PRÉ TREINO E EMAGRECEDORES

Existem diversos suplementos para emagrecer no mercado, como cafeína, chá verde e CLA. Existem, inclusive, alguns que misturam todas essas coisas! Um estudo pub...licado por pesquisadores da Florida e da África do Sul avaliou os efeitos de uma dessas misturebas na composição corporal e em parâmetros de saúde em pessoas obesas. Além da cafeína, chá verde e CLA, o suplemento ainda continha BCAA… não me pergunte por que!

Ao longo das 8 semanas de estudo, um grupo tomou o mix emagrecedor e outro tomou placebo, sem mudarem os padrões alimentares. Agora vem a parte engraçada: ao final, ambos os grupos ganharam aproximadamente 2 quilos de gordura!! Ehhhh beleza! Ah, os parâmetros de saúde também não tiveram mudanças relevantes.
Enfim, quando olho esses packs, fórmulas, stacks, mix e sei lá o que mais, eu fico um pouco surpreso. Afinal, qual o sentido de você esperar algum efeito ao misturar um monte de coisa que não faz efeito?
(Paulo Gentil)
Ormsbee MJ, Rawal SR, Baur DA, Kinsey AW, Elam ML, Spicer MT, Fischer NT, Madzima TA, Thomas DD. The effects of a multi-ingredient dietary supplement on body composition, adipokines, blood lipids, and metabolic health in overweight and obese men and women: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2014 Jul 26;11:37. doi: 10.1186/1550-2783-11-37. eCollection 2014.

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EXERCÍCIOS NO CALOR

23 de setembro começa a primavera e o calor aumenta… e aí vem aquela moleza… como todos somos pessoas disciplinadas não deixaremos de treinar por isso, né?Mas s...erá que existe alguma forma de minimizar a perda de performance que ocorre durante o calor?

Ah, é importante destacar que essa moleza sentida no calor tem fundamentação fisiológica! Nosso corpo tem uma margem de temperatura considerada ideal para funcionar e quando a temperatura externa está elevada, ele precisa perder calor para manter-se nessa margem. No entanto, as contrações musculares produzem calor (inclusive o motivo pelo qual começarmos a tremer no frio: para produzir calor), assim, quando começarmos a nos movimentar muito produzimos ainda mais calor fazendo com que cheguemos mais precocemente a uma temperatura crítica, o que está associado à fadiga.
Em um estudo de pesquisadores texanos, 11 homens treinados realizaram exercícios até a fadiga a 10 ou 37°C com intensidade de 80 ou 100% do VO2máx, totalizando 4 situações. De acordo com os resultados, o tempo até a fadiga na intensidade de 100% foi igual entre as temperaturas, no entanto, a 80% se fadigava em metade do tempo quando a temperatura estava em 37°C. Ou seja, a temperatura elevada prejudica mais a performance em atividades de duração mais longa. E isso corrobora o que falamos anteriormente, pois a atividade prolongada promove mais elevações de temperatura.
Quais as implicações disso para você? Se você está sentindo seu rendimento cair devido ao calor, procure as atividades de duração mais curta e intensidades mais altas. No caso da musculação busque os treinos tensionais, com menos repetições e intervalos mais longos entre as séries. No caso do HIIT, busque as atividades com tiros mais curtos e intervalos mais longos, como os tiros de 30” com 4’ de intervalo.
(Paulo Gentil)
Mitchell, JB, Rogers, MM, Basset, JT, and Hubing, KA. Fatigue during high-intensity endurance exercise: The interaction between metabolic factors and thermal stress.J Strength Cond Res 28(7): 1906–1914, 201

SAUDE CARDIOVASCULAR

Eu gosto muito quando vejo pesquisadores brasileiros produzindo bons artigos! Um exemplo é que citei um estudo de pesquisadores de Vitória sobre HMB em um post ...anterior e agora cito seus conterrâneos, que nos brindam com um belo estudo publicado no Journal of Hypertension.

O estudo fez avaliações homodinâmicas em praticantes de musculação, atletas de endurance e sedentários saudáveis. Os praticantes de endurance treinavam para maratonas ou meia maratonas e tinham um volume semanal de corrida maior que 70km. Para entrar no grupo da musculação, era necessário treinar há pelo menos dois anos, ter IMC acima de 27 - tipo um cara de 1,8m teria que pesar pelo menos 88kg - e não poderiam fazer nada de aeróbios (opa, eu poderia ser cobaia desse, rs!).
De acordo com os resultados, não houve diferença entre os grupos na maior parte dos parâmetros avaliados, incluindo pressão arterial, glicemia e rigidez arterial, levando os autores à conclusão de que a prática exclusivamente de musculação não leva a prejuízos cardiovasculares! E olha que eles analisaram caras grandes, com média de 44cm de braço, IMC de 30kg/m2 (94kg em 1,76m) e que faziam musculação há 9 anos, sem nada de aeróbios!
Os prejuízos mais preocupantes foram os baixos níveis de colesterol HDL, no entanto, olhando os dados dos participantes eu ficaria ao lado dos autores e arriscaria dizer que essas alterações não teriam muito a ver com a musculação e sim com o reforço hormonal que alguns participantes estavam usando.
Eu não estou defendendo nenhuma modalidade e nem condenando outra (pelo menos não nesse texto). Só trago uma reflexão para a pergunta recorrente “se eu fizer apenas musculação, não terei problemas no coração?”. E a resposta é não, pois estudos como esse sugerem que podemos viver muito bem sem ter obrigação de fazer aeróbios! Viu galera da maromba!? Isso é para provar que eu não odeio vocês, até porque também sou um de vocês… minha bronca mesmo é com a burrice!
(Paulo Gentil )
Morra EA1, Zaniqueli D, Rodrigues SL, El-Aouar LM, Lunz W, Mill JG, Carletti L. Long-term intense resistance training in men is associated with preserved cardiac structure/function, decreased aortic stiffness, and lower central augmentation pressure. J Hypertens. 2014 Feb;32(2):286-93.

suplemento HMB

O HMB é um metabólito da leucina comumente usado com o objetivo de aumentar a massa muscular. Ele tem uma historia bem interessante, pois houve algumas publicações científicas favoráveis na década de 1990. No entanto, elas foram conduzidas ...pelo dono da patente, um cara chamado Steven Nissen, e os estudos independentes não confirmaram os resultados positivos. Recentemente houve novo rebuliço porque apareceu um estudo favorável a ele no European Journal of Applied Physiology, mas… advinha? O estudo foi financiado pela Metabolic Technology Inc - que fabrica HMB e cujo dono é o próprio Steven Nissen - e três dos autores são empregados da empresa! Talvez assim fique mais fácil entender porque um estudo científico ressuscitou o HMB e encontrou resultados improváveis.

Até aqui seria apenas mais um caso de enganação, como sempre acontece, veja os exemplos do CLA, L-carnitina, BCAA, whey (tudo esclarecido em publicações anteriores)… Seria, se não fosse um estudo de pesquisadores brasileiros publicado na edição desse mês da Acta Physiologica. No estudo, foram avaliados os efeitos de 4 semanas de suplementação do HMB na sensibilidade à insulina em ratos saudáveis. Ao final não houve diferença no ganho de peso e a secção transversa do músculo analisado (sóleo) DIMINUIU em quem usou suplemento. Para piorar, a houve diminuição da sensibilidade à insulina, que ficou três vezes pior após a suplementação de HMB, o que aumenta o risco de diabetes tipo 2 em longo prazo. As análises bioquímicas detectaram diversas alterações que podem explicar esses efeitos negativos, como diminuição da quantidade de GLUT4 e prejuízos na fosforilação de proteínas do eixo mTOR (IRS-1 e Akt).

Enfim, não existe evidência que o HMB produza os resultados prometidos e, pior ainda, ele pode até trazer prejuízos para o ganho de massa muscular e riscos à saúde. Termino com a dica que nunca sai de moda: cuide da sua alimentação e do seu treino, pois não existe mágica!

(Paulo Gentil)

Wilson JM, Lowery RP, Joy JM, Andersen JC, Wilson SM, Stout JR, Duncan N, Fuller JC, Baier SM, Naimo MA, Rathmacher J. The effects of 12 weeks of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate free acid supplementation on muscle mass, strength, and power in resistance-trained individuals: a randomized, double-blind, placebo-controlled study. Eur J Appl Physiol. 2014 Jun;114(6):1217-27. doi: 10.1007/s00421-014-2854-5. Epub 2014 Mar 6
Yonamine CY, Teixeira SS, Campello RS, Gerlinger-Romero F, Rodrigues CF Jr, Guimarães-Ferreira L, Machado UF, Nunes MT. Beta hydroxy beta methylbutyrate supplementation impairs peripheral insulin sensitivity in healthy sedentary Wistar rats. Acta Physiol (Oxf). 2014 Sep;212(1):62-74. doi: 10.1111/apha.12336. Epub 2014 Jul 12. Ver mais

TREINAMENTO RUSSO :-)

Mais uma invencao ....

Paulo Gentil

O afundo é um ótimo exercício! Eu só não entendo qual o problema de fazer isso igual aos outros terráqueos?? Me parece que o povo acha que deve reinventar a rod...a para justificar seus resultados conquistados a base de muitos recursos farmacológicos… e pior é que há quem copie essas porcarias! Aí vemos um monte de gente se machucando e sem chegar perto do físico que desejam.

Em primeiro lugar, essa invencionisse não muda em nada o trabalho do músculo, basta recortar a imagem da cintura para baixo, os movimentos de extensão do quadril e joelho permanecem os mesmos. O que sempre buscamos é fazer o exercícios de uma forma eficiente e segura, então vamos usar o cérebro e bom senso para avaliar se essa variação vale a pena.
Nessa invenção, o ponto de contato da barra com os ombros é menor, pois antes ela tinha contato com todo o ombro e agora ela toca apenas um pedaço. Uma mesma força aplicada em uma menor área leva a uma maior pressão no trapézio, o que não me parece uma boa ideia, pois pode promover dores e limitar a progressão da carga. Além disso, a aplicação da sobrecarga em apenas um lado promoverá uma compressão irregular na coluna, pois um lado será mais comprimido que o outro, o que pode gerar desconfortos e lesões.
No final das contas, se faz a mesma coisa que se faria no afundo, mas com uma compressão irregular nos ombros e na coluna. Pode ser que você não se lesione fazendo essa variação, mas também não ganhará nada… Aí a pergunta é, “pra que isso, jovem?”
(Paulo Gentil )