FRUTA DA CIRROSE?

Entre os diversos absurdos pregados pelos médicos youtubers e blogueiros está a demonização das frutas. Uma ex-BBB que come placenta e seca você já chegou a falar que fruta dá cirrose, um senhor que escreve livros de autoajuda já disse que suco de fruta era a mesma coisa que pinga e tem até um médico muito agradecido que virou artista de RedTube, mas a quem um famoso cantor baiano não tem nenhuma gratidão, que alerta para os perigos das frutas... Ok, desculpe a acidez 😊. Vamos aos fatos.

A realidade é que a frutose isolada, como usada em alimentos processados, pode ser prejudicial, mas a das frutas não vai ser maléfica porque vem em concentrações baixas e acompanhas de várias coisas boas. Resumidamente, comer frutas vai te fazer mais bem do que mal. Inclusive, uma das principais causas de morte do mundo é a baixa ingestão de frutas e vegetais, segundo a Organização Mundial de Saúde. Para ajudar a esclarecer o tema, trago um estudo recente feito por pesquisadores holandeses. Nele van Eekelen et al. (2019) analisaram os hábitos de 6671 pessoas e as suas relações com gordura visceral e hepática.

A maior ingestão de frutas foi associada com menor gordura visceral e também com menor gordura no fígado, já quem comia mais lanches com doces (chocolate, bolo, torta, etc.) tinha maior gordura visceral e hepática. Importante destacar que essas diferenças na gordura hepática e visceral permaneciam mesmo quando se fazia o ajuste pela gordura total. Ou seja, comer mais fruta é associado com um fígado mais saudável, justamente no caminho contrário à cirrose. Tudo bem que leite não é assunto desse post, mas a maior ingestão de laticínios foi associada com menor gordura visceral. Olha que interessante, se mais laticínios e mais frutas fazem reduzem a gordura visceral e hepática, podemos terminar com uma proposta bem ousada.... que tal tomar manga com leite? Arrisquem e, se sobreviverem, me contem!

PS: talvez fruta te faça mal, se for o limão que vem com água, jejum, gratidão e... bomba!

(Paulo Gentil – www.paulogentil.com)

van Eekelen E, Geelen A, Alssema M, Lamb HJ, de Roos A, Rosendaal FR, de Mutsert R. Sweet Snacks Are Positively and Fruits and Vegetables Are Negatively Associated with Visceral or Liver Fat Content in Middle-Aged Men and Women. J Nutr. 2019 Jan 16. doi: 10.1093/jn/nxy260. [Epub ahead of print]

CADENCIA DO EXERCICIO

CADÊNCIA é o tempo que você leva para executar uma repetição (fase concêntrica/excêntrica do movimento) dentro de uma série - representada em 4 números.
➾Veja um exemplo de cadência 4010:
O primeiro número representa a fase excêntrica/ o segundo número representa a transição da fase excêntrica para concêntrica/ o terceiro número representa a fase concêntrica/ o quarto número a transição da fase concêntrica para excêntrica

Para bons resultados em HIPERTROFIA, é obrigatório controlar CADÊNCIA?
Manipular a velocidade das repetições é uma boa maneira de aumentar a intensidade do treino, mas ainda não existem estudos conclusivos provando
que isso traz mais resultados em termos de hipertrofia. Há uns 20 anos, autores afirmavam que realizar repetições lentas era melhor que repetições mais rápidas. Porém, achados posteriores desmentiram essa afirmação.
Um desses estudos é do Schoenfeld (2015), que revisou artigos, concluindo que as respostas hipertróficas são iguais com durações de repetições que variam entre  0,5 e 8 segundos, desde que as séries sejam feitas até a falha concêntrica.

Contudo, nessa hora que vem o “pulo do gato” do Personal Trainer.
Sabendo que para hipertrofia o treino até a falha é muito importante, que o tempo de execução pode otimizar essa chegada até a falha sem a necessidade de altas cargas e que devemos previnir lesões equalizando peso carregado/biomecânica/força/individualidade biológica, por que não treinar com cargas submáximas, escolhendo bem a cadência?
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Vamos supor que você faça 10 repetições no Leg Press 45, sendo que a subida dura 1 seg e a descida dura 2 seg, o tempo total da série vai ser de 30 seg.
Eu posso aumentar o tempo da fase excêntrica para 3 seg, fazendo a série durar 40 seg.
Com minha simples mudança, obrigo suas pernas a trabalharem por mais 10 seg, criando um ambiente de stress mecânico e metabólico que potencializa a hipertrofia.
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“Andre, a CADÊNCIA é importante para a hipertrofia?”
Sim! Utilizando de maneira inteligente, variando os ritmos entre sessões ou até mesmo no meio da série, ajustando de acordo com o exercício, o tempo de execução é uma ferramenta sensacional no treino de musculação.
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#professorandrequeiroz

O SUCO E SUA SAUDE

De onde tiram merdas, como “suco faz mal à saúde”? De artigos não é, pois a literatura diz o contrário!

Aliás He et al. (1999) verificaram que componentes do suco de laranja inibiam eventos celulares e biomoleculares associados ao câncer de fígado. Deyhim et al. (2006) sugerem que suco de laranja pode ser uma alternativa a alguns medicamentos devido ao seu efeito antioxidante (Gorinstein et al., 2004). No estudo, tomar suco melhorou o perfil antioxidante e controlou os lipídeos no sangue e fígado em ratos orquidectomizados. Depois, Salamone et al. (2012) verificaram que suco de laranja sanguínea ajuda a prevenir a esteatose hepática causada pela alimentação rica em gordura, além de melhorar a resistência à insulina, diminuir os triglicerídeos e o colesterol. Sobre a loucura de que “fruta é bom, mas suco faz mal”, Ekhlasi et al. (2016) verificaram que substituir frutas por suco de laranja reduziu as enzimas hepáticas e a massa corporal em pessoas com doença gordurosa no fígado.

Falei do suco de laranja porque é um dos mais atacados pelos gurus já que, segundo os iluminados, quando se espreme e coa, você extrai tudo de bom da fruta e só deixa a maldita frutose, como se um coador tirasse vitaminas, polifenóis, etc! Para começar, há evidências que o suco traz benefícios para a microbiota (Henning et al. 2017) e há revisões e meta-análises mostrando que a ingestão de suco não está associada ao ganho de peso (Auerbach et al., 2017; Rampersaud & Valim, 2017). Sobre a saúde geral, uma revisão de Clemens et al. (2015) tem o sugestivo título de “espremendo o fato da ficção” e fala dos benefícios do suco para saúde. E, para quem ainda tiver dúvidas, uma mesa redonda de especialistas ressalta os benefícios da ingestão de sucos (Byrd-Bredbenner et al., 2017).

Isso não quer dizer que todo mundo se encher de suco. Mas uma coisa eu te garanto, suco não é veneno! Quem fala isso é burro? Nããããoooo! Quem fala isso é esperto, pois fica milionário inventando coisas ridículas! Burro mesmo é quem ler um texto com uma porrada de estudos e ainda disser que prefere acreditar nos doidos do Youtube!

(Paulo Gentil - www.PauloGentil.com )

Auerbach BJ, Wolf FM, Hikida A, Vallila-Buchman P, Littman A, Thompson D, Louden D, Taber DR, Krieger J. Fruit Juice and Change in BMI: A Meta-analysis. Pediatrics. 2017 Apr;139(4). pii: e20162454. doi: 10.1542/peds.2016-2454.
Byrd-Bredbenner C, Ferruzzi MG, Fulgoni VL 3rd, Murray R, Pivonka E, Wallace TC. Satisfying America's Fruit Gap: Summary of an Expert Roundtable on the Role of 100% Fruit Juice. J Food Sci. 2017 Jul;82(7):1523-1534. doi: 10.1111/1750-3841.13754.
Clemens R, Drewnowski A, Ferruzzi MG, Toner CD, Welland D. Squeezing fact from fiction about 100% fruit juice. Adv Nutr. 2015 Mar 13;6(2):236S-243S. doi: 10.3945/an.114.007328.
Deyhim F, Lopez E, Gonzalez J, Garcia M, Patil BS. Citrus juice modulates antioxidant enzymes and lipid profiles in orchidectomized rats. J Med Food. 2006 Fall;9(3):422-6.
Ekhlasi G1, Shidfar F1,2, Agah S2, Merat S3, Hosseini AF4. Effects of Pomegranate and Orange Juice on Antioxidant Status in Non-Alcoholic Fatty Liver Disease Patients: A Randomized Clinical Trial. Int J Vitam Nutr Res. 2016 Jul 14:1-7. [Epub ahead of print]
Gorinstein S, Leontowicz H, Leontowicz M, et al.: Fresh Israeli Jaffa blond (Shamouti) orange and Israeli Jaffa red Star Ruby (Sunrise) grapefruit juices affect plasma lipid metabolism and antioxidant capacity in rats fed added cholesterol. J Agric Food Chem 2004;52:4853–4859
Henning SM, Yang J, Shao P, Lee RP, Huang J, Ly A, Hsu M, Lu QY, Thames G, Heber D, Li Z. Health benefit of vegetable/fruit juice-based diet: Role of microbiome. Sci Rep. 2017 May 19;7(1):2167. doi: 10.1038/s41598-017-02200-6.
Rampersaud GC, Valim MF. 100% citrus juice: Nutritional contribution, dietary benefits, and association with anthropometric measures. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Jan 2;57(1):129-140.
Salamone F, Li Volti G, Titta L, Puzzo L, Barbagallo I, La Delia F, Zelber-Sagi S, Malaguarnera M, Pelicci PG, Giorgio M, Galvano F. Moro orange juice prevents fatty liver in mice. World J Gastroenterol. 2012 Aug 7;18(29):3862-8. doi: 10.3748/wjg.v18.i29.3862.
Wang F, Zhang YJ, Zhou Y, Li Y, Zhou T, Zheng J, Zhang JJ, Li S, Xu DP, Li HB. Effects of Beverages on Alcohol Metabolism: Potential Health Benefits and Harmful Impacts. Int J Mol Sci. 2016 Mar 9;17(3):354.

CINTA MODELADORA

Vou explicar duas coisas:

1) A gordura não é massinha de modelar, é um tecido dinâmico composto por células chamadas adipócitos. O adipócito tem como uma de suas funções acumular energia, e ele faz isso se enchendo de um tal de triacilglicerol (3 moléculas de ácido graxo, vulgarmente conhecido como gordura, e uma de glicerol). Quando a gente engorda significa que essa célula, o adipócito, aumentou de tamanho porque a gente acumulou dentro dela mais triacilglicerol. Isso acontece quando a gente consome mais calorias do que gasta, é uma forma do nosso corpo armazenar o excesso de energia vindo da alimentação. E adivinha como se acaba com ela? Amassando? Espremendo? Batendo nela? NÃO! Gastamos traliacilglicerol quando estamos consumindo menos energia do que gastamos! Simples assim... Não tem outro jeito! Quer dizer, até tem... Enfiando uma canula e sugando todo o tecido! Isso um cirurgião faz e damos o nome de lipoaspiração. Mas não dá pra fazer no corpo todo, só em pequenas partes. A indicação é apenas pra gordura localizada, e não vou entrar no mérito se é bacana ou não! Mas a maldita cinta não fará nada além de deixar você com mais dificuldade de respirar! 😂😂😂 2) A blogueira que usa ganha dinheiro pra indicar essa coisa tosca, isso se chama jabá! Saporra de cinta não teve nenhum papel na cinturinha de pilão dela! Os hormônios, medicamentos, restrições e lipo escondida sim! Não que todas façam uso desses recursos, mas sabemos que muitas fazem!

Não seja trouxa, não compre essa merda! Isso aí vai fazer com você no máximo igual aqueles enchimentos de peito e bunda: enganar o "telespectador", mas uma hora terá que tirar e comprovar a realidade. 😂😂😂😂 Foto roubada do nutri fofo @felipenassau, aproveitem pra seguir pois o cara é fera!
FISCHER BRUNO

PÓS TREINO

Sempre ouvimos falar que é necessário ingerir proteínas de alto valor biológico após o treino, o que se consegue principalmente pelas fontes animais, por possuírem uma melhor combinação de aminoácidos. Nesse sentido, um ponto que se questiona das proteínas vegetais seria a carência da leucina, importante para síntese proteica. No entanto, evidências recentes questionam essa crença!

Em um estudo holandês, homens jovens e ativos realizaram um treino de musculação e depois receberam 45g de carboidratos com 20g de proteína, que poderia ser whey, proteína de soja ou proteína de soja enriquecida com leucina. A síntese proteica muscular e mitocondrial foi acompanhada nas 6 horas seguintes. A análise da leucina no sangue não revelou diferença entre tomar whey ou proteína de soja enriquecida com leucina, mas ambos tiveram maiores níveis do que o grupo que tomou a proteína da soja. Até aí tudo bem... mas ao analisar a síntese proteica muscular e mitocondrial elas foram similares entre os três grupos (Churchward-Venne et al., 2019)! Ou seja, os maiores níveis de leucina no sangue não parecem influenciam na resposta da síntese proteica pós treino e a proteína de soja simples parece ser suficiente para estimular o anabolismo.

Os autores sugerem que no pós treino a síntese proteica está ativada por outras vias, portanto a ingestão de leucina não seria tão essencial. No entanto, eles ressaltam que estudos feitos no repouso (sem exercícios) mostram que as proteínas vegetais geram menor síntese proteica no repouso. De qualquer forma, isso é uma notícia interessante por permitir variar a dieta e traz uma reflexão importante sobre a paranoia pós treino! Ah, e por favor, quando falei que os estudos sugerem menor síntese proteica de repouso com proteínas vegetais não quero dizer que seja impossível para um vegano ter hipertrofia e tampouco quero entrar nas discussões filosóficas ou ideológicas do veganismo. Eu pedi, por favor, viu? Não sejam chatos! Ah, e se vierem dizer que viram não ingerem soja porque viram um maluco dizendo que isso transforma homens e mulheres, eu vou apagar o comentário!

(Paulo Gentil – www.paulogentil.com)

Churchward-Venne TA, Pinckaers PJM, Smeets JSJ, Peeters WM, Zorenc AH, Schierbeek H, Rollo I, Verdijk LB, van Loon LJC. Myofibrillar and Mitochondrial Protein Synthesis Rates Do Not Differ in Young Men Following the Ingestion of Carbohydrate with Whey, Soy, or Leucine-Enriched Soy Protein after Concurrent Resistance- and Endurance-Type Exercise. J Nutr. 2019 Jan 29. doi: 10.1093/jn/nxy251.

PEIXE ENLATADO, AGUA OU OLEO?

Dúvida bem comum: Peixe 🐟 em lata: escolher no óleo ou em água? Primeiro de tudo: é claro que o peixe fresco, de preferência sem ser de cativeiro, sem ser alimentado com ração à base de soja e milho 😓 seria o ideal... Mas, nem sempre é possível... Então, diante da realidade de correria de muitos, o atum/sardinha em lata acabam sendo uma realidade na vida das pessoas que não tem tempo para comprar e preparar peixes frescos com frequência. Os peixes em conserva em água são menos calóricos, e devido à isso a maioria das pessoas acreditam ser a melhor opção, mas não é... A embalagem do atum/sardinha é composta por alumínio e outros metais pesados, e esses metais podem contaminar o peixe e consequentemente nosso organismo. Os metais pesados são lipofílicos (tem afinidade por gordura), sendo assim, ao invés deles se acumularem no peixe eles irão se ligar ao óleo.Por isso, deve-se descartar o óleo que vem na lata e espremer bem (eu coloco em uma peneira e amasso bem com a colher 🥄) o atum antes de consumi-lo para tirar o máximo possível do óleo (contaminado). Isso também diminuirá a quantidade de sódio do alimento. Prefira marcas com azeite no lugar no óleo! É mais caro? Sim, mas vale a diferença! E CUIDADO com marcas com óleo de soja transgênica
FERNANDA PADOVANI

EXERCICIO INTENSO PODE AJUDAR O CEREBRO APOS DERRAME

O exercício ajuda na recuperação do cérebro após derrames, o que pode ser devido a liberação de fatores neurotróficos, como o BDNF (fator neurotrófico derivado do cérebro, uma proteína que ajuda na sobrevivência e na gênese de neurônios). No entanto, ainda se sabe pouco sobre quais protocolos de exercício seriam melhores para esses casos. Para ajudar no desenvolvimento da área, Boyne et al. (2019) testaram os efeitos de dois diferentes tipos de treino em 16 pacientes que haviam sofrido um derrame: HIIT (na esteira ou step): 30 segundos de tiro na esteira máxima velocidade (ou esforço) com 30-60 segundos de descanso passivo; contínuo feito a 45% da frequência cardíaca de reserva (esteira ou step). Os resultados revelaram que os aumentos de BDNF foram maiores para os grupos que fizeram HIIT, além de também haver maior excitabilidade corticoespinhal, o que pode estar associado com aprendizagem motora. Interessantemente, os aumentos de BDNF foram associados com a intensidade (lactato, VO2, FC...) e com o tempo que se passa em alta intensidade, mas não com o tempo que se passa em intensidade moderada.
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Esses achados reforçam que o exercício pode ter um importante papel na reabilitação de pessoas que passaram por derrame e nos revela que a intensidade parece ser um fator importante, o que desafia a visão popular de que os trabalhos deveriam ser apenas contínuos e em baixa intensidade. Mas é importante destacar que duas pessoas que fizeram HIIT tiveram hipotensão, com proximidade de desmaio, devido à má alimentação e desidratação, o que revela a importância de cuidar desses fatores nos praticantes.
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Por mim, é preciso saber dosar bem a intensidade, para que seu remédio não seja se veneno! Pelo que temos estudado, os modelos de HIIT curto (tiros submáximos de menos de 1 minuto) parecem ser especialmente recomendados, por serem mais seguros em termos cardiovasculares e permitirem o trabalho mecânico de alta intensidade (Naves et al., 2019). Confiram as aulas sobre HIIT em www.aulas.paulogentil.com para verem como, quando e por que usar cada tipo de variação! Esse é um tipo de informação que merece ser divulgado para que todos entendam o verdadeiro valor do exercício!

(Paulo Gentil – www.paulogentil.com)

Boyne P, Meyrose C, Westover J, Whitesel D, Hatter K, Reisman DS, Cunningham D, Carl D, Jansen C, Khoury JC, Gerson M, Kissela B, Dunning K. Exercise intensity affects acute neurotrophic and neurophysiological responses poststroke. J Appl Physiol (1985). 2019 Feb 1;126(2):431-443. doi: 10.1152/japplphysiol.00594.2018. Epub 2018 Dec 20.
Naves JPA, Rebelo ACS, Silva LRBE, Silva MS, Ramirez-Campillo R, Ramírez-Vélez R, Gentil P. Cardiorespiratory and perceptual responses of two interval training and a continuous training protocol in healthy young men. Eur J Sport Sci. 2018 Nov 29:1-8. doi: 10.1080/17461391.2018.1548650. [Epub ahead of print]

O SEGREDO ESTA NAS BOMBAS OU NOS ISOLADOS?

Não sei qual a dificuldade de aceitar a Ciência!? quando se mostra um estudo mostrando algo que pode melhorar suas práticas, um ser humano normal pensa: “uau, obrigado! Agora sei como melhorar!”. Na Educação Física se diz “você é arrogante", "eu sempre fiz assim", "eu te odeio", "vou destruir sua vida"!! Enfim, sobre uso de isolados a coisa ganha dimensões extremas de fundamentalismo radical... e chega ao ponto infantil de virar fofoca e fake news... E, ao final, da semana mundial do supino, insituída pelo #teamdocontra, foi publicado um estudo bem interessante do nosso grupo.

Nele, separamos homens treinados em 4 grupos, alguns faziam apenas multiarticulares e outros acrescentavam isolados. Havia também os que treinavam “limpo” e os que tomavam esteroides anabolizantes. Agora, vamos aos resultados. Em termos de força, os ganhos não foram diferentes entre quem fazia e não fazia isolado. No entanto, quem tomava bomba ficava mais forte, independente de fazer isolado! Nas dobras cutâneas de bíceps e tríceps, a redução independeu de fazer isolados, mas quem tomou bomba perdeu mais. Agora, a circunferência do braço! Advinha? Quem fez ou não fez isolado, teve aumentos similares. Mas... quem tomava bomba crescia mais, independente de fazer isolado! Olha que coisa interessante! Quem toma bomba ganha mais força, perde mais gordura e aumenta mais o braço, e fazer isolado não faz diferença!!

Nas minhas sobre exercícios de membros superiores (www.aulas.paulogentil.com) falo das controvérsias em pessoas destreinadas e que nem todo exercício multiarticular é igual. Por exemplo, a remada parece não ser tão boa para o bíceps quanto a puxada. Também explico estudos em se fez supino e mediram peito e tríceps, pois isso não é uma comparação entre diferentes. Enfim, quem assistir as aulas não ficarão confuso com tanta desinformação.

Falta muita coisa em nossa área, mas talvez o que mais a impeça de chegar mais longe seja a falta de caráter, pois ver profissionais, alguns com Doutorado, se prestando a intrigas é triste. Dedicar dais e dias querendo provar que supino trabalha peito para “contradizer” um texto que diz “óbvio que supino é um bom exercício para peito” não é só burrice, é falta de caráter. Em qualquer lugar saudável as pessoas se orgulhariam de saber que perto deles há alguém que conseguir ser, ao mesmo tempo, uma referência técnica internacional e uma pessoa popular entre o público e pensaria "vou crescer para ser maior que ele". Aqui, as pessoas pensam, "vou rebaixa-lo para ele ficar menor que eu".

PS: da próxima vez que alguém mostrar o bração e disser que é a prova viva dos isolados, pergunte... “e as bombas?”

PS2: quanto tempo para o desesperados tentarem arrumar "defeitos" no estudo?

(Paulo Gentil – www.paulogentil.com)

Barbalho M, Coswig V, Raiol R, Fisher J, Steele J, Bianco A & Gentil P (2019): Single joint exercises do not provide benefits in performance and anthropometric changes in recreational bodybuilders, Eur J Sport Sci, doi: 10.1080/17461391.2019.1611932

FAZER COCO É OBRIGATORIO

O intestino saudável evacua 1 ou 2 vezes ao dia. Mais que isso pode ser por repetição de alimentos que possam causar inflamação aguda. O corpo percebe parte do alimento como se fosse um invasor (normalmente, alguma fração protéica que o estômago não digeriu corretamente) e aumenta a motilidade para expulsar isso do corpo. Nesses casos, a consistência que deveria ser firme, lisa e alongada passa a ficar mais pastosa e disforme. Assim, a absorção de vitaminas e minerais, e dependendo do caso, até de macronutrientes, fica prejudicada, não fornecendo os nutrientes necessários para uma saúde equilibrada, além da desidratação. Isso também pode ocorrer com alimentos contaminados ou então se o estômago não produzir ácido clorídrico suficiente (hipocloridria). Assim como uma intolerância à lactose ou frutose não tratados podem hiperalimentar bactérias ruins e causar o evento. Excesso de gordura também faz isso.
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Não evacuar diariamente acusa um caso crônico de inflamação intestinal, normalmente associada à disbiose ou alergias e intolerâncias também. Nesse caso, a consistência tende a ser ressecada, com formato de nuvem ou bolinhas, e até com dor. Nessa situação o corpo tende a eliminar poucos sais biliares junto às fezes, dificultando a eliminação das toxinas processadas no fígado e colesterol. Nada impede de você ter um quadro crônico com agudizações, mascarando os escores, por isso, precisamos de outras informações.
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A cor castanha (tom de palha) indica que Bactérias BOAS converteram o pigmento bilirrubina em estercobilinogênio (amarelado). Ausência desse escore pode indicar disbiose. Mas com amolecimento das fezes, pode haver produção de muco de cor semelhante, também mascarando esse escore.
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Gases com distensão abdominal, dor, ou gases com muito odor podem também indicar disbiose. Mas a combinação de muita fibra solúvel com pouca água facilita a fermentação aumentando a quantidade e odor desses gases, arriscando falsas hipóteses diagnósticas. Não adianta apenas mapear os dados, é preciso que o NUTRICIONISTA cruze-os com seu comportamento alimentar.
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Agende pelo link da Bio ou whats (61)992.325.795

AS BOMBAS E O ETERNO MIMIMI

Segundo Mário Quitana a burrice é invencível. Concordo, mas, por outro lado, ela é previsível. No estudo anterior mostrei que fazer exercícios isolados não faz diferença nem em bombados, além disso, o estudo mostra que tombar bomba faz uma baita diferença e terminei falando “quanto tempo para os desesperados tentarem arrumar ‘defeitos’ no artigo?”. Vão falar que o estudo usou antropometria, mas se você medir circunferência e dobra cutânea tem uma estimativa válida. Além disso, isso é o que as pessoas avaliam no dia a dia. Ah, um estudo nosso grupo em pessoas destreinadas usou circunferência e foi amplamente usado para defender isolados.. haja desonestidade! Vão falar que não houve controle da dieta, mas é improvável que tenha havido mudança seletiva, com melhoras em quem não fazia isolado e pioras em quem fazia. Tudo isso está comentado no estudo, basta ler. Ah, também rasgam a tanga se eu usar o termo “bomba”! Mas esse termo coloquial encurta o texto, facilita a compreensão do leigo e ainda dá aquele toque gostoso de ironia.

Por que as pessoas se irritam tanto quando mostramos que as BOMBAS fazem “milagres”? Simples, porque desmascara os picaretas! Sabe a galera que diz entender dos paranauê, que teoria é uma coisa e prática é outra, faz treinos e dietas mirabolantes, carrega o resultado no corpo, etc? Um estudo que arrepia a galera da B O M B A é o do Bhasin et al. (2012) que deu BOMBAAA para homens que não faziam dieta e musculação e encontrou ganhos de força, massa magra (na casa dos 8kg) e perda de gordura (perto dos 5kg). Isso não é apologia ao uso, pois os custos são altos para saúde física e mental, inclusive tenho vários posts sobre o tema. Isso é um alerta! Pois grande parte das pessoas que pagam de referência, na verdade ostentam resultados conquistados às custas de BOOOMBA!

Lembrem-se que a grande maioria da população pratica exercício visando saúde e, mesmo que busquem estética, geralmente não estão dispostos a colocar sua saúde em risco em troca disso. Ao que pensam diferente, basta ignorar o post e tomar suas bombinhas. Até porque a Ciência segue o caminho, independente do esperneio.

(Paulo Gentil – www.paulogentil.com)

Bhasin S1, Travison TG, Storer TW, Lakshman K, Kaushik M, Mazer NA, Ngyuen AH, Davda MN, Jara H, Aakil A, Anderson S, Knapp PE, Hanka S, Mohammed N, Daou P, Miciek R, Ulloor J, Zhang A, Brooks B, Orwoll K, Hede-Brierley L, Eder R, Elmi A, Bhasin G, Collins L, Singh R, Basaria S. Effect of testosterone supplementation with and without a dual 5α-reductase inhibitor on fat-free mass in men with suppressed testosterone production: a randomized controlled trial. JAMA. 2012 Mar 7;307(9):931-9. doi: 10.1001/jama.2012.227.

TREINO PARA IDOSOS- CARGAS ALTAS X VELOCIDADES ALTAS

Nas aulas de musculação para idosos (em www.aulas.paulogentil.com), falo da importância que o exercício tem para saúde dessa população e também das formas mais recomendadas de se treinar esse grupo. Pesquisadores ingleses buscaram se aprofundar no tema e compararam diferentes modos de treinamento resistido em homens e mulheres idosos (Richardson et al., 2019). Os participantes foram divididos em 5 grupos: 1) alta velocidade, carga baixa, 1xsemana; 2) baixa velocidade, carga alta, 1xsemana; 3) alta velocidade, carga baixa, 2xsemana; baixa velocidade, carga alta, 2xsemana e 5) controle. Os treinos em alta velocidade envolviam 3x14 reps a 40% da carga de uma repetição máxima (1RM) com o máximo de velocidade na fase concêntrica e controle na excêntrica. As de baixas velocidades envolviam 3x7 com 80% da 1RM e 2-3 segundos em cada fase de movimento.
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Os testes envolveram avaliações funcionais, como o teste de levantar e ir, teste de sentar e levantar, teste de 6min, o quais, em geral, melhoraram em todos os grupos sem diferenças entre eles. O mesmo ocorreu para composição corporal. Já os ganhos de força foram maiores para os grupos que treinaram com altas cargas e velocidades baixas. Análises separadas da frequência mostraram que treinar duas vezes por semana gerou mais resultados. Mas não se sabe se isso foi pelo maior volume ou pela maior frequência.
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Na prática. Idoso precisa de intensidade, e isso pode ser dado pela carga, velocidade ou esforço (séries máximas ou próximas ao máximo), algo que já havíamos sugerido em um artigo anterior (Gentil et al., 2017 – link no Face). Não há uma receita de bolo, a escolha de cada estratégia dependerá das limitações, possibilidades e objetivos específicos!
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Bora treinar esses idosos, mas vamos fazer isso direito!! Aos que se interessam em se aperfeiçoar nesse maravilhoso tópico, recomendo as minhas aulas em www.aulas.paulogentil.com.

(Paulo Gentil)

Gentil P, Steele J, Fisher J. Why intensity is not a bad word - Benefits and practical aspects of high effort resistance training to the older. Clin Nutr. 2017 Oct;36(5):1454-1455. doi: 10.1016/j.clnu.2017.05.024.
https://www.researchgate.net/…/317232617_Why_intensity_is_n…
Richardson DL, Duncan MJ, Jimenez A, Juris PM, Clarke ND. Effects of movement velocity and training frequency of resistance exercise on functional performance in older adults: a randomised controlled trial. Eur J Sport Sci. 2019 Mar;19(2):234-246. doi: 10.1080/17461391.2018.1497709.

JEJUM FAZ BEM?

Prêmio Nobel –O Nobel de 2016 veio de estudos da década de 1990 que desenvolveram mecanismos para estudar a autofagia e desvendaram algumas de suas vias. A autofagia foi induzida em células isolada pela inanição, ou seja, privaram severa de nutrientes. E disso, iluminados falam que o Nobel defende jejum intermitente para humanos!?

Autofagia – dói a alma ler coisas como “autofagia te ajuda a emagrecer”, “o milagroso processo que faz suas células se comerem”. Autofagia é um processo descoberto há mais de meio século no qual sua célula se livra de algumas partes. Nada novo e tampouco milagroso. E nem precisaria jejuar, pois o exercício induz autofagia!

Longevidade – estudos em roedores e macacos relataram que a restrição calórica (não o jejum) aumentava a longevidade. Mas estudos posteriores desmentiram isso e se verificou que os animais dos primeiros estudos estavam em dieta hipercalórica e de baixa qualidade (em uma delas 28% das calorias vinha da sacarose!!), tanto que ficavam obesos! Quando a alimentação era mais natural, eles comiam à vontade, mantinham o peso normal e não tinham problemas de saúde e nem de longevidade.

Cérebro – apesar de haver uma relação negativa entre cognição obesidade, bem como com alimentação excessiva em calorias e pobre em nutrientes, ficar sem comer é loucura! Sem combustível, seus neurônios morrem em poucos minutos! Além disso, a desnutrição é uma causa conhecida de problemas cognitivos e neurológicos.

Jejum é bom – Não precisa ir longe! Veja comunidades onde há pouca disponibilidade de comida. Vide o inverno da fome holandesa, que deixou repercussões negativas na saúde da população por décadas! O jejum só será bom caso haja excesso de comida de má qualidade. Nesse caso, você está se envenenando e não se alimentando; portanto, deixar de comer por determinado período vai te envenenar menos. Mas nunca houve nenhum estudo dizendo que jejuar seja melhor do que comer bem.

Chega de mentiras! Mostro todas as evidências nas minhas aulas sobre o tema em www.aulas.paulogentil.com e DESAFIO qualquer um a contrapor os pontos acima após ver a aula! Marque quem precisa saber, mesmo que não queira!

(Paulo Gentil - www.aulas.paulogentil.com)

EXERCICIO PODE AJUDAR NO TRATAMENTO DO CANCER

Quanto mais eu estudo e trabalho com exercício, mas eu me surpreendo! O caso do câncer é um exemplo clássico! Antes acreditávamos que uma pessoa em tratamento de câncer não deveria treinar, depois passamos a prescrever para pessoas que já tinha passado pelo tratamento, depois vimos que o exercício pode ser uma opção DURANTE o tratamento. E agora surgem estudos sugerindo que o exercício pode fazer parte do tratamento!! Isso mesmo! Essa á uma sugestão que pode ser feita a partir de um estudo publicado por pesquisadores australianos e canadenses.
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Sabemos que pessoas que se exercitam sofrem menos de câncer, mas até então não havia nenhuma investigação clara sobre mecanismos. Para tentar elucidar a questão, Devin et al. (2019) colocaram sobreviventes de câncer para fazer HIIT (4 tiros de 4min a 85-95% da frequência cardíaca máxima com intervalos de 3min, revisem a aula de HIIT longo para entender melhor) e analisaram suas respostas agudas (antes, imediatamente e 120min após o treino) ou crônicas (análises basais antes e após 4 semanas de treino). Os testes envolviam o encubamento de células cancerígenas com o sangue retirado em cada um desses momentos. De acordo com os resultados, as análises feitas com amostras coletadas imediatamente após o HIIT revelaram redução no número de células cancerígenas nas medidas feitas depois de 24, 48 e 72 horas. Houve alterações no TNF-alfa, IL-8 e IL-6. Ou seja, parece acontecer algo no sangue que inibe o crescimento das células cancerígenas e isso tem a ver com a resposta aguda ao exercício!
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Olha que louco!! Desse modo, seria importante observar a frequência e continuidade para que a repetição de tais efeitos surtisse um melhor efeito! Estou esperando sair uns estudos nossos para dar uma aula para vocês sobre isso, mas enquanto isso você ver aulas sobre outros temas em www.aulas.paulogentil.com

(Paulo Gentil - www.paulogentil.com)

Devin JL, Hill MM, Mourtzakis M, Quadrilatero J, Jenkins DG, Skinner TL. Acute high intensity interval exercise reduces colon cancer cell growth. J Physiol. 2019 Feb 27. doi: 10.1113/JP277648.

CULOTES

CULOTES...
Pensar nessa parte do corpo é algo delicado, filosófico e divide opiniões entre mulheres e homens.
O CULOTE é a aquela gordurinha que fica na lateral da região dos quadris.
“-Ai, Dé, odeio meu culote. Esse troço não serve pra nada!”
Calma, amiga! O culote serve como gordura protetora, além de deixar seu vestidinho da FARM mais socadinho.
A genética e os hormônios influenciam diretamente a logística da gordura no nosso corpo, e determinam se acumularemos mais tecido adiposo na região do tronco, adutor de coxa, abdômen ou quadril.
Como o homem tem mais testosterona, o acúmulo maior é na região visceral, próxima aos órgãos. Já as mulheres, possuem mais estrogênio e, por isso, acumulam mais gordura na região subcutânea.
“Como o culote me protege, Andre?
Amiga, de acordo com estudos, alojar gordura na região lateral do quadril reduz suas chances de acúmulo na região visceral.
“E tem jeito de focar a queima de gordura só no Maledeto?”
NÃO! Lembre-se que o processo de emagrecimento é sistêmico, sem chances de escolhermos onde queremos "queimar". Portanto, os treinos "Xô, culote!", "Adeus, pneuzinho!" e as promessas milagrosas de queimar gordura apenas em um local específico do corpo, são pura picaretagem.
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CURIOSIDADE: há uma queda brusca na produção de estrogênio após a menopausa. Esse fenômeno pode causar aumento de peso, alterações no humor, perdas de memória e também redução do culote. Só que nessa fase, as mulheres começam a acumular gordura na barriga, como nos homens. Vida dura, hein?!?
Quer perder o culote?
Converse com seu Nutri e com seu Professor. Avaliem juntos qual a melhor estratégia. Musculação/Dieta/Consistência é trio de resultados. Não existe milagre!
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Atualmente, vivemos um momento de extrema vaidade, onde mulheres buscam corpos definidos, hipertrofiados, perfeitos para um tal “padrão estético” inalcançável. Contudo, nunca é demais lembrar: as características naturais femininas, como o culote, são lindas. Isso também é SER MULHER. Dentro de padrões estéticos ou não. Se você tiver culote, não pire. Porque a moda muda, padrões mudam e uma história não pode se resumir apenas a uma parte do corpo.
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#professorandrequeiroz

BONS RESULTADOS APÓS MENOPAUSA?

De vez em quando sou indagado sobre a real possibilidade de se perder gordura e ganhar músculo após a menopausa. Pior, vejo profissionais falarem que é impossível ter bons resultados nessa fase! Mas vamos por partes!

Por mais que os hormônios passam influenciar a composição corporal, eles não são absolutos. Inclusive há estudos que mostram ganhos de força e massa muscular, mesmo na ausência de hormônios (veja aula de anabolizantes em aulas.paulogentil.com). Além disso, idade não impede os resultados, tanto que idosos podem ganhar força e massa magra igual aos jovens, desde que treinem adequadamente (veja aulas sobre idosos). Portanto, não há qualquer motivo para crer que após a menopausa seja impossível obter bons resultados! Para exemplificar, trago estudo publicado em uma revista chamada “Menopause” cujo título é “Respostas antropométricas e cardiovasculares ao treinamento resistido de hipertrofia em mulheres após a menopausa”. No estudo, 37 mulheres que havia entrado na menopausa foram divididas em um grupo controle e um que fez musculação com características metabólicas (3 séries de 12 repetições). Ao final de 6 semanas, as praticantes de musculação (média de 60 anos) perderam 7 centímetros de cintura e reduziram o percentual de gordura em 5%, além de reduzir a frequência cardíaca e pressão arterial de repouso e ganhar força! Sem fazer dieta! E aí, acha mesmo que não dá?

Esse e outros estudos nos mostram que entrar na menopausa não significa cair em desgraça fisiológica! Portanto, se você não está tendo bons resultados, reaja e reveja seu treino e sua dieta. Perceba que não estou negando que essa fase possa dificultar as coisas, mas acho importante deixar claro que é possível ter ótimos resultados, desde que se treine e alimente adequadamente.

Então por que diabos alguém diria que é impossível ter bons resultados na menopausa? Simples, para criar o desespero e vender produtos, que podem ser desde “inofensivos” suplementos até as perigosas e imorais modulações hormonais (que não tem nada a ver com reposição)!

A dica é: treine bem e coma bem que os resultados virão, independente da sua idade o fase da vida!!

(Paulo Gentil - www.paulogentil.com)

EMEGRECIMENTO: O QUE ACONTECE QUANDO VC COMEÇA E PARA?

INICIAR UMA DIETA E EXERCÍCIOS E PARAR DEPOIS DE ALGUMAS SEMANAS OU MESES, ALÉM DE RETROCEDER AO PESO ORIGINAL PODE TE ATRAPALHAR NO FUTURO, SABIA? 
A pessoa quando começa a perder e ganhar peso de forma recorrente acaba ferrando muito seu metabolismo!! Isso faz com que cada vez fique difícil de perder peso é manter esse peso perdido! 
Resumindo, você vai deixar o processo de emagrecimento cada vez mais difícil! 
Daí a pessoa que entra nos “desafios de emagrecimento”, ou fazem dietas muito severas, ou estratégias mirabolantes por curto período de tempo são as que mais se ferram com isso! 
Cortar refeições, viver de chá ou shake... também serão coisas insustentáveis que farão a pessoa voltar s ganhar peso e no futuro (bem próximo) arregaçar com seu metabolismo! 
Qual a solução então? 
Fazer uma dieta equilibrada e ajustada de maneira INDIVIDUAL e que permita você comer o que gosta e tem condições de cumprir! Dieta que você não pode pagar ou vai ficar fora do seu orçamento, ou das sua realidade cotidiana tem prazo curto de validade e vai fazer você parar rapidamente! E acaba com seu planejamento e volta a engordar! 
Isso mesmo! Dieta boa precisa ser exequível! 
Então, corre e conversa com nutri! Discuta a melhor opção PARA VOCÊ! Organize sua agenda de treinamentos e não tenha PRESSA! 

SUPINO: PEITO , OMBRO E TRICEPS?

Na aula de prescrição de exercício para membros superiores (www.aulas.paulogentil.com), mostro um estudo bombástico do nosso grupo no qual os braços de fisiculturistas que fazem apenas multiartriculares crescem igual ao dos que fazem isolados! No entanto, apesar das evidências acumuladas, sempre aparecem os argumentos baseados no sentimento... “faço supino e sinto mais peito que tríceps” ou “não sinto nada no tríceps durante o supino”.

O fato é que “sentir” não significa “ativar” e muito menos “estimular”. Para tentar esclarecer vou mostrar dados de ativação, apesar de sabermos suas limitações para inferências sobre hipertrofia. Por exemplo, Clemons & Aaron (1997) analisaram a atividade muscular durante o uma repetição máxima de supino em homens treinados e encontraram que a maior atividade estava no tríceps, o deltoide ficava em segundo e o peitoral apenas em terceiro!!

Podemos ir além e falar do deltoide médio! Um músculo no qual não se sente nada e tampouco se vê muito sentido nele ser usado no supino. Pois é, esse é um exemplo claro de como os sentimentos enganam, pois, no geral, os estudos mostram que a ativação do deltoide médio no supino é igual ou maior do que a do peitoral, conforme relatado por Schick et al (2010) ao analisar a ativação muscular durante o supino com peso livre com cargas altas em homens treinados e não treinados!

E é interessante notar é que quanto mais intensos foram os treinos, seja pela fadiga seja pela carga, maior é a ativação dos músculos que considerávamos acessórios (deltoide médio e tríceps no supino) em relação ao que chamávamos primários (peitoral no supino).

Obvio que o supino é um ótimo exercícios para o peitoral, mas esses dados nos alertam que sentimentos enganam e, principalmente, que é preciso mudar alguns conceitos ultrapassados! Se você faz supino, você não treina “peito”, você treina “peito, ombro e tríceps”! E isso tem diversas implicações importantes no controle de dose, performance, recuperação e até prevenção de lesões, conforme esclareço na aula em www.aulas.paulogentil.com.

(Paulo Gentl – www.paulogentil.com)

Clemons & Aaron (1997). Effect of grip width on the myoelectric activity of the prime movers in the bench press. J Strength Cond Res. 11(2):82-87, 1997
Shick et al. (2010). A Comparison of Muscle Activation Between a Smith Machine and Free Weight Bench Press. J Strength Cond Res 24(3): 779–784, 2010

VOLUME DE TREINO, EXPECTATIVA X REALIDADE

Talvez um dos maiores debates acerca do treino de força gire em torno da quantidade ideal de séries para se alcançar ótimos ganhos de força e hipertrofia. Enquanto na década de 90 Ostrowiski e col já demonstravam que era possível obter ótimos resultados com apenas 3 séries por semana, estudos recentes como uma revisão com meta-análise publicada em 2017, sugere que 10 ou mais séries seriam necessárias para promover ótimos ganhos de massa muscular.
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Considerando a divergência dos resultados dos estudos em relação à quantidade de treino ideal, será que no mundo real as pessoas estão treinando pelo menos próximo dessas recomendações? De acordo com uma pesquisa realizada em academias de SP, a resposta é NÃO! Na verdade, as pessoas parecem treinar muito além das doses discutidas na literatura. De acordo com os resultados, tanto homens quanto mulheres treinam com um volume maior que o necessário.  Alguém chuta quem treina mais o que? Pois é, os homens costumam exagerar nos treinos de membros superiores, maiores volumes são observados para tríceps, bíceps e ombro. Enquanto as mulheres exageram nos treinos de membros inferiores. Surpresos? Claro que não! Mas o que surpreende é que os praticantes chegam a treinar 10 x mais do que é considerado alto volume na literatura. Teve homem realizando 122 séries para ombro e mulher 92 séries para glúteo!
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De acordo com Barbalho e col (2019), realizar mais que 10 séries por grupamento por semana pode comprometer os ganhos de força e hipertrofia. O excesso de treino além de prejudicar os resultados, também pode aumentar o risco de lesão. Nesse sentido, basear a prescrição em doses discutidas na literatura pode garantir ótimos resultados com segurança, sem que o aluno precise morar na academia. ⠀
#teamcerebro #fit4health#exercíciodescomplicado
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Teixeira, C. V., Pereira, E. F., Evangelista, A. L., Lopes, C. R., Guedes Júnior, D. P., J Schoenfeld, B., & Bocalini, D. S. (2018). Is the weekly sets volume training performed by trained subjects in accordance with training recommendations guidelines for muscle hypertrophy?. Motriz: Revista de Educação Física, 24(2).