odilon_abrahin
Existe muito debate científico sobre o volume de treino na musculação. Todavia, poucos comentam sobre os efeitos desta variável na população idosa.
Neste sentido, um recente estudo concluiu que tanto 1 série quanto 3 séries aumentaram a massa muscular e a força em idosas sedentárias após 12 semanas de treinamento.
O grupo que treinou com 3 series obteve maiores ganhos de força 26,6% vs 20,3% no supino e 23,9% vs 16,2% na extensora.
A principal aplicabilidade é que o baixo volume pode ser utilizado em idosas, e caso o objetivo seja maximizar o ganho de força pode se trabalhar com 3 séries.
Nosso grupo achou resultado semelhante em idosas em artigo publicado ano passado (ver posts anteriores). Referencia
Ribeiro et al. Resistance training in older women: comparison of single vs multiple sets on muscle strength and body composition. Isokinetics and exercise science 23 (2015): 53-60.
quarta-feira, 28 de dezembro de 2016
DIRETO AO PONTO SOBRE EMAGRECIMENTO... :)
Botem uma coisa na cabecinha de vocês: "Quem te ajuda a emagrecer é sua #alimentação!"; O treino auxilia pouco nessa redução de gordura e, deve ser aí onde você vem errando!
Lembram da frase do #Gibala sobre HIIT? "É mais fácil controlar o ganho de gordura através do controle do que se come, do que buscando alternativas para compensar o mal feito alimentar"! O #HIIT não faz mágica!
A #musculação não faz mágica!
O aeróbio #continuo é uma bosta!
Mas, se vc entender tudo isso e não se alimentar como deve, você não irá #emagrecer como gostaria!
Alguns ainda confundem "comer de forma saudável" com "comer de forma saudável para atingir um resultado"; Pois bem, todos nós sabemos que uma maçã é mais saudável que um brigadeiro, porém, quando e quanto da maçã devem ser comidos faz TODA diferença e, tenha certeza, não é a blogueira gostosa que sabe dar essas informações!
Outro ponto chave é que a maior parte das pessoas, mesmo alegando falta de tempo, prefere compensar com treinos em vez de, simplesmente, abrir mão da sobremesa de toda sexta, por exemplo!
O que mais vejo em minhas consultorias são pessoas que querem emagrecer e já acham que eu irei prescrever algum protocolo de HIIT e, quando percebem que eu não o fiz, me questionam: "Mas se eu tenho que emagrecer eu não tenho que fazer HIIT?"; E eu sempre respondo com toda fofura que o momento me permite: "NÃO. Pra emagrecer você tem que comer direito!"; A musculação, nesse caso, entra como auxiliador da manutenção da massa magra Pq, por mais que o objetivo seja redução da gordura, não é aconselhável a perda de músculos! Essa perda já é mais que comprovada pela ciência e inerente à dietas hipocaloricas, que são as estratégias mais usadas para atingir o emagrecimento!
Então, a culpa não é das estrelas, nem Blogueiras, muito menos do #glúten;
A culpa é da gula!
Saco cheio já de pergunta merda sobre esse assunto!
Pq não é uma questão de não entendimento em fisiologia, esse seria passível de aceitação, mas é falta de entendimento sobre um conceito básico da vida: #naodapratertudoporra !
Lembram da frase do #Gibala sobre HIIT? "É mais fácil controlar o ganho de gordura através do controle do que se come, do que buscando alternativas para compensar o mal feito alimentar"! O #HIIT não faz mágica!
A #musculação não faz mágica!
O aeróbio #continuo é uma bosta!
Mas, se vc entender tudo isso e não se alimentar como deve, você não irá #emagrecer como gostaria!
Alguns ainda confundem "comer de forma saudável" com "comer de forma saudável para atingir um resultado"; Pois bem, todos nós sabemos que uma maçã é mais saudável que um brigadeiro, porém, quando e quanto da maçã devem ser comidos faz TODA diferença e, tenha certeza, não é a blogueira gostosa que sabe dar essas informações!
Outro ponto chave é que a maior parte das pessoas, mesmo alegando falta de tempo, prefere compensar com treinos em vez de, simplesmente, abrir mão da sobremesa de toda sexta, por exemplo!
O que mais vejo em minhas consultorias são pessoas que querem emagrecer e já acham que eu irei prescrever algum protocolo de HIIT e, quando percebem que eu não o fiz, me questionam: "Mas se eu tenho que emagrecer eu não tenho que fazer HIIT?"; E eu sempre respondo com toda fofura que o momento me permite: "NÃO. Pra emagrecer você tem que comer direito!"; A musculação, nesse caso, entra como auxiliador da manutenção da massa magra Pq, por mais que o objetivo seja redução da gordura, não é aconselhável a perda de músculos! Essa perda já é mais que comprovada pela ciência e inerente à dietas hipocaloricas, que são as estratégias mais usadas para atingir o emagrecimento!
Então, a culpa não é das estrelas, nem Blogueiras, muito menos do #glúten;
A culpa é da gula!
Saco cheio já de pergunta merda sobre esse assunto!
Pq não é uma questão de não entendimento em fisiologia, esse seria passível de aceitação, mas é falta de entendimento sobre um conceito básico da vida: #naodapratertudoporra !
O QUE AUMENTA E O QUE TE PROTEGE DE LESõES NA CORRIDA?
fabricioboscolo
Lesões na prática de exercícios físicos e esportes constituem um tema bastante delicado! Na minha opinião pessoal, não tem como treinar e não se machucar, é um preço inerente à prática. Mas é só uma opinião pessoal... e o nível de evidência de opinião pessoal é baixo!
Está circulando um vídeo na internet de um tal “treinamento conciente” – assim mesmo – que crucifica exercícios com intensidades “altas”. Mas a gente só sabe sobre o assunto se comprar o livro do Cobrinha.
Falando em lesões, um dos grupos fisicamente ativos mais estudados é o exército dos EUA, e um artigo que acaba de ser publicado, envolvendo mais de 4200 militares, quis saber os fatores de risco para lesões associadas à prática da CORRIDA. Além de características demográficas, hábitos de vida e de treinamento, também foram incluídos os resultados de testes físicos diversos em uma regressão logística multivariada.
Entre os militares incorporados no estudo, a incidência (acho que é prevalência, mas...) de lesões foi de 14%! Neste grupo de pessoas, o que foi fator de risco para lesões?
1) Idade: comparado ao grupo com 22 anos, ter 31 anos ou + aumenta a chance em 60%
2) IMC maior que 25 aumenta a chance de se machucar em 35-45%
3) comparado a correr menos de 5 milhas por semana no treinamento físico obrigatório, correr 16 milhas ou mais por semana aumenta a chance de lesão em mais de 60%. 4) baixa resistência abdominal – menos que 60 abdominais em 2min
E o que protege de lesões?
1) cumprir 2 milhas em menos de 15 min – ou seja – elevada aptidão aeróbia também protege contra lesões com efeito e 35 a 50%
2) treinamento de força: em relação a não fazer, ou fazer menos do que 1x/semana, fazer TRÊS vezes ou mais reduz a chance de lesões em mais de 40%
No fim das contas, se vc não quer se machucar correndo, não tenha IMC alto, corra menos de 16 milhas por semana, fortaleça a região do core, aumente sua aptidão aeróbia e faça musculação 3 vezes por semana ou mais.
Apenas se lembre – estes achados decorrem de estudo com militares, que tinham treinamento físico diário obrigatório (JSCR, 31(1): 207–216, 2017).
Lesões na prática de exercícios físicos e esportes constituem um tema bastante delicado! Na minha opinião pessoal, não tem como treinar e não se machucar, é um preço inerente à prática. Mas é só uma opinião pessoal... e o nível de evidência de opinião pessoal é baixo!
Está circulando um vídeo na internet de um tal “treinamento conciente” – assim mesmo – que crucifica exercícios com intensidades “altas”. Mas a gente só sabe sobre o assunto se comprar o livro do Cobrinha.
Falando em lesões, um dos grupos fisicamente ativos mais estudados é o exército dos EUA, e um artigo que acaba de ser publicado, envolvendo mais de 4200 militares, quis saber os fatores de risco para lesões associadas à prática da CORRIDA. Além de características demográficas, hábitos de vida e de treinamento, também foram incluídos os resultados de testes físicos diversos em uma regressão logística multivariada.
Entre os militares incorporados no estudo, a incidência (acho que é prevalência, mas...) de lesões foi de 14%! Neste grupo de pessoas, o que foi fator de risco para lesões?
1) Idade: comparado ao grupo com 22 anos, ter 31 anos ou + aumenta a chance em 60%
2) IMC maior que 25 aumenta a chance de se machucar em 35-45%
3) comparado a correr menos de 5 milhas por semana no treinamento físico obrigatório, correr 16 milhas ou mais por semana aumenta a chance de lesão em mais de 60%. 4) baixa resistência abdominal – menos que 60 abdominais em 2min
E o que protege de lesões?
1) cumprir 2 milhas em menos de 15 min – ou seja – elevada aptidão aeróbia também protege contra lesões com efeito e 35 a 50%
2) treinamento de força: em relação a não fazer, ou fazer menos do que 1x/semana, fazer TRÊS vezes ou mais reduz a chance de lesões em mais de 40%
No fim das contas, se vc não quer se machucar correndo, não tenha IMC alto, corra menos de 16 milhas por semana, fortaleça a região do core, aumente sua aptidão aeróbia e faça musculação 3 vezes por semana ou mais.
Apenas se lembre – estes achados decorrem de estudo com militares, que tinham treinamento físico diário obrigatório (JSCR, 31(1): 207–216, 2017).
sexta-feira, 23 de dezembro de 2016
EXCESSO DE AÇUCAR vs MASSA MUSCULAR
rodolfo_raiol
Um dos problemas na alimentação da sociedade atual é, indiscutivelmente, a alta ingestão de açúcar. Essa ingestão acentuada, feita de maneira crônica, tende ocasionar inflamação, aumento do estresse oxidativo, e resistência à insulina. Esses fatores podem acarretar na redução da síntese de proteínas (especialmente pós alimentação) e isso pode impactar negativamente na massa muscular.
.
Um estudo (em modelo animal) exemplifica bem o mal que o excesso de açúcar pode causar. Foram utilizados 16 ratos divididos em dois grupos de acordo com a dieta:
.
Grupo 1- fez dieta a base de açucar (13%) e amido (49%).
2- dieta a base de açucar (62%).
.
Notem que a quantidade de carboidratos na dieta foi igual, somente o tipo que foi diferente. .
O estudo durou 16 meses e constatou que os ratos que fizeram a dieta a base de açucar perderam 11% a mais de massa muscular que os ratos do outro grupo. Além disso, os ratos alimentados com muito açúcar tiveram diminuição da sensibilidade a insulina (que pode ser perigoso para indivíduos diabéticos ou em grupos de risco) e diminuição da síntese de proteínas explicando, provavelmente, a considerável perda de massa muscular.
.
Embora o trabalho tenha sido realizado em ratos, serve de alertas para os perigosos do excesso de açúcar na nossa alimentação, sobretudo proveniente de alimentos industrializados.
.
Um dos problemas na alimentação da sociedade atual é, indiscutivelmente, a alta ingestão de açúcar. Essa ingestão acentuada, feita de maneira crônica, tende ocasionar inflamação, aumento do estresse oxidativo, e resistência à insulina. Esses fatores podem acarretar na redução da síntese de proteínas (especialmente pós alimentação) e isso pode impactar negativamente na massa muscular.
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Um estudo (em modelo animal) exemplifica bem o mal que o excesso de açúcar pode causar. Foram utilizados 16 ratos divididos em dois grupos de acordo com a dieta:
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Grupo 1- fez dieta a base de açucar (13%) e amido (49%).
2- dieta a base de açucar (62%).
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Notem que a quantidade de carboidratos na dieta foi igual, somente o tipo que foi diferente. .
O estudo durou 16 meses e constatou que os ratos que fizeram a dieta a base de açucar perderam 11% a mais de massa muscular que os ratos do outro grupo. Além disso, os ratos alimentados com muito açúcar tiveram diminuição da sensibilidade a insulina (que pode ser perigoso para indivíduos diabéticos ou em grupos de risco) e diminuição da síntese de proteínas explicando, provavelmente, a considerável perda de massa muscular.
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Embora o trabalho tenha sido realizado em ratos, serve de alertas para os perigosos do excesso de açúcar na nossa alimentação, sobretudo proveniente de alimentos industrializados.
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QUANTOS DIAS DEVEMOS DAR ENTRE OS TREINOS?
antonioarruda
"Quanto tempo para repetir o mesmo treino por semana?" Uma frase que recorrentemente me é feita! E a resposta é: depende!
Depende do tipo de estímulo aplicado, carga utilizada, se foram realizadas séries até a falha, o treino é de membros superiores ou inferiores e se foram usados mais exercícios multi ou monoarticulares!
Isso mesmo, nossos músculos irão responder de maneira diferente a cada modificação dessa que mencionei!
Num recente estudo foram testados 10 exercícios (mono e multiarticulares na parte superior e inferior do corpo) realizados até a falha e avaliada a recuperação muscular em 24 e 48h após o treino!
Nenhum grupo muscular se mostrou recuperado após 1 dia do treino e após 2 dias o grupos superiores e realizados em exercícios monoarticulares parecem se recuperar um pouco mais rápido que o multiarticulares de membros inferiores!
Então, se seu treino tem agachamento e leg press por exemplo saiba que irá recuperar mais lentamente que se você treinar crucifixo e peck deck para peitoral!
Outro ponto interessante que foram usados APENAS 2 séries por exercício gerando assim no máximo 4 séries por grupo muscular!
Agora surge meu questionamento para você refletir: se com 4 séries por grupo a pessoa precisa de mais 2 dias para descansar, imagina aquela pessoa que faz 4 exercícios com 3 séries por grupo... quantos dias ela precisa pra descansar? 3 ou 4?
E o que mais vemos nas academias são descansos de 48-72h para volumes absurdos de treino!
Depois não entendem porque não conseguem bons resultados... treinar demais não é uma boa estratégia!
O segredo? Dosar seu treino!
"Quanto tempo para repetir o mesmo treino por semana?" Uma frase que recorrentemente me é feita! E a resposta é: depende!
Depende do tipo de estímulo aplicado, carga utilizada, se foram realizadas séries até a falha, o treino é de membros superiores ou inferiores e se foram usados mais exercícios multi ou monoarticulares!
Isso mesmo, nossos músculos irão responder de maneira diferente a cada modificação dessa que mencionei!
Num recente estudo foram testados 10 exercícios (mono e multiarticulares na parte superior e inferior do corpo) realizados até a falha e avaliada a recuperação muscular em 24 e 48h após o treino!
Nenhum grupo muscular se mostrou recuperado após 1 dia do treino e após 2 dias o grupos superiores e realizados em exercícios monoarticulares parecem se recuperar um pouco mais rápido que o multiarticulares de membros inferiores!
Então, se seu treino tem agachamento e leg press por exemplo saiba que irá recuperar mais lentamente que se você treinar crucifixo e peck deck para peitoral!
Outro ponto interessante que foram usados APENAS 2 séries por exercício gerando assim no máximo 4 séries por grupo muscular!
Agora surge meu questionamento para você refletir: se com 4 séries por grupo a pessoa precisa de mais 2 dias para descansar, imagina aquela pessoa que faz 4 exercícios com 3 séries por grupo... quantos dias ela precisa pra descansar? 3 ou 4?
E o que mais vemos nas academias são descansos de 48-72h para volumes absurdos de treino!
Depois não entendem porque não conseguem bons resultados... treinar demais não é uma boa estratégia!
O segredo? Dosar seu treino!
quarta-feira, 14 de dezembro de 2016
EXERCÍCIOS COM EFICIENCIA NO EMAGRECIMENTO?
Paulo Gentil
Quem presenciou os Simpósios com Gibala, Izquierdo e Paoli deve ter percebido que uma das maiores vantagens é ouvir suas visões sobre dados e também vê-los most...rar dados não publicados. Paoli, por exemplo, mostrou dados interessantes sobre o efeito da seleção do exercício no emagrecimento e aptidão cardiorrespiratória. No estudo, os autores separam homens treinados em grupos que usaram exercícios uni ou multi-articulares, fizeram várias avaliações, como testes de consumo de oxigênio e composição corporal (por DEXA) e controlaram aspectos importantes como a alimentação e volume total do treino (séries x repetições x carga). Ou seja, tudo bem redondinho. Os resultados mostraram que o consumo máximo de oxigênio (VO2max) aumentou 13,1% em que fez multi-articulares, o que foi maior que os ganhos de 5% no grupo que fez isolados. Também houve maiores perdas de gordura (2.8% vs. 1%) e ganhos de massa muscular (6,1% vs. 3%) em quem fez multi articulares.
Como “definição” é perder gordura e ganhar músculo, esses dados sugerem que uma boa dica é optar por exercícios que envolvam vários músculos e articulações ao mesmo tempo (supino em vez de crucifixo, agachamento em vez de extensora), o que vai de encontro ao hábito comum de usar exercícios isolados com o intuito de definição. As causas da vantagem dos compostos são diversas, como as maiores elevações no metabolismo devido à utilização de uma maior quantidade de massa muscular.
Paoli tem uma história interessante, pois se formou também em Medicina mas optou por voltar à Educação Física, foi membro da Federação Italiana de Fisiculturismo, publicou mais de 100 artigos no Pubmed, tem cargos importantes na Universidade de Pádua (onde Galileo Galilei deu aula), etc. Mas tem um lado dele que precisamos valorizar ainda mais: o humano! Ele deu aula de graça em Universidade Públicas brasileiras; arrumou tempo para dar aula via Skype para alunos de Natal meia hora antes de uma reunião importante; tem projetos importantes, como um que distribuirá comida para pessoas com Síndrome Metabólica no interior de Goiás... Enfim, o cara é um puta pesquisador e um baita ser humano!
(Paulo Gentil)
Paoli tem uma história interessante, pois se formou também em Medicina mas optou por voltar à Educação Física, foi membro da Federação Italiana de Fisiculturismo, publicou mais de 100 artigos no Pubmed, tem cargos importantes na Universidade de Pádua (onde Galileo Galilei deu aula), etc. Mas tem um lado dele que precisamos valorizar ainda mais: o humano! Ele deu aula de graça em Universidade Públicas brasileiras; arrumou tempo para dar aula via Skype para alunos de Natal meia hora antes de uma reunião importante; tem projetos importantes, como um que distribuirá comida para pessoas com Síndrome Metabólica no interior de Goiás... Enfim, o cara é um puta pesquisador e um baita ser humano!
(Paulo Gentil)
VACINA CONTRA ESTRESSE E PERDA DE MEMÓRIA
Paulo Gentil
Hoje será um pouco mais pesado que o normal, mas como eu confio na inteligência dos meus leitores (até porque do contrário não estariam lendo isso e sim seguind...o blogueiras) peço que respirem e acompanhem, pois a mensagem é muito importante, ok? Sabe aquele período estressante da sua vida, em que não dá vontade de fazer nada? Pois é, estudos indicam que isso pode gerar danos em seus neurônios. Mas tem uma boa notícia: há uma maneira de proteger seu cérebro dessa fase baixo astral!
Estudos em ratos usam cheiro de predadores para induzir estresse e verificam alterações modificações neuronais de acordo com a reação ao estresse (especificamente nos dendritos da amigdala e hipocampo, centros associados ao controle emocional e memória, dentre outras coisas). Fica comprovado, assim que o estresse pode ferrar com seu sistema nervoso. Por outro lado, existem estudos mostrando que o exercício pode amentar a expressão de fatores neurotróficos (BDNF, NPY...), mas seus efeitos na plasticidade dos neurônios ainda não tinah sido estudo. Então, para verificar se o exercício poderia ser um antídoto para o estresse Hoffman et al. (2016), expuseram ratos ao odor de predadores por 6 semanas, combinando ou não com exercícios.
Os dados mostram que o dendritos (partes do neurônio que recebem informações de outros neurônios) era menor em 13% nos ratos expostos ao estresse. No entanto a prática de exercícios corrigia isso e os valores ficavam iguais aos que não eram submetidos ao estresse! Outras medidas como comprimento e densidade dos dendritos também diminuiíram com a exposição ao estresse, mas também eram prevenidas com o exercício! Então é isso, se você está estressado, memoria ruim, humor pior ainda.... o exercício pode te ajudar a ter resiliência nesse momento! O interessante desse estudo é que a atividade foi simples, a corrida. Eu nunca trabalhei com ratos, mas muitos colegas falam que correr em esteiras é espontâneo para eles. Minha sugestão é que você não pare de se exercitar, se você for da corrida, corra; se for do pedal, pedale; se for das lutas, lute; de for da musculação, pegue peso. Viu como valeu a pena ler? Compartilhe com os amigos e até com os inimigos!
(Paulo Gentil)
Hoffman JR1, Cohen H, Ostfeld I, Kaplan Z, Zohar J, Cohen H. Exercise Maintains Dendritic Complexity in an Animal Model of Posttraumatic Stress Disorder. Med Sci Sports Exerc. 2016 Dec;48(12):2487-2494.
Os dados mostram que o dendritos (partes do neurônio que recebem informações de outros neurônios) era menor em 13% nos ratos expostos ao estresse. No entanto a prática de exercícios corrigia isso e os valores ficavam iguais aos que não eram submetidos ao estresse! Outras medidas como comprimento e densidade dos dendritos também diminuiíram com a exposição ao estresse, mas também eram prevenidas com o exercício! Então é isso, se você está estressado, memoria ruim, humor pior ainda.... o exercício pode te ajudar a ter resiliência nesse momento! O interessante desse estudo é que a atividade foi simples, a corrida. Eu nunca trabalhei com ratos, mas muitos colegas falam que correr em esteiras é espontâneo para eles. Minha sugestão é que você não pare de se exercitar, se você for da corrida, corra; se for do pedal, pedale; se for das lutas, lute; de for da musculação, pegue peso. Viu como valeu a pena ler? Compartilhe com os amigos e até com os inimigos!
(Paulo Gentil)
Hoffman JR1, Cohen H, Ostfeld I, Kaplan Z, Zohar J, Cohen H. Exercise Maintains Dendritic Complexity in an Animal Model of Posttraumatic Stress Disorder. Med Sci Sports Exerc. 2016 Dec;48(12):2487-2494.
AÇUCARES
sartori.carol
Carol, fala aí o nome de um veneno?
XAROPE DE FRUTOSE!!! Também chamado de glucose, HFCS, açúcar líquido, açúcar invertido, xarope de milho, xarope, glicose... Enfim. A indústria todo dia inventa um nome novo pra essa m... Esse ingrediente tão amado pela indústria é cheio de "superpoderes"!Todos eles resultam em efeitos devastadores à saúde das pessoas. Veja só:
1. Obesidade
2. Aumenta o risco de diabetes tipo 2 independente de obesidade (sim! Magro que come lixo tb pode ficar diabético tipo 2!).
3. Câncer
4. Sindrome metabolica
5. Esteatose hepática ("gordura no fígado")
6. Hipertrigliceridemia (triglicérides altos)
7. Hipercolesterolemia (LDL alto - HDL baixo- dislipidemia)
8. Hipertensão
9. Resistência à insulina
10. Cáries
11. Vício em açúcar
12. Compulsão alimentar
13. Elevação do acido úrico
Enfim... Desgraça a saúde de qualquer vertebrado que consuma.
E onde tem isso, Carol? Em 90% dos produtos alimentícios: desde salsichas até praticamente todas as fórmulas infantis (😫) e para pessoas doentes (puuutz!), passando por quase todos os iogurtes, biscoitos, sorvetes, açaí adoçado, barrinhas de proteina e cereal, etc. VAI LER OS INGREDIENTES e descubra esse mundo do xarope com gordura vegetal no qual estamos imersos.
E nao pense que açúcar é diferente... Seja ele qual for: demerara, mascavo, mágico, encantado, com ouro, alcalino: TUDO AÇÚCAR! Na maioria dos produtos, tem xarope & açúcar (às vezes com seu nome chique: sacarose)! No entanto o açúcar em quantidades muito pequenas (ex: 10g ao dia numa dieta super equilibrada e saudável) não será capaz de trazer prejuízos. Ex: um pedacinho de chocolate 70% cacau ou uma colherinha de mel ou melado... Isso, lembrando: na dieta linda e cheia de vegetais, sem porcarias industrializadas, sem comida entupida de óleo, etc... Acho que se a indústria pudesse dizer algo, seria: "xarope é maraaaa!!!! Super barato, textura incrível, adoça pra caralho e vicia o consumidor! Vamos misturá-lo com açúcar e gordura vegetal pra não ter falha!" Mais sobre esse assunto nos ebooks! 😊
Carol, fala aí o nome de um veneno?
XAROPE DE FRUTOSE!!! Também chamado de glucose, HFCS, açúcar líquido, açúcar invertido, xarope de milho, xarope, glicose... Enfim. A indústria todo dia inventa um nome novo pra essa m... Esse ingrediente tão amado pela indústria é cheio de "superpoderes"!Todos eles resultam em efeitos devastadores à saúde das pessoas. Veja só:
1. Obesidade
2. Aumenta o risco de diabetes tipo 2 independente de obesidade (sim! Magro que come lixo tb pode ficar diabético tipo 2!).
3. Câncer
4. Sindrome metabolica
5. Esteatose hepática ("gordura no fígado")
6. Hipertrigliceridemia (triglicérides altos)
7. Hipercolesterolemia (LDL alto - HDL baixo- dislipidemia)
8. Hipertensão
9. Resistência à insulina
10. Cáries
11. Vício em açúcar
12. Compulsão alimentar
13. Elevação do acido úrico
Enfim... Desgraça a saúde de qualquer vertebrado que consuma.
E onde tem isso, Carol? Em 90% dos produtos alimentícios: desde salsichas até praticamente todas as fórmulas infantis (😫) e para pessoas doentes (puuutz!), passando por quase todos os iogurtes, biscoitos, sorvetes, açaí adoçado, barrinhas de proteina e cereal, etc. VAI LER OS INGREDIENTES e descubra esse mundo do xarope com gordura vegetal no qual estamos imersos.
E nao pense que açúcar é diferente... Seja ele qual for: demerara, mascavo, mágico, encantado, com ouro, alcalino: TUDO AÇÚCAR! Na maioria dos produtos, tem xarope & açúcar (às vezes com seu nome chique: sacarose)! No entanto o açúcar em quantidades muito pequenas (ex: 10g ao dia numa dieta super equilibrada e saudável) não será capaz de trazer prejuízos. Ex: um pedacinho de chocolate 70% cacau ou uma colherinha de mel ou melado... Isso, lembrando: na dieta linda e cheia de vegetais, sem porcarias industrializadas, sem comida entupida de óleo, etc... Acho que se a indústria pudesse dizer algo, seria: "xarope é maraaaa!!!! Super barato, textura incrível, adoça pra caralho e vicia o consumidor! Vamos misturá-lo com açúcar e gordura vegetal pra não ter falha!" Mais sobre esse assunto nos ebooks! 😊
DICAS DE LANCHES SAUDÁVEIS?
fischerbruno
Não canso de repetir: fujam de alimentos cujos rótulos têm escrito #LIGHT, #FIT, #ZERO, #DIET e outros. Fujam também de alimentos com listas de ingredientes gigantes, especialmente se conter as seguintes substâncias: corantes, conservantes, edulcorantes, aromatizantes, realçadores de sabor, xarope de glicose/frutose, açúcar, gordura interesteficada, maltodextrina, antiumectante etc. Cuidado com alimentos vendidos em latas, caixas, pacotes, sacos etc. Quanto mais processado, pior! Mas calma, existe uma grande diferença entre aveia em flocos grossos, que é vendida em uma caixa, e biscoitinhos integrais, que também são vendidos em caixas. O primeiro não sofreu processamento, tanto que não tem lista de ingredientes .
Infelizmente, muita gente acredita que tais alimentos são opções saudáveis e acabam os escolhendo por serem práticos e de fácil transporte. Poxa, com um pouco de força de vontade é perfeitamente possível levar lanches realmente saudáveis, nutritivos e muito mais baratos. Abaixo, algumas dicas para fugir dessas armadilhas: .
Iogurtes zero e light - lotados de aditivos químicos e açúcar, troque-os por iogurte natural. Caso sinta necessidade de adoçar ou dar sabor, use geléia sem açúcar, frutas desidratadas, mel, mascavo ou mesmo um pouco de whey protein (existem opções com poucos aditivos químicos) .
Granola, barras de cereais, cereais matinais, nesfit - Use uma mistura de frutas desidratas + aveia + castanhas. Leve-as em algum potinho ou saquinho de dindin. Fruta in natura + aveia também é bem fácil .
Torradas “light" e rap 10 - Que tal levar alguma raiz ou mesmo pão integral (veja no rótulo se o primeiro ingrediente é farinha de trigo integral) .
Barra de proteína - Não é fundamental proteína em todas refeições! Mas, se for necessário o uso de proteína prática, prefira whey protein . A maioria das barras tem mais açúcar do que proteína .
Peito de peru - Que tal frango desfiado, carne moída ou ovos? Até atum em lata é melhor! .
Clight e similares - poxa, não consigo pensar em nenhum veneno saudável
Não canso de repetir: fujam de alimentos cujos rótulos têm escrito #LIGHT, #FIT, #ZERO, #DIET e outros. Fujam também de alimentos com listas de ingredientes gigantes, especialmente se conter as seguintes substâncias: corantes, conservantes, edulcorantes, aromatizantes, realçadores de sabor, xarope de glicose/frutose, açúcar, gordura interesteficada, maltodextrina, antiumectante etc. Cuidado com alimentos vendidos em latas, caixas, pacotes, sacos etc. Quanto mais processado, pior! Mas calma, existe uma grande diferença entre aveia em flocos grossos, que é vendida em uma caixa, e biscoitinhos integrais, que também são vendidos em caixas. O primeiro não sofreu processamento, tanto que não tem lista de ingredientes .
Infelizmente, muita gente acredita que tais alimentos são opções saudáveis e acabam os escolhendo por serem práticos e de fácil transporte. Poxa, com um pouco de força de vontade é perfeitamente possível levar lanches realmente saudáveis, nutritivos e muito mais baratos. Abaixo, algumas dicas para fugir dessas armadilhas: .
Iogurtes zero e light - lotados de aditivos químicos e açúcar, troque-os por iogurte natural. Caso sinta necessidade de adoçar ou dar sabor, use geléia sem açúcar, frutas desidratadas, mel, mascavo ou mesmo um pouco de whey protein (existem opções com poucos aditivos químicos) .
Granola, barras de cereais, cereais matinais, nesfit - Use uma mistura de frutas desidratas + aveia + castanhas. Leve-as em algum potinho ou saquinho de dindin. Fruta in natura + aveia também é bem fácil .
Torradas “light" e rap 10 - Que tal levar alguma raiz ou mesmo pão integral (veja no rótulo se o primeiro ingrediente é farinha de trigo integral) .
Barra de proteína - Não é fundamental proteína em todas refeições! Mas, se for necessário o uso de proteína prática, prefira whey protein . A maioria das barras tem mais açúcar do que proteína .
Peito de peru - Que tal frango desfiado, carne moída ou ovos? Até atum em lata é melhor! .
Clight e similares - poxa, não consigo pensar em nenhum veneno saudável
QUANTAS SÉRIES SÃO SUFICIENTES PARA HIPERTROFIA?
antonioarruda
As pessoas acreditam que realizar muitas séries por grupamento muscular é uma ótima estratégia para hipertrofia, tanto que muitos acabam utilizando um método de treino chamado GVT (German Volume Training). Este método de treino consiste em realizar 10 séries com 10 repetições por grupo muscular treinado!
Uma pesquisa recém-publicada comparou treinar usando as 10 séries por grupamento contra outro usando apenas 5 séries por grupamento em sujeitos treinados!
Ao final de 6 semanas foram reavaliados ambos os grupos e surgiram os seguintes resultados:
O grupo que treinou com 5 séries obteve melhores resultados para hipertrofia de braços e tronco, não havendo diferenças entre os grupos para o aumento nos membros inferiores!
O grupo das 5 séries também aumentou mais a força nos exercícios de supino e puxada!
Os autores comentam ao final do trabalho que uma média de 4-6 séries por grupo muscular parece ser o ideal para ser trabalhado. Falam ainda que caso essa faixa seja ultrapassada incorre-se no risco de dificultar a melhora de resultados, ou mesmo diminuí-los, devido a um possível overtraining!
Sabe a ideia de quanto mais melhor? Pois é... não é bem por aí!
Vale lembrar que esses dados estão de acordo com o trabalho publicado por mim, pelo @drpaulogentil , Giessen, Steele e Fisher!
As pessoas acreditam que realizar muitas séries por grupamento muscular é uma ótima estratégia para hipertrofia, tanto que muitos acabam utilizando um método de treino chamado GVT (German Volume Training). Este método de treino consiste em realizar 10 séries com 10 repetições por grupo muscular treinado!
Uma pesquisa recém-publicada comparou treinar usando as 10 séries por grupamento contra outro usando apenas 5 séries por grupamento em sujeitos treinados!
Ao final de 6 semanas foram reavaliados ambos os grupos e surgiram os seguintes resultados:
O grupo que treinou com 5 séries obteve melhores resultados para hipertrofia de braços e tronco, não havendo diferenças entre os grupos para o aumento nos membros inferiores!
O grupo das 5 séries também aumentou mais a força nos exercícios de supino e puxada!
Os autores comentam ao final do trabalho que uma média de 4-6 séries por grupo muscular parece ser o ideal para ser trabalhado. Falam ainda que caso essa faixa seja ultrapassada incorre-se no risco de dificultar a melhora de resultados, ou mesmo diminuí-los, devido a um possível overtraining!
Sabe a ideia de quanto mais melhor? Pois é... não é bem por aí!
Vale lembrar que esses dados estão de acordo com o trabalho publicado por mim, pelo @drpaulogentil , Giessen, Steele e Fisher!
ENFIM O SUPLEMENTO QUE FUNCIONA
Paulo Gentil
Nos Simpósio desse ano tivemos a presença de grandes pesquisadores internacionais, mas também tivemos grandes nomes de casa dando aulas incríveis e mostrando qu...e temos muito do que nos orgulhar. Por exemplo, uma aula que deixou todos atordoados (inclusive a mim) foi a do Bruno Gualano! Bruno têm se dedicado, entre outras cosias, a estudar os suplementos alimentares e, fazendo isso ele concluiu que são poucos os que têm alguma utilidade e dentre eles está o... PLACEBO!? Isso mesmo!!
Para esclarecer o grupo de Gualano testou 42 ciclistas em 3 situações: controle, placebo e cafeína. No geral, a ingestão de cafeína melhorou o desempenho em 3% em relação ao placebo e 4,1% em relação ao controle. Agora vamos à parte doida... Antes e após os testes os autores perguntaram o que eles achavam estar tomando: “placebo”, “cafeína” ou “não sei”. Quando o pessoal tomava placebo e achava que estava tomando placebo, havia uma tendência da sua performance piorar. Por outro lado, se ela tomasse placebo achando que estava tomando cafeína, as melhoras eram da ordem de 3,7%, ou seja, na magnitude da cafeína! Mais ainda, quando a pessoa tomava cafeína e alegava não saber o que estava tomando os resultados dela não mudavam nada!! Entendeu a viagem? Não? Lê tudo de novo!
Agora, veja que interessante. Sempre que falamos de suplementos aparecem defesas apaixonadas negando todas as evidências científicas e atestando de pés juntos que aquele suplemento comprovadamente ineficiente “funciona pra mim”. Alguns vão achar que estamos diante de um alienígena que tem um organismo tão diferente que não responde às leis inerentes aos outros terráqueos. Outros acharão que é um burrão teimoso que gosta de torrar dinheiro e renegar a Ciência e/ou um bombado que quer explicar seus milagres. Mas a verdade é que essa pessoa pode ser apenas vítima de um dos efeitos mais reconhecidos e, ao mesmo tempo, negligenciados da Ciência: o efeito placebo! Realmente cada um é cada um, algum tem fé demais, outros têm fé de menos!
Diz aí, se não é para ficar doido? Esse é um bom texto para discutir com os amigos tomando uma cerveja. Que, para mim, tem um baita dum efeito anabólico, enriquecedor, embelezador...
(Paulo Gentil)
Saunders B, de Oliveira LF, da Silva RP, de Salles Painelli V, Goncalves LS, Yamaguchi G, Mutti T, Maciel E, Roschel H, Artioli GG, Gualano G. Placebo in sports nutrition: a proof-of-principle study involving caffeine supplementation. Scand J Med Sci Sports 2016. doi: 10.1111/sms.12793
Agora, veja que interessante. Sempre que falamos de suplementos aparecem defesas apaixonadas negando todas as evidências científicas e atestando de pés juntos que aquele suplemento comprovadamente ineficiente “funciona pra mim”. Alguns vão achar que estamos diante de um alienígena que tem um organismo tão diferente que não responde às leis inerentes aos outros terráqueos. Outros acharão que é um burrão teimoso que gosta de torrar dinheiro e renegar a Ciência e/ou um bombado que quer explicar seus milagres. Mas a verdade é que essa pessoa pode ser apenas vítima de um dos efeitos mais reconhecidos e, ao mesmo tempo, negligenciados da Ciência: o efeito placebo! Realmente cada um é cada um, algum tem fé demais, outros têm fé de menos!
Diz aí, se não é para ficar doido? Esse é um bom texto para discutir com os amigos tomando uma cerveja. Que, para mim, tem um baita dum efeito anabólico, enriquecedor, embelezador...
(Paulo Gentil)
Saunders B, de Oliveira LF, da Silva RP, de Salles Painelli V, Goncalves LS, Yamaguchi G, Mutti T, Maciel E, Roschel H, Artioli GG, Gualano G. Placebo in sports nutrition: a proof-of-principle study involving caffeine supplementation. Scand J Med Sci Sports 2016. doi: 10.1111/sms.12793
quinta-feira, 1 de dezembro de 2016
DICAS FURADAS PARA EMAGRECER
Paulo Gentil
Normalmente duas coisas são consideradas vitais para quem deseja perder gordura: comer menos e gastar mais calorias. Enfim, tudo é uma questão de matemática, né...?
O problema é que essa matemática não funciona muito bem em nosso organismo. Veja só um estudo recente publicado por Higgins et al. (2016). Nesse estudo, 60 mulheres com sobrepeso ou obesidade foram divididas em dois grupos, que realizaram diferentes tipos de treino, mas com o mesmo gasto calórico. Um grupo fazia tiros máximos de 30 segundos, com intervalos de 4 minutos. O outro grupo exercitava continuamente entre 60-70% da frequência cardíaca de reserva. Os pesquisadores foram bem detalhistas, controlaram o total de calorias gastas no dia e também a alimentação das participantes. Com isso, confirmaram que os dois grupos tinham gastos calóricos diários equivalentes. Mas teve um probleminha, o grupo que fazia o aeróbio contínuo, diminuiu em cerca de 12% a quantidade de calorias ingeridas, enquanto o grupo que fazia o HIIT não mudou a ingestão.
Então, diga para mim, quem deveria emagrecer? Quem aumentou o gasto calórico e ainda comeu menos ou quem não mexeu na alimentação? A resposta foi que o grupo que fez HIIT emagreceu, mesmo sem mexer na alimentação e que fez contínuo não perde nada de peso nem de gordura, mesmo comendo menos!? Tudo bem que não foi um absurdo, mas perder 3,6% de gordura e reduzir 6,6% a gordura da parte superior do corpo em um mês e meio, sem fazer dieta não é nada mal! As possíveis causas desse fenômeno, bem como as melhores maneiras de explora-lo estão explicadas em meu livro “Emagrecimento: quebrando mitos e mudando paradigmas”, bem como nos meus cursos. O resumo é que o treinamento intervalado parecer favorecer processos de queima de gordura por várias horas ou até dias após o término da atividade. Mas a questão é que ele deve ser feito adequadamente. E se o resultado foi bom sem dieta, imagina o quão maravilhoso seria se combinado com uma alimentação adequada? Seu professor não gosta ou não sabe usar HIIT? Ohhh dó! (recomendo que deem uma lida no post da @fit4healthconsultoria sobre essa teimosia)
(Paulo Gentil)
Gentil P. Emagrecimento: quebrando mitos e mudando paradigmas. Charleston, Create Space, 2014 (disponível pelo livropaulogentil@gmail.com ou www.amazon.com.br).
Higgins S, Fedewa MV, Hathaway ED, Schmidt MD, Evans EM. Sprint interval and moderate-intensity cycling training differentially affect adiposity and aerobic capacity in overweight young-adult women. Appl Physiol Nutr Metab. 2016 Nov;41(11):1177-1183. Epub 2016 Aug 10.
Então, diga para mim, quem deveria emagrecer? Quem aumentou o gasto calórico e ainda comeu menos ou quem não mexeu na alimentação? A resposta foi que o grupo que fez HIIT emagreceu, mesmo sem mexer na alimentação e que fez contínuo não perde nada de peso nem de gordura, mesmo comendo menos!? Tudo bem que não foi um absurdo, mas perder 3,6% de gordura e reduzir 6,6% a gordura da parte superior do corpo em um mês e meio, sem fazer dieta não é nada mal! As possíveis causas desse fenômeno, bem como as melhores maneiras de explora-lo estão explicadas em meu livro “Emagrecimento: quebrando mitos e mudando paradigmas”, bem como nos meus cursos. O resumo é que o treinamento intervalado parecer favorecer processos de queima de gordura por várias horas ou até dias após o término da atividade. Mas a questão é que ele deve ser feito adequadamente. E se o resultado foi bom sem dieta, imagina o quão maravilhoso seria se combinado com uma alimentação adequada? Seu professor não gosta ou não sabe usar HIIT? Ohhh dó! (recomendo que deem uma lida no post da @fit4healthconsultoria sobre essa teimosia)
(Paulo Gentil)
Gentil P. Emagrecimento: quebrando mitos e mudando paradigmas. Charleston, Create Space, 2014 (disponível pelo livropaulogentil@gmail.com ou www.amazon.com.br).
Higgins S, Fedewa MV, Hathaway ED, Schmidt MD, Evans EM. Sprint interval and moderate-intensity cycling training differentially affect adiposity and aerobic capacity in overweight young-adult women. Appl Physiol Nutr Metab. 2016 Nov;41(11):1177-1183. Epub 2016 Aug 10.
TREINOS TENSIONAIS E METABOLICOS
gutogalambaBem, didaticamente falando, existem 2 tipos de #estímulos. O primeiro é caracterizado por um baixo número de repetições, intervalo de descanso mais longo e valorização da fase excêntrica de contração. O segundo, metabólico, caracteriza-se por um elevado número de repetições e reduzido intervalo de descanso;
Vamos ao que vcs querem saber mesmo, qual deles emagrece mais? Qual deles hipertrofia mais?
O #emagrecimento pouco está relacionado com a quantidade de massa muscular existente, #TMB. Ele parece estar mais ligado ao processo de formação dessa massa muscular, #hipertrofia !
Fazer #músculo gasta muita #energia! E esta é uma das razões que faz com que treinos intensos sejam mais eficientes que treinos com baixa/moderada intensidade, quando o assunto é #emagrecimento. Contudo, ambos estímulos podem ser intensos, mas, a mente da população foi imbuída na ideia de que mais repetições gastam mais calorias e de que isso será bom pro emagrecimento, aí vem a ideia, errônea, de que treinos metabólicos iriam emagrecer mais!
Em relação ao processo de Hipertofia, tb não se sabe qual estímulo melhor irá induzir a resultados mais expressivos. Contudo, sabe-se que a ideia para níveis máximos de hipertrofia é atingir a falha mecânica e esta pode ser atingida em ambos estímulos, logo, não temos como dizer qual iria influenciar de forma mais eficiente!
E, para cada estímulo, existem inúmeros métodos e sistemas de treinamento aplicáveis, uns podem ser usados com ambos, outros, não.
Algumas variáveis devem ser analisadas para que a elaboração seja coerente, como:
#1) disponibilidade pra treinar na semana;
#2) nível de treinamento;
#3) objetivo;
#4) limitações patológicas;
#5) limitações osteomioarticulares;
A ideia de variar estímulos e métodos de treino é respeitar a aplicação dos princípios do treinamento, neste caso específico, o da "continuidade", que está ligado à capacidade de manter a motivação do praticante para que a intensidade aplicada permaneça dentro dos padrões propostos!
Não há muitas regras, mas as que existem devem ser seguidas e se perguntar isso pra blogueira ela vai gaguejar, logo, saiba a quem pedir ajuda!
Vamos ao que vcs querem saber mesmo, qual deles emagrece mais? Qual deles hipertrofia mais?
O #emagrecimento pouco está relacionado com a quantidade de massa muscular existente, #TMB. Ele parece estar mais ligado ao processo de formação dessa massa muscular, #hipertrofia !
Fazer #músculo gasta muita #energia! E esta é uma das razões que faz com que treinos intensos sejam mais eficientes que treinos com baixa/moderada intensidade, quando o assunto é #emagrecimento. Contudo, ambos estímulos podem ser intensos, mas, a mente da população foi imbuída na ideia de que mais repetições gastam mais calorias e de que isso será bom pro emagrecimento, aí vem a ideia, errônea, de que treinos metabólicos iriam emagrecer mais!
Em relação ao processo de Hipertofia, tb não se sabe qual estímulo melhor irá induzir a resultados mais expressivos. Contudo, sabe-se que a ideia para níveis máximos de hipertrofia é atingir a falha mecânica e esta pode ser atingida em ambos estímulos, logo, não temos como dizer qual iria influenciar de forma mais eficiente!
E, para cada estímulo, existem inúmeros métodos e sistemas de treinamento aplicáveis, uns podem ser usados com ambos, outros, não.
Algumas variáveis devem ser analisadas para que a elaboração seja coerente, como:
#1) disponibilidade pra treinar na semana;
#2) nível de treinamento;
#3) objetivo;
#4) limitações patológicas;
#5) limitações osteomioarticulares;
A ideia de variar estímulos e métodos de treino é respeitar a aplicação dos princípios do treinamento, neste caso específico, o da "continuidade", que está ligado à capacidade de manter a motivação do praticante para que a intensidade aplicada permaneça dentro dos padrões propostos!
Não há muitas regras, mas as que existem devem ser seguidas e se perguntar isso pra blogueira ela vai gaguejar, logo, saiba a quem pedir ajuda!
CONTAR CALORIAS PODE SER UMA FURADA
antonioarruda
Ontem falei que as pessoas estão tentando emagrecer de maneira equivocada e hoje vou explicar ainda melhor!
É super comum fazer treinos para aumentar o gasto calórico ou comer alimentos de poucas calorias acreditando que isso será suficiente para ter sucesso no emagrecimento!
Para alguns é questão matemática ou outros que apelam para a química e falam que seria uma relação muito simples de entropia!
Mas isso pode ser um equívoco de acordo com um trabalho publicado por Feinman e Fine (2004) que discutem essa teoria de acreditar que as calorias são iguais!
Não entendeu?
Tem gente que troca os alimentos baseado apenas no valor energético (quantidade de calorias) sem se preocupar com os macro e micronutrientes! Isso pode ser um grande erro de acordo com os autores pois neste trabalho é justamente colocado que mesmo carboidratos e proteínas possuindo o mesmo valor calórico (aprox. 4kcal por grama) existe uma enorme diferença entre eles do ponto de vista metabólico!
Não entendeu?
Quando comemos geramos um gasto energético para digerir, absorver e estocar os nutrientes!
São gastos aprox 2–3 % para os lipídeos, 6–8 % para os carboidratos e 25–30% para as proteínas!
Ainda tem gente que acha que caloria é caloria, né? Pois, pensar que "caloria é caloria" viola a 2a lei da termodinâmica de acordo com algumas evidências científicas!
#arrudaknows
Ref. "A calorie is a calorie" violates the second law of thermodynamics. Richard D Feinman; Eugene J Fine 2004.
Ontem falei que as pessoas estão tentando emagrecer de maneira equivocada e hoje vou explicar ainda melhor!
É super comum fazer treinos para aumentar o gasto calórico ou comer alimentos de poucas calorias acreditando que isso será suficiente para ter sucesso no emagrecimento!
Para alguns é questão matemática ou outros que apelam para a química e falam que seria uma relação muito simples de entropia!
Mas isso pode ser um equívoco de acordo com um trabalho publicado por Feinman e Fine (2004) que discutem essa teoria de acreditar que as calorias são iguais!
Não entendeu?
Tem gente que troca os alimentos baseado apenas no valor energético (quantidade de calorias) sem se preocupar com os macro e micronutrientes! Isso pode ser um grande erro de acordo com os autores pois neste trabalho é justamente colocado que mesmo carboidratos e proteínas possuindo o mesmo valor calórico (aprox. 4kcal por grama) existe uma enorme diferença entre eles do ponto de vista metabólico!
Não entendeu?
Quando comemos geramos um gasto energético para digerir, absorver e estocar os nutrientes!
São gastos aprox 2–3 % para os lipídeos, 6–8 % para os carboidratos e 25–30% para as proteínas!
Ainda tem gente que acha que caloria é caloria, né? Pois, pensar que "caloria é caloria" viola a 2a lei da termodinâmica de acordo com algumas evidências científicas!
#arrudaknows
Ref. "A calorie is a calorie" violates the second law of thermodynamics. Richard D Feinman; Eugene J Fine 2004.
DICAS PARA QUEM CORRE
Dica: não corra! kkkk. Zoeira! Quando falo de corrida, algumas pessoas se espantam. Provavelmente confundem o fato de eu criticar o uso de aeróbios de baixa intensidade para emagrecimento com uma aversão à atividade. Correr envolve mudança de hábitos, definição de metas, dedicação... envolve muita coisa que pode produzir efeitos positivos na saúde e realização pessoal. Então vamos tentar ajudar as... pessoas a correr melhor. A minha dica de hoje é como usar musculação!
Em geral, corredores fazem treinos com carga leves e muitas repetições (treinos de resistência), mas isso apenas faz mais do mesmo, já que eles treinam resistência no específico, o que tona mais fácil alcançar overtraining do que melhorar o desempenho. Se olharmos a evolução dos grandes atletas de endurance, como a Paula Redclif ou os quenianos verá que seu consumo máximo de oxigênio (VO2max) muda pouco ao longo dos anos. Claro que ter uma boa capacidade aeróbia é importante, no entanto, o que diferencia os atletas são parâmetros neuromusculares, como potência, velocidade, economia de energia... Afinal, não podemos esquecer que quem ganha a corrida é quem chega primeiro!
Para desenvolver tais fatores, é recomendável fazer treinos de força e potência em períodos específicos, com altas cargas, poucas repetições e/ou altas velocidades. E a literatura mostra isso desde o estudo pioneiro de Hickson et al (1988), o clássico de Paavolainen et al. (1999) e o de Sedano et al. ( 2013) que verificaram melhores resultados com treinos de força/potência do que com treinos de resistência em corredores de elite. Portanto, se você é um corredor, independente do seu nível, incorpore musculação em sua rotina, pois isso pode ajudar a prevenir lesões, melhoras aspectos da sua saúde que a corrida sozinha não melhora e, ainda por cima, melhorar seu desempenho. No entanto, o emprego da visão tradicional de treinos volumosos com pouca carga e muitas repetições certamente não será a sua melhor opção, ok? Esclarecendo, em vez de pegar cotonetes para fazer um monte de repetições, pense em pegar mais peso para menos repetições (3 a 5, por exemplo) e/ou fazer os exercícios em alta velocidade (movimentos explosivos)
(Paulo Gentil)
Hickson RC, Dvorak B a, Gorostiaga EM, Kurowski TT & Foster C (1988). Potential for strength and endurance training to amplify endurance performance. J Appl Physiol 65, 2285–2290.
Paavolainen L, Hakkinen K, Hamalainen I, Nummela A & Rusko H (1999). Explosive-strength training improves 5-km running time by improving running economy and muscle power. J Appl Physiol 86, 1527–1533.
Sedano S1, Marín PJ, Cuadrado G, Redondo JC (2013). Concurrent training in elite male runners: the influence of strength versus muscular endurance training on performance outcomes. J Strength Cond Res. 27(9):2433-43.
Em geral, corredores fazem treinos com carga leves e muitas repetições (treinos de resistência), mas isso apenas faz mais do mesmo, já que eles treinam resistência no específico, o que tona mais fácil alcançar overtraining do que melhorar o desempenho. Se olharmos a evolução dos grandes atletas de endurance, como a Paula Redclif ou os quenianos verá que seu consumo máximo de oxigênio (VO2max) muda pouco ao longo dos anos. Claro que ter uma boa capacidade aeróbia é importante, no entanto, o que diferencia os atletas são parâmetros neuromusculares, como potência, velocidade, economia de energia... Afinal, não podemos esquecer que quem ganha a corrida é quem chega primeiro!
Para desenvolver tais fatores, é recomendável fazer treinos de força e potência em períodos específicos, com altas cargas, poucas repetições e/ou altas velocidades. E a literatura mostra isso desde o estudo pioneiro de Hickson et al (1988), o clássico de Paavolainen et al. (1999) e o de Sedano et al. ( 2013) que verificaram melhores resultados com treinos de força/potência do que com treinos de resistência em corredores de elite. Portanto, se você é um corredor, independente do seu nível, incorpore musculação em sua rotina, pois isso pode ajudar a prevenir lesões, melhoras aspectos da sua saúde que a corrida sozinha não melhora e, ainda por cima, melhorar seu desempenho. No entanto, o emprego da visão tradicional de treinos volumosos com pouca carga e muitas repetições certamente não será a sua melhor opção, ok? Esclarecendo, em vez de pegar cotonetes para fazer um monte de repetições, pense em pegar mais peso para menos repetições (3 a 5, por exemplo) e/ou fazer os exercícios em alta velocidade (movimentos explosivos)
(Paulo Gentil)
Hickson RC, Dvorak B a, Gorostiaga EM, Kurowski TT & Foster C (1988). Potential for strength and endurance training to amplify endurance performance. J Appl Physiol 65, 2285–2290.
Paavolainen L, Hakkinen K, Hamalainen I, Nummela A & Rusko H (1999). Explosive-strength training improves 5-km running time by improving running economy and muscle power. J Appl Physiol 86, 1527–1533.
Sedano S1, Marín PJ, Cuadrado G, Redondo JC (2013). Concurrent training in elite male runners: the influence of strength versus muscular endurance training on performance outcomes. J Strength Cond Res. 27(9):2433-43.
CINTA MODELADORA?
Paulo Gentil
Fui marcado diversas vezes nesse post e também o recebi por Direct. Creio que não haja nada a acrescentar sobre dizer que “a cintura vai afinar e o shape vai tr...incar” com cintas, tanto que as marcações e comentários na propaganda foram, em geral, bem negativas. Achei bacana ver que as pessoas estão acordando ao perceber que admirar um físico não pode te levar a acreditar nas práticas e ideias propostas pelas pessoas que ostentam esse físico. Lembram-se: “glúteo não é cérebro”, “bíceps não é cérebro”? E nenhum dos dois é, necessariamente, credibilidade técnica! Para os desavisados, trago aqui apenas alguns destaques de publicações que já fiz sobre o tema:
- Para ser perdida, a gordura precisa ser removida dos locais de armazenamento (lipólise) e depois queimada em tecidos ativos (oxidação). Quando se faz uma compressão, há restrição de fluxo sanguíneo e menos sangue circula pela região, com isso, menos gordura é quebrada, já que menos agentes lipolíticos chega ao local.
- A elevação da temperatura aumenta a perda de líquidos. Como o músculo é composto de 75% de água e a gordura é hidrofóbica (não consegue misturar água e azeite, lembra?), a desidratação vai atrapalhar mais seu músculo e pouco sua gordura.
- A aceleração do metabolismo é associada à elevação da temperatura interna. Desse modo, o aquecimento levaria a uma redução na queima de gordura, já que não precisaria aquecer e sim resfriar.
- Os músculos do core deixam de ser usados devido à compressão externa, tornando-se mais fracos e menos ativos. O resultado são alterações negativas na postura e maior sobrecarga na coluna, com aumento da incidência de dores lombares.
- Para ser perdida, a gordura precisa ser removida dos locais de armazenamento (lipólise) e depois queimada em tecidos ativos (oxidação). Quando se faz uma compressão, há restrição de fluxo sanguíneo e menos sangue circula pela região, com isso, menos gordura é quebrada, já que menos agentes lipolíticos chega ao local.
- A elevação da temperatura aumenta a perda de líquidos. Como o músculo é composto de 75% de água e a gordura é hidrofóbica (não consegue misturar água e azeite, lembra?), a desidratação vai atrapalhar mais seu músculo e pouco sua gordura.
- A aceleração do metabolismo é associada à elevação da temperatura interna. Desse modo, o aquecimento levaria a uma redução na queima de gordura, já que não precisaria aquecer e sim resfriar.
- Os músculos do core deixam de ser usados devido à compressão externa, tornando-se mais fracos e menos ativos. O resultado são alterações negativas na postura e maior sobrecarga na coluna, com aumento da incidência de dores lombares.
Eu não recrimino e nem julgo quem faz comerciais. Existem pessoas que ganham a vida criando esse tipo de produtos e outras que ganham fazendo propaganda deles. Já minha opção pessoal e profissional é produzir e transmitir conhecimento baseados em evidências científicas, portanto, é inevitável que tais atividades acabem colidindo. E, antes que confundam as coisas, não estou julgando pessoas e tampouco desmerecendo suas conquistas, é apenas um alerta para a proposta associada com tal produto! Então esmagar não vai crescer e tampouco definir, entendido?
(Paulo Gentil)
(Paulo Gentil)
O QUE ACONTECE QUANDO COMEMOS AÇUCAR?
antonioarrudaPara se fazer exceções devemos pensar bem, qual a frequência dessas exceções ou o que estamos liberando nesses momentos?
No artigo "Evidence for sugar addiction: Behavioral and neurochemical effects of intermittent, excessive sugar intake" foram relatados os efeitos do consumo de açúcar no sistema nervoso e pasmem com os resultados!
Foi demonstrado os efeitos do consumo de drogas nos neurotransmissores, especialmente a dopamina, acetilcolina e os opióides!
Trazendo clara relação na alteração que estes podem trazer nas sensações de bem estar, desejo e compulsão por exemplo!
Mas agora trazendo pro campo da alimentação que a coisa fica séria!
Os autores mostram que animais submetido a exposição frequente de açúcar possuem comportamento neurológicos semelhante aos dos viciados em MORFINA! Além disso, na conclusão do trabalho é relatado que a frequente exposição ao açúcar gera desejo extremo (craving) semelhante ao do álcool e anfetaminas!
Entendam que o açúcar que falo aqui (e que foi pesquisado) não é apenas aquele branquinho que está em cima da mesa, pois existem formas "disfarçadas" de açúcar, por exemplo: xarope de glicose, maltodextrina, farinha branca... Tudo isso pode ser considerado uma forma de açúcar e que pode gerar um padrão alimentar compulsivo, a depender da frequência de consumo ou mesmo da sensibilidade individual da pessoa!
A ideia do post é alertar que quando gostamos de algum alimento queremos repetir! E a relação entre frequência de exposição e "vício" fica cada vez mais clara no contexto científico através de inúmeros trabalhos que relatam esse problema!
Portanto, se você estiver numa fase inicial de reeducação alimentar por exemplo, evite consumir alimentos não prescritos pelo seu nutricionista a fim de evitar que a pequena exceção volte ao "velho e pernicioso" hábito que você tinha antes de decidir mudar seu estilo de vida!
#arrudaknows
No artigo "Evidence for sugar addiction: Behavioral and neurochemical effects of intermittent, excessive sugar intake" foram relatados os efeitos do consumo de açúcar no sistema nervoso e pasmem com os resultados!
Foi demonstrado os efeitos do consumo de drogas nos neurotransmissores, especialmente a dopamina, acetilcolina e os opióides!
Trazendo clara relação na alteração que estes podem trazer nas sensações de bem estar, desejo e compulsão por exemplo!
Mas agora trazendo pro campo da alimentação que a coisa fica séria!
Os autores mostram que animais submetido a exposição frequente de açúcar possuem comportamento neurológicos semelhante aos dos viciados em MORFINA! Além disso, na conclusão do trabalho é relatado que a frequente exposição ao açúcar gera desejo extremo (craving) semelhante ao do álcool e anfetaminas!
Entendam que o açúcar que falo aqui (e que foi pesquisado) não é apenas aquele branquinho que está em cima da mesa, pois existem formas "disfarçadas" de açúcar, por exemplo: xarope de glicose, maltodextrina, farinha branca... Tudo isso pode ser considerado uma forma de açúcar e que pode gerar um padrão alimentar compulsivo, a depender da frequência de consumo ou mesmo da sensibilidade individual da pessoa!
A ideia do post é alertar que quando gostamos de algum alimento queremos repetir! E a relação entre frequência de exposição e "vício" fica cada vez mais clara no contexto científico através de inúmeros trabalhos que relatam esse problema!
Portanto, se você estiver numa fase inicial de reeducação alimentar por exemplo, evite consumir alimentos não prescritos pelo seu nutricionista a fim de evitar que a pequena exceção volte ao "velho e pernicioso" hábito que você tinha antes de decidir mudar seu estilo de vida!
#arrudaknows
DOR MUSCULAR TARDIA E ANTIFLAMATÓRIOS
rodolfo_raiol
Foi treinar e voltou cheio de dores? Trocou de treino e está com dor muscular de efeito tardio? Então é simples... basta tomar um antiinflamatório e pronto certo!? Lógico que não. .
Em estudo conduzido por Trappe et al (Am J Physiol Endocrinol Metab. 2002) tomar antiinflamatórios pós treino de musculação provocou redução na síntese de proteínas (tão importante para a hipertrofia muscular).
.
Daí vocês podem perguntar: Mas e se eu tomar em pequenas doses? Krentz Jr et al (Appl Physiol Nutr Metab. 2008) condurizam um estudo com baixas doses de Ibuprofeno no pós treino de pessoas com dor muscular tardia. O resultado foi que o medicamento não atrapalhou a hipertrofia, mas também não diminuiu a dor, ou seja, de nada adiantou tomar o antiinflamatório.
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Galera, vamos aprender a curtir um pouco mais a nossa dor muscular pós treino para não colocarmos o nosso esforço em risco se automedicando
WHEY PROTEIN COM LEITE OU AGUA
cleydsonsobral
Excelente texto do nutricionista @nutriricardoprado - O tema Leite e Whey tem dado o que falar nas redes sociais, mas hoje resolvi esclarecer tudo que VOCÊ quer saber sobre! Vamos aos fatos:
Artigo de Josse e Phillips (2012), avaliou-se o potencial efeito de produtos lácteos na composição corporal de mulheres atletas. Neste trabalho sugere-se que ingerir tanto produtos lácteos quanto whey protein, geraria o mesmo impacto sobre a síntese proteica, mas por quê? O leite é rico em aminoácidos como BCAA, que constituem em torno de 25% das proteínas lácteas. Limitação? Ingerir grande quantidade de leite para atingir a dose ideal de proteína. Solução? Beber pouco leite adicionado de whey!
Estudo bem conhecido de Areta et al (2013) que avaliou o que seria uma dose ideal de proteína (20g). Em nenhum momento esse estudo fala em número ideal de refeições e sim na quantidade proteica e distribuição das refeições de acordo com tempo de intervalo ideal (cerca de 3 em 3h). Em suma, fazendo junção dos 2 trabalhos podemos concluir que:
1. Ingerir proteínas em horários regulares faz com que tenhamos melhora de composição corporal.
2. Leite ou whey ou whey com leite, faz com que tenhamos melhoras de composição corporal.
3. Nenhum alimento é superior o outro, o que importa é o que se encaixa melhor em sua prescrição nutricional de acordo com a orientação do profissional nutricionista que te acompanha.
4. Devries & Phillips (2016) disserem que whey é a melhor fonte de proteína, daí você vai tomar whey o dia inteiro e vai parar de comer as outras fontes de proteína? Aí é com você Roberto Carlos e as Baleias, não comigo!
Alimentação é com profissional habilitado, não com médico, fisioterapeuta ou profissional de educação física!
Excelente texto do nutricionista @nutriricardoprado - O tema Leite e Whey tem dado o que falar nas redes sociais, mas hoje resolvi esclarecer tudo que VOCÊ quer saber sobre! Vamos aos fatos:
Artigo de Josse e Phillips (2012), avaliou-se o potencial efeito de produtos lácteos na composição corporal de mulheres atletas. Neste trabalho sugere-se que ingerir tanto produtos lácteos quanto whey protein, geraria o mesmo impacto sobre a síntese proteica, mas por quê? O leite é rico em aminoácidos como BCAA, que constituem em torno de 25% das proteínas lácteas. Limitação? Ingerir grande quantidade de leite para atingir a dose ideal de proteína. Solução? Beber pouco leite adicionado de whey!
Estudo bem conhecido de Areta et al (2013) que avaliou o que seria uma dose ideal de proteína (20g). Em nenhum momento esse estudo fala em número ideal de refeições e sim na quantidade proteica e distribuição das refeições de acordo com tempo de intervalo ideal (cerca de 3 em 3h). Em suma, fazendo junção dos 2 trabalhos podemos concluir que:
1. Ingerir proteínas em horários regulares faz com que tenhamos melhora de composição corporal.
2. Leite ou whey ou whey com leite, faz com que tenhamos melhoras de composição corporal.
3. Nenhum alimento é superior o outro, o que importa é o que se encaixa melhor em sua prescrição nutricional de acordo com a orientação do profissional nutricionista que te acompanha.
4. Devries & Phillips (2016) disserem que whey é a melhor fonte de proteína, daí você vai tomar whey o dia inteiro e vai parar de comer as outras fontes de proteína? Aí é com você Roberto Carlos e as Baleias, não comigo!
Alimentação é com profissional habilitado, não com médico, fisioterapeuta ou profissional de educação física!
LOW CARB
FELIPE NASSAU
Abordei sobre o mito de que restrição de carboidratos seja uma estratégia melhor para emagrecimento. O aumento da oxidação de gorduras nela se dá basicamente porque você passa a consumir mais gordura, de modo que isso não é revertido num emagrecimento maior do que com estratégias com consumo normal de carboidratos.
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A chave continua parecendo ser equilíbrio e ADESÃO. Morgan et a al., 2007 mediram resultados e evolução de adesão de 4 dietas em 6 meses
1. Low-carb-high-fat. Perda de 8,9 kg, mas, com aumento no consumo de carboidratos e álcool durante o processo. --- Compulsão por restrição excessiva?
2. Low-fat. Perda de 8kg, porém com aumento no consumo de gordura e calorias nos 6 meses. --- Difícil gerência e acomodação?
3. Shake. Perda de 6,7kg, porém com aumento drástico de gorduras e proteínas nos 6 meses. --- Claro, os coitados estavam morrendo de fome!
4. Dieta equilibrada + exercícios leves + encontros motivacionais. Perda de 8,8kg com redução do consumo de carboidratos e álcool durante o processo.
LIÇÕES: Todos os grupos emagreceram em 6 meses e tiveram melhoras metabólicas semelhantes (menos o shake que foi pior em tudo, hahahaha! Se ferrou!!!). Restrições de carboidratos, gorduras e alimentos tendem a ser pouco sustentáveis em longo prazo, o que pode piorar a adesão à dieta. Sabemos que exercícios leves tem pouca influência sobre a perda de gordura, porém, ser ativo pode ser um gatilho para fortalecer outros hábitos saudáveis. Atentar-se ao que deve ser feito e lembrar-se disso com constância costuma dar maiores resultados do que lembrar do que não deve ser feito. Mantenha o foco na sua tarefa.
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Interrompa vontade de comer tranqueira antes de começar e escolha alimentos de qualidade que você goste para compor a sua dieta. Cortar carboidratos não funciona mais do que nenhuma outra estratégia, caso você consiga fazer, mas a pergunta de 1 milhão é: você já conseguiu fazer esse diabo por quanto tempo seguido? .
Então deixe o mimimi na sua casa e compreenda que você precisa investir em educação alimentar sólida pra atingir qualquer objetivo nutricional. Se precisar, eu te ajudo.
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Abordei sobre o mito de que restrição de carboidratos seja uma estratégia melhor para emagrecimento. O aumento da oxidação de gorduras nela se dá basicamente porque você passa a consumir mais gordura, de modo que isso não é revertido num emagrecimento maior do que com estratégias com consumo normal de carboidratos.
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A chave continua parecendo ser equilíbrio e ADESÃO. Morgan et a al., 2007 mediram resultados e evolução de adesão de 4 dietas em 6 meses
1. Low-carb-high-fat. Perda de 8,9 kg, mas, com aumento no consumo de carboidratos e álcool durante o processo. --- Compulsão por restrição excessiva?
2. Low-fat. Perda de 8kg, porém com aumento no consumo de gordura e calorias nos 6 meses. --- Difícil gerência e acomodação?
3. Shake. Perda de 6,7kg, porém com aumento drástico de gorduras e proteínas nos 6 meses. --- Claro, os coitados estavam morrendo de fome!
4. Dieta equilibrada + exercícios leves + encontros motivacionais. Perda de 8,8kg com redução do consumo de carboidratos e álcool durante o processo.
LIÇÕES: Todos os grupos emagreceram em 6 meses e tiveram melhoras metabólicas semelhantes (menos o shake que foi pior em tudo, hahahaha! Se ferrou!!!). Restrições de carboidratos, gorduras e alimentos tendem a ser pouco sustentáveis em longo prazo, o que pode piorar a adesão à dieta. Sabemos que exercícios leves tem pouca influência sobre a perda de gordura, porém, ser ativo pode ser um gatilho para fortalecer outros hábitos saudáveis. Atentar-se ao que deve ser feito e lembrar-se disso com constância costuma dar maiores resultados do que lembrar do que não deve ser feito. Mantenha o foco na sua tarefa.
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Interrompa vontade de comer tranqueira antes de começar e escolha alimentos de qualidade que você goste para compor a sua dieta. Cortar carboidratos não funciona mais do que nenhuma outra estratégia, caso você consiga fazer, mas a pergunta de 1 milhão é: você já conseguiu fazer esse diabo por quanto tempo seguido? .
Então deixe o mimimi na sua casa e compreenda que você precisa investir em educação alimentar sólida pra atingir qualquer objetivo nutricional. Se precisar, eu te ajudo.
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TREINO EM IDOSOS, INTENSO?
Existem coisas que não mudam. Nem precisamos ver para saber que elas continuam a existir.
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Se você pensar em um idoso chegando em uma academia, qual seria a primeira imagem que surgiria na sua cabeça? .
Aposto que é a imagem de um idoso caminhando na esteira. Se transferíssemos este exemplo para grupos de atividades para idosos, com certeza as imagens associadas seriam caminhada e dança.
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Pois bem, em um estudo publicado este ano por um grupo de noruegueses, foi avaliada a função neuromuscular em idosos que treinaram força em alta intensidade durante boa parte da vida, em idosos ativos que praticavam atividades como dança e caminhada, em idosos sedentários e jovens ativos.
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Idosos que treinaram força em alta intensidade durante boa parte da vida apresentaram uma taxa de desenvolvimento da força (159%) e força máxima (45%) maiores do que o grupo de idosos ativos, apesar de apresentarem um VO2 similar. Porém, o grupo que fazia atividade recreacionais não apresentou diferenças no drive eferente, isto é, atividades recreacionais não se constituem em um estímulo suficiente/eficiente para a manutenção da função neuromuscular - um importante fator para a independência física. .
O que fica de lição?
.
👉Tem pouco tempo? Faça treino de força intenso que além de melhorar a função neuromuscular, melhora a condição cardiorrespiratória.
.
👉 Atividades recreativas podem fazer parte do programa de treinamento, mas nunca devem ser realizadas exclusivamente.
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👉 Comece a treinar força o quanto antes possível na vida. Lembre-se que os idosos estudados treinaram durante a maior parte da vida.
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Se você pensar em um idoso chegando em uma academia, qual seria a primeira imagem que surgiria na sua cabeça? .
Aposto que é a imagem de um idoso caminhando na esteira. Se transferíssemos este exemplo para grupos de atividades para idosos, com certeza as imagens associadas seriam caminhada e dança.
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Pois bem, em um estudo publicado este ano por um grupo de noruegueses, foi avaliada a função neuromuscular em idosos que treinaram força em alta intensidade durante boa parte da vida, em idosos ativos que praticavam atividades como dança e caminhada, em idosos sedentários e jovens ativos.
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Idosos que treinaram força em alta intensidade durante boa parte da vida apresentaram uma taxa de desenvolvimento da força (159%) e força máxima (45%) maiores do que o grupo de idosos ativos, apesar de apresentarem um VO2 similar. Porém, o grupo que fazia atividade recreacionais não apresentou diferenças no drive eferente, isto é, atividades recreacionais não se constituem em um estímulo suficiente/eficiente para a manutenção da função neuromuscular - um importante fator para a independência física. .
O que fica de lição?
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👉Tem pouco tempo? Faça treino de força intenso que além de melhorar a função neuromuscular, melhora a condição cardiorrespiratória.
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👉 Atividades recreativas podem fazer parte do programa de treinamento, mas nunca devem ser realizadas exclusivamente.
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👉 Comece a treinar força o quanto antes possível na vida. Lembre-se que os idosos estudados treinaram durante a maior parte da vida.
PORQUE LER O ROTULO DOS ALIMENTOS
cienciainforma
Será que todo alimento industrializado é utra-processado e ruim? A resposta é não. Todo alimento processado e ultra-processado é industrializado, mas nem todo alimento indutrializado é um processado ou ultra-processado. Alimentos processados são aqueles que recebem adição de sal ou açúcar ao passo que alimentos ultra-processados são aqueles que contêm pouco ou nenhum alimento inteiro e muitos aditivos, como corantes e conservantes. O que determina a saudabilidade de um alimento industrializado são os ingredientes contidos nele e que vem descrita em ordem decrescente. Ou seja, o 1o ingrediente descrito é aquele em maior quantidade, o 2o ingrediente na segunda maior quantidade, e assim por diante, até que o último ingrediente descrito seja aquele em menor quantidade relativa no alimento. Vejamos o exemplo da foto, quantos aditivos (esses com nomes difíceis) estão contidow em uma barrinha de cereal que é vendida como um alimento super saudável e “fit”.Depois de ler todos os ingredientes, você ainda acha essa barrinha de cereal saudável? Por isso é tão importante ler os ingredientes dos rótulos! Nem todo alimento fit, “0% de gordura e/ou açúcar” é saudável, muito longe disso. Uma bananinha, que é um alimento industrializado, por exemplo, e contém apenas a banana como ingrediente, é um alimento muito mais saudável, além de ser também "fit" para quem gosta. Sucos são também ótimos exemplos, pois há sucos industrializados bons e ruins. Aqueles de boa qualidade contém única e exclusivamente o suco integral da fruta. Já outros contêm pelo menos 3 a 4 aditivos, sendo o primeiro ingrediente a água e o segundo ingrediente o açúcar, ou seja, parecem ser mais uma água com aditivos do que um suco de frutas.Logo, é possível sim comprar bons alimentos industrializados, que certamente nos ajudarão a compor uma alimentação saudável no nosso dia a dia tão corrido! É só prestar atenção aos ingredientes dos rótulos! Leia-os sempre! Fabiana Benatti
Será que todo alimento industrializado é utra-processado e ruim? A resposta é não. Todo alimento processado e ultra-processado é industrializado, mas nem todo alimento indutrializado é um processado ou ultra-processado. Alimentos processados são aqueles que recebem adição de sal ou açúcar ao passo que alimentos ultra-processados são aqueles que contêm pouco ou nenhum alimento inteiro e muitos aditivos, como corantes e conservantes. O que determina a saudabilidade de um alimento industrializado são os ingredientes contidos nele e que vem descrita em ordem decrescente. Ou seja, o 1o ingrediente descrito é aquele em maior quantidade, o 2o ingrediente na segunda maior quantidade, e assim por diante, até que o último ingrediente descrito seja aquele em menor quantidade relativa no alimento. Vejamos o exemplo da foto, quantos aditivos (esses com nomes difíceis) estão contidow em uma barrinha de cereal que é vendida como um alimento super saudável e “fit”.Depois de ler todos os ingredientes, você ainda acha essa barrinha de cereal saudável? Por isso é tão importante ler os ingredientes dos rótulos! Nem todo alimento fit, “0% de gordura e/ou açúcar” é saudável, muito longe disso. Uma bananinha, que é um alimento industrializado, por exemplo, e contém apenas a banana como ingrediente, é um alimento muito mais saudável, além de ser também "fit" para quem gosta. Sucos são também ótimos exemplos, pois há sucos industrializados bons e ruins. Aqueles de boa qualidade contém única e exclusivamente o suco integral da fruta. Já outros contêm pelo menos 3 a 4 aditivos, sendo o primeiro ingrediente a água e o segundo ingrediente o açúcar, ou seja, parecem ser mais uma água com aditivos do que um suco de frutas.Logo, é possível sim comprar bons alimentos industrializados, que certamente nos ajudarão a compor uma alimentação saudável no nosso dia a dia tão corrido! É só prestar atenção aos ingredientes dos rótulos! Leia-os sempre! Fabiana Benatti
TREINO DE COXAS-LEG PRESS
Paulo Gentil .
O leg press, um exercício equivocadamente classificado como sendo específico para quadríceps. No entanto, repare que, durante a descida, os calcanhares se aprox...imam do glúteo ao mesmo tempo em que os joelhos se aproximam do tronco e na subida você estende joelhos e quadril, ou seja, para vencer a sobrecarga você precisa da ação do glúteo máximo e dos adutores. Isso mesmo, dos adutores, pois eles têm um importante efeito na extensão de quadril! E eles crescem sim, tanto que Yasuda et al. (2014) encontraram aumentos no tamanho dos adutores em resposta a treinos leg press. Sobre o glúteo máximo já está batido falar, mas vale reforçar o estudo do Popov et al. (2006) em que o glúteo cresceu mais que o quadríceps após algumas semanas de leg press. Isso já questiona se realmente precisaríamos usar exercícios específicos, como é comum entre as mulheres, pagando mico em quatro apoios ou abrindo e fechando as pernas em máquinas esquisitas. Por que ninguém fala isso? Simples, porque no leg press, o glúteo e adutores não ficam exposto durante a exercício, ao contrário do quadríceps, aí já sabe... "quem não é visto não é lembrado", nem nas "sensações" e nem nas fotos! Ah, e talvez porque isso acabaria com a alegria de muito marmanjo.
E a parte boa do leg press é que esse exercício permite usar grandes amplitudes e sobrecargas, fatores importantes para hipertrofia, com uma ótima base de apoio e baixo risco de acidentes. Isso, claro, se você estiver fazendo como um ser humano normal, e não de lado, de costas, de cabeça para baixo ou virado do avesso.
Antes que me perguntem, fazer com as pernas abertas, ou mesmo arreganhadas, não traz mudanças relevantes para os adutores, pois você continuará estendendo o quadril (joelhos se afastando do corpo) e não aduzindo (joelhos se “fechando”). Tenho posts sobre isso, busquem para tirar dúvidas.
PS: por favor, tirem as malditas mãos da coxa/joelho durante o exercício, leg press é uma coisa, supino é outra!
(Paulo Gentil)
Popov DV, Tsvirkun DV, Netreba AI, Tarasova OS, Prostova AB, Larina IM, Borovik AS, Vinogradova OL. [Hormonal adaptation determines the increase in muscle mass and strength during low-intensity strength training without relaxation]. Fiziol Cheloveka. 2006 Sep-Oct;32(5):121-7.
Yasuda T, Fukumura K, Fukuda T, Uchida Y, Iida H, Meguro M, Sato Y, Yamasoba T, Nakajima T. Muscle size and arterial stiffness after blood flow-restricted low-intensity resistance training in older adults. Scand J Med Sci Sports. 2014 Oct;24(5):799-806. doi: 10.1111/sms.12087. Epub 2013 Jun 3.
Antes que me perguntem, fazer com as pernas abertas, ou mesmo arreganhadas, não traz mudanças relevantes para os adutores, pois você continuará estendendo o quadril (joelhos se afastando do corpo) e não aduzindo (joelhos se “fechando”). Tenho posts sobre isso, busquem para tirar dúvidas.
PS: por favor, tirem as malditas mãos da coxa/joelho durante o exercício, leg press é uma coisa, supino é outra!
(Paulo Gentil)
Popov DV, Tsvirkun DV, Netreba AI, Tarasova OS, Prostova AB, Larina IM, Borovik AS, Vinogradova OL. [Hormonal adaptation determines the increase in muscle mass and strength during low-intensity strength training without relaxation]. Fiziol Cheloveka. 2006 Sep-Oct;32(5):121-7.
Yasuda T, Fukumura K, Fukuda T, Uchida Y, Iida H, Meguro M, Sato Y, Yamasoba T, Nakajima T. Muscle size and arterial stiffness after blood flow-restricted low-intensity resistance training in older adults. Scand J Med Sci Sports. 2014 Oct;24(5):799-806. doi: 10.1111/sms.12087. Epub 2013 Jun 3.
MELHORE SEUS RESULTADOS
antonioarruda
É impossível tratar situações diferentes da mesma maneira!
Não entendeu?
Você treinar com características tensionais (priorizando o estresse mecânico) onde aplica-se maior ênfase na fase excêntrica do movimento demanda diferente relação de intensidade e volume, bem como do descanso entre as sessões de treino do que quando se treina com características mais metabólicas (prioridade no estresse metabólico), onde aplica-se maior ênfase em fases concêntricas e isométrica do movimento!
A explicação disso pode estar num artigo que comparou as repercussões fisiológicas entre treinos com ênfase na fase concêntrica e excêntrica!
Os resultados mostraram que na fase excêntrica como alvo, temos mais:
1 dor tardia! Com até 3 dias de dor após o treino
2 mais células satélites atuando com tempo de atuação mais prolongado (72h alto após o treino)
3 maior quantidade de dano tecidual
O que representa na prática?
Treinos tensionais devem ter menor quantidade de volume de treino (número de séries) e maiores descanso entre sessões onde você irá treinar o mesmo músculo novamente!
Isso mesmo, talvez manter a mesma divisão de treinos sempre seja algo equivocado para mudanças nos esquemas de carga necessário em uma periodização no treino de musculação!
Converse com seu professor ele saberá mudar corretamente a fim de otimizar seus resultados evitando relações equivocadas de anabolismo/catabolismo o que vai te trazer ótima perfomance!
É impossível tratar situações diferentes da mesma maneira!
Não entendeu?
Você treinar com características tensionais (priorizando o estresse mecânico) onde aplica-se maior ênfase na fase excêntrica do movimento demanda diferente relação de intensidade e volume, bem como do descanso entre as sessões de treino do que quando se treina com características mais metabólicas (prioridade no estresse metabólico), onde aplica-se maior ênfase em fases concêntricas e isométrica do movimento!
A explicação disso pode estar num artigo que comparou as repercussões fisiológicas entre treinos com ênfase na fase concêntrica e excêntrica!
Os resultados mostraram que na fase excêntrica como alvo, temos mais:
1 dor tardia! Com até 3 dias de dor após o treino
2 mais células satélites atuando com tempo de atuação mais prolongado (72h alto após o treino)
3 maior quantidade de dano tecidual
O que representa na prática?
Treinos tensionais devem ter menor quantidade de volume de treino (número de séries) e maiores descanso entre sessões onde você irá treinar o mesmo músculo novamente!
Isso mesmo, talvez manter a mesma divisão de treinos sempre seja algo equivocado para mudanças nos esquemas de carga necessário em uma periodização no treino de musculação!
Converse com seu professor ele saberá mudar corretamente a fim de otimizar seus resultados evitando relações equivocadas de anabolismo/catabolismo o que vai te trazer ótima perfomance!
quarta-feira, 16 de novembro de 2016
EXERCÍCIO FISICO E EMAGRECIMENTO, O QUE SABEMOS E O QUE DEVEMOS SABER?
Essa é uma temática que mais chama atenção da população principalmente em decorrência do grande número de pessoas com sobrepeso e/ou obesidade no Brasil (~55% da população brasileira de acordo com os dados da VIGITEL). Em um artigo publicado recentemente na revista Obesity Reviews, Chin et al., (2016) realizaram uma revisão onde analisaram apenas revisões sistemáticas sobre diferentes intervenções para o emagrecimento: (i) restrição calórica com exercício físico;
(ii) exercício físico cardiovascular sem alteração dietética;
(iii) treinamento de força isolado sem alteração dietética
Vamos sumarizar os resultados de cada tópico. (i) restrição dietética e exercício físico é melhor do que dieta isolado para perda de peso e manutenção do peso perdido. (ii) exercício cardiovascular sem alteração dietética tem pouco efeito no emagrecimento (um estudo demonstrou que após 10 meses de intervenção os voluntários perderam apenas 4% da massa corporal inicial). (iii) o treinamento de força isolado sem alteração dietética não foi efetivo no processo do emagrecimento (não reduziu nem o % de gordura e nem a massa corporal). Portanto, a melhor estratégia para o emagrecimento é uma dieta adequada realizada em conjunto com o exercício físico (de preferência força e aeróbio). Em relação a protocolos de treino, parece não existir uma fórmula mágica (treino ideial) para esse objetivo.
(ii) exercício físico cardiovascular sem alteração dietética;
(iii) treinamento de força isolado sem alteração dietética
Vamos sumarizar os resultados de cada tópico. (i) restrição dietética e exercício físico é melhor do que dieta isolado para perda de peso e manutenção do peso perdido. (ii) exercício cardiovascular sem alteração dietética tem pouco efeito no emagrecimento (um estudo demonstrou que após 10 meses de intervenção os voluntários perderam apenas 4% da massa corporal inicial). (iii) o treinamento de força isolado sem alteração dietética não foi efetivo no processo do emagrecimento (não reduziu nem o % de gordura e nem a massa corporal). Portanto, a melhor estratégia para o emagrecimento é uma dieta adequada realizada em conjunto com o exercício físico (de preferência força e aeróbio). Em relação a protocolos de treino, parece não existir uma fórmula mágica (treino ideial) para esse objetivo.
MUSCULAÇÃO E OS EFEITOS NO METABOLISMO
fischerbruno
Semana passada eu falei sobre os riscos de dietas muito restritivas e a redução do metabolismo. Estudos muito antigos conduzidos por Newmann (1902) e Gulick (1922) já demonstravam uma espécie de adaptação do nosso corpo à variações na ingestão de energia. Recentemente uma revisão conduzida por Tremblay et al. (2007) chamou a atenção para o processo chamado de termogênese adaptativa, situação em que nosso corpo reduz o metabolismo para compensar uma baixa ingestão de energia, uma espécie de mecanismo de defesa que acaba atrapalhando o emagrecimento.
Por sorte temos como contornar esse processo!!! Primeiro de tudo é importante salientar que dietas restritivas não são recomendadas! Mas muitas vezes, apenas o fato da pessoa começar a emagrecer, já faz com que o metabolismo baixe.
MUSCULAÇÃO PARECE SER O SEGREDO!!! Um estudo publicado em 2008 na revista Obesity (Tremblay et al.) avaliou mulheres com sobrepeso que emagreceram cerca de 12kg após serem submetidas a uma dieta bem restrita (800 kcal). Durante o programa de emagrecimento as mulheres foram divididas em 3 grupos, um que realizou musculação, outro realizou exercício aeróbio e o terceiro grupo não fez nenhum exercício. Os resultados mostraram que o grupo que fez musculação conservou a massa muscular e manteve o o gasto energético de repouso, enquanto o grupo aeróbio e quem não fez nada perdeu massa e teve o metabolismo reduzido. Os autores do estudo ressaltam que, em longo prazo, a musculação pode ser uma importante arma para auxiliar na manutenção do peso perdido com a dieta.
Quer ter melhor resultado com a musculação?? Treine intenso!!! Outro estudo, conduzido por Paoli et al (2012) demonstrou que um treino de alta intensidade, com apenas 3 exercícios e realizado por cerca de 30 minutos, foi capaz de aumentar o metabolismo e o gasto de gordura! Nesse estudo foi estimado uma aumento de metabolismo que resultou em um gasto excedente de 450kcal por dia!
Quer emagrecer? Não esqueça da musculação!
Semana passada eu falei sobre os riscos de dietas muito restritivas e a redução do metabolismo. Estudos muito antigos conduzidos por Newmann (1902) e Gulick (1922) já demonstravam uma espécie de adaptação do nosso corpo à variações na ingestão de energia. Recentemente uma revisão conduzida por Tremblay et al. (2007) chamou a atenção para o processo chamado de termogênese adaptativa, situação em que nosso corpo reduz o metabolismo para compensar uma baixa ingestão de energia, uma espécie de mecanismo de defesa que acaba atrapalhando o emagrecimento.
Por sorte temos como contornar esse processo!!! Primeiro de tudo é importante salientar que dietas restritivas não são recomendadas! Mas muitas vezes, apenas o fato da pessoa começar a emagrecer, já faz com que o metabolismo baixe.
MUSCULAÇÃO PARECE SER O SEGREDO!!! Um estudo publicado em 2008 na revista Obesity (Tremblay et al.) avaliou mulheres com sobrepeso que emagreceram cerca de 12kg após serem submetidas a uma dieta bem restrita (800 kcal). Durante o programa de emagrecimento as mulheres foram divididas em 3 grupos, um que realizou musculação, outro realizou exercício aeróbio e o terceiro grupo não fez nenhum exercício. Os resultados mostraram que o grupo que fez musculação conservou a massa muscular e manteve o o gasto energético de repouso, enquanto o grupo aeróbio e quem não fez nada perdeu massa e teve o metabolismo reduzido. Os autores do estudo ressaltam que, em longo prazo, a musculação pode ser uma importante arma para auxiliar na manutenção do peso perdido com a dieta.
Quer ter melhor resultado com a musculação?? Treine intenso!!! Outro estudo, conduzido por Paoli et al (2012) demonstrou que um treino de alta intensidade, com apenas 3 exercícios e realizado por cerca de 30 minutos, foi capaz de aumentar o metabolismo e o gasto de gordura! Nesse estudo foi estimado uma aumento de metabolismo que resultou em um gasto excedente de 450kcal por dia!
Quer emagrecer? Não esqueça da musculação!
FAZ EXTENSORA PORQUE O JOELHO DÓI?
treinoconsciente
Quer dizer que você não agacha porque tem dores no joelho?? Talvez seja exatamente isto que falta para você reduzir, ou até mesmo acabar, com suas dores no joelho!
-Mas @treinoconsciente, meu médico proibiu fazer agachamentos ou leg press!
Pois bem, se você tem dor patelofemoral, também conhecida como, síndrome patelofemoral, condromalácia patelar ou joelho de corredor, o British Journal of Sports Medicine publicou este ano, 2016, um consenso para o tratamento destes males. E adivinhem! Exercício de força foi escolhido como tratamento de referência! Existem alguns outros procedimentos que podem auxiliar no processo, mas, o treinamento de força é o tratamento mais eficaz que existe.
Mas o consenso não para por aí, os exercícios mais indicados são os MULTIARTICULARES!
Isso mesmo, se você não agacha por dores nos joelhos, talvez você esteja se boicotando!
E se você não agacha por recomendações médicas, verifique se você se encontra nos casos acima. Se for o caso, questione o seu médico, e se ele não lhe der uma boa explicação, procure outro!
PS: Todos, sem exceção, precisam de orientação adequada! Médico para o diagnóstico correto e profissional de educação física para adequar o exercício a sua realidade.
Quer treinar consciente? Nós planejamos para você!
Quer dizer que você não agacha porque tem dores no joelho?? Talvez seja exatamente isto que falta para você reduzir, ou até mesmo acabar, com suas dores no joelho!
-Mas @treinoconsciente, meu médico proibiu fazer agachamentos ou leg press!
Pois bem, se você tem dor patelofemoral, também conhecida como, síndrome patelofemoral, condromalácia patelar ou joelho de corredor, o British Journal of Sports Medicine publicou este ano, 2016, um consenso para o tratamento destes males. E adivinhem! Exercício de força foi escolhido como tratamento de referência! Existem alguns outros procedimentos que podem auxiliar no processo, mas, o treinamento de força é o tratamento mais eficaz que existe.
Mas o consenso não para por aí, os exercícios mais indicados são os MULTIARTICULARES!
Isso mesmo, se você não agacha por dores nos joelhos, talvez você esteja se boicotando!
E se você não agacha por recomendações médicas, verifique se você se encontra nos casos acima. Se for o caso, questione o seu médico, e se ele não lhe der uma boa explicação, procure outro!
PS: Todos, sem exceção, precisam de orientação adequada! Médico para o diagnóstico correto e profissional de educação física para adequar o exercício a sua realidade.
Quer treinar consciente? Nós planejamos para você!
BEBIDA TIPO ZERO TRAZ MESMO RISCO DE DIABETES QUE A NORMAL
QUEM TEM SEDE TOMA ÁGUA!! FAZER USO DE VENENO QUÍMICO LÍQUIDO E AINDA OFERECER PARA CRIANÇAS É, EM MINHA CONCEPÇÃO O CÚMULO DA FALTA DO MÍNIMO DE PRIORIDADE COM A SAÚDE!
👉🏼Consumir menos de meio litro de bebidas açucaradas por dia é o suficiente para dobrar o risco de se desenvolver diabetes, mostra um estudo publicado pela European Society of Endocrinology. E, ao contrário do que pode parecer, quem opta pelas versões diet ou zero não sai ileso a esse risco.
•As versões adoçadas artificialmente, conhecidas como zero ou diet, apresentaram resultados semelhantes às convencionais. Segundo o estudo, tal relação pode ser explicada, entre outros fatores, por um efeito estimulante ao apetite provocado por elas.
•Além da diabetes tipo 2, a pesquisa analisou também uma variedade mais rara da doença, a LADA – que é autoimune, assim como a tipo 1, e geralmente ocorre em adultos. Nos dois casos, constatou-se o risco em dobro como consequência do consumo de duas doses diárias, cada 1 de 200 ml•Também foi analisado o consumo de mais de um litro das bebidas por dia; nesse caso, o risco de desenvolver a diabetes tipo 2 chegou a ser DEZ vezes maior do que entre os que não consomem nenhuma quantidade. •A relação da diabetes tipo 2 com as bebidas açucaradas já tem sido evidenciada em pesquisas anteriores. Os riscos em relação à LADA, por outro lado, não são tão evidentes e foram o principal foco do estudo.
• Este deve ser o centésimo, se não mais, post que faço a respeito destes venenos em líquido! Todos relacionando ao desenvolvimento das mais variadas doenças, desde Câncer até Doenças auto-imunes. Fico me questionando qual a dificuldade em largar de mão a rotina e o hábito de tomar este tipo de líquido que qualquer um hoje em dia que provoca tantas doenças? Será que não há o mínimo de força de vontade nas pessoas? • Eu tenho um triste exemplo em casa, uma avó com cirrose não alcoólica provocada pela ingestão de cerca de 1 litro de Coca Cola (poderia ser qualquer outro refri) desde que conheço ela. Sim, ela não toma água pois é viciada, não ingere álcool por crenças religiosas mas de nada adianta, pois tem outro vício: o refrigerante
👉🏼Consumir menos de meio litro de bebidas açucaradas por dia é o suficiente para dobrar o risco de se desenvolver diabetes, mostra um estudo publicado pela European Society of Endocrinology. E, ao contrário do que pode parecer, quem opta pelas versões diet ou zero não sai ileso a esse risco.
•As versões adoçadas artificialmente, conhecidas como zero ou diet, apresentaram resultados semelhantes às convencionais. Segundo o estudo, tal relação pode ser explicada, entre outros fatores, por um efeito estimulante ao apetite provocado por elas.
•Além da diabetes tipo 2, a pesquisa analisou também uma variedade mais rara da doença, a LADA – que é autoimune, assim como a tipo 1, e geralmente ocorre em adultos. Nos dois casos, constatou-se o risco em dobro como consequência do consumo de duas doses diárias, cada 1 de 200 ml•Também foi analisado o consumo de mais de um litro das bebidas por dia; nesse caso, o risco de desenvolver a diabetes tipo 2 chegou a ser DEZ vezes maior do que entre os que não consomem nenhuma quantidade. •A relação da diabetes tipo 2 com as bebidas açucaradas já tem sido evidenciada em pesquisas anteriores. Os riscos em relação à LADA, por outro lado, não são tão evidentes e foram o principal foco do estudo.
• Este deve ser o centésimo, se não mais, post que faço a respeito destes venenos em líquido! Todos relacionando ao desenvolvimento das mais variadas doenças, desde Câncer até Doenças auto-imunes. Fico me questionando qual a dificuldade em largar de mão a rotina e o hábito de tomar este tipo de líquido que qualquer um hoje em dia que provoca tantas doenças? Será que não há o mínimo de força de vontade nas pessoas? • Eu tenho um triste exemplo em casa, uma avó com cirrose não alcoólica provocada pela ingestão de cerca de 1 litro de Coca Cola (poderia ser qualquer outro refri) desde que conheço ela. Sim, ela não toma água pois é viciada, não ingere álcool por crenças religiosas mas de nada adianta, pois tem outro vício: o refrigerante
ABDOMINAIS PARA PERDER BARRIGA?
prof.pedroartur
O exercício de flexão do tronco (abdominal), assim como a cadeira abdutora, triceps pulley e demais exercícios que induzam estresse em poucos grupamentos musculares, é uma péssima estratégia para induzir emagrecimento de forma eficiente.
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Para aumentar a capacidade de "queimar gordura" em nosso corpo, necessitamos aprimorar o metabolismo do maior número de células musculares possíveis, pois será lá que boa parte da gordura corporal será "queimada".
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Para isso, exercícios multiarticulares como: agachamento, leg press, supino, tração, estabilizações... são mais eficientes. Inclusive, otimizam o tempo de treinamento e o aumento progressivo da intensidade.
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Portanto, para induzir seu corpo a "queimar gordura" com maior eficiência, você necessita de estímulos intensos e amplos, ao invés de estímulos volumosos e restritos.
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Ps: Sabe aquela aula da academia de 1 hora com 17 tipos de abdominais diferentes? Poise, só serve pra ferrar sua coluna e seu quadril.
O exercício de flexão do tronco (abdominal), assim como a cadeira abdutora, triceps pulley e demais exercícios que induzam estresse em poucos grupamentos musculares, é uma péssima estratégia para induzir emagrecimento de forma eficiente.
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Para aumentar a capacidade de "queimar gordura" em nosso corpo, necessitamos aprimorar o metabolismo do maior número de células musculares possíveis, pois será lá que boa parte da gordura corporal será "queimada".
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Para isso, exercícios multiarticulares como: agachamento, leg press, supino, tração, estabilizações... são mais eficientes. Inclusive, otimizam o tempo de treinamento e o aumento progressivo da intensidade.
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Portanto, para induzir seu corpo a "queimar gordura" com maior eficiência, você necessita de estímulos intensos e amplos, ao invés de estímulos volumosos e restritos.
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Ps: Sabe aquela aula da academia de 1 hora com 17 tipos de abdominais diferentes? Poise, só serve pra ferrar sua coluna e seu quadril.
TREINOS NA CORDA NAVAL
antonioarruda
O treinamento com corda naval tem tomado uma grande dimensão na ciência do esporte e na prática de muitas pessoas, desde atletas até praticantes de academia em geral!
Uma das grandes vantagens deste treino é demandar um alto gasto metabólico que pode proporcionar: melhora das capacidade aeróbia e anaeróbia, treino da região do core e melhora do condicionamento geral do corpo sem precisar gerar um estresse articular alto na parte superior do corpo!
Foi realizado um estudo sobre o custo metabólico de um treino de 10 min de corda naval onde foi utilizado um protocolo de 15 segundos de atividade e 45 segundos de descanso, sendo aplicados então 10 sprints numa proporção de 1:3 na relação esforço:pausa
Ao final dos tiros foi visto que a demanda cardiovascular foi muito alta, mantendo a frequência cardíaca em torno de 86% da FCMAX estimada. A demanda energética verificada foi classificada como de treino vigoroso dentro dos padrões de classificação do American College os Sports Medicine.
Outro ponto que mostrou uma alta intensidade foi a concentração de lactato, que ficou em torno de 12mmol! Pra quem não entende... Isso é alto, pode acreditar! Essa informação mostra que tivemos uma alta participação glicolítica sendo uma atividade de alta intensidade!
O que podemos acreditar frente essas informações?
Treinar com corda naval pode ser uma excelente opção de trabalho de alta intensidade, gerando um custo metabólico alto e tendo uma alta participação da via anaeróbia! Isso nos leva a aumentar o gasto energético em repouso e aumentar também a utilização de gordura no período pós treino, além de melhorar o condicionamento físico global através da melhora aeróbia e anaeróbia utilizando apenas 10 minutos numa sessão de treino!
Marque aqui aquele seu amigo que não gosta de correr mas quer melhorar o condicionamento!
O treinamento com corda naval tem tomado uma grande dimensão na ciência do esporte e na prática de muitas pessoas, desde atletas até praticantes de academia em geral!
Uma das grandes vantagens deste treino é demandar um alto gasto metabólico que pode proporcionar: melhora das capacidade aeróbia e anaeróbia, treino da região do core e melhora do condicionamento geral do corpo sem precisar gerar um estresse articular alto na parte superior do corpo!
Foi realizado um estudo sobre o custo metabólico de um treino de 10 min de corda naval onde foi utilizado um protocolo de 15 segundos de atividade e 45 segundos de descanso, sendo aplicados então 10 sprints numa proporção de 1:3 na relação esforço:pausa
Ao final dos tiros foi visto que a demanda cardiovascular foi muito alta, mantendo a frequência cardíaca em torno de 86% da FCMAX estimada. A demanda energética verificada foi classificada como de treino vigoroso dentro dos padrões de classificação do American College os Sports Medicine.
Outro ponto que mostrou uma alta intensidade foi a concentração de lactato, que ficou em torno de 12mmol! Pra quem não entende... Isso é alto, pode acreditar! Essa informação mostra que tivemos uma alta participação glicolítica sendo uma atividade de alta intensidade!
O que podemos acreditar frente essas informações?
Treinar com corda naval pode ser uma excelente opção de trabalho de alta intensidade, gerando um custo metabólico alto e tendo uma alta participação da via anaeróbia! Isso nos leva a aumentar o gasto energético em repouso e aumentar também a utilização de gordura no período pós treino, além de melhorar o condicionamento físico global através da melhora aeróbia e anaeróbia utilizando apenas 10 minutos numa sessão de treino!
Marque aqui aquele seu amigo que não gosta de correr mas quer melhorar o condicionamento!
A MALDIÇÃO DA PANTURRILHA
Sim, as panturrilhas tem algumas limitações para hipertrofiar, mas nem por isso vamos desistir, né? Aqui vão algumas dicas para contornar o problema dos "cambitos":
1) trabalhe na maior amplitude possível! Sinta o músculo alongar bem e esqueça aqueles movimentos curtinhos, pois eles até "queimam", mas não resolvem (não se aplica aos métodos tipo pico de contação, ok?)
2) alongue-se! Músculo en...curtado é sinônimo de músculo pouco desenvolvido, vale especialmente para as mulheres que usam muito salto.
3) controle a velocidade! Muita gente treina panturrilha como se estivesse apostando corrida contra a máquina, o resultado é um tempo sob tensão curto e praticamente não há fase excêntrica
4) prefira os exercícios feitos com as pernas estendidas! Eles ativam mais os gastrocnêmios, que possuem maiores proporções de fibras rápidas que o sóleo (cerca de 60% para o primeiro e menos de 15% para o segundo)
5) treine com intensidade e esqueça o mito de fazer muitas repetições submáximas e com pouca carga. Essa estratégia não é boa para nenhum tipo de fibra, conforme comprovado em uma meta-análise de Fry.
6) treine sem frescura, pés para dentro para fora, ou sei lá o que não mudam porcaria nenhuma e prejudicam a intensidade.
7) não exagere no volume, alguns exercícios como agachamento já trabalham bem a panturrilha, um isolado bem feito ao final do dia de membros inferior está de bom tamanho!
8) leve o treino de perna a sério! Muita gente usa a desculpa da genética para abandonar o treino de panturrilha e, quando treina, faz mal feito! Homens não perdem treinos de peito, mulheres não perdem de coxa, mas a panturrilha, sempre ou fica para depois ou é feita meia-boca! Charles Poliquin dizia que "se fosse imposta uma lei nas academias dizendo que para cada série de bíceps fosse feita uma de panturrilha, daqui a um ano você veria a média das medidas de panturrilha crescer, no mínimo, cinco centímetros".
Não estou dizendo que se você seguir meus conselhos seus problemas serão totalmente resolvidos, mas certamente essas dicas poderão ajudar a diminuir a necessidade das calças e bermudões. Lembre-se que qualquer treino exige esforço, persistência e dedicação, por que iria ser diferente com a panturrilha?
(Paulo Gentil)
1) trabalhe na maior amplitude possível! Sinta o músculo alongar bem e esqueça aqueles movimentos curtinhos, pois eles até "queimam", mas não resolvem (não se aplica aos métodos tipo pico de contação, ok?)
2) alongue-se! Músculo en...curtado é sinônimo de músculo pouco desenvolvido, vale especialmente para as mulheres que usam muito salto.
3) controle a velocidade! Muita gente treina panturrilha como se estivesse apostando corrida contra a máquina, o resultado é um tempo sob tensão curto e praticamente não há fase excêntrica
4) prefira os exercícios feitos com as pernas estendidas! Eles ativam mais os gastrocnêmios, que possuem maiores proporções de fibras rápidas que o sóleo (cerca de 60% para o primeiro e menos de 15% para o segundo)
5) treine com intensidade e esqueça o mito de fazer muitas repetições submáximas e com pouca carga. Essa estratégia não é boa para nenhum tipo de fibra, conforme comprovado em uma meta-análise de Fry.
6) treine sem frescura, pés para dentro para fora, ou sei lá o que não mudam porcaria nenhuma e prejudicam a intensidade.
7) não exagere no volume, alguns exercícios como agachamento já trabalham bem a panturrilha, um isolado bem feito ao final do dia de membros inferior está de bom tamanho!
8) leve o treino de perna a sério! Muita gente usa a desculpa da genética para abandonar o treino de panturrilha e, quando treina, faz mal feito! Homens não perdem treinos de peito, mulheres não perdem de coxa, mas a panturrilha, sempre ou fica para depois ou é feita meia-boca! Charles Poliquin dizia que "se fosse imposta uma lei nas academias dizendo que para cada série de bíceps fosse feita uma de panturrilha, daqui a um ano você veria a média das medidas de panturrilha crescer, no mínimo, cinco centímetros".
Não estou dizendo que se você seguir meus conselhos seus problemas serão totalmente resolvidos, mas certamente essas dicas poderão ajudar a diminuir a necessidade das calças e bermudões. Lembre-se que qualquer treino exige esforço, persistência e dedicação, por que iria ser diferente com a panturrilha?
(Paulo Gentil)
TREINOS PARA DEFINI9R OU GANHAR MASSA MUSCULAR?
drpaulogentilMuita gente já sabe que musculação tem diversos benefícios, inclusive pode ser usada no emagrecimento e para melhorar a saúde. No entanto, como “musculação” é um termo genérico fica difícil transformar esse saber em prática, pois fica complicado saber qual o melhor treino para cada objetivo. Tipo a velha história de treinos diferentes para emagrecer, definir e ganhar massa muscular.
A real é que isso pouco importa, pois se a musculação tiver intensidade, ou seja, o esforço que você realizada precisa ser máximo ou estar próximo ao máximo, você pode ter tudo ao mesmo tempo. Isso mesmo, se você treinar para ganhar massa muscular, você poderá perder gordura! Eu falo bastante disso me meu livro “Emagrecimento: quebrando mitos mudando paradigmas” e as bases fisiológicas são bem interessantes, vão desde o gasto calórico aumentado devido à maior demanda de reparação tecidual/síntese proteica até a ligação entre as vias bioquímicas associadas à hipertrofia e ao emagrecimento.
Para mostrar um pouco disso, um estudo recente de Shaw et al. (2016) colocou um grupo de mulheres no período pós menopausa para fazerem musculação por 6 semanas. No estudo, as participantes não mexeram na dieta e foram orientadas a não tomar nada que pudesse influenciar nos resultados. Os treinos eram feitos apenas duas vezes por semana, com 3 séries de 12 repetições e 30 a 90 segundos de intervalos entre as séries. Moleza, né? Treinar duas vezes por semanas, sem passar fome, por um mês e meio.. Legal mesmo foram os resultados! O percentual de gordura delas caiu de 30,66 para 25,49%! Melhor ainda, houve ganho de mais de quilo de massa magra, melhoras em parâmetros cardíacos, funcionais, etc!
Então, você fica se perguntando se deve perder gordura ou ganhar músculo? Treine com intensidade alta, baixo volume e você pode ter os dois! Falo isso no meu livro e o italiano Antonio Paoli já mostrou isso em estudos anteriores e agora mais um estudo reforça essa ideia! Por falar em Paoli, não custa lembrar que ele estará pelo Brasil em São Paulo (19/11 - @cefisafisio), Curitiba (20/11 - www.LFCeventos.com.br) e Natal (26/11 - www.encontroSWF.com). #TeamCerebro #NoBrainNoGain
A real é que isso pouco importa, pois se a musculação tiver intensidade, ou seja, o esforço que você realizada precisa ser máximo ou estar próximo ao máximo, você pode ter tudo ao mesmo tempo. Isso mesmo, se você treinar para ganhar massa muscular, você poderá perder gordura! Eu falo bastante disso me meu livro “Emagrecimento: quebrando mitos mudando paradigmas” e as bases fisiológicas são bem interessantes, vão desde o gasto calórico aumentado devido à maior demanda de reparação tecidual/síntese proteica até a ligação entre as vias bioquímicas associadas à hipertrofia e ao emagrecimento.
Para mostrar um pouco disso, um estudo recente de Shaw et al. (2016) colocou um grupo de mulheres no período pós menopausa para fazerem musculação por 6 semanas. No estudo, as participantes não mexeram na dieta e foram orientadas a não tomar nada que pudesse influenciar nos resultados. Os treinos eram feitos apenas duas vezes por semana, com 3 séries de 12 repetições e 30 a 90 segundos de intervalos entre as séries. Moleza, né? Treinar duas vezes por semanas, sem passar fome, por um mês e meio.. Legal mesmo foram os resultados! O percentual de gordura delas caiu de 30,66 para 25,49%! Melhor ainda, houve ganho de mais de quilo de massa magra, melhoras em parâmetros cardíacos, funcionais, etc!
Então, você fica se perguntando se deve perder gordura ou ganhar músculo? Treine com intensidade alta, baixo volume e você pode ter os dois! Falo isso no meu livro e o italiano Antonio Paoli já mostrou isso em estudos anteriores e agora mais um estudo reforça essa ideia! Por falar em Paoli, não custa lembrar que ele estará pelo Brasil em São Paulo (19/11 - @cefisafisio), Curitiba (20/11 - www.LFCeventos.com.br) e Natal (26/11 - www.encontroSWF.com). #TeamCerebro #NoBrainNoGain
MAIS PESO OU MAIS AMPLITUDE? QUAL O MAIS EFICIENTE?
Dica de hoje com o nosso amigo @ptgustavo.
Descer ou não descer?! Sabendo que a amplitude é uma das variáveis de intensidade, o que vale mais a pena, descer mais com menos carga ou utilizar mais carga usando menos amplitude?!
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E foi sobre isso que Bloomquist (2013) estudou, ele analisou a diferença do agachamento no ângulo de 60º e 120º. Foi evidenciado que diante de todas as variáveis analisadas os ganhos, quando obtidos, ou foram os mesmos ou o agachamento 120º foi melhor, ou seja, descer mais gerou mais hipertrofia, mais força, melhores respostas nos saltos.
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Se você quer resultado, procure associar as variáveis de intensidade da melhor forma possível (amplitude, cadência, carga e tempo de descanso), pq se for pra treinar com altas cargas fazendo o exercício pela metade, com certeza você ficará no prejuízo em seus resultados.
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Referência: Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations.
Descer ou não descer?! Sabendo que a amplitude é uma das variáveis de intensidade, o que vale mais a pena, descer mais com menos carga ou utilizar mais carga usando menos amplitude?!
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E foi sobre isso que Bloomquist (2013) estudou, ele analisou a diferença do agachamento no ângulo de 60º e 120º. Foi evidenciado que diante de todas as variáveis analisadas os ganhos, quando obtidos, ou foram os mesmos ou o agachamento 120º foi melhor, ou seja, descer mais gerou mais hipertrofia, mais força, melhores respostas nos saltos.
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Se você quer resultado, procure associar as variáveis de intensidade da melhor forma possível (amplitude, cadência, carga e tempo de descanso), pq se for pra treinar com altas cargas fazendo o exercício pela metade, com certeza você ficará no prejuízo em seus resultados.
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Referência: Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations.
MAGRO COM CABEÇA DE GORDO
Essa é uma temática que mais chama atenção da população principalmente em decorrência do grande número de pessoas com sobrepeso e/ou obesidade no Brasil (~55% da população brasileira de acordo com os dados da VIGITEL). Em um artigo publicado recentemente na revista Obesity Reviews, Chin et al., (2016) realizaram uma revisão onde analisaram apenas revisões sistemáticas sobre diferentes intervenções para o emagrecimento: (i) restrição calórica com exercício físico;
(ii) exercício físico cardiovascular sem alteração dietética;
(iii) treinamento de força isolado sem alteração dietética
Vamos sumarizar os resultados de cada tópico. (i) restrição dietética e exercício físico é melhor do que dieta isolado para perda de peso e manutenção do peso perdido. (ii) exercício cardiovascular sem alteração dietética tem pouco efeito no emagrecimento (um estudo demonstrou que após 10 meses de intervenção os voluntários perderam apenas 4% da massa corporal inicial). (iii) o treinamento de força isolado sem alteração dietética não foi efetivo no processo do emagrecimento (não reduziu nem o % de gordura e nem a massa corporal). Portanto, a melhor estratégia para o emagrecimento é uma dieta adequada realizada em conjunto com o exercício físico (de preferência força e aeróbio). Em relação a protocolos de treino, parece não existir uma fórmula mágica (treino ideial) para esse objetivo
OVO E SUA SAÚDE MENTAL
Paulo Gentil
O ovo é um caso emblemático dos “zigue-zagues terrorísticos”. Houve épocas em que ele foi condenado, depois virou herói, em seguida foi esquecido, às vezes deve...ríamos comer apenas a clara, depois o ovo inteiro, fás do Rocky Balboa comiam ele cru, alguns dizem que é melhor mexido, outros só o comem cozido. São tantas mudanças que fica difícil decidir para onde irmos.
As associações entre ingestão de colesterol e doenças cardíacas sofreram diversas críticas e questionamentos ao longo dos anos. Apesar de tudo, a recomendação de controlar a ingestão de colesterol sempre foi mantida pelo senso comum e, como o ovo tem grande quantidade de colesterol, criou-se um receio quanto à sua ingestão. Por mais que a condenação do ovo esteja em grande parte superada, isso foi reforçado por um estudo publicado recentemente no prestigiado Journal of the American College of Nutrition. As análises contidas no estudo envolveram centenas de milhares de pessoas e revelaram que não há relação entre a ingestão de ovos e problemas cardiovasculares. Aliás, houve até a atenuação do risco cardiovascular com a ingestão de ovos (Alexander et al., 2016)! Ah, nesse mesmo jornal tem um estudo de Panahi & Tremblay (2016) segundo o qual o iogurte pode ter um papel importante no controle de peso e prevenção de diabetes. Caramba, para que eu falei de iogurte??
Simples, essas informações vem reforçar que você não precisa ter pânico em comer algo ou mesmo achar que algum alimento produzirá efeitos milagrosos. Imagina só se você fosse seguir cada condenação ou exaustação de alimentos? Ia viver no mercado! Agora mesmo estaria correndo para para comprar iogurte e ovo! Ontem era chá de hibisco, óleo de coco, tapioca. Hoje é jejum. Amanhã sabe-se Deus o que será! Então, entendam que modas vem e vão. A todo momento surgirão apóstolos com novas panaceias e terroristas com novas condenações. Se você seguir todas as novidades, se tornará um neurótico que enxerga comida como sua morte ou salvação imediata, dissociando-a de seu contexto social, cultural ou mesmo do prazer de comer. Na verdade, falar em equilíbrio ou procurar um nutricionista nunca será moda e nem dará ibope, mas sempre será a melhor forma de encontrar na alimentação uma forma de preservar sua saúde física e mental.
PS: existe um problema muito sério quando você come muito ovo! É cientificamente comprovado um isolamento social, com término de relacionamento e recusa das outras pessoas ficarem em ambientes fechados com você...
(Paulo Gentil)
Alexander DD, Miller PE, Vargas AJ, Weed DL, Cohen SS. Meta-analysis of Egg Consumption and Risk of Coronary Heart Disease and Stroke. J Am Coll Nutr. 2016 Oct 6:1-13.
Panahi S, Tremblay A. The Potential Role of Yogurt in Weight Management and Prevention of Type 2 Diabetes. J Am Coll Nutr. 2016 Jun 22:1-15.
Simples, essas informações vem reforçar que você não precisa ter pânico em comer algo ou mesmo achar que algum alimento produzirá efeitos milagrosos. Imagina só se você fosse seguir cada condenação ou exaustação de alimentos? Ia viver no mercado! Agora mesmo estaria correndo para para comprar iogurte e ovo! Ontem era chá de hibisco, óleo de coco, tapioca. Hoje é jejum. Amanhã sabe-se Deus o que será! Então, entendam que modas vem e vão. A todo momento surgirão apóstolos com novas panaceias e terroristas com novas condenações. Se você seguir todas as novidades, se tornará um neurótico que enxerga comida como sua morte ou salvação imediata, dissociando-a de seu contexto social, cultural ou mesmo do prazer de comer. Na verdade, falar em equilíbrio ou procurar um nutricionista nunca será moda e nem dará ibope, mas sempre será a melhor forma de encontrar na alimentação uma forma de preservar sua saúde física e mental.
PS: existe um problema muito sério quando você come muito ovo! É cientificamente comprovado um isolamento social, com término de relacionamento e recusa das outras pessoas ficarem em ambientes fechados com você...
(Paulo Gentil)
Alexander DD, Miller PE, Vargas AJ, Weed DL, Cohen SS. Meta-analysis of Egg Consumption and Risk of Coronary Heart Disease and Stroke. J Am Coll Nutr. 2016 Oct 6:1-13.
Panahi S, Tremblay A. The Potential Role of Yogurt in Weight Management and Prevention of Type 2 Diabetes. J Am Coll Nutr. 2016 Jun 22:1-15.
LEITE X WHEY, QUE É MAIS ANABÓLICO?
Ao contrário do que é dito pelos magos da Medicina Transcendental Youtubiana, o leite parece ter efeitos positivos em quem faz musculação. Em uma revisão sobre o tema Josse e Phillips (2012) começam mostrando que o consumo de leite após o treinamento resistido promove elevações na síntese proteica, sugerindo que, em longo prazo, isso geraria ganhos adicionais de massa muscular. Então, progredindo ...com sua análise, os autores mostram estudos usados para construir o gráfico mostrado na ilustração, onde se sugere que os efeitos do leite no ganho de massa magra sejam similares ao do whey. Nessa parte os autores também sugerem que o consumo de leite possa ajudar na perda de gordura!? Ou seja, nada de engrossar a pele!
Claro que não estou obrigando ninguém a beber leite e nem dizendo que ele faz milagres, são apenas informações para reflexão. Até porque é preciso trazer um “pequeno” detalhe: seria necessário consumir uma grande quantidade de leite para atingir a cota de proteínas. Tem estudos que chegam a um litro no pós treino, o que pode não ser prático e nem recomendável para muita gente. Mas também o leite não precisa ser puro, por exemplo, você colocar whey no leite, algo que muitos acreditavam ser equivalente a invocar o Belzebu. No final das contas, o leite pode ter a aplicação dentro de um planejamento alimentar adequado. E aí entra o bom Nutricionistas: para adequar o que é bom para você, o que você precisa comer, o que você consegue e o que você gosta de comer. Sem paranoias ou estresse.
Ah, você tem alergia à proteína do leite? Não toma. Tem intolerância à lactose! Não toma. Não gosta de leite? Não toma! Você gosta de ser engando pelos iluminados que dizem que leite é veneno, água mineral faz mal, lugol é elixir para vida eterna, protetor solar engorda, fruta faz mal à saúde, suco é tão tóxico quanto pinga, glúten é um ticket para o inferno, sorvete é o alimento que mais causa infarto no mundo e mijo de mulher está feminilizando o mundo? Não toma e, além disso, vá pro inferno!
(Paulo Gentil)
Josse AR, Phillips SM. Impact of milk consumption and resistance training on body composition of female athletes. Med Sport Sci. 2012;59:94-103.
Claro que não estou obrigando ninguém a beber leite e nem dizendo que ele faz milagres, são apenas informações para reflexão. Até porque é preciso trazer um “pequeno” detalhe: seria necessário consumir uma grande quantidade de leite para atingir a cota de proteínas. Tem estudos que chegam a um litro no pós treino, o que pode não ser prático e nem recomendável para muita gente. Mas também o leite não precisa ser puro, por exemplo, você colocar whey no leite, algo que muitos acreditavam ser equivalente a invocar o Belzebu. No final das contas, o leite pode ter a aplicação dentro de um planejamento alimentar adequado. E aí entra o bom Nutricionistas: para adequar o que é bom para você, o que você precisa comer, o que você consegue e o que você gosta de comer. Sem paranoias ou estresse.
Ah, você tem alergia à proteína do leite? Não toma. Tem intolerância à lactose! Não toma. Não gosta de leite? Não toma! Você gosta de ser engando pelos iluminados que dizem que leite é veneno, água mineral faz mal, lugol é elixir para vida eterna, protetor solar engorda, fruta faz mal à saúde, suco é tão tóxico quanto pinga, glúten é um ticket para o inferno, sorvete é o alimento que mais causa infarto no mundo e mijo de mulher está feminilizando o mundo? Não toma e, além disso, vá pro inferno!
(Paulo Gentil)
Josse AR, Phillips SM. Impact of milk consumption and resistance training on body composition of female athletes. Med Sport Sci. 2012;59:94-103.
quinta-feira, 27 de outubro de 2016
DICAS PRO TREINO DE PERNAS
antonioarruda
Existe uma maneira de otimizar seus treinos de membros inferiores... Aliás seus treinos como um todo!
Ao contrário do que muitos fazem, tirar um pequeno momento de descanso entre a fase de subida e descida do peso (concêntrica e excêntrica) pode deixar seu treino menos eficiente! Isso mesmo, sabe aquela pequena pausa pra respirar entre uma agachada e outra... Ou pior, sabe aquela pessoa que faz uma repetição com uma perna e depois com a outra (tipo afundo alternado ou cadeira extensora alternando as pernas)? Em 1995 um trabalho (1) mostrou a superioridade sobre não descansar entre as repetições em comparação a pessoas que ao treinar perna faziam uma pequena pausa entre as fases de movimento!
Mais recentemente, em 2006, outro trabalho (2) fez outra comparação interessante! Colocou dois grupos para treinarem 3 vezes por semana no leg press. Para um grupo pediu-se que não fizesse o movimento até o final (extensão completa dos joelhos) para evitar uma fase de vantagem mecânica acentuada. Ainda nas comparações, o grupo que treinou com extensão completa usou uma carga maior (80%) e descansou mais tempo que o outro grupo (sem relaxamento entre fases de movimento) que usou 50% da carga máxima!
Outro detalhe importante é que o grupo que usou mais carga treinou com 13 séries/semana e o outro grupo usou 6 séries/semana! Isto é, menos da metade do volume semanal e com quase metade da carga apenas!
Resultados: Os dois grupos (após 8 semanas) aumentaram força e hipertrofia de maneira significativa, porém sem diferença entre os grupos!
Duas lições a serem tomadas a partir desses trabalhos:
1- manter contrações contínuas e desvantagem mecânica acentuada e treinando até a falha parece ser mais importante que treinar com muita carga e de maneira menos eficiente!
2- treinar bem com pouco volume traz resultados semelhantes a treinar com volume alto, por isso podemos economizar tempo e articulações!
Pensando nisso podemos fazer várias análises sobre como prescrever obtendo o melhor dos resultados tendo um menor gasto de tempo e provendo uma maior saúde articular!
Existe uma maneira de otimizar seus treinos de membros inferiores... Aliás seus treinos como um todo!
Ao contrário do que muitos fazem, tirar um pequeno momento de descanso entre a fase de subida e descida do peso (concêntrica e excêntrica) pode deixar seu treino menos eficiente! Isso mesmo, sabe aquela pequena pausa pra respirar entre uma agachada e outra... Ou pior, sabe aquela pessoa que faz uma repetição com uma perna e depois com a outra (tipo afundo alternado ou cadeira extensora alternando as pernas)? Em 1995 um trabalho (1) mostrou a superioridade sobre não descansar entre as repetições em comparação a pessoas que ao treinar perna faziam uma pequena pausa entre as fases de movimento!
Mais recentemente, em 2006, outro trabalho (2) fez outra comparação interessante! Colocou dois grupos para treinarem 3 vezes por semana no leg press. Para um grupo pediu-se que não fizesse o movimento até o final (extensão completa dos joelhos) para evitar uma fase de vantagem mecânica acentuada. Ainda nas comparações, o grupo que treinou com extensão completa usou uma carga maior (80%) e descansou mais tempo que o outro grupo (sem relaxamento entre fases de movimento) que usou 50% da carga máxima!
Outro detalhe importante é que o grupo que usou mais carga treinou com 13 séries/semana e o outro grupo usou 6 séries/semana! Isto é, menos da metade do volume semanal e com quase metade da carga apenas!
Resultados: Os dois grupos (após 8 semanas) aumentaram força e hipertrofia de maneira significativa, porém sem diferença entre os grupos!
Duas lições a serem tomadas a partir desses trabalhos:
1- manter contrações contínuas e desvantagem mecânica acentuada e treinando até a falha parece ser mais importante que treinar com muita carga e de maneira menos eficiente!
2- treinar bem com pouco volume traz resultados semelhantes a treinar com volume alto, por isso podemos economizar tempo e articulações!
Pensando nisso podemos fazer várias análises sobre como prescrever obtendo o melhor dos resultados tendo um menor gasto de tempo e provendo uma maior saúde articular!
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