ALGO SOBRE DIETAS DA MODA

DIETAS DA MODA

            Ao longo do ano, o numero de poções mágicas para a perda de peso vão aumentando. Há as dietas milagrosas, as dietas radicais, há aquelas que sobrevivem apenas aquele verão, dieta da sopa,dieta da lua, dieta da luz, enfim, cada uma com sua proposta “mágica”.

            Chegam, anunciam seus milagres, arrebanham seguidores ,depois desaparecem. A obesidade está aumentando consideravelmente em várias regiões do mundo e as pessoas procuram os regimes milagrosos para manter o peso ideal.

            Recentemente, a ANVISA, a agência nacional de vigilância sanitária, proibiu a venda de dezenas de produtos que estavam no mercado anunciando o milagre do emagrecimento.

            É importante alertar para os perigos e frustrações que trazem essas soluções: os regimes de fome e os da moda, não fazem perder peso de forma saudável e contínua. Além de falharem no aspecto nutricional e proporcionarem baixa saciedade, esses regimes limitam a manutenção do peso em longo prazo, pois não permitem que as pessoas criem hábitos alimentares saudáveis e permanentes. Desta forma, na maioria das vezes a pessoa recupera o que emagreceu e adquire o “efeito sanfona”. O sucesso para a perda de peso está na adoção de um estilo de vida saudável, que inclui mudanças nos hábitos alimentares e exercícios físicos freqüentes.

PLANO ALIMENTAR: a literatura científica tem demonstrado resultados não satisfatórios com tratamentos fundamentados em dietas rígidas. Planos alimentares mais flexíveis têm produzido resultados muito melhores , com menor risco de compulsão alimentar e maior facilidade de manutenção de um peso adequado.

            Somente através de um hábito alimentar equilibrado é possível manter-se o peso desejado a longo prazo.

ELEMENTOS BÁSICOS- PLANO ALIMENTAR

- fazer várias refeições ao dia(de 4 a 6) . O desjejum, principalmente, é muito importante para um tratamento bem sucedido.

- evitar alimentos mais gordurosos. Ex: fritas, embutidos,etc.

- comer carboidratos em todas as refeições (pão,feijão,arroz,batata,etc.), sem exagerar, dando sempre preferência aos carboidratos integrais(pão integral,farelo de trigo, aveia).

-comer bastante verduras, legumes e frutas(exceção para abacate e açaí, que são bastante calóricos).

-usar moderadamente e de forma esporádica açúcar,doces,bebidas alcoólicas e gorduras, principalmente as de origem animal.

-participar ativamente na elaboração dos cardápios e na escolha dos alimentos, afim de que sua dieta contenha alimentos de sua preferência

            É  válido ressaltar que o emagrecimento com bom senso, respeitando o ritmo de cada organismo, levará a um redução de gordura , redução da celulite, melhora de contornos corporais e acima de tudo promoverá a melhora da saúde. É importante emagrecer e principalmente manter o peso perdido e isso somente se torna possível com exercícios físicos e com reeducação alimentar, ou seja , é necessário aprender o que , como e quanto comer.

ARTROSE

               

ARTROSE                    

               

Sinônimos e Nomes Populares:

Osteoartrose, doença articular degenerativa. Os pacientes com freqüência referem-se à Osteoartrite como artritismo.

O que é?

É a doença articular mais freqüente e a cartilagem é o tecido inicialmente alterado. A cartilagem está aderida à superfície dos ossos que se articulam entre si. É formada por um tecido rico em proteínas, fibras colágenas e células.

Como se desenvolve?

A Osteoartrite (OA) tem início quando alguns constituintes protéicos modificam-se e outros diminuem em número ou tamanho. Há tentativa de reparação através da proliferação das células da cartilagem mas o resultado final do balanço entre destruição e regeneração é uma cartilagem que perde sua superfície lisa que permite adequado deslizamento das superfícies ósseas.

Este processo acompanha-se de liberação de enzimas que normalmente estão dentro das células cartilaginosas. A ação destas enzimas provoca reação inflamatória local a qual amplifica a lesão tecidual. Aparecem erosões na superfície articular da cartilagem que fica como se estivesse cheia de pequenas crateras. A progressão da doença leva ao comprometimento do osso adjacente o qual fica com fissuras e cistos.

Ao mesmo tempo, aparentemente como uma tentativa de aumentar a superfície de contato e procurando maior estabilidade, o osso prolifera. Mas não é um osso normal, sendo mais rígido e mais suscetível a microfraturas que ocorrem principalmente em articulações que suportam peso.

Aparentemente devido à reação inflamatória local todos os elementos da articulação sofrem hipertrofia: cápsula, tendões, músculos e ligamentos. As articulações sofrem aumento de volume e podem estar com calor local.

O grau de comprometimento é bastante variado. A doença pode evoluir até a destruição da articulação ou estacionar a qualquer momento. Há indivíduos que têm deformidades nos dedos e que nunca sentiram dor e outros que terão dor e progressiva piora da doença com conseqüentes deformidade e diminuição da função articular.

Não se conhece o gatilho inicial da Osteoartrite. Acredita-se que mecanismos diferentes levem às mesmas alterações na função e composição das estruturas articulares.

Freqüência

A doença torna-se evidente a partir dos 30 anos de idade. Estima-se que 35% das pessoas já tenha Osteoartrite (OA) em alguma articulação nesta idade, sendo a grande maioria sem sintomas. Joelhos e coluna cervical são os locais mais atingidos. Aos 50 anos aumenta muito a prevalência e a partir da década dos 70 anos 85% dos indivíduos terão alterações ao RX.

Fatores de risco

Osteoartrite (OA) nos dedos das mãos é mais freqüente em mulheres e tem grande incidência familiar, favorecendo um mecanismo genético.

Osteoartrite em articulações que recebem carga, como quadris e joelhos, são mais freqüentes em obesos o mesmo podendo acontecer com a coluna vertebral.

Defeitos posturais como pernas arqueadas ou pernas em xis favorecem Osteoartrite de joelhos. Posição inadequada do fêmur em relação à bacia leva à degeneração cartilaginosa em locais específicos da articulação coxo-femural.

Do mesmo modo, defeitos nos pés levarão à instalação de Osteoartrite, sendo o joanete o melhor modelo. Entretanto, há pacientes que sofrem outro tipo de OA no dedo grande do pé que não se relaciona com defeito postural.

Hiperelasticidade articular, mais comum em mulheres, pode permitir que as superfícies articulares ultrapassem seus limites anatômicos e a cartilagem, deslizando em superfícies duras, sofre erosão. Osteoartrite OA entre fêmur e rótula (femuropatelar) é um exemplo comum.

Doenças metabólicas como diabete e hipotireoidismo favorecem o desenvolvimento de Osteoartrite.

Outras doenças que afetam a cartilagem como artrite reumatóide, artrite infecciosa e doenças por depósitos de cristais (gota e condrocalcinose) podem apresentar-se com o mesmo tipo de lesão e são rotuladas como Osteoartrite (OA) secundária.

Manifestações clínicas

O que se sente?

Antes da dor, os pacientes com OA podem reclamar de desconforto articular ou ao redor das articulações e cansaço. Posteriormente, aparece dor e, mais tarde, deformidades e limitação da função articular. No início, a dor surge após uso prolongado ou sobrecarga das articulações comprometidas.

Mais tarde, os pacientes reclamam que após longo período de inatividade como dormir ou sentar-se por muito tempo em Osteoartrite de quadris ou joelhos, há dor no início do movimento que permanece alguns minutos.

São exemplos a dor discreta com rigidez que dura alguns minutos nos dedos pela manhã e nos joelhos também de manhã ou após algum tempo sentado. Nos pacientes que têm piora progressiva a dor fica mais forte e duradoura e as deformidades acentuam-se.

Na Osteoartrite de quadris e joelhos, subir e descer escadas fica mais difícil assim como caminhadas mais longas.

A inflamação pode produzir aumento do líquido intra-articular. Nestas situações a dor aumenta, os movimentos ficam mais limitados e a palpação articular evidencia calor local além da presença do derrame.

Acredita-se que só o fato de uma articulação estar comprometida já é suficiente para que se desenvolva atrofia muscular, mas certamente a falta de movimentos completos e a inatividade são fatores coadjuvantes importantes. Em casos extremos, os pacientes necessitam fazer uso de bengalas ou muletas. Raramente um paciente com Osteoartrite de quadris ou joelhos vai para cadeira de rodas.         

TREINAMENTO DE FORÇA PARA A TERCEIRA IDADE

TREINAMENTO DE FORÇA PARA TERCEIRA IDADE

INTRODUÇÃO

            Entende-se por uma boa qualidade de vida  , o indivíduo sentir-se apto para realizar qualquer atividade que exija uma aptidão física tendo um dispêndio minimo de energia , não encontrando limitações para  suas tarefas.

            A relação entre atividade física  , saúde , qualidade de vida e envelhecimento é cada vez mais discutida e analisada  no meio acadêmico. Atualmente  , existe um consenso entre os profissionais da área de saúde : a atividade física é um fator determinante no processo de envelhecimento .

            As evidências epidemiológicas nos dão respaldo para entender que a atividade física regular e a adoção de um estilo de vida ativo , são necessários para a promoção da saúde e qualidade de vida. O treinamento de força faz parte de um programa global de exercícios  físicos, resultando em aumento significativo nos ganhos de força , resultando em benefícios musculares e ósseos . Com  isso , o idoso consegue por mais tempo , manter-se apto a desenvolver suas atividades diárias.

SARCOPENIA

            O processo degenerativo do organismo acentua-se a partir dos 60 anos , trazendo como consequências , uma significante diminuição da massa muscular e da força. Dr. Willians Evans , nos anos de 1990 , parece ter sido o primeiro a utilizar o termo sarcopenia , se referindo a uma diminuição da massa muscular a medida em que envelhecemos . Acredita-se que , quando o pêso corporal se mantém constante ao longo dos anos , é possível que algum grau de sarcopenia esteja ocorrendo , pois estudos têm evidenciado modificações na composição corporal(aumento da gordura corporal e redução da massa muscular). Estudos mostram que a redução do tamanho das fibras musculares individuais ocorre primordialmente nas fibras musculares tipo II (contração rápida).Desse modo , muito da redução da forçaestá relacionada á hipotrofias seletivas das fibras musculares do tipo II.

A força é uma componente importante para atividade diária do idoso . Através dela , o idoso consegue manter por mais tempo , suas capacidades funcionais , não perdendo sua autonomia.

OSTEOPENIA

            O sedentarismo e o envelhecimento promovem , na saúde óssea , um declínio da densidade mineral óssea (DMO - quantidade máxima de tecido ósseo alcançado durante a vida) ou no conteúdo mineral total . A osteoporose , cujo significado é osso poroso  , constitui uma doença esquelética sistêmica , caracterizada pela diminuição da densidade mineral óssea e sua deterioração , aumentando a fragilidade e susceptibilidade a fraturas. Representa na atualidade , um dos maiores problemas da saúde pública, sendo uma das principais causas de fraturas em indivíduos da terceira idade e em mulheres pós-menopáusicas  , provocando morte prematura , incapacidade física e grandes gastos médicos.

            Os exercícios têm papel fundamental não só na profilaxia , como também no tratamento da osteoporose . Entretanto , a forma como estes estimulam o aumento da DMO , não está bem elucidado. Adultos que apresentam um melhor nível de condicionamento físico possuem DMO maior do que sedentários.A tensão ao suporte de cargas e a contração muscular são dois fatores de grande relevância . O aumento da DMO ocorre nas regiões estimuladas por sobrecarga gravitacional  ou por  contrações razoávelmente intensas. Com isso , os maiores níveis de DMO foram encontrados em levantadores de peso (esforços curtos de alta intensidade ), seguidos por corredores de longa distância (moderados de longa duração ). Em ambos atletas  , os efeitos osteogênicos foram máximos . Acredita-se  que o exercício proporciona aumento de DMO , assim como massa muscular(hipertrofia ) , apartir de micro lesões provocadas por estresse físico . Estas levam a pensar que a sobrecarga tensional estimula o tecido ósseo aponto de produzir alguma substância estimulante da osteogênese . Usando o conceito de limiar de fratura , que é definido como a DMO abaixo do qual existe um aumento significante no risco de fraturas , a intensidade do exercício tem que ficar abaixo desse limiar e acima dos nível de homeostase . cada osso tem seu limiar específico para quantidade de estresse necessário para produzir hipertrofia . Sendo assim , treinamento de força parece ser o mais eficaz no aumento de DMO.

            A prevenção da osteoporose começa na infância com uma nutrição adequada  e atividade física regular  , aumentando assim o pico de DMO e diminuindo a perda óssea .

BENEFÍCIOS DO TREINAMENTO DE FORÇA

            Ao longo dos anos , tem-se estudado a respeito dos benefícios do treinamento para o ganho de força , que possui relação direta ao ganho ou manutenção da massa muscular. É importante mantermos a força conforme envelhecemos , porque ela é vital para a saúde . Seu pico está entre 20/30 anos e estabiliza ou diminui durante os 20 anos seguintes .Após 60 anos tanto homens quanto mulheres decrescem em força , sendo nas últimas , pior na ordem de 5% ao ano.

            Estudos demonstram que , entre 60/70 anos , a força diminui em 15% , e após , em aproximadamente  30%. Com o envelhecimento , a perda de força é maior em membros inferiores que superiores, e que , com o treinamento d força , esse ganho é maior em membros inferiores do que em membros superiores .

            Para comprovar o ganho da força , foram realizados testes em idosos e observou-se que em programas de treinamento de alta e baixa intensidade , houveram ganos significativos de força. No entanto , o ganho de massa muscular , não foi proporcional ao ganho de força.

            A capacidade para o aumento de força muscular está preservada em idosos .Verificou-se um aumento significativo no tamanho do músculo observado através de tomografia computadorizada , evidenciando também , hipertrofias na área das fibras musculares tipo II e sem mudanças significativas das fibras tipo I.

            Esses  resultados só foram obtidos através de testes em programas de treinamento de força de alta intensidade .

PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIO

            Para desenvolver um programa de treinamento de força para idosos , o melhor programa é o individualizado , para atender ás variações da capacidade funcional do indivíduo respeitando suas condições de saúde . O treinamento de força deve ser parte de um estilo de vida que desenvolva o condicionamento físico em caráter permanente . É necessário haver uma reavaliação contínua dos objetivos e do planejamento do programa para obter resultados ótimos . Quando a intensidade do exercício é baixa , somente modestos incrementos na força são alcançados  por sujeitos idosos .

            Foi observado um grupo de idosos durante 10 semanas praticando exercício de força de 80% de 1RM , sem risco algum para essa população . Porém , indivíduos idosos , com baixa capacidade funcional , não permitem prescrição de exercícios de forma ideal. É necessário no inicio do treinamento , usar intensidade mais baixa , mas  , que esta seja capaz de promover adaptações no músculo. A escolha de equipamento correta para permitir a manipulação de cargas tão baixas exige muito cuidado. Deve se incluído no programa pelo menos um exercício para os principais grupamentos musculares , tomando cuidado para que a amplitude correta do movimento possa ser alcançada e o indivíduo possa controlar com segurança a carga.

            A ACSM recomenda pelo menos uma série de 8-10 exercícios para condicionar os grandes grupamentos musculares , executados 2-3 vezes por semana com carga para realizar 10-15 repetições .

            Em conclusão , o fortalecimento muscular em idosos , em particular , destaca-se como uma das principais medidas terapêuticas e profiláticas .  Sabe-se dos seus benefícios em relação ao aumento de densidade óssea , massa e força muscular , o que pode  levar á independência e reintrodução do idoso na sociedade. Sendo assim , é fundamental o engajamento do idoso em um programa regular de exercícios físicos que englobe o treinamento de força.

EXERCÍCIOS ESPORÁDICOS

EXERCÍCIOS ESPORÁDICOS SÃO RISCO PARA A SAÚDE

Uma conclusão controversa é que pode parecer melhor não se exercitar a fazer exercícios físicos esporadicamente. Sabemos que o exercício físico praticado uma vez por semana pode ser o gatilho de eventos cardíacos. O mesmo risco pode ocorrer nas atividades físicas intensas de quem tem histórico prévio de doenças cardíacas. “Se a pessoa tiver um acompanhamento médico e realizar exames regularmente, o exercício não é prejudicial, mesmo se praticado só de vez em quando”, afirma Dr. Nabil Ghorayeb, chefe da Seção Médica de Cardiologia do Exercício e do Esporte do Instituto Dante Pazzanese de Cardiologia.
Mas, e quanto ao aumento de quase três vezes nos riscos de se ter um ataque cardíaco? O cardiologista explica: “Cientificamente, é um aumento significativo, mas estatisticamente, não. Em outra pesquisa, realizada com seis milhões de membros de academia durante dois anos, 66 pessoas morreram, sendo que, desse total, 70% exercitava-se somente uma vez por semana”, exemplifica Nabil. Portanto, ainda não é nenhum valor que preocupe, embora seja melhor ficar de fora dessa estatística.
O respeito aos limites é algo que deve ser sempre lembrado na hora de praticar qualquer atividade física. O especialista faz um alerta para aqueles que ultrapassam os limites de segurança. “Se ao entrar numa academia e fazer a avaliação médica, o profissional recomendar que se faça 30 minutos de bicicleta três vezes por semana, a pessoa não pode decidir sem orientação começar uma aula de spinning para ver se consegue. Se ela não tiver condicionamento físico que suporte uma aula intensa como esta, problemas como falta de ar, desmaio e até parada cardíaca podem acontecer”, explica Nabil.
Então, para quem quiser iniciar atividades físicas depois dos 50 anos, a recomendação é a mesma: respeito aos limites, sempre com uma orientação médica. “Ao fazer uma avaliação médica antes de entrar em uma academia de ginástica, o médico precisará avaliar com cuidado os limites do paciente: pressão sanguínea, pulsação cardíaca, proibições e restrições. Para quem já passou dos 50 anos de idade, essa avaliação deve ser profunda e incluir um teste ergométrico feito por um especialista em cardiologia, e não por um educador físico ou fisioterapeuta. E deve ser feita regularmente, mesmo depois de já ter iniciado as atividades físicas. O check up não tem validade, não tem previsão. Qualquer doença que se tenha, mesmo que seja uma gripe, afeta o resultado”, finaliza.

NUTRIÇÃO E CANCER

NUTRIÇÃO E CÂNCER: POSSÍVEIS INTERVENÇÕES

A perda de peso é um dos sintomas clínicos mais marcantes em pacientes com câncer. Essa diminuição de peso corporal, principalmente de massa gorda (tecido adiposo branco) e de massa magra (tecido muscular esquelético), até a década de 80 era atribuída à anorexia (induzida por fatores produzidos pelo tumor) e ao aumento do gasto energético. No entanto, a administração de suplementos nutricionais enteral ou parenteralmente não reverte esses sintomas (Bruera & Sweeney, 2000), refutando, dessa forma, a hipótese de que a deficiência de nutrientes é o agente causador da caquexia associada ao câncer.
A síndrome da caquexia é um estado metabólico que apresenta como características, anorexia, perda de peso, astenia, anemia, anormalidades do metabolismo intermediário que incluem uma utilização incomum dos substratos energéticos pelo organismo, prejuízo na absorção intestinal, balanço nitrogenado e calórico negativos, degradação de proteínas teciduais, perda de água e eletrólitos e uma consequente degeneração do organismo do paciente (ARGILES et al, 1997; SEELAENDER et al., 1999). Durante o final da década de 80 e início da década de 90, a caquexia foi atualizada a partir de um novo prisma, formulando-se uma nova concepção da mesma, como uma síndrome inflamatória crônica. Atualmente, acredita-se que fatores produzidos pelo tumor e pelo hospedeiro induzem a anorexia e as alterações metabólicas que resultam neste quadro (Bruera & Sweeney, 2000; Tisdale, 2003). Acerca disto, diversos grupos de estudiosos vêm examinando diferentes estratégias nutricionais no intuito de averiguar os potenciais efeitos dos suplementos no tratamento desta síndrome em modelo animal e humano.
Aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) são componentes essenciais da dieta humana, uma vez que as enzimas responsáveis pela síntese dos mesmos não são produzidas pelo nosso organismo. Precisamos ingeri-las (Mero 1999). Estes constituem cerca de 1/3 das proteínas musculares e apresentam em sua cadeia lateral uma estrutura ramificada, a qual confere aos BCAAs estrutura e função diferenciadas. Estudos conduzidos por Ventrucci et al (2001), examinaram os efeitos da suplementação com leucina (a 3%) em animais portadores do tumor de Walker-256 e realizaram ensaios com o músculo esquelético (gastrocnêmio) a fim de elucidar o mecanismo de catabolismo tecidual que ocorre durante o processo da caquexia. Conforme esperado, os grupos que portavam o tumor apresentaram aumento da taxa de proteólise muscular e redução da taxa de síntese protéica muscular. Porém, o "grupo portador do tumor e tratado com dieta rica em leucina" apresentou aumento da síntese protéica e menor taxa de proteólise muscular quando comparado com o "grupo tumor não tratado com leucina". Corroborando tais resultados, Gomes-Marcondes et al (2003) observaram que a suplementação com a mesma dosagem do aminoácido em animais portadores da doença retardou a taxa de crescimento do tumor e preservou o conteúdo de miosina muscular em relação ao grupo portador que não foi suplementado com a substância. Os autores especularam que a leucina pode ter ação direta e/ou indireta sobre mecanismos que controlam estimulando a síntese e/ou inibindo o processo de oxidação protéica no músculo esquelético.
Em outro estudo, Eley et al (2007) examinaram os efeitos do tumor MAC 16 em camundongos, sobre a síntese protéica na musculatura do gastrocnêmio, e o possível efeito protetor dos BCAAs (1g/kg de peso corporal). A suplementação com BCAA causou uma supressão significativa na perda de peso corporal em ratos caquéticos, preservando significativamente o peso do músculo esquelético, através do aumento na síntese protéica e diminuição da degradação.
Em seres humanos, encontra-se um cenário ainda controverso. Por exemplo, McNurlan et al. (1994), observaram em pacientes portadores de tumor colorretal, que a infusão de uma solução nutriente intravenosa induz maior aumento na síntese protéica muscular esquelética e tumoral do que a infusão da mesma mistura enriquecida com BCAAs. Por outro lado, Biolo et al. (2006), estudando pacientes portadores de câncer colorretal e cervical, observaram que a infusão de uma mistura isonitrogenada, porém enriquecida em aminoácidos de cadeia ramificada, oferece benefícios adicionais sobre a síntese protéica muscular, observação que foi corroborada em um recente estudo conduzido por Sun et al. (2008), porém em pacientes desnutridos portadores de câncer gastrointestinal.
Coletivamente, estes dados sugerem benefícios da suplementação de aminoácidos sobre a síntese protéica muscular, também em humanos. Entretanto, a diversidade de concentração nas doses utilizadas, e dos diferentes tipos de câncer estudados, dificultam conclusões definitivas sobre o tópico.

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REFERÊNCIAS:
BRUERA E SWEENEY C. Cachexia And Asthenia In Cancer Patients. Lancet Oncol. 1:138-47. 2000 Nov.
TISDALE MJ. Pathogenesis Of Cancer Cachexia. J Support Oncol. 1(3):159-68. 2003 Sep-Oct.
MERO A. Leucine supplementation and intensive training. Sports Med. 27(6):347-58. 1999 Jun.
VENTRUCCI G., MELLO MA., GOMES-MARCONDES MC. Effect of a leucine-supplemented diet on body composition changes in pregnant rats bearing Walker 256 tumor. Braz J Med Biol Res. 34(3):333-8. 2001.
GOMES-MARCONDES MC., VENTRUCCI G., TOLEDO MT., CURY L., COOPER JC. A leucine-supplemented diet improved protein content of skeletal muscle in young tumor-bearing rats. Braz J Med Biol Res. 2003. 36(11):1589-94. Epub 2003 Oct 22. ELEY HL., RUSSEL ST., TISDALE MJ., Effect of branched-chain amino acids on muscle atrophy in cancer cachexia. Biochem J. 407(1):113-20. 2007.
MCNURLAN MA., HEYS SD., PARK KG., BROOM J., BROWN DS., EREMIN O., GARLICK PJ., Tumour and host tissue responses to branched-chain amino acid supplementation of patients with cancer. Clin Sci (Lond). 86(3):339-45. Mar 1994.
BIOLO G., DE CICCO M., DAL MAS V., LORENZON S., ANTONIONE R., CIOCCHI B., BARAZZONI R., ZANETTI M., DORE F., GUARNIERI G. Response of muscle protein and glutamine kinetics to branched-chain-enriched amino acids in intensive care patients after radical cancer surgery. Nutrition. 22(5):475-82. May 2006.
SUN LC., SHIH YL., LU CY., HSIEH JS., CHUANG JF., CHEN FM., MA CJ., WANG JY. Randomized, controlled study of branched chain amino acid-enriched total parenteral nutrition in malnourished patients with gastrointestinal cancer undergoing surgery. Am Surg. 74(3):237-42. 2008 Mar.

PROTEJA SE CÉREBRO E SEU CORAÇÃO

PROTEJA SEU CÉREBRO E SEU

CORAÇÃO

Para alguns pode parecer estranho imaginar que o que entra pela nossa boca produza algum efeito nos nossos cérebros. Contudo, pesquisas recentes vêm mostrando que até desordens psiquiátricas, como a depressão, os transtornos bipolares e a esquizofrenia, estão de alguma forma ligadas às deficiências nutricionais.
O mesmo se dá com aqueles que lutam contra a perda da memória, com a doença de Alzheimer ou com uma simples ansiedade ou tristeza. Nutrientes envolvidos com um bom desempenho mental incluem as vitaminas do complexo B e os ácidos graxos ômega-3. Estes e outros nutrientes melhoram também o funcionamento do nosso coração, tão requisitado durante nossos treinos.
Vitaminas do complexo B - Estas vitaminas fazem parte das enzimas que proporcionam o uso dos carboidratos, proteínas e lipídios que utilizamos para correr e também para pensar. Todas as vitaminas do complexo B são solúveis em água, assim ingerir mega suplementos não proporcionará nenhum efeito benéfico e ainda sairá caro, já que todo o excesso será eliminado através da urina.
Por isto, a dieta deve conter fontes dos alimentos ricos nas diversas vitaminas do complexo B diariamente. Os alimentos mais ricos nestas vitaminas são vegetais de folhas verde-escuras, cereais integrais, frutas e carnes magras. Como não existe um alimento perfeito, o ideal é que nossa alimentação seja bastante diversificada durante a semana para que nenhum nutriente fique em falta. Ou seja, não vale salada de alface com tomate a semana inteira. Um dia alface, no outro brócolis, no outro couve, no outro rúcula e assim por diante. Do mesmo modo para as frutas. Banana e maçã não são as únicas frutas do mundo, certo?
Mais ômega-3 - Os ácidos graxos ômega-3 são classificados em três famílias: o ácido eicosapentaenóico (EPA), docosaexaenóico (DHA) e alfa-linolênico (ALA). Este último é encontrado no óleo de canola, linhaça, nozes e é transformado no organismo nos ácidos graxos DHA e EPA, que também vêm dos peixes. O consumo de ômega-3 já foi mais abundante na dieta dos seres humanos, porém após o século 20 a proporção de ômega-3 para ômega-6 se reduziu muito, causando um desequilíbrio em nosso corpo.
A principal causa deste desequilíbrio é o consumo exagerado de óleos ricos em ômega-6, como os de milho e de soja, e os alimentos processados feitos com os mesmos. Já o ômega-3 presente especialmente nos peixes de águas salgadas e frias e no óleo de linhaça são bastante negligenciados e algumas pessoas passam vários meses ou até anos sem consumir fontes deste nutriente.
Como estes compostos são fundamentais para a estabilização de membranas do tecido nervoso, sua deficiência pode causar menor comunicação entre as células e menor troca de informações. Baixos níveis de DHA, por exemplo, têm sido ligados à depressão, às desordens de déficit de atenção, esquizofrenia, autismo e dificuldades de aprendizado, além de mau humor, já que o ômega-3 tem um papel no aumento dos níveis do hormônio antidepressivo, a serotonina.
Outros estudos mostram que a ingestão adequada de ômega-3 reduz a incidência de doenças que vão de infarto a doença de Alzheimer. Isto se dá porque o lipídio diminui a inflamação, que está associada com doenças degenerativas. Os ácidos graxos ômega-3 também têm um efeito benéfico em pessoas com doenças cardiovasculares pré-existentes.
Uma porção de peixes semanalmente pode diminuir o risco de ataques cardíacos fatais em aproximadamente 40%. Para a população em geral, duas porções de peixes ricos em DHA e EPA semanalmente são recomendadas como parte de uma dieta saudável.
Soja, fundamental - Este alimento é fonte de nutrientes fundamentais para nossa performance atlética e para nossa qualidade de vida em geral. Proteínas, fibras e isoflavonas estão presentes na soja, que hoje em dia pode ser consumida de diversas maneiras, como sucos, iogurtes, molhos, bolos ou pães.
As isoflavonas são os nutrientes que diferenciam a soja de outros produtos. As mesmas têm a capacidade de reduzir o colesterol ruim e os triglicerídeos no sangue, além de serem benéficas ao atleta por suas propriedades antioxidantes, que combatem os radicais livres e ainda nos protegem contra a aterosclerose. Para as mulheres, as isoflavonas da soja também são um aliado e tanto no alívio dos sintomas da menopausa.
Chá verde, 5 xícaras? A bebida está na moda e é rica em polifenóis, compostos que diminuem o risco de doenças cardiovasculares por protegerem nossas artérias. Porém para que o chá faça efeito o consumo deve ser de cerca de 5 xícaras ao dia.
Prebióticos e probióticos - Os prebióticos são carboidratos complexos que funcionam como o principal alimento das bactérias benéficas (probióticos) do nosso intestino. Os prebióticos estimulam a proliferação destas bactérias, induzindo efeitos favoráveis à nossa saúde, uma vez que aumentam o número de evacuações semanais, eliminando as toxinas presentes no trato digestivo. Fontes de prebióticos incluem cebola, tomate, centeio, alho, banana, aspargo, alcachofra e mel.
Os probióticos são os microorganismos vivos que, juntamente com as fibras, atuam promovendo o equilíbrio da flora intestinal. Este equilíbrio acarreta um controle do colesterol e da pressão arterial, a ativação da imunidade, a redução diarréica e da formação de gases e a diminuição do risco de desenvolvimento de câncer. Os probióticos podem ser encontrados em leites fermentados, em iogurtes e em suplementos nutricionais.
Até a próxima!
Andreia Torres
Nutricionista
CRN 1685 - 1

CARBOIDRATOS E EXERCÍCIO PROLONGADO

CARBOIDRATOS E EXERCÍCIO FÍSICO PROLONGADO

Carboidratos são biomoléculas disponíveis na natureza que apresentam em sua composição química básica os elementos carbono, hidrogênio e oxigênio, podendo também ser constituídos por nitrogênio, fósforo e enxofre. Os carboidratos são também conhecidos como hidratos de carbono, glicídios, glícidos, glucídeos, glúcidos, glúcides, sacarídeos, ou açúcares,
O fator limitante de uma atividade mais intensa e prolongada depende da rapidez com que seus músculos conseguem converter açúcar em energia. O açúcar requer menos oxigênio para fornecer energia às células musculares do que a gordura ea proteína. Além de reduzir a necessidade de oxigênio, o consumo desta fonte aumenta a rapidez e a intensidade da corrida em provas de resistência.
Durante o exercício, os músculos retiram muito rapidamente o açúcar da circulação sanguínea. A energia do cérebro também é oriunda quase que exclusivamente do açúcar. Sua carência no organismo provoca cansaço e dificuldade em coordenar os músculos. No entanto, só existe açúcar suficiente para durar cerca de 12 horas - em repouso - e abaixo deste tempo quando você se exercita.
Não espere ter fome
Fome durante o exercício físico é um sinal muito tardio de que você não se alimentou de forma adequada antes de treinar. Uma planilha de alimentação pré-exercício é fundamental para garantir a segurança e o conforto necessários para alcançar seus objetivos. Uma alimentação adequada, fazendo uso da quantidade certa de nutrientes necessários ao organismo vai lhe proporcionar um treinamento melhor e um ganho de resistência muito maior.
Açúcar e cafeína
Bebidas açucaradas são absorvidas mais rapidamente do que os alimentos com açúcar. A cafeína aumenta a taxa de absorção de açúcar em até 25%. Mas cuidado! A má administração da substância pode causar efeitos deletérios ao organismo. Doses muito altas de cafeína podem causar batimentos cardíacos irregulares e matá-lo, então, caso você opte por utilizar pílulas de cafeína para melhorar seu rendimento, deverá fazer com o acompanhamento de um nutricionista qualificado. Durante uma competição, você deve tentar limitar a ingestão de cafeína a não mais do que o equivalente a três xícaras de café ou nove copos de bebidas não alcoólicas (uma xícara de café geralmente contém a mesma quantidade de cafeína como três refrigerantes ou duas xícaras de chá ).
Comer antes de competir
Antes das competições os atletas devem reduzir a carga de treinamento e comer alimentos que contenham carboidratos. Isso aumenta a quantidade de açúcar armazenada nos músculos. Em eventos com duração superior a duas horas, a alimentação é muito importante. Bons alimentos contendo carboidratos incluem barras de cereais açucaradas e todo, ou quase todo tipo de sanduíche.
Evite açúcar quando você não estiver se exercitando
O consumo elevado de açúcar provoca a perfuração da superfície externa das membranas celulares, convertendo a substância numa série de reações químicas de sorbitol, destruindo as células do seu corpo. Assim ocorre o diabetes. Todos os horríveis efeitos colaterais do diabetes são causados pelo excesso de açúcar nas células. Portanto, o que é bom para você durante o exercício pode prejudicá-lo em repouso.

ABAIXO DA CONCIÊNCIA E ACIMA DO AUTOCONTROLE

ABAIXO DA CONSCIÊNCIA E ACIMA DO AUTOCONTROLE

Os últimos trinta anos marcaram mudanças assombrosas na prevalência de obesidade na população mundial. E como não poderia deixar de ser, os países em desenvolvimento entre eles o Brasil, destacam-se neste contexto. Pela primeira vez na história o número de indivíduos obesos superou o número de indivíduos desnutridos em nosso país. A Pesquisa de Orçamento Familiar feita pelo Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE) e divulgada em agosto de 2010 mostra que em todas as regiões do país, idades e em todas as faixas de renda aumentou substancialmente o percentual de pessoas com excesso de peso e obesas. O sobrepeso atinge mais de 30% das crianças entre 5 e 9 anos de idade, cerca de 20% da população entre 10 e 19 anos e nada menos que 48% das mulheres e 50,1% dos homens acima de 20 anos.
A que se deve este fenômeno? Mutações levando à hiperfagia (excesso de consumo alimentar) no DNA das pessoas nos últimos trinta anos? Ou a diminuição do bom senso? Ou ainda, diminuição na qualidade das informações levadas a público? Bem queridos leitores, nenhuma das possibilidades acima descritas parece ter suficiente impacto para induzir a obesidade. O ponto fundamental é que o cérebro humano, através de estímulos visuais, aliado a sentimentos como a emoção e o sabor, é capaz de driblar facilmente os mecanismos naturais da saciedade. Quer ver um exemplo? Um grupo de pesquisadores norteamericanos realizou uma pesquisa onde pessoas que almoçavam em restaurantes acompanhados de música francesa ou alemã tinham a possibilidade de comprar vinhos franceses ou alemães. Resultado: Tudo dependia da música. Quando a música era francesa, os consumidores tendiam a consumir vinhos franceses e o oposto era verdadeiro para os vinhos alemães (Cohen, 2008). Outro exemplo? Um grupo de indivíduos era requisitado a memorizar números com dois dígitos e depois questionados sobre que tipo de alimento preferiam consumir, salada de frutas ou biscoito de chocolate. Nessa condição onde não se exigia muito do lado racional do cérebro, as respostas eram sempre mais racionais e menos calóricas e a resposta preferida foi salada de frutas. Logo após, os pesquisadores repetiram o experimentos em outro grupo de sujeitos, que agora eram levados a memorizar números com cinco dígitos e, portanto, tinham sua função racional/cognitiva mais sobrecarregada. Como resultado, esses indivíduos preferiam o alimento calórico e o faziam de maneira impulsiva, ou seja, o biscoito de chocolate foi o campeão (Cohen, 2008).
Certas informações estão presentes no nosso cotidiano, mas o problema é que muitas delas estão abaixo da consciência, mas além de nosso controle. Seria análoga ao agrotóxico que consumimos e não vemos ou como a atmosfera cheia de gases tóxicos, porém, muitas vezes inodoros. Use o raciocínio quando fizer sua escolha por determinados tipos de alimentos e evite consumos alimentares impulsivos, eles quase sempre nos levam ao consumo de alimentos nutricionalmente pobres, mas riquíssimos em calorias provenientes de gorduras e açúcares.
Por: Prof Dr. Nelo Eidy Zanchi (Pós Doutorando do Instituto de Ciências Biomédicas da Universidade de São Paulo).

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Referência  Bibliográfica:
Cohen DA. Neurophysiological pathways to obesity: below awareness and beyond individual control. Diabetes. 2008 Jul;57(7):1768-73.

ALGO SOBRE A SOJA

PRÓS E CONTRAS DO CONSUMO DA SOJA

São tantos os benefícios da soja que hoje ela é considerada um alimento funcional. A soja é uma leguminosa assim como a ervilha, o feijão e a lentilha, todos ricos em proteínas e oriundos de vagens. As vantagens da substituição da proteína de origem animal, como as carnes por exemplo, por uma leguminosa como a soja são muitas. A primeira porque a soja, assim como qualquer outro alimento de origem vegetal não contém colesterol ou gordura saturada e quando contém, os índices são baixíssimos. Além disso, a soja é fonte importante de fibras, auxiliando no funcionamento do trato digestório e na redução do câncer de cólon. 25 gramas desta leguminosa tem o poder de retardar a absorção de carboidratos, prevenindo doenças como o diabetes. Algumas opções podem ser encontradas no tofú, tentê e derivados da soja. 25 gramas da leguminosa correspondem a:
= 56 gramas de tofú
= 2 hambúrgueres de soja
= 3 xícaras de leite de soja ou
= 2/3 de xícara de tentê.
Mas você também pode consumir outros tipos de alimentos como grãos e iogurtes à base de soja, pães, biscoitos ou cookies feitos com farinha de soja. As fontes desta proteína vegetal são inúmeras.
Também há algum tempo cientistas começaram a investigar a ação dos compostos presentes na soja e a influência do consumo deste alimento na população feminina. O estudo detectou que em países como o Japão, onde o consumo de soja é em grande quantidade, as mulheres apresentavam uma tendência menor a ter câncer de mama. Além disso, as mulheres que consumiam soja passavam pela menopausa com sintomas mais amenos e menos desconfortáveis. Mas por que isto ocorre?
A resposta está nos fitoestrógenos* que compõem a soja. Segundo estudos, estas substâncias poderiam bloquear a entrada de estrógenos no interior das células, em especial, nas células de gordura. Um desses fitoestrógenos se chama isoflavona. Suplementos de isoflavona são muito utilizados no período de menopausa com o intuito de amenizar os efeitos causados pelo problema, porém, esta teoria ainda não foi confirmada, pois alguns estudos mostram os efeitos positivos do uso das isoflavonas enquanto outros não mostram nenhum efeito que seja capaz de reduzir os calorões, inchaços ou mesmo o câncer.
No caso mais específico do câncer, a história é mais confusa, já que alguns estudos mostram que as isoflavonas da soja poderiam proteger mulheres saudáveis contra o câncer de mama principalmente, e outros estudos não conseguiram achar esta associação, inclusive alguns ainda se perguntam se as isoflavonas poderiam promover o crescimento de células cancerígenas que fossem sensíveis aos estrógenos. Por isso, se você é de uma família saudável, sem histórico de câncer de mama, não haveria problema em consumir soja e isoflavonas. Já se você tem câncer de mama ou se na sua família existe histórico da doença, consulte um profissional de saúde antes de consumir qualquer produto à base de soja. E sempre importante alertar: uma pequena quantidade pode ser muito benéfica, uma quantidade maior pode ter efeitos deletérios ao organismo.
Estudos também comprovaram que o natô, que é fermentado a base de soja e contém uma enzima chamada natoquinase, tem grande capacidade de dissolver coágulos sanguíneos e esta capacidade é importante para a prevenção de derrames e infartos. Estudos novos mostram também que eles dissolvem placas amiloides formadas por proteínas envolvidas na doença de Alzheimer, então seria um alimento interessante até para a proteção do nosso cérebro.
E quanto aos homens? Eles também têm receptores de estrogênio no organismo? Sim. Por isso alguns pesquisadores temem que o consumo exagerado de soja possa afetar de forma negativa a fertilidade ou mesmo a função sexual masculina. Na Ásia, onde os homens consomem uma grande quantidade de soja, não são observados estes efeitos.
A diferença é que na Ásia não são consumidos carne ou leite de soja, mas sim, produtos fermentados á base de soja, não só o natô, como já foi dito aqui, mas também o missô, que pode ser usado para fazer sopas ou ser colocado dentro de outros alimentos como sucos, feijão e assim por diante. Esses produtos fermentados, em especial o missô e o natô, consumidos em larga escala na Ásia, são consumidos inclusive durante a gestação e a lactação, sem prejuízos para o feto ou bebê.
Outros estudos feitos principalmente com a população ocidental mostram que o uso excessivo de soja durante a gestação ou mesmo na lactação de bebês poderia afetar a criança e o seu desenvolvimento. Isto por que a criança, quando muito pequena é muito sensível aos hormônios, e os fitoestrógenos se comportam como hormônios.
Há ainda a necessidade de muitos outros estudos nesta área, mas deste texto, podemos tirar algumas conclusões:
- Não se deve abusar de um alimento único. O ideal é seguir uma dieta balanceada, onde você possa tirar o melhor de cada alimento;
- O leite ideal para o bebê, para o recém-nascido, deve ser exclusivamente o leite materno. As recomendações são de que mesmo após o desmame aos seis meses, a mãe continue amamentando de forma complementar às comidinhas que o bebê estará recebendo nesta fase, até porque a soja é um alimento alergênico e é estimado que cerca de 50% das crianças que têm alergia ao leite de vaca, também tenham alergia à soja. Então o ideal é amamentar exclusivamente até os seis meses de idade;
- A soja também contém um antinutriente chamado citato e esta substância pode impedir a absorção de alguns minerais. Isto não acontece só com a soja, o espinafre também contém outros antinutrientes. O mais conhecido é o oxalato;
- O consumo de soja por pessoas que tenham deficiência de iodo pode realmente levar a uma disfunção tireoidiana. A deficiência de iodo não é comum na população, porém, se você tiver preocupado com isto e com alterações em seu metabolismo, opte sempre pela soja fermentada. A fermentação da soja remove ou desativa muitos destes antinutrientes. Então outro exemplo além do missô e do natô é o tentê, e mesmo o molho de soja, que podem ser utilizados e que não vão conter citatos.
E atenção! A maioria da soja encontrada no mercado é geneticamente modificada, transgênica. Esta modificação genética visa fazer com que esta leguminosa se torne mais resistente à pesticidas e à herbicidas ou seja, ao uso de agrotóxicos. Se você consegue comprar soja livre de transgênicos, melhor ainda. No Brasil, se forem produtos para bebês, eles são feitos com soja não transgênica, quanto aos outros, não se tem garantia nenhuma de que seriam livres de alterações genéticas, mas isto é um assunto para um próximo encontro.
Um abraço a todos.
Andreia Torres.
http://www.dicasdanutricionista.com.br/

SOBRE O COLESTEROL

MITOS SOBRE O COLESTEROL

Colesterol alto, só exercícios não o reduzem! Apesar da maioria das pessoas saberem algo sobre o colesterol, vamos esclarecer o que é mito e o que é verdade.

O colesterol é uma gordura necessária ao nosso organismo, mas quando uma de suas frações (LDL) se eleva no sangue, é um perigoso fator de risco para doenças cardíacas porque é a causa da doença Aterosclerose, que provoca o infarto do miocárdio e o derrame cerebral. Ele resulta do metabolismo das gorduras saturadas e tem subdivisões (frações) importantes: fração HDL, conhecida como colesterol bom, e fração LDL, o mau colesterol.
O nível do LDL pode estar elevado por fator genético e por dieta inadequada rica em gorduras. A maior parte do colesterol, cerca de 70%, é fabricado no fígado e também pelas vísceras, cobertas de adiposidades nas pessoas com largas cinturas abdominais (barrigudos!), enquanto que apenas 30% provém da alimentação. Existem pessoas que nascem geneticamente destinadas a serem grandes produtoras de colesterol, e que se não for metabolizado convenientemente, ficará sobrando na circulação podendo se depositar na parede interna dos vasos arteriais. O colesterol não tem nada a ver com excesso de peso, pois indivíduos magros podem ter níveis de colesterol alto. O colesterol só existe nos alimentos de origem animal, ricos em gorduras saturadas como as carnes vermelhas, frutos do mar, miúdos, gema de ovo, leite e seus derivados, e alimentos industrializados como linguiça, salsicha, salame e presunto. Importante lembrar que em nenhum óleo vegetal ou azeite existe colesterol, e por isto nem precisaria estar escrito sem colesterol nos seus rótulos.
O colesterol é fundamental para a vida porque faz parte da constituição da membrana celular que reveste todas as células. Ele também é a matéria-prima para a fabricação da bile digestiva, dos hormônios sexuais e da vitamina D. No sangue ele pode estar livre ou fazendo parte das chamadas lipoproteínas (aglomerado de colesterol, proteínas e gorduras que circulam pelas artérias e veias), mas só o LDL participa da formação das placas de gordura que se depositam na parte interna dos vasos sanguíneos (artérias), e isso deve ser sempre combatido.
Já o colesterol bom, o HDL, não participa do processo de obstrução das artérias e sabe-se que tem um verdadeiro efeito protetor, porque retira o colesterol dos tecidos e os leva para o fígado onde é eliminado ou reaproveitado. Portanto, quanto maior o nível do HDL, mais se evita a obstrução das artérias pela aterosclerose.
Algumas dicas são úteis, alimentos funcionais elevam o colesterol bom diminuindo o ruim. Para reduzir o excesso de colesterol deve-se comer mais fibras, frutas com casca e verduras, cereais, grãos, aveia, alimentos integrais, soja, maçã. Nunca reaproveitar o óleo já utilizado, diminua o consumo de maionese padrão, as preparações à base de côco, bolachas recheadas, alimentos cremosos. Leia com atenção o rótulo dos alimentos e evite os que contêm gordura saturada e hidrogenada. Coma mais grelhado ou assado ou cozido, peixes e aves sem a pele e evitando frituras. Infelizmente comer ou beber limão, laranjada com berinjela e alho, não diminui a taxa do colesterol. Os derivados da uva são agora reconhecidos como alimentos que elevam o HDL, tanto o suco, como o vinho tinto (este não mais do que uma taça por dia). O valor ideal do HDL é acima de 40 mg/dl para homens e acima de 50 mg/dl para mulheres.
Os exercícios físicos não reduzem o LDL a níveis normais, é necessária alimentação saudável e medicamentos, o valor a ser alcançado é menos de 80 mg/dl para quem tem ou teve doença cardiovascular e menos que 100 mg/dl para os sadios. Pessoas que têm parentes diretos com colesterol alto e familiares com aterosclerose, devem conhecer os níveis do seu colesterol. Levantamento feito pela Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC), em 20 cidades, incluindo São Paulo, constatou que 40% da população tem nível anormais (elevados) de colesterol total, entre 200 e 240 mg/dl. Pesquisas indicam que mesmo um pouco elevado não é seguro deixá-lo sem correção.

OVER TRAINING

CUIDADO PARA O TREINO NÃO PASSAR DO PONTO

         Muitas pesquisas científicas entre as décadas de 1960-1980 apontavam na direção de que um aumento do volume de treino acarretaria uma melhora no rendimento atlético. Sem dúvida que isso provou ser parte de uma verdade incontestável da preparação dos corredores: um avanço nos resultados passa necessariamente pelo aumento da quantidade nos treinos. Ou seja, para se correr mais rápido, deve-se percorrer maiores distâncias no treinamento.

Porém, isto corresponde a apenas uma parte da verdade do treinamento esportivo. Ao longo do percurso científico e da evolução do conhecimento no esporte, descobriu-se que o aumento do volume de treino tem um teto ao qual o corredor, ao ultrapassar seus limites biológicos de ajuste orgânico (dos órgãos e sistemas do organismo), além de não obter qualquer benefício para o seu condicionamento, piora o rendimento atlético e põe em risco a sua saúde.
Exemplo disso é que alguns corredores de elite na década de 1970-80 chegaram a percorrer mais de 8 mil quilômetros por ano, porém, sem apresentar qualquer melhora em sua capacidade aeróbia e tampouco no rendimento atlético, e ainda acompanhado por um aumento das lesões. Isso fez com que os treinadores e cientistas esportivos mudassem o foco de suas pesquisas e metodologias de treinos para a questão da intensidade do esforço e a sua importância para a melhora do resultado esportivo.
PRIMEIRO QUANTIDADE, DEPOIS QUALIDADE. Mas, como já foi destacado, para se melhorar a qualidade, primeiro deve-se priorizar a quantidade. E este é um dos preceitos básicos da teoria geral do treinamento esportivo. Aos corredores iniciantes, o aumento do volume de treino é fundamental para a formação e consolidação de sua resistência, força e velocidade.
Só que o aumento da quilometragem semanal e do volume geral de treinamento deve ser realizado progressivamente, de modo a proporcionar ao corredor um ajuste gradual em seus sistemas orgânicos (cardiovascular, respiratório, muscular e nervoso) em relação às exigências do treinamento.
Tudo deve ser feito em fases, etapas e períodos - sem pressa e com atenção às respostas anatômicas e fisiológicas dadas pelo organismo. Para isso, os corredores principiantes devem realizar corridas em ritmo lento e constante, procurando aumentar antes a duração do esforço que a sua intensidade. Uma correta sedimentação do condicionamento para a corrida deverá observar, em primeiro lugar, a melhora da resistência (cardiorrespiratória e muscular), da coordenação motora e aprendizagem da técnica e, posteriormente, da velocidade, ritmo de deslocamento e estratégia de competição.
Já os corredores experientes podem utilizar duas propostas de treinamento, sempre observando a questão do volume e da intensidade:
1) Aumentar a quilometragem semanalmente, de modo gradual e progressivo, exclusivamente por meio de rodagens e treinos longos, concentrando-se, portanto, apenas no fator volume de treinamento. Não ficarão "velozes", porém muito resistentes.
2) Aumentar a quilometragem semanalmente, de modo gradual e progressivo, mas utilizando-se também dos treinos de qualidade (fartleks, intervalados, fracionados), uma ou duas vezes na semana, além das rodagens e longos, enfatizando tanto o fator volume quanto a intensidade. Vão aliar resistência à velocidade.
Essas duas variantes podem ser utilizadas na preparação dos corredores, desde que sempre seja observada a questão da moderação (aumento gradual e progressivo).
O treino vai além do necessário quando ocorre o fenômeno do supertreinamento, ou seja, aumento do volume (ou da intensidade) em ritmo muito rápido, que tem como resultado uma diminuição do rendimento. Mesmo treinando mais, o organismo não responde às expectativas do corredor, já que se encontra em um estado crítico, de fragilidade, pois não consegue absorver a carga de treinamento. É o treino em excesso, o esgotamento, a apatia e a fadiga crônica que atingem o corredor e por vezes também doenças oportunistas, como gripes e resfriados.
OS SINTOMAS DO SUPERTREINAMENTO. Muitos e variados são os sintomas da síndrome do supertreinamento, dentre eles, pode-se destacar os seguintes, segundo consta no livro "Corrida - Ciência do Treinamento e Desempenho", de Eric Newsholme, Tony Leech e Glenda Duester. Editora Phorte, 2006.
- A frequência cardíaca encontra-se aumentada pela manhã e, após o exercício ocorre uma demora para ela retornar aos valores de repouso;
- Redução do rendimento atlético;
- Diminuição da capacidade de resistência e força geral;
- Perda de peso;
- Maior propensão a adquirir infecções;
- Demora na cicatrização;
- Apatia e fadiga crônica.
O corredor que se encontra em um estado de supertreinamento deve reduzir a carga de treinos, observar maiores períodos de repouso, fazer treinos leves / regenerativos, de preferência, utilizando-se de outras modalidades (natação, ciclismo etc.), alimentar-se adequadamente, dentre outros. Os casos mais suaves podem ser "curados" em duas a quatro semanas. Porém, em casos extremos de supertreinamento, o corredor poderá ficar até seis meses ou mais afastado dos treinos e competições.
Conta-se que, em 1973, em uma maratona na Inglaterra, Ron Hill, o favorito, foi surpreendido por um atleta desconhecido, Ian Thompson. Thompson treinava não mais que 100 km / semana e, após vencer algumas provas, foi aconselhado pelos especialistas da época a aumentar sua quilometragem semanal para 190-210 km, caso contrário, seu futuro como atleta fundista estaria comprometido. Thompson seguiu o conselho e, coincidência ou não, nunca mais venceu uma prova. Eis a questão!
Outro caso interessante é do atleta Vladimir Kutz, da ex-União Soviética, que na década de 1950 foi recordista mundial e campeão olímpico dos 5.000 e 10.000 m (Melbourne, Austrália, 1956). Kutz realizava treinos longos e intensos mais do qualquer outro atleta já tenha feito, seguindo uma metodologia científica rigorosa, o que lhe possibilitou certa hegemonia nas pistas durante algum tempo. Entretanto, Kutz veio a falecer com 45 anos, vitimado por um ataque cardíaco fulminante, resultado de seu árduo treinamento.
Portanto, aos corredores mais dedicados e competitivos, muita atenção aos seus treinamentos e a aquilo que diz o seu corpo. O supertreinamento pode ser bastante prejudicial!

BEBIDAS ESPORTIVAS

COMPARAÇÃO ENTRE BEBIDAS ESPORTIVAS

Publicado em qua, 04/05/2011 - 16:48

As bebidas esportivas são parte importante da nutrição do atleta já que a desidratação reduz o rendimento físico e a velocidade de contração muscular. A quantidade de bebida necessária ao atleta depende do volume de suor produzido, mas é importante ter em mente que a tolerância do estômago costuma não ultrapassar 1 litro por hora, por isto é preferível ingerir pequenas quantidades de líquido frequentemente. E para melhor absorção o ideal é que a bebida esteja fresca (entre 15 e 20ºC).
Para exercícios prolongados (mais de 1 hora) é recomendável que a bebida contenha entre 6 e 8% de carboidratos, o que auxilia na manutenção da glicemia (quantidade de açúcar no sangue), além de facilitar a absorção do líquido. Como o suor contém eletrólitos, o ideal é que a solução contenha sódio (40 a 80mg/100ml), potássio (10 a 30 mg/100ml), cloro (40 a 70 mg/100ml) e magnésio (5 a 20 mg/100ml). O sódio é importante também porque aumenta a absorção intestinal de glicose.
Durante a corrida evite produtos que contenham proteína, pois fazem com que a absorção do líquido seja mais lenta, o que dificulta a reidratação. Após, eles podem e devem ser usados. Os repositores hidroeletrolíticos no mercado brasileiro (como Accelerade, Sportage, Gatorade), respeitam esta proporção.

Uma mistura de 3 tipos de carboidratos (como frutose, maltodextrina ou sacarose) costuma promover melhor tolerância. Evite aqueles que tenham high fructose corn syrup (xarope de milho rico em frutose), como no refrigerante porque este tende a elevar a glicemia, os triglicerídeos sanguíneos e causar resistência à insulina. PS: Não encontrei os tipos de carboidratos do powerade no Brasil, mas nos EUA o mesmo tem high fructose corn syrup, o que não é legal...

Achar um sabor que você goste também é importante. Algumas marcas ou sabores apresentam o sabor do sal mais perceptível, geram por vezes rejeição em alguns atletas. Além disso, corantes podem causar alergias em algumas pessoas e por essas razões teste antes de provas importantes.
Os refrigerantes são inadequados para a reidratação durante competições, na medida em que contêm uma quantidade grande de açúcares (superior a 8%) o que pode causar má absorção, indigestão, náuseas, vômito ou diarreia. Além disso, possuem gás eventualmente colaborando para desconfortos que prejudicam a corrida.
A maioria dos sucos também tem uma quantidade de açúcar muito grande, sendo mais indicados os refrescos, ou sucos diluídos. Já a água de côco tem a quantidade de carboidratos correta, porém muito pouco sódio, o que não é interessante para aqueles que transpiram mais. E cuidado com as águas de côco de caixinha, pois contêm sulfito, um antioxidante adicionado para preservar o produto. O mesmo diminui a absorção da vitamina B1 dos alimentos, levando em alguns casos à diarreia, má digestão, fraqueza muscular ou formigamento.
Algumas vitaminas podem ser adicionadas. As vitaminas do complexo B são interessantes para a contração muscular, porém o mais interessante são as vitaminas antioxidantes (C e E) que diminuem o estresse oxidativo e evitam lesão.
Veja a tabela comparativa
CASO QUEIRA TESTAR UMA RECEITA CASEIRA
Ingredientes
Quantidade: cerca de 940 ml
4 colheres de sopa de açúcar
1/4 colher de sopa de sal
1/4 xícara de água quente
2 colheres de sopa de suco de limão
4 xícaras de água gelada
Modo de fazer
Dissolva o açúcar e o sal na água quente, adicione o suco e a água gelada.
Um abraço e ótimos treinos!
Andreia Torres.

MÚSCULOS MAIS FORTES

Publicado em qua, 08/06/2011 - 17:18

O primeiro dia de academia ninguém esquece. Começamos empolgados e queremos fazer todos os exercícios recomendados pelo personal. 24 horas depois estamos com os músculos muito doloridos, fator que nos desestimula a querer voltar e recomeçar o treino novamente. É a dor tardia. Ela ocorre quando as fibras musculares são submetidas a uma atividade física mais intensa. Um relatório do  Lenox Hill Hospital em Nova York tenta explicar por que músculos doloridos tornam-se mais fortes.
Atletas competitivos não treinam na mesma intensidade a cada dia. Eles se exercitam vigorosamente o bastante para “queimar” seus músculos durante o exercício. Esta queima provoca pequenas lesões, que ocasionam as dores musculares no dia seguinte. Doses repetidas e moderadas de lesões musculares, seguidas de tempo suficiente para a recuperação, tornam os músculos mais fortes de forma a que possam suportar cargas mais elevadas e se tornem mais resistentes. Então, outras células liberam compostos químicos chamados “citoquinas” que causam a inflamação caracterizada pela lesão (dor), aumentam o fluxo sanguíneo para as fibras danificadas (vermelhidão) e o fluxo de fluidos para a área lesionada (inchaço). As células musculares danificadas liberam fatores de crescimento dos tecidos que curam as fibras danificadas, e se o atleta permite que as dores musculares desapareçam antes que se exercite de forma intensa novamente, as fibras musculares se tornam maiores e aumentam em numero, se dividindo para formar novas fibras. Se o atleta não esperar até que as dores musculares desapareçam antes de se exercitar com igual intensidade, as fibras podem se romper, o atleta se lesionar e seus músculos enfraquecerão.
Atletas não repousam completamente durante o período de recuperação, apesar de que o repouso quando os músculos estiverem doloridos vai permitir que os músculos se curem mais depressa, do que o exercício em baixa intensidade. Se o atleta se exercitar em baixa intensidade durante a recuperação, seus músculos se tornarão mais fibrosos e resistentes a lesões quando eles forem exigidos na próxima sessão intensa de exercícios.
Fonte: Avanços recentes na compreensão do efeito dos exercícios repetidos -  The Protective Effect Against Muscle Damage From a Single Bout of Eccentric Exercise. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2003, Vol 13, Iss 2, pp 88-97. MP McHugh. Lenox Hill Hosp, Nicholas Inst Sports Med & Athlet Trauma, New York,NY 10021 USA.

A VERDADE SBRE OS ADOÇANTES

A VERDADE SOBRE OS ADOÇANTES

Os adoçantes não são a invenção mais adorada pelos nutricionistas e são vários os motivos pra isso. Perguntas como “adoçantes fazem mal à saúde” ou “qual a diferença entre eles?” sempre chegam ao consultório trazidas por clientes preocupados com os efeitos que o consumo do produto pode acarretar.

Mais resumidamente, existem várias marcas de adoçantes disponíveis no mercado e nos restaurantes e na verdade a marca comercial que você utiliza pode não ser composta apenas por edulcorantes. Independente de ser Zero-Cal, Splenda e E-Qual, você deve procurar saber no rótulo qual o edulcorante que foi adicionado. Alguns produtos vão ter apenas um edulcorante e outros vão ter uma mistura deles. Então o E-Qual, por exemplo é um adoçante artificial mais doce que o açúcar e por isso acaba sendo usado em quantidade pequena para adoçar. Isso é muito importante porque quando a gente usa menos adoçante os efeitos adversos também são menores. No caso do E-Qual, o edulcorante presente se chama aspartame e é o mesmo utilizado na maioria dos refrigerantes, em muitos chicletes e em vários produtos diet. O que acontece é que cerca de 10% do aspartame é convertido no metanol. Esta substância também está presente em frutas e verduras, porém, em menor quantidade. Além disso, esses alimentos naturais como as frutas, terão compostos que impedem que o metanol seja convertido numa toxina chamada formaldeído. Então, enquanto os alimentos na forma natural vão conter substâncias protetoras, elas não estão presentes nos adoçantes e nos alimentos dietéticos. Por isso, enquanto alguns cientistas acham que em pequenas quantidades os adoçantes utilizados seriam inofensivos, outros pesquisadores e nutricionistas são categoricamente contra os mesmos, já que efeitos colaterais como tremores e até depressão são encontrados na literatura.
Outro ponto bastante divulgado e que apesar do adoçante conter zero quilocalorias, ou seja, não engordar em si, o aspartame acaba estimulando algumas áreas do cérebro que deflagram a fome e às vezes, a compulsão alimentar. Então eles não trazem a longo prazo nenhum benefício para as pessoas que querem perder ou controlar o peso. Isto não acontece só com o aspartame, mas com outros adoçantes também.
Outro adoçante bem popular, bem vendido atualmente que às vezes as pessoas me perguntam principalmente no consultório é o Splenda, que tem como composto base a sucralose. A sucralose também é artificial, também tem zero calorias, não promove cáries e também é mais doce que o açúcar. A sucralose é o resultado da adição do cloro à molécula de açúcar. Com essa modificação da estrutura do açúcar, o organismo não consegue quebrá-la, ou seja, não consegue retirar energia da molécula e por isso a pessoa não engorda. Porém, se o usuário do Splenda não tiver um intestino bom, e quem quiser saber mais sobre o assunto pode ler sobre a disbiose, a sucralose pode ser absorvida em até 40%, caindo na corrente sanguínea e causando inflamação, o que dificulta a perda de peso e o controle do diabetes.
O terceiro adoçante mais perguntado, e também um dos mais vendidos até pelo valor é o Zero Cal. O Zero Cal e outros adoçantes destes que são mais transparentes e mais baratinhos contém na verdade uma combinação de sacarina sódica e ciclamato de sódio. Por conter sódio, eles não são apropriados para hipertensos. Além disso, eles contêm um sabor residual mais amarguinho e quando utilizado em grande quantidade, não são bem aceitos.
A sacarina é um adoçante bem antigo e muito estudado. Algumas pesquisas o ligam ao câncer, principalmente câncer de bexiga em ratos e por esse motivo, ela foi banida em alguns países da Europa e também no Canadá. No Brasil e nos Estados Unidos ela é liberada e está presente em uma enormidade de produtos dietéticos inclusive em refrigerantes misturados com aspartame.
Espero ter ajudado esclarecendo estas questões, que considero de extrema importância.
Um abraço a todos
Andreia Torres
Nutricionista
CRN 1685 - 1

TREINO FORTE E RAPIDO QUEIMA MAIS GORDURA(INTENSIDADE x VOLUME DE TREINO)

Treino forte e rápido queima mais gordura do que exercícios amenos e demorados

Colégio Americano de Medicina do Esporte conseguiu demonstrar que a intensidade do exercício pode superar a duração em matéria de queima de gordura.

Revista Época.com

Enquanto as academias de ginástica prometem resultados de capa de revista e as estatísticas de obesidade no planeta só crescem, a ciência tenta entender por que tanta gente malha, malha e não emagrece. Uma hipótese que tem recebido atenção dos especialistas é que talvez essas pessoas façam exercícios fáceis demais. Diversos estudos nos últimos anos sugerem que economizar na duração do exercício e apostar na intensidade pode ser mais eficiente do que o “devagar e sempre” recomendado pelos órgãos de saúde.

Entre as atividades físicas mais indicadas pelos médicos estão a caminhada, a corrida, a natação e a pedalada, classificadas como aeróbicas, por aumentar o uso de oxigênio na produção de energia. O que normalmente se diz é que, para emagrecer, é preciso fazer esses exercícios por mais de meia hora, pois só depois de uns 20 minutos o corpo passaria a usar a gordura como principal combustível. Mas essa convenção vem sendo contestada. O pesquisador Luiz Carlos Carnevali Jr., que acaba de lançar o livro Exercício, emagrecimento e intensidade do treinamento, diz que essa é uma meia verdade. “Para usar mais gordura durante o exercício, é preciso um esforço prolongado”, diz ele. “Mas, se o esforço for suficientemente intenso, a gordura será usada do mesmo jeito, depois do exercício.” Carnevali sustenta que a prática frequente de esforço físico intenso produz alterações metabólicas que explicam essa transformação.

SEM PARAR 

Terezinha de Oliveira mostra, numa academia de São Paulo, os exercícios que a fizeram perder 13 quilos em dez semanas. Durante 30 minutos, ela intercalava exercícios aeróbicos, como a pedalada, com musculação e ginástica sem intervalos. "Era bem intenso", diz

Mesmo sem se debruçar sobre as explicações moleculares, um estudo publicado em 2008 na revista do Colégio Americano de Medicina do Esporte conseguiu demonstrar que a intensidade do exercício pode superar a duração em matéria de queima de gordura. Divididas aleatoriamente em três grupos, mulheres com obesidade abdominal (circunferência acima de 80 centímetros) fizeram caminhada ou corrida ao longo de 16 semanas. O primeiro grupo se exercitou cinco vezes por semana, com intensidade moderada, em sessões de aproximadamente uma hora. O segundo grupo se exercitou intensamente três vezes por semana, em sessões mais curtas, mas alcançando o mesmo gasto calórico do primeiro grupo (400 calorias) durante as sessões. O terceiro grupo não fez nada. No final, as mulheres que fizeram exercícios intensos tinham perdido muito mais gordura abdominal do que as que fizeram exercícios moderados pelo dobro do tempo (leia o quadro abaixo). A classificação de intenso ou moderado foi dada pela percepção de esforço das participantes no estudo. As mulheres do exercício moderado afirmavam estar ligeiramente cansadas no final da sessão, enquanto as do grupo da corrida puxada diziam estar cansadas ou muito cansadas. Se estivessem usando medidores de frequência cardíaca, o primeiro grupo estaria com batimentos entre 65% e 75% da capacidade máxima e o segundo mostraria batimentos acima de 85% da capacidade máxima.

Quando a intensidade é maior, a duração é inevitavelmente menor, pois os recursos orgânicos disponíveis para manter o esforço simplesmente se esgotam. E essa parece ser a vantagem de trocar a duração pela intensidade. Para o pesquisador Arthur Weltman, da Universidade de Virgínia, um dos responsáveis pelo estudo, a explicação para o efeito emagrecedor do exercício curto e intenso está no período de recuperação. “Não devemos levar em conta apenas as calorias efetivamente gastas durante o exercício”, diz Weltman. “Quando o exercício é intenso, o corpo precisa de muitas calorias para se recuperar. É nesse momento de recuperação que ele queima mais gordura.” Um dos responsáveis por isso parece ser o hormônio de crescimento, que estimula a queima de gordura e cuja produção é aumentada pelo esforço físico. Quanto mais intenso o exercício, mais hormônio do crescimento é liberado. Quando o exercício é moderado, quando não “perturba” o organismo, explica o pesquisador, a recuperação não requer tanta energia.

Foi preciso que Terezinha de Jesus de Oliveira perturbasse muito seu sistema energético para perder 13 quilos em dez semanas. Até então, ela fazia ginástica leve, sem resultados. “Eu fazia as aulas sem suar muito. Se ficasse um pouco cansada, já estava bom”, diz. O quadro mudou quando um professor a convenceu a participar de um programa especial de emagrecimento. Ela teve de suar para valer em circuitos de 30 minutos (metade do que duravam as aulas que costumava frequentar) que intercalavam ciclos de 3 minutos de exercícios aeróbicos com musculação e ginástica. O revezamento mantinha a frequência cardíaca sempre alta. “Era corrido, rápido e intenso”, diz Terezinha. “Eu saía de lá achando que não voltaria, mas acabei gostando por causa dos resultados. Saí da zona de conforto.”

Alguns treinadores apostam no desconforto como parâmetro para suas aulas. Segundo o personal trainer José Alexandre s Filho, seus alunos frequentemente são levados a sentir “o coração batendo na traqueia”. “É assim que a gente prepara para uma oxigenação melhor”, diz José Alexandre. Para Julio Cezar Papeschi, dono de uma academia na Zona Norte de São Paulo, as pessoas às vezes vomitam de exaustão e, claro, nem todos se adaptam. Mas a ideia de perder o dobro do peso na metade do tempo tem apelo numa cidade onde sobram tentações calóricas e faltam horas nos dias de todo mundo. “Intensidade é a palavra do momento”, diz o empresário e professor de educação física. “Os alunos chegam aqui com uma cultura de pouco esforço, mas muitos mudam.”

Antes de se aventurar no mundo dos elevados batimentos cardíacos é necessário consultar um médico e avaliar, por meio de exames, o que sua saúde é capaz de suportar. O indicado é começar devagar e intensificar o treino algumas semanas depois, quando o corpo estiver condicionado. Carlos Eduardo Negrão, médico do Instituto do Coração da Universidade de São Paulo e especialista em fisiologia do exercício, duvida que pacientes obesos aceitem exercícios mais difíceis. “Já é difícil fazê-los aderir ao exercício moderado”, diz ele. Até que novos estudos confirmem a eficácia do exercício intenso, ele prefere continuar usando os de longa duração com seus pacientes. Para Claudia Forjaz, professora da Escola de Educação Física da USP e responsável pela área de atividade física da Sociedade Brasileira de Hipertensão, é provável que o treino intenso funcione para as pessoas saudáveis, mas é preciso cautela com quem sofre de pressão alta ou insuficiência cardíaca. “Ainda não sabemos o que acontece no longo prazo”, diz ela. “A ciência não estudou todos os riscos.”

Por Francine Lima