sábado, 16 de janeiro de 2021

LEVANTE-SE , SUA VIDA AGRADECE

 

Paulo Gentil

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Você já parou para pensar em quantas horas do dia você passa sentado? Sabia que isso tem relação com aumento do risco de morte e diversos problemas de saúde?
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Na primeira aula sobre diabetes mostro que ficar 2 semanas com pouco movimento prejudica a ação da insulina em quase 20% (veja a aula no Nerdflix, https://nerdflix.paulogentil.com
 ), falei também sobre perda de força em outro post. Mas não para por aí! Vocês devem lembrar da aula de varizes em que falo que as contrações musculares são importantes para estimular a circulação e que o sedentarismo seria prejudicial nesse aspecto! Para aprofundar o tema, meta-análise recente procurou analisar se passar muito tempo sentado afeta a função vascular de adultos (Paterson et al., 2020).
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Os resultados confirmaram que ficar sentado prejudica a função vascular, mais especificamente, das artérias dos membros inferiores. Os dados mostram que a dilatação medida por fluxo (marcador de saúde endotelial e função vascular) piora ao ficar mais de uma hora sentado. Ou seja, ficar muito tempo sentado é como dar pequenas doses de veneno para seu sistema circulatório! O estudo também revela que interromper o tempo sentado com atividades aeróbias ou de força ajuda a aliviar o problema.
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Reflita sobre isso e avise as pessoas conhecidas! Ficar parado é perigoso! As soluções são simples, coloque seu relógio para despertar a cada meia hora, por exemplo, e levante, ande, faça exercícios com peso do corpo, como ficar na ponta dos pés e agachar. E não esqueça de fazer exercício regularmente, pois não precisa muita coisa, tenho uma aula no Nerdflix em que falo de tempo eficiência e mostro que podemos treinar mesmo com pouco recursos. Como dizemos na @franquiapersonall, o material mais importante para um bom treino é o cérebro.
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Eu vou mandar o artigo no meu grupo do Telegram. Para entrar veja o link no destaque dos Stories (Grupo Telegram) ou vai direto em t.me/drpaulogentil
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(Paulo Gentil – www.paulogentil.com
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Paterson, C., Fryer, S., Zieff, G. et al. The Effects of Acute Exposure to Prolonged Sitting, With and Without Interruption, on Vascular Function Among Adults: A Meta-analysis. Sports Med 50, 1929–1942 (2020). https://doi.org/10.1007/s40279-020-01325-5
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EXERCÍCIO E DIÁSTASE

 

Paulo Gentil

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A diástase é a separação entre os lados do reto abdominal. Além do incômodo estético, ela tem associações com problemas posturais, incontinência urinária e alterações respiratórias. É um problema que ocorre em quase todas as gestantes, permanecendo em mais da metade após o parto e em mais de 30% um ano após o parto. Por isso, é importante saber se o exercício poderia ser bom, tanto para prevenção quanto para o tratamento.
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Eu falei sobre isso na aula sobre gestantes no Nerdflix (https://nerdflix.paulogentil.com
 ), mas amanhã darei uma aula toda sobre isso, às 21:30 (horário de Brasília no meu Instagram )! Uma revisão de Benjamin et al. (2014) sugere que o exercício é importante tanto para prevenção quanto tratamento. Só para ter ideia, 35% das mulheres deixariam de ter diástase de se exercitassem e o tamanho médio da separação cairia de quase 6cm para pouco mais de 1cm. Para tratamento, há evidências de que o quanto antes, melhor! Tem até estudo que começa a fazer exercício imediatamente após o parto com resultados muito bons!
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Aí alguém deve estar se perguntando se tem algum exercício específico para recomendar ou proibir. Tipo os programas para fechamento de diástase e a condenação dos abdominais tradicionais. Bem, aí o bicho pega! Pois as evidências mostram justamente o contrário do que se prega por aí! Os abdominais tradicionais juntam os lados do abdômen! Por outro lado, os movimentos considerados salvadores como os respiratórios e envolvendo “consciência corporal” fazem justamente o contrário: aumentam a separação do reto abdominal (Theodorsen et al., 2019)!
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Que venha o mimimi, mas parece que mais uma vez estamos diante de uma situação que o básico funciona e que as invenções não se justificam. Isso é ainda mais forte se considerarmos a atrofia e fraqueza de alguns músculos... Enfim, a aula de amanhã será foda, marquem na agenda, avisem todo Mundo e preparem os lenços! E aproveitam para assistir as aulas sobre gestantes no #nerdflix , ok?
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(Paulo Gentil – www.paulogentil.com
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Benjamin et al. (2014). Effects of exercise on diastasis of the rectus abdominis muscle in the antenatal and postnatal periods: a systematic review. Physiotherapy. 2014 Mar;100(1):1-8. doi: 10.1016/j.physio.2013.08.005. Epub 2013 Oct 5. PMID: 24268942.
Theodorsen et al. (2019). Effect of pelvic floor and transversus abdominis muscle contraction on inter-rectus distance in postpartum women: a cross-sectional experimental study. Physiotherapy. 2019 Sep;105(3):315-320. doi: 10.1016/j.physio.2018.08.009. Epub 2018 Oct 25. PMID: 30808514.
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COMO A FORÇA VARIA DURANTE O CICLO MENSTRUAL

 

Paulo Gentil

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As aulas sobre Fisiologia Feminina no Nerdflix (https://nerdflix.paulogentil.com
 ) são libertadoras, pois fornecem informações valiosas para entender o organismo feminino e como trabalhar da melhor forma com esse público. Uma das particularidades importantes é o ciclo menstrual! Conforme mostro nas aulas, esse período envolve uma grande flutuação em fatores hormonais com repercussões importantes em aspectos fisiológicos e psicológicos. Assim, é preciso saber se isso afetaria a performance.
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Nessa linha, uma revisão sistemática e meta-análise investigou as variações na força muscular durante a menstruação (Blagrove et al., 2020). Foram 21 estudos com mulheres de diferentes faixas etárias e níveis de treinamento. No final das contas, as variações na força durante o ciclo menstrual são inconsistentes e irrelevantes! No geral, não há diferença na força em diferentes fases do ciclo menstrual e, quando há, a vantagem ocorre na ovulação e em alguns casos log após a menstruação.
Sei que há variações individuais e vão aparecer as que relatam ganhar força em algumas fases, as que perdem e as que não mudam nada! O que precisamos entender é que é essencial treinar, pois isso alivia grande parte dos sintomas e melhora a saúde como um todo. Também é bom entender que, se você sofre grandes oscilações, seria bom procurar um especialista, pois isso não é fisiologicamente esperado.
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Enfim, como alguém que já teve grupos de estudos envolvendo mulheres, academia só para mulheres e que publicou dezenas de artigos com mulheres, digo que é muito importante estudar o tema, pois tem muito pseudo especialista abusando da ignorância e espalhando mentiras absurdas sobre gestação, diástase, anticoncepcional e ciclo menstrual. Confiram as verdades no Nerdflix (https://nerdflix.paulogentil.com
 ). O conhecimento é libertador!
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Eu vou mandar o artigo no meu grupo do Telegram. Para entrar vai direto em t.me/drpaulogentil
(Paulo Gentil – www.paulogentil.com
 )
Blagrove RC, Bruinvels G, Pedlar CR. Variations in strength-related measures during the menstrual cycle in eumenorrheic women: A systematic review and meta-analysis. J Sci Med Sport. 2020 Dec;23(12):1220-1227. doi: 10.1016/j.jsams.2020.04.022. Epub 2020 May 17. PMID: 32456980.
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