A beta-alanina é um aminoácido que tem grande influência nas quantidades de carnosina, sendo o principal limitante para síntese de carnosina. A carnosina, por sua vez, atua no equilíbrio ácido básico intracelular. Desse modo, sugere-se que a suplementação de beta-alanina possa reduzir a fadiga e aumentar o desempenho. Mas por que suplementar a beta-alanina? Porque, apesar de ela ser encontrada em alimentos como frango, peixe, carne suína e bovina, as quantidades são relativamente baixas. Então, já posso adiantar aqui que esse um dos poucos suplementos que podem ser úteis, tanto pela dificuldade de sua obtenção natural quando pelos seus potenciais efeitos fisiológicos.
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De fato, seus efeitos positivos vem sendo mostrados de maneira consistente em revisões sistemáticas e meta-análises (lembra da aula sobre como saber se um artigo é válido no @nerdflix_br ?). Exemplo é o artigo de Saunders et al. (2017) que reuniu 40 estudos em um total de 1461 participantes. Os resultados revelaram um tamanho efeito pequeno (0,18) mas significativo (outro termo que expliquei nas aulas de artigos do @nerdflix_br, hein!) para atividades com duração de 30s a 10min. Entretanto, não havia efeito para atividades de duração <30s ou >10min! Alguns pontos interessantes são que os efeitos foram consistentes em diferentes tipos de exercício, estados de treinamento (treinado ou destreinado), quantidade ingerida (estudos iam de 2 a 6,4g) ou duração da suplementação.
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Sim, vocês não leram errado. A suplementação de beta-alanina parece sim funcionar, e os efeitos colaterais não parecem ser graves, sendo a parestesia (formigamento, queimação, comichão...) o mais comum. No entanto, é preciso compreender para quem isso se aplicaria. Por exemplo, se você for participar de provas de concurso com testes de duração de 30s a 10min ou for um atleta desse tipo de modalidade, ela pode ser uma boa. Mas se você procura ganhar massa muscular e emagrecer, a questão é controversa já que, por um lado você aumenta o desempenho, mas por outro poderia interferir em relações fisiológicas importantes para adaptação. E não esqueçam de ler o artigo completo no meu grupo do Telegram!
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(Paulo Gentil – www.paulogentil.com
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Saunders B, Elliott-Sale K, Artioli GG, Swinton PA, Dolan E, Roschel H, Sale C, Gualano B. β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2017 Apr;51(8):658-669. doi: 10.1136/bjsports-2016-096396. Epub 2016 Oct 18. PMID: 27797728.
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