Para ter os melhores resultados em termos de saúde e estética, uma combinação de musculação e aeróbios (em alta intensidade, claro) costuma ser bem-vinda. No entanto, ao combinar aeróbios com musculação, pode haver menores ganhos de força e massa muscular do que ao fazer apenas musculação. Uma das coisas que podem influenciar nisso é a forma como as atividades são feitas. Para dar um exemplo, cito estudo de Eklund et al. (2016) que colocou mulheres ativas para fazer aeróbio+musculação ou musculação+aeróbio. O estudo durou 24 semanas e os treinos não eram máximos. Ao final não houve diferença entre os ganhos de força e massa muscular entre os grupos, algo similar ao que encontramos depois (Gentil et al., 2017). Ou seja, se você não faz intervalados exaustivos e nem séries máximas, tanto faz a ordem. O estudo não foi ruim e nem houve falha metodológica! Ele foi muito bem feito e testou algo que quase todo mundo faz!
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No entanto, a coisa muda de figura se os treinos foram exaustivos. Nesse caso, sabemos que é impossível combinar atividades que envolvam o mesmo grupamento muscular na sequência (afinal, só um alienígena para sair de fazer sprints na bicicleta e treinar coxa, ou vice-versa). A única saída, então, é fazer as atividades para o mesmo grupo muscular em dias diferentes. Nesse caso, você precisaria de 48-72 horas para recuperar as reservas de glicogênio. Assim, a distância entre um intervalado exaustivo e um treino metabólico de coxa seria 2 ou 3 dias. Mas, se os treinos não forem exaustivos, especialmente se não promoverem depleção de glicogênio ou dano tecidual, ai a coisa é mais suave. Óbvio que a alimentação influencia, mas são linhas gerais que podem te ajudar a não entrar em overtraining.
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No entanto, se seu objetivo não é ganho máximo de massa muscular e você gosta de fazer várias atividades diferentes, a minha dica é diminuir o volume e/ou intensidade dos treinos para fazê-los com mais frequência. Afinal, creio que, para muitas pessoas, alguns gramas de músculo não substituem o prazer de fazer o que se gosta, né? Até porque nem só de músculos vivem as pessoas!
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No entanto, a coisa muda de figura se os treinos foram exaustivos. Nesse caso, sabemos que é impossível combinar atividades que envolvam o mesmo grupamento muscular na sequência (afinal, só um alienígena para sair de fazer sprints na bicicleta e treinar coxa, ou vice-versa). A única saída, então, é fazer as atividades para o mesmo grupo muscular em dias diferentes. Nesse caso, você precisaria de 48-72 horas para recuperar as reservas de glicogênio. Assim, a distância entre um intervalado exaustivo e um treino metabólico de coxa seria 2 ou 3 dias. Mas, se os treinos não forem exaustivos, especialmente se não promoverem depleção de glicogênio ou dano tecidual, ai a coisa é mais suave. Óbvio que a alimentação influencia, mas são linhas gerais que podem te ajudar a não entrar em overtraining.
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No entanto, se seu objetivo não é ganho máximo de massa muscular e você gosta de fazer várias atividades diferentes, a minha dica é diminuir o volume e/ou intensidade dos treinos para fazê-los com mais frequência. Afinal, creio que, para muitas pessoas, alguns gramas de músculo não substituem o prazer de fazer o que se gosta, né? Até porque nem só de músculos vivem as pessoas!
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(Paulo Gentil – www.paulogentil.com)
Eklund D, Schumann M, Kraemer WJ, Izquierdo M, Taipale RS, Häkkinen K. Acute Endocrine and Force Responses and Long-Term Adaptations to Same-Session Combined Strength and Endurance Training in Women. J Strength Cond Res. 2016 Jan;30(1):164-75
Gentil P, de Lira CAB, Filho SGC, et al. High intensity interval training does not impair strength gains in response to resistance training in premenopausal women. Eur J Appl Physiol. 2017;117(6):1257–1265. doi:10.1007/s00421-017-3614-0
Gentil P, de Lira CAB, Filho SGC, et al. High intensity interval training does not impair strength gains in response to resistance training in premenopausal women. Eur J Appl Physiol. 2017;117(6):1257–1265. doi:10.1007/s00421-017-3614-0
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