EXERCÍCIOS DECLINADOS SÃO PERIGOSOS?

 Você já deve ter ouvido falar que seria recomendado evitar supino declinado ou até mesmo abdominais na prancha, né? Bem, isso tem um pouco de verdade e um pouco de mito, conforme mostra um estudo de Kato et al. (2022).

Nesse estudo, 17 jovens saudáveis foram avaliados em 3 situações: deitado, declinado a 10 ou 30 graus, todas por 10 minutos. Os valores de pressão intracraniana aumentavam à medida que se declinava, sendo 7,8, 8,9 e 12,4mmHg para as situações citadas anteriormente. A pressão arterial no coração não se alterou, no entanto, a pressão arterial no cérebro pulou de 80 para 91mmHg ao sair da horizontal para 30 graus de declinação, também houve aumento de cerca de 10% na pressão de perfusão de sangue para o cérebro (72 para 79mmHg) e no índice de resistência cerebrovascular (1,16 para 1,28mmHg/cm/s). No entanto, tais alterações não pareceram ter grandes repercussões funcionais, já que a velocidade do sangue dentro das artérias cerebrais não mudou.

Traduzindo, há alterações na dinâmica circulatória do cérebro, mas em pessoas saudáveis e em repouso elas não parecem ser problemáticas. No entanto, isso traz também um alerta para o somatório de 2 fatores: 1) a realização de um esforço, que fará com que haja maiores elevações de pressão tanto arterial quanto intracraniana; 2) pessoas com problemas cardiovasculares podem ter dificuldade na regulação circulatória e fragilidades nos vasos. Esses 2 fatores somados podem aumentar o risco de acidentes vasculares encefálicos e nos alertam para evitar tais posições quando o risco for elevado.

Então, se você for saudável, não vejo grandes motivos para evitar abdominais na prancha ou supino declinado. No entanto, caso você sofra de tonturas, dores de cabeça, glaucoma, pressão alta ou possua de risco aumentado para acidente vascular encefálico, seria uma boa ideia manter a cabeça alinhada ou mesmo acima da linha do corpo durante os exercícios. Aproveito que o assunto envolveu risco cardiovascular e deixo o convite para assinarem o @nerdflix_br e verem as aulas sobre o tema! Com isso, você terá muito mais segurança e assertividade em suas prescrições para grupos especiais!

doi: 10.1152/japplphysiol.00283.2021

MUSCULAÇÃO PROTEGE O CÉREBRO CONTRA PROBLEMAS CRÔNICOS COMO DEMÊNCIA

 Todos querem viver muito, mas também viver bem! Para isso precisamos combater e prevenir problemas que comumente acompanham o avanço da idade, como perda de massa óssea, de músculo, elevação de pressão arterial, diabetes tipo 2 e demência. Esse último, é comumente associada às suas manifestações nos quadros mais graves, como a Doença de Alzheimer, mas possui diversos graus e manifestações. E estudos recentes mostram que a musculação pode vacinar contra o problema.

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Um dos fatores que atua na transição entre um cérebro saudável e um com demência é a inflamação, e a musculação pode atuar justamente nesse processo. Kelty et al. (2022) injetaram lipopolissacarídeos no cérebro de ratos para induzir a neuro inflamação. Nas 3 semanas seguintes, os ratos fizeram um modelo de treino resistido usando escadas. As avaliações mostraram que a prática da musculação promoveu melhorias na cognição e reduziram a neuro inflamação induzida pelos lipopolissacarídeos, além de atenuar o remodelamento de células no giro denteado, uma região que tem associação com a formação de novas memórias, exploração espontânea de novo ambientes e também tem papel na deperessão. Um parêntese aqui é que essa região é uma nas quais ocorre neuro gênese, ou seja, novos neurônios são formados quanto estimulados!

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Muita gente me questiona até que ponto o exercício pode ajudar pessoas com limitações cognitivas e eu constantemente respondo que os benefícios vão além das melhoras funcionais. Há evidências consistentes que o exercício atue diretamente o cérebro e esse estudo brilhante de pesquisadores da Universidade de Missouri nos presentou com alguns potenciais mecanismos! Mãos à obra para divulgar a informação e colocá-la em prática!

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(Paulo Gentil – www.paulogentil.com

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Kelty TJ, Mao X, Kerr NR, Childs TE, Ruegsegger GN, Booth FW. Resistance-exercise training attenuates LPS-induced astrocyte remodeling and neuroinflammatory cytokine expression in female Wistar rats. J Appl Physiol (1985). 2022 Feb 1;132(2):317-326. doi: 10.1152/japplphysiol.00571.2021. Epub 2021 Dec 23. PMID: 34941437.

ESTERÓIDES ANABOLIZANTES SÃO ASSOCIADOS COM PROBLEMAS CARDÍACOS EM ATLETAS

 Em um estudo com atletas de alto nível, Grandperrin et al. (2022) estudaram a estrutura e funcionamento do coração de usuários de esteroides (média de 4,7 anos de uso) e não usuários. Os participantes praticam musculação há pelo menos 5 anos e os usuários eram fisiculturistas que fizeram pelo menos 3 ciclos (>2 semanas) nos últimos 2 anos. Os não usuários eram atletas de força. Esse artigo é bacana porque relata os tipos de drogas usadas, quantidade, duração do uso, etc. Confiram lá no meu grupo do Telegram (link no meu perfil ou direto em t.me/drpaulogentil

). Mas adianto que as doses eram menores do que vemos por aí: 538mg por semana, em média.

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As análises mostraram que usuários possuem 33% mais disfunção de armazenamento de sangue e 46% mais rigidez no átrio esquerdo (camada do coração que recebe o sangue oxigenado dos pulmões). Sobre o ventrículo esquerdo (camada que bombeia sangue oxigenado para o corpo), os usuários possuíam uma maior massa (80% tinham hipertrofia patológica) e um prejuízo na função tanto na capacidade bombear sangue, quanto de se dilatar para receber sangue! A conclusão dos autores é que “nossos resultados mostrando remodelamento e disfunções no átrio e ventrículo esquerdos de jovens atletas usuários de esteroides anabolizantes androgênicos são alarmantes.”

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Recomendo muito as aulas sobre hormônios no @nerdflix_br (https://nerdflix.paulogentil.com/

), pois explico tudo lá, desde os tipos de drogas até os usos terapêuticos. Diversas drogas tiveram uma época de apologia, negação e, após causarem muitos problemas e mortes, seus riscos passaram a ser reconhecidos. Por exemplo, a indústria do cigarro alegava que ele não fazia mal, inclusive havia propagandas de gestantes, crianças, atletas e médicos usando. Qualquer observação costumava ser rebatida, o lema era “a dúvida é nosso produto”. O caso dos esteroides é igual. Usuários não são apenas viciados, são militantes. Se você mostrar um estudo falando sobre os riscos dirão, “mas tem que usar do jeito certo”, “mas álcool mata”, “mas ele pode ser usado para tratar doenças”, “mas...”. enfim, não há como negar o problema, mas que venham os “mas...”!

(Paulo Gentil – www.paulogentil.com

)

Grandperrin A, Schuster I, Moronval P, Izem O, Rupp T, Obert P, Nottin S. Anabolic Steroids Use Is Associated with Impairments in Atrial and Ventricular Cardiac Structure and Performance in Athletes. Med Sci Sports Exerc. 2022 May 1;54(5):780-788. doi: 10.1249/MSS.0000000000002852. Epub 2021 Dec 30. PMID: 34974501.

#musculação #nerdflix #exerciciofisico #anabolizantes #esteroides

WHEY E SOJA POSSUEM EFEITOS SIMILARES NA RECUPERAÇÃO

 Quando fazemos um exercício exaustivo é importante ter uma alimentação adequada pare repor as perdas e favorecer a recuperação. Todos os nutrientes parecem ser importantes, mas um destaque tem sido dado à proteína por favorecer a construção dos tecidos. Por praticidade, é comum usar suplementos, como o whey protein para alcançar as metas desse nutriente. No entanto, há pessoas que evitam proteínas de origem animal e, para elas, a soja tem sido uma opção popular. E aí, quem se recuperará melhor?

A hipótese foi testada por Kritikos et al. (2021) em jogadores de futebol. Os participantes ingeriam uma dieta com 0,9-1g de proteína por quilo de massa realizaram treinos de resistência e velocidade, contendo esforços máximos. Após o treino eles poderiam receber whey, soja ou maltodextrina. Com isso, a ingestão proteica subia para 1,5g/kg nos grupos que tomavam whey ou soja. Vinte e quadro horas depois, eles repetiam o mesmo treino e faziam testes para avaliar a recuperação.

Os resultados revelaram a que a ingestão de whey ou soja resultou em maior desempenho no segundo treino, quando comparado com maltodextrina. A ingestão das proteínas também levou a melhor resultado no sprint de 10m feito no dia seguinte. No entanto, os testes de força, sprint de 30m e salto com contramovimento tiveram quedas similares nas 3 situações. Os marcadores de dano e a dor muscular também não foram diferentes entre as situações.

Portanto, o importante parece mesmo alcançar os 1,5g de proteína por quilo de massa, independente da fonte! Ou seja, suplemento seria apenas uma questão de praticidade e a fonte de proteína dependerá mais de suas preferências, bolso ou ideologia do que de alguma vantagem específica.

(Paulo Gentil – www.paulogentil.com

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doi: 10.1186/s12970-021-00420-w. PMID: 33726784; PMCID: PMC7968192.

#musculação #suplementação #nerdflix #exercíciocura

O QUE É MELHOR PARA IDOSOS , HIIT OU MUSCULAÇÃO?

 Trabalhar com idosos é uma paixão pessoal e profissional. Vocês podem observar minhas diversas publicações científicas, as aulas sobre o tema no @nerdflix_br (https://nerdflix.paulogentil.com/

) e minha conduta pessoal. Aliás, quem observa meus Stories tem visto a lindeza da minha vovó treinando comigo na @academiamalhart, aos 93 aninhos. Quando nos deparamos com esse público, o exercício ganha uma dimensão muito diferente, pois pode ser literalmente a diferença entre viver e morrer, mas não apenas isso, entre viver bem ou viver mal. Portanto, precisamos ser muito atentos e técnicos na hora de prescrever.

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Um dos primeiros mitos a serem superados é sobre o tipo de atividade. Se antes costumávamos prescrever atividades leves, agora sabemos que a intensidade é fundamental, com reconhecimento da musculação e do HIIT. E aí fica a questão? Qual dos dois seria melhor?? Bem, eu vou mais além: por que não os dois?

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McLeod et al. (2022) fizeram uma revisão sistemática e meta-análise para avaliar os efeitos da combinação de HIIT e musculação na saúde cadiometabólica de idosos com 2 ou mais fatores de risco. Os treinos eram realizados 2-3 vezes na semana, com duração média de 50min. As analises mostraram que fazer musculação, HIIT ou combinar ambos produzia reduções clinicamente relevantes na pressão arterial e LDL, além de melhora na aptidão física. Apesar de exercício ser sempre bom, a combinação de HIIT e musculação foi a que deu melhores resultados na redução dos triglicerídeos e glicemia. Ou seja, mistura logo tudo!!

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Sei que alguns vão torcer o nariz para a palavra “intensidade” em idosos, mas lembre-se que isso é um parâmetro individual. Por exemplo, minha vozinha começou fazendo 6 repetições máximas de agachamento, mas a carga era apenas o peso do corpo e ela segurava minhas mãos. Já o HIIT dela na esteira era uma caminhada a 1,5km/h! Intensidade é para todos, mas calculada individualmente! Pensem sobre isso!! Corram lá no Nerdflix para ver as aulas sobre idosos e, para quem desejar, o artigo está no meu grupo do Telegram (link no meu perfil).

(Paulo Gentil – www.paulogentil.com

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McLeod KA, Jones MD, Thom JM, Parmenter BJ. Resistance Training and High-intensity Interval Training Improve Cardiometabolic Health in High Risk Older Adults: A Systematic Review and Meta-anaylsis. Int J Sports Med. 2022 Mar;43(3):206-218. doi: 10.1055/a-1560-6183. Epub 2021 Jul 28. Erratum in: Int J Sports Med. 2021 Nov 22;: PMID: 34320660.

INGERIR ALCOOL PODE NÃO ATRAPALHAR O TREINO NO DIA SEGUINTE?

 Em pesquisa com estudantes de Educação Física de ambos os sexos, Shaw et al. (2022) testaram o desempenho físico em um dia posterior à ingestão de álcool e comparam com um dia controle. A maior parte tinha hábito de ingerir doses moderadas de álcool e, no dia anterior ao teste, ingeriam 1,09g de álcool por quilo de massa magra na forma de vodca diluída em bebida saborizada, distribuídas em 10 doses pequenas ao longo de cerca de 2 horas. Para ter ideia, a dose padrão (35ml de vodca) tem 14g de álcool. Assim, alguém com 60kg de massa magra tomaria um total de 4 doses.

Duas curiosidades para você anotar: 1) o pico de álcool no sangue ocorreu entre 30 e 45min (por isso você pode parar de beber e ficar ainda mais bêbado!). 2) o tempo necessário para zerar os níveis de álcool no sangue variou entre 405 e 420 minutos (mas lembre-se que doses maiores levam mais tempo). Não havia ingestão de alimento nas 2 horas antes do teste, mas havia ingestão 3 e 6 horas após a ingestão de álcool. A ingestão de álcool ou placebo começava entre meio dia e 2 da tarde. No dia seguinte, entre 8 e 10 da manhã, eles fariam vários testes.

No dia seguinte à ingestão de álcool a resistência à fadiga no ciclismo caiu significativamente, com redução de 11% no tempo até a exaustão. Já o desempenho no salto, força isométrica de membros inferiores, força dinâmica de membros superiores e fadiga de membros superiores não foi diferente! Ou seja, a ingestão da quantidade testada atrapalhou algumas coisas, mas outras não.

Mas lembre-se que isso não significa que ingerir álcool faça bem, pois há evidências consistentes que o álcool prejudique o anabolismo muscular e favoreça o ganho de gordura. Além disso, há diversos outros riscos, como problemas hepáticos, neurológicos e psiquiátricos. Assim, como o álcool, use essa informação com moderação!

(Paulo Gentil – www.paulogentil.com

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Shaw AG, Chae S, Levitt DE, Nicholson JL, Vingren JL, Hill DW. Effect of Previous-Day Alcohol Ingestion on Muscle Function and Performance of Severe-Intensity Exercise. Int J Sports Physiol Perform. 2022 Jan 1;17(1):44-49. doi: 10.1123/ijspp.2020-0790. Epub 2021 Jul 5. PMID: 34225252.

#nerdflix #teamcerebro

EFEITOS DA BETA ALANINA NO DESEMPENHO

 A beta-alanina é um aminoácido que tem grande influência nas quantidades de carnosina, sendo o principal limitante para síntese de carnosina. A carnosina, por sua vez, atua no equilíbrio ácido básico intracelular. Desse modo, sugere-se que a suplementação de beta-alanina possa reduzir a fadiga e aumentar o desempenho. Mas por que suplementar a beta-alanina? Porque, apesar de ela ser encontrada em alimentos como frango, peixe, carne suína e bovina, as quantidades são relativamente baixas. Então, já posso adiantar aqui que esse um dos poucos suplementos que podem ser úteis, tanto pela dificuldade de sua obtenção natural quando pelos seus potenciais efeitos fisiológicos.

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De fato, seus efeitos positivos vem sendo mostrados de maneira consistente em revisões sistemáticas e meta-análises (lembra da aula sobre como saber se um artigo é válido no @nerdflix_br ?). Exemplo é o artigo de Saunders et al. (2017) que reuniu 40 estudos em um total de 1461 participantes. Os resultados revelaram um tamanho efeito pequeno (0,18) mas significativo (outro termo que expliquei nas aulas de artigos do @nerdflix_br, hein!) para atividades com duração de 30s a 10min. Entretanto, não havia efeito para atividades de duração <30s ou >10min! Alguns pontos interessantes são que os efeitos foram consistentes em diferentes tipos de exercício, estados de treinamento (treinado ou destreinado), quantidade ingerida (estudos iam de 2 a 6,4g) ou duração da suplementação.

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Sim, vocês não leram errado. A suplementação de beta-alanina parece sim funcionar, e os efeitos colaterais não parecem ser graves, sendo a parestesia (formigamento, queimação, comichão...) o mais comum. No entanto, é preciso compreender para quem isso se aplicaria. Por exemplo, se você for participar de provas de concurso com testes de duração de 30s a 10min ou for um atleta desse tipo de modalidade, ela pode ser uma boa. Mas se você procura ganhar massa muscular e emagrecer, a questão é controversa já que, por um lado você aumenta o desempenho, mas por outro poderia interferir em relações fisiológicas importantes para adaptação. E não esqueçam de ler o artigo completo no meu grupo do Telegram!

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(Paulo Gentil – www.paulogentil.com

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Saunders B, Elliott-Sale K, Artioli GG, Swinton PA, Dolan E, Roschel H, Sale C, Gualano B. β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2017 Apr;51(8):658-669. doi: 10.1136/bjsports-2016-096396. Epub 2016 Oct 18. PMID: 27797728.

#nerdflix #conhecimentoépoder #betaalanina #suplementação

EFEITOS DA BETA ALANINA NA MASSA MUSCULAR E NA GORDURA

 Todos felizes em saber de um suplemento que realmente funciona, né? Pois é, não é que eu fale mal de tudo ou, como preferem os mongolóides “para ele nada funciona!”. Entendam que não é minha opinião, são as evidências científicas. Eu adoraria encontrar algo que faça milagres e seria o primeiro a usar, acreditem!! Mas não posso colocar minha crença acima da minha inteligência.

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Como mostrei os benefícios da beta-alanina no desempenho (confira em post anterior), logo se questiona se seu uso facilitaria ganhar massa muscular ou perder gordura. Esse tema foi objeto da uma revisão por Ashtary-Larky et al. (2022) que envolveu um total de 20 estudos e 492 pessoas.

Os resultados mostraram que a suplementação de beta-alanina não ajudou a promover ganhos de massa magra, não promoveu reduções na massa gorda e não alterou o percentual de gordura. Os resultados independiam do tipo de atividade realizada (aeróbio, musculação ou aeróbio combinado com musculação), da dose utilizada (<6 ou >6g) ou da duração do estudo (<8 ou >8 semanas). Ou seja, pode tomar muito, por muito tempo e fazer todo tipo de treino que tomar beta-alanina será igual tomar NADA. E isso foi bem consistente, como mostram os gráficos (recomendo que assistam a aula sobre interpretação de artigos no @nerdflix_br e depois leiam o artigo pelo meu grupo do Telegram).

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A explicação para isso pode estar em diversos pontos, como o fato de não necessariamente haver correlação entre mudanças na composição corporal e fatores quantitativos, como a carga utilizada ou a velocidade que você corre, e sim com fatores qualitativos, como o esforço gerado. Para ser mais claro, não importaria se ontem você levantava 100kg e hoje levanta 110kg. Importaria mais se ontem 100kg eram 100% de sua capacidade e hoje 110kg também seriam. Ou seja, importa mais ser 100% do que 100kg ou 110kg.

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Enfim, se por um lado vamos ficar tristes por não termos encontrado algo milagroso para composição corporal. Por outro, ficamos felizes por economizar mais um pouco!

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(Paulo Gentil – www.paulogentil.com

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doi: 10.1080/15502783.2022.2079384

#nerdflix #betaalanina #suplementação #musculação

COMPARAÇÃO DOS TIPOS DE MÁSCARA NO DESEMPENHO

 Considero obrigatório que todos assistam as aulas sobre interpretação de artigos no @nerdflix_br (NERDFLIX | NERDFLIX ), na sequencia eu explico cada detalhe que fará você entender, de uma vez por todas, as vantagens e limitações de todo artigo que ler. Uma das coisas que conversei foi sobre a importância de se observar a coerência dos estudos com a realidade. Por exemplo, alguém sugerir que uma máscara não prejudica o desempenho em um exercício aeróbio máximo é algo incoerente com mecanismos fisiológicos conhecidos. E isso acabou ficando claro. No entanto, algo menos claro são os efeitos dos diferentes tipos de máscara. Essa foi a comparação feita por Rudi et al. (2022). Nele, os autores colocaram 10 homens e 10 mulheres para fazerem um teste incremental na bicicleta em 3 situações: sem máscara, com máscara cirúrgica (aquela simples, mais fininha) ou com máscara FFP2 (mesma coisa que N95).

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O pico de potência alcançada no teste foi maior quando não se usava máscaras. A redução era superior a 10%, independente da máscara usada. A concentração de CO2 capilar sem máscara foi 29mmHg, subindo para 33,3 e 35,8mmHg para máscara cirúrgica e N95/FFP2, respectivamente. Já a pressão de oxigênio foi de 84mmHg sem máscara, um valor maior que os 79,1mmHg para máscara cirúrgica e 77,3mmHg para a N95/FFP2. Seguindo o esperado, a percepção de esforço no limiar de lactato foi maior para a máscara em comparação com não usar máscara.

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A maioria vai dizer nem precisava de estudo, já que isso era óbvio. Eu até concordo, mas estudos são bons para quantificar e consolidar as questões. Para os que juram, de pés juntos, que não há prejuízo, a única explicação é que seu treino é feito em intensidade baixa e, além disso, há uma forte crença de que “vai dar certo”. Do ponto de vista objetivo, há sim redução no oxigênio, aumento no gás carbônico e redução do esforço máximo independente da máscara usada. Lembra do que falei na aula? O céu é azul, independente se alguém aparecer com uma “teoria” de que ele é roxo com bolinhas verdes!

(Paulo Gentil – www.paulogentil.com

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doi: 10.1123/ijspp.2021-0198. Epub 2021 Nov 25. PMID: 34824166.