rodolfo_personal
Você é daqueles que respeita direitinho o intervalo entre as séries de Musculação prescrito pelo seu professor? ou você é daqueles que no intervalo entre as séries bate papo com a galera, fala no whatsapp, vê o instagram e enrola de tudo que é jeito? Se o seu for o segundo caso este estudo serve para você.
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Pesquisadores da Universidade do Sul da Califórnia conduziram um estudo com 22 idosos divididos em 2 grupos: Intervalos Curtos entre as séries (1 min) ou Intervalos Longos entre as séries (4 min). Vale ressaltar que os avaliados seguiram o mesmo treino e Periodização sendo a única diferença entre eles o intervalo entre as séries. A carga foi ajustada de acordo com o número de repetições previsto na Periodização e com o intervalo entre as séries de cada grupo (as repetições não foram realizadas até a falha concêntrica absoluta).
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Os resultados mostraram que o grupo que realizou intervalos curtos (linha preta sólida no gráfico) teve melhores resultados a nível de Hipertrofia (ver gráfico) e força muscular em relação ao grupo que realizou intervalos longos (linha preta tracejada no gráfico).
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Durante uma Periodização de um Treinamento vários intervalos são utilizados de acordo com a metodologia empregada e/ou fase do treinamento. Porém, é necessário que o intervalo seja respeitado em sua totalidade para que o treinamento tenha os melhores resultados possíveis, pois a carga foi prescrita para aquele intervalos que está pré determinado, se você deliberadamente aumenta essa intervalo a carga fica aquém da sua capacidade e poucas adaptações serão geradas diminuindo a magnitude dos resultados. Intervalos muito longos não parecem promover benefícios adicionais em relação a intervalos curtos ou intermediários.
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Então pessoal, olho no cronômetro e bons treinos💪💪💪.
quarta-feira, 30 de dezembro de 2015
EXERCÍCIOS ALTERNADOS, ENTENDA ESSA BELA BOSTA
gutogalamba
Pra começar não confundam #alternado com #unilateral!
Alternado é aquele que alterna a utilização de um membro a cada repetição executada, como exemplo da foto, a #passada, onde a pessoa sai andando no meio da academia atrapalhando todo mundo!
O unilateral usa um membro por vez, como um #afundo, que tem a mesma biomecânica da passada, mas não tem as falhas que listarei abaixo!
Para entender melhor, segue um texto do gato, lindo, sarado, @ptgustavo: "Lembram-se daquela historia: "prescrever o que é melhor é diferente de proibir o que é pior"? Então, olha o que esse estudo clássico nos diz: Há 20 anos, Schott (1995) analisou 7 sujeitos, treinando 3 vezes por semana, durante 14 semanas. .
Ele treinou a perna direita num #volume de 4 series, de 10 contrações de 3 segundos cada, com intervalo de 2 segundos entre as repetições e no final deu 2 minutos de intervalo entre as séries. Já a perna esquerda, treinou 4 series de 30 segundos com intervalo de 1 minuto entre elas. Ambos os protocolos envolveram contrações isométricas a 70% de uma contração #isométrica voluntaria máxima. .
#Resultado: Maiores alterações metabólicas, mudanças no pH e também #hipertrofia significativa na perna esquerda, onde a mesma obteve maior força isométrica em comparação com a direita (54,7 x 31,5). .
Bom, pra onde podemos extrapolar esse estudo?! Exercícios que promovem algum tipo de descanso entre eles (passadas, rosca alternada), são sugestivos à #piores respostas." Agora basta olhar os videos das blogueiras fazendo a passada na esteira e ter mais certeza ainda de que #blogueiranaoentendedetreino!
Pra começar não confundam #alternado com #unilateral!
Alternado é aquele que alterna a utilização de um membro a cada repetição executada, como exemplo da foto, a #passada, onde a pessoa sai andando no meio da academia atrapalhando todo mundo!
O unilateral usa um membro por vez, como um #afundo, que tem a mesma biomecânica da passada, mas não tem as falhas que listarei abaixo!
Para entender melhor, segue um texto do gato, lindo, sarado, @ptgustavo: "Lembram-se daquela historia: "prescrever o que é melhor é diferente de proibir o que é pior"? Então, olha o que esse estudo clássico nos diz: Há 20 anos, Schott (1995) analisou 7 sujeitos, treinando 3 vezes por semana, durante 14 semanas. .
Ele treinou a perna direita num #volume de 4 series, de 10 contrações de 3 segundos cada, com intervalo de 2 segundos entre as repetições e no final deu 2 minutos de intervalo entre as séries. Já a perna esquerda, treinou 4 series de 30 segundos com intervalo de 1 minuto entre elas. Ambos os protocolos envolveram contrações isométricas a 70% de uma contração #isométrica voluntaria máxima. .
#Resultado: Maiores alterações metabólicas, mudanças no pH e também #hipertrofia significativa na perna esquerda, onde a mesma obteve maior força isométrica em comparação com a direita (54,7 x 31,5). .
Bom, pra onde podemos extrapolar esse estudo?! Exercícios que promovem algum tipo de descanso entre eles (passadas, rosca alternada), são sugestivos à #piores respostas." Agora basta olhar os videos das blogueiras fazendo a passada na esteira e ter mais certeza ainda de que #blogueiranaoentendedetreino!
POR QUE A PRIMEIRA SÉRIE É MAIS DIFÍCIL??
lucianolobofitJá perceberam o quanto é desconcertante a primeira série do primeiro exercício? Logo depois na segunda série o movimento fica mais coordenado e preciso. Por que?
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As Unidades Motoras ativadas na primeira série permanecem por algum tempo facilitadas para novas ativações subsequentes, ou seja, contrações máximas ou próximas do máximo induzem a uma potencialização pós-ativação para contrações musculares subsequentes ocorridas dentro de alguns poucos minutos. (Hamada et al., 2000)
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Esse aumento da capacidade é mais pronunciada nas fibras tipo II. Por isso que mesmo aquecendo não somos capazes de evitar uma certa descoordenação na primeira série, por se utilizar pouca carga e esforços submáximos, o que acaba não aumentando a sensibilidade dos filamentos contráteis.
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As Unidades Motoras ativadas na primeira série permanecem por algum tempo facilitadas para novas ativações subsequentes, ou seja, contrações máximas ou próximas do máximo induzem a uma potencialização pós-ativação para contrações musculares subsequentes ocorridas dentro de alguns poucos minutos. (Hamada et al., 2000)
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Esse aumento da capacidade é mais pronunciada nas fibras tipo II. Por isso que mesmo aquecendo não somos capazes de evitar uma certa descoordenação na primeira série, por se utilizar pouca carga e esforços submáximos, o que acaba não aumentando a sensibilidade dos filamentos contráteis.
EXERCÍCIOS DE ISOLAMENTO, fundamentais ou desnecessarios?
Os exercícios de isolamento que estou me referindo são exercícios uniarticulares que trabalham diretamente apenas uma região do corpo como por exemplo a Rosca Bíceps e Rosca Tríceps.
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Um trabalho bem interessante do @drpaulogentil #Soares e @martimbottaro comparou, em indivíduos sedentários, os ganhos de Hipertrofia e força do bíceps em dois diferentes protocolos: um grupos fazia apenas Rosca direta e o outro grupo fazia apenas Puxada. Os resultados demonstraram que não houve diferença significativa entre os grupos, ou seja, para o bíceps tanto fez ser exercitado na rosca ou na puxada, o desenvolvimento do bíceps foi o mesmo.
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Um outro estudo que teve como autores entre outros @dilmarguedesjr @drpaulogentil @cauelascala comparou você fazer apenas exercícios multiarticulares (supinos e remadas, por exemplo) com a realização de exercícios multiarticulares e unilarticulares de isolamento (rosca direta e Tríceps Pulley, por exemplo). Vale ressaltar que o volume do exercícios multiarticulares foi o mesmo nos dois grupos, a única diferença era a inclusão ou não dos exercícios de isolamento após a realização dos exercícios multiarticulares. Os resultados desse estudo também mostraram não haver diferenças significativas entre os grupos.
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Dessa forma pessoal, parece que tanto os Exercícios multiarticulares quanto os de isolamento promovem benefícios semelhantes nas musculaturas do braço e que a adição de Exercícios de isolamento, na mesma sessão de treino, para complementar o trabalho dos exercícios multiarticulares não gera benefícios adicionais.
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Mas Rodolfo, eu não consigo ficar sem fazer Tríceps Pulley, e agora? Bem, uma possibilidade é utilizar um Exercício Uniaticular para o Peitoral (Crucifixo, por exemplo) que daí você não estará expondo o seu tríceps a um volume muito alto e poderá fazer o tríceps Pulley. Mas a pergunta é: Qual a vantagem disso? Você só estará aumentando o seu tempo de treino e obtendo os mesmo resultados.
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Então eu posso fazer exercícios de isolamento na mesma sessão dos multiarticulares (Peito + tríceps, por exemplo)??? Pode, mas não precisa
(Rodolfo)
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Um trabalho bem interessante do @drpaulogentil #Soares e @martimbottaro comparou, em indivíduos sedentários, os ganhos de Hipertrofia e força do bíceps em dois diferentes protocolos: um grupos fazia apenas Rosca direta e o outro grupo fazia apenas Puxada. Os resultados demonstraram que não houve diferença significativa entre os grupos, ou seja, para o bíceps tanto fez ser exercitado na rosca ou na puxada, o desenvolvimento do bíceps foi o mesmo.
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Um outro estudo que teve como autores entre outros @dilmarguedesjr @drpaulogentil @cauelascala comparou você fazer apenas exercícios multiarticulares (supinos e remadas, por exemplo) com a realização de exercícios multiarticulares e unilarticulares de isolamento (rosca direta e Tríceps Pulley, por exemplo). Vale ressaltar que o volume do exercícios multiarticulares foi o mesmo nos dois grupos, a única diferença era a inclusão ou não dos exercícios de isolamento após a realização dos exercícios multiarticulares. Os resultados desse estudo também mostraram não haver diferenças significativas entre os grupos.
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Dessa forma pessoal, parece que tanto os Exercícios multiarticulares quanto os de isolamento promovem benefícios semelhantes nas musculaturas do braço e que a adição de Exercícios de isolamento, na mesma sessão de treino, para complementar o trabalho dos exercícios multiarticulares não gera benefícios adicionais.
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Mas Rodolfo, eu não consigo ficar sem fazer Tríceps Pulley, e agora? Bem, uma possibilidade é utilizar um Exercício Uniaticular para o Peitoral (Crucifixo, por exemplo) que daí você não estará expondo o seu tríceps a um volume muito alto e poderá fazer o tríceps Pulley. Mas a pergunta é: Qual a vantagem disso? Você só estará aumentando o seu tempo de treino e obtendo os mesmo resultados.
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Então eu posso fazer exercícios de isolamento na mesma sessão dos multiarticulares (Peito + tríceps, por exemplo)??? Pode, mas não precisa
(Rodolfo)
quarta-feira, 23 de dezembro de 2015
TONTURA DURANTE OS TREINOS
Durante muitos anos, trabalhei exclusivamente com mulheres na Universidade de Brasília e isos me permitiu acumular muito conhecimento prático e teórico, não apenas de como sobreviver ao acompanhar centenas de mulheres ao mesmo, mas principalmente em como prescrever treinos seguros e eficientes, respeitando suas características fisiológicas. Um exemplo disso é que, com certa frequência, reparamos a... ocorrência das tonturas após determinados exercícios, especialmente o leg press 45 e o leg press vertical. Ao levantar dos exercícios, as mulheres normalmente têm dificuldade de ficar em pé e acabam sentindo enjoos e tontura, algumas vezes isso permanecia e até se agrava após horas.
Ao buscar na literatura verificamos que, de fato, existem estudos indicando que mulheres têm maior dificuldade na tolerância ortostática que os homens. Parece que elas são mais sensíveis aos efeitos vasodilatadores do estradiol e não respondem com vasoconstrição após o exercício, de modo que o sangue pode não chegar adequadamente à cabeça. Ou seja, algumas mulheres, em determinadas fases do ciclo menstrual e/ou tomando hormônios (sejam anti-concepcionais, sejam os remédios de reposição hormonal) estarão mais propensas aos sintomas. Agora ficou mais claro porque elas apresentam enjoos e tonturas de vez em quando, né?!
O que o professor deve saber é que, imediatamente após realizar exercícios que promovam grande elevação da pressão arterial, como o leg press, haverá uma resposta hipotensora severa e, se a aluna for (ou estiver) sensível ela terá problemas ao se levantar rapidamente. A sugestão então é fazer uma transição lenta para a posição em pé, e usar estratégias como fazer contrações da panturrilha para que o retorno do sangue seja facilitado. Se o caso for grave, o melhor é evitar os exercícios que agravam os sintomas!
(PAULO GENTIL)
Ao buscar na literatura verificamos que, de fato, existem estudos indicando que mulheres têm maior dificuldade na tolerância ortostática que os homens. Parece que elas são mais sensíveis aos efeitos vasodilatadores do estradiol e não respondem com vasoconstrição após o exercício, de modo que o sangue pode não chegar adequadamente à cabeça. Ou seja, algumas mulheres, em determinadas fases do ciclo menstrual e/ou tomando hormônios (sejam anti-concepcionais, sejam os remédios de reposição hormonal) estarão mais propensas aos sintomas. Agora ficou mais claro porque elas apresentam enjoos e tonturas de vez em quando, né?!
O que o professor deve saber é que, imediatamente após realizar exercícios que promovam grande elevação da pressão arterial, como o leg press, haverá uma resposta hipotensora severa e, se a aluna for (ou estiver) sensível ela terá problemas ao se levantar rapidamente. A sugestão então é fazer uma transição lenta para a posição em pé, e usar estratégias como fazer contrações da panturrilha para que o retorno do sangue seja facilitado. Se o caso for grave, o melhor é evitar os exercícios que agravam os sintomas!
(PAULO GENTIL)
BCAA
Sei que isso arrepia muita gente, mas sinto informar que a suplementação de BCAA, em geral, é inútil para quem treina objetivando hipertrofia. Como os aminoácid...os de cadeia ramificada são oxidados pelo músculo, supõe-se que sua suplementação atenue a degradação proteica, o que faz muitos praticantes de musculação usarem BCAA para auxiliar no processo de ganho de massa muscular. Entretanto, os estudos que sugerem efeitos positivos da suplementação de BCAA são, no mínimo, questionáveis, pois normalmente comparam grupos que estavam em jejum com grupos que tomavam BCAA (Borgenvik et al., 2012). Quando se comparq com carboidratos, por outro lado, os efeitos costumam ser iguais (Blomstrand et al., 1995; Ferreira et al., 2013). Além disso, também há evidências de que misturar BCAA ao carboidrato não aumenta a recuperação do glicogênio e nem a performance em comparação com o carbo puro (Jang et al., 2011)
Apesar da leucina ser importante para o anabolismo, e o BCAA ter leucina, um estudo verificou que a leucina sozinha eleva o anabolismo, mas o BCAA não (Churchward-Venne et al., 2014)!! A bruxaria está no hipótese que a isoleucina e valina concorram com a leucina, aí a mistura dá ruim!
Realmente há estudos verificam que a ingestão de BCAA pode atenuar os marcadores de dano muscular induzidos pelo treinamento resistido (Howatson et al., 2012; Leahy & Pintauro, 2013). No entanto, duas críticas podem ser feitas aqui, uma delas é que a alimentação não foi controlada, portanto, não se pode ter certeza se o suplemento corrigiu deficiências na alimentação ou teve efeito direto. Outro é que o dano muscular parece ser um fator importante para os ganhos de massa muscular (Gentil, 2014), portanto, é importante questionar até que ponto sua redução seria interessante. Aliás, qual seria o sentido de treinar para gerar dano e depois tomar algo para diminuir o dano!?
Enfim, se você é um praticante de musculação procurando ganhar massa muscular, a suplementação de BCAA não te trará benefícios além do que uma alimentação equilibrada pode oferecer. Isso não significa que os BCAA não tenham efeitos fisiológicos importantes, mas sim que uma alimentação equilibrada pode facilmente fornecer a quantidade necessária para produzir esses efeitos fisiológicos. Capiche?
(Paulo Gentil)
Realmente há estudos verificam que a ingestão de BCAA pode atenuar os marcadores de dano muscular induzidos pelo treinamento resistido (Howatson et al., 2012; Leahy & Pintauro, 2013). No entanto, duas críticas podem ser feitas aqui, uma delas é que a alimentação não foi controlada, portanto, não se pode ter certeza se o suplemento corrigiu deficiências na alimentação ou teve efeito direto. Outro é que o dano muscular parece ser um fator importante para os ganhos de massa muscular (Gentil, 2014), portanto, é importante questionar até que ponto sua redução seria interessante. Aliás, qual seria o sentido de treinar para gerar dano e depois tomar algo para diminuir o dano!?
Enfim, se você é um praticante de musculação procurando ganhar massa muscular, a suplementação de BCAA não te trará benefícios além do que uma alimentação equilibrada pode oferecer. Isso não significa que os BCAA não tenham efeitos fisiológicos importantes, mas sim que uma alimentação equilibrada pode facilmente fornecer a quantidade necessária para produzir esses efeitos fisiológicos. Capiche?
(Paulo Gentil)
INTERVALOS ENTRE AS SÉRIES
rodolfo_personal
Você é daqueles que respeita direitinho o intervalo entre as séries de Musculação prescrito pelo seu professor? ou você é daqueles que no intervalo entre as séries bate papo com a galera, fala no whatsapp, vê o instagram e enrola de tudo que é jeito? Se o seu for o segundo caso este estudo serve para você.
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Pesquisadores da Universidade do Sul da Califórnia conduziram um estudo com 22 idosos divididos em 2 grupos: Intervalos Curtos entre as séries (1 min) ou Intervalos Longos entre as séries (4 min). Vale ressaltar que os avaliados seguiram o mesmo treino e Periodização sendo a única diferença entre eles o intervalo entre as séries. A carga foi ajustada de acordo com o número de repetições previsto na Periodização e com o intervalo entre as séries de cada grupo (as repetições não foram realizadas até a falha concêntrica absoluta).
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Os resultados mostraram que o grupo que realizou intervalos curtos (linha preta sólida no gráfico) teve melhores resultados a nível de Hipertrofia (ver gráfico) e força muscular em relação ao grupo que realizou intervalos longos (linha preta tracejada no gráfico).
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Durante uma Periodização de um Treinamento vários intervalos são utilizados de acordo com a metodologia empregada e/ou fase do treinamento. Porém, é necessário que o intervalo seja respeitado em sua totalidade para que o treinamento tenha os melhores resultados possíveis, pois a carga foi prescrita para aquele intervalos que está pré determinado, se você deliberadamente aumenta essa intervalo a carga fica aquém da sua capacidade e poucas adaptações serão geradas diminuindo a magnitude dos resultados. Intervalos muito longos não parecem promover benefícios adicionais em relação a intervalos curtos ou intermediários.
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Então pessoal, olho no cronômetro e bons treinos💪💪💪.
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Você é daqueles que respeita direitinho o intervalo entre as séries de Musculação prescrito pelo seu professor? ou você é daqueles que no intervalo entre as séries bate papo com a galera, fala no whatsapp, vê o instagram e enrola de tudo que é jeito? Se o seu for o segundo caso este estudo serve para você.
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Pesquisadores da Universidade do Sul da Califórnia conduziram um estudo com 22 idosos divididos em 2 grupos: Intervalos Curtos entre as séries (1 min) ou Intervalos Longos entre as séries (4 min). Vale ressaltar que os avaliados seguiram o mesmo treino e Periodização sendo a única diferença entre eles o intervalo entre as séries. A carga foi ajustada de acordo com o número de repetições previsto na Periodização e com o intervalo entre as séries de cada grupo (as repetições não foram realizadas até a falha concêntrica absoluta).
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Os resultados mostraram que o grupo que realizou intervalos curtos (linha preta sólida no gráfico) teve melhores resultados a nível de Hipertrofia (ver gráfico) e força muscular em relação ao grupo que realizou intervalos longos (linha preta tracejada no gráfico).
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Durante uma Periodização de um Treinamento vários intervalos são utilizados de acordo com a metodologia empregada e/ou fase do treinamento. Porém, é necessário que o intervalo seja respeitado em sua totalidade para que o treinamento tenha os melhores resultados possíveis, pois a carga foi prescrita para aquele intervalos que está pré determinado, se você deliberadamente aumenta essa intervalo a carga fica aquém da sua capacidade e poucas adaptações serão geradas diminuindo a magnitude dos resultados. Intervalos muito longos não parecem promover benefícios adicionais em relação a intervalos curtos ou intermediários.
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Então pessoal, olho no cronômetro e bons treinos💪💪💪.
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EXERCÍCIOS ALTERNADOS
gutogalambaPra começar não confundam #alternado com #unilateral!
Alternado é aquele que alterna a utilização de um membro a cada repetição executada, como exemplo da foto, a #passada, onde a pessoa sai andando no meio da academia atrapalhando todo mundo!
O unilateral usa um membro por vez, como um #afundo, que tem a mesma biomecânica da passada, mas não tem as falhas que listarei abaixo!
Para entender melhor, segue um texto do gato, lindo, sarado, @ptgustavo: "Lembram-se daquela historia: "prescrever o que é melhor é diferente de proibir o que é pior"? Então, olha o que esse estudo clássico nos diz: Há 20 anos, Schott (1995) analisou 7 sujeitos, treinando 3 vezes por semana, durante 14 semanas. .
Ele treinou a perna direita num #volume de 4 series, de 10 contrações de 3 segundos cada, com intervalo de 2 segundos entre as repetições e no final deu 2 minutos de intervalo entre as séries. Já a perna esquerda, treinou 4 series de 30 segundos com intervalo de 1 minuto entre elas. Ambos os protocolos envolveram contrações isométricas a 70% de uma contração #isométrica voluntaria máxima. .
#Resultado: Maiores alterações metabólicas, mudanças no pH e também #hipertrofia significativa na perna esquerda, onde a mesma obteve maior força isométrica em comparação com a direita (54,7 x 31,5). .
Bom, pra onde podemos extrapolar esse estudo?! Exercícios que promovem algum tipo de descanso entre eles (passadas, rosca alternada), são sugestivos à #piores respostas." Agora basta olhar os videos das blogueiras fazendo a passada na esteira e ter mais certeza ainda de que #blogueiranaoentendedetreino!
Ajudou?
Alternado é aquele que alterna a utilização de um membro a cada repetição executada, como exemplo da foto, a #passada, onde a pessoa sai andando no meio da academia atrapalhando todo mundo!
O unilateral usa um membro por vez, como um #afundo, que tem a mesma biomecânica da passada, mas não tem as falhas que listarei abaixo!
Para entender melhor, segue um texto do gato, lindo, sarado, @ptgustavo: "Lembram-se daquela historia: "prescrever o que é melhor é diferente de proibir o que é pior"? Então, olha o que esse estudo clássico nos diz: Há 20 anos, Schott (1995) analisou 7 sujeitos, treinando 3 vezes por semana, durante 14 semanas. .
Ele treinou a perna direita num #volume de 4 series, de 10 contrações de 3 segundos cada, com intervalo de 2 segundos entre as repetições e no final deu 2 minutos de intervalo entre as séries. Já a perna esquerda, treinou 4 series de 30 segundos com intervalo de 1 minuto entre elas. Ambos os protocolos envolveram contrações isométricas a 70% de uma contração #isométrica voluntaria máxima. .
#Resultado: Maiores alterações metabólicas, mudanças no pH e também #hipertrofia significativa na perna esquerda, onde a mesma obteve maior força isométrica em comparação com a direita (54,7 x 31,5). .
Bom, pra onde podemos extrapolar esse estudo?! Exercícios que promovem algum tipo de descanso entre eles (passadas, rosca alternada), são sugestivos à #piores respostas." Agora basta olhar os videos das blogueiras fazendo a passada na esteira e ter mais certeza ainda de que #blogueiranaoentendedetreino!
Ajudou?
CORRER OU PEDALAR?
antonioarrudaTem diferença treinar na esteira e na bicicleta?
Um pesquisa conduzida por Scott (2006), mostrou que os valores de gasto energéticos eram semelhantes, contudo na bicicleta houve uma maior produção de lactato, o que mostra uma maior participação anaeróbia. Além disso, houve também um maior EPOC pra quem usou a bicicleta em relação a quem usou esteira!
Além disso houve uma consequente maior depleção (gasto) de glicogênio! Isso mostra um desgaste periférico alto, isto é o músculo da pessoa sofre um desgaste energético alto e este desgaste vem principalmente dos carboidratos devido a alta intensidade aplicada!
Sim e daí professor?
Daí que nessas atividades, em geral, temos um maior gasto energético pós treino! E esse gasto como já mencionado em estudos como do Kimber et al (2003) mostram o metabolismo das gorduras mais proeminentes!! Daí surge a pergunta: o que podemos levar pra prática?
Correr (tiros ou sprints) podem ser eficientes para emagrecer, mas aparentemente a bicicleta possui um maior efeito sobre a musculatura o que nos leva a crer que possa ter melhor resultado quando pensamos em EMAGRECER pois a corrida parece ter maiores implicações centrais e a bicicleta mais periféricas!
Mas caso queira melhorar o condicionamento cardiorrespiratório podemos trabalhar os dois, sem bronca!
Um pesquisa conduzida por Scott (2006), mostrou que os valores de gasto energéticos eram semelhantes, contudo na bicicleta houve uma maior produção de lactato, o que mostra uma maior participação anaeróbia. Além disso, houve também um maior EPOC pra quem usou a bicicleta em relação a quem usou esteira!
Além disso houve uma consequente maior depleção (gasto) de glicogênio! Isso mostra um desgaste periférico alto, isto é o músculo da pessoa sofre um desgaste energético alto e este desgaste vem principalmente dos carboidratos devido a alta intensidade aplicada!
Sim e daí professor?
Daí que nessas atividades, em geral, temos um maior gasto energético pós treino! E esse gasto como já mencionado em estudos como do Kimber et al (2003) mostram o metabolismo das gorduras mais proeminentes!! Daí surge a pergunta: o que podemos levar pra prática?
Correr (tiros ou sprints) podem ser eficientes para emagrecer, mas aparentemente a bicicleta possui um maior efeito sobre a musculatura o que nos leva a crer que possa ter melhor resultado quando pensamos em EMAGRECER pois a corrida parece ter maiores implicações centrais e a bicicleta mais periféricas!
Mas caso queira melhorar o condicionamento cardiorrespiratório podemos trabalhar os dois, sem bronca!
EXERCÍCIOS , GASTO CALÓRICO E EMAGRECIMENTO
antonioarruda
Sabe aquelas pessoas que gostam de contar calorias pra emagrecer? Por causa dessas contas de calorias apostam suas fichas nos treinos de longa duração pois eles parecem ter um gasto calórico (durante o treino) maior que os treinos intensos e curtos... Perceberam que eu falei "parecem"? Pois é, existe uma limitação na mensuração do gasto calórico durante o exercício. Normalmente os pesquisadores conseguem medir a energia gasta no treino em exercícios de ritmo estável. Para os exercícios anaeróbios (intensos) os pesquisadores costumavam usar medidas do EPOC pra estimar o gasto energético dessas atividades.
Daí aparece no cenário o Christopher Scott, que publica vários trabalhos questionando essa forma de medir o gasto energético das atividades intensas. Esse pesquisador através de uma equação desenvolvida em sua universidade foi capaz de mostrar que o gasto energético REAL dos treinos intensos é bem maior que os descritos na literatura até hoje em dia!
Olha que reviravolta pros matemáticos de plantão!
Outro ponto que merece destaque é lembrar que os treinos intensos mantém o organismo consumindo mais calorias pós treino e por mais tempo que os treinos em ritmo estável!
Cada vez mais mostramos a eficiência dos treinos com maiores intensidades, quebramos velhos paradigmas e usamos a ciência para nos ajudar. Fico pensando e não consigo entender porque tem tanta gente que decide brigar contra argumentos tão factíveis!
ADAPTAÇÕES NEUROMUSCULARES
lucianolobofit
Com o treinamento de força a interação entre o Sistema Nervoso Central, Sistema Nervoso periférico e as Fibras Musculares se aprimoram proporcionando eficiência na contratação muscular.
Podemos citar:
- A capacidade de recrutar todas as Unidades Motoras(UMs)
- Alcançar o limiar máximo de frequência de disparo que uma UM é capaz de produzir
- Eficiência na ordem de recrutamento em esforços submáximos e sincronização das UMs em esforços máximos
- Aumento do período manutenção da ativação das UMs
- Inibição dos mecanismos musculares protetores(redução da ativação dos músculos antagonistas)
- Alteração morfológica da Junção Neuromuscular
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Os rápidos ganhos de força iniciais são mediados por fatores neurais (Sale, 1992). Provavelmente você não terá ganhos hipertróficos expressivos nas primeiras semanas, uma vez que o ganho de massa muscular decorre em grande parte de mecanismos de adaptações musculares sendo um dos principais a magnitude do dano muscular. Num estudo, o treinamento isométrico durante 100 dias produziu o aumento de 91,7% de força, mas somente 23% da área da secção transversa muscular. (Ikai e Fukunaga, 1970)
Staron et al. (2014), observou pelo menos a necessidade de 8 semanas de treino, 2 sessões por semana para demonstrar ganhos significativos de hipertrofia.
⠀
Dessa forma consideramos INICIANTES indivíduos em média de 8 semanas de treinamento. Durante esse período não há necessidade de altos volumes e intensidade(fadiga), e os exercícios básicos trará bons resultados, podendo variar a cada semana com objetivo de ampliar o acervo motor. Frequência semanal de 2 a 3 vezes na semana.
⠀
O objetivo primário das primeiras semanas é a preparação neuromotora, a precipitação não trará resultados positivos, além de aumentar os riscos de lesões e prejudicar o desenvolvimento futuro. (Gentil, 2014)
Com o treinamento de força a interação entre o Sistema Nervoso Central, Sistema Nervoso periférico e as Fibras Musculares se aprimoram proporcionando eficiência na contratação muscular.
Podemos citar:
- A capacidade de recrutar todas as Unidades Motoras(UMs)
- Alcançar o limiar máximo de frequência de disparo que uma UM é capaz de produzir
- Eficiência na ordem de recrutamento em esforços submáximos e sincronização das UMs em esforços máximos
- Aumento do período manutenção da ativação das UMs
- Inibição dos mecanismos musculares protetores(redução da ativação dos músculos antagonistas)
- Alteração morfológica da Junção Neuromuscular
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Os rápidos ganhos de força iniciais são mediados por fatores neurais (Sale, 1992). Provavelmente você não terá ganhos hipertróficos expressivos nas primeiras semanas, uma vez que o ganho de massa muscular decorre em grande parte de mecanismos de adaptações musculares sendo um dos principais a magnitude do dano muscular. Num estudo, o treinamento isométrico durante 100 dias produziu o aumento de 91,7% de força, mas somente 23% da área da secção transversa muscular. (Ikai e Fukunaga, 1970)
Staron et al. (2014), observou pelo menos a necessidade de 8 semanas de treino, 2 sessões por semana para demonstrar ganhos significativos de hipertrofia.
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Dessa forma consideramos INICIANTES indivíduos em média de 8 semanas de treinamento. Durante esse período não há necessidade de altos volumes e intensidade(fadiga), e os exercícios básicos trará bons resultados, podendo variar a cada semana com objetivo de ampliar o acervo motor. Frequência semanal de 2 a 3 vezes na semana.
⠀
O objetivo primário das primeiras semanas é a preparação neuromotora, a precipitação não trará resultados positivos, além de aumentar os riscos de lesões e prejudicar o desenvolvimento futuro. (Gentil, 2014)
quinta-feira, 17 de dezembro de 2015
CADENCIA?? O QUE É?
Fácil! É o tempo que se leva para realizar UMA repetição. Uma forma mais didática de determina-la é através de números, que representam segundos: 2020, 3010, 3030, 4020. Estas variações numéricas funcionam de acordo com método (bi-set, fadiga excêntrica...) e estímulos (Tensional ou Metabólico) usados.
O primeiro número corresponde à fase excêntrica (a favor do peso) do movimento. Os zeros correspondem às fases de transição entre a fase excêntrica e concêntrica. O segundo número, diferente do zero, corresponde à fase concêntrica (contra o peso). Então se eu determinar que você irá agachar numa velocidade de 5010, quer dizer que para realizar 1 repetição, você levará 6s, sendo 5s para fase excêntrica (descida) e 1s para concêntrica (subida). "E se fosse no supino, com cadência 4020?" Seriam 4s para descer a barra (excêntrica), chegando na máxima amplitude (varia de pessoa para pessoa), já começa a subida (concêntrica), que durará 2s.
Tô paciente hoje, então: "E numa puxada, Guto?" Uma puxada com cadência de 6090, teria 6 segundos de fase excêntrica (subida da barra) e 9s para descida da barra (concêntrica). "Mas Guto, eu ia passar 15s para fazer UMA única repetição?" Sim. É o método Super Slow (Super Lento). É um dos métodos mais intensos, educativos e excludente de lesões. Mas a explicação dele é para outro momento!
Uma dica para conseguir respeitar o tempo de contração de forma correta é contar na casa dos milhares. Mil e um, mil e dois... Aí sim, você terá os segundos corretos!
Pq tem gente que conta 1,2,3,10.... Né?
E aí, Tchurma. Entenderam melhor o que é cadência e como ela pode intensificar seus treinos??
O primeiro número corresponde à fase excêntrica (a favor do peso) do movimento. Os zeros correspondem às fases de transição entre a fase excêntrica e concêntrica. O segundo número, diferente do zero, corresponde à fase concêntrica (contra o peso). Então se eu determinar que você irá agachar numa velocidade de 5010, quer dizer que para realizar 1 repetição, você levará 6s, sendo 5s para fase excêntrica (descida) e 1s para concêntrica (subida). "E se fosse no supino, com cadência 4020?" Seriam 4s para descer a barra (excêntrica), chegando na máxima amplitude (varia de pessoa para pessoa), já começa a subida (concêntrica), que durará 2s.
Tô paciente hoje, então: "E numa puxada, Guto?" Uma puxada com cadência de 6090, teria 6 segundos de fase excêntrica (subida da barra) e 9s para descida da barra (concêntrica). "Mas Guto, eu ia passar 15s para fazer UMA única repetição?" Sim. É o método Super Slow (Super Lento). É um dos métodos mais intensos, educativos e excludente de lesões. Mas a explicação dele é para outro momento!
Uma dica para conseguir respeitar o tempo de contração de forma correta é contar na casa dos milhares. Mil e um, mil e dois... Aí sim, você terá os segundos corretos!
Pq tem gente que conta 1,2,3,10.... Né?
E aí, Tchurma. Entenderam melhor o que é cadência e como ela pode intensificar seus treinos??
E COMO VAI A DIETA?
gutogalamba"É mais fácil controlar o ganho de gordura controlando o que vc põe dentro da boca, do que buscando alternativas para compensar o que comeu." (#Gibala); Seu estômago não é uma lata de lixo!
Tomar uma cerveja de vez em quando, confraternizando com os amigos, tb faz parte do conceito de #saúde!
Afinal, ela é dada como bem estar #físico e #mental.
Só não dá pra querer fazer isso todos os dias o dia todo, Pq até pra diversão há um #limite!
Sabe Pq toda #segunda vc começa uma dieta?
Pq toda #sexta vc sai dela... Não faça #dieta! Se reeduque.
Crie uma estratégia #sustentável e #desequilibrada pro lado que irá te favorecer mais;
O problema é que treinar bem, comer bem e dormir bem viraram as exceções!
A regra é treinar mal, furar a dieta e não ter uma boa noite de sono;
Então se vc treinar mais ou menos, come bem mais ou menos e dorme bem mais ou menos... É sério que vc espera que seus resultados não sejam mais ou menos?
Se sua resposta à pergunta acima for positiva, procure um psiquiatra! Vc perdeu a noção do absurdo e a inversão de valores já tomou conta da sua vida de uma maneira tal, que não adianta eu falar azul... Vc vai enxergar amarelo de todo jeito!
Sexta de noite e estou comendo frango com salada e não está sendo sacrifico algum... Primeiro mude seus hábitos, depois eles mudam você!
Tomar uma cerveja de vez em quando, confraternizando com os amigos, tb faz parte do conceito de #saúde!
Afinal, ela é dada como bem estar #físico e #mental.
Só não dá pra querer fazer isso todos os dias o dia todo, Pq até pra diversão há um #limite!
Sabe Pq toda #segunda vc começa uma dieta?
Pq toda #sexta vc sai dela... Não faça #dieta! Se reeduque.
Crie uma estratégia #sustentável e #desequilibrada pro lado que irá te favorecer mais;
O problema é que treinar bem, comer bem e dormir bem viraram as exceções!
A regra é treinar mal, furar a dieta e não ter uma boa noite de sono;
Então se vc treinar mais ou menos, come bem mais ou menos e dorme bem mais ou menos... É sério que vc espera que seus resultados não sejam mais ou menos?
Se sua resposta à pergunta acima for positiva, procure um psiquiatra! Vc perdeu a noção do absurdo e a inversão de valores já tomou conta da sua vida de uma maneira tal, que não adianta eu falar azul... Vc vai enxergar amarelo de todo jeito!
Sexta de noite e estou comendo frango com salada e não está sendo sacrifico algum... Primeiro mude seus hábitos, depois eles mudam você!
TREINAMENTO COM IDOSOS, AUMENTE OS RESULTADOS
Com o avanço da idade, perdemos força e da massa muscular, o que parece ser relacionado à perda nas fibras tipo 2, que são justamente as maiores e as que mais hipertrofiam. Por mais que se saiba que a musculação pode ser uma excelente ferramenta para atenuar ou mesmo reverter essas alterações, ainda vejo muita gente fazendo-a de maneira inadequada.
O problema é que alguns acham que musculação par...a idosos é pegar um par de cotonetes e fazer trocentas repetições submáximas com amplitudes reduzidas! Se o problema dos idosos parece esta associado às fibras tipo 2, então é necessário ativa-las, o que habitualmente é feito usando cargas elevadas ou levando os treinos até a falha. No entanto, há quem encontre dificuldade em fazer idosos aderirem a essas abordagens. A minha orientação, então, é fazer um trabalho progressivo para os idosos ganharem confiança e aceitarem o desafio de trabalharem em alta intensidade. No entanto, já que as fibras tipo 2 são associadas aos movimentos rápidos, também pode haver uma outra forma de trazer bons resultados aos idosos: o aumento da velocidade!
Para testar essa hipótese, nosso grupo colocou idosos para fazerem exercício lentos (2-3 segundos para cada fase de movimento) ou acelerar a fase concêntrica. Apesar de ambos usaram os mesmos exercícios e trabalharam com cargas leves (40-60% de 1RM), os maiores ganhos de potência e hipertrofia foram obtidos por quem fez os movimentos rápidos. Para ser mais claro, os aumentos na espessura do reto femoral foram 11,3 vs. 5,5% para os grupos de treino em alta velocidade e tradicional, respectivamente, e para o bíceps os ganhos foram 14,3 vs 6,7%. Então, fica aqui uma dica para quem trabalha com alunos em idade avançada! Acelerem os pesos e acordem essas fibras tipo 2! Intensidade parece ser a chave para o sucesso, portanto, usem-na, obviamente que com responsabilidade e dentro de um planejamento bem feito!
O texto completo pode ser encontrado no meu perfil do Research Gate (https://
O problema é que alguns acham que musculação par...a idosos é pegar um par de cotonetes e fazer trocentas repetições submáximas com amplitudes reduzidas! Se o problema dos idosos parece esta associado às fibras tipo 2, então é necessário ativa-las, o que habitualmente é feito usando cargas elevadas ou levando os treinos até a falha. No entanto, há quem encontre dificuldade em fazer idosos aderirem a essas abordagens. A minha orientação, então, é fazer um trabalho progressivo para os idosos ganharem confiança e aceitarem o desafio de trabalharem em alta intensidade. No entanto, já que as fibras tipo 2 são associadas aos movimentos rápidos, também pode haver uma outra forma de trazer bons resultados aos idosos: o aumento da velocidade!
Para testar essa hipótese, nosso grupo colocou idosos para fazerem exercício lentos (2-3 segundos para cada fase de movimento) ou acelerar a fase concêntrica. Apesar de ambos usaram os mesmos exercícios e trabalharam com cargas leves (40-60% de 1RM), os maiores ganhos de potência e hipertrofia foram obtidos por quem fez os movimentos rápidos. Para ser mais claro, os aumentos na espessura do reto femoral foram 11,3 vs. 5,5% para os grupos de treino em alta velocidade e tradicional, respectivamente, e para o bíceps os ganhos foram 14,3 vs 6,7%. Então, fica aqui uma dica para quem trabalha com alunos em idade avançada! Acelerem os pesos e acordem essas fibras tipo 2! Intensidade parece ser a chave para o sucesso, portanto, usem-na, obviamente que com responsabilidade e dentro de um planejamento bem feito!
O texto completo pode ser encontrado no meu perfil do Research Gate (https://
TONTURA DURANTE OS TREINOS
Durante muitos anos, trabalhei exclusivamente com mulheres na Universidade de Brasília e isos me permitiu acumular muito conhecimento prático e teórico, não ape...nas de como sobreviver ao acompanhar centenas de mulheres ao mesmo, mas principalmente em como prescrever treinos seguros e eficientes, respeitando suas características fisiológicas. Um exemplo disso é que, com certa frequência, reparamos a ocorrência das tonturas após determinados exercícios, especialmente o leg press 45 e o leg press vertical. Ao levantar dos exercícios, as mulheres normalmente têm dificuldade de ficar em pé e acabam sentindo enjoos e tontura, algumas vezes isso permanecia e até se agrava após horas.
Ao buscar na literatura verificamos que, de fato, existem estudos indicando que mulheres têm maior dificuldade na tolerância ortostática que os homens. Parece que elas são mais sensíveis aos efeitos vasodilatadores do estradiol e não respondem com vasoconstrição após o exercício, de modo que o sangue pode não chegar adequadamente à cabeça. Ou seja, algumas mulheres, em determinadas fases do ciclo menstrual e/ou tomando hormônios (sejam anti-concepcionais, sejam os remédios de reposição hormonal) estarão mais propensas aos sintomas. Agora ficou mais claro porque elas apresentam enjoos e tonturas de vez em quando, né?!
O que o professor deve saber é que, imediatamente após realizar exercícios que promovam grande elevação da pressão arterial, como o leg press, haverá uma resposta hipotensora severa e, se a aluna for (ou estiver) sensível ela terá problemas ao se levantar rapidamente. A sugestão então é fazer uma transição lenta para a posição em pé, e usar estratégias como fazer contrações da panturrilha para que o retorno do sangue seja facilitado. Se o caso for grave, o melhor é evitar os exercícios que agravam os sintomas!
PS: esse tema, entre outros, será tratado no curso do dia 23/01, em São Paulo. Informações no http://www.cefisaies.com.br/…/treinamento-resistido-mulhere…
(Paulo Gentil)
O que o professor deve saber é que, imediatamente após realizar exercícios que promovam grande elevação da pressão arterial, como o leg press, haverá uma resposta hipotensora severa e, se a aluna for (ou estiver) sensível ela terá problemas ao se levantar rapidamente. A sugestão então é fazer uma transição lenta para a posição em pé, e usar estratégias como fazer contrações da panturrilha para que o retorno do sangue seja facilitado. Se o caso for grave, o melhor é evitar os exercícios que agravam os sintomas!
PS: esse tema, entre outros, será tratado no curso do dia 23/01, em São Paulo. Informações no http://www.cefisaies.com.br/…/treinamento-resistido-mulhere…
(Paulo Gentil)
sábado, 12 de dezembro de 2015
ALONGAMENTO ANTES DE CORRER
rodolfo_personal
É muito comum vermos corredores de rua realizando alongamentos antes do início dos seus treinos ou das suas competições. Mas será que essa é um prática acertada?
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Um estudo publicado no JSCR avaliou o efeito da realização do alongamento antes da #corrida. O estudo avaliou #corredores (VO2max médio de 64 kg/ml/min) divididos em dois grupos: um que realizou alongamentos antes da corrida e o outro que não realizou alongamentos.
.
Foram realizados 5 exercícios de alongamento para membros inferiores e a corrida foi realizada em esteira ergométrica (60min).
.
Os Resultados demonstraram que o grupo que realizou alongamentos teve pior desempenho e também uma menor economia de corrida em relação ao grupo que não realizou alongamentos.
.
E aí meus amigos corredores... vão continuar alongando? Espero que não!
Quando eu escrevi que o alongamento estático antes da corrida poderia causar perda de desempenho na corrida algumas pessoas me questionaram perguntando se o alongamento não deveria ser realizado para prevenir lesões. Bem, a resposta é não.
.
Um estudo com 1538 indivíduos avaliou justamente o índice de #lesões em quem fazia #alongamento (aquele alongamento estático tradicional de academia) antes de praticar exercícios e comparou com outro grupo que não alongou antes de fazer exercícios (Pope et al, 2000).
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Os resultados demonstraram que o não houve diferença no índice de lesões entre os grupos, ou seja, o alongamento pré exercício não teve qualquer efeito protetor para evitar lesões.
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O resultado desse estudo corrobora com a revisão sistemática liderada por Thacker (2004) que concluiu que não há qualquer evidência que o alongamento realizado pré exercício pode diminuir o risco lesões.
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Pessoal, não estou dizendo que alongar é ruim, pelo contrário, é muito importante tanto para o desempenho quanto para a saúde, porém temos momentos adequados para alongar e antes do treino com certeza não é um deles. Procurem alongar longe dos treinos Aeróbicos ou de Musculação. Se isso não for possível, procurem alongar músculos não utilizados naquele treino. Por exemplo, se você vai treinar membros superiores alongue membros inferiores. Se você vai fazer um treino de corrida alongue membros superiores assim você evita qualquer possibilidade de perda de desempenho. E lembrem-se: ALONGAMENTO ESTÁTICO PRÉ TREINO NÃO PREVINE LESÕES!!!
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É muito comum vermos corredores de rua realizando alongamentos antes do início dos seus treinos ou das suas competições. Mas será que essa é um prática acertada?
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Um estudo publicado no JSCR avaliou o efeito da realização do alongamento antes da #corrida. O estudo avaliou #corredores (VO2max médio de 64 kg/ml/min) divididos em dois grupos: um que realizou alongamentos antes da corrida e o outro que não realizou alongamentos.
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Foram realizados 5 exercícios de alongamento para membros inferiores e a corrida foi realizada em esteira ergométrica (60min).
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Os Resultados demonstraram que o grupo que realizou alongamentos teve pior desempenho e também uma menor economia de corrida em relação ao grupo que não realizou alongamentos.
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E aí meus amigos corredores... vão continuar alongando? Espero que não!
Quando eu escrevi que o alongamento estático antes da corrida poderia causar perda de desempenho na corrida algumas pessoas me questionaram perguntando se o alongamento não deveria ser realizado para prevenir lesões. Bem, a resposta é não.
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Um estudo com 1538 indivíduos avaliou justamente o índice de #lesões em quem fazia #alongamento (aquele alongamento estático tradicional de academia) antes de praticar exercícios e comparou com outro grupo que não alongou antes de fazer exercícios (Pope et al, 2000).
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Os resultados demonstraram que o não houve diferença no índice de lesões entre os grupos, ou seja, o alongamento pré exercício não teve qualquer efeito protetor para evitar lesões.
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O resultado desse estudo corrobora com a revisão sistemática liderada por Thacker (2004) que concluiu que não há qualquer evidência que o alongamento realizado pré exercício pode diminuir o risco lesões.
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Pessoal, não estou dizendo que alongar é ruim, pelo contrário, é muito importante tanto para o desempenho quanto para a saúde, porém temos momentos adequados para alongar e antes do treino com certeza não é um deles. Procurem alongar longe dos treinos Aeróbicos ou de Musculação. Se isso não for possível, procurem alongar músculos não utilizados naquele treino. Por exemplo, se você vai treinar membros superiores alongue membros inferiores. Se você vai fazer um treino de corrida alongue membros superiores assim você evita qualquer possibilidade de perda de desempenho. E lembrem-se: ALONGAMENTO ESTÁTICO PRÉ TREINO NÃO PREVINE LESÕES!!!
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POSTERIORES DE COXA
drpaulogentilA musculatura anteiror e posterior de coxa trabalham em equilíbrio. Sabe-se, por exemplo, que a ativação da musculatura posterior durante o agachamento é importante para diminuir as forças compressivas no joelho, bem como a tensão no ligamento cruzado anterior. Além disso, um desequilíbrio de força entre anteriores e posteriores de coxa é um importante fator de risco para lesões no joelho. Portanto não devemos descuidar dos músculos da parte posterior da coxa. E isso é especialmente verdade para as mulheres!!
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Em um estudo publicado no International Journal of Sports Physiology and Performance, William Ebben avaliou a ativação dos músculos posteriores da coxa durante diversos exercícios em homens e mulheres. E, nesse estudo, foi verificado que as mulheres têm maior dificuldade de ativar os posteriores em relação aos homens. De acordo com as análises, a relação de ativação posterior:anterior delas equivale de 35,9 a 76% dos valores dos homens!! O que gera maior tensão no joelho e também um possível desequilíbrio na cadeia muscular.
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Portanto, mulheres, deve-se ter muito cuidado no desequilíbrio dos treinos. Aqui eu chamaria a atenção para aquelas divisões malucas, nas quais se (acha que) treina anterior e posterior de coxa em dias separados. Normalmente vejo a realização de leg press, afundo, agachamento, etc. no dia de posteriores! No entanto, todos esses exercícios envolvem compressão patelofemoral e recrutam mais a musculatura anterior que a posterior, independente de onde ou como estejam seus pés!! O resultado é excesso de sobrecarga anterior, descanso irregular da musculatura e trabalho desequilibrado da musculatura da coxa. Some isso à outros fatores e começamos a entender as causas da maior incidência de dores patelares e lesões de ligamento cruzado anterior nas mulheres. .
Portanto, a dica simples é: colocou um exércicio que envolveu extensão, coloque um que seja direcionado para os posteriores, por exemplo, fez leg, faça stiff; fez agachamento, faça flexora...
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Em um estudo publicado no International Journal of Sports Physiology and Performance, William Ebben avaliou a ativação dos músculos posteriores da coxa durante diversos exercícios em homens e mulheres. E, nesse estudo, foi verificado que as mulheres têm maior dificuldade de ativar os posteriores em relação aos homens. De acordo com as análises, a relação de ativação posterior:anterior delas equivale de 35,9 a 76% dos valores dos homens!! O que gera maior tensão no joelho e também um possível desequilíbrio na cadeia muscular.
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Portanto, mulheres, deve-se ter muito cuidado no desequilíbrio dos treinos. Aqui eu chamaria a atenção para aquelas divisões malucas, nas quais se (acha que) treina anterior e posterior de coxa em dias separados. Normalmente vejo a realização de leg press, afundo, agachamento, etc. no dia de posteriores! No entanto, todos esses exercícios envolvem compressão patelofemoral e recrutam mais a musculatura anterior que a posterior, independente de onde ou como estejam seus pés!! O resultado é excesso de sobrecarga anterior, descanso irregular da musculatura e trabalho desequilibrado da musculatura da coxa. Some isso à outros fatores e começamos a entender as causas da maior incidência de dores patelares e lesões de ligamento cruzado anterior nas mulheres. .
Portanto, a dica simples é: colocou um exércicio que envolveu extensão, coloque um que seja direcionado para os posteriores, por exemplo, fez leg, faça stiff; fez agachamento, faça flexora...
CADENCIA NA MUSCULAÇÃO
gutogalambaFácil! É o tempo que se leva para realizar UMA repetição. Uma forma mais didática de determina-la é através de números, que representam segundos: 2020, 3010, 3030, 4020. Estas variações numéricas funcionam de acordo com método (bi-set, fadiga excêntrica...) e estímulos (Tensional ou Metabólico) usados.
O primeiro número corresponde à fase excêntrica (a favor do peso) do movimento. Os zeros correspondem às fases de transição entre a fase excêntrica e concêntrica. O segundo número, diferente do zero, corresponde à fase concêntrica (contra o peso). Então se eu determinar que você irá agachar numa velocidade de 5010, quer dizer que para realizar 1 repetição, você levará 6s, sendo 5s para fase excêntrica (descida) e 1s para concêntrica (subida). "E se fosse no supino, com cadência 4020?" Seriam 4s para descer a barra (excêntrica), chegando na máxima amplitude (varia de pessoa para pessoa), já começa a subida (concêntrica), que durará 2s.
Tô paciente hoje, então: "E numa puxada, Guto?" Uma puxada com cadência de 6090, teria 6 segundos de fase excêntrica (subida da barra) e 9s para descida da barra (concêntrica). "Mas Guto, eu ia passar 15s para fazer UMA única repetição?" Sim. É o método Super Slow (Super Lento). É um dos métodos mais intensos, educativos e excludente de lesões. Mas a explicação dele é para outro momento!
Uma dica para conseguir respeitar o tempo de contração de forma correta é contar na casa dos milhares. Mil e um, mil e dois... Aí sim, você terá os segundos corretos!
Pq tem gente que conta 1,2,3,10.... Né?
E aí, Tchurma. Entenderam melhor o que é cadência e como ela pode intensificar seus treinos??
O primeiro número corresponde à fase excêntrica (a favor do peso) do movimento. Os zeros correspondem às fases de transição entre a fase excêntrica e concêntrica. O segundo número, diferente do zero, corresponde à fase concêntrica (contra o peso). Então se eu determinar que você irá agachar numa velocidade de 5010, quer dizer que para realizar 1 repetição, você levará 6s, sendo 5s para fase excêntrica (descida) e 1s para concêntrica (subida). "E se fosse no supino, com cadência 4020?" Seriam 4s para descer a barra (excêntrica), chegando na máxima amplitude (varia de pessoa para pessoa), já começa a subida (concêntrica), que durará 2s.
Tô paciente hoje, então: "E numa puxada, Guto?" Uma puxada com cadência de 6090, teria 6 segundos de fase excêntrica (subida da barra) e 9s para descida da barra (concêntrica). "Mas Guto, eu ia passar 15s para fazer UMA única repetição?" Sim. É o método Super Slow (Super Lento). É um dos métodos mais intensos, educativos e excludente de lesões. Mas a explicação dele é para outro momento!
Uma dica para conseguir respeitar o tempo de contração de forma correta é contar na casa dos milhares. Mil e um, mil e dois... Aí sim, você terá os segundos corretos!
Pq tem gente que conta 1,2,3,10.... Né?
E aí, Tchurma. Entenderam melhor o que é cadência e como ela pode intensificar seus treinos??
sexta-feira, 4 de dezembro de 2015
FUNCIONAL
Nada contra o funcional , ate porque este tipo de treinamento é usado a anos em diversas modalidades esportivas (sempre com objetivos claros e em períodos específicos do treinamento). Treino funcional de verdade é treino periodizado , eficiente e embasado em estudos aonde se cumprem estímulos, cadencias , recuperações e objetivos.Nao tem nada a ver com invencionismos e variações ridículas com o único intuito de variar. Ate porque não existe nada mais funcional que um bom agachamento.
curta o texto de
treinoconsciente
Eu pensei que treinamento funcional era uma boa idéia. Agora, as pessoas do funcional me irritam....é geralmente praticado por aqueles que sabem pouco sobre treinamento. (Michael Boyle)
Às vezes as pessoas nos perguntam por que a gente critica tanto o treinamento funcional e o que a gente tem contra o método. Na verdade, nunca criticamos o treinamento funcional em si, aliás, acreditamos profundamente que TODOS os treinos devem ser funcionais, e este fato é que nos levou a alguns questionamentos.
De acordo com o Dicionário Houaiss, funcional é algo que foi concebido e executado para ter maior eficácia nas funções que lhe são próprias, isto é, um treino funcional é aquele que alcança seus objetivos da maneira mais eficaz possível!
Como poderíamos ser contra o treinamento funcional?? O grande problema é O QUE tem sido vendido como “funcional”!!! Estamos cansados de ver pessoas submetidas à posições constrangedoras por uma suposta ativação dos estabilizadores do tronco (CORE), fazendo exercícios de força sobre bases instáveis e utilizando saltos de maneira inapropriada, sempre com a desculpa de que o exercício é funcional.... Como para nós do @treinoconsciente o senso comum e o achismo não são critérios para elaboração de treinos, continuaremos a usar da #ciência para informar os desinformados e desmascarar os charlatões!! Porque, como não cansamos de falar, o leigo não tem a obrigação de saber, o professor, sim!!! Treine Consciente!
EMAGRECIMENTO? AINDA ATRAS DO MILAGRE?
gutogalamba
Lembram que eu falei das razões de #dietas muito restritas não serem #sustentáveis? Que tal agora falar uma razão, excelente, pra vc deixá-las ainda mais de lado?
Pois bem, em 2012 um cara chamando Redman concluiu que dietas com caráter muito restritivo (800Kcal/dia ou menos) além de induzirem à #pouca redução ponderal, tb deixaram os #metabolismos dos participantes mais #lentos!
Os organismos tornaram-se #econômicos, diminuindo a necessidade de gastar energia e, dessa forma, favorecendo o #reganho! "Como assim, reganho, Guto? As pessoas engordaram?" Isso mesmo! Agora imagina a gente pegar essa informação e juntar com o estudo do #Trapp, de 2008?
Lá ele comparou 3 grupos e a dieta não foi controlada em nenhum deles:
#Grupo1 - #musculação;
#Grupo2 - #AeróbioDeBaixaIntensidade;
#Grupo3 - #Sedentário;
#Conclusão: Aliás, senta aí antes... Melhor... #Conclusão: O grupo que fez aeróbio teve um ganho de gordura maior que o grupo sedentário!
Isso! Volte e releia! Quem fez #aeróbio #ENGORDOU em média 0,5kg A MAIS do que quem não fez NADA!
Agora vai lá seguir a blogueira, comer 600 kcal/dia e passar 1 hora na esteira!
Além de #nãoemagrecer como deveria vc pode #engordar como não gostaria!
Se enxergou nesse texto? Entendeu Pq não tá "saindo do canto"? Agora para de pegar dieta do HCG com nutrólogo e para de imitar o Coach HardCore que faz 219 séries só pra cabeça longa do bíceps do braço direito! E não, eu não disse que era pra vc ser sedentário, eu disse que fazer aeróbio não é melhor que fazer nada e que a musculação ainda é, segundo a ciência, o melhor caminho pra alcançar um verdadeiro emagrecimento! Não confunda cuscuz com Jesus!
Lembram que eu falei das razões de #dietas muito restritas não serem #sustentáveis? Que tal agora falar uma razão, excelente, pra vc deixá-las ainda mais de lado?
Pois bem, em 2012 um cara chamando Redman concluiu que dietas com caráter muito restritivo (800Kcal/dia ou menos) além de induzirem à #pouca redução ponderal, tb deixaram os #metabolismos dos participantes mais #lentos!
Os organismos tornaram-se #econômicos, diminuindo a necessidade de gastar energia e, dessa forma, favorecendo o #reganho! "Como assim, reganho, Guto? As pessoas engordaram?" Isso mesmo! Agora imagina a gente pegar essa informação e juntar com o estudo do #Trapp, de 2008?
Lá ele comparou 3 grupos e a dieta não foi controlada em nenhum deles:
#Grupo1 - #musculação;
#Grupo2 - #AeróbioDeBaixaIntensidade;
#Grupo3 - #Sedentário;
#Conclusão: Aliás, senta aí antes... Melhor... #Conclusão: O grupo que fez aeróbio teve um ganho de gordura maior que o grupo sedentário!
Isso! Volte e releia! Quem fez #aeróbio #ENGORDOU em média 0,5kg A MAIS do que quem não fez NADA!
Agora vai lá seguir a blogueira, comer 600 kcal/dia e passar 1 hora na esteira!
Além de #nãoemagrecer como deveria vc pode #engordar como não gostaria!
Se enxergou nesse texto? Entendeu Pq não tá "saindo do canto"? Agora para de pegar dieta do HCG com nutrólogo e para de imitar o Coach HardCore que faz 219 séries só pra cabeça longa do bíceps do braço direito! E não, eu não disse que era pra vc ser sedentário, eu disse que fazer aeróbio não é melhor que fazer nada e que a musculação ainda é, segundo a ciência, o melhor caminho pra alcançar um verdadeiro emagrecimento! Não confunda cuscuz com Jesus!
POSTERIORES DE COXA NO LEG PRESS???
Me assusta ver pessoas fazendo leg press com os pés para cima como se fosse um exercício para os posteriores da coxa! Por mais que existam dezenas de evidências inquestionáveis sobre essa incoerência, vou dar um exemplo do estudo que eu, Bruno Fischer (@fischerbruno) e outros colegas fizemos sob orientação do professor Jake do Carmo, um dos melhores biomecânicos que conheço e que possui uma didáti...ca tão boa que é capaz de fazer um “esmagador” entender o que é braço de resistência!
No estudo, 10 homens com média de 6 anos de treino (na verdade, nossos amigos marombeiros) fizeram leg press com o pé para cima (dedos no limite superior da plataforma) ou para baixo (calcanhares no limite inferior da plataforma). Isso em pleno sábado e com entregadores de pizza chegando para evitar o catabolismo da galera.
De acordo com os resultados, o leg press com o pé para cima gerou 5% a mais de ativação do posterior de coxa e o pé para baixo 5% a mais de ativação do quadríceps. Ué, mas esse estudo diz que há diferença!? Yeap, como nós limitamos a amplitude pela flexão joelho, quando os pés estavam baixos, se alcançava o limite do joelho com um ângulo pequeno de flexão do quadril. Ou seja, tiramos a amplitude dos posteriores. Quando, por outro lado, quando os pés ficam muito altos, se perde amplitude nos joelhos, reduzindo o trabalho do quadríceps. Portanto, as variações extremas tiram o trabalho de um músculo, e não aumentam o do outro.
A minha dica, então, é posicionar os pés em uma altura confortável e que garanta o máximo de amplitude na articulação do quadril e do joelho para que todos os músculos tenham uma boa ação. Mas deve ficar claro que a ativação do quadríceps sempre será maior que a dos posteriores, independentemente da posição dos pés. As mudanças podem trazer modificações, mas elas são mínimas, e não transformam os posteriores nos motores primários. Então, pelo amor da Nossa Senhora da Biomecânica, não façam leg para “pegar” posteriores, independente onde enfie os pés!
PS: esses, e todos os meus artigos podem ser baixados gratuitamente no meu perfil do Reaseach Gate (http://
No estudo, 10 homens com média de 6 anos de treino (na verdade, nossos amigos marombeiros) fizeram leg press com o pé para cima (dedos no limite superior da plataforma) ou para baixo (calcanhares no limite inferior da plataforma). Isso em pleno sábado e com entregadores de pizza chegando para evitar o catabolismo da galera.
De acordo com os resultados, o leg press com o pé para cima gerou 5% a mais de ativação do posterior de coxa e o pé para baixo 5% a mais de ativação do quadríceps. Ué, mas esse estudo diz que há diferença!? Yeap, como nós limitamos a amplitude pela flexão joelho, quando os pés estavam baixos, se alcançava o limite do joelho com um ângulo pequeno de flexão do quadril. Ou seja, tiramos a amplitude dos posteriores. Quando, por outro lado, quando os pés ficam muito altos, se perde amplitude nos joelhos, reduzindo o trabalho do quadríceps. Portanto, as variações extremas tiram o trabalho de um músculo, e não aumentam o do outro.
A minha dica, então, é posicionar os pés em uma altura confortável e que garanta o máximo de amplitude na articulação do quadril e do joelho para que todos os músculos tenham uma boa ação. Mas deve ficar claro que a ativação do quadríceps sempre será maior que a dos posteriores, independentemente da posição dos pés. As mudanças podem trazer modificações, mas elas são mínimas, e não transformam os posteriores nos motores primários. Então, pelo amor da Nossa Senhora da Biomecânica, não façam leg para “pegar” posteriores, independente onde enfie os pés!
PS: esses, e todos os meus artigos podem ser baixados gratuitamente no meu perfil do Reaseach Gate (http://
HIPERTENSÃO
Classicamente as recomedações predominantemente defendiam exercícios aeróbicos, como caminhar, correr, andar de bicicleta para diminuição e controle da pressão aterial (PA). .
No entanto, mais recentementemente, fortes evidências e recomendações vêm surgindo e sugerindo que o treinamento resistido tem importante papel no controle da PA (Cornellisen 2011; Cornellisen 2013; Figueira 2014; Pescatello 2015). .
No que concerne a variável intensidade de carga, os estudos encontram efeitos positivos na hipotensão pós exercício com diferentes percentuais, alguns trabalhos verificaram melhores respostas hipotensoras com cargas maiores e repetições submáximas em hipertensos. (Rezk 2006; Brito 2015, Figueira 2015, Castaneda 2002).
. Nas ultimas duas décadas, ações do tipo isometrica vêm ganhando atenção na literatura (Calrson 2013, Santos 2014, Galizia 2013, Baross 2012), Apesar da preocupação com essa modalidade de contração e seus possíveis impactos nos parâmetros cardiovasculares de forma aguda, sobretudo em hipertensos, a isometria vêm sendo investigada, sem que se tenha havido incidendes importantes, e verificando diminuições de pressão arterial sistolica, pressão arteria diastólica, e pressão arterial média. (Calrson 2013 ).
.
Os Trabalhos com isometria no geral são realizados com handgrip e isometrias em isocinéticos para membros inferiores, com cargas baixas, geralmente abaixo de 50% da máxima contração voluntária e isometria por 2 min ou menos. Do ponto de vista da resposta crônica da pressão arterial, contrações isometricas pareceram gerar efeito hipotensor, após 8 semanas, apenas (Baross 2012, McGowen 2007). .
Quem já assistiu o curso de Grupos Especiais do amigo @drpaulogentil sabe que ele já batia na tecla da isometria, contra tudo e contra todos, pra variar, há muitos anos, mesmo antes das revisões hoje encontradas. Pra quem deseja saber mais um pouco, e ter segurança na aplicação, este é um curso fortemente recomendado pela equipe.#teamcerebro #fit4healthconsultoria
No entanto, mais recentementemente, fortes evidências e recomendações vêm surgindo e sugerindo que o treinamento resistido tem importante papel no controle da PA (Cornellisen 2011; Cornellisen 2013; Figueira 2014; Pescatello 2015). .
No que concerne a variável intensidade de carga, os estudos encontram efeitos positivos na hipotensão pós exercício com diferentes percentuais, alguns trabalhos verificaram melhores respostas hipotensoras com cargas maiores e repetições submáximas em hipertensos. (Rezk 2006; Brito 2015, Figueira 2015, Castaneda 2002).
. Nas ultimas duas décadas, ações do tipo isometrica vêm ganhando atenção na literatura (Calrson 2013, Santos 2014, Galizia 2013, Baross 2012), Apesar da preocupação com essa modalidade de contração e seus possíveis impactos nos parâmetros cardiovasculares de forma aguda, sobretudo em hipertensos, a isometria vêm sendo investigada, sem que se tenha havido incidendes importantes, e verificando diminuições de pressão arterial sistolica, pressão arteria diastólica, e pressão arterial média. (Calrson 2013 ).
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Os Trabalhos com isometria no geral são realizados com handgrip e isometrias em isocinéticos para membros inferiores, com cargas baixas, geralmente abaixo de 50% da máxima contração voluntária e isometria por 2 min ou menos. Do ponto de vista da resposta crônica da pressão arterial, contrações isometricas pareceram gerar efeito hipotensor, após 8 semanas, apenas (Baross 2012, McGowen 2007). .
Quem já assistiu o curso de Grupos Especiais do amigo @drpaulogentil sabe que ele já batia na tecla da isometria, contra tudo e contra todos, pra variar, há muitos anos, mesmo antes das revisões hoje encontradas. Pra quem deseja saber mais um pouco, e ter segurança na aplicação, este é um curso fortemente recomendado pela equipe.#teamcerebro #fit4healthconsultoria
sexta-feira, 27 de novembro de 2015
ALONGAMENTO ENTRE AS SÉRIES
Existem várias propostas de treino, feitas por atletas e “gurus”, com muitas repetições e intervalos curtos. Até ai tudo bem! Esses são os treinos metabólicos q...ue falo no livro (Gentil, 2014). Mas a bagunça começa quando dizem que isso é bom porque alonga as fáscias! E ainda fazem alongamentos extremos entre as séries para “esticar” mais as fáscias. Aí a coisa desanda. Seria tipo dizer que comer feijão é bom... mas só é bom porque ele vai crescer dentro do músculo, hipertrofiando-o, por isso é melhor comer logo com adubo! Não tenho nada contra feijão, só não é certo comer sob essa justificativa e tampouco misturado com adubo.
A hipótese do “esticamento” da fáscia é frágil, pois isso dificilmente permaneceria tempo suficiente para gerar resposta anabólica e não seria o alongamento entre as séries quem a faria “esticar”. Caso o encurtamento esteja limitando a hipertrofia, a solução seria realizar exercícios com amplitudes completas e/ou fazer alongamentos em dias alternados, ambos já testados cientificamente. Além disso, alongar entre as séries pode prejudicar a performance (Knudson & Noffal, 2005), e apesar de treinos metabólicos não serem tão dependes da carga, uma das ocorrências importantes parece ser o aumento do recrutamento de unidades motoras ao longo da série (Farup et al. 2015), e o alongamento parece prejudicar esse recrutamento (Cramer em 2005. Ou seja, alongar entre as séries de treinos intensos pode fazer com que você trabalhe menos fibras e em menor intensidade!
Enfim, se quiser treinar com muitas repetições e intervalos curtos entre as séries, tudo bem! Mas não vejo benefícios no alongamento forçado entre as séries! Ah, sei que existe muito cara “grande” que faz isso. Mas usar “fulano faz” como justificativa é uma falácia! Não se pode estabelecer relação de causa e efeito apenas porque dois eventos aparecem próximos. Por exemplo Mani Pacquiao comia fetos de pato e se tornou um dos maiores boxeadores da história; mas isso não quer dizer que comer fetos de pato te tornará um grande boxeador, entendido?
(Paulo Gentil)
Cramer JT, Housh TJ, Weir JP, Johnson GO, Coburn JW, Beck TW. The acute effects of static stretching on peak torque, mean power output, electromyography, and mechanomyography. Eur J Appl Physiol. 2005 Mar;93(5-6):530-9.
Farup J, de Paoli F, Bjerg K, Riis S, Ringgard S, Vissing K. Blood flow restricted and traditional resistance training performed to fatigue produce equal muscle hypertrophy. Scand J Med Sci Sports. 2015 Jan 21. doi: 10.1111/sms.12396. [Epub ahead of print]
Gentil P. Bases cienfíficas do treinamento de hipertrofia. 4 edição. Charleston, Create Space, 2014.
Knudson D, Noffal G. Time course of stretch-induced isometric strength deficits. Eur J Appl Physiol. 2005 Jun;94(3):348-51. Epub 2005 Feb 16.
Enfim, se quiser treinar com muitas repetições e intervalos curtos entre as séries, tudo bem! Mas não vejo benefícios no alongamento forçado entre as séries! Ah, sei que existe muito cara “grande” que faz isso. Mas usar “fulano faz” como justificativa é uma falácia! Não se pode estabelecer relação de causa e efeito apenas porque dois eventos aparecem próximos. Por exemplo Mani Pacquiao comia fetos de pato e se tornou um dos maiores boxeadores da história; mas isso não quer dizer que comer fetos de pato te tornará um grande boxeador, entendido?
(Paulo Gentil)
Cramer JT, Housh TJ, Weir JP, Johnson GO, Coburn JW, Beck TW. The acute effects of static stretching on peak torque, mean power output, electromyography, and mechanomyography. Eur J Appl Physiol. 2005 Mar;93(5-6):530-9.
Farup J, de Paoli F, Bjerg K, Riis S, Ringgard S, Vissing K. Blood flow restricted and traditional resistance training performed to fatigue produce equal muscle hypertrophy. Scand J Med Sci Sports. 2015 Jan 21. doi: 10.1111/sms.12396. [Epub ahead of print]
Gentil P. Bases cienfíficas do treinamento de hipertrofia. 4 edição. Charleston, Create Space, 2014.
Knudson D, Noffal G. Time course of stretch-induced isometric strength deficits. Eur J Appl Physiol. 2005 Jun;94(3):348-51. Epub 2005 Feb 16.
HACK MACHINE
lucianolobofit
Muita gente relata dores anteriores no joelho e lombar no Hack Machine e de fato a biomecânica do aparelho colabora para que isso aconteça.
⠀
O apoio total das costas cria uma tendência a retificação da coluna e a continuidade do encosto até o glúteo impede a projeção do quadril para trás a medida que se agacha, algo que seria completamente natural no agachamento livre.
⠀
Nosso corpo utiliza-se de todo um complexo articular que se move harmonicamente para realizar suas funções biomecânicas, toda vez que tivermos zonas com pouca mobilidade(quadril), uma outra articulação adjacente(coluna e joelho) será sobrecarregada (Dreyfuss et al., 1994). Nesse caso uma hipomobilidade do quadril causada pelo encosto, contribui para retroversão pélvica que resulta na retificação da coluna lombar gerando desconforto pela sobrecarga irregular nessa região. Essa mesma retroversão impede distribuição de forças para o quadril com o avanço da amplitude, diminui a coativação da cadeia posterior na estabilização do joelho que consequentemente aumenta as forças compressivas.
⠀
É fácil reparar a retroversão pélvica nos últimos graus de flexão, o quadril descola do encosto nitidamente. A diminuição da amplitude é uma solução para o problema, porém reduz a exigência dos músculos envolvidos o que compromete os resultados de hipertrofia.
⠀
DICA
Tente manter um "vazio" entre a região torácica e o quadril onde sua lombar não encostará no aparelho, dessa forma preservará as curvaturas fisiológicas da coluna. Mantenha-se firme em deixar que seu quadril não perca o contato com o encosto e ocorra a retroversão quando tiver agachando.
⠀
O agachamento é um exercício que causa muita insegurança aos iniciantes que já começam a academia com conceitos pré-definidos e um certo receio sobre o exercício. Sendo assim, utilizar o Hack pode ser uma ferramenta para ganhar a segurança do aluno, mesmo porque a carga nessa fase é baixa e respeitando as orientações supracitadas não trazem riscos.
⠀⠀
Vale lembrar que alguns aparelhos mais modernos já são projetados com uma certa inclinação para o tronco e outros o apoio só se restringe aos ombros garantindo movimentos mais naturais.
Muita gente relata dores anteriores no joelho e lombar no Hack Machine e de fato a biomecânica do aparelho colabora para que isso aconteça.
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O apoio total das costas cria uma tendência a retificação da coluna e a continuidade do encosto até o glúteo impede a projeção do quadril para trás a medida que se agacha, algo que seria completamente natural no agachamento livre.
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Nosso corpo utiliza-se de todo um complexo articular que se move harmonicamente para realizar suas funções biomecânicas, toda vez que tivermos zonas com pouca mobilidade(quadril), uma outra articulação adjacente(coluna e joelho) será sobrecarregada (Dreyfuss et al., 1994). Nesse caso uma hipomobilidade do quadril causada pelo encosto, contribui para retroversão pélvica que resulta na retificação da coluna lombar gerando desconforto pela sobrecarga irregular nessa região. Essa mesma retroversão impede distribuição de forças para o quadril com o avanço da amplitude, diminui a coativação da cadeia posterior na estabilização do joelho que consequentemente aumenta as forças compressivas.
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É fácil reparar a retroversão pélvica nos últimos graus de flexão, o quadril descola do encosto nitidamente. A diminuição da amplitude é uma solução para o problema, porém reduz a exigência dos músculos envolvidos o que compromete os resultados de hipertrofia.
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DICA
Tente manter um "vazio" entre a região torácica e o quadril onde sua lombar não encostará no aparelho, dessa forma preservará as curvaturas fisiológicas da coluna. Mantenha-se firme em deixar que seu quadril não perca o contato com o encosto e ocorra a retroversão quando tiver agachando.
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O agachamento é um exercício que causa muita insegurança aos iniciantes que já começam a academia com conceitos pré-definidos e um certo receio sobre o exercício. Sendo assim, utilizar o Hack pode ser uma ferramenta para ganhar a segurança do aluno, mesmo porque a carga nessa fase é baixa e respeitando as orientações supracitadas não trazem riscos.
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Vale lembrar que alguns aparelhos mais modernos já são projetados com uma certa inclinação para o tronco e outros o apoio só se restringe aos ombros garantindo movimentos mais naturais.
CORRIDA, DICAS PARA PRESERVAR OS JOELHOS
A corrida é uma das atividades mais praticadas do Mundo, por ser simples e acessível. Algumas pessoas preferem as corridas longas, pelo desafio ou para “desestressar”; outras a usam em seus treinos de HIIT, para emagrecer ou aumentar sua aptidão física. No entanto, independente da motivação, as dores e lesões costumam aparecer em alguns praticantes e, para evita-las, é importante saber a melhor fo...rma de correr. Nesse sentido, as técnicas de passada merecem destaque. Como já mostrei em posts anteriores, evidências mostram que aterrissar com a parte anterior do pé diminui o impacto na coluna e possibilita desenvolver mais velocidade. Entretanto, os efeitos dessa variação nos joelhos ainda não estavam muito claros.
Digo estavam, pois um estudo recente de John Wilson nos ajuda a ter algumas informações. Nele, os participantes foram testados em seis situações, que combinaram dois tipos de pisadas (frontal ou calcanhar) e três comprimentos de passadas (normal, +10% ou -10%). Interessantemente, os resultados que a pisada com o ponta dos pés diminuía em ~10% as tensões patelofemorais. Além disso, encurtar as passadas também levava à uma diminuição de ~10% nesses fatores!! De acordo com os autores, isso ocorre porque a aterrissagem na ponta dos pés aumenta da ativação dos gastrocnêmios, que ajuda a estabilizar os joelhos. Já os efeitos da diminuição da passada parecem ser devidos à menor flexão de joelho e melhor ação dos vastos. Legal, né? Mas antes de mudar sua técnica, consulte seu professor, pois é preciso uma adaptação, especialmente do tendão calcâneo e músculos da panturrilha.
Enfim, vejo tênis caríssimos prometendo milagres e que levam muitos a adotarem uma passada inadequada! Em vez de compra-los, invista em um bom treinador, para que sua técnica de corrida seja adaptada às suas características. De qualquer forma, peço que não exagerem na dose, pois, independente da técnica, algo muito bem verificado é que a incidência de lesões na corrida aumenta junto com a quilometragem semanal.
(Paulo Gentil)
Digo estavam, pois um estudo recente de John Wilson nos ajuda a ter algumas informações. Nele, os participantes foram testados em seis situações, que combinaram dois tipos de pisadas (frontal ou calcanhar) e três comprimentos de passadas (normal, +10% ou -10%). Interessantemente, os resultados que a pisada com o ponta dos pés diminuía em ~10% as tensões patelofemorais. Além disso, encurtar as passadas também levava à uma diminuição de ~10% nesses fatores!! De acordo com os autores, isso ocorre porque a aterrissagem na ponta dos pés aumenta da ativação dos gastrocnêmios, que ajuda a estabilizar os joelhos. Já os efeitos da diminuição da passada parecem ser devidos à menor flexão de joelho e melhor ação dos vastos. Legal, né? Mas antes de mudar sua técnica, consulte seu professor, pois é preciso uma adaptação, especialmente do tendão calcâneo e músculos da panturrilha.
Enfim, vejo tênis caríssimos prometendo milagres e que levam muitos a adotarem uma passada inadequada! Em vez de compra-los, invista em um bom treinador, para que sua técnica de corrida seja adaptada às suas características. De qualquer forma, peço que não exagerem na dose, pois, independente da técnica, algo muito bem verificado é que a incidência de lesões na corrida aumenta junto com a quilometragem semanal.
(Paulo Gentil)
CREATINA SUBLINGUAL FUNCIONA?
felipenassau
Creatina alfacetoglutarato? Creatina do jaspion? A indústria te fazendo de trouxa, pra variar! POR @andreiat
A maior parte dos clientes dos consultórios de #nutrição esportiva chegam com a mesma demanda: “quero perder #gordura e ganhar massa #muscular”. A ciência mostra que o ganho de massa muscular e sua velocidade varia muito entre as pessoas pois depende da #genética, da #alimentação, do #treino, da qualidade do #sono, do estresse, dentre outros fatores. Mas é comum as pessoas colocarem toda as esperanças na tal da suplementação. O discurso “Meu amigo está usando o suplemento x, y ou z e está ótimo. Posso usar também?” é super comum. Um desses suplementos é a #creatina, um suplemento muito estudado, seguro e que trás bons resultados. Mas atenção! A creatina não faz você ganhar #músculo. Ela é ótima para aumentar a velocidade de ressíntese de #ATP (energia). Com essa energia extra você pode aumentar a intensidade do exercício, malhar melhor. Mas se tomar creatina e ficar passeando pela #academia, sem malhar direito não vai adiantar nada, aliás, pode piorar, com mais inchaço. Uma creatina que vive nas malas de quem viaja para os EUA é a sublingual. Mas atenção: ela é só uma jogada de marketing. A absorção é ruim e os seus efeitos também. Não há creatina melhor do que a monoidratada, que tem a absorção intestinal próxima à 100%. “Há táááááááá, monoidratada. Então posso comprar? Vai funcionar?”. Nunca se sabe. O treino está adequado, o sono está adequado, a alimentação está adequada? Apesar de ser um suplemento bacana, não funciona para todo mundo, principalmente nos que já consomem muita #carne, pois estes já tem estoques de creatina próximos do máximo. Ou seja, costuma funcionar melhor para quem come pouca ou nenhuma #carne. E mesmo assim não temos como prever se ganhará massa muscular nem quanto ganhará. E esta é a finalidade do acompanhamento, ajustar o que dá certo para você, retirar o que não dá. Como bem explica a @talitareisnutricionista vá a um bom #nutricionista. Este fará você economizar muito em #suplementos e até em #alimentos.
REMEDIO PARA OS GLUTEOS?
treinoconsciente
Quando seu médico receita algum remédio para você, você por conta própria, toma alguma outra coisa para complementar o efeito do remédio? Ou alguma substância para moldar os efeitos do remédio?? Isto soa até absurdo, não é?!?! Pois é, o exercício agachamento, e suas variações pertinentes, são comprovadamente os exercícios mais eficazes para o treinamento de coxas e glúteos (Escamilla 2001; Boren, 2011). Porque então, você usaria exercícios menos eficientes para complementar um treino que já está completo?
Os exercícios isolados de extensão de quadril, 4 apoios por exemplo, já se mostraram muito pouco eficientes e apesar disto, as pessoas continuam a utiliza-los com a desculpa que eles complementariam o treino. Tem gente ainda, que acredita que estes exercícios possam moldar os glúteos... Moldar?? Como assim?? Existe um molde ou uma forma, será que é possível desenhar pessoas para se tornarem iguais a outras?? Claro que não!! Pare de perder tempo com exercícios que não lhe ajudarão em nada e melhore seus agachamentos. Este é o segredo para melhorar seus resultados!
Treine Consciente
Quando seu médico receita algum remédio para você, você por conta própria, toma alguma outra coisa para complementar o efeito do remédio? Ou alguma substância para moldar os efeitos do remédio?? Isto soa até absurdo, não é?!?! Pois é, o exercício agachamento, e suas variações pertinentes, são comprovadamente os exercícios mais eficazes para o treinamento de coxas e glúteos (Escamilla 2001; Boren, 2011). Porque então, você usaria exercícios menos eficientes para complementar um treino que já está completo?
Os exercícios isolados de extensão de quadril, 4 apoios por exemplo, já se mostraram muito pouco eficientes e apesar disto, as pessoas continuam a utiliza-los com a desculpa que eles complementariam o treino. Tem gente ainda, que acredita que estes exercícios possam moldar os glúteos... Moldar?? Como assim?? Existe um molde ou uma forma, será que é possível desenhar pessoas para se tornarem iguais a outras?? Claro que não!! Pare de perder tempo com exercícios que não lhe ajudarão em nada e melhore seus agachamentos. Este é o segredo para melhorar seus resultados!
Treine Consciente
FRANGO COM BATATA DOCE OU FRANGO COM BROCOLIS?
fischerbrunoVocê se consultou com um #nutricionista ou, pior, com um “coach" e ele passou uma dieta assim? Ah, e depois prescreveu um monte de suplementos como #whey, #waxy maize, #termogênicos e #polivitamínicos??
Você não foi o único! Possivelmente, está sendo vítima da famosa dieta CTRL C + CTRL V, em que a base é #frango com #batata doce para crescer e frango/clara de ovos + brócolis/aspargus para secar! Uma originalidade impressionante! .
A preferência pelo peito de frango e claras de ovos talvez possa ser explicada por serem as proteínas animais com o menor teor de #gorduras. E a batata doce por ser uma boa fonte de #carboidratos que, supostamente, tem um baixo índice glicêmico (IG). .
Diversas outras fontes de carboidratos também possuem baixo IG. A batata doce cozida tem IG de 44. Vejam outras fontes: mandioca (40), arroz integral (48), pão de forma integral (42), macarrão cozido (43), aveia em flocos (39), farelo de aveia (28), banana prata (27), grão de bico (24). .
E por que a ingestão de fontes protéicas sem nada de #gordura? Não existe fundamentação nenhuma para essa prática. Não significa que, se ingerirmos pouca gordura, necessariamente, vamos acumular menos no nosso corpo. Nossa dieta deve ser composta por, aproximadamente, 25-30% de gorduras. Importantes vitaminas (A, D, E, K) são absorvidas apenas na presença de lipídios e a produção de #testosterona é feita a partir do colesterol. A isenção de gorduras na alimentação pode prejudicar a saúde e o ganho de massa muscular. Comer a clara e jogar a gema fora é sacanagem, pois nela estão contidas grandes quantidades de carotenóides, vitaminas e colina (responsável pela cognição). .
Uma #dieta monótona, inevitavelmente, fará com que tenhamos carências de nutrientes, especialmente vitaminas e minerais, o que certamente poderá comprometer a saúde e prejudicar a performance. O segredo está no equilíbrio! Variar o consumo de frutas, vegetais, oleaginosas, cereais e proteínas é fundamental, precisando os nutrientes serem, apenas, dosados de forma individualizada.
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