ACABOU O PLANO ANUAL E AINDA NADA?

Paulo Gentil

Estão pipocando por aí as academias de "baixo custo" cuja filosofia é não ter professor ou ter apenas a quantidade suficiente para evitar problemas com a lei. M...as, para o praticante, essa economia pode sair caro, em primeiro lugar por colocar a saúde em risco e em segundo por não se alcançar os resultados desejados.

Nosso grupo realizou um estudo na Universidade de Brasília em que mais de 100 homens treinaram sob supervisão alta ou baixa. Na supervisão alta, havia 1 professor para cada 3-5 alunos e na baixa, 1 professor cuidava de 20-25 alunos. Os dois grupos faziam EXATAMENTE o mesmo treino, os mesmos exercícios, velocidade, intervalo entre as séries, quantidade de repetições, na mesma hora do dia... Mas ao final do estudo, o grupo com supervisão alta obteve 50% a mais de ganho de força no supino que o com supervisão baixa. Para piorar, quem teve supervisão baixa nem ao menos ganhou força nos membros inferiores!!
E olha que todos faziam o mesmo treino, agora imaginem se avaliássemos os que pegam treinos em revistas, redes sociais ou copiam de blogueiras?! A ação do professor é importante (prefiro o termo "ação" do que "presença", pois pode-se ter um sem ter o outro), não só para prescrever o treino, mas também para garantir que ele seja bem feito!
Sim, existem professores ruins, assim como existem mecânicos, dentistas, marceneiros, urologistas... mas nem por isso as pessoas devem abrir os motores dos seus carros, arrancar seus dentes, assentar suas portas ou examinar suas próprias próstatas! A solução não é fugir do profissional, mas sim procurar um que seja bom! E isso não é apenas um alerta para as "low-cost", mas também para as academias e profissionais que têm professores em sala e mesmo assim não valorizam a qualidade técnica e o atendimento.
O texto completo está disponível no meu perfil do Research Gate (www.researchgate.net/profile/Paulo_Gentil
). Sinceramente, considero esse artigo essencial para qualquer um que pretenda argumentar tecnicamente sobre a importância do acompanhamento, tanto que ele é citado pelo ACSM e pelos próprios Fleck & Kraemer.
(Paulo Gentil)
Gentil P & Bottaro M. (2010). Influence of supervision ratio on muscle adaptations to resistance training in nontrained subjects. J Strength Cond Res 24, 639-643.

NUMERO DE SERIES, QUANTO MAIS MELHOR?

Se tivéssemos que adicionar exercícios a medida que nos tornamos mais treinados, quantas séries seriam necessárias para indivíduos que praticam há 10, 20 anos? Embora exista uma relação entre o nível de treinamento conforme ficamos mais experientes com a quantidade de séries/grupo muscular, essa relação não é linear. Isso porque com a evolução no nível de treinamento, também aumentamos a capacidade de aplicarmos mais intensidade ao treino com métodos avançados de falha concêntrica, bi-set, rest-pause etc.
⠀
Outro erro comum, é achar que nosso organismo responde proporcionalmente a quantidade de exercícios. Ex: Se eu faço 3 exercícios e tenho x resultado, logo, adicionar mais 1 exercício, terei x+1 resultado. ERRADO! O gráfico que representa a magnitude das respostas adaptativas(hipertrofia) decorrente dos estímulos (séries/grupo muscular) funciona como uma PARÁBOLA (U invertido - observe o gráfico), ou seja, chega a um certo ponto que o excesso de exercícios além de não trazer benefícios adicionais pode comprometer seus ganhos por overtraining e lesões por overuse.
⠀
Revisões sistemáticas e meta-análises como de Rhea et al. (2003), Wernbom (2007) e Peterson et. al (2004) possuem grande impacto no meio científico pois fazem um apanhado de vários estudos do mesmo tema. Foi observado melhores resultados para hipertrofia em 4, 6, 8 séries/grupo muscular respectivamente.
⠀
Na prática o que esses estudos representam? Tendo como referência Wernbom, equivale para MMII: 3s de extensora, 3s de agachamento, 3s stiff, 3s de mesa flexora. Totalizando em 6 séries para quadríceps, glúteos e posteriores. FIM!
⠀
No dia a dia sabemos que a realidade é bem diferente e que essa relação dose-resposta é abusada constantemente em treinos submáximos de "5 pra peito e 4 pra tríceps" e legday com agachamento pé junto e aberto, leg pé embaixo e encima, extensora bi e unilateral, cad. abdtuora tronco reto e inclinado... Enfim, treine menos, mais intenso, enconomize tempo, articulação e tenha mais RESULTADO!

INTENSIDADE X PERDA DE GORDURA

A gente vê o povo dizendo que faz #HIIT, aí qdo perguntamos como ocorre a parametrização da #intensidade, pááhhh, geral fica ...no “eu acho”. Sabemos q cargas ideais não são as + altas, mas tb não s
ão aquelas q as pessoas conseguem usar no começo, no meio ou no final do treino, para dar “aquela” matada... e o assunto sempre é recorrente.

São escassos os estudos que compararam intensidades distintas, em um mesmo protocolo temporal de #treinamento #intervalado de #altaintensidade. E, qdo foram feitos, normalmente os estudos não realizam equivalência do trabalho total, o que pode ser uma limitação. Mas, para ilustrar o aspecto associado a 2 níveis de #intensidade, vou usar estudo publicado por tunisianos e franceses na Biology of Sport (Racil et al., 2016). 47 garotas (%GC = 40%) foram recrutadas para participar de intervenção q iniciou com uma série de avaliações e um teste em pista de atletismo para medir a vVO2max. A intervenção durou 12 semanas, e as gurias se exercitaram 3 dias por semana. As mesmas realizaram questionários de frequência alimentar e foram aleatorizadas em três grupos distintos:
Treinamento Intervalado de MODERADA Intensidade (MIIT)
Treinamento Intervalado de ALTA Intensidade (HIIT)
Grupo Controle
O treino envolvia 20 min de aquecimento e 10 min de volta à calma.
Na parte principal, o treino foi de:
Semanas 1-4: 3 x de 4 min de 15s : 15s, c/ 3' recup entre séries
Semanas 5-8: 3 x de 6 min de 15s : 15s, c/ 3' recup entre séries
Semanas 9-12: 3 x de 8 min de 15s : 15s, c/ 3' recup entre séries
O grupo HIIT se exercitou a 100% da vVO2max e o grupo MIIT se exercitou a 80% da vVO2max, e os 15s de recuperação eram cumpridos a 50% da vVO2max.
As minas do grupo controle não tiveram nenhuma modificação, em nada. Apesar da ausência de diferenças no gasto energético entre os momentos, HIIT reduziu 3,70% de massa corporal (ES = 0,71) e MIIT reduziu 1,98% (ES = 0,28). Já no percentual de #gordura, o HIIT reduziu 9,6% (ES = 2,6) e o MIIT diminuiu 8,24% (ES = 2,12). Apenas o HIIT diminuiu a circunferência da #cintura de modo estatisticamente significante (3,2% versus 2,1%; p<0,05). Sim, intensidade faz diferença.
Essa questão da intensidade adequada do HIIT e quais seriam os melhores protocolos para obter perda de gordura têm sido um campo de grande interesse do meu grupo e temos resultados interessantes. Lembrando que eu e autor d @fabricioboscolo estaremos falando sobre HIIT no Simpósio Internacional que ocorrerá em Vitória nesse sábado (@clublifecursos - 027 99963-1199).
Racil G, Coquart JB, Elmontassar W, Haddad M, Goebel R, Chaouachi A, Amri M, Chamari K. Greater effects of high- compared withmoderate-intensity interval training oncardio-metabolic variables, blood leptinconcentration and ratings of perceivedexertion in obese adolescent females. Biol Sport. 2016 Jun;33(2):145-52. doi: 10.5604/20831862.1198633. Epub 2016 Apr 1.

TREINOS DE PEITORAL

Um dos exercícios mais interessantes para desenvolvimento da força e da hipertrofia do peitoral é o supino!
Aqui vão as dicas para tentar otimizar o treino nesse exercício:

1️⃣ Não deixe a barra "despencar" no seu peito! Desça lentamente tirando todo proveito da fase negativa!
2️⃣ Deixe seus cotovelos numa linha abaixo da linha dos ombros, descendo a barra numa linha entre a altura dos mamilos. Evite descer próximo ao pescoço!
3️⃣ Tente descer a barra até tocar no seu peitoral, sem que no final dê uma "caída" rápida para aproveitar o embalo na subida. Caso sinta alguma dor ou incômodo ao descer tanto, apenas o faça até onde não tenha dor ou incomode!
4️⃣ Dê preferência pelos pesos livres (barras ou halteres) em geral aumentamos os músculos e fibras recrutadas quando comparado a máquinas.
5️⃣ Peça a supervisão de alguém para conseguir falhar! Caso esteja sozinho usar halteres é uma boa opção para treinar até a falha sem risco de acidentes!
6️⃣ Matenha suas costas no banco o tempo todo, evitando arquea-las!
E aí, gostou? Bora treinar com consciência e buscar os melhores resultados possíveis!

CUPPING, EVIDENCIAS CIENTIFICAS?

 Após Michael Phelps, nadador americano, aparecer com marcas circulares roxas durante uma prova, uma "terapia" alternativa ganhou a mídia [1,2 e muitos outros]. A terapia por ventosas ou "cupping" é feita com copos que são aquecidos e colocados em pontos específicos na pele. Simplificando, o ar se contrai ao esfriar, o que leva à sucção da pele.
.
Não há nenhuma evidência científica que valide a utilização da terapia. Vários artigos publicados, reportam que a terapia seria eficiente no manejo na percepção da dor, mas nenhum estudo utilizou um controle adequado e todos os resultados poderiam ser explicados pelo efeito placebo [3, 4, 5, 6]. Muitas pessoas, mesmo sabendo da ineficácia do método, argumentam que no manejo da dor e no esporte, em particular, mesmo que os resultados sejam decorrentes do efeito placebo, eles são benéficos.
.
No entanto, para isso ser verdade, a terapia não deveria oferecer riscos, o que não é o caso do "cupping". Várias consequências indesejáveis já foram relatadas, como hematoma espinhal epidural [7], ruptura de artéria [8] e em alguns casos a terapia deixa buracos nas costas [9]. É claro que esses exemplos são casos extremos. Mas não venha falar que esse placebo não oferece riscos.
.
Esse ano é a vez do cupping! Na olimpíada passada a moda era a fita Kinesio, adesivos de pele que também prometiam alívio de dor, mas sem princípio ativo algum.
.
Antes disso a moda entre os atletas eram as pulseirinhas Power Balance, que prometiam aumentar a força e equilíbrio com seus "hologramas quânticos", que "ressonavam a energia natural do corpo". Qual será a próxima moda em 2020?                                                                                                                                                                                

TREINOS DE COXA... DICAS

antonioarruda
Melhorando seu exercício de afundo, veja como!

Esse exercício que possui alto grau de recrutamento muscular para região de coxa e glúteos é excelente para para desenvolvimento de força e hipertrofia dessas regiões!
Por ele ser um exercício de cadeia cinética fechada trabalhará todos músculos da coxa, diminuindo a necessidade de ficar fazendo exercícios complementares!

Algumas dicas de como realizar melhor:

1️⃣ Use um Step na frente (e atrás também) para aumentar a amplitude do movimento!
2️⃣ Mantenha o seu tronco ereto, evitando flexionar para frente!
3️⃣ Suba e desça o tronco no sentido vertical, evitando fazer um movimento "meio pra frente" na descida e voltando "um pouco pra trás" na subida! Isso é uma forma de "facilitar" o exercício e diminui sua eficiência!
4️⃣ Concentre a força na perna da frente e não na de trás! Literalmente pense que está "empurrando" o chão para subir com a perna da frente, deixando a de trás apenas como apoio!
5️⃣ Faça o movimento cadenciado, evite despencar na fase da descida!
6️⃣ Chegue até a falha! Esse exercício é excelente para se treinar na falha no dia de pernas pois não impõe risco como um agachamento livre!
E aí, está seguindo todos esses passos?
#arrudaknows

MUSCULAÇÃO... DICAS

Preciso treinar quantos dias por semana para ter resultados?

Conheço muitas pessoas que não vão a academia por que acreditam que 3 dias por semana é o mínimo para se obter resultados. Essa ideia parte de investigações como a famosa meta análise do RHEA et al., (2003), que indica que o maior tamanho de efeito EM INICIANTES ocorre com 3 estímulos semanais para cada grupo muscular. Porém, uma reflexão pode ser feita a partir dos achados. O tamanho do efeito é apenas 0.5 maior para 3 estímulos semanais quando comparados a 2. Ou seja, EXISTE efeito importante com dois treinos semanais. De modo mais recente, outro estudo mostrou benefícios similares para força e hipertrofia com apenas 1 treino por semana, também em INICIANTES (Gentil, 2015). Por outro lado, para os AVANÇADOS, o estudo do RHEA indica que dois estímulos semanais PARA CADA GRUPO MUSCULAR apresentam maior efeito (agora maior mesmo) do que 3 estímulos semanais. O que indica que, neste contexto, treinar mais NÃO gera maior benefício.

Portanto, mesmo com pouca disponibilidade para treinar é possível atingir melhoras muito interessantes. OBVIAMENTE, quanto menor for sua frequência, maior deverá ser a intensidade dos estímulos. Mas se você suporta e até curte aquela dorzinha muscular pós treino, COM CERTEZA é melhor do que não treinar.

#besmart: Se não sabe como ajustar as cargas e o volume dá uma lida nos posts anteriores da série. Ainda não? Converse com um profissional!

Para acompanhar siga @victorcoswig e curta a páginafacebook.com/VictorCoswig

O QUE ACONTECE DENTRO DO SEU TREINO?

felipenassau
Falamos sobre a importância de treinar com intensidade, respeitar intervalos entre séries, entre treinos, divisão correta dos grupos musculares, mas e o que acontece dentro do seu treino?
.
Você pode achar que treinar intensamente é carregar todos os pesos da academia nas costas. Errado! Há variáveis importantes que não podem ser ignoradas e quando você cumpre todas, fica mais difícil erguer muito peso. Mesmo assim, os resultados são melhores e a sua segurança é maior.
.
1. EMPUNHADURAS E PEGADAS: Na musculação é tudo bastante simples. Basta respeitar algumas leis de Newton e o exercício fica melhor. Posicionar as empunhaduras no supino para que o vetor que você gera empurre a barra unicamente para cima, sem dissipação de forças horizontais, melhora o estímulo aos músculos alvo e a segurança articular. A mesma lógica vale para puxadas, remadas, desenvolvimentos, agachamentos e etc. Algumas regras mudam em aparelhos, mas os resultados com pesos livres e polias são melhores. E o maldito leg de ladinho e “faça a puxada mais aberta para abrir as costas” são invenções de gente e sem estudo para aparecer.
.
2. AMPLITUDE: Executar movimentos completos, além de prevenir encurtamentos e disfunções musculares e melhorar a flexibilidade, melhora hipertrofia (sempre que isso ocorre, a perda de gordura também melhora). Isso porque aumenta o estímulo muscular, e como as cargas reduzem, ajuda a preservar as suas articulações.
.
3. DESVANTAGEM MECÂNICA. Isso é explorar os ângulos onde a carga solicita mais esforço muscular, assim, ângulos a serem priorizados. Realizar pausas entre as repetições pode comprometer seus resultados, assim como parar em ângulos que chamamos de vantagem mecânica, como no supino com o braço todo estendido, o encaixe articular.
.
4. VELOCIDADE: proporciona controle sobre o tempo que o músculo sofrerá estímulo da carga junto com as repetições, além de poder priorizar o tipo de estímulo exato a fornecer.
.
No Canal do YTB a playlist “Musculação” aborda isso explicado e referenciado. inscreva-se e entenda que treino é com professor.

FICAR FORTE PEGANDO LEVE?

Paulo Gentil

Ontem às 19:09 ·

Desde o lançamento do meu livro de hipertrofia venho defendendo e expondo evidências que a hipertrofia pode ser conseguida com treinos de altas cargas e poucas ...repetições (tensionais) ou com baixas cargas e muitas repetições (metabólicos), quem quiser tirar dúvidas, dá uma olhada no “Bases científicas do treinamento de hipertrofia”. No entanto, uma área que permanece sob disputa são os efeitos nas capacidades físicas, por exemplo, preciso pegar muito peso para ganhar força? Ou preciso fazer muitas repetições para ganhar resistência?

Para tentar responder a pergunta, nosso grupo dividiu 45 adolescentes em três grupos: um não treinou, um treinou com 3 séries de 6-8 repetições máximas (RM) e o outro com 12-15RM. Os ganhos de força no supino foram 14,8 e 14,2% para quem fez 6-8 ou 12-15RM, respectivamente, no agachamento os ganhos foram 26,5 e 25,7%. Ou seja, não houve diferença entre os grupos! Isso quer dizer que você pode treinar força sem precisar levantar muito peso, o que pode ser especialmente útil para pessoas com problemas articulares ou para quem treina com limitações de equipamentos. Agora, a surpresa para nós foi a resistência, que no supino aumentou 14,5% para quem fez 6-8RM e 21,8% para quem fez 12-15RM, sem diferença entre os grupos. Para o agachamento os valores foram praticamente idênticos: 31,4 e 32,4%!! Isso trouxe mais uma perspectiva. Se por um lado tem quem não goste de pegar muito peso, por outro tem quem não quer fazer um monte de repetições! Isso quer dizer que qualquer coisa serve? Para mim, isso quer dizer que várias ferramentas podem ser usadas para o mesmo objetivo e é importante conhecer todas elas e suas consequências para coloca-las em seu planejamento.
O estudo publicado na PLoS One foi fruto da dissertação de mestrado do meu aluno Rodrigo Assunção e conta com alguns nomes que estarão juntos em breve nos Simpósio Internacionais, como Eduardo Cadore, Martim Bottaro e o espanhol Mikel Izquierdo. Para acessa-lo gratuitamente clique em http://dx.doi.org/10.1371/journal.pone.0160650 (está em inglês, mas o Google Tradutor tem sido aceitável nesses casos)
(Paulo Gentil)

QUAIS SUAS ESTRATÉGIAS PARA EMAGRECER ?

Cuidado nas opções escolhidas como estratégia para o emagrecimento! Falo isso pelo fato das pessoas comumente buscarem treinos de alto gasto calórico como idéia de emagrecer pelo fato de gerar déficits calóricos!
Contudo, temos um mecanismo bioquímico para regulação energética chamado AMPK que é responsável pela inibição da síntese de proteínas dentro do nosso músculo, algo duplamente interessante para quem busca emagrecer pois

1- evita perder massa muscular
2- demanda um alto gasto calórico para produzir proteínas
Portanto inibir esse mecanismo dentro do músculo não se trata de uma abordagem muito bacana!
Sabe como ativamos esse AMPK? Em geral com produção de AMP muito alta!
Pra quem não entendeu, o AMP vem da quebra do ATP nossa "forma corrente" de energia dentro do corpo para as funções biológicas mais diversas possíveis!
Então nesses treinos que demandam esse alto gasto energético tendem a prejudicar as possibilidades de emagrecimento sustentável! Falo em sustentável pois aumentar ou preservar a massa muscular gera uma taxa metabólica alta e consequentemente um metabolismo sempre mais acelerado!
Por isso devemos tomar alguns cuidados frente aos de treinos aeróbios moderados normalmente feitos para emagrecimento!
Estarei falando desse tema nos simpósios em Belém e Vitória nos dias 20/08 e 27/08! Além de mim outras feras estarão no mesmo dia falando também! São eles James Steele, Antonio Paoli, Paulo Gentil, Eduardo Cadore, Fabricio del Vecchio, entre outros!
Inscrições

TREINANDO ADUTORES

lucianolobofitO uso excessivo de exercícios isolados se dá principalmente pelo entendimento limitado do movimento humano (cinesiologia). Eu costumo a dizer que, se os exercícios multiarticulares de membros inferiores tivessem o termo glúteo em seu nome, não existiria a pergunta: “Professor, cadê os exercícios para glúteos?” numa ficha composta por agachamento, leg e levantamento terra. Essa falta de compreensão, por exemplo, nos faz pensar que músculos adutores do quadril só fazem adução (aproximar a coxa da linha medial) e que para treina-los, qual seria o único exercício? CADEIRA ADUTORA? ERRADO! ⠀
Existem fatores que alteram as funções dos músculos nas articulações, e um deles é a linha de tração relativa do eixo de movimento. Como a amplitude de movimento do quadril é grande, as mudanças na posição coxofemoral podem alterar a linha de tração muscular de modo a permitir que o músculo realize mais funções. É o que acontece em aproximadamente 50 à 70º de flexão, a linha de tração em relação ao eixo articular é alterada e os músculos adutores se comportam como potentes extensores do quadril (Houglum & Bertoti, 2012). Dessa forma, o agachamento, avanço, leg press, terra etc. exigem em grande magnitude dos músculos adutores dispensando o uso de movimentos específicos.
⠀
"Mas e a gordurinha na região interna da coxa?" Há uma tendência no armazenamento de gordura nessa região. Além de não existir #queimadegorduralocaliza, o banco adutor não possui impacto significante no processo de emagrecimento, pois a magnitude do stress de grupos musculares isolados produzem pouca repercussão ao nosso metabolismo e respostas hormonais.
⠀
Por último, adicionar exercícios espefícios para essa região acaba gerando estímulos excessivos, por consequência, essa sobrecarga, desequilíbrios musculares e micro-lesão no adutor, está associado a lesões como pubalgia.
⠀
Ps. Não disse para jogarem os bancos fora ou que não servem para nada. Na maioria dos casos é dispensável quando se treina intenso com exercício multiarticulares.

CROSS FIT?

Em viagens recentes aos EUA e ao assistir à programação recente da ESPN percebi que o Crossfit tomou uma proporção muito grande no mundo, isso é fato!
Acredito que por isso muitas pessoas perguntem minha opinião sobre esse assunto.

Crossfit é uma modalidade esportiva, como tal parece ser muito boa. Possui elementos vindos de outros esportes que são muito legais, como LPO por exemplo!
Existem relatos na ciência de alto índice de lesão? Sim, existem! Mas é uma coisa óbvia, afinal é um esporte! Onde as pessoas estão tentando vencer as outras e a sí mesmas!
Nesta busca pela quebra de recordes pessoais e vitórias em competições são bordeados momentos de ir além de sua capacidade (afinal, isso é esporte) e são nesses momentos que temos as lesões.

Vou criticar o Crossfit? Não, como esporte!
O problema é querer usar esse esporte como programa de condicionamento físico, seja para melhorar a saúde ou pior ainda como parte de planejamento de treinamentos para outros esportes.

Treinar Crossfit para melhorar Crossfit, faz sentido!
Treinar Crossfit para melhorar Jiu jitsu ou MMA, não faz nenhum sentido. A preparação esportiva compreende muitos outros aspectos e cada vez mais deve ser conduzida dentro do próprio ambiente de competição, otimizando assim os treinamentos.

Outro cuidado básico é em relação a adequação entre volume/intensidade. Onde o Crossfit utiliza volumes altos de trabalho tentando atingir altas intensidades e associando isso a treinos específicos de diversas modalidades como wrestling, muay thay, Jíu jitsu pode sim aumentar demais o volume semanal do atleta prejudicando o seu desempenho.
Mensagem final: quer treinar Crossfit para melhorar o desempenho nessa modalidade, acho válido! Quer treinar para melhorar outras modalidades, acho um equívoco grande!
Quer saber o que acho pra praticantes em geral? Espera que o artigo que publiquei já foi aceito e deverá sair em pouco tempo pra leitura!
#arrudaknows
Ps. Não gostou ou não concordou? Espera sair o artigo pra falar alguma coisa. Tenho certeza que lá tudo será explicado pra vocês! 😉

PODERIA O WHEY ATRAPALHAR O ANABOLISMO?

Paulo Gentil

1 de agosto às 12:06 ·

Alguns estudos mostram que suplementar proteínas traz poucos benefícios para os ganhos de massa muscular. Diante das evidências, fica um pulga atrás da orelha, ...pois existem diversas hipóteses sugerindo que suplementar proteína seja bom... mas por que elas não viram realidade?

Para tentar responder, Antonio Paoli, Diretor do Laboratório de Fisiologia e Nutrição da Universidade de Pádua, na Itália (onde ninguém menos que Galileo Galilei dava aula), comparou os resultados de praticantes de musculação após 8 semanas de treino ingerindo 0,85 ou 1,8 gramas de proteína por quilo de massa corporal. Os autores controlaram muito bem a dieta dos participantes e grupo com maior ingestão atingia a cota por meio da suplementação com whey.
A novidade do estudo é que, além de medir os ganhos de força e massa muscular, os autores mediram a concentração de miostatina no sangue. Lembrando que a miostatina é uma misera de uma proteína que impede os ganhos de massa muscular! Ao final, os ganhos de força e massa muscular foram iguais entre os grupos o que, segundo os autores pode ser explicado pela elevação dos níveis de miostatina no grupo que suplementou. Olha a loucura, é como se a proteína desse de um lado e tirasse do outro! Não dá para aprofundar aqui, mas na discussão do artigo os autores fazem um belo trabalho explorando mecanismos e também mostrando que já havia evidências dessa reação há mais de meio século!
Claro que o título não deve ser levado ao pé da letra e claro que existem casos em que a suplementação de proteína será útil, no entanto, esse tipo de estudo serve para entendermos que simplesmente tomar (ou comer) algo não irá gerar a resposta fisiológica esperada, por mais óbvio que isso possa parecer. Ah, nem Paoli, nem eu somos contra whey, o estudo apenas traz reflexão. Querem discutir e perguntar detalhes? Vocês poderão fazer pessoalmente, pois estaremos juntos nos Simpósios Internacionais que ocorrerão em Belém (20/08 – 91 98417-4097 / www.portalhp.com.br) e Vitória (27/08 – 27 99963-1199 / clublifecursos@gmail.com). As vagas começaram a ir embora rápido, portanto, não deixem para última hora! Ah, e nos dois Simpósios haverá Nutricionistas falando sobre estratégias de hipertrofia!
(Paulo Gentil)
Paoli A, Pacelli QF, Neri M, Toniolo L, Cancellara P, Canato M, Moro T, Quadrelli M, Morra A, Faggian D, Plebani M, Bianco A, Reggiani C. Protein supplementation increases postexercise plasma myostatin concentration after 8 weeks of resistance training in young physically active subjects. J Med Food. 2015 Jan;18(1):137-43

DIETA RESTRITA E OS EFEITOS NO METABOLISMO

fischerbruno
Dietas restritas como HCG, Ravenna, dieta da sopa de cebola e outras do gênero podem emagrecer muito em um primeiro momento, mas o emagrecimento não é sustentável na maioria das vezes.  É muito comum vermos pessoas que se submeteram a esse tipo de dieta engordar tudo novamente após algum tempo.
Estudos muito antigos conduzidos por Newmann (1902) e Gulick (1922) já demonstravam uma espécie de adaptação do nosso corpo à variações na ingestão de energia. Recentemente uma revisão conduzida por Tremblay et al. (2007) chamou a atenção para o processo chamado de termogênese adaptativa, situação em que nosso corpo reduz o metabolismo para compensar uma baixa ingestão de energia, uma espécie de mecanismo de defesa que acaba atrapalhando o emagrecimento.

Por sorte temos como contornar esse processo!!! Primeiro de tudo é importante salientar que dietas restritivas não são recomendadas! Mas muitas vezes, apenas o fato da pessoa começar a emagrecer, já faz com que o metabolismo baixe.

MUSCULAÇÃO PARECE SER O SEGREDO!!! Um estudo publicado em 2008 na revista Obesity (Hunter et al.) avaliou mulheres com sobrepeso que emagreceram cerca de 12kg após serem submetidas a uma dieta bem restrita (800 kcal). Durante o programa de emagrecimento as mulheres foram divididas em 3 grupos, um que realizou musculação, outro realizou exercício aeróbio e o terceiro grupo não fez nenhum exercício. Os resultados mostraram que o grupo que fez musculação conservou a massa muscular e manteve o o gasto energético de repouso, enquanto o grupo aeróbio e quem não fez nada perdeu massa e teve o metabolismo reduzido. Os autores do estudo ressaltam que, em longo prazo, a musculação pode ser uma importante arma para auxiliar na manutenção do peso perdido com a dieta.

Quer ter melhor resultado com a musculação?? Treine intenso!!! Outro estudo, conduzido por Paoli et al (2012) demonstrou que um treino de alta intensidade, com apenas 3 exercícios e  realizado por cerca de 30 minutos, foi capaz de aumentar o metabolismo e o gasto de gordura! Nesse estudo foi estimado uma aumento de metabolismo que resultou em um gasto excedente de 450kcal por dia!

Quer emagrecer? Não esqueça da musculação!