EXERCÍCIO MELHORA A MICROBIOTA INTESTINAL

A microbiota envolve os microorganismos que residem nos nossos tecidos e fluidos, composto principalmente de bactérias. Cada local possui a sua microbiota específica e isso está associado com o funcionamento do organismo. No caso do intestino, há uma clara associação entre a microbiota e excesso de peso, doenças inflamatórias, etc. A partir dessa descoberta, começaram a aparecer os vendedores de milagres, como a ex-BBB secadora de gente que vendia microbiota do magro, e outros diversos produtos e práticas mentirosos.
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Mas é importante destacar que uma forma eficiente de atuar na microbiota é tendo bons hábitos, e o exercício pode ajudar! Para explorar mais essa questão, um estudo de Motiani et al. (2019) colocou pessoas pré-diabéticas e diabéticas para fazerem treinos contínuos ou intervalados, 3xsemana por 2 semanas. O treino intervalo envolvia 4-6 sprints de 30s por 4min de intervalo e o contínuo envolvia 40-60min a 60% do VO2pico (para entender mais sobre treino aeróbio e intervalado olhe as aulas sobre o tema no #nerdflix, https://aulas.paulogentil.com/).
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Após duas semanas, a capacidade aeróbia só melhorou em quem fez intervalo, mas ambos melhoraram composição corporal e metabolismo de glicose, além de alguns fatores inflamatórios e endotoxemia. Sobre a microbiota, houve melhoras para os dois grupos, com redução na relação Firmicutes:Bacteroidetes e redução na abundância de genus Blautia e Clostriduim.
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Achei o estudo muito bacana pois reforça que bons hábitos são importantes para sua saúde em geral, mas confesso que essa não é uma área que domino. Então, quem quiser saber mais sobre o tema, procura o @drjoaomota , um dos maiores pesquisadores dessa área e o @felipenassau , nutricionista que estuda e fala bastante sobre o tema. Aliás, tem uma aula do Felipe no #nerdflix (https://aulas.paulogentil.com/, link no perfil) sobre nutrição que aborda esse tema!! Assim, terão opiniões de Nutricionistas sérias, tanto da área acadêmica quanto clínica. Inclusive, adoraria ouvir as opiniões desses dois lindos sobre o estudo!

(Paulo Gentil – www.paulogentil.com)

Motiani KK, Collado MC, Eskelinen JJ, Virtanen KA, Löyttyniemi E, Salminen S, Nuutila P, Kalliokoski KK, Hannukainen JC. Exercise Training Modulates Gut Microbiota Profile and Improves Endotoxemia. Med Sci Sports Exerc. 2020 Jan;52(1):94-104. doi: 10.1249/MSS.0000000000002112.

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ATIVIDADE FISICA MELHORA SAUDE MENTAL DE IDOSAS

Você certamente conhece pessoas que passam ou passaram por problemas de depressão! A depressão é um problema grave que aflige muitas pessoas em diversas idades e isso não se resume aos jovens! Quantas vezes não vemos pessoas idosas perdendo a vontade de viver? Esse problema tem sido bastante verificado com o envelhecimento, mas parece que há estratégias que podem ajudar preveni-lo! Uma delas é a atividade física.
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Lee & Russell (2003) avaliaram mais de 10.000 mulheres na casa dos 70 anos para verificar se haveria correlação entre o bem estar mental e os hábitos de atividade física. De cara, os autores verificaram que as idosas mais ativas tinham melhores níveis de bem-estar mental. O estudo também verificou se as mudanças de hábitos de atividade física ao longo de 3 anos tinham associação com as mudanças de humor. Aqui haviam 4 grupos, 1) as que permaneceram sedentárias, 2) as que eram sedentárias e se tornaram ativas, 3) as que eram ativas e se tonaram sedentárias e 4) as que permaneceram ativas. As idosas que eram ativas e se tornaram sedentárias, tiveram maiores perdas na vitalidade, função social e saúde mental. Já as que deixaram de ser sedentárias para se tornarem ativas obtiveram melhoras na vitalidade, função social, papel emocional e
saúde mental. E as que eram ativas e continuaram ativas foram as que tiveram os melhores resultados em tudo. Reforçando essa ideia, um estudo recente de pesquisadores finlandeses acompanhou idosas por 10 anos mostrou que o aumento da atividade física reduz os escores de depressão (Jantunen et al., 2019)! Olha que bacana, pode começar a qualquer momento e terá benefícios!!
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Nas aulas sobre idosos no #nerdflix (https://aulas.paulogentil.com/) eu falo bastante de como o exercício é importante e mostro como prescreve-lo para trazer o máximo de benefício para esse grupo. Apenas quem já percebeu viu um idosos recuperar o brilho nos olhos e retomar sua vontade de viver, sabe o quão importante são informações como essas! Vamos marcar nossos conhecidos, compartilhar e levar adiante, pois isso pode mudar vidas!!

(Paulo Gentil – www.paulogentil.com)

Jantunen H, Wasenius N, Salonen MK, Kautiainen H, von Bonsdorff MB, Kajantie E, Eriksson JG. Change in physical activity and health-related quality of life in old age-A 10-year follow-up study. Scand J Med Sci Sports. 2019 Nov;29(11):1797-1804. doi: 10.1111/sms.13501.

Lee C, Russell A. Effects of physical activity on emotional wellbeing among older Australian women: cross‐sectional and longitudinal analyses. J Psychosom Res. 2003;54(2):155‐160

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TREINOS INTERVALADOS PODEM AJUDAR NO TRATAMENTO DE CANCER

O tratamento de câncer tem efeitos colaterais bastante conhecidos, como alterações negativas na composição corporal e na capacidade física. Para reverter o quadro, é fortemente recomendado que pessoas que passaram dessa fase iniciem os exercícios. No entanto, a adesão dos pacientes costuma ser baixa e uma das principais barreiras é a falta de tempo. Agora, vamos observar o quadro: as pessoas precisam melhorar a composição corporal e a capacidade física em pouco tempo... Então parece o treino intervalado de alta intensidade (HIIT) poderia se encaixar como uma luva!
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Para avaliar se o HIIT seria viável, um grupo de pesquisadores alemães avaliou os efeitos de um HIIT curto (10 x 1:1) e um HIIT longo (4 x 4:3) em sobreviventes de câncer de próstata e mama. Os HIIT foram realizados na bicicleta a 85-95% da FC máxima, com avaliação de parâmetros fisiológicos e psicológicos, além do acompanhamento das reações adversas. Das 40 pessoas, 38 fizeram todos os protocolos. Desse modo, das 80 sessões possível, apenas 4 não foram concluídas devido ao cansaço dos participantes. Sobre efeitos colaterais, houve duas reclamações de dores no joelho e 1 de tontura após os treinos. A comparação entre os protocolos revelou o que vocês já viram nas aulas de HIIT no #nerdflix (www.aulas.paulogentil.com, link no perfil), com os parâmetros fisiológicos e psicológicos mais elevados no HIIT longo
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Ao final, se concluiu que o HIIT é uma ferramenta segura e viável para pessoas que passaram pelo tratamento de câncer e abre mais um leque de possibilidade para o uso do exercício para além da estética e melhoras de rendimento em pessoas saudáveis. Se me perguntarem qual o futuro da profissão, eu diria que é dominar as ferramentas e usa-las para melhorar a vida da pessoas.

(Paulo Gentil – www.paulogentil.com)

Schlüter K, Schneider J, Sprave T, Wiskemann J, Rosenberger F. Feasibility of Two High-Intensity Interval Training Protocols in Cancer Survivors. Med Sci Sports Exerc. 2019 Dec;51(12):2443-2450. doi: 10.1249/MSS.0000000000002081.

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ELEVAÇÃO PELVICA

Em estudo nosso conduzido pelo Matheus Barbalho mulheres treinadas (>3 anos) foram divididas em um grupo que fez elevação pélvica e outro que fez agachamento por 3 meses. As medições envolveram uma repetição máxima no agachamento e na elevação pélvica e hipertrofia no glúteo e no quadríceps (medida por ultrassom). Os ganhos de força no agachamento foram maiores para quem agachou, mas não houve diferença entre os grupos para força na elevação pélvica. Agora, para hipertrofia, quem agachou aumentou mais a espessura do quadríceps (12,2 vs. 2%) e para o glúteo os ganhos foram mais que o dobro para quem agachou (9,4 vs. 3,7%)! Ou seja, elevação pélvica não oferece vantagem em nada, nem mesmo na força específica! Agora digam: eu já sabia!
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Não estou condenando quem faz ou prescreve! Sei que muita gente não faz por má vontade, mas são induzidos a erro por pessoas que distorcem a informação apenas para criar intrigas, confusão e vender produtos. Essa bobagem precisa parar! A coisa é tão feia que há quem critique eletromiografia e depois use estudos com eletromiografia para defender o exercício. A eletromiografia não é sempre boa e nem sempre é ruim, ela é uma ferramenta a ser usada em um contexto (conforme explico na aula sobre seleção de exercícios no #nerdflix, https://aulas.paulogentil.com/). E o contexto no qual ela tem sido usada para defender a elevação pélvica é ridículo, pois desconsidera problemas básicos com a normalização do sinal, amplitude de movimento, controle de execução, etc. Outro ponto triste é essa mania besta de querer diminuir quem é brasileiro! Basta ver em quantos posts sobre o tema há indiretas a mim ou ao meu grupo... Sou um dos maiores pesquisadores do Mundo na área, mas em vez disso gerar orgulho, gera raiva! Quanto tempo vai demorar para tentarem desmerecer esse estudo?
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Eu tenho um pouco de pena de quem ler o artigo e falar “ele prova que elevação pélvica funciona”, mas eu tenho muita pena mesmo é dos alunos dessas pessoas. Então segue o baile e vamos nos esforçar para continuar oferecendo o melhor à sociedade, independe de birras e picuinhas.

(Paulo Gentil – www.paulogentil.com)

Barbalho M, Coswig V, Souza D, Serrão JC, Campos MH, Gentil P. Back Squat vs. Hip Thrust Resistance-training Programs in Well-trained Women. Int J Sports Med. 2020 Jan 23. doi: 10.1055/a-1082-1126.
Link para o artigo: https://www.paulogentil.com/…/back-squat-vs-hip-thrust-res…/
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ANTI CONCEPCIONAIS AJUDAM A GANHAR MASSA MAGRA?

Nas aulas em que falo sobre “Fisiologia Feminina” no #nerdflix (link no perfil), eu desmonto vários mitos. Por exemplo, sobre as reais influências do ciclo menstrual, dos hormônios femininos, da reposição de testosterona e também dos anticoncepcionais. Sobre esse último, muitas mulheres acreditarem que tomar anticoncepcionais promova ganho de gordura e prejudique o ganho de massa muscular. No entanto, isso não passa de mito! Para dar um exemplo, trago um estudo recente liderado por pesquisadores espanhóis (Romance et al., 2019). Nele, mulheres treinadas que tomavam ou não tomavam anticoncepcional (pelo menos 6 meses sem uso) fizeram o mesmo treino e seguiram a mesma dieta por 8 semanas. Para encurtar a história, não houve diferença em termos de performance ou gordura corporal. Mas, olha só que interessante, apenas as que tomava anticoncepcional tiveram ganhos significativos de massa magra! E isso não é novidade, conforme mostro na aula citada.
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Nessa hora tem gente que vai amarrar cara e dizer “comigo é diferente”... mas as evidências são claras em mostrar que as pessoas que “sentem” que engordam devido aos anticoncepcionais na verdade tem maus hábitos! Perceba, não estou dizendo que é bom tomar anticoncepcional ou que se deva tomar para ganhar músculo, apenas quero dizer que ele não é o grande culpado por alguém ganhar gordura ou perder músculo!
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Enfim, ganhar massa muscular não é fácil, independente de se tomar ou não anticoncepcional. Só que tem um grupo de pilantras vendendo a facilidade por meio de intervenções que promovem masculinização, ao reduzir os níveis de hormônios femininos e dar suprafisiológicas de hormônios masculinos. No entanto, isso é o que pode ser conhecido popularmente como tomar bomba, já que induz um estado hormonal fora do natural. O resultado vem, mas vem acompanhado de diversos riscos, como câncer, infertilidade, doenças cardiovasculares, problemas psiquiátricos, acnes, crescimento de pelos, engrossamento da voz, hipertrofia de clitóris, etc.

Paulo Gentil – www..paulogentil.com)
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Romance R, Vargas S, Espinar S, Petro JL, Bonilla DA, Schöenfeld BJ, Kreider RB, Benítez-Porres J. Oral Contraceptive Use does not Negatively Affect Body Composition and Strength Adaptations in Trained Women. Int J Sports Med. 2019 Dec;40(13):842-849. doi: 10.1055/a-0985-4373. Epub 2019 Sep 6.

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TREINO CONCORRENTE, COMO COMBINAR?

Para ter os melhores resultados em termos de saúde e estética, uma combinação de musculação e aeróbios (em alta intensidade, claro) costuma ser bem-vinda. No entanto, ao combinar aeróbios com musculação, pode haver menores ganhos de força e massa muscular do que ao fazer apenas musculação. Uma das coisas que podem influenciar nisso é a forma como as atividades são feitas. Para dar um exemplo, cito estudo de Eklund et al. (2016) que colocou mulheres ativas para fazer aeróbio+musculação ou musculação+aeróbio. O estudo durou 24 semanas e os treinos não eram máximos. Ao final não houve diferença entre os ganhos de força e massa muscular entre os grupos, algo similar ao que encontramos depois (Gentil et al., 2017). Ou seja, se você não faz intervalados exaustivos e nem séries máximas, tanto faz a ordem. O estudo não foi ruim e nem houve falha metodológica! Ele foi muito bem feito e testou algo que quase todo mundo faz!
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No entanto, a coisa muda de figura se os treinos foram exaustivos. Nesse caso, sabemos que é impossível combinar atividades que envolvam o mesmo grupamento muscular na sequência (afinal, só um alienígena para sair de fazer sprints na bicicleta e treinar coxa, ou vice-versa). A única saída, então, é fazer as atividades para o mesmo grupo muscular em dias diferentes. Nesse caso, você precisaria de 48-72 horas para recuperar as reservas de glicogênio. Assim, a distância entre um intervalado exaustivo e um treino metabólico de coxa seria 2 ou 3 dias. Mas, se os treinos não forem exaustivos, especialmente se não promoverem depleção de glicogênio ou dano tecidual, ai a coisa é mais suave. Óbvio que a alimentação influencia, mas são linhas gerais que podem te ajudar a não entrar em overtraining.
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No entanto, se seu objetivo não é ganho máximo de massa muscular e você gosta de fazer várias atividades diferentes, a minha dica é diminuir o volume e/ou intensidade dos treinos para fazê-los com mais frequência. Afinal, creio que, para muitas pessoas, alguns gramas de músculo não substituem o prazer de fazer o que se gosta, né? Até porque nem só de músculos vivem as pessoas!
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(Paulo Gentil – www.paulogentil.com)

Eklund D, Schumann M, Kraemer WJ, Izquierdo M, Taipale RS, Häkkinen K. Acute Endocrine and Force Responses and Long-Term Adaptations to Same-Session Combined Strength and Endurance Training in Women. J Strength Cond Res. 2016 Jan;30(1):164-75
Gentil P, de Lira CAB, Filho SGC, et al. High intensity interval training does not impair strength gains in response to resistance training in premenopausal women. Eur J Appl Physiol. 2017;117(6):1257–1265. doi:10.1007/s00421-017-3614-0

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QUANDO A CREATINA NÃO FUNCIONA

Na publicação anterior, falei que um problema da combinação de aeróbios com musculação é que a fadiga gerada pelo aeróbio pode prejudicar o desempenho no treino resistido e, com isso, haverá estímulos mais débeis, com comprometimento do resultado em médio a longo prazo. Pensando nisso, algumas estratégias passaram a ser buscadas para controlar esse efeito adverso. Uma delas foi a suplementação de creatina.
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Como a creatina está envolvida no processo de contração muscular, a sugestão é que sua suplementação poderia prevenir a queda no desempenho. Para testar a hipótese, conduzimos um estudo em 11 homens com pelo menos um ano de prática de musculação e aeróbio. No estudo, os participantes faziam uma corrida de 30min a 80% da velocidade máxima alcançada em um teste incremental (lembram das aulas de HIIT no #nerdflix? Confira em https://aulas.paulogentil.com/) e logo depois faziam 4 séries de cadeira extensora com a carga obtida no teste de 10RM, separadas por dois minutos de intervalo. Esses testes foram feitos após 7 dias de suplementação com creatina (20g) ou placebo.
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De acordo com os resultados, não houve diferença na queda de força entre a ingestão de placebo ou creatina na terceira (22 vs 22%) e quarta séries (22 vs 28%). Além disso, a quantidade média de repetições realizadas nas quatro séries foi praticamente a mesma! Uma média de 33,9 para o placebo e 34 para creatina! Também não houve diferenças nas mudanças da glicose e lactato sanguíneos. Ou seja, suplementar com creatina parece não melhorar a performance no treino concorrente quando a musculação vem depois do aeróbio. Sinceramente, não foi o resultado que eu esperava, mas... paciência! A Ciência mostra o que ocorre e não necessariamente o que queremos ver. Uma das possíveis explicações pode estar no fato de que a dieta dos participantes tinha uma ingestão relativamente alta em proteínas o que, por si só, pode já permitiria uma boa recuperação e a creatina não ajudaria nesses casos.
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Isso não significa que creatina não preste, ela continua sendo boa para um monte de coisas. Apenas fica o alerta que o fato de um suplemento ser bom não significa que seja bom para tudo o tempo todo!

(Paulo Gentil – www.paulogentil.com)

Vieira IP, de Paula AG, Gentil P, Pichard C, Candow DG, Pimentel GD. Effects of Creatine Supplementation on Lower-Limb Muscle Endurance Following an Acute Bout of Aerobic Exercise in Young Men. Sports (Basel). 2020 Jan 21;8(2). pii: E12. doi: 10.3390/sports8020012.

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EXERCÍCIO AJUDA CRIANÇAS COM CANCER

O poder do exercício em melhorar vidas tem se ampliando tanto que se torna irritantemente incompreensível ver pessoas ainda colocando a estética como o ponto alto dessa área. Por exemplo, se olhar as aulas no #nerdflix (https://aulas.paulogentil.com/) verão sua importância para crianças, idosos, gestantes e em várias doenças, como osteoporose, fibromialgia, doenças cardiovasculares... e as perspectivas vão se abrindo em áreas e para grupos que antes eram inimagináveis. Por exemplo, no caso de crianças com câncer. Um dos principais efeitos adversos das terapias oncológicas é a perda de capacidade física. Em crianças isso pode ser particularmente problemático, já que as consequências podem comprometer todo o seu futuro, do ponto de vista físico e psicológico.
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No entanto, já existem evidências que se elas fizeram atividades física enquanto estiverem internadas, tais consequências podem ser evitadas. Isso mesmo, treinar crianças em tratamento de câncer dentro do hospital. Isso foi feito por pesquisadores espanhóis em mais de 100 crianças que passavam por terapias neodjuvantes (em casos de tumores sólidos) ou quimioterapia (leucemia). As crianças tinham em média 11 anos e recebiam uma combinação de aeróbios e musculação enquanto estavam internadas em hospital público. Os resultados revelaram que a prática dos exercícios levou ao menor tempo de internação, gerando uma economia de 17% nos gastos hospitalares. Além disso, as crianças envolvidas com o exercício mantiveram a sua função cardíaca enquanto o grupo controle reduzia, algo importante devido à cardiotoxicidade do tratamento com as antraciclinas usadas no estudo.
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Vamos acordar para a importância do exercício! Vejam que, de uma só vez, se derrubam vários mitos! O medo de exercitar crianças, o medo de exercitar pessoas com câncer durante o tratamento, o medo de exercitar pacientes dentro do hospital e o mito de que o que define o bom profissional é sua associação com estética. Isso sim é Educação Física!! Ah, e hoje vai ter live sobre exercício e câncer no Instagram, às 22, horário de Brasília!!

(Paulo Gentil – www.paulogentil.com)

Morales JS, Santana-Sosa E, Santos-Lozano A, Baño-Rodrigo A, Valenzuela PL, Rincón-Castanedo C, Fernández-Moreno D, González Vicent M, Pérez-Somarriba M, Madero L, Lassaletta A, Fiuza-Luces C, Lucia A. Inhospital exercise benefits in childhood cancer: A prospective cohort study. Scand J Med Sci Sports. 2020 Jan;30(1):126-134. doi: 10.1111/sms.13545.

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NIVEIS DE FORÇA VS PENSAMENTOS SUICIDAS

O suicídio tem se tornado umas das principais causas de morte entre os jovens. Isso é algo alarmante, para não dizer desesperador! E, dentre as muitas coisas que podem ajudar no controle do problema estão a atividade física e melhoras na capacidade física.
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Nesse sentido, gostaria de apresentar um dado interessante publicado recentemente por Cao et al., 2019 em um estudo que comparou a prevalência de pensamentos suicidas em pessoas com diferentes níveis de força. De maneira simples, foram feitas perguntas sobre pensamentos suicidas ou de se promover danos e avaliações de preensão manual em quase 9.000 adultos. De maneira geral, os resultados apontaram que um aumento de 5kg no teste foi associado a uma redução de 16% na chance dos homens terem pensamento suicidas, sendo tais associações especialmente fortes quando se tinha menos de 65 anos. Nos homens entre 40-64 anos, por exemplo, altos níveis de força reduziam a probabilidade de ter pensamentos suicidas em incríveis 37%!
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Apesar de sempre ser delicado usar estudos de associação para estabelecer relações de causa e efeito, os autores trazem algumas hipóteses, como o fato de baixos níveis de força levarem a pioras na qualidade de vida e promoverem pioras no estado de humor.
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Também pode haver a interferência inversa, pois pessoas com transtornos de humor podem ter piora geral no seu quadro físico. Inclusive os autores destacam que é possível mesmo que a associação seja bidirecional.
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Mas, independe disso, é interessante perceber que a aptidão física tem sido cada vez mais associada com diversos desfechos importantes, o que traz uma enorme complexidade para os profissionais da área e nos leva para longe do estereótipo da estética. Enfim, seja por ligar o alerta para pessoas com baixa aptidão física, seja para estimular a melhora da aptidão em pessoas com transtornos de humor, precisamos entender a importância e complexidade envolvida em nossa área e intervir adequadamente!

(Paulo Gentil – www.paulogentil.com)

Cao C, Liu Q, Yang L, Zheng X, Lan P, Koyanagi A, Vancampfort D, Soysal P, Veronese N, Stubbs B, Firth J, Smith L. Handgrip strength is associated with suicidal thoughts in men: Cross-sectional analyses from NHANES. Scand J Med Sci Sports. 2020 Jan;30(1):92-99. doi: 10.1111/sms.13559.

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SÓ BATATA DOCE , PEITO DE FRANGO E BRÓCOLIS?

Tava com saudades da fábulas do @felipenassau 😍.
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Repost - Era uma vez a Falsaranha (Aracnideos Falsus). Ela nunca se contentou em ser uma aranha comum. Ela era hardcore! Ela topava tudo por fama e ter as maiores patas traseiras do #mundoANIMAL.
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Mesmo com muita dedicação aos treinos e dieta, os resultados chegavam num platô e ficavam estagnados. Foi então que ela conheceu a clínica de modulação hormonal do dr. Mikhols e sua vida mudou
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Em pouco tempo com a poção mágica, as patas cresceram, trazendo fama, glamour, status e milhões de seguidores na sua teia social, o Spidergram... mas nunca era o bastante e surgiram efeitos indesejáveis. A sua teia foi engrossando os fios, assim como os pelos das patas, no melhor estilo “Tião do caminhão”. Devido aos receptores para testosterona serem mais presentes na parte superior do corpo, seus ombros e trapézios foram ficando maiores... eis que brotou um novo braço saindo do seu trapézio.
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Além disso, sua voz também engrossou, ganhando o carinhoso apelido de “Gogó de Ouro” pelos fãs. Além das espinhas e da franjinha pra esconder a testa de frankstein.
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Com a fama, veio a curiosidade sobre as patas. Ao assumir a terapia bombástica, ficaria com fama de drogada. Então criou uma rotina impossível, de forma que só heróis aracnídeos poderiam cumprir. Criou a teia de mentiras comunicantes como a dieta que dizia ser 30kg de batata doce, 30kg brócolis, 30kg de frango, 30L de água e 30h de treino acrobático por dia.
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Alguns ficavam frustrados porque não tinham tempo nem conseguiam fazer a tal dieta. Outros, com medo de frango, batata doce, musculação e brócolis, afinal, ninguém quer um braço (nem nada) brotando do trapézio (nem de lugar nenhum).🍆
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Mal eles sabiam que 90% dos resultados eram os hormônios. E para ganhar um extra, ela vendia cintas, produtos e suplementos inúteis com sua assinatura. E vendia fácil, afinal é o #MundoANIMAL
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Eis que um dia, o metacril que ela aplicou na bunda vazou no meio do carnaval onde ela era padrinho da bateria. Ela escorregou nele, caiu de cabeça e morreu.
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Mas como previa o Ogro José (Gorilao Sapiens) todos continuaram alienados e trouxas para sempre

CREATINA VERDADES E MENTIRAS

Algumas verdades sobre creatina precisam ser ditas. Algumas são boas, outras ruins. A creatina é provavelmente o suplemento que tem as comprovações mais consistentes de eficiência, com especial atenção para aumentos de força e performance anaeróbia. No entanto, dizer que algo funciona é diferente de dizer que faz milagres. Em um post anterior, por exemplo, mostrei que a suplementação de creatina não melhora o desempenho no treino concorrente e algumas pessoas disseram que realmente não “sentem” nada com a suplementação. Mas o estranho seria se sentissem! Ela atua nas reservas intramusculares, você não vai sentir gás, vontade de treinar ou ânimo!
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Ao aumentar essas reservas (o que acontece em poucos dias) pode haver melhoras de performance. Mas isso não vai te transformar no Hulk! As meta-análises sugerem tamanhos efeito da ordem de 0,3 para membros superiores e 0,2 para membros inferiores (Lanhers et al., 2015; 2017)! Para se ter ideia, imagina um que pega, em média 100kg em um exercício (desvio padrão de 10), a suplementação faria isso subir para 102 a 103kg. Pior seria pensar no que se faz normalmente nos treinos. Imagine um grupo de pessoas que faça 10 repetições com uma carga (desvio padrão de 1), com a suplementação, a média aumentaria 10,2 ou 10,3 repetições!! Ou seja, é realmente algo imperceptível!
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Então, vamos começar a entender a diferença entre “funcionar” e “fazer milagres”. Creatina vai te dar uma pequena coisa e ponto final. Não vai te fazer super humanos, aliás, nada lícito fará isso. O que precisa ficar claro é que, se você tiver um treino ruim e uma dieta ruim, seus resultados serão ruins e não será creatina que vai resolver o seu problema. A real é que você verá resultados muito maiores se melhorar sua alimentação, ajustar sua dose de treino e sua recuperação. Ah, e seguir blogueirada ou pegar dicas no YouTube não significa que você esteja fazendo as coisas do jeito certo.

(Paulo Gentil – www.paulogentil.com)
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Lanhers C, Pereira B, Naughton G, Trousselard M, Lesage FX, Dutheil F. Creatine Supplementation and Lower Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analyses. Sports Med. 2015 Sep;45(9):1285-1294. doi: 10.1007/s40279-015-0337-4.
Lanhers C, Pereira B, Naughton G, Trousselard M, Lesage FX, Dutheil F. Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2017 Jan;47(1):163-173. doi: 10.1007/s40279-016-0571-4

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ENTENDA COMO 90% DOS CASOS DE CANCER PODERIAM SER EVITADOS

A quantidade de pessoas que morrem de câncer vem crescendo muito, posicionando-o como a primeira ou segunda causa de morte por doenças não transmissíveis em muitos países, como é o caso do Brasil. Nas aulas sobre câncer no #nerdflix (https://aulas.paulogentil.com/ link no perfil), além dessas informações, também mostro que fatores externos parecem ser os grandes vilões da história. Para ser mais preciso, a estimativa trazida por Anand et al. (2008) é que 90-95% dos casos de câncer poderiam ser prevenidos! Por muito tempo buscamos resposta na genética para tudo. No entanto, descobrimos que, mesmo que a genética influencie em várias doenças, o desfecho depende da interação com estímulos ambientais.
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No caso do câncer, é importante entendermos o quanto esses gatilhos podem influenciar no problema. O tabaco, por exemplo, responde por 25-30% das mortes por câncer e em 87% dos casos se analisamos apenas o câncer de pulmão. Para se ter ideia, um homem fumante tem um risco 23 vezes maior de ter câncer em comparação ao não fumante. A obesidade, que vem sendo glamourizada por aí, é uma doença que traz diversos problemas e que participa de 14-20% dos casos de morte por câncer. As infecções participam de 10-20% das mortes por câncer. Impressionantemente, uma má alimentação é responsável por 30-35% das mortes por câncer!! Isso mesmo, ela é o principal vilão em termos numéricos. No caso do câncer colorretal, um dos que mais mata no Mundo, a dieta tem 70% de participação no problema! A isso some-se poluição, sedentarismo, estresse... e vemos que realmente o câncer poderia ser, em grade parte, evitado!
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O bom de saber disso é que podemos mudar! Algumas coisas dependem de mudanças políticas e culturais, como a questão dos poluentes. No entanto, há outras que dependem de nós, como os bons hábitos alimentares e a prática de atividade física, já que, como o artigo também mostra, o risco de desenvolver câncer chega a cair pela metade nas pessoas fisicamente mais ativas. Então, fica a informação e o alerta para que profissionais intervenham e ajudem as pessoas a entenderem que elas podem ser responsáveis pelos seus destinos!

(Paulo Gentil – www.paulogentil.com)

Preetha Anand, Ajaikumar B. Kunnumakara, Chitra Sundaram, Kuzhuvelil B. Harikumar, Sheeja T. Tharakan, Oiki S. Lai, Bokyung Sung, Bharat B. Aggarwal Cancer is a Preventable Disease that Requires Major Lifestyle Changes Pharm Res. 2008 Sep; 25(9): 2097–2116. Published online 2008 Jul 15. doi: 10.1007/s11095-008-9661-9

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