TREINO PESADO E AERÓBIO

Em postagens anteriores, mostrei evidências que a musculação não está associada a problemas cardiovasculares, pelo contrário, ela pode melhorar esses parâmetros.... Ou seja, quem pega peso não vai morrer do coração por causa disso e nem precisa fazer aeróbios para salvar sua vida, o que derruba a velha ideia de que o treino de musculação deva ser complementado com exercícios aeróbios.

Em uma revisão bem interessante, James Steele e colaboradores buscaram elucidar os mecanismos e fatores que fariam a musculação melhorar a função cardiovascular e concluíram que o treinamento MÁXIMO promove as melhores adaptações, e que essas adaptações normalmente não diferem das produzidas pelos exercícios aeróbios. Ou seja, malhar pesado faz tão bem para o coração quando fazer aeróbios. Segundo os autores, os treinos intensos de musculação provocariam ganhos no condicionamento cardiovascular ao mesmo tempo que promovem melhoras na força, potência e outras variáveis de aptidão e saúde. Isso pode representar uma importante economia tempo, já que a pessoa não precisa realizar diversas atividades. Convenhamos, isso é um baita alívio para quem não tem tempo e/ou saco para as atividades aeróbias!
Mas antes de correr para a academia, entendam que o aspecto central disso é INTENSIDADE, ou seja, nada de passar horas na musculação fazendo milhares de séries e repetições submáximas!! Como sempre digo e coloco nos meus livros, o resultado está associado à intensidade do que se faz, seja para o ganho de massa muscular, perda de gordura ou saúde.
Ah, e não venham com a lorota das exceções, pois é óbvio que o treino de musculação deve ser adaptado e a individualidade observada, mas isso ocorre em qualquer tipo de intervenção!
(Paulo Gentil)
Steele J, Fisher J, Bruce-Low S. (2012). Resistance Training to Momentary Muscular Failure Improves Cardiovascular Fitness in Humans: A Review of Acute Physiological responses and Chronic Physiological Adaptations. Journal of Exercise Physiology Online, June 2012, 15 (3), pp. 53-80

SOMATODROL

O Somatodrol diz ser um complexo ativador de hormônios que aumenta a testosterona e o GH e faz você ganhar massa muscular e perder gordura. Mas essa "novidade" ...nada mais que é uma combinação de ZMA com arginina e ornitina.

A promessa do ZMA é aumentar os níveis de testosterona, já que deficiências de zinco podem trazer prejuízos na sua produção. Mas devemos ter em mente que corrigir deficiência não tem nada a ver com usar doses suprafisiológicas para produzir níveis supranormais de hormônio. Nesse sentido, um estudo de 2009 verificou que esse tipo de suplementação pode até aumentar os níveis de zinco, mas não altera os níveis de testosterona em pessoas sem deficiência. Para fechar, em estudo de Wilborn e colaboradores a suplementação de ZMA não aumentou o anabolismo e nem alterou os ganhos de força em praticantes de musculação. Na verdade, o único estudo a sugerir que o ZMA tenha efeito positivo foi publicado em 2000 por Brilla & Conte, que era funconário da empresa que tinha patente do ZMA. Beleza, né?
Sobre a arginina e ornitina, a promessa de efeitos anabólicos pelo aumento dos níveis de GH é tão velha quanto mentirosa. Eu escrevi um texto sobre isso no GEASE há mais de 10 anos e a mentira já era velha nessa época! Em 1992, Freidel & Moore afirmam que “é questionável se aminoácidos em doses toleráveis podem promover uma resposta de GH, e se o aumento no GH será significativo em termos de estímulo de IGF-1 ou trará qualquer benefício na composição corporal ou efeito ergogênico em pessoas normais. A conclusão razoável tirada dos dados disponíveis é os que atletas não devem gastar dinheiro algum nesses suplementos”. Mais recentemente, pesquisadores franceses aumentaram os níveis de arginina e ornitina em pessoas saudáveis e verificaram que isso não altera a síntese proteica. Ou seja, era mentira há mais de 20 anos e continua sendo mentira até hoje!
Então, o que acho do Somatodrol? Uma mentira velha vendida com novas roupas.
(Paulo Gentil)
Brilla LR, Conte V. Effects of a novel zinc–magnesium formulation on hormones and strength. JEPonline. 2000 3: 26–35.
Freidel RJ & moore RJ. Ergogenic aids: clenbuterol, Ma Huang, caffeine, L-carnitine and growth hormone releasers. NSCA Journal. 1992 14(4):35-44.
Gentil P. Estimuladores da liberação de hormônio do crescimento - secretagogues (arginina e ornitina). Disponível em http://www.gease.pro.br/artigo_visualizar.php?id=169
Koehler K, Parr MK, Geyer H, Mester J, Schänzer W. Serum testosterone and urinary excretion of steroid hormone metabolites after administration of a high-dose zinc supplement. Eur J Clin Nutr. 2009 Jan;63(1):65-70.
Thibault R, Flet L, Vavasseur F, Lemerle M, Ferchaud-Roucher V, Picot D, Darmaun D. Oral citrulline does not affect whole body protein metabolism in healthy human volunteers: results of a prospective, randomized, double-blind, cross-over study. Clin Nutr. 2011 Dec;30(6):807-11.
Wilborn CD, Kerksick CM, Campbell BI, Taylor LW, Marcello BM, Rasmussen CJ, Greenwood MC, Almada A, Kreider RB. Effects of Zinc Magnesium Aspartate (ZMA) Supplementation on Training Adaptations and Markers of Anabolism and Catabolism. J Int Soc Sports Nutr. 2004 Dec 31;1(2):12-20.

AGACHAMENTO

Segundo alguns, o agachamento profundo é perigoso porque ao flexionar o joelho mais que 90° a tensão na patela aumenta perigosamente. A maioria, porém, pensa so...mente no quadríceps e esquece que a musculatura posterior é fortemente ativada no movimento completo, o que estabiliza os joelhos e reduz a tensão na patela em cerca de 50%, o que torna o agachamento completo mais "equilibrado" que o parcial. De fato, estudos mostram que os piores ângulos são os normalmente recomendados. Por exemplo, Li et al. (1999), verificaram que as maiores forças de translação anterior, lateral e rotação interna da tíbia ocorrem nos ângulos de 30 a 60 graus. Nos estudos de Escamilla et al. (2001), Zheng et al. (1998) e Wilk et al. (1996) as maiores forças compressivas tibiofemorais e patelofemorais ocorriam em 80-90º e diminuíam quando a amplitude aumentava. Devo ressaltar que os estudos usaram as mesmas cargas para todos os ângulos, mas quando se realiza o agachamento parcial a carga é maior do que no agachamento completo. Como as forças compressivas são proporcionais à carga utilizada, veremos que, na prática, os movimentos parciais são ainda piores do que os estudos sugerem.

Apesar do medo, diversos estudos fizeram análises transversais e acompanharam pessoas que realizaram agachamentos profundos e não encontraram indícios de lesões, mesmo quando o exercício era feito por longo tempo e com cargas elevadas! Sabe de onde vem o medo do agachamento profundo? De análises da década de 1960, feitas em paraquedistas. Além do treinamento militar da época, devemos lembrar que os paraquedas da década de 1960 não eram lá essas coisas! E aí, será que isso seria aplicável ao praticante de musculação da atualidade?
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Enfim, esta aí mais uma dessas coisas que "todo mundo sabe"e que, no final das contas, não passa de mito! Então, exceto em casos de limitações funcionais clinicamente diagnosticadas, a orientação é DEEEESCE!
(Paulo Gentil)
Referências no texto "Agachamento e joelhos" no site do GEASE (http://www.gease.pro.br/artigo_visualizar.php?id=69)

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ANTIOXIDANTE

A frase de Nietzche, "aquilo que não me mata, me fortalece", também poderia ser a base do princípio da adaptação ao exercício. Os treinos causam desequilíbrio c...omo lesões nos tecidos, queda nas reservas de energia, acúmulo de metabólitos, estresse oxidativo, etc. Ao detectar essas alterações, nosso corpo busca se fortalecer para que, no futuro, sofra menos quando for exposto aos mesmos estímulos. E assim você ganha força, massa muscular, capacidade aeróbia... Ou seja, tudo começa no desgaste. Aí eu vejo um monte de gente tomando suplementos que prometem diminuir o desgaste... ué, quer moleza? Fica no sofá, jovem!
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Como eu já havia explicado antes, os antioxidantes podem prejudicar as os ganhos nos treinos "aeróbios", pois o estresse oxidativo é justamente um dos gatilhos para as adaptações. No entanto seus efeitos na musculação ainda não haviam sido bem estudados até que saiu um artigo interessante na Journal of Physiology sobre o tema. No trabalho, pessoas treinadas receberam suplementos antioxidantes (vitamina C e E) ou placebo e praticaram musculação por 10 semanas. De acordo com os resultados, a suplementação levou a uma tendência a menores ganhos de força, sendo que no bíceps os ganhos foram menos da metade em quem tomou as vitaminas! Os ganhos de massa muscular não chegaram a ser afetados, mas houve um preocupante prejuízo na sinalização enzimática associada à hipertrofia. No final, os autores sugerem que praticantes de atividade física evitem esse tipo de suplementação porque os efeitos tendem a ser indesejáveis.
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Enfim, o corpo precisa do estresse para se adaptar, mas a quantidade de estresse deve ser adequada, nem mais, nem menos. Após isso, basta se recuperar adequadamente e deixar que as adaptações ocorram. Simples assim! Se você não está se recuperando bem, eu tenho duas dicas para dar: treine menos e/ou descanse mais. O problema é que o pessoal exagera no volume, economiza no descanso, se alimenta mal e acha que a solução está em vitaminas, chás, detox e escambal, quando, na verdade, tudo é uma questão de ajuste entre estímulo/recuperação. Converse com um professor de Educação Física e um Nutricionista (estudiosos, por favor), do contrário você corre o risco de tentar corrigir erros no treino com erros na alimentação! Aí lasca tudo!!

(Paulo Gentil)
Paulsen G, Hamarsland H, Cumming KT, Johansen RE, Hulmi JJ, Børsheim E, Wiig H, Garthe I, Raastad T. Vitamin C and E supplementation alters protein signalling after a strength training session, but not muscle growth during 10 weeks of training. J Physiol. 2014 Dec 15;592(Pt 24):5391-408.

CONDROMASLACIA

Para diminuir o atrito da patela sobre o fêmur, as superfícies desses ossos são revestidas de cartilagem. Sem ela, os ossos se tocariam e teríamos uma dor imensa ao movimentarmos os joelhos. As mulheres normalmente acumulam um elevado desgaste dessas cartilagens (veja mais informações no link ao final do texto), o que pode levar à condromalácia, que é associada à desconfortável sensação de ter areia dentro do joelho. Essa degeneração evolui em 4 graus, indo desde o amolecimen...to da cartilagem até a sua perda total, com exposição do osso.

Por ser um problema muito comum, sempre me pedem orientações a respeito. A principal delas é: evite o desgaste!! O excesso de desgaste é, sem dúvida, o principal fator externo a gerar condromalácia. Então, seguem algumas dicas na musculação:
- Controle o volume: 2 a 4 exercícios para membros inferiores são suficientes.
- Controle a frequência: treine a coxa uma ou duas vezes por semana. Mais do que isso, não permite a recuperação adequada do músculo e desgasta desnecessariamente as articulações.
- Não divida os treinos de membros inferiores em "anterior/posterior/glúteo": exercícios como afundo, leg press com pé para cima, de lado ou de costas não são apenas para posteriores e nem para glúteos! Eles têm grande envolvimento dos músculos anteriores e promovem desgaste patelofemoral. Os músculos dos membros inferiores normalmente trabalham juntos, portanto, treine-os juntos!
- Escolha bem os exercícios: prefira os exercícios de cadeia cinética fechada, como leg press e agachamento, aos de cadeia aberta, como a extensora.
- Faça os exercícios adequadamente: nada de fazer amplitudes limitadas no leg ou agachamento, pois nesses ângulos há maior compressão patelofemoral e menor coativação de posteriores.
- Nada de invecionismo: variações como sissy squat, calços nos calcanhares, etc. aumentam as forças anteriores e prejudicam a coativação de posteriores, predispondo a lesões.
É isso! Se cuidem!
(Paulo Gentil)
Maiores informações em: http://www.gease.pro.br/artigo_visualizar.php?id=245 e no livro "Bases científicas do treinamento de hipertrofia", as informações sobre ele estão na minha foto de capa.

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CHÁ VERDE

O chá verde é popular nos países orientais e a ele são atribuídas diversas propriedades terapêuticas. Atualmente, suplementos que contém seu princípio ativo, as... catequinas, são vendidos sob as promessas de desintoxicar, desinchar, aumentar o metabolismo e auxiliar no emagrecimento. Mas existem diversos estudos apontando que o uso desses suplementos não eleva o metabolismo e tampouco ajuda na perda de peso. Em um estudo recente, homens treinados receberam doses elevadas de extrato de chá verde ou placebo e foram testados durante o exercício. De acordo com os resultados, a suplementação não alterou a performance, o metabolismo de repouso e nem a oxidação de gordura (Martin et al., 2014), o que reforça tudo que tem sido encontrado até hoje, já que os únicos estudos usados nas propagandas tem conflitos de interesse e falhas metodológicas gravíssimas.

Agora vem a parte boa. Além de não emagrecer, os SUPLEMENTOS a base de chá verde estão entre os principais causadores de toxicidade hepática ao redor do Mundo (não estou falando do chá in natura, pois esse nem faz mal e nem emagrece)! Existem inclusive relatos de transplantes de fígado induzidos pelo seu uso (Bunchorntavakul & Reddy, 2012). Uma revisão de 2012 publicada por pelo grupo do alemão Rolf Teschke confirmou a causalidade ao revisar 185 publicações científicas envolvendo lesões hepáticas induzidas por compostos herbais, como o chá verde e alguns os produtos da Herbalife. Em 2014, o mesmo grupo de autores confirmou a toxicidade hepática do chá verde em outra revisão. Por curiosidade, o chá verde foi o principal causador de lesões nesses estudos, com mais de 20% dos casos! Ou seja, um composto que não ajuda a emagrecer e ainda pode ferrar seu fígado! Ah, o fato de o suplemento não ter "chá verde" no rótulo não significa que você esteja isento dos seus males, pois muitos vão ter catequinas ou Camellia sinensis nas suas composições que são o princípio ativo e o nome da planta, respectivamente.
(Paulo Gentil)
Bunchorntavakul C, Reddy KR. Review article: herbal and dietary supplement hepatotoxicity. Aliment Pharmacol Ther. 2013 Jan;37(1):3-17. doi: 10.1111/apt.12109. Epub 2012 Nov 5.
Martin BJ, Tan RB, Gillen JB, Percival ME, Gibala MJ. No effect of short-term green tea extract supplementation on metabolism at rest or during exercise in the fed state. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014 Dec;24(6):656-64. doi: 10.1123/ijsnem.2013-0202. Epub 2014 Jun 5.
Teschke R, Genthner A, Wolff A, Frenzel C, Schulze J, Eickhoff A. Herbal hepatotoxicity: analysis of cases with initially reported positive re-exposure tests. Dig Liver Dis. 2014 Mar;46(3):264-9. doi: 10.1016/j.dld.2013.10.020. Epub 2013 Dec 5.
Teschke R, Wolff A, Frenzel C, Schulze J, Eickhoff A. Herbal hepatotoxicity: a tabular compilation of reported cases. Liver Int. 2012 Nov;32(10):1543-56. doi: 10.1111/j.1478-3231.2012.02864.x. Epub 2012 Aug 28.

HIIT X DIETA

A maioria das pessoas encontra "apenas" dois problemas para emagrecer: 1) fazer exercício e 2) aderir à dieta. Pior é que um acaba interferindo no outro, pois ao começar uma nova dieta, alguns se sentem sem disposição para fazer exercício ou (o mais comum), ao fazer exercícios, miutoa sentem mais fome!
Sobre esse último aspecto, muito se discute até que ponto o efeito do exercício no apetite tem um cunho mais fisiológico ou psicológico, e os estudos sobre o tema trazem muita ...controvérsia (inclusive, falo sobre isso no meu livro de Emagrecimento). Mas um estudo recente trouxe algumas informações interessantes na comparação entre HIIT e aeróbios de baixa intensidade.

No estudo, pesquisadores australianos colocaram homens obesos ou com sobrepeso em duas situações, ambas durando 4 semanas: treinamento contínuo (45% do VO2pico) ou intervalado (30":30" a 90% da vVO2pico). Os resultados mostraram que o treino intervalado trouxe uma tendência em diminuir a fome e a vontade de comer, enquanto para o treinamento contínuo, o efeito foi o inverso, sendo a diferença mais discrepante nos alimentos gordursos, incluindo o pior de todos: doces e gordurosos! Isso levou a ingestão de gordura a aumentar 38% em quem fazia contínuo e diminuir 16% em quem fez HIIT!! Os resultados fizeram os autores sugerir que os exercícios de intensidade moderada levam a uma maior tendência a comer mais e que o HIIT seria interessante para controlar o apetite.
Talvez isso explique porque tanta gente sinta dificuldades em manter a dieta quando começa o exercício. Mais ainda, esses resultados sugerem que HIIT pode ser interessante para as pessoas que estão com dificuldade em manter a dieta, ajudando a controlar o apetite e a busca por alimentos ricos em gordura e açúcar!
(Paulo Gentil)
Alkahtani SA, Byrne NM, Hills AP, King NA. Interval training intensity affects energy intake compensation in obese men. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014 Dec;24(6):595-60.

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MILAGRES....

Lá vamos nós! Essa promessa se baseia na ação de receptores específicos chamados FXR (do inglês farensoid X receptor). Normalmente esses receptores são ativados por ácidos biliares, que são liberados após as refeições e tem uma importante função na digestão das gorduras, "quebrando-as" e permitindo sua absorção. Como os ácidos biliares são potencialmente tóxicos, a ativação dos FXR também serve para indicar que você já liberou o suficiente e diminui a sua produção.
Os ácidos ...biliares também têm funções sistêmicas importantes, portanto, sua inibição poderia trazer uma série de efeitos indesejados. Para sanar o problema, um grupo de pesquisadores do Institute Salk, na Califórnia, desenvolveu uma substância que atuaria especificamente no intestino, imitando as mesmas reações que ocorrem após uma refeição (por isso o lance da "refeição imaginária").

No estudo publicado na Nature Medicine, os ratos tiveram uma alimentação normal ou uma de engorda (hipercalórica e rica em gorduras). Dentro desses grupos, metade tomou a fexaramina e metade não a tomou. Os resultados apontaram que a substância, reduziu o ganho de peso dentre os que fizeram a dieta de engorda. Ou seja, nada de emagrecimento e sim diminuição do ganho. Pior ainda, a substância não trouxe nenhuma vantagem entre os que seguiam a dieta normal! Ou seja, não adiantou nada para quem não exagerou na comida!!
Minha opinião? Me parece um Xenical remodelado, pois a ativação do FXR diminuiria a produção de ácidos biliares, e isso diminui a absorção de gordura, que seria eliminada pelas fezes. Os efeitos positivos na saúde seriam em grande parte derivados do menor ganho de peso causado pela menor absorção. Eu diria que isso daria uma baita caganeira em quem comesse muita gordura e não adiantaria nada em pessoas cujo pecado são os carboidratos. Enfim, desculpe destruir sonhos, mas não foi dessa vez. Nutricionistas e professores de Educação Física seguem comandando essa bodega, hehehe.
(Paulo Gentil)
Fang et al. Intestinal FXR agonism promotes adipose tissue browning and reduces obesity and insulin resistance. Nature Medicine, 05/01/2015. doi:10.1038/nm.3760

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