CROSS FIT, BOM OU RUIM?

 Começo convidando a assistir o vídeo no meu canal do YouTube onde dou minha opinião sobre Crossfit, lá falo o que EU acho da modalidade (https://youtu.be/zZ-N-5F5iME

). Aqui vou comentar 3 pontos, baseado em evidências: Crossfit é perigoso? Crossfit é eficiente? Para quem é o Crossfit?

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1) É perigoso? Começo chateando os crossfitters. Sim, é perigoso! Pesquisas mostram que 1 em cada 3 praticantes se lesiona anualmente (Feito et al., 2018), além dos alertas sobre lesão na coluna (Hopkins et al., 2017) e rabdomilólise (Hopkins et al., 2019), só para citar alguns. Portanto, não se pode negar que -se corre mais risco fazendo Crossfit do que treinando musculação tradicional, o que ocorre por estímulo ao esforço máximo, o grande volume, pouco descanso, etc (Drum et al., 2017).

2) É eficiente? Agora agrado os crossfitters. Sim, é eficiente! Há boas muitas evidências que o trabalho em alta intensidade é sim eficiente várias coisas, com destaque para emagrecimento e aumento da capacidade física. A hipertrofia nem tanto, essa galera sinistra está na bomba mesmo.

3) Para quem é? Pesquisas sobre o perfil psicológico mostram praticantes de Crossfit são pessoas que não se preocupam com as lesões e que tem poucas pretensões estéticas e de saúde (Fisher et al., 2017). Por outro lado, São pessoas muito motivadas por fazer parte de um grupo e em se desafiar.

Ou seja, ninguém precisa obrigar pessoas entrarem ou saírem do Crossfit. Ele é simplesmente para quem gosta do que o Crossfit tem a oferecer. Eu amo artes marciais, esportes radicais, desafios. Minha motivação é estar com a galera e me desafiar. Não estou ali para reduzir minha pressão, tratar lombalgia ou botar o shape. Se vier, é consequência, mas a atividade não é sistematizada para isso. Não vou dizer que é seguro descer uma montanha de neve a 80km/h, mas posso dizer que é divertido bagarai.

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Se você gosta de Crossfit, ele é para você. Se não gosta, não é para você. Agora, se quiserem brigar nos comentários, vou achar massa, hehehehe.

(Paulo Gentil – www.paulogentil.com

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Fisher J, Sales A, Carlson L, Steele J. A comparison of the motivational factors between CrossFit participants and other resistance exercise modalities: a pilot study. J Sports Med Phys Fitness. J Sports Med Phys Fitness. 2017 Sep;57(9):1227-1234. doi: 10.23736/S0022-4707.16.06434-3.

Hopkins BS, Li D, Svet M, Kesavabhotla K, Dahdaleh NS. CrossFit and rhabdomyolysis: A case series of 11 patients presenting at a single academic institution. J Sci Med Sport. 2019 Jul;22(7):758-762. doi: 10.1016/j.jsams.2019.01.019.

Hopkins BS, Cloney MB, Kesavabhotla K, Yamaguchi J, Smith ZA, Koski TR, Hsu WK2, Dahdaleh NS. Impact of CrossFit-Related Spinal Injuries. Clin J Sport Med. 2017 Nov 16. doi: 10.1097/JSM.0000000000000553. [Epub ahead of print]

Feito Y, Burrows EK, Tabb LP. A 4-Year Analysis of the Incidence of Injuries Among CrossFit-Trained Participants. Orthop J Sports Med. 2018 Oct 24;6(10):2325967118803100. doi: 10.1177/2325967118803100. eCollection 2018 Oct.

Drum SN, Bellovary BN, Jensen RL, Moore MT, Donath L. Perceived demands and postexercise physical dysfunction in CrossFit® compared to an ACSM based training session. J Sports Med Phys Fitness. 2017 May;57(5):604-609. doi: 10.23736/S0022-4707.16.06243-5. Epub 2016 Feb 12.

#teamcerebro #nobrainnogain #conhecimentoépoder #nerdflix

COCHILOS MELHORAM O DESEMPENHO

 Eu já trouxe informações valiosas sobre o sono e mostrei que dormir pouco ou mal induz perda de massa muscular, ganho de gordura, problemas cardiometabólicos, prejuízos no desempenho, etc. Inclusive, tem uma sequência de aulas do @Murilo Dáttilo sobre o tema no #Nerdflix (https://nerdflix.paulogentil.com/

) que é bom esclarecedora. Recomendo muito que assistam, pois muitas dificuldades que seus alunos tem para melhorar seu desempenho, saúde e estética podem estar na cama!

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Mas hoje vou trazer uma informação que pode ser um alento. Por exemplo, você pode estar com dificuldade em dormir no horário regular, porque precisa dormir tarde, acordar cedo ou porque tem uma obra infernal no seu vizinho (agora mesmo escrevo sob o som de marteladas). Mas caso sobre uns minutinhos ao longo do dia e você puder tirar um cochilo... o quanto que isso é bom?

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A questão foi estudada por Souabni et al. (2021) em uma revisão que buscou entender os efeitos dos cochilos durante no desempenho físico e cognitivo de atletas. A maior parte dos estudos confirma que cochilo melhora o desempenho físico em atividade de curta duração, de endurance e na habilidade motora. Além disso, tirar um cochilo também melhorava a tempo de reação, atenção e memória de curto prazo. Os autores destacam que tanto o cochilo de recuperação (para recuperar uma noite mal dormida) quanto o profilático (para prevenir alterações gerada por mudanças no ciclo circadiano) podem ser benéficos.

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A recomendação é que os cochilos durem pelo menos 1,5h para recuperar uma noite mal dormida e se mantenha pelo menos 1 hora entre o final do cochilo e a atividade para não ficar meio zoado. Então é isso, se puderem dar aquela encostadinha após o almoço...manda ver seus sortudos!

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(Paulo Gentil – www.paulogentil.com

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Souabni M, Hammouda O, Romdhani M, Trabelsi K, Ammar A, Driss T. Benefits of Daytime Napping Opportunity on Physical and Cognitive Performances in Physically Active Participants: A Systematic Review. Sports Med. 2021 Oct;51(10):2115-2146. doi: 10.1007/s40279-021-01482-1. Epub 2021 May 27. PMID: 34043185.

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LESÃO DE LIGAMENTO, VAI PEGAR PESO

 Há uns dias recebi uma mensagem de um seguidor falando que adorava treinar força, mas não podia. Perplexo, perguntei o motivo e a resposta me deixou ainda mais perplexo: “o médico proibiu, pois lesionei meu ligamento cruzado anterior”. Sinceramente, achei que isso não existia mais, mas existe!

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Logo de cara, é preciso entender que lesões de ligamentos levam à perda de músculo, independente de como ela seja tratada. Para ilustrar a questão vou trazer uma revisão sistemática e meta-análise de Dutaillis et al. (2021). O estudo envolveu a análise do tamanho do músculo de pessoas com ligamento cruzado lesionado que passaram ou não por cirurgia. Os dados de pessoas que estavam em tratamento conservador mostraram menor tamanho do quadríceps em comparação com a perna sem lesão, mas sem deficiência para os demais músculos. Quando as comparações envolviam pessoas que passaram por cirurgia de reconstrução, a coisa foi ainda pior, pois o tamanho do quadríceps permanecia menor por até 289 semanas após o procedimento! Isso mesmo, mais de 5,5 anos! Para quem passou pela cirurgia, também houve menor tamanho dos posteriores de coxa e glúteo por vários anos.

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Essa deficiência, segundo os autores, pode gerar diversos riscos já que os músculos em questão são importantes para amortecer cargas e estabilizar as articulações. Desse modo, a deficiência poderia estar associada a osteoartrite e lesões secundárias. Portanto, segundo os autores, os exercícios devem se iniciar O MAIS RÁPIDO POSSÍVEL! Vou abrir aspas aqui “independente da pessoa escolher uma abordagem conservadora ou cirúrgica, o quadríceps femoral do lado lesionado parece ter o tamanho muscular significativamente reduzido... esses achados sugerem a necessidade de focar nos planos de hipertrofia...”

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Aí eu me pergunto, como pode alguém proibir uma pessoa com problemas de ligamento de treinar força? Digam vocês!

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O artigo estará no meu grupo do Telegram, para entrar vejam ou pelo link t.me/drpaulogentil

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(Paulo Gentil – www.paulogentil.com

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Dutaillis B, Maniar N, Opar DA, Hickey JT, Timmins RG. Lower Limb Muscle Size after Anterior Cruciate Ligament Injury: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2021 Jun;51(6):1209-1226. doi: 10.1007/s40279-020-01419-0. Epub 2021 Jan 25. PMID: 33492623.

#teamcerebro #nobrainnogain #conhecimentoépoder #nerdflix

FALANDO SOBRE ENLATADOS

 Fechando o papo das toxinas, temos os enlatados como o atum e a sardinha. Apesar de serem fontes de ômega 3, são ricos em sódio e toda lata recebe um revestimento de plástico e é submetida à altas temperaturas, liberando os bisfenóis (BPA) e contaminantes plásticos, nocivos ao organismo. BPA’s migram mais para alimentos gordurosos, ácidos e com o calor. Não vejo sentido na orientação de usar as versões em óleo por causa disso. Se por um lado, o óleo absorveria essas toxinas no lugar da carne, por outro, é "meio" difícil de separar completamente o óleo da carne do peixe na hora de comer, então não é inteligente comer o dobro (ou triplo) de gordura (de óleo vegetal pró-inflamatório) na esperança de comer menos BPA. Até porque o excesso de calorias ainda é bem mais inflamatório que o BPA.

O melhor ainda me parece comer o enlatado em água, menos calórico sabendo que deve ser utilizado esporadicamente, uma vez que seu corpo tem mecanismos para eliminar o BPA (e pequenas quantidades de alumínio), se você tiver alimentação e sono saudável e exercício regular (eu sei... você não tem). Se puder lavar em água potável para remover o excesso de sódio e conserva, melhor ainda... o mesmo vale para os carboidratos enlatados. Como são pouco perecíveis, considero que são ótimas opções para emergências e viagens.

Sobre os embalados à vácuo de prateleira eu não tenho opinião formada... sei que no rótulo não diz ter conservantes e que a lei sobre rotulagem é severa. Mas aqui é o Brasil e fiscalizar não é o nosso forte. De qualquer forma, no preço que custa o frango desfiado pronto, é mais barato contratar uma cozinheira e comprar um mini freezer.

E pare com esse negócio de “carne e frango tem hormônio...” sei que “a lei não permite” nem sempre vale aqui, mas não é financeiramente viável dar hormônio pro frango e fazer ele chegar no mercado com preço competitivo. E o principal local de acúmulo de toxinas em animais é o tecido gorduroso. Mais um motivo pra escolher as carnes magras.

Mas se vc tem medo de toxinas, coma melhor, vá aos treinos, durma bem, beba menos, não fume e use menos maquiagem.

P/AGENDAR: link em @felipenassau ou diga “OI” no DIRECT

ESPORTE É SAÚDE

 Recentemente tive a feliz surpresa de ser graduado com a faixa azul de jiu-jitsu pelo meu mestre Alexandre Bianchii. Então vou aproveitar a foto para reforçar que ESPORTE É SAÚDE! E vou fazer isso da forma adequada: com embasamento científico. Quando chego em casa moído de treinos intensos, minha mãe olha e pergunta “mas isso faz bem?”, essa é a pergunta que ela fazia desde quando eu praticava e competia em outras coisas, do skate ao futebol. Na cabeça de alguns, será mais saudável andar pelo bosque, saltitando e vendo borboletas, sem despentear o cabelo ou borrar a maquiagem. Será?

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De Boer et al. (2021) analisaram a participação no esporte e desfechos de saúde em quase 100.000 pessoas. A análise envolveu participação em esportes e outros 4 modelos de atividade física (ciclismo, jardinagem, caminhada e serviços braçais). Os resultados mostram que praticar esportes foi associado com 22% menos risco de morte, 26% menos risco de pré-diabetes e 32% menos risco de diabetes, com resultados superiores às demais atividades! A conclusão dos autores é que a participação em esportes pode ser a estratégia mais eficiente para melhorar a saúde e reduzir o risco de morte! Por que? .

Pelo mesmo motivo que sempre assustou minha mãe. Quando praticamos esportes, nos desafiamos e somos desafiados, somos obrigados a tentar nos superar tanto nos treinos quanto nas competições. Isso faz a gente chegar moído... mas o trabalho em alta intensidade gera diversas adaptações positivas, conforme já falei amplamente por aqui.

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Entendam, há riscos de acidentes e lesões inerentes a várias atividades. No entanto, a maior parte dos riscos que se atribuem aos esportes é fruto de mal planejamento, má execução e até mesmo uso de drogas. Como eu já repeti, o esporte é saúde, o que não é saúde é a burrice de algumas pessoas do esporte!

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Então, vamos lá! Desafiem-se e, como diz o mestre: desista de desistir!

(Paulo Gentil – www.paulogentil.com

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de Boer W, Corpeleijn E, Dekker L, Mierau J, Koning R. How is sport participation related to mortality, diabetes and prediabetes for different body mass index levels? Scand J Med Sci Sports. 2021 Jun;31(6):1342-1351. doi: 10.1111/sms.13940. Epub 2021 Mar 9. PMID: 33609297; PMCID: PMC8251809.

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COMO APROVEITAR MELHOR OS ROLOS DE "LIBERAÇÃO MIOFASCILAL"?

 Quando falo da liberação miofascial sempre gera algum mimimi. Mas sempre gosto de deixar claro nas publicações, bem como nas aulas do Nerdflix (https://nerdflix.paulogentil.com/

), que a questão não é demonizar, mas saber como e para que usar. Por exemplo, o próprio nome é errado, pois não há liberação de fáscias! Isso é lorota.

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Superado isso, vou dar aqui o exemplo de um estudo que comparou os efeitos de fazer 2 séries de 1 ou 3 minutos de liberação usando os rolinhos (Schroeder et al., 2021). Os resultados mostraram que a perfusão sanguínea aumentou com o uso do rolinho, com maiores resultados após 3min. Sobre a rigidez, também houve redução com aplicação da automassagem, mas não houve diferença entre o uso de rolinho e a perna que não passou por intervenção, portanto, não se pode dizer que foi melhor do que não fazer nada. Agora, um dado importante é que nenhuma melhora (rigidez e circulação) superou o limiar mínimo para ser detectável. Portanto, não se pode dizer se a mudança é realmente relevante no mundo real.

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Então vejam só, ao pressionar pontos de tensão usando rolinhos você pode conseguir alívio na dor e até mesmo uma sensação de relaxamento, o que pode estar associado a repostas reflexas e a aumento da circulação. Mas isso não libera fáscia, não melhora postura e tampouco previne lesões.

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Considerações finais. Para que serve: aliviar dores e tensão, aumentar a circulação local, trazer melhoras agudas na amplitude de movimento. Para que não serve: para se preparar para o treino, para liberar a fáscia, para trazer melhoras no desempenho e composição corporal.

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(Paulo Gentil – www.paulogentil.com

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Schroeder et al., (2021) Effects of Foam Rolling Duration on Tissue Stiffness and Perfusion: A Randomized Cross-Over Trial. Journal of Sports Science and Medicine (20), 626 - 634. https://doi.org/10.52082/jssm.2021.626

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POR QUE SÓ SE FALA EM AERÓBIO

 Kenneth Cooper e seus seguidores cultivaram o paradigma que os aeróbios seriam a principal opção para manutenção de uma vida saudável, porém descobertas científicas demonstram que esta concepção está inadequada. Mas isso não é novidade, figuras como Arthur Jones, contemporâneo de Cooper, trouxeram uma abordagem diferente. Jones defendia o treinamento resistido de alta intensidade e baixo volume. Algumas coisas abordadas por ele há mais de meio século foram a importância do controle de velocidade, amplitude de movimento, intensidades adequadas… e o cara até mesmo criou as máquinas de musculação (a Hammer Strength se originou de sua criação)!! Essa genialidade inspirou várias gerações, incluindo nomes famosos do fisiculturismo, como Mike Mentzer, Sergio Oliva, Casey Viator e Dorian Yates. No meio militar conta-se que os quartéis influenciados por Cooper colocavam seus soldados para correr, já os por Jones baseavam seus treinos em musculação de alta intensidade e conseguia resultados muito superiores. Então, por que só se falar em Cooper e aeróbio? A história pode nos ajudar.

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Cooper era médico, militar das Forças Aérea, religioso e um ótimo comunicador. Lançou um livro em 1968 de grande popularidade chamado "Aerobics" no qual enfatizava o trabalho cardiovascular. Ele fundou o instituto Cooper de pesquisas aeróbias e seus discípulos assumiram cargos importantes em instituições de saúde, como o National Institutes of Health e o American College of Sports Medicine. Um personagem e tanto...

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Já Artur Jones não tinha formação acadêmica e se intitulava um generalista, pois acreditava que especialistas tinha uma visão limitada do Mundo. Era inventor, piloto de avião, aventureiro e transportava animais exóticos, seu lema era “mulheres mais jovens, aviões mais rápidos e crocodilos maiores”. Não deixou grandes livros e falou pouco para o grande público. Ou seja, um cara sem diploma e com atividades estranhas contra um médico, militar, religioso e padrinho de grandes instituições.

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Uma curiosidade divertida que ajuda a entender porque é mais comum mandarem as pessoas caminharem que levantarem pesos. Bacana, né?

(Paulo Gentil - www.paulogentil.com

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CONSCIÊNCIA CORPORAL VS TERRORISMO

 Em uma aula sobre core, junto com Daniel Souza demos uma esculhambada no mal uso desse termo. Por exemplo, estão agindo como se fosse necessário ensinar a contrair o abdômen e que esse “desconhecimento” seria a causa de dores e problemas musculoesqueléticos. Como consequência, surgiram diversos métodos e produtos baseados em ensinar pessoas a ativarem músculos específicos. Isso vai desde te ensinar a respirar, até sentar, andar e, claro, a fazer abdominal.

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Mas o próprio conceito de “consciência corporal” é raso. Para começar a maior parte das ações são inconscientes, o que é ótimo! Já que as ações inconscientes são mais eficientes e executadas em maior quantidade. Tentar resgatar isso para a consciência apenas a tornará menos eficientes e antinatural. Naturalmente se ativa a musculatura do core quando se agacha, levanta objetos, tosse ou faz abdominal. você não precisa de consciência para fazer isso! Inclusive os estudos já consolidam que essas os treinos de “consciência corporal” não produzem resultados relevantes do ponto de vista prático ou clínico. Por exemplo, um estudo com mais de 100 pessoas com dor lombar crônica mostrou que sessões de 40-60 minutos de exercícios focados na ativação de estabilização do core, influindo abdominais hipopressivos, não modificam o padrão de ativação dos músculos e não reduzem a dor lombar (Vasseljen et al., 2012).

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Então vamos manter as coisas simples. O que você precisa entender, especialmente para pessoas com dores e limitações de movimento, são os aspectos que realmente influenciam na segurança e eficiência. A complexidade desnecessária só vai gerar mais medo e reforçar um dos piores problemas para as dores: cinesiofobia. Afinal, a pessoa passa a acreditar que precisa de um treinamento jedi para fazer cocô! A ideia é o contrário: devemos nos fazer a pessoa voltar a se movimentar da maneira mais natural possível, sem medo e sem paranoias. Corram no #Nerdflix (https://nerdflix.paulogentil.com/

) e vejam as aulas sobre terrorismo biomecânico. Verá que o básico funciona e que consciência corporal é cabeça do... Feliz Natal!

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(Paulo Gentil – www.paulogentil.com

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Vasseljen et al. (2012). Effect of core stability exercises on feed-forward activation of deep abdominal muscles in chronic low back pain: a randomized controlled trial. Spine (Phila Pa 1976). 2012 Jun 1;37(13):110-1-8. doi: 10.1097/BRS.0b013e318241377c. PMID: 22146280.

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