ADOÇANTES X EMAGRECIMENTO

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✔QUAL A IMPORTÂNCIA PARA O PROCESSO?
A formação e armazenamento de gordura acontecem quando há picos de insulina no sangue.
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A insulina eleva-se principalmente com o consumo de carboidratos. Mas o simples fato de SENTIR O SABOR DOCE na boca, já gera picos insulinêmicos, engordando!
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Além da gordura formada, quando frequentes os picos, geram resistência à insulina e posteriormente diabetes.
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Conclusão, os adoçantes tem potencial obesogênico (causador de obesidade) e diabetogênico (causador de diabetes), TANTO QUANTO O AÇÚCAR!!! 😨😵
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💡DICA DE OURO:
- Natural (stévia, sucralose ou xilitol) ou artificial (aspartame, ciclamato monossódico..), todos engordam!
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- A diferença é que os artificiais também são cancerígenos. Olha que coisa!
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📌COMO INTRODUZIR NA ROTINA?
- NÃO introduza!
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- Como fazer com sucos e chás? Cenas dos próximos capítulos!
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- E o CAFÉ? Você dormiu no ponto, jovem. Volte 2 casas!

5 COISAS PARA O BEM DOS SEUS JOELHOS

Paulo Gentil

 

Anotem aí:
1.Desequilíbrio entre anterior e posterior da coxa - o equilíbrio das forças é essencial para integridade dos joelhos. A falta de exercícios específi...cos (flexões de joelho, stiff...) aliada à classificação errônea de alguns exercícios como sendo de posterior (agachamento sumô, leg press com pé pra cima...) leva a um trabalho deficiente dos músculos posteriores, agravando o desequilíbrio.

2.Excesso de atividades – é comum ver mulheres envolvidas em muitas atividades (corridas, ginásticas, spinning, musculação...). Além disso prejudicar os resultados, diversos autores defendem que o excesso de uso é um dos principais causadores das dores patelofemorais!
3.Abusar da cadeira extensora - a cadeira extensora promove elevados picos de tensão no ligamento cruzado anterior e também de compressão patelofemoral. Use-a com moderação.
4.Execução inadequada - é comum que mulheres elevem os calcanhares ao final da fase excêntrica de exercícios como leg press e agachamento, aumentando a tensão no ligamento cruzado anterior. Normalmente esse fenômeno ocorre devido a um encurtamento da musculatura da panturrilha e a correção virá com a melhora da flexibilidade, por meio de treinos específicos de alongamentos e/ou trabalhos progressivos no próprio exercício. Valgo dinâmico (joelhos irem para dentro) é outro problema conhecido, tem um post antigo sobre isso.
5.Frequência alta de treino - às vezes vemos pessoas treinando membros inferiores duas, três e até mesmo todo dia da semana! Pior ainda é separação de anterior, posterior e glúteo. No dia de anterior tem cadeira extensora, no de posterior tem variações de leg press e no dia de glúteo se faz avanço... Caceta, em todos esses exercícios há extensão de joelhos e o quadríceps é motor primário de todos! Isso resulta em uma péssima relação de estímulo:recuperação e sobrecarga excessiva na patela e ligamentos.
É isso! Cuidem-se.
Ah, falarei um bocado sobre isso em:
Recife (17/09 - arrudabq@hotmail.com),
Nova Friburgo (24/09 - www.muster.net.br),
Salvador (1/10 - hiitcursos@outlook.com),
Belo Horizonte (9/10 - www.LFCeventos.com.br)
Goiânia (14/10 - www.simpósiobrasileiro.com).
(Paulo Gentil)

VARIAÇÕES DE EXERCÍCIO

Paulo Gentil

18 de setembro às 18:00 ·

Antes de começar preciso que faça três coisas: 1) busque por “Homúnculo de Penfield” nas Imagens do Google. 2) mexa apenas a parte de cima do peitoral (se o mam...ilo mexer, perdeu). 3) coloque o indicador em um ponto qualquer do bíceps e contraia apenas a área onde está o dedo. Feito? Aliás, feito o 1 e percebido que 2 e 3 são impossíveis? Então vamos rever 3 conceitos básicos de Neurofisiologia:

1) Os movimentos voluntários são comandados pelo córtex frontal, e nele há a representação das diversas regiões do nosso corpo, o Homúnculo de Penfield. Olhando ele você percebe que algumas partes, como mãos e boca, ocupam uma área grande enquanto outras ocupam uma área pequena, como tronco e braço.
2) A razão de inervação é a quantidade de fibras inervada por um neurônio. Em músculos como os dos olhos, um neurônio inerva poucas fibras, por isso você consegue bastante precisão para focar o olhar. Já os músculos que fazem movimentos mais grosseiros, com peito e bíceps, um neurônio inerva muitas fibras!
3) As fibras inervadas por um neurônio não são necessariamente vizinhas, dessa forma, se você disparar um comando para contrair uma unidade motora, esse comando estimulará várias partes do músculo (superior, inferior, miolo, picanha...).
Sabendo disso, fica fácil entender porque é impossível mexer apenas a parte de cima do peito ou contrair somente o ponto do bíceps em que seu dedo está. Você também percebe a falta de sentido em falar que, durante a musculação, se você fizer variações e/ou comunicações com o mundo espiritual você ativa feixes específicos de músculos do tronco, perna ou braço! Para isso ser possível, deveria haver uma mudança drástica no sistema nervoso e, mesmo reconhecendo alguma plasticidade neural, tal proposta é estapafúrdia! Mas se ela for constada, haverá prêmio Nobel para galera da maromba, que não apenas conseguirá hipertrofiar seletivamente o feixe medial do suvaco supramamilar do miolo do peitoral maior, mas também conseguirá tocar Bethoven em um piano usando os mamilos! Enquanto o prêmio Nobel não chegar, isso é apenas Broscience! Quer variar, varie, mas pelos motivos certos... e sem ser ridículo!
(Paulo Gentil)

PORQUE CONTROLAR A VELOCIDADE?

Paulo Gentil

 

Montar um programa de musculação é como montar um quebra-cabeças. As peças devem se encaixar perfeitamente para que se produza o resultado desejado. E uma peça ...que pouca gente encaixa é a velocidade.

Imagine duas pessoas fazendo 10 repetições. Uma delas é apressada e faz o mais rápido que consegue. A outra é zen e vai fazer tudo beeeem lentamente. E aí? Será que todo mundo fez a mesma coisa? Com certeza não! Em meu livro de Hipertrofia explico isso com detalhes, mas vou tentar resumir. O natural, quando queremos nos livrar logo do sofrimento, é fazer os movimentos o mais rápido possível, pois isso nos permite acabar logo, além permitir fazer mais repetições para uma mesma carga ou pegar mais carga para as mesmas repetições. Mas seu músculo não sabe contar e nem enxerga o peso. Portanto, muitas vezes o modo e o tempo em que ele passa trabalhando pode ser mais importante que a quantidade de repetições ou peso. No geral, a especulação é que um bom estímulo de hipertrofia deva durar mais de 20 segundos.
Vamos imaginar uma série de panturrilha, com 12 repetições. Como essa disgrama arde bagaria, normalmente o pessoal faz o movimento rápido e a série terminaria em 10 segundos, ou menos. Será que seus músculos acharão que é mais importante ser rápido ou “grande”? Agora, imagine que você adotou a velocidade 2020 (2 segundos para descer e 2 segundos para subir). Apesar de ter feito as mesmas repetições e a carga ter sido mais leve, você passou 48 segundos trabalhando esse músculo! Como resultado, seus músculos entenderão que é preciso aumentar a área para suportar melhor essa tensão, entende? Então comece a pensar nisso!
Perceba que não estou dizendo que movimentos com menos de 20 segundos trarão zero hipertrofia, apenas estou alertando para a importância de se controlar adequadamente as variáveis do seu treino. Obviamente que há espaço para movimentos rápidos em seus treinos, no entanto, você terá que ajustar as demais variáveis para que isso faça coerência dentro do seu objetivo. Mais informações sobre isso, no meu livro de Hipertrofia (peçam pelo livropaulogentil@gmail.com) e nos cursos que ministrarei em Recife (17/09 - arrudabq@hotmail.com / cleydsonutricionista@gmail.com) e Nova Friburgo (24/09 - www.muster.net.br).
(Paulo Gentil)
Gentil P. Bases científicas do treinamento de hipertrofia. Charleston, Create Space, 2014. (disponível pelo email livropaulogentil@gmail.com)

TIPOS DE SUPINO, FAZ DIFERENÇA?

Paulo Gentil

 

Existem várias formas de fazer os exercícios e elas resultam e diferenças importantes. Uns são mais instáveis, outros permitem usar cargas maiores, tem os que t...ransmitem mais segurança... No entanto, apesar de tantos detalhes, fica uma pergunta: será que essas variações resultam em diferenças na sobrecarga imposta à musculatura? Para tentar responder a pergunta, o pessoal da Universidade de Brasília, mais especificamente o grupo do Martim Bottaro (um dos maiores pesquisadores de treinamento resistido do Mundo e que estará no Simpósios de São Paulo, Curitiba e Natal em novembro) avaliou as respostas de recuperação em homens treinados (média de 4 anos de treino) fazendo 8 séries de supino reto na barra, na Smith e com halteres.

Na dissertação de mestrado do Diogo Ferreira, os participantes foram avaliados para o pico de torque e trabalho total na articulação do ombro e cotovelo ao longo de 4 dias, para ver se havia diferença na recuperação da força máxima e da capacidade de produzir trabalho. O primeiro ponto interessante foi que a curva de fadiga foi praticamente idêntica, ou seja, a queda na performance ao longo do treino foi a mesma para os três tipos de supino testados. E, respondendo à questão central, foi verificado que a recuperação da força e do trabalho tanto na articulação do ombro quanto do cotovelo foi a mesma entre o supino reto na máquina, Smith ou halteres. Sabe o que isso significa? Que em termos de estresse na musculatura alvo, os três são a mesma coisa!
Agora, alguém me pergunta, então por que variar? Por questão práticas. Se você estiver pretendendo fazer um treino tensional caprichado e tiver alguém para te ajudar, você pode usar a barra. Por outro lado, se você estiver treinando sozinho, o supino com halteres vai facilitar sua vida. Já no caso de um drop-set as máquinas são mais interessantes! Sacou? Nada de invenção ou magia, simplesmente praticidade! Ah, e o supino no Smith? O supino no Smith que vá para o inferno, junto com o supino na bola suiça!
(Paulo Gentil)
Ferreira DV, Ferreira-Júnior JB, Soares SR, Cadore EL, Izquierdo M, Brown LE, Bottaro M. Chest Press Exercises With Different Stability Requirements Result In Similar Muscle Damage Recovery In Resistance Trained Men. J Strength Cond Res. 2016 Apr 19. [Epub ahead of print]

VAIS TOMAR COLÉGENO PARA MELHORAR A PELE?

felipenassau
Oi!
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1. Colageno é uma proteína.
2. Proteínas são feitas de aminoácidos.
3. Nós não absorvemos proteínas.
4. Nós digerimos proteínas e absorvemos os aminoácidos.
5. Os aminoácidos que fazem o colágeno estão em qualquer fonte boa de proteínas.
6. Aumentar a quantidade desses aminoácidos na circulação não aumenta a produção de colágeno.
7. As enzimas que produzem colágeno precisam de vitaminas do complexo B, vitamina C e silício para funcionarem.
8. Mesmo com tudo isso, para aumentar a produção de colágeno NA PELE é preciso de estímulo, como a exposição ADEQUADA ao sol, por exemplo.
9. Vai estudar!
10. Só faço consulta em Brasília, mas é baratinho. Só chamar pelo wpp do perfil!
11. Protejam os animais! Menos os do #mundoANIMAL ... 12. Bom final de semana, passar bem!
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Um abraço forte, tenro e gatinho, criançada!
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#nutriFofo #TRUSTSPORTS
#InstitutoAlimente

IDOSO MARATONISTA, ATÉ QUE PONTO ISSO É BOM?

Conversando com vários colegas, olhando noticiários eu vejo muita gente se orgulhando de colocar idosos para correr provas de longa distância. No entanto, vejo ...tais feitos com mais preocupação do que animação. E explico os motivos. Em primeiro lugar, a capacidade de correr uma prova longa é mantida por muitos anos, lembro de ter lido (desculpe, mas não tenho a referência de cabeça) que uma pessoa de 65 anos tem condições fisiológicas de correr uma prova longa com uma de 19. A coisa funcionaria como um parábola, com ápice entre nos 30-40. Ou seja, ninguém precisa ficar surpreso em ver idosos correndo por aí! E por que eu fico preocupado com os idosos maratonistas?

1) idosos têm naturalmente uma redução na síntese de fibras tipo II, mas não nas fibras tipos I, ou seja eles perdem mais fibras que fazem força e velocidade, o que é associado a perdas funcionais e também morfológicas. E todos sabemos que idosos com menor força e massa muscular vivem menos e também sabemos que o estímulo de baixa intensidade não previne esse quadro, pior, ele pode piorar o quadro!
2) idosos apresentam reduções progressivas na taxa metabólica de repouso, e isso é associado ao ganho de gordura, que leva a um quadro inflamatório crônico, com aumento da incidência de doenças metabólicas e cardiocirculatórias. Ah, a atividade de baixa intensidade e longa duração baixa ainda mais o metabolismo!!
3) idosos têm aumento da incidência de diabetes tipo 2 e mais da metade deles tem problema no metabolismo de glicose. Estudos indicam que atividades físicas de baixa intensidade e longa duração reduzem a quantidade de hexoquinase nas fibras musculares. A hexoquinase “aprisiona” a glicose na célula, ou seja, se você tiver menos dela, menos glicose fica na espaço intracelular e você será obrigado a liberar mais insulina, agravando o quadro metabólico.
4) idosos têm aumento de doenças articulares, como artroses. E a quilometragem semanal de corrida é o principal fato associado com lesões.
Entende minha preocupação? Acho lindo o efeito psicológico da corrida sobre os idosos, sua vitalidade, seu senso de superação... No entanto, assim como exercício vai além do fisiológico, ele também não pode se restringir ao psicológico! Isso não quer dizer que você deva proibir os idosos de correrem, mas sim que você deve montar um programa equilibrado, com inserção de atividades intensas para que, junto com os benefícios da corrida, ele tenha também mais favorecimento em seu quadro geral de saúde!
A maior parte das referências para as afirmações acima poderão se encontradas no meu livro de Emagrecimento e para quem está interessado em se aprofundar no tema, convido para o curso “Tópicos avançados em musculação: mulheres, crianças e idosos” que ocorrerá em Salvador (1/10 - hiitcursos@outlook.com) e Belo Horizonte (9/10 - www.LFCeventos.com.br). Já que o assunto é saúde, haverá curso de treinamento para portadores de doenças crônico degenerativas em Vitória, no dia 29/10 (clublifecursos@gmail.com)
(Paulo Gentil)
Gentil P. Emagrecimento: quebrando mitos e mudando paradigmas. Chaleston, Create Space, 2014. (www.amazon.com.br ou livropaulogentil@gmail.com)

WHEY X MIX DE PROTEÍNAS?

Paulo Gentil

6 de setembro às 12:00 ·

Tomar proteína é importante! Todo mundo “sabe” que é bom! No entanto, o melhor tipo de proteína é um campo de grande debate. Por um lado o whey é sempre conside...rado a melhor fonte por ter quantidades elevadas de muitos aminoácidos importantes, como a Leucina. Mas, por outro lado, existem evidências que o efeito anabólico do whey parece ser limitado pelo pouco tempo que dura as elevações de aminoácidos sanguíneos (chega rápido no sangue, mas vai embora rápido). Então, para obter o melhor das duas coisas, é comum se propor um mix de proteínas, que seriam mais eficientes em manter altas concentrações de aminoácidos no sangue por mais tempo que o whey.

Para testar se esse mix promoveria mais resultados que o whey, o grupo de Reidy et al. (2016) realizou um estudo de 12 semanas em que homens jovens fizeram musculação sob três diferentes regimes de suplementação: whey (22g de proteína, sendo 2,3g de leucina), mix (22g de proteína, sendo 2g de leucina, composto de 25% whey, 50% caseína e 25% soja) ou maltodextrina (p.. nenhuma de proteína e nádegas de leucina). O estudo é muito completo, houve controle de treino, dieta e as avaliações foram por meios bem consagrados... Ao final, os resultados não apontaram diferenças entre os grupos na progressão da carga na musculação e nem nos ganhos de força. Com relação aos ganhos de massa muscular, todos os grupos aumentaram em cerca de 20% a área do quadríceps, sem diferença entre eles! Ah, quando falo que foi tudo igual, quero dizer que o grupo que não tomou proteína também teve os mesmos resultados!
Então, voltemos a primeira frase: “tomar proteína é importante”? Não! se alimentar adequadamente é importante e para fazer isso você não precisa “tomar” nada! E retornando à pergunta da figura “whey protein x mix de proteínas: qual é melhor?”. A resposta é NENHUM, vai comer comida, rapá!
Ah, só um recado para quem acha que whey vai necessário para quem é hardcore: não existem evidências que isso mude com o estado de treinamento! Se muda algo, muda a mesmo é a fé a disposição em gastar dinheiro!
PS: já que o tema é hipertrofia, eu falo um bocado sobre esses e outros aspectos no curso que ministrarei em Recife dia 17/09, inscrições pelos emails arrudabq@hotmail.com / cleydsonutricionista@gmail.com
(Paulo Gentil)
Reidy PT, Borack MS, Markofski MM, Dickinson JM, Deer RR, Husaini SH, Walker DK, Igbinigie S, Robertson SM, Cope MB, Mukherjea R, Hall-Porter JM, Jennings K, Volpi E, Rasmussen BB. Protein Supplementation Has Minimal Effects on Muscle Adaptations during Resistance Exercise Training in Young Men: A Double-Blind Randomized Clinical Trial. J Nutr. 2016 Sep;146(9):1660-9.

HIIT É REMEDIO?

Paulo Gentil

Se vocês olharem os guias gerais de prescrição de exercício, verão que se recomenda fazer pelo menos 150 minutos semanais de exercício de moderada intensidade, ...ou seja, 5 sessões de 30 minutos, 3 sessões de 50 minutos... no entanto, temos visto que atividades de duração muito mais curta e intensidade alta são mais eficientes em melhorar aspectos como capacidade aeróbia, anaeróbia e composição corporal. E aí, o treino intervalado de alta intensidade (HIIT) vem ganhando cada vez mais espaço. Mas um campo em que ele está demorando para se firmar é no tratamento de doenças. Apesar de os estudos iniciais de HIIT terem sido voltados para tratamento de doenças e os achados recentes confirmarem seus benefícios, ainda há muita dificuldade disso entrar na cabeça de muitos profissionais. Então seguimos mostrando evidências... Uma das críticas que se faz aos estudos de HIIT em diabéticos, por exemplo, é que eles têm curta duração (poucas semanas), então o grupo de Alvarez et al. (2016) resolveu realizar um por 4 meses. O estudo envolveu homens e mulheres com obesidade ou sobrepeso e com diagnóstico de debates há pelo menos 12 meses.

Metade delas fez HIIT e a outra foi alocada em um grupo controle. O HIIT consistia em fazer 8 tiros de corrida/caminhada po 30” na intensidade 15-17 de Borg (que vai de 6 a 20) e descansar 2 minutos na intensidade 9. Em frequência cardíaca máxima, a ideia era estar entre 90-100 nos tiros e baixa de 70% nos intervalos. Ao longo do estudo, o protocolo mudou com aumento do tempo nos tiros e redução no tempo do descanso até chegar em algo como 60”:90”. Mesmo sem ter feito dieta, os participantes perderam gordura, reduziram a circunferência da cintura, melhoraram o perfil lipídico. A glicemia melhorou tanto que os participantes precisavam tomar menos remédio e todos os pacientes que tomava anti-hipertensivos pararam com os medicamentos! Para melhorar, o programa foi bem tolerado e não promoveu lesões. Quer coisa melhor que isso?
Então, se você quiser ficar sarado(a), o HIIT te ajuda. Mas se você quiser ficar saudável, o HIIT te ajuda também. Ah, e falta de tempo não pode ser desculpa, não com HIIT!
(Paulo Gentil)
Alvarez C, Ramirez-Campillo R, Martinez-Salazar C, Mancilla R, Flores-Opazo M, Cano-Montoya J, Ciolac EG. Low-Volume High-Intensity Interval Training as a Therapy for Type 2 Diabetes. Int J Sports Med. 2016 Aug;37(9):723-9.

EXERCICIO E HUMOR

Paulo Gentil

 

Às vezes relutamos muito para treinar após um dia/noite estressante, mas então depois que o treino termina, é comum termos um bom período de alívio, como se aqu...ela energia gasta na atividade tivesse levado consigo uma boa parte dos nossos problemas e preocupações. Agora, supondo (apenas suposição, tá queridas?) que, em geral, mulheres possuem maior propensão a alterações do humor que os homens, será que o exercício teria um efeito diferenciado entre homens e mulheres? Para não ficar no “acho”, vou trazer os dados de um estudo recente publicado no Medicine and Science in Sports and Exercise. No estudo, homens e mulheres foram avaliados antes e após 30 minutos de exercício aeróbio (aaarrgghhh) em testes que incluíram sintomas de ansiedade e preocupação, além de sensação de tensão, depressão, vigor, fadiga, raiva e confusão. A análise prévia mostrou as mulheres eram mais propensas à depressão e ansiedade (não sou eu, é o estudo que disse!). No entanto, apesar dos resultados mostrarem que tanto homens quanto mulheres tinham respostas positivas, os benefícios nelas parecem ser melhores que os dos homens!

Legal, né? Então agora vão minhas observações. Sou dono de uma academia em Brasília (@academiamalhart), já fui dono de uma academia só para mulheres e tive um grupo de pesquisa especificamente destinado às mulheres por muito tempo! Algo que notei, e que esse estudo pode ajudar a explicar, é que as mulheres costumam ser mais “dependentes” do exercício do que homens. Isso pode ser bom por um lado, pois vemos que elas estão cada vez mais presentes nas academias (graças a Deus). Mas por outro lado isso pode gerar o problema do excesso de exercício que é bem relacionado a diversos problemas, como no caso dos sofridos joelhos.
Então devemos saber equilibrar as coisas para que tenhamos os benefícios sem se expor desnecessariamente a riscos. Lembrando que compartilharei um pouco do meu aprendizado dos trabalhos e estudos em mulheres no curso “Tópicos avançados em musculação: mulheres, crianças e idosos” que ocorrerá em Porto Alegre (03/09 - www.c2fit.com.br / C2FIT - Capacitação e Carreira em Fitness), Salvador (1/10 - hiitcursos@outlook.com) e Belo Horizonte (9/10 - www.LFCeventos.com.br).
Ops, já ia me esquecendo! Ah, quer saber qual atividade é melhor para o humor? A que você gostar de fazer. Agora, o mais importante: mulheres, descontem no exercício e não no chocolate... nem em nós!!
(Paulo Gentil)
McDowell CP, Campbell MJ, Herring MP. Sex-Related Differences in Mood Responses to Acute Aerobic Exercise. Med Sci Sports Exerc. 2016 Sep;48(9):1798-802.

ASSIMETRIAS?

lucianolobofit
Sempre temos um grupo muscular menos favorecido, e como toda "deficiência", melhorá-la para atingir um físico harmônico é o objetivo de muitos. Características individuais como a predominância de fibras menos responsivas ao treinamento de força, receptores hormonais e falta de vontade, explicam o menor desenvolvimento de um grupo muscular em relação aos outros.
No entanto, possível uma melhor harmonia adotando algumas estratégias:
⠀
1. Iniciar o treino pelo grupo muscular a ser priorizado. Ex: Panturrilhas, quando colocadas por último, o rendimento é comprometido por exercícios multiarticulares que exigem inevitavelmente muito esforço, dessa forma, acabamos por negligenciar e até mesmo não treina-las. ⠀
2. Aplicar intensidade e volume de estímulo para manutenção de grupos musculares mais favorecidos. O grupamento menos desenvolvido, sempre será menor em proporção aos outros caso continue treinando todos intensamente. Ex: Alguém com o quadríceps maior em proporção ao glúteo, substitui os multiarticulares que estimulam os dois grupos musculares em conjunto, por isolados de glúteos para deixar a coxa numa dose de manutenção. Ou, aquele maromba que tem braços bem desenvolvidos e o tronco menor, substitui os multiarticulares que estimulam em conjunto bíceps e tríceps, por isolados de peitoral e dorsais, deixando o braço numa dose menor. ⠀
3. NÃO ADD EXERCÍCIOS PARA MÚSCULOS MENOS FAVORECIDOS. Há um equivoco em achar que o músculo responde proporcionalmente a quantidade de exercícios. Ex: 3 exercícios para tríceps me dá x resultado, logo, add mais 1 exercício, resultará x+1 resultado. ERRADO! As respostas adaptativas (hipertrofia) decorrente dos estímulos (séries/grupo muscular) funciona como uma PARÁBOLA (U invertido), ou seja, chega a certo ponto que o excesso além de não trazer benefícios adicionais pode comprometer seus ganhos por overtraining e agravar o desequilíbrio.
⠀
CONCLUSÃO: Na busca de um físico mais harmônico, não adianta estressar excessivamente o músculo menos favorecido mais que o necessário, o x da questão está em deixá-lo numa dose de estímulo ótima para hipertrofia e o resto em dose de manutenção.

QUERENDO EMAGRECER?

antonioarruda
Muitas pessoas questionam o poder das estratégias mais comuns para emagrecer! Vemos com frequência as pessoas pensando em restringir calorias e realizar atividades que tenham alto gasto calórico! Chegam até a escolher aulas e atividades em academias baseadas no gasto calórico final!
Num trabalho interessante três grupos foram selecionados para: 1- não fazer nada 2- fazer aeróbios moderados gastando 300kcal 3- fazer aeróbios moderados gastando 600kcal. Foram utilizados homens com sobrepeso sedentários durante mais de três meses!
Resultado: a perda de gordura foi semelhante para os dois grupos! Mostrando que adicionar mais 30 minutos de aeróbio (pra chegar nos 600 kcal) não trouxe resultado adicional! Uma das explicações dos autores é o efeito compensatório que o exercício extra trouxe, gerando mais fome!
As perda de gordura apesar de estatisticamente significativas foram baixas, com média de 3,8kg perdidos em mais de 3 meses de treinos!
Outro ponto interessante é que resultados mesmo pouco expressivos como esse apenas acontecem em períodos de até 4-6 meses! Quando se passa mais que isso a tendência é não conseguir mais emagrecer! A exemplo de trabalhos clássicos como do Robert Ross publicado no MSSE!
Outro trabalho de revisão importante que mostra a ineficiência de treinos aeróbios visando gasto calórico para emagrecer é o trabalho do Thorogood e colaboradores! Eles mostram que a perda de gordura baseada em treinos aeróbios não ultrapassa 2 kilos por ano em média!
E agora o que fazer?
Nutricionista urgente! Começar com um plano alimentar equilibrado e sem radicalismos!

Academia urgente! Conversar com a pessoa que monta seu treino para prescrever uma intensidade ótima nos treinos, seja na musculação ou no cardio, para potencializar seu emagrecimento!

VAI TOMAR UMA? ESCOLHA BEM O DIA PARA NÃO ESTRAGAR SEUS RESULTADOS

felipenassau


Vou te contar uma história...
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Álcool inflama seu intestino... aumenta a conversão de testosterona em estradiol...
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Atrapalha a sua recuperação entre treinos e compromete o ganho de massa muscular...
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Favorece o ganho de gordura e sobrecarrega vários sistemas, principalmente o sistema de destoxificação hepática.
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Mas nem sei porque estou tocando nesse assunto... as pessoas bebem porque querem ficar bêbadas. Não pra emagrecer e ficarem fortes... se você está fazendo os 2 ao mesmo tempo, você não precisa de informação, você precisa de repensar a sua vida.
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Haverá dias que valerá a pena estragar alguns resultados. Saiba escolher esses dias...
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E AGORA?

Paulo Gentil

Diversões sedentárias, espaços urbanos limitados, criminalidade... são diversos os componentes que levam nossos jovens à inatividade e, consequentemente, baixa ...aptidão física. Isso resulta em diversos problemas de saúde, como a síndrome metabólica, (obesidade abdominal, pressão alta, dislipidemias e alterações na glicemia).

Nesse sentido, Fraser et al. (2016) mediram a aptidão muscular (força, potência e resistência) de crianças e adolescentes e verificaram que uma alta aptidão muscular nessa fase resultava em menor risco de síndrome metabólica na idade adulta, independente da capacidade cardiorrespiratória e, apesar da associação enfraquecer, ela ainda permanecia evidente quando corrigida pela circunferência de cintura!! Alguém pode pensar que a criança teve esses benefícios porque se manteve ativa quando adulta. Então os autores ajustaram a associação pela aptidão na idade adulta e verificaram que mesmo assim havia favorecimento. Ou seja, uma criança/adolescente com boa aptidão neuromuscular tem menores riscos de desenvolver síndrome metabólica mesmo que ela tenha baixa aptidão cardiorrespiratória, alta gordura abdominal e não mantenha esses níveis altos durante toda a vida! Então imagina o quanto seria bom se ela tivesse peso controlado, alta capacidade cardiorrespiratória, e mantivesse a aptidão muscular durante toda vida?! A melhor parte é que, para conseguir tudo isso, não é necessário fazer dezenas de atividades, pois as abordagens atuais mostram que podemos alcançar tais desfechos em diversos tipos atividades de alta intensidade e curta duração.
Sei que esse tipo de informação não dá Ibope, mas acredito que o objetivo mais nobre e indiscutível do exercício é a melhoria da saúde e da longevidade, portanto, pense em usar seus conhecimentos para melhorar a vida das pessoas e não apenas suas aparências. Para quem está interessado em se aprofundar no tema, convido para o curso “Tópicos avançados em musculação: mulheres, crianças e idosos” que ocorrerá em Porto Alegre (03/09 - www.c2fit.com.br), Salvador (1/10 - hiitcursos@outlook.com) e Belo Horizonte (9/10 - www.LFCeventos.com.br).
(Paulo Gentil)
Fraser BJ, Huynh QL, Schmidt MD, Dwyer T, Venn AJ, Magnussen CG. Childhood Muscular Fitness Phenotypes and Adult Metabolic Syndrome. Med Sci Sports Exerc. 2016 Sep;48(9):1715-22.