EXPLICANDO SOBRE OS ADOÇANTES COM HUMOR

 Era uma vez... O Macacool (Macacus Pregus) Ele adorava doces, mas sabia dos malefícios do açúcar. E sempre aparecia com um adoçante diferente e super cool, até os naturais.

Mal ele sabia que os mais gostosos, porém sintéticos podem ser tóxicos para o sistema digestivo, cérebro e tireoide. E que os que não fazem mal para a saúde como o xilitol e maltitol podem induzir maior fermentação, causando gases, dependendo da sua saúde intestinal.

E mesmo os mais sem colaterais e seguros e com propriedades legais como a estevia e eritritol podem gerar efeitos inesperados. O trato digestivo tem sensores parecidos com as papilas gustativas que são altamente adaptados a perceber o sabor doce. Sempre que isso ocorre, o nosso organismo libera insulina, mesmo sem você ter comido carboidrato.

👉 1. Se você consome só o líquido adoçado, a insulina liberada baixa a glicose e traz fome. Mais cedo ou mais tarde, você acaba comendo porcaria.
👉2. PRINCIPAL. Quanto mais doces são suas refeições, menos sensíveis ao doce ficam as papilas gustativas, piorando sua percepção do doce natural das frutas. Na maioria das pessoas isso piora a rotina alimentar e aumenta os desvios com doces (gordurentos, inclusive). Esse efeito também ocorre com a estevia, xilitol, eritritol e etc.

Foi então que Maca encontrou seu guru, o Ogro José (Gorilão Sapiens) que com sua poesia falou: "Seu prego, tá na hora de parar com a macaquice e destinar uns dias para adaptar-se ao doce das frutas! Animal imundo!" E saiu...

E foi assim que ele aumentou seu consumo de frutas, iniciando pelas mais doces como a banana e a manga e depois aprendeu a gostar das cítricas e azedas para harmonizar o paladar. Hoje ele come açúcar, mel ou mascavo poucas vezes ao ano e sempre acha o sabor enjoativo e por isso nunca exagera.

E o Gorilão ao ver o prego evoluindo se despediu com seu famoso abraço forte e tenro.

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ATIVIDADE FISICA AUMENTA EM 50% A EFICIENCIA DA VACINA DA COVID-19

 Uma coisa que incomoda nesse momento é cegueira da militância! Se você fala que é importante fazer atividades física; vão falar que é perigoso ir para academia. Se você demonstra que é seguro ir para academia; vão falar que preferem esperar a vacina. Se você diz que fazer exercício reduz o risco de adoecimento, vão falar isso fará as pessoas deixarem de se vacinar! Mas que diabos é isso? Um ciclo vicioso de imbecilidade?

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Uma revisão sistemática com meta-análise publicada por Chastin et al. (2021) avaliou se atividade física influencia em 3 pontos: 1) risco de contrair doença infecciosa; 2) fatores imunes avaliados em laboratório e 3) resposta imune à vacinação.

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Com relação ao primeiro ponto, ser fisicamente ativo reduz em 31% o risco de se infectar em meio a uma pandemia e 37% o risco de morrer por uma doença infecciosa. Sobre o segundo ponto ser fisicamente ativo é associado com uma melhor imunidade. Aí até aí tudo bem, você que assistiu as aulas sobre imunidade no #Nerdflix (https://nerdflix.paulogentil.com/

) já sabia dos benefícios da atividade física BEM FEITA para imunidade. Agora, vamos ao terceiro ponto, especialmente importante para as pessoas que estão paradas esperando a vacina.

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O estudo mostrou que as pessoas fisicamente ativas têm maior contagem de anticorpos em reposta a vacina. Em entrevista, os autores a probabilidade de mostrar anticorpos altos se eleva em 50%! Ou seja, a atividade física faz com que a vacina funcione MELHOR. A galera que está casa pedindo iFood, gritando #fiqueemcasa e “o choro é livre” precisa saber que a vacina vai funcionar PIOR do que se estivessem tomando atitudes mais inteligentes, saudáveis e menos paranoicas!

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Espalhem a mensagem e corram para assistir as aulas sobre imunidade e as sobre COVID-19 no Nerdflix (https://nerdflix.paulogentil.com/

) e comecem a fazer parte da solução e não do problema nessa crise de Saúde e ignorância. Para quem desejar, o estudo estará no meu grupo do Telegram (www.paulogentil.com/bio

).

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(Paulo Gentil – www.paulogentil.com

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Chastin SFM, Abaraogu U, Bourgois JG, Dall PM, Darnborough J, Duncan E, Dumortier J, Pavón DJ, McParland J, Roberts NJ, Hamer M. Effects of Regular Physical Activity on the Immune System, Vaccination and Risk of Community-Acquired Infectious Disease in the General Population: Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2021 Apr 20:1–14. doi: 10.1007/s40279-021-01466-1. Epub ahead of print. PMID: 33877614; PMCID: PMC8056368.

#teamcerebro #nobrainnogain #conhecimentoépoder

FORÇA E VACINA CONTRA A COVID -19

 Quando falamos de treinar força vem na cabeça fazer musculação, aí vem hipertrofia, aí vem ficar fortão, aí vem um monte de gente burra e cheia de bomba! Mas nada está mais distante da verdade. A força muscular tem associações importantes com diversos problemas de saúde, inclusive no COVID-19.

O estudo de Cheval et al. (2021) analisou os dados de preensão manual de 3600 pessoas com mais de 50 anos e verificou que pessoas com maiores níveis de força corriam menos risco de serem hospitalizadas por COVID-19. As análises mostraram que cada desvio padrão acima da média estava associado com risco 44% menor em quem teve diagnóstico. Importante destacar que a redução do risco permanecia quando ajustada por idade, sexo, obesidade, doença cardiovascular, respiratória, diabetes, câncer, etc.

Esse mesmo grupo verificou que a força pode explicar porque fazer atividade física ajuda a prevenir casos graves de COVID-19 (Maltagliati et al., 2021). Sugerindo que é importante fazer exercício físico, mas é ainda mais importante fazer exercício e ter altos níveis de força. Alguém ouviu um Amém para musculação!?

Está se tornando cada vez mais difícil negar o óbvio! Fazer atividade física e ter alta capacidade física é essencial para manter uma boa saúde, especialmente em uma pandemia. Felizmente estamos conseguindo que vários locais criem leis sobre isso, reconhecendo a importância da atividade física. Também vale destacar que, conforme já repeti aqui e falo nas aulas sobre COVID-19 no #Nerdflix, TODOS os espaços de atividades físicas se incluem nisso, já que possuem benefícios inquestionáveis e baixo risco, quando adotadas medidas simples de higiene e controle.

Na boa, acho que deveriam abrir uma CPI do sedentarismo para caçar diplomas de profissionais que estão criando pânico e afastando pessoas de hábitos saudáveis, seja por ignorância, seja por militância política!

Os artigos estarão no meu grupo do Telegram e recomendo muito que assistam as aulas sobre COVID-19 no Nerdflix (tem em www.paulogentil.com/bio

).

(Paulo Gentil – www.paulogentil.com

)

Cheval et al. (2021). Muscle strength is associated with COVID-19 hospitalization in adults 50 years of age and older. medRxiv preprint. doi: https://doi.org/10.1101/2021.02.02.21250909

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Maltagliati et al. (2021). Muscle Strength Explains the Protective Effect of Physical Activity against COVID-19 Hospitalization among Adults aged 50 Years and Older. medRxiv [Preprint]. 2021 Mar 1:2021.02.25.21252451. doi: 10.1101/2021.02.25.21252451. PMID: 33688683; PMCID: PMC7941660.

#teamcerebro #nobrainnogain #conhecimentoépoder

É SEGURO SE EXERCITAR DURANTE TRATAMENTO DE CÂNCER

 O câncer em si gera diversas alterações negativas na composição e função corporal, como perda de massa muscular e de força. Durante o tratamento a fragilidade se acentuar e muitas pessoas ficam em dúvida se seria ou não seguro se exercitar.

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Henriksson et al. (2021) acompanharam quase 600 pacientes em tratamento para câncer de mama, próstata ou colorretal por 6 meses. Os pacientes recebiam programas com musculação e aeróbio em intensidade alta (séries máximas de musculação e treino intervalado nos aeróbios) ou moderada (séries submáximas de musculação e contínuo de baixa intensidade nos aeróbios). Os resultados revelaram que, no geral, fazer exercício não estava associado ao aumento de eventos adversos sérios. Interessante que isso não dependia de fatores como intensidade dos treinos, capacidade inicial do paciente, tipo de tratamento realizado. Para tranquilizar, os eventos sérios foram apenas 3: 2 mulheres tiveram tonturas durante o treino intervalado (mas se recuperaram logo) e 1 homem tropeçou em uma remada e quebrou o dedo. Importante destacar que havia várias pessoas com câncer de mama e cateteres, mas a prática de exercício, mesmo intenso, não agravou linfedema e nem causou problemas com o cateter.

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A realização de atividades intensas estava associada a mais desconfortos musculares, o que é compreensível. Inclusive os autores destacam que isso ocorre de modo similar em pessoas “saudáveis”.

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Muito importante essa informação para as pessoas perderem medo já que sedentarismo, perda de massa muscular e baixa capacidade física estão associadas com redução na expectativa e na qualidade de vida dos pacientes. Ou seja, as pessoas precisam se exercitar para viver mais e melhor!!

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Para quem gosta dessa área, tenho aulas muito boas sobre o tema no #Nerdflix (https://nerdflix.paulogentil.com/

) em que, inclusive trago questões práticas de como exercitar as pessoas em diferentes tratamentos. Corre lá!!

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(Paulo Gentil – www.paulogentil.com

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Henriksson A, Johansson B, Radu C, Berntsen S, Igelström H, Nordin K. Is it safe to exercise during oncological treatment? A study of adverse events during endurance and resistance training - data from the Phys-Can study. Acta Oncol. 2021 Jan;60(1):96-105. doi: 10.1080/0284186X.2020.1851046. Epub 2020 Dec 18. PMID: 33339484.

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1Dimitri Molenda

BEBA ÁGUA , É O BASICO....

 

felipenassau

Começando pelo começo. Você precisa beber água. Seus rins precisam de água, seus músculos precisam de água e todas os outros órgãos do seu corpo precisam de água. A maior parte do seu corpo é água e na falta dela, todas as reações químicas do seu metabolismo ficam prejudicadas. Da saciedade à dor de cabeça, passando pelo desempenho físico e intelectual.

Há várias estratégias pra beber uns 2 litros de água por dia. Uma que eu gosto bastante é começar o dia bebendo água. Tanto gelada como morna podem educar o seu intestino a funcionar pela manhã, pois o estômago ao ter que equilibrar a temperatura da água estimula o peristaltismo do intestino. E ok se você inventar de botar limão, vinagre ou qualquer coisa parecida na água. Mas água com água também dá certo. Nos poupe da glutamina, ok?

Depois disso, monte uma estratégia colocando garrafas de água em pontos estratégicos como: chegada no trabalho, saída para almoço, retorno ao trabalho e saída para casa. Normalmente quando você vai bebendo pouca água de pouquinho em pouquinho, acaba indo mais vezes ao banheiro, enquanto com mais água em pontos definidos, urina em maior quantidade, com menos frequência.

Outra estratégia é se encher uma garrafa pet de 2L e colocar etiquetas com horários e finalizar a garrafa. Ou então, baixar aplicativos para te lembrar dos horários. Quanto maior o recipiente, maior a probabilidade de beber mais água. E andar com sua garrafa reduz a chance de pular horários “porque estava na rua”. .
Não considere muito mais do que 70% dos líquidos diuréticos como café e chás na conta.

Cuidado com líquidos nas últimas 3h antes de dormir para não acordar de madrugada para urinar e comprometer seu sono reparador.

E sim, sua necessidade pode ser um pouco maior ou um pouco menor que 2L. Tenha bom senso.

E o mais importante: pare de frescura. Se fosse cerveja, suco gammy ou refrigerante, você seria capaz de beber muito mais do que 2 litros. Vamos nos tratar como adultos, ok?

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Te vejo lá

ABDOMINAIS

 Abdominal é unanimidade! Todos se preocupe com isso, seja para ter uma barriga chapada, marcada ou definida. Aliás, esse será um dos temas da “Revolução da Educação Física” que contará com aulas gratuitas sobre Hipertrofia e Emagrecimento (para se inscrever visite o link https://www.revolucaodaeducacaofisica.com/pg-evento/

)

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Pesando em trazer maior ativação dessa musculatura, vários exercícios são usados e alguns podem, de fato, trazer benefícios. Escamilla et al. (2010) avaliaram variações de abdominais usando a bola suíça, como os rolos, canivetes, pranchas, etc (as fotos do rolo e canivete estão na ilustração do post). Foram feitas 5 repetições de cada exercício usando o peso corporal e vários músculos foram músculos avaliados.

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Os resultados mostraram que no geral, o rolo, o canivete e o abdominal normal tiveram maiores ativações no reto do abdômen, mas canivete e rolo levavam vantagens para os oblíquos. Quando se analisavam outros músculos, como dorsais e flexores de quadril o canivete produzia em geral trazia as maiores ativações.

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Resumindo, o abdominal normal traz um bom trabalho, no entanto, pode ser que ele fique muito fácil depois de um tempo. Nesse caso, alternativas como rolo e canivete podem ser úteis. Como todos os exercícios foram realizados com a massa corporal, sem sobrecarga, os aumentos de ativação podem ser pela maior dificuldade encontrada na realização desses exercícios. Ou seja, se o exercício tradicional estiver fácil ou monótono, você pode buscar variações para intensificar seu treino. Mas também pode lembrar das aulas sobre variações de exercício e carga no #Nerdflix (https://nerdflix.paulogentil.com

) e simplesmente manter o básico e aumentar a quantidade de repetições, velocidade, etc. para intensificar seus treinos.

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Ah, caso se queira “isolar” o abdômen, o rolo e o tradicional parecem ser os mais indicados! Use com consciência e moderação, mas por favor, não invente coisas aleatórias, ok?

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E corra para se inscrever gratuitamente na “Revolução da Educação Física” que contará com aulas gratuitas sobre Hipertrofia e Emagrecimento (https://www.revolucaodaeducacaofisica.com/pg-evento/

).

(Paulo Gentil – www.paulogentil.com

)

Escamilla RF, Lewis C, Bell D, Bramblet G, Daffron J, Lambert S, Pecson A, Imamura R, Paulos L, Andrews JR. Core muscle activation during Swiss ball and traditional abdominal exercises. J Orthop Sports Phys Ther. 2010 May;40(5):265-76. doi: 10.2519/jospt.2010.3073. PMID: 20436242.

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#teamcerebro #nobrainnogain #conhecimentoépoder

CICLO MENSTRUAL E RECUPERAÇÃO

 Quando resolvi estudar e trabalhar com mulheres me deparei com o problema de não estudarmos nada específico sobre elas na faculdade, aliás, nem depois da faculdade. Por exemplo, não vemos sobre ciclo menstrual e como isso pode influenciar nos treinos. Então, é preciso correr atrás para atendermos e informarmos nossas alunas da melhor maneira possível. Por exemplo, será que o ciclo menstrual influenciaria na recuperação do treino? Pois há quem sinta mais cansaço e fadiga após os treinos em determinados períodos. Mas seria isso uma questão de percepção ou uma questão neuromuscular propriamente dita?

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Para avaliar a questão, o grupo de Romero-Parra et al. (2021) avaliou a resposta de mulheres bem treinadas ao treino em 3 diferentes períodos: início da fase folicular (logo após a menstruação), final da fase folicular (metade do ciclo, perto da ovulação) e meio da fase lútea (perto do período pré-menstrual). As mulheres faziam 10 séries de agachamento com 60% da carga máxima enfatizando as ações excêntricas e foram acompanhadas pelas 48 horas seguintes. Antes do exercício, as mulheres reportavam mais dores no início da fase folicular em comparação com final. No entanto, as avaliações de dor muscular tardia, percepção de esforço e recuperação após o treino não foram diferentes entre as fases do ciclo menstrual.

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É interessante que antes de treinar as mulheres sentiam mais dores no início do ciclo menstrual, o que pode deixá-las menos dispostas. Aí é que entra o conhecimento e a empatia. Sabendo que não há nada errado no músculo, ou seja, a capacidade de esforço e recuperação está preservada, temos que conversar e nos adaptar para mantê-las ativas durante o período, respeitando o que sentem mas dando as orientações adequadas.

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Por fim, isso é bem individual, algumas dirão que não sentem nada, outras que se sentem pior em outros momentos, além das cólicas, dores e mudanças de humor. Isso é real e deve ser respeitado, mas vamos equilibrar a empatia com a fisiologia para trazer os melhores resultados para todas! Convido também a assistir as aulas sobre Fisiologia Feminina no #Nerdflix (https://nerdflix.paulogentil.com/

), pois lá eu explico ainda melhor essas questões!

(Paulo Gentil - www.paulogentil.com

)

Romero-Parra N, Alfaro-Magallanes VM, Rael B, Cupeiro R, Rojo-Tirado MA, Benito PJ, Peinado AB; IronFEMME Study Group. Indirect Markers of Muscle Damage Throughout the Menstrual Cycle. Int J Sports Physiol Perform. 2020 Jul 13:1-9. doi: 10.1123/ijspp.2019-0727. Epub ahead of print. PMID: 32659744.

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ALIMENTAÇÃO PARA RECUPERAÇÃO

 Uma dúvida muito comum entre os praticantes de exercício físico é o que comer para melhorar o processo de recuperação entre os treinos. Existem vários suplementos que prometem acelerar o processo, mas adianto que basicamente nenhum fará grandes coisas. O que é mesmo importante é ter uma alimentação adequada, por exemplo, em quantidade de calorias, proteínas, gorduras e carboidratos. Isso ajustado, a recuperação ocorrerá adequadamente. Sobre a questão das proteínas, um estudo recente por trazer boas informações.

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O estudo foi feito com jogadores de futebol de alto nível foram divididos em 3 grupos: placebo, whey e proteína da soja. O grupo placebo ingeria doses baixas de proteína (0,8-1g/kg por dia) enquanto os demais ingeriam 1,5g/kg por dia (Kritikos et al., 2021). Após uma semana seguindo as alimentações eles realizaram dois treinos com 48h de intervalo, que envolviam esforço máximos de 30s por 2,5min de intervalo. Os resultados revelaram que a ingestão de doses mais altas de proteína atenuaram a perda de desempenho em alguns parâmetros sugerindo que doses adequadas de proteína são importantes para uma recuperação adequada, independente dessa dose ser obtidas pelo whey protein ou soja. Interessante observar que houve ajuste da ingestão calórica para se adequar aos treinos.

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Então, o importante para você ter uma boa recuperação entre os treinos é ingerir a quantidade adequada de calorias e nutrientes. Aqui eu dou meu depoimento, eu sempre me consultei com o @felipenassau e recentemente resgatei algumas atividades, como natação, jiu-jitsu e muai thay. Com isso, comecei a me sentir cansado e ter muitas câimbras. Muita gente iria pensar em tomar minerais ou algum suplemento pré ou pós treino. No entanto, tudo que precisou ser feito foi uma conversa de 5 min e a uma pequena adequação na dieta, incluindo mais comida de verdade. Simples assim!

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Agora, não esqueça que o treino precisa ter uma dose adequada e descansos adequados, conforme explico nas aulas do #Nerdflix (link no perfil), pois não tem alimentação no Mundo que corrija um treino mal planjenado, beleza?

(Paulo Gentil – www.paulogentil.com

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Kritikos S, Papanikolaou K, Draganidis D, Poulios A, Georgakouli K, Tsimeas P, Tzatzakis T, Batsilas D, Batrakoulis A, Deli CK, Chatzinikolaou A, Mohr M, Jamurtas AZ, Fatouros IG. Effect of whey vs. soy protein supplementation on recovery kinetics following speed endurance training in competitive male soccer players: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2021 Mar 16;18(1):23. doi: 10.1186/s12970-021-00420-w. PMID: 33726784; PMCID: PMC7968192.

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#teamcerebro #nobrainnogain #conhecimentoépoder