A IMPORTANCIA DO EXERCÍCIO NA GESTAÇÃO

Antigamente, a gravidez era vista como uma doença terminal! As grávidas eram praticamente obrigadas a ficarem paradas e não se podia dizer “não” para nada que quisessem comer! Isso se reflete na redução dos níveis de atividade física durante a gravidez, tanto que mais de 70% das gestantes não são regularmente ativas. A inatividade continua no pós parto, devido principalmente à falta de tempo, cansaço e desânimo. Aliás, alguém que viveu a situação, direta ou indiretamente, sabe bem disso! O problema é que isso aumenta o risco de vários problemas, tanto para a mãe quanto para o bebê, como obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares, depressão, entre outros.

Então vamos mostrar algumas evidências para estimular as boas práticas! Uma grande revisão de DiPietro et al. (2019) mostra que o exercício ajuda a controlar o ganho de peso da mãe e prevenir, hipertensão, preclampsia e diabetes gestacional! No caso do diabetes gestacional, se a mãe for ativa antes e durante a gestação, o risco pode cair 60%! O estudo também mostra que a prática de exercícios ajuda a combater a depressão tanto na gestação quanto após o parto, um problema que afeta 1 em cada 10 mulheres no pós parto e pode permanecer por mais de 1 ano!!

Os benefícios do exercício são tanto para as mães quanto para os bebês. Por exemplo, excesso de peso na gestação pode aumentar em 6 vezes a chance da criança ter problemas cardiometabólicos e ainda faz com que a mãe se mantenha acima do peso por vários anos. Já a depressão da mãe pode aumentar o risco de transtornos de humor e problemas comportamentais nos filhos pelo resto da vida!!

Veja o tanto de coisas boas que o exercício pode fazer e quanta gente pode se beneficiar dele!! Então leve a informação adiante! Para quem quiser saber mais sobre porque e COMO prescrever treinos na gestação e pós parto, recomendo as aulas online em www.aulas.paulogentil.com.

(Paulo Gentil – www.paulogentil.com)

Dipietro et al. (2019). Benefits of Physical Activity during Pregnancy and Postpartum: An Umbrella Review. Med Sci Sports Exerc. 2019 Jun;51(6):1292-1302. doi: 10.1249/MSS.0000000000001941.

EXISTE RELAÇÃO ENTRE TREINO EM MAQUINAS E DORES LOMBARES?

As dores lombares são extremamente frequentes, mas pouco se sabe sobre suas associações com o tipo de treino que se faz, por exemplo. Para ajudar a sanar as dúvidas, Sandler et al. (2014) investigaram as associações entre dores lombares e fatores relacionados à prática de exercícios em 4610 pessoas. Para nossa surpresa, a realização de atividades de fortalecimento muscular, como um todo, não foi associada a uma menor incidência de dores lombares. No entanto, aqueles que treinavam em máquinas tinha maior incidência de dor lombar, ao contrário de quem treinava em pesos livres. Aí é necessário esclarecer duas coisas: 1) por que isso ocorre? 2) quais as implicações disso? .
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1) É como falo no livro “Bases científicas do treinamento de hipertrofia”: “A utilização de máquinas pode ser menos segura em longo prazo, pois ao realizar os exercícios separadamente pode ocorrer incremento de força em músculos isolados, desacompanhado do respectivo padrão motor. O aluno provavelmente se sentirá mais apto a utilizar uma carga maior quando começar a treinar com pesos livres, porém seus estabilizadores e sinergistas não estarão preparados para o movimento e, em longo prazo, isto pode resultar em lesões”. Nesse sentido, alguns problemas poderiam ocorrer com quem abre mão do agachamento para treinar em máquinas poderiam ser o trabalho deficiente da musculatura da região lombar, abdominal e do quadril, tanto em termos de ativação quando de fortalecimento. .
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2) a implicação disso é que os movimentos básicos, como agachamentos, supinos, levantamentos… devem fazer parte de sua série. Isso não significa, no entanto, que “quanto mais liberdade, melhor”, do contrário os acrobatas, invencionistas, sentimentalistas e todo tipo de doido vai achar que você terá uma vida melhor se conseguir agachar com uma perna só em cima de um dumbell! Também não significa que máquinas devam ser proibidas, apenas que seu treino não deve ser centralizado nelas. .
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Então… vamos aos pesos livres!

(Paulo Gentil – www.paulogentil.com)

Sandler RD, Sui X, Church TS, Fritz SL, Beattie PF, Blair SN. Are flexibility and muscle-strengthening activities associated with a higher risk of developing low back pain? J Sci Med Sport. 2014 Jul; 17(4): 361–365.

VC NÃO PRECISA TREINAR MUITO, VC PRECISA TREINAR CERTO

PASSAR MUITO TEMPO TREINANDO OU GASTANDO MAIS CALORIAS SEMPRE PARECEU SER O MELHOR CENÁRIO PARA EMAGRECER, NÉ? SE LIGA... Num estudo onde as pessoas passaram menos tempo treinando e gastando quase 40% menos calorias por sessão de treino o resultado de emagrecimento foi quase 3 vezes maior!
Não estou desencorajando a treinar, ou estimulando a treinar pouco! Estou aqui alertando que treinar bem, treinar certo é MUITO DIFERENTE de treinar muito ou gastando muitas calorias!
Arruda, e por quê um grupo de pessoas que gastou menos energia no treino emagrece mais?
Pelo tipo do esforço utilizado! Pelo impacto que o treino provoca no metabolismo da pessoa! Pelas implicações bioquímicas que o treino gerou no organismo da pessoa no pós treino!
Nós precisamos entender que o treinar é uma forma de modificar o organismo e o metabolismo da pessoa, e não apenas uma forma de gastar calorias!
Se “apertarmos o parafuso corretamente” não precisa apertar com toda sua força! Precisa apenas saber que ele está preso!
Pelo contrário, se apertar DEMAIS o parafuso talvez você possa remoer a rosca dele e estragar tudo!
Então, se liga: faz o certo!
#arrudaknows

VOCE NAO PRECISA SE PREOCUPAR COM O CICLO MENSTRUAL

O ciclo menstrual possui duas fases bem definidas. A folicular, que segue a menstruação é caracterizada por baixos níveis hormonais, com presença dominante do estrogênio. A fase lútea, após a ovulação e antes da menstruação, envolve elevados níveis de estrogênio e principalmente progesterona. Existem pontos marcantes também, como a menstruação. Baseado nisso discute-se se haveria mudanças relevantes na performance nesses diferentes momentos e se seria necessário adequar o treino a elas.
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Na aula sobre o tema revisei dezenas de estudos (tudo disponível em www.aulas.paulogentil.com) e pode-se ver que, em geral, o ciclo menstrual tem pouca influência no desempenho e nenhum mostra prejuízo durante a menstruação! O que costuma haver é maior resistência à fadiga justamente nos dias que antecedem a menstruação. Mas é importante lembrar que são variações pequenas (<10%). Desse modo, as evidências mostram que não é “normal” ocorrer um grande prejuízo no rendimento em nenhum momento. Mas reparem que eu falei “normal”, ou seja, é comportamento da maior parte das pessoas. Apesar de isso não negar a possibilidade de existirem pessoas que respondam diferente, por isso você não “deveria” se preocupar! Se há perdas absurdas de força, dores dilacerantes, reações extremas de humor, sangramento excessivo etc. é preciso procurar ajuda profissional! Inclusive considerar fatores psicossomáticos! Lembrando que o termo define algo que acontece no corpo e é criado ou potencializado por algum fator psicológico! O que não significa dizer que seja frescura ou “coisa da cabeça”.
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Por fim, a minha visão, de quem estudou e treinou algumas centenas mulheres, é que ajustar o treino de acordo com o ciclo não é necessário e nem prático. Prático porque é difícil definir precisamente as fases. Sobre a necessidade a questão é que, se uma fase é pior, então deve-se treinar bem para compensar a “desvantagem fisológica”; por outro lado, se uma fase tem “vantagens fisiológica”, então deve-se treinar bem para aproveitar essa vantagem. Ou seja, o lance é treinar bem o tempo todo e ter empatia para entende e motivar o outro!

Veja mais em www.aulas.paulogentil.com

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MUSCULAÇAO AJUDA A CONTROLAR A PRESSAO

A depressão se tornou um problema de saúde pública, causando grave sofrimento a centenas de milhões de pessoas em todo o Mundo! Dentre as várias formas de combatê-la o exercício tem aparecido como um recurso valioso, incluindo a musculação! Nesse sentido, uma revisão publicada no JAMA Psychiatry por Gordon et al. (2018) confirma que a prática de musculação está associada a redução nos escores de depressão. Interessantemente, tais resultados parecem independer da quantidade (volume) de treino, do estado de saúde ou dos ganhos de força. Mas alguns fatores podem fazer diferença. Os resultados foram melhores para as pessoas com os maiores níveis de depressão, ou seja, ajuda mais quem mais precisa! Sobre aspectos práticos, os treinos menores que 45 minutos e com supervisão direta foram os mais eficientes. Os autores sugerem que pode ser interessante aumentar a intensidade para fazer sessões curtas e também abordam que as interações sociais podem exercer influência importante na eficiência do treino.
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Muito bacana, né? A parte boa é que fazer exercício não tem efeitos colaterais, aliás, tem sim, os ganhos de força, perda de gordura, aumento da massa muscular e da capacidade cardiorrespiratória. Vale lembrar que doenças cardiovasculares são a principal causa de morte entre pessoas depressivas.
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Essa informação é muito importante para as pessoas que sofrem com a depressão e também para os profissionais da área, já que pouco se fala disso. Precisamos intervir e, para isso, é preciso entender a complexidade do problema. Nem sempre será simples fazer com que a pessoa treine e muitas vezes será preciso criar estratégias e adaptar os treinos. Mas, sem dúvidas, trabalhando com empatia e dentro de uma equipe multidisciplinar podemos oferecer uma ajuda muito valiosa!
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(Paulo Gentil – www.paulogentil.com)

Gordon BR, McDowell CP, Hallgren M, Meyer JD, Lyons M, Herring MP. Association of Efficacy of Resistance Exercise Training With Depressive Symptoms: Meta-analysis and Meta-regression Analysis of Randomized Clinical Trials. JAMA Psychiatry. 2018 Jun 1;75(6):566-576. doi: 10.1001/jamapsychiatry.2018.0572.

BEBER MODERADAMENTE X RESULTADOS

Muito se sabe do tanto que fazer treino intervalado de alta intensidade (HIIT) é bom. Muito se sabe que a ingestão de bebidas alcoolicas é ruim. Então, pesquisadores espanhóis resolveram verificar como seria misturar os dois! O estudo durou 10 semanas, com o treino realizado duas vezes por semana. Os participantes eram 72 jovens que foram divididos em 4 grupos: ingestão ou não de álcool com realização ou não de HIIT. Os grupos que ingeriam álcool ainda eram divididos entre os que recebiam cerveja ou vodca misturada com água com gás! Os homens do estudo recebiam 330ml de cerveja no almoço e na janta e as mulheres recebiam 330ml na janta, os que ingeriam vodca o faziam em doses para equilibrar a mesma quantidade de álcool fornecida pela cerveja. Entre os que não bebiam álcool era dada cerveja sem álcool ou água com gás. As sessões de HIIT duravam de 45-60min com um circuito envolvendo exercício com peso corporal realizados na intensidade acima de 8, numa escala de 0 a 10.
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Agora vem a parte maluca! Ao final, todo mundo ganhou massa magra e perdeu gordura, independente de beber cerveja, vodca, água ou cerveja sem álcool. Ou seja, um modelo simples de HIIT feito por duas vezes por semana ajuda a perder gordura, ganhar massa magra e tomar umas todo dia não prejudica os resultados. Sextooouuu
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Mas pera lá, vamos falar sério! Isso é um recorte no tempo e o estudo não pode negar os prejuízos de longo prazo da ingestão de álcool, não apenas na saúde, mas em diversos outros fatores como risco de acidentes, problemas comportamentais e etc. É claro que existem possibilidade de se fazer ingestão alcoolica minimizando danos, mas é importante que se saiba que há muitos riscos envolvidos. Por que eu trouxe esse estudo? Para mostrar que existem várias coisas, como álcool, jejum e hormônios que podem aparentar inofensivas no primeiro momento, mas selecionar evidências para justificar seu uso generalizado é irresponsabilidade. Ah, e a foto é para provocar mesmo 😉

(Paulo Gentil – www.paulogentil.com)

Molina-Hidalgo C, De-la-O A, Jurado-Fasoli L, Amaro-Gahete FJ, Castillo MJ. Beer or Ethanol Effects on the Body Composition Response to High-Intensity Interval Training. The BEER-HIIT Study. Nutrients. 2019 Apr 23;11(4). pii: E909. doi: 10.3390/nu11040909.

HIIT PRECISA SER SOFRIDO?

Muita gente acha que HIIT sempre é sofrido, mas isso não é verdade. Um modelo que quebra essa concepção é o HIIT curto. Nele, se trabalha com intensidade próxima ou até mesmo acima da máxima alcançada em um teste progressivo (iVO2maxi), durante períodos curtos (<1 minuto) e se descansa por um tempo equivalente ao do tiro. Com isso, se consegue trabalhar com alto volume em uma intensidade mecânica alta (velocidade ou potência) sem gerar muito sofrimento. Um exemplo clássico é dar 20-30 tiros de 30 segundos por 30 segundos de recuperação (o chamado 30:30). Já no HIIT longo se faz intensidade menores, mas por mais tempo (>2 minutos). Um exemplo clássico são os protocolos de 3-4 tiros de 4 minutos por 3 de intervalo.

Ok, tudo é HIIT, mas será que eles têm as mesmas respostas? Foi isso que tentamos responder quando comparamos esses modelos com um treino contínuo (Naves et al, 2018). Um protocolo envolvia 29 tiros de 30:30s a 100% da iVO2max com recuperação passiva, 3 tiros de 4:3min a 90% da iVO2max com recuperação a 60% e um contínuo de 21min a 70% da iVO2max. Os resultados revelaram maior sofrimento no 4:3, enquanto todos alegaram que o 30:30 era o mais agradável de fazer! Além disso, os picos de frequência cardíaca foram similares no 30:30 e no contínuo, sendo ambas menores do que no 4:3. Olha que legal, apesar da maior velocidade, os tiros curtos faziam com que o sofrimento e o estresse cardiovascular fossem mais baixos, ou seja, existe uma possiblidade de você fazer HIIT e ainda assim sofrer menos e ter menos risco cardiovascular!! Agora, isso teve um custo, que foi um menor consumo de oxigênio. Aí fica a questão, é mais agradável... mas será que é menos eficiente? Para emagrecer, há bons resultados com o 30:30, mesmo em pessoas sedentárias e obesas, mas com relação à capacidade cardiorrespiratória ainda não temos comparações.

Então, isso nos traz mensagens importantes. HIIT não precisa ser sofrido e você pode achar um modelo que se adeque à sua realidade! Nas aulas sobre HIIT em www.aulas.paulogentil.com mostro os diferentes tipos, ensino como prescrever e dou sugestões de sua aplicação. Confere lá!

(Paulo Gentil – www.paulogentil.com)

Naves JPA, Rebelo ACS, Silva LRBE, Silva MS, Ramirez-Campillo R, Ramírez-Vélez R, Gentil P. Cardiorespiratory and perceptual responses of two interval training and a continuous training protocol in healthy young men. Eur J Sport Sci. 2019 Jun;19(5):653-660. doi: 10.1080/17461391.2018.1548650. Epub 2018 Nov 29.

HIIT VISANDO CONDICIONAMENTO FISICO

Um tema que venho estudando muito é o treino intervalado de alta intensidade (HIIT). Com isso, entendemos bem o que ele pode e não pode fazer e, principalmente, sobre como se deve manipular as variáveis para ter resultados específicos. Inclusive, que as aulas online de HIIT são divididas em 4 partes, pois assim será possível entender cada uma das variações, suas vantagens e desvantagens. Portanto, não há sentido falar se HIIT é bom ou ruim, mas devemos entender qual tipo de HIIT é indicado para cada caso, já que há modelos melhores para o emagrecimento, que interagem pior com a musculação, que causam mais sofrimento, etc. (você poderá se aprofundar mais em www.aulas.paulogentil.com)
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Uma pergunta importante é qual seria o melhor treino para ganhar condicionamento, por exemplo, consumo máximo de oxigênio (VO2max)? Essa resposta foi dada por Wen et al. (2019) ao revisar dezenas de artigos sobre HIIT feitos em pessoas com obesidade/sobrepeso, saudáveis e atletas. De acordo com os resultados, todos os modelos de HIIT foram eficientes em promover melhoras no VO2max em todas as populações. Além disso, ao separar os vários tipos de HIIT, a maior parte dava resultados similares ao contínuo, o que fez os autores concluírem que o HIIT seria vantajoso por uma perspectiva de eficiência em relação ao tempo. No entanto, existia um modelo de HIIT que foi especialmente eficiente nesse sentido, para todas as populações, do obeso ao atleta: o HIIT longo, aquele que tem tiros maiores que 2 minutos, em intensidade submáximas e com maior volume!
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Portanto, se você quer um treino mais dinâmico que dure menos tempo, você pode adotar diversos modelos de HIIT, mas se você quer ter o MELHOR treino para melhorar seu VO2max, o HIIT longo parece ser a opção para você. Isso reforça algo que já falamos em um artigo no Sports Medicine (Viana et al., 2018) e que detalho nas aulas online: não se pode falar de HIIT como se fosse algo genérico, pois esse modelo de treino envolver diversas possibilidades. É essencial saber entender suas vantagens, desvantagens e, principalmente, saber como adequar cada uma delas para tirar o máximo de proveito!
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(Paulo Gentil – www.paulogentil.com)

Viana RB, de Lira CAB, Naves JPA, Coswig VS, Del Vecchio FB, Ramirez-Campillo R, Vieira CA, Gentil P. Can We Draw General Conclusions from Interval Training Studies? Sports Med. 2018 Sep;48(9):2001-2009. doi: 10.1007/s40279-018-0925-1.
Wen D, Utesch T, Wu J, Robertson S, Liu J, Hu G, Chen H. Effects of different protocols of high intensity interval training for VO2max improvements in adults: A meta-analysis of randomised controlled trials. J Sci Med Sport. 2019 Aug;22(8):941-947. doi: 10.1016/j.jsams.2019.01.013

AGACHAMENTO, OTIMO EXERCÍCIO PARA GLUTEOS E ADUTORES

Falo muito da importância no meu livro “Bases científicas do treinamento de hipertrofia” e também em uma aula sobre o tema no #nerdflix (www.aulas.paulogentil.com). No entanto, é sempre bom trazer mais informações. Um estudo recente de Kubo et al. (2019) envolveu 17 jovens não treinados que, durante 10 semanas, fizeram agachamento completo ou parcial (~90 graus). Os treinos foram realizados 2 vezes na semana e seguiu um modelo progressivo, aparentemente levando os praticantes a esforços elevados ao final do estudo. Os ganhos de força no movimento completo foram 31,8% para quem agachou profundo e 11,3% para quem fez parcial, já os ganhos no movimento parcial não foram diferentes entre os grupos. Não houve ganhos nos posteriores e os ganhos de volume dos músculos do quadríceps foram iguais entre os grupos, o que está contrário a estudos anteriores. Agora, vamos a alguns pontos interessantes, para o grupo que fez agachamento profundo, houve ganhos de 6,2% nos adutores e 6,7% no glúteo, o que foi maior que os ganhos de 2,7 e 2,2%, respectivamente, para o grupo que treinou parcial.
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Antes se seguir, lembro que o resultado de posteriores já era esperado e reforça que é necessário fazer movimentos específicos para essa região, aliás, uma ressalva que sempre faço nos artigos, livros e nas aulas. Mas isso não significa que o treino de coxa deva ser dividido, já que há estudos mostrando que exercícios de cadeia cinética fechada estimula essa musculatura.
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Por fim, gostaria de destacar coisas importantes! Uma delas é que o glúteo foi o músculo que mais aumentou o volume, enquanto a galera da cara quadrada e voz grossa vive insistindo que o segredo das bundas está nos coices... Outra foi a bela hipertrofia dos adutores, o que reforça a pouca necessidade das cadeiras adutora/abdutora. Além disso, o estudo mostra mais uma vez que limitar a amplitude do agachamento faz com que os resultados sejam prejudicados, especialmente no que tange à funcionalidade (já que precisamos de força em amplitudes completas em nossas vidas) e também na hipertrofia.
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Então, simbora agachar igual gente grande!
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(Paulo Gentil – www.paulogentil.com)

Kubo K, Ikebukuro T, Yata H. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. Eur J Appl Physiol. 2019 Sep;119(9):1933-1942. doi: 10.1007/s00421-019-04181-y.

EXERCÍCIO PODE SER REMÉDIO E VACINA CONTRA A PRESSAO ALTA

A hipertensão arterial é uma das principais causas de morte no Mundo e cada elevação de 10mmHg (por exemplo de 120 para 130mmHg) aumenta em cerca de 50% a possibilidade de você ter um infarto ou AVC. Para piorar, uma grande parte da nossa população possui valores de pressão arterial acima do que seria considerado saudável.
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E o problema normalmente está associado com um conjunto de fatores, alguns que podemos e alguns que não podemos controlar. Dentre os que podemos está o exercício. Nesse sentido, Pecatello et al. (2019) reuniram informações sobre 594.129 adultos e trouxeram muita coisa boa! Na primeira delas, mostram que a prática de atividade física reduz a chance de desenvolver hipertensão arterial em 19%, em média. E o legal é que, quanto mais se exercita, mas benefícios se tem nesse sentido. Chegando a 33% para quem realizar mais exercício (60 MET/h.semana). O estudo também traz evidências de que o exercício ajuda a tratar a hipertensão, com reduções significativas e clinicamente relevantes na pressão arterial de repouso, ou seja, além de vacina também é remédio! Agora vem o mais bacana, quanto mais alta é a pressão das pessoas, mais o exercício ajuda a baixa-la!
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E, para melhorar, o estudo ainda mostra que fazer exercício reduz a mortalidade por doenças cardiovasculares. Em homens com pressão sistólica entre 140-159mmHg fisicamente ativos, o risco de morte cai 30% quando comparados com homens com os mesmos valores de pressão e que não são ativos. Nas mulheres, a queda é de 24%. Se contar que o exercício ainda ajuda a controlar a pressão, os benefícios acumulados são ainda melhores! E uma ótima notícia é que esses benefícios são associados TODOS os tipos de exercícios, ou seja, além de um ótimo remédio, ainda há a possibilidade de fazermos da maneira que gostamos e podemos!!
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Precisa dizer mais o que? Tenho a satisfação de trabalhar associado com um grupo de referência internacional, a @arterialligadehipertensao, no qual profissional de diversas áreas desenvolvem trabalhos para ajudar as pessoas a viverem melhor e posso dizer que isso faz toda diferença!!
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Pescatello LS, Buchner DM, Jakicic JM, Powell KE, Kraus WE, Bloodgood B, Campbell WW, Dietz S, Dipietro L, George SM, Macko RF, McTiernan A, Pate RR, Piercy KL; 2018 PHYSICAL ACTIVITY GUIDELINES ADVISORY COMMITTEE*. Physical Activity to Prevent and Treat Hypertension: A Systematic Review. Med Sci Sports Exerc. 2019 Jun;51(6):1314-1323. doi: 10.1249/MSS.0000000000001943.

BCAA NÃO ACELERA A RECUPERAÇÃO

A inutilidade do #BCAA talvez só seja comparável à sua popularidade e longevidade! Incrível ver que, apesar de tanta evidência contrária, tanta gente use essa porcaria há tanto tempo! Para ajudar a colocar mais pregos no caixão, trago um excelente estudo coordenado por pesquisadores brasileiros. Nele se comparou a recuperação após uma sessão de treino de força em homens jovens que tomavam BCAA ou placebo. Os grupos recebiam a suplementação por 5 dias, sendo que realizavam musculação nos dias 1 e 3 da suplementação. As avaliações ocorreram 30min, 24 e 48horas depois do treino. Elas envolveram a análise performance na segunda sessão (dia 3), dor muscular e salto com contra movimento. O treino de musculação envolvia 3 séries máximas com 80% da carga máxima no agachamento e leg press e a suplementação de BCAA continha 4g de leucina e 2g tanto de valina quanto de isoleucina. Importante ressaltar que a alimentação foi controlada ao longo do estudo e a média da ingestão proteica era 1,4-1,5g por quilo de massa corporal.
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Os resultados revelaram que o grupo que suplementou BCAA teve o mesmo desempenho no treino que o placebo e também reportou a mesma percepção de esforço, além de reportar a mesma dor e ter a mesma performance no salto ao longo dos dias. Ou seja, BCAA não serviu para porcaria nenhuma em termos de recuperação após o treino. O que não deveria ser novidade, né? Inclusive tenho um vídeo bacana sobre o tema no meu canal do YouTube (https://youtu.be/b9ie629VMr8).
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Por falar em YouTube, apesar de toda as evidências contrárias, a galera ainda fica encantada com os vídeos de fanfarrões patrocinados por vendedores de suplemento e com bomba saindo pelos ouvidos. E aí perguntam como seria uma boa maneira de usar BCAA... Então, vou tentar explicar de maneira bem clara. Você pode usar BCAA antes do treino, depois do treino, durante o treino, como supositório, passar na pele, misturar com vodca, enfiar na orelha ou até mesmo jogar no lixo, pois os resultados serão rigorosamente os mesmos: NENHUM!

PS: sobre BCAA injetável vejam https://youtu.be/hlFYlMSq16o

(Paulo Gentil – www.paulogentil.com)

Estoche et al. (2019). Branched-chain amino acids do not improve muscle recovery from resistance exercise in untrained young adults. Amino Acids. 2019 Aug 29. doi: 10.1007/s00726-019-02776-5. [Epub ahead of print]

NO AGACHAMENTO OS JOELHOS PODEM PASSAR A PONTA DOS PÉS?

Sempre falo do #agachamento como um excelente exercício! No entanto, alguns questionamentos são recorrentes, um deles é "poso deixar o joelho passar da ponta dos pés?". Na verdade, não há opção quando se faz o movimento completo! Basta tentar sentar nos calcanhares sem que os joelhos avancem e ver se é possível. A pergunta então é: qual a implicação disso? .
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Para responder a questão List et al. (2013) analisaram 30 jovens experientes e verificaram que ao realizar o movimento sem deixar que os joelhos avancem, o centro de gravidade se desloca para trás e, para impedir que se perca o equilíbrio, a coluna se curva, especialmente na região torácica e lombar. Ressalte-se que isso não é tão evidente no quadril e sim na coluna, o que sugere uma sobrecarga potencialmente perigosa no local! Além disso, outro erro é fazer o agachamento no Smith com os pés muito à frente, o que leva à retroversão da pelve (retificação da coluna) e pode causar problemas sérios na região.

Quanto aos joelhos, não se preocupe, pois os estudos mostram que há diminuição da compressão patelofemoral nas maiores amplitudes (Escamilla et al., 2001).

Portanto, ao realizar o agachamento da maneira correta (ou seja, profundo e livre), não precisa se preocupar com um leve avanço do joelho. Obviamente que devemos observar exageros e alterações posturais potencialmente perigosas, mas tenha em mente que um pequeno avanço dos joelhos em relação aos pés é uma ocorrência natural nesse movimento.

Aproveitando, minha dica para quem vai começar a fazer agachamento profundo é começar com amplitude completa e sem carga, isso tornará os eventuais erros menos lesivos enquanto te possibilita corrigir desvios posturais e desequilíbrios. À medida que a técnica melhorar, vá aumentando a carga. Na minha academia (Academia Malhart), por exemplo, as pessoas começam a agachar sem peso, mas sempre profundo! É melhor começar certo para não criar vícios, ok? .
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(Paulo Gentil - www.paulogentil.com)

Escamilla RF, Fleisig GS, Zheng N, Lander JE, Barrentine SW, Andrews JR, Bergemann BW, Moorman CT 3rd. Effects of technique variations on knee biomechanics during the squat and leg press. Med Sci Sports Exerc. 2001 Sep;33(9):1552-66.
List R, Gülay T, Stoop M, Lorenzetti S. Kinematics of the trunk and the lower extremities during restricted and unrestricted squats. J Strength Cond Res. 2013 Jun;27(6):1529-38. doi: 10.1519/JSC.0b013e3182736034.