Mas a cafeína melhora a força, potência e velocidade de reação e recuperação entre séries... APÓS DEPRIVAÇÃO DE SONO
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Mas a cafeína melhora tomada de decisão, concentração e raciocínio lógico... APÓS 36H SEM DORMIR!
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Mas a cafeína me desperta e me deixa alerta! E 6H DEPOIS, FADIGADO E LENTO. E AUMENTA SEU TSH E O ESTRESSE NA SUA TIREOIDE E AUMENTA A ANSIEDADE.
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Mas a cafeína me ajuda a ficar acordado... PRA DEPOIS NÃO DORMIR DIREITO E PASSAR O DIA TODO SONOLENTO!
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Mas a cafeína me ajuda a estudar... MAS DIMINUI A MEMORIZAÇÃO E O RENDIMENTO ESCOLAR!
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Mas só um cafezinho não faz mal... E VOCÊ FICA 3 DIAS SEM TOMAR E QUASE MORRE DE DOR DE CABEÇA POR CAUSA DA SÍNDROME DE ABSTINÊNCIA!
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Mas a cafeína melhora rendimento em provas de longa duração... E VOCÊ, INTELIGENTE E DIFERENTÃO, PASSA A USAR NO TREINO E AUMENTAR O FATOR DE DANO E TE APROXIMAR DO OVERTRAINING.
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Mas a cafeína aumenta a testosterona... E TAMBÉM AUMENTA A CONVERSÃO DELA EM DHT E A COMPETIÇÃO COM O CORTISOL, QUE VAI NAS ALTURAS! GÊNIO!
Mas o café não é só cafeína, também tem ácido clorogênico... VÁRIAS FRUTAS COMO A MAÇÃ TAMBÉM TEM ÁCIDO CLOROGÊNICO, MAS SEM CAFEÍNA!
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Tá... a cafeína vicia, mas não causa tanto problem assim. E não é com todo mundo... BOM MODO DE PENSAR, INCLUSIVE, COMEÇANDO POR: PROBLEMA SEU!
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Quer um bom modo de usar cafeína e não ter esses problemas? NÃO AVALIE! COLOQUE A CULPA NA GENÉTICA, NO SEU CHEFE E NO SEU TRABALHO OU VÁ NUM ORTOMOLECULAR PRA ELE CHAMAR DE FADIGA ADRENAL.
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sábado, 27 de fevereiro de 2016
TREINO INTENSO? A IMPORTANCIA DO AJUSTE DE CARGA
Musculação virou meio que numerologia. O pessoal chega para treinar com um número pré-definido de repetições, tipo o 3x10. E ainda é comum fazer todas as séries... com a mesma carga, sempre parando em 10, como se fosse um pecado mortal fazer mais ou menos do que isso. Aí eu pergunto, como é possível o músculo ter o mesmo desempenho em todas as séries, sem acumular fadiga??
Nosso grupo colocou 30 mulheres treinadas para fazer 3 séries de leg press e de supino com a carga obtida no teste de 10 repetições máximas. Na primeira série elas faziam cerca de 10 repetições, mas na segunda série, em ambos os exercícios, caia para uma média de 5, 6 e 7 após intervalos de 1, 2 e 3 minutos, respectivamente (Oliveira et al., 2009). Ou seja, se perdia de 30 a 50% da performance de uma série para outra! E esse tipo de resultado foi reproduzido em diversos estudos, conforme cito no meu livro (Gentil, 2014). Então, se você está fazendo todas as séries com a mesma carga, podemos assegurar que seu treino está com uma intensidade muito baixa (a menos que você seja uma versão do Wolverine)! E, sabendo que intensidade tem um papel muito importante nos ganhos de massa muscular e na perda de gordura, poderíamos ir mais além e sugerir que pelo menos dois terços dos seus treinos (as duas primeiras séries de cada exercício) estão sendo mais perda de tempo do que de fato trazendo bons estímulos. Isso quer dizer que se você estivesse explorando melhor seu potencial, poderia ter mais resultados treinando menos!
E nem estou falando apenas sobre treinar máximo. Se trabalhamos em intensidade alta ou mesmo chega próximo da sua capacidade é inevitável que se perca performance, portanto, ou a quantidade de repetições irá cair ou a carga deverá ser reduzida. Como normalmente a margem de repetições é selecionada pensando em uma determinada reposta fisiológica, minha sugestão é que se mexa na carga. As estimativas que temos com base nos estudos e na experiência prática é que se reduza 5-15% entre séries dos treinos tensionais e 30-50% nos treinos metabólicos
E nem estou falando apenas sobre treinar máximo. Se trabalhamos em intensidade alta ou mesmo chega próximo da sua capacidade é inevitável que se perca performance, portanto, ou a quantidade de repetições irá cair ou a carga deverá ser reduzida. Como normalmente a margem de repetições é selecionada pensando em uma determinada reposta fisiológica, minha sugestão é que se mexa na carga. As estimativas que temos com base nos estudos e na experiência prática é que se reduza 5-15% entre séries dos treinos tensionais e 30-50% nos treinos metabólicos
QUEM NUNCA ESCUTOU?
Que atire a primeira pedra quem nunca ouviu de uma mulher na academia: "Eu malho braço leve, pois eu ganho braço muito rápido!". Interessante como a essa lenda se espalhou, mas felizmente a ciência está aí para desmistificar tais mitos.
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Um estudo conduzido por pesquisadores brasileiros e europeus publicado esse mês (Fev/16) avaliou a evolução da força de membros superiores (bíceps) de homens e mulheres durante 10 semanas através de um dinamômetro isocinético. Os resultados mostraram não haver qualquer diferença entre homens e mulheres nos ganhos de força para a musculatura flexora do braço.
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Em um outro estudo conduzido por pesquisadores brasileiros e americanos (2011) foi avaliado entre outras coisas as diferenças nos ganhos de volume muscular (avaliado por ultrassom) na musculatura do braço de homens e mulheres. Os resultados mostraram que tanto homens quanto mulheres aumentaram o volume muscular maneira semelhante.
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Sendo assim, podemos notar pelos estudos citados que essa lenda das mulheres "ganharam braço muito rápido" não tem qualquer fundamento científico. Não passando de mais um mito advindo do senso comum.
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Por gentileza, marque nos comentários aquela sua amiga que precisa saber dessa informação.
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Prof. Rodolfo Raiol
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Um estudo conduzido por pesquisadores brasileiros e europeus publicado esse mês (Fev/16) avaliou a evolução da força de membros superiores (bíceps) de homens e mulheres durante 10 semanas através de um dinamômetro isocinético. Os resultados mostraram não haver qualquer diferença entre homens e mulheres nos ganhos de força para a musculatura flexora do braço.
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Em um outro estudo conduzido por pesquisadores brasileiros e americanos (2011) foi avaliado entre outras coisas as diferenças nos ganhos de volume muscular (avaliado por ultrassom) na musculatura do braço de homens e mulheres. Os resultados mostraram que tanto homens quanto mulheres aumentaram o volume muscular maneira semelhante.
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Sendo assim, podemos notar pelos estudos citados que essa lenda das mulheres "ganharam braço muito rápido" não tem qualquer fundamento científico. Não passando de mais um mito advindo do senso comum.
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Por gentileza, marque nos comentários aquela sua amiga que precisa saber dessa informação.
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Prof. Rodolfo Raiol
GLUTAMATO MONOSSODICO
GLUTAMATO MONOSSÓDICO - MSG é VENENO PARA NOSSA SAÚDE
É uma pena ver que o nosso mundo está cada vez mais artificial, industrial e químico, e a chegada das substâncias tóxicas na alimentação foi só uma consequência lógica. O consumidor que não tem mais tempo para ler os ingredientes nas embalagens e que cultiva uma confiança irracional nas indústrias agroalimentares e nas mídias, não percebe mais o empobrecimento de sua alimentação e as doenças associadas à ela. Esse intensificador de sabor, o GLUTAMATO (substância, que adicionada aos alimentos, realça o seu sabor) é um dos piores aditivos alimentares no mercado e é usado em sopas de pacote, biscoitos, carnes processadas, molhos de saladas, refeições congeladas, temperos prontos... e incrivelmente, mesmo na comida de bebê e em fórmulas infantis.Ele excita as papilas gustativas e estimula o consumo de mais produtos que o contém (resumo: ele engana o cérebro). Consequências disso? - Hepatotóxico, causa danos ao fígado, Ondas de calor e face vermelha, Crises de enxaqueca, Distúrbios gastrointestinais (mal estar gástrico, azia, gastrite, flatulência, paladar amargo, etc.), Distúrbios do sono... Estudo recente publicado no Journal of Obesity realizado na Universidade da Carolina do Norte (EUA), mostra a relação do glutamato monossódico com o ganho de peso. O artigo demonstrou que pessoas que utilizam glutamato monossódico estão mais propensas do que pessoas que não o utilizam a ficarem acima do peso ou obesas, mesmo que tenham o mesmo nível de atividade física e ingestão calórica. Ingestão de 5g diárias aumentou em 30% a propensão a ganhar peso em homens e mulheres. O glutamato também pode acarretar alergias e alteração do hormônio leptina. Evite industrializados, tente preparar a sua comida, use temperos naturais: açafrão, tomilho, salsa, cebolinha, coentro, cheiro-verde, alho, cebola, orégano, manjericão... e não use temperos prontos... LEIAM OS RÓTULOS DOS PRODUTOS QUE VOCÊS COMPRAM!
É uma pena ver que o nosso mundo está cada vez mais artificial, industrial e químico, e a chegada das substâncias tóxicas na alimentação foi só uma consequência lógica. O consumidor que não tem mais tempo para ler os ingredientes nas embalagens e que cultiva uma confiança irracional nas indústrias agroalimentares e nas mídias, não percebe mais o empobrecimento de sua alimentação e as doenças associadas à ela. Esse intensificador de sabor, o GLUTAMATO (substância, que adicionada aos alimentos, realça o seu sabor) é um dos piores aditivos alimentares no mercado e é usado em sopas de pacote, biscoitos, carnes processadas, molhos de saladas, refeições congeladas, temperos prontos... e incrivelmente, mesmo na comida de bebê e em fórmulas infantis.Ele excita as papilas gustativas e estimula o consumo de mais produtos que o contém (resumo: ele engana o cérebro). Consequências disso? - Hepatotóxico, causa danos ao fígado, Ondas de calor e face vermelha, Crises de enxaqueca, Distúrbios gastrointestinais (mal estar gástrico, azia, gastrite, flatulência, paladar amargo, etc.), Distúrbios do sono... Estudo recente publicado no Journal of Obesity realizado na Universidade da Carolina do Norte (EUA), mostra a relação do glutamato monossódico com o ganho de peso. O artigo demonstrou que pessoas que utilizam glutamato monossódico estão mais propensas do que pessoas que não o utilizam a ficarem acima do peso ou obesas, mesmo que tenham o mesmo nível de atividade física e ingestão calórica. Ingestão de 5g diárias aumentou em 30% a propensão a ganhar peso em homens e mulheres. O glutamato também pode acarretar alergias e alteração do hormônio leptina. Evite industrializados, tente preparar a sua comida, use temperos naturais: açafrão, tomilho, salsa, cebolinha, coentro, cheiro-verde, alho, cebola, orégano, manjericão... e não use temperos prontos... LEIAM OS RÓTULOS DOS PRODUTOS QUE VOCÊS COMPRAM!
ME CONCENTRAR NO MUSCULO AUMENTA A EFICIENCIA?
Um estudo publicado no Eur J Appl Physiol. (2016) avaliou se haveria diferença na ativação seletiva dos músculos se os praticantes se concentrassem em um dos músculos específicos durante o exercício Supino Reto (Peitoral ou Tríceps) com diferentes cargas de treinamento. A amostra foi composta por 18 homens treinados em Musculação há, no mínimo, um ano e com experiência na realização do supino reto. O Treinamento consistiu de 3 séries até a falha muscular concêntrica com um minuto de intervalo entre elas e cadência 2020. Os percentuais de cargas utilizados foram 20%, 40%, 50%, 60% e 80% de 1RM em três diferentes condições:
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1- execução habitual: os treinadores solicitavam que os praticantes fizessem sua execução habitual de treino;
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2- Ênfase no peitoral: Os treinadores solicitavam que os praticantes fizessem a série tentando dar ênfase no peitoral;
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3- Ênfase no Tríceps: Os treinadores solicitavam que os praticantes fizessem a série tentando dar ênfase no tríceps.
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Os resultados mostraram que concentrar num músculo alvo só resultou em ativação seletiva com cargas baixas a moderadas (até 60% de 1RM) e quanto mais baixa a carga mais alta era a diferença quando se concentrava numa musculatura. Porém, quando se utilizou a carga de 80% de 1RM não houve qualquer diferença entre os grupos, ou seja, não houve ativação muscular seletiva com cargas moderadas a altas.
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Dessa forma, os resultados sugerem que só há algum tipo de ativação seletiva intencional quando se utilizam baixas cargas, porém quando se utiliza altas cargas não há qualquer diferença na ativação muscular mesmo que se tente concentrar em um músculo específico.
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Prof. Rodolfo Raiol
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1- execução habitual: os treinadores solicitavam que os praticantes fizessem sua execução habitual de treino;
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2- Ênfase no peitoral: Os treinadores solicitavam que os praticantes fizessem a série tentando dar ênfase no peitoral;
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3- Ênfase no Tríceps: Os treinadores solicitavam que os praticantes fizessem a série tentando dar ênfase no tríceps.
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Os resultados mostraram que concentrar num músculo alvo só resultou em ativação seletiva com cargas baixas a moderadas (até 60% de 1RM) e quanto mais baixa a carga mais alta era a diferença quando se concentrava numa musculatura. Porém, quando se utilizou a carga de 80% de 1RM não houve qualquer diferença entre os grupos, ou seja, não houve ativação muscular seletiva com cargas moderadas a altas.
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Dessa forma, os resultados sugerem que só há algum tipo de ativação seletiva intencional quando se utilizam baixas cargas, porém quando se utiliza altas cargas não há qualquer diferença na ativação muscular mesmo que se tente concentrar em um músculo específico.
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Prof. Rodolfo Raiol
domingo, 21 de fevereiro de 2016
IOGURTE NATURAL. LIGHT OU ZERO?
cleydsonsobral
Com essa onda de que tudo tem que ser #light, #diet ou #zero, as pessoas esqueceram o principal na compra de um produto, que é a leitura dos rótulos. .
Hoje recebi uma paciente que estava consumindo inúmeros produtos dessa natureza.
Eu retruquei e ela comentou "Ah, mas é light!". E eu respondi: "Ah, mas isso não quer dizer nada!". hehe .
Vamos fazer uma comparação entre ambos os iogurtes: .
Iogurte Molico light, sabor Morango:
Leite reconstituído desnatado, preparado de fruta (água, minerais e vitamina (cálcio, fósforo e vitamina D), polpa de morango, amido modificado, farelo de aveia, aromatizante, acidulante ácido cítrico, corante natural carmim, espessantes goma guar, goma xantana e goma gelana, edulcorantes artificiais ciclamato de sódio e sucralose e conservador sorbato de potássio), fermento lácteo e espessante gelatina. CONTÉM GLÚTEN
Iogurte Natural Desnatado NESTLÉ®: Leite desnatado, leite em pó desnatado e fermentos lácteos. NÃO CONTÉM GLÚTEN.
Como assim, #Cleydson? Nesse caso, o iogurte natural seria a melhor opção por conta das quantidades de ingredientes na composição? .
EXATAMENTE!! . . "Mas quem tem intolerância à lactose?" Pode optar pela versão natural, sem lactose, mas fiquem longe desses iogurtes com sabor, pois eles estão longe de ser a opção mais saudável!
Com essa onda de que tudo tem que ser #light, #diet ou #zero, as pessoas esqueceram o principal na compra de um produto, que é a leitura dos rótulos. .
Hoje recebi uma paciente que estava consumindo inúmeros produtos dessa natureza.
Eu retruquei e ela comentou "Ah, mas é light!". E eu respondi: "Ah, mas isso não quer dizer nada!". hehe .
Vamos fazer uma comparação entre ambos os iogurtes: .
Iogurte Molico light, sabor Morango:
Leite reconstituído desnatado, preparado de fruta (água, minerais e vitamina (cálcio, fósforo e vitamina D), polpa de morango, amido modificado, farelo de aveia, aromatizante, acidulante ácido cítrico, corante natural carmim, espessantes goma guar, goma xantana e goma gelana, edulcorantes artificiais ciclamato de sódio e sucralose e conservador sorbato de potássio), fermento lácteo e espessante gelatina. CONTÉM GLÚTEN
Iogurte Natural Desnatado NESTLÉ®: Leite desnatado, leite em pó desnatado e fermentos lácteos. NÃO CONTÉM GLÚTEN.
Como assim, #Cleydson? Nesse caso, o iogurte natural seria a melhor opção por conta das quantidades de ingredientes na composição? .
EXATAMENTE!! . . "Mas quem tem intolerância à lactose?" Pode optar pela versão natural, sem lactose, mas fiquem longe desses iogurtes com sabor, pois eles estão longe de ser a opção mais saudável!
CONCENTRICA E EXCENTRICA
lucianolobofit
Uma repetição consiste na execução completa de um ciclo de movimento que é dividida em duas fases: Concêntrica(CON), a fase em que na contração o músculo encurta-se e excêntrica(EXC) em que o músculo alonga-se. Ex: A medida que agachamos temos a fase EXC, e a retomada para o levantamento da carga, a fase CON.
A Cadência é a relação temporal entre as duas fases que pode ser que expressa em 4 dígitos que correspondem aos segundos(") de cada fase e a transição entre elas. Ex: 4020. 4" na fase EXC, 0" de transição, 2" na fase CON e 0" na transição para a próxima repetição. Em Gentil (2014) denomina-se "velocidade de execução", porém não parece razoável associar duas grandezas de unidades diferentes(velocidade e tempo).
O controle da variável Cadência passa a ser importante pois dependendo do estímulo que é priorizado na prescrição é interessante dar mais ênfase a uma fase em relação a outra para potencializar os fenômenos que induzirão a hipertrofia.
As ações CON produzem 2,3 mais gastos de ATP e maior acúmulo de lactato (Ryschon et al., 1997; Gentil, 2014). Se o treino tiver alto número de repetições com objetivo de criar alterações metabólicas locais com acúmulo de lactato, queda do pH, alteração na osmolaridade e hipóxia, por que não dar ênfase a fase CON?
As ações EXC ativam um menor número de fibras musculares para uma mesma carga comparada a ação CON (Gibala et al., 1995; Ryschon et al., 1997), com isso a estrutura das fibras são expostas a uma maior tensão e a ocorrência de microlesões são mais significativas durante essa fase. Logo, se meu treino contém baixo número de repetições com objetivo de gerar microlesões e potencializar a mecanotransdução, por que não valorizar a fase EXC?
A literatura não nos permite afirmar que haja uma ação que favoreça mais os ganhos de massa em relação a outra (Gentil, 2014). Portanto, é fundamental conhecer as particularidades de cada uma delas para saber aplica-las e potencializar a vias fisiológicas dependendo do estímulo.
% DE GORDURA
Então, como avaliar o percentual de gordura? Adipômetro pode ser feio, parecer arcaico, com molas e ponteiros, um compasso esquisito que muitos pegam da mesa e ficam brincando (então, ele também poderia ser chamado de brinquedo, talvez?), mas ele fornece absolutamente tudo o que se precisa em uma consulta.
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Por que analisar percentual de gordura? Um aspecto é a determinação da variação de cada compartimento corporal entre intervenções.
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O valor obtido com o cálculo do percentual de gordura não é sinônimo de padrão de beleza, pois, por exemplo, os mesmos 15% encontrados em duas pessoas conferem dois padrões corporais totalmente diferentes.
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Aí, quando alguém me pergunta: "qual é o meu percentual de gordura?", eu respondo com uma pergunta: "o que você fará com esse número?" E quando me perguntam: "mas como saberei o melhor percentual de gordura para eu ter o corpo que eu quero?", eu respondo: "você não precisa de um número, e sim de um espelho, que nem sequer um número ele fornece, mas que pode lhe arrancar um imenso sorriso, ou não também!".
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Absolutamente TODAS as técnicas de avaliação da composição corporal fornecerão números que não serão reais, porém, isso não significa que os dados não são viáveis e úteis. Somente não se faz necessário tratar com descrédito os resultados obtidos com o adipômetro àqueles obtidos, por exemplo, pela bioimpedância, esta que possui inúmeras limitações (mas o laudo é bonito).
Quer uma técnica fiel? A dissecação de cadáver.
Elton Lopes
AFINAL O QUE É DETOX?
drafernandapadovani
Mas afinal, o que é DETOX? O termo ‘dieta de detox’ tem sido muito falado na mídia, e várias vezes utilizado erroneamente. É comumente citado que a indicação para esta dieta varia de acordo com o exagero alimentar ou alcoólico que o indivíduo cometeu, podendo ter duração de um dia ou semanas. Cuidado com o que a mídia coloca: nem sempre as informações são fidedignas... E também nem tudo que é artigo científico é confiável... A verdadeira dieta de destoxificação vai muito além da correção de exageros alimentares ou alcoólicos. Podendo ter duração de seis, quinze, vinte ou trinta dias, ela tem como base a remoção de toxinas, fungos, parasitas, metais tóxicos e a eliminação de anti-nutrientes da dieta como gorduras trans, farinha branca, açúcar, cafeína, corantes, aromatizantes, glutamato monossódico e adoçantes artificiais. Alimentos com potencial alergênico elevado, como leite, laticínios, soja e glúten, e aqueles que contêm grandes quantidades de aditivos químicos, como industrializados, enlatados e embutidos (frios, salsicha, linguiça, defumados e conservas) também são restringidos da dieta, bem como carnes assadas em carvão, bebidas alcoólicas, sucos industrializados e refrigerantes. A suplementação nutricional para o período compreende em diversas vitaminas e minerais que estimulam o sistema de eliminação de xenobióticos, com a finalidade de prover ao organismo os nutrientes necessários para que o indivíduo exerça suas atividades habituais. Também são incluídos nestas formulações aminoácidos e alguns outros compostos que auxiliam no restabelecimento da depleção de co-fatores desencadeada pela exposição tóxica e na proteção do organismo contra o estresse oxidativo. Compreendeu agora que o DESTOXIFICAR vai bem além de um suco verde?
Mas afinal, o que é DETOX? O termo ‘dieta de detox’ tem sido muito falado na mídia, e várias vezes utilizado erroneamente. É comumente citado que a indicação para esta dieta varia de acordo com o exagero alimentar ou alcoólico que o indivíduo cometeu, podendo ter duração de um dia ou semanas. Cuidado com o que a mídia coloca: nem sempre as informações são fidedignas... E também nem tudo que é artigo científico é confiável... A verdadeira dieta de destoxificação vai muito além da correção de exageros alimentares ou alcoólicos. Podendo ter duração de seis, quinze, vinte ou trinta dias, ela tem como base a remoção de toxinas, fungos, parasitas, metais tóxicos e a eliminação de anti-nutrientes da dieta como gorduras trans, farinha branca, açúcar, cafeína, corantes, aromatizantes, glutamato monossódico e adoçantes artificiais. Alimentos com potencial alergênico elevado, como leite, laticínios, soja e glúten, e aqueles que contêm grandes quantidades de aditivos químicos, como industrializados, enlatados e embutidos (frios, salsicha, linguiça, defumados e conservas) também são restringidos da dieta, bem como carnes assadas em carvão, bebidas alcoólicas, sucos industrializados e refrigerantes. A suplementação nutricional para o período compreende em diversas vitaminas e minerais que estimulam o sistema de eliminação de xenobióticos, com a finalidade de prover ao organismo os nutrientes necessários para que o indivíduo exerça suas atividades habituais. Também são incluídos nestas formulações aminoácidos e alguns outros compostos que auxiliam no restabelecimento da depleção de co-fatores desencadeada pela exposição tóxica e na proteção do organismo contra o estresse oxidativo. Compreendeu agora que o DESTOXIFICAR vai bem além de um suco verde?
domingo, 14 de fevereiro de 2016
QUANDO 2+2 NÃO É IGUAL A 4
QUANDO 2+2 NÃO É IGUAL A 4
Podem acreditar!
Quando falamos sobre emagrecimento as relações não são lineares e nem diretamente proporcionais. Isto é, correr durante 1 hora não vai te emagrecer o dobro do que correr 30 minutos, por exemplo. Na verdade, dependendo de como estímulo é aplicado, pode ser que nem emagreça.
Essa abordagem que visa aumentar o gasto calórico por meio do aumento do tempo de atividade física é incrivelmente limitada!
Para vocês terem uma ideia, e também para mostrar que este post não é baseado em achismos, neste mês, no Current Byology (FI: 9,7), foi publicada uma pesquisa refutando a teoria do Gasto Aditivo. A pesquisa foi realizada com indivíduos adultos de 5 populações e com níveis de atividade física diferentes. O grande achado da pesquisa foi que a partir de uma certa quantidade de atividade o gasto energético encontrava um platô e não se diferenciava entre quem fazia maiores ou menores quantidades de atividade física.
A hipótese dos pesquisadores para explicar os resultados é de que exista uma adaptação metabólica, como por exemplo, a redução na taxa metabólica encontradas em estudos com duração de mais de 40 semanas. Os autores ainda citam outros trabalhos que indicam hipóteses ainda desconhecidas pela maioria das pessoas, como a supressão da atividade dos ovários e a baixa produção de estrogenio em respostas ao exercício de moderada intensidade, e que reduzem o gasto energético total.
Pra finalizar os autores são categóricos em afirmar que para intervenções com mais de 20 semanas a quantidade de exercício de moderada intensidade tem baixa influência no gasto energético total, pois, a partir deste período as adaptações metabólicas se tornam mais evidentes.
Conseguem perceber que não somos nós os loucos só porque afirmamos que exercício de baixa e moderada intensidade não emagrecem? Nós, o @antonioarruda, @gutogalamba, @prof.pedroartur, @rodolfo_personal, @ptgustavo, @rafinhajj1,
NÃO INVENTAMOS isso! Há pesquisas e pesquisadores sério falando a mesma coisa.
Podem acreditar!
Quando falamos sobre emagrecimento as relações não são lineares e nem diretamente proporcionais. Isto é, correr durante 1 hora não vai te emagrecer o dobro do que correr 30 minutos, por exemplo. Na verdade, dependendo de como estímulo é aplicado, pode ser que nem emagreça.
Essa abordagem que visa aumentar o gasto calórico por meio do aumento do tempo de atividade física é incrivelmente limitada!
Para vocês terem uma ideia, e também para mostrar que este post não é baseado em achismos, neste mês, no Current Byology (FI: 9,7), foi publicada uma pesquisa refutando a teoria do Gasto Aditivo. A pesquisa foi realizada com indivíduos adultos de 5 populações e com níveis de atividade física diferentes. O grande achado da pesquisa foi que a partir de uma certa quantidade de atividade o gasto energético encontrava um platô e não se diferenciava entre quem fazia maiores ou menores quantidades de atividade física.
A hipótese dos pesquisadores para explicar os resultados é de que exista uma adaptação metabólica, como por exemplo, a redução na taxa metabólica encontradas em estudos com duração de mais de 40 semanas. Os autores ainda citam outros trabalhos que indicam hipóteses ainda desconhecidas pela maioria das pessoas, como a supressão da atividade dos ovários e a baixa produção de estrogenio em respostas ao exercício de moderada intensidade, e que reduzem o gasto energético total.
Pra finalizar os autores são categóricos em afirmar que para intervenções com mais de 20 semanas a quantidade de exercício de moderada intensidade tem baixa influência no gasto energético total, pois, a partir deste período as adaptações metabólicas se tornam mais evidentes.
Conseguem perceber que não somos nós os loucos só porque afirmamos que exercício de baixa e moderada intensidade não emagrecem? Nós, o @antonioarruda, @gutogalamba, @prof.pedroartur, @rodolfo_personal, @ptgustavo, @rafinhajj1,
NÃO INVENTAMOS isso! Há pesquisas e pesquisadores sério falando a mesma coisa.
NIVEIS DE TESTOSTERONA E ALCOOL
Muito se comenta dos riscos do excesso do consumo de álcool para a saúde e desempenho humano. No que se refere aos níveis de testosterona, que é um hormônio fundamental no processo de hipertrofia muscular, qual será o consumo máximo recomendado?
Um Estudo publicado por Sierksma et al no s. Alcoholism: Clinical and Experimental Research (2006) investigou o consumo diário de álcool nos níveis agudos de testosterona. O estudo chegou a conclusão que homens devem ingerir menos de 40 gramas de álcool por dia e mulheres menos de 30 gramas de álcool por dia para que não tenham efeito da diminuição dos níveis de testosterona. Isso daria aproximadamente umas 2 latinhas de cerveja ou 3 doses de vodka ou uísque para homens por dia. Isso é algo para ficar atento, pois embora as bebidas destiladas tenham maior percentual alcoólico tem menos gramas de álcool por dose, pois consumimos menos. Assim galera, se você é daquele que o final de semana alcoólico vai de quinta a domingo é bom começar a se preocupar e escolher bem o que vai beber rsrsrs pessoas que bebem apenas uma vez por semana moderadamente não sofrerão efeitos deletérios nos níveis de testosterona. Um abraço e até a próxima.
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Prof. Rodolfo Raiol @rodolfo_personal
Um Estudo publicado por Sierksma et al no s. Alcoholism: Clinical and Experimental Research (2006) investigou o consumo diário de álcool nos níveis agudos de testosterona. O estudo chegou a conclusão que homens devem ingerir menos de 40 gramas de álcool por dia e mulheres menos de 30 gramas de álcool por dia para que não tenham efeito da diminuição dos níveis de testosterona. Isso daria aproximadamente umas 2 latinhas de cerveja ou 3 doses de vodka ou uísque para homens por dia. Isso é algo para ficar atento, pois embora as bebidas destiladas tenham maior percentual alcoólico tem menos gramas de álcool por dose, pois consumimos menos. Assim galera, se você é daquele que o final de semana alcoólico vai de quinta a domingo é bom começar a se preocupar e escolher bem o que vai beber rsrsrs pessoas que bebem apenas uma vez por semana moderadamente não sofrerão efeitos deletérios nos níveis de testosterona. Um abraço e até a próxima.
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Prof. Rodolfo Raiol @rodolfo_personal
ADOÇANTES ARTIFICIAIS
Pesquisa feita pela Universidade Johns Hopkins (EUA) constatou que adultos com excesso de peso que adicionaram refrigerante zero na dieta consumiram mais alimentos do que aqueles que bebem a bebida com açúcar. Ou seja: engordaram!
2. Uma possível explicação para esse fato é que os adoçantes causam uma confusão nos sensores do cérebro: vc sente sabor doce, mas não ingere açúcar, logo o cérebro entende que vc não esta saciado, provocando fome.
3. Algumas pesquisas demonstraram que o consumo de adoçantes ARTIFICIAIS está relacionado a episódios de compulsão alimentar. (Nao me venham perguntar: e a stevia? E o xylitol?... Viu aí: artificiais, não naturais). 4. Pessoas que adicionaram bebidas "zero" na dieta consumiram mais calorias diárias ao dia do que as que beberam bebidas açucaradas, segundo o estudo citado acima.
5. Estudo que acompanhou indivíduos por 7 anos demonstrou que os que consumiam mais adoçantes ganhavam mais peso com passar do tempo.
6. NÃO ESTOU DIZENDO PARA CONSUMIREM AÇÚCAR, o ideal é parar com essa loucura por doce e necessidade de adoçar tudo. Deixe o doce para o que já é naturalmente doce: frutas, batata doce, beterraba.. Nada de ficar comprando açúcar de sei lá o que... Açúcar é açúcar. Se precisar adoçar, use stevia ou polióis, que ao menos não têm efeitos deletérios à saúde como os demais adoçantes.
7. Comer alimentos doces causa dependência. É vício como qualquer outro. Quanto mais doces vc come, mais quer comer. Aprendam a sentir o gosto dos alimentos.
Não existe mágica: ou vc muda a mente, a forma de pensar, ou sempre ficará nesse efeito sanfona sofrido! Simples assim! Nao adianta encher a pança de adoçantes, passar o dia comendo receitinha fit, gastar metade da renda mensal em adoçantes culinários se vc não sabe comer, não sabe o que é equilíbrio e não consegue ficar sem comer doces. o corpo não é burro: vc faz errado, ele te mostra o erro!
Ps: LEIAM O RÓTULO E VEJAM OS INGREDIENTES SEMPRE! A resposta para "presta?" está lá!
2. Uma possível explicação para esse fato é que os adoçantes causam uma confusão nos sensores do cérebro: vc sente sabor doce, mas não ingere açúcar, logo o cérebro entende que vc não esta saciado, provocando fome.
3. Algumas pesquisas demonstraram que o consumo de adoçantes ARTIFICIAIS está relacionado a episódios de compulsão alimentar. (Nao me venham perguntar: e a stevia? E o xylitol?... Viu aí: artificiais, não naturais). 4. Pessoas que adicionaram bebidas "zero" na dieta consumiram mais calorias diárias ao dia do que as que beberam bebidas açucaradas, segundo o estudo citado acima.
5. Estudo que acompanhou indivíduos por 7 anos demonstrou que os que consumiam mais adoçantes ganhavam mais peso com passar do tempo.
6. NÃO ESTOU DIZENDO PARA CONSUMIREM AÇÚCAR, o ideal é parar com essa loucura por doce e necessidade de adoçar tudo. Deixe o doce para o que já é naturalmente doce: frutas, batata doce, beterraba.. Nada de ficar comprando açúcar de sei lá o que... Açúcar é açúcar. Se precisar adoçar, use stevia ou polióis, que ao menos não têm efeitos deletérios à saúde como os demais adoçantes.
7. Comer alimentos doces causa dependência. É vício como qualquer outro. Quanto mais doces vc come, mais quer comer. Aprendam a sentir o gosto dos alimentos.
Não existe mágica: ou vc muda a mente, a forma de pensar, ou sempre ficará nesse efeito sanfona sofrido! Simples assim! Nao adianta encher a pança de adoçantes, passar o dia comendo receitinha fit, gastar metade da renda mensal em adoçantes culinários se vc não sabe comer, não sabe o que é equilíbrio e não consegue ficar sem comer doces. o corpo não é burro: vc faz errado, ele te mostra o erro!
Ps: LEIAM O RÓTULO E VEJAM OS INGREDIENTES SEMPRE! A resposta para "presta?" está lá!
COMO E PORQUE MUDAR SEUS TREINOS?
Existem algumas possibilidades de variar o treino, se falarmos de musculação podemos variar por exemplo os exercícios ou mudar os esquemas de intensidade (load schemes). Se estamos falando de treino cardiovascular podemos variar a intensidade ou volume, mas também mudar o local (ou aparelho) onde treinamos.
Uma coisa importante de saber é que a variação de exercícios na musculação ou dos aparelhos ou do tipo de treino cardio poderá trazer diferentes respostas e consequentemente diferentes adaptações a pessoa!
Daí surge a necessidade de variar os estímulos, sendo então levantada a importância de saber mudar o tipo, o local, quais e a relação volume:intensidade dos treinos a fim de OTIMIZAR seus resultados.
Sabe aquele treino que só muda máquina e exercícios? Pois é, podemos melhorar isso!
Sabe aquele treino que só muda a relação de velocidades e distâncias nas corridas? Também podemos melhorar esse treino!
Qual a ultima vez que seu professor mudou componentes de volume e intensidade no seu treino de musculação? Que mudou os exercícios? Que mudou os métodos de treino?
Qual a ultima vez que saiu da esteira? Ou da bike? Qual frequência você corre no parque ou no calçadão?
Enfim, se você após lembrar e refletir sobre seus treinos viu que seu professor faz essas variações sistemáticas com você, marque ele aqui e AGRADEÇA por ter um excelente profissional!
Uma coisa importante de saber é que a variação de exercícios na musculação ou dos aparelhos ou do tipo de treino cardio poderá trazer diferentes respostas e consequentemente diferentes adaptações a pessoa!
Daí surge a necessidade de variar os estímulos, sendo então levantada a importância de saber mudar o tipo, o local, quais e a relação volume:intensidade dos treinos a fim de OTIMIZAR seus resultados.
Sabe aquele treino que só muda máquina e exercícios? Pois é, podemos melhorar isso!
Sabe aquele treino que só muda a relação de velocidades e distâncias nas corridas? Também podemos melhorar esse treino!
Qual a ultima vez que seu professor mudou componentes de volume e intensidade no seu treino de musculação? Que mudou os exercícios? Que mudou os métodos de treino?
Qual a ultima vez que saiu da esteira? Ou da bike? Qual frequência você corre no parque ou no calçadão?
Enfim, se você após lembrar e refletir sobre seus treinos viu que seu professor faz essas variações sistemáticas com você, marque ele aqui e AGRADEÇA por ter um excelente profissional!
ESCOLHA DE EXERCÍCIOS
Há estudos nossos em que não houve diferença na ativação muscular (Rocha Jr et al., 2007), ganhos de força e massa muscular (Gentil et al., 2015) entre exercíci...os isolados e compostos. Isso traz sérios questionamentos quanto à necessidade de se fazer exercícios isolados e, principalmente, nos obriga a rever a forma como classificamos exercícios. Já não podemos dizer simplesmente que supino é um exercício de “peito” e sim de “peito, ombro e tríceps”; puxada não é apenas para “costas” e sim “costas e bíceps”. Muda também a forma como dividimos os treinos, pois se eu fizer puxada hoje, não deveria treinar bíceps em dias separados sob pena de não permitir a recuperação adequada do músculo. Outra dúvida importante seria com relação à dose. Se meus bíceps já são estimulados na puxada, há necessidade de fazer exercício isolado para bíceps?
Para responder, dividimos homens não treinados em um grupo que fez apenas puxada e outro que fez puxada mais rosca direta. Ao final de 10 semanas a espessura do bíceps, medida por ultrassom, aumentou 6,46% para quem fez apenas puxada e 7,04% para quem também fez bíceps. Já o torque na flexão de cotovelo aumentou 10,4 e 12,85%, respectivamente. Sem diferenças entre os grupos (Gentil et al., 2013).
Pode-se alegar que faz diferentes exercícios para trabalhar diferentes partes do músculo, como o miolo do peito, pico do bíceps, contorno do suvaco e etc. Mas mesmo que haja sugestões de hipertrofia não uniforme, é questionável se alguma parte do músculo seja estimulada APENAS com exercício isolado. Isso justificaria a variação, mas não a obrigatoriedade de se isolar.
Sabendo que falta de tempo é a principal barreira para prática de exercício e que ombros e cotovelos são focos comuns de dores e lesões em homens, é bom refletir até que ponto é interessante aumentar a dose de estímulo sem necessidade. Se, porventura, você optar pelo uso de isolados, recomendo fortemente que suprima algum estímulo para aquela região para evitar excesso de uso, por exemplo, se for usar tríceps testa, substitua o supino pelo crucifixo. Entendido?
Todos meus artigos podem ser lidos no meu perfil do Research Gate: https://www.researchgate.net/profile/Paulo_Gentil
(Paulo Gentil)
Gentil P, Soares SR & Bottaro M. (2015). Single vs Multi-Joint Resistance Exercises: Effects on Muscle Strength and Hypertrophy. Asian J Sports Med 6, e24057.
Gentil P, Soares SR, Pereira MC, Cunha RR, Martorelli SS, Martorelli AS & Bottaro M. (2013). Effect of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance-training program on strength and hypertrophy in untrained subjects. Appl Physiol Nutr Metab 38, 341-344.
Rocha Jr VA, Gentil P, Oliveira E & Carmo J. (2007). Comparação entre a atividade EMG do peitoral maior, deltóide anterior e tríceps braquial durante os exercícios supino reto e crucifixo. Rev Bras Med Esporte 13, 51-54.
Pode-se alegar que faz diferentes exercícios para trabalhar diferentes partes do músculo, como o miolo do peito, pico do bíceps, contorno do suvaco e etc. Mas mesmo que haja sugestões de hipertrofia não uniforme, é questionável se alguma parte do músculo seja estimulada APENAS com exercício isolado. Isso justificaria a variação, mas não a obrigatoriedade de se isolar.
Sabendo que falta de tempo é a principal barreira para prática de exercício e que ombros e cotovelos são focos comuns de dores e lesões em homens, é bom refletir até que ponto é interessante aumentar a dose de estímulo sem necessidade. Se, porventura, você optar pelo uso de isolados, recomendo fortemente que suprima algum estímulo para aquela região para evitar excesso de uso, por exemplo, se for usar tríceps testa, substitua o supino pelo crucifixo. Entendido?
Todos meus artigos podem ser lidos no meu perfil do Research Gate: https://www.researchgate.net/profile/Paulo_Gentil
(Paulo Gentil)
Gentil P, Soares SR & Bottaro M. (2015). Single vs Multi-Joint Resistance Exercises: Effects on Muscle Strength and Hypertrophy. Asian J Sports Med 6, e24057.
Gentil P, Soares SR, Pereira MC, Cunha RR, Martorelli SS, Martorelli AS & Bottaro M. (2013). Effect of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance-training program on strength and hypertrophy in untrained subjects. Appl Physiol Nutr Metab 38, 341-344.
Rocha Jr VA, Gentil P, Oliveira E & Carmo J. (2007). Comparação entre a atividade EMG do peitoral maior, deltóide anterior e tríceps braquial durante os exercícios supino reto e crucifixo. Rev Bras Med Esporte 13, 51-54.
sexta-feira, 5 de fevereiro de 2016
BATATA DOCE EM PÓ
Alguém aí tá usando batata doce em pó? o super-mega-ultra-power suplemento marombador e definidor que veio para ganhar espaço na shakeira dos abestalhados? 😂😂😂 Primeiro de tudo, é importante entender o motivo pelo qual a #batatadoce recebeu essa fama de "melhor #carboidrato do universo". Parece piada, mas a fama toda se deve, única e exclusivamente, ao seu índice glicêmico (IG), que, quando cozida, é baixo, por volta de 46. Meus queridos, outras fontes de carboidratos também apresentam baixo IG, posso citar a mandioca cozida (também 46), o arroz integral (50) e até mesmo o spaghetti (42). Além de pagar um preço absurdo pela #batata em sua forma mais tosca, em pó, ainda existe uma grande chance das pessoas estarem comprando gato por lebre. Explico: Como falei anteriormente, a batata doce recebeu essa fama toda em função do seu baixo IG, mas será que a versão em pó mantém tal característica? Sinceramente, duvido! No post de ontem mostrei que o simples fato de assar a batata doce já a deixa com elevado #índiceglicêmico (leiam o post). Isso mesmo, o processamento pode alterar completamente o IG dos alimentos! Por exemplo, o tempo de cozimento, a presença de fibras, o tipo de preparo e, por fim, o tamanho das partículas. Sim, quanto mais particionado o alimento, mais ele será exposto às enzimas digestivas, facilitando a #digestão. Ou seja, quanto mais triturado, mais rápido é absorvido. Por isso que o IG da #mandioca é baixo (46) e o da #tapioca, que é mandioca em pó, é alto (93). Acredito que com a batata em pó não seja diferente!
Um pote de 600g custa 65 reais, cada 30g fornece 20g de carboidrato, o que dá incríveis R$3,25 por dose!!! Já a batata doce custa em média 4 reais o kg, 110g fornecem 20g, totalizando R$ 0,45 por dose! Ah Bruno, mas carregar batata doce cozida é foda! Beleza, então leve farelo de aveia que custa em média R$3,00 um pacote de 200g, cada 30g fornece 20g de carbo a um custo médio de, também, R$0,45. Ah, detalhe, o IG da aveia é baixo!
Prefere comida em pó? Ok, seja feliz…, mas não venha tentar me convencer que é melhor que a versão mais tradicional, gostosa e barata! .
#brunofischer
Um pote de 600g custa 65 reais, cada 30g fornece 20g de carboidrato, o que dá incríveis R$3,25 por dose!!! Já a batata doce custa em média 4 reais o kg, 110g fornecem 20g, totalizando R$ 0,45 por dose! Ah Bruno, mas carregar batata doce cozida é foda! Beleza, então leve farelo de aveia que custa em média R$3,00 um pacote de 200g, cada 30g fornece 20g de carbo a um custo médio de, também, R$0,45. Ah, detalhe, o IG da aveia é baixo!
Prefere comida em pó? Ok, seja feliz…, mas não venha tentar me convencer que é melhor que a versão mais tradicional, gostosa e barata! .
#brunofischer
BATATA DOCE
fischerbruno
Batata doce, o #carboidrato "mágico". A galera da #maromba realmente adora #batatadoce e, por isso, acaba inventando mil formas de saborear essa famosa iguaria do mundo #fitness. A grande fama desse tubérculo se deve ao fato dele, supostamente, apresentar um baixo índice glicêmico (IG). Contextualizando: os #carboidratos podem ser absorvidos rapidamente ou lentamente, e essa velocidade de absorção está diretamente relacionada com a concentração sanguínea de #glicose e, consequentemente, de insulina. De uma forma geral, quanto mais rápido o carboidrato é liberado na corrente sanguínea, maior será o pico de insulina. Isso pode trazer algumas repercussões negativas, especialmente #fome precoce e maior chance de acumular #gordura. Baseado nesse pressuposto, carboidratos de alto IG (> 70) deveriam ser evitados, enquanto os de baixo (<55) e médio (56-69) IG deveriam ser os escolhidos. Ah, Bruno, então a batata doce é o melhor carboidrato do mundo porque tem baixo IG, correto?
DEPENDE!!!!! Um estudo publicado em 2006 no British Journal of Nutrition, avaliou o impacto que o processamento de alguns #alimentos têm no #índiceglicêmico. A batata doce foi um dos alimentos escolhido pelos pesquisadores e os resultados demonstraram que a forma de preparo influencia completamente a sua resposta glicêmica. A batata doce cozida apresentou um baixo IG (46), enquanto a frita e assada apresentaram elevado IG, 76 e 94, respectivamente.
É, colegas, aquela inocente batata doce chips, tão consumida pelas #blogueiras do mundo #fitness, apresenta o índice glicêmico mais elevado que o açúcar refinado!!! Conselho: não saiam copiando tudo que vêem por aí no IG, procurem se informar melhor e, acima de tudo, busquem orientação de um profissional (no caso, um nutricionista). #brunofischer
Batata doce, o #carboidrato "mágico". A galera da #maromba realmente adora #batatadoce e, por isso, acaba inventando mil formas de saborear essa famosa iguaria do mundo #fitness. A grande fama desse tubérculo se deve ao fato dele, supostamente, apresentar um baixo índice glicêmico (IG). Contextualizando: os #carboidratos podem ser absorvidos rapidamente ou lentamente, e essa velocidade de absorção está diretamente relacionada com a concentração sanguínea de #glicose e, consequentemente, de insulina. De uma forma geral, quanto mais rápido o carboidrato é liberado na corrente sanguínea, maior será o pico de insulina. Isso pode trazer algumas repercussões negativas, especialmente #fome precoce e maior chance de acumular #gordura. Baseado nesse pressuposto, carboidratos de alto IG (> 70) deveriam ser evitados, enquanto os de baixo (<55) e médio (56-69) IG deveriam ser os escolhidos. Ah, Bruno, então a batata doce é o melhor carboidrato do mundo porque tem baixo IG, correto?
DEPENDE!!!!! Um estudo publicado em 2006 no British Journal of Nutrition, avaliou o impacto que o processamento de alguns #alimentos têm no #índiceglicêmico. A batata doce foi um dos alimentos escolhido pelos pesquisadores e os resultados demonstraram que a forma de preparo influencia completamente a sua resposta glicêmica. A batata doce cozida apresentou um baixo IG (46), enquanto a frita e assada apresentaram elevado IG, 76 e 94, respectivamente.
É, colegas, aquela inocente batata doce chips, tão consumida pelas #blogueiras do mundo #fitness, apresenta o índice glicêmico mais elevado que o açúcar refinado!!! Conselho: não saiam copiando tudo que vêem por aí no IG, procurem se informar melhor e, acima de tudo, busquem orientação de um profissional (no caso, um nutricionista). #brunofischer
QUANDO 2+2 NÃO É IGUAL A 4
Podem acreditar!
Quando falamos sobre emagrecimento as relações não são lineares e nem diretamente proporcionais. Isto é, correr durante 1 hora não vai te emagrecer o dobro do que correr 30 minutos, por exemplo. Na verdade, dependendo de como estímulo é aplicado, pode ser que nem emagreça.
Essa abordagem que visa aumentar o gasto calórico por meio do aumento do tempo de atividade física é incrivelmente limitada!
Para vocês terem uma ideia, e também para mostrar que este post não é baseado em achismos, neste mês, no Current Byology (FI: 9,7), foi publicada uma pesquisa refutando a teoria do Gasto Aditivo. A pesquisa foi realizada com indivíduos adultos de 5 populações e com níveis de atividade física diferentes. O grande achado da pesquisa foi que a partir de uma certa quantidade de atividade o gasto energético encontrava um platô e não se diferenciava entre quem fazia maiores ou menores quantidades de atividade física.
A hipótese dos pesquisadores para explicar os resultados é de que exista uma adaptação metabólica, como por exemplo, a redução na taxa metabólica encontradas em estudos com duração de mais de 40 semanas. Os autores ainda citam outros trabalhos que indicam hipóteses ainda desconhecidas pela maioria das pessoas, como a supressão da atividade dos ovários e a baixa produção de estrogenio em respostas ao exercício de moderada intensidade, e que reduzem o gasto energético total.
Pra finalizar os autores são categóricos em afirmar que para intervenções com mais de 20 semanas a quantidade de exercício de moderada intensidade tem baixa influência no gasto energético total, pois, a partir deste período as adaptações metabólicas se tornam mais evidentes.
Conseguem perceber que não somos nós os loucos só porque afirmamos que exercício de baixa e moderada intensidade não emagrecem? Nós, o @antonioarruda, @gutogalamba, @prof.pedroartur, @rodolfo_personal, @ptgustavo, @rafinhajj1,
NÃO INVENTAMOS isso! Há pesquisas e pesquisadores sério falando a mesma coisa.
Quando falamos sobre emagrecimento as relações não são lineares e nem diretamente proporcionais. Isto é, correr durante 1 hora não vai te emagrecer o dobro do que correr 30 minutos, por exemplo. Na verdade, dependendo de como estímulo é aplicado, pode ser que nem emagreça.
Essa abordagem que visa aumentar o gasto calórico por meio do aumento do tempo de atividade física é incrivelmente limitada!
Para vocês terem uma ideia, e também para mostrar que este post não é baseado em achismos, neste mês, no Current Byology (FI: 9,7), foi publicada uma pesquisa refutando a teoria do Gasto Aditivo. A pesquisa foi realizada com indivíduos adultos de 5 populações e com níveis de atividade física diferentes. O grande achado da pesquisa foi que a partir de uma certa quantidade de atividade o gasto energético encontrava um platô e não se diferenciava entre quem fazia maiores ou menores quantidades de atividade física.
A hipótese dos pesquisadores para explicar os resultados é de que exista uma adaptação metabólica, como por exemplo, a redução na taxa metabólica encontradas em estudos com duração de mais de 40 semanas. Os autores ainda citam outros trabalhos que indicam hipóteses ainda desconhecidas pela maioria das pessoas, como a supressão da atividade dos ovários e a baixa produção de estrogenio em respostas ao exercício de moderada intensidade, e que reduzem o gasto energético total.
Pra finalizar os autores são categóricos em afirmar que para intervenções com mais de 20 semanas a quantidade de exercício de moderada intensidade tem baixa influência no gasto energético total, pois, a partir deste período as adaptações metabólicas se tornam mais evidentes.
Conseguem perceber que não somos nós os loucos só porque afirmamos que exercício de baixa e moderada intensidade não emagrecem? Nós, o @antonioarruda, @gutogalamba, @prof.pedroartur, @rodolfo_personal, @ptgustavo, @rafinhajj1,
NÃO INVENTAMOS isso! Há pesquisas e pesquisadores sério falando a mesma coisa.
QUER MAIS RESULTADOS? TALVEZ ESTEJA NA HORA DE IR PARA A CAMA
Muita gente se preocupa com treino, dieta, roupas fitness, coqueteleiras coloridas, mas acaba esquecendo de um fator importante: o sono! Apesar de pouco se fala...r nisso, a falta de uma boa noite de sono pode minar os resultados do seu treino e dieta.
Um estudo de Arlet Nedeltcheva avaliou a composição corporal de pessoas com sobrepeso durante de duas semanas de dieta com sono normal ou com pouca horas de sono. No primeiro caso, as pessoas dormiam em média 7 horas e 25 minutos, já segundo a média foi de 5 horas e 14 minutos (fala sério que eles acham isso é pouco!?! Que inveja!). Para evitar que houvesse aquela chateação da "individualidade biológica" (muita vezes usada indevidamente) as mesmas pessoas foram testadas nas duas situações.
De acordo com as avaliações, as duas situações promoveram a mesma perda de peso, no entanto, a restrição do sono reduziu a perda de gordura em 55% e aumentou a perda de massa magra em 60%! Além disso, a restrição de sono promoveu aumento do apetite (com maiores níveis de grelina), queda no metabolismo e diminuição oxidação de gordura em repouso. Isso tudo com a perda de pouco mais de duas horas de sono!
E essa autora tem uma revisão interessante, publicada em 2014, em que mostra a associação entre privação de sono e diabetes, obesidade e doenças cardiovasculares!!
É... talvez esteja na hora de fazer as pazes com a cama! Procure ter quantidade e qualidade adequada de sono, para não colocar seus resultados e, principalmente, sua saúde em risco... bons treinos e bons sonhos!
(Paulo Gentil)
Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010 Oct 5;153(7):435-41.
Nedeltcheva AV, Scheer FA. Metabolic effects of sleep disruption, links to obesity and diabetes. Curr Opin Endocrinol Diabetes Obes. 2014 Aug;21(4):293-8.
De acordo com as avaliações, as duas situações promoveram a mesma perda de peso, no entanto, a restrição do sono reduziu a perda de gordura em 55% e aumentou a perda de massa magra em 60%! Além disso, a restrição de sono promoveu aumento do apetite (com maiores níveis de grelina), queda no metabolismo e diminuição oxidação de gordura em repouso. Isso tudo com a perda de pouco mais de duas horas de sono!
E essa autora tem uma revisão interessante, publicada em 2014, em que mostra a associação entre privação de sono e diabetes, obesidade e doenças cardiovasculares!!
É... talvez esteja na hora de fazer as pazes com a cama! Procure ter quantidade e qualidade adequada de sono, para não colocar seus resultados e, principalmente, sua saúde em risco... bons treinos e bons sonhos!
(Paulo Gentil)
Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010 Oct 5;153(7):435-41.
Nedeltcheva AV, Scheer FA. Metabolic effects of sleep disruption, links to obesity and diabetes. Curr Opin Endocrinol Diabetes Obes. 2014 Aug;21(4):293-8.
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