QUAL O TEMPO IDEAL PARA PERMANECER COM O MESMO TREINO?

 Importante começar com algumas verdade:

1) não há evidências que mudar treino tenha benefícios fisiológicos diretos;

2) periodização não traz melhores resultados que treino com estímulos ótimos.

E aqui alguém pergunta: "então por que devo mudar o treino?"

O primeiro ponto é que parece haver uma acomodação na maneira como treinamos, ou seja, começamos a trabalhar sempre na mesma zona de conforto. Com isso, os estímulos deixam ser bons e os resultados começam a cair. Portanto, a mudança de treino pode ser útil para te manter motivado a treinar bem. Outro ponto é que, por vezes, precisamos variar o treino para preservar alguma estrutura, como o caso dos tendões nos treinos tensionais.

Sobre a acomodação, as evidências mostram que há uma redução na resposta entre a 4 e 8 semanas, com estagnação a partir daí. Isso é mostrado, por exemplo, em um estudo de Baroni et al. (2013) no qual a hipertrofia do reto femoral foi de 7,4% nas primeiras 4sem, com ganho adicional de 2,6% na 4-8sem e de 8-12 houve tendência de perder 0,3%. Interessante que esse estudo aumentou o volume, sugerindo que devemos treinar melhor, e não treinar mais!

Sobre o segundo ponto, há boas evidências teóricas e práticas que não seja interessante manter um treino tensional por períodos superiores a 6 semanas. Na prática vemos sintomas de dores e acúmulo de dano, e isso é suportado pelas evidências de que os tecidos conectivos podem sofrer com estímulos excêntricos no longo prazo.

Concluindo, sugiro que você mude seu treino a cada 4 a 8 semanas.

Se estiver fazendo tensional, mude para metabólico. No entanto, se estiver metabólico, não há necessidade de mudar para tensional. Busque fazer mudanças que tragam mais desafios, como mudar distribuição semanal de séries, margem de repetições, velocidade, métodos, etc. Não há necessidade de variar exercícios, especialmente se eles forem ruins (tipo trocar agachamento por elevação pélvica)!

Confiram as aulas sobre Periodização, Treinos Metabólicos e Tensionais no @nerdlix_br para ver mais detalhes!

LESÃO MUSCULAR TEM MAIS A VER COM VOLUME EXCESSIVO DO QUE COM EXERCÍCIO MAL FEITO

 Eu já destruí milhares de vezes o argumento de que “Esporte não é Saúde”.

Por exemplo, avaliações de atletas olímpicos e pessoas “normais” mostram que a incidência de lesões é similar entre os grupos. Além disso, estudos com atletas de alto nível mostrou que cada semana de treino perdida em uma temporada reduz em 26% a chance de sucesso de um atleta. Ou seja, se lesionar não é comum e ainda é associado com ter MENOS sucesso como atleta.

E aí, tenho que aguentar ver profissionais de saúde expondo seus alunos a treinos e exercícios perigosos como se isso fosse “avançado”!?

É justamente o contrário: bom profissional deve trabalhar o mais distante possível do risco. Para ajudar vocês, destaco os dois principais pontos que precisam ser observados:

1) característica do exercício

2) relação de dose-resposta.

Sobre o primeiro, devemos selecionar movimentos que tragam o máximo de benefícios com o mínimo de risco para o desfecho estudado.

Por exemplo, podemos ganhar potência fazendo o simples (salto, leg press, agachamento...) com carga baixa e alta velocidade. Será que valeria a pena colocar o aluno para fazer levantamentos olímpicos ou subir em caixotes altos em condição de fadiga? Leg press ou agachamento são ótimos para hipertrofia de glúteo, será que vale a pena enviar uma barra com meia tonelada no quadril e ainda ter menos resultado?

Sobre o segundo, a relação de dose-resposta é uma parábola, não é “quanto mais, melhor”. Mas os treinadores ruins só veem quantidade. Ao invés de ensinar sobre amplitude, velocidade, intervalo, métodos... os caras metem mais exercícios e mais peso, aumentado o risco de lesão e overtraining. Percebeu que os locais mais lesionados são ombro e cotovelo em homens, e joelhos em mulheres? Evidências mostram que isso tem a ver com excesso de volume e recuperação inadequada. Pense aí nos homens fazendo um monte de exercício isolados e nas mulheres separando os treinos em anterior, posterior e glúteo!

Enfim, não é necessário correr risco para ter resultados. O risco tem mais a ver com incompetência do treinador do que com qualquer outra coisa!

Todas as reações:

3Edgardo Pelaez, Virginia Farias e 1 outra pessoa

ATIVAÇÃO MUSCULAR NO AGACHAMENTO

 Já começo dizendo que ativação não é sinônimo de hipertrofia. Lembrem da aula do @nerdflix_br em que falo sobre hipertrofia, lá explico direitinho. Lá também explico que eletromiografia é muito útil se bem utilizada. Por exemplo, ela pode nos informar como os músculos estão sendo ativados e como isso muda em diferentes situações. Inclusive, é isso que ocorreu em um estudo recente de Martinez et al. (2023) no qual mulheres treinadas fizeram agachamento paralelo com cargas de 40 a 90% de 1 repetição máxima (1RM) e comparou a ativação dos músculos em relação ao exercício feito com 1RM.

No geral, a ativação dos músculos do quadríceps e do glúteo aumentava cerca de 50% entre 40 e 90% 1RM (vasto lateral: 40 vs 60%, medial: 41 vs 60%, reto femoral, 34 vs 47%, glúteo: 41 vs 62%). No entanto, os posteriores de coxa praticamente dobravam sua ativação (bíceps femoral: 32 vs 60%; semitendinoso: 31 vs 60%).

Desse modo, vemos que a relação de ativação entre quadríceps e posterior teve uma nítida tendência de aumento, indo de 0,8 a cerca de 1,1, segundo mostra uma figura do estudo!

Aqui temos algumas coisas interessantes. A primeira é a segurança, pois a ativação dos posteriores é importante para estabilizar o joelho. Com base nisso, os autores sugerem que aumentar a carga ajuda a proteger essa articulação (imagina aquele camarada desatualizando lendo que agachamento PESADO é melhor para o joelho, rs)! Outro ponto é sobre trabalho muscular. Apesar de não podermos dizer que o agachamento promove trabalhos similares de quadríceps e posterior, as evidências sugerem que esforços altos aumentem o envolvimento dos posteriores de coxa (o que pode ser para estabilizar o movimento e ajudar na extensão de quadril) reforçando o problema de treinar “quadríceps” em um dia e “posterior” no outro, pois o músculo teria recuperação incompleta.

Então, finalizamos reforçando 2 pontos:

1) esse estudo reforça que: agachamento pesado não é coisa do demônio para seu joelho;

2) é complicado dividir treinos de membros inferiores.

DOI: 10.1080/17461391.2022.2081093

BICARBONATO DE CALCIO, UM SUPLEMENTO QUE FUNCIONA

 É difícil falar a verdade sem deixar um rastro de “viúvas” chorosas. Tem as viúvas do Marombas, que choram quando criticamos seus amados e também as dos suplementos, que odeiam saber que jogam dinheiro fora.

Apesar do conhecimento as ajudar a preservar a saúde e economizar dinheiro... as pobres viúvas são totalmente incapazes de ver os defeitos dos ditos cujos.

Mas saibam, viúvas, que algumas coisas funcionam, como o bicarbonato de sódio, uma substância alcalina (pH = 9) com capacidade de neutralizar ácidos e usado em várias situações como antiácido (tem no Sonrisal, Estomazil, Eno, etc), levedante (na culinária, pela liberação de CO2) e limpeza.

Potencialmente, ao ajudar a reduzir a acidose no músculo, algumas enzimas que atuam na transferência de energia funcionariam melhor, o que aumentaria o desempenho. De fato, vários estudos confirmam seus benefícios, incluindo uma revisão recente de Lopes-Silva & Correia Oliveira (2023).

Como estou muito legal hoje, vou até dar uma “receita de bolo”!

A maior parte dos estudos usou 0,3 a 0,5mg/kg ingeridos 60-180min antes da atividade. Como o principal efeito colateral são os desconfortos gastrointestinais, pode-se distribuir a quantidade ao longo do tempo, com doses menores a cada 30-60min. Importante destacar que ele serve para melhorar o desempenho em atividades de 30s a 10min, sendo indicado para DESEMPENHO em treinos de sprint, treinos metabólicos de musculação. Mas ele não ajuda em provas longas, treinos tensionais, sprints curtos ou na força, ok?

Agora, perceba que falo em DESEMPENHO. Na hipertrofia, por exemplo, eu teria uma ressalva pois há evidências que a acidose tenha associação com a resposta ao treino. Desse modo, eu não acharia uma boa ideia tomar para treinar. Isso seria até contraditório, pois você organiza um treino para gerar estresse metabólico e toma um suplemento para reduzi-lo??

Mas para desempenho anaeróbio ele parece ser bom, sim! Agora, por que não tem nenhum bombado com camisa de marca falando dele em podcasts? Simples, porque é barato e funciona!

Doi: 10.1080/17461391.2022.2071171

AS PESSOAS NÃO QUEREM EMAGRECER , QUEREM SER EMAGRECIDAS...

 “As pessoas não querem emagrecer, querem ser emagrecidas”.

Falo muito essa frase nas aulas sobre Emagrecimento. Está amplamente comprovado que o ganho de peso é associado aos maus hábitos! Mesmo uma genética ruim é controlada se você comer e se exercitar adequadamente. Os remédios podem ter uma grande importância, mas eles atuam como fatores a possibilitar as mudanças comportamentais, como controlar o apetite e melhorar a saúde mental. Eles não eximem a pessoa da sua responsabilidade.

Devemos ter em mente que os estudos iniciais com medicamentos geralmente são conduzidos pelos fabricantes e trazem resultados superestimados com efeitos colaterais subestimados. Com isso, acabamos vendo seu uso em quantidades e sob circunstâncias inadequadas.

O Ozempic, por exemplo, foi desenvolvido para tratar Diabetes e um dos seus efeitos colaterais, redução do apetite, poderia ser útil para auxiliar na perda de peso. Mas isso não significa que ele deva ser usado para sempre e em grandes quantidades. Ele seria um auxiliar às mudanças de hábitos. Mas a crença na “pilúla mágica” cria uma muleta difícil de abandonar e se começa a rever o custo-benefício. Hoje foi com o Ozempic, mas já ocorreu com estimulantes, laxantes, antidepressivos, anorexígenos etc.

Por favor, procurem bons profissionais. Um bom médico indicará o remédio quando necessário, na quantidade necessária e pelo tempo necessário. Mas cabe ao paciente ter maturidade para entender que foi ele que se colocou nessa situação ao adotar condutas ruins.

Portanto, nada mais justo do que ele ser o responsável por mudar as condutas e melhorar sua saúde! Para quem quiser entender mais sobre remédios para emagrecer, deixo o convite para assistir as aulas sobre o tema no @nerdflix_br lá eu falo de todos eles e discuto esse caso do Ozempic e similares.

Quem viu, certamente não ficou surpreso com a notícia, né?