EXERCICIOS ISOLADOS FAZEM DIFERENÇA EM MULHERES?

Já temos uma quantidade considerável de evidências de que realizar exercícios isolados não é necessário para potencializar os ganhos de força e massa muscular. ...Isso foi verificado tanto em homens destreinados (Gentil et al., 2013; 2015) quanto treinados (França et al., 2015) e, inclusive, publicamos uma revisão em um dos jornais mais importantes do Mundo (Gentil et al., 2017). Mas, e as mulheres?

Para preencher essa lacuna, avaliamos os efeitos de dois tipos de treino em mulheres jovens (Barbalho et al., 2018 - link para o artigo ao final do texto). Um grupo fazia supino, desenvolvimento, puxada e remada para membros superiores (segunda e quita) e leg press, flexora e panturrilha para inferiores (terça e sexta). O outro grupo fazia a mesma coisa, mas adicionando exercícios isolados de bíceps, tríceps e quadríceps. O treino seguiu um modelo de periodização não-linear com mudanças na quantidade de repetições toda semana, sempre buscando a falha. Ao final de 8 semanas os dois grupos tiveram ganhos similares de força no supino, puxada e leg press, o que era esperado. Mas o interessante é que mesmo nas avaliações nos exercícios isolados (bíceps, tríceps e extensora), não houve vantagem em fazer isolados. Medimos também as dobras cutâneas, para saber se os isolados ajudariam a perder o bacon ou melhorar o “tchauzinho”... mas não houve diferença entre os grupos. Agora, houve algo diferente, pois a circunferência de bíceps aumentou mais para as mulheres que fizeram isolados. Só que algumas considerações precisam ser feitas, já que a diferença foi estatisticamente significativa, mas não foi lá essas coisas (~2mm). Ficam aqui umas questões. Umas delas é: será que elas tiveram resultados diferentes por terem maior dificuldade de colocar intensidade nos multiarticulares?
Lembre-se que, ao falar que isolados não são necessários, estamos apenas dizendo que, caso você faça exercício multiarticulares, não há necessidade de colocar isoladores em seus treinos. Isso pode te ajudar a não perder tempo. Mas, caso você queira saber se vale a pena fazer um treino usando apenas isolados... aguarde um próximo post.
(Paulo Gentil)
Barbalho, M, Gentil, P, Raiol, R, Fisher, J, Steele, J, and Coswig, V. Influence of adding single-joint exercise to a multijoint resistance training program in untrained young women. J Strength Cond Res. 2018 [Epub ahead of print]
https://www.researchgate.net/…/325212193_Influence_of_Addin…
França HS, Branco PA, Guedes Junior DP, Gentil P, Steele J, Teixeira CV. The effects of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance training program on upper body muscle strength and size in trained men. Appl Physiol Nutr Metab. 2015 Aug;40(8):822-6.
Gentil P, Fisher J, Steele J. A Review of the Acute Effects and Long-Term Adaptations of Single- and Multi-Joint Exercises during Resistance Training. Sports Med. 2017 May;47(5):843-855.
Gentil P, Soares S, Bottaro M. Single vs. Multi-Joint Resistance Exercises: Effects on Muscle Strength and Hypertrophy. Asian J Sports Med. 2015 Jun;6(2):e24057.
Gentil P, Soares SR, Pereira MC, da Cunha RR, Martorelli SS, Martorelli AS, Bottaro M. Effect of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance-training program on strength and hypertrophy in untrained subjects. Appl Physiol Nutr Metab. 2013 Mar;38(3):341-4.

SUPLEMENTOS DE PROTEÍNA

Manter uma ingestão adequada de proteínas é essencial para saúde e também para os resultados entre os praticantes de atividades física, seja por questões de des...empenho ou de estética. No entanto, ainda há muito questionamento se haveria um horário no qual a ingestão de proteína poderia trazer um resultados especial. Uma das hipóteses comuns é que a ingestão de noite, antes de dormir, seria especialmente benéfica por promover anabolismo. Para testar a hipótese o grupo de Joy et al. (2018) comparou os efeitos de ingerir 35g de proteína (caseína) antes de dormir ou após acordar. Os participantes foram homens ativos que tiveram suas dietas e treinos monitorados ao longo das 10 semanas de estudo. Todos seguiram os mesmos protocolos de musculação e também tiveram dietas individualizadas, com 1,8g de proteínas por quilo de massa corporal. De acordo com os resultados, os dois grupos ganham massa muscular e perderam gordura, mas não houve diferença entre eles. Da mesma forma, os ganhos de força foram similares entre os grupos. Sim, existiam estudos agudos que sugeriam um maior anabolismo com a ingestão de proteínas à noite, no entanto, esses resultados podem ter sido influenciados por alguns fatores como ingestão proteica total ou ingestão perto do período de análise. Além disso, devemos lembrar que análises agudas nem sempre se refletem em resultados de longo prazo.

Ou seja, o importante parece ser sua alimentação como um todo. Se você está ingerindo a quantidade certa de nutrientes, não vai ser a um shake antes de dormir que vai te dar grandes resultados. De modo simular, se sua alimentação está toda cagada, não vai ser um shake que vai consertá-la! Lembro muito de uma frase que ouvi do Murilo Dáttilo, algo como “refeição pós treino é tudo que você come entre acabar um treino e começar o outro”.
Então é isso, não há segredinhos. Se quiser garantir seus resultados, procure um bom nutricionista... lembrando que bom nutricionista não vai te encher de suplementos, demonizar nutrientes e tampouco endeusar outros, ok?
(Paulo Gentil)
Joy JM, Vogel RM, Shane Broughton K, Kudla U, Kerr NY, Davison JM, Wildman REC, DiMarco NM. Daytime and nighttime casein supplements similarly increase muscle size and strength in response to resistance training earlier in the day: a preliminary investigation J Int Soc Sports Nutr. 2018 May 15;15(1):24.

AGUA ALCALINA?

Você liga a TV e dá de cara com um vendedor, exímia cara de salame, falando rápido, cheio de notícias alarmistas, vendendo Água Alcalina para “tirar” a acidez do seu sangue...
O que você faz?
1)Desliga a TV
2)Compra o produto, mesmo sabendo que nosso corpo utiliza poderosos mecanismos regulatórios que impedem eventuais desequilíbrios que afetem o pH do sangue (mantido, rigorosamente, num nível levemente alcalino, por volta de 7,4). Se tivermos grande variação nesses dados, estamos lascados e não será copinho de água que vai nos salvar.
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AMIGOS, NÃO JOGUEM DINHEIRO FORA!
Sei que é grande a tentação de acreditar em mágicas que resolvem problemas. Porém, sinto em dizer:
Isso não existe!
👱🏽‍♀️-Por que não, Dé?
Valdicocele, pense comigo...
Mesmo que nossa dieta acidificasse o sangue, como muitos “gurus” dizem, não seria a maravilhosa água alcalina que resolveria. Nosso estômago é um ambiente ácido pra caramba. Portanto, quando a água alcalina entra em contato com o ácido gástrico, seu pH alto é logo anulado.
Estamos tão acostumadas à alienação, que não nos preocupamos em conferir se algo dito científico realmente possui referências científicas.
Na Ciência, 'achismos' são perigosos. As coisas não se tornam verdade só porque fazem sentido na cabeça e no bolso de dois espertinhos gatos pingados.
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Resumindo: O produto “Água Alcalina” é apenas o mercado te fazendo de trouxa mais uma vez.
Quer ficar mais saudável, com sangue supimpa correndo nas veias?
FAÇA EXERCÍCIO REGULAR E SE ALIMENTE CORRETAMENTE.
Porque cuidar da saúde tomando água alcalina enquanto continua sedentário, enchendo a cara de vodka, droga e McDonalds nos finais de semana, não tem nexo algum.
#aguaalcalina #professorandrequeiroz

CARGA ADEQUADA

A intensidade alta do treino não está ligada apenas a treinar com cargas elevadas, essa é apenas uma das variáveis, de muitas, que podem ser manipuladas durante o treino. Hoje vamos falar da escolha da CARGA ADEQUADA.
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Antes de estabelecer a carga do treino, é preciso saber qual o objetivo do treino para aquele momento ou para aquela fase da periodização. Se o objetivo for, por exemplo, fazer de 7-10 reps, a carga deve estar de acordo com esta margem de repetição, se for possível executar mais de 10 rep esta carga esta leve para a proposta, e se sair menos de 7 rep a carga consequentemente estará pesada.
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Quando a variável carga está adequada para a margem de rep estabelecida entra em questão o fator psicológico, de dor e desconforto, que faz a maioria das pessoas a desistirem sem realizar tentativas para vencer a carga. Devo treinar máximo sempre? A resposta é não. Tudo vai depender do planejamento.
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Treinos máximos proporcionam resultados muito mais expressivos no aumento da massa muscular e no emagrecimento. Converse com seu professor sobre estratégias para te ajudar a otimizar seus treinos.
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💢Para saber mais sobre o tema, acesse o canal do YouTube com um vídeo detalhado sobre esse tema. Aproveita para se inscrever e não perder nada por lá! Link na Bio @treinadorcristianoleite .
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É o que tem pra HOJE!
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#TreinadorCristianoLeite

PÃO FRANCES X PÃO INTEGRAL

cleydsonsobral
O pão sempre será questionado em dietas para emagrecimento. Mas um erro comum que as pessoas comentem é o consumo exagerado com margarina ou manteiga e com as ausências de proteínas como queijos, ovos, carnes, atum ou frango por exemplo.
Em um estudo publicado em 2014, Forsberg e colaboradores investigaram que o pão de centeio ricos em fibras demonstraram ter efeitos superiores sobre o apetite em relação ao pão de trigo branco.
Sabemos que uma dieta rica em carboidratos refinados pode contribuir bastante com a fome descontrolada, nesse caso a substituição pelos grãos integrais pode favorecer uma maior plenitude e uma diminuição da oferta calórica durante o dia, podendo promover o emagrecimento e melhorias nos parâmetros metabólicos. Isso também não quer dizer que o pão francês não possa fazer parte de sua rotina alimentar, até porque o contexto geral da dieta que deve sempre ser levado em consideração. Finalizo o post com uma frase de uma paciente que amava pão francês: “ Perdi o desejo louco pelo pão francês porque ele deixou de ser proibido “. Ou seja, não retirar o alimento que você mais gosta, é o primeiro passo para se ter sucesso em uma educação nutricional.
Referência: Forsberg et al. ( 2014 ) Effects of whole grain rye crisp bread for breakfast on appetite and energy intake in a subsequent meal: two randomised controlled trails with different amounts of test foods and breakfast energy content

DICA DE TREINO SIMPLES RAPIDO E EFICIENTE

Certamente você já ouviu que o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) promove melhorias na saúde, capacidade física, composição corporal, e ainda to...ma pouco tempo. No entanto, muitos estudos são realizados em ambientes laboratoriais, aí fica um complicado para o pessoal aplicar na prática. Além disso, muita gente acha, erroneamente, que HIIT deve ser feito até virar as tripas do avesso, mas, apesar de acontecer em alguns protocolos, isso nem sempre é necessário. Mas, então, será que fazer treinos curtos, sem passar mal, poderia dar bons resultados?

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Para esclarecer esses pontos Reljic et al. (2018) compararam três protocolos: 1) 2 tiros de 4 minutos a ~90% da frequência cardíaca máxima (FCmax), por 2 de intervalo (~15 minutos); 2) 5 tiros de 1 minuto a 90% da FCmax por 1 de descanso (~14 minutos) e 3) 38 minutos a ~70% da FCmax. O estudo envolveu jovens sedentários que recebiam a orientação de se exercitar 2 vezes na semana por 8 semanas, em bicicletas estacionárias. Olha que beleza! As melhoras no consumo máximo de oxigênio foram de 27, 20 e 16% para o 5x1, 4x2 e contínuo, respectivamente. Além disso, apenas os grupos que fizeram HIIT reduziram o LDL (“colesterol ruim”). A circunferência da cintura diminuiu apenas para o grupo que fez 5x1. Isso tudo fazendo meia hora de exercício por semana!!
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Um fato importante é que, apesar do estudo ser feito em sedentários com ~30% de gordura, não houve eventos adversos devido ao HIIT. Vale lembrar que 85% dos participantes desse estudo alegaram que eram sedentários por falta de tempo e que a taxa de desistência foi 8% para o 5x1 e 17% no 4x4, mas chegou a 30% nos que fizeram o contínuo! Ou seja, o profissional que não sabe usar o método, além de privar seus alunos de uma estratégia eficiente, ainda pode estar empurrando várias pessoas para o sedentarismo.
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Por fim, entenda que HIIT pode envolver coisas ainda mais práticas, como caminhadas. O professor Prof. Dr. Fabrício Boscolo Del Vecchio criou um projeto super bacana chamado “caminhada intervalada” (http://www.caminhadaintervalada.com.br/) em que ensina de maneira bem didática (e cientificamente embasada, claro) como melhorar seus resultados dessa atividade que, sem dúvidas é a mais democrática de todas! Dúvidas, falem com ele!
(Paulo Gentil)
Reljic D, Wittmann F, Fischer JE. Effects of low-volume high-intensity interval training in a community setting: a pilot study. Eur J Appl Physiol. 2018 Jun;118(6):1153-1167.

GESTANTES PODEM TER MAIS SATISFAÇÃO AO FAZER HIIT

As últimas diretrizes que li sobre exercícios físicos para #gestantes são de 2003 (pubmed/12547738) e de 2018 (doi = 0.1016/j.jogc.2017.11.001). Além da #muscul...ação, a intensidade do #exercício #aeróbio deve ficar entre 60 e 90% da FCmax, sendo que 60-70% parece adequada para a maior parte das #grávidas que nunca se exercitaram regularmente (pubmed/12547738).

E o que acontece se gestantes fizessem... #HIIT?
Pesquisadores recentemente recrutaram grávidas saudáveis, com 30±1 semana de #gestação (último trimestre) e 35±6 anos de idade com IMC pré-gestacional de 23,33. Elas já realizavam UMA ou mais sessões de 30 min de exercício físicos moderados por semana. No estudo, elas fizeram dois tipos de exercícios, com 5 min de aquecimento e 5 min de volta à calma:
1) Contínuo: 20 min a 65% da frequência cardíaca máxima
2) Intervalado: Com a ADIÇÃO de 6 sprints de 15 s em velocidade auto selecionada e em alta intensidade, a cada 3min de exercícios contínuos.
Durante o HIIT, as mulheres exibiram maior frequência cardíaca média na sessão (136±1 vs 126±8 bpm), e maior %FCmax (73±5% vs 68±4%). Nos momentos de sprint no HIIT, chegaram a produzir 280W, enquanto a intensidade média foi de 99W no HIIT e de 78W no contínuo.
A percepção subjetiva de esforço ao final da sessão foi praticamente a mesma (11±2 no contínuo e 12±1 no intervalado), sendo que nos sprints a PSE era de 16±1.
Ah! E quanto à satisfação com o treino? Usando a escala PACES, o nível de satisfação foi superior no HIIT (101±12 versus 82±21, p<0,05).
Não importa se vai ser #maedemenina ou #maedemenino, se já treina, sob orientação profissional a gestante pode pensar em fazer HIIT se desejar.

DICAS SOBRE CONDROMALASCIA

Para diminuir o atrito da patela sobre o fêmur, as superfícies desses ossos são revestidas de cartilagem. As mulheres, no entanto, acumulam um elevado desgaste ...das cartilagens do joelho, o que pode levar à condromalácia e àquela desconfortável sensação de ter areia dentro do joelho. Essa degeneração evolui em 4 graus, indo desde o amolecimento da cartilagem até a sua perda, com exposição do osso.

Tenho recebido muitos pedidos para falar desse tema. Apesar de já ter tratado bastante de exercício em posts anteriores vou tentar trazer algumas informações mais práticas para o praticante de musculação que, obviamente, jamais substituirão a necessidade de buscar um fisioterapeuta. Então, seguem algumas dicas na musculação:
- Controle o volume: 2 a 4 exercícios para membros inferiores são suficientes.
- Controle a frequência: treine a coxa uma ou duas vezes por semana. Mais do que isso, não permite a recuperação adequada do músculo e desgasta desnecessariamente as articulações.
- Não divida os treinos de membros inferiores em "anterior/posterior/glúteo": exercícios como afundo, leg press com pé para cima, de lado ou de costas não são apenas para posteriores e nem para glúteos! Eles têm grande envolvimento dos músculos anteriores e promovem desgaste patelofemoral. Os músculos dos membros inferiores normalmente trabalham juntos, portanto, treine-os juntos!
- Escolha bem os exercícios: prefira os exercícios de cadeia cinética fechada, como leg press e agachamento, aos de cadeia aberta, como a extensora.
- Faça os exercícios adequadamente: nada de fazer amplitudes limitadas no leg ou agachamento, pois nesses ângulos há maior compressão patelofemoral e menor coativação de posteriores.
- Nada de invecionismo: variações como sissy squat, calços nos calcanhares, etc. aumentam as forças anteriores e prejudicam a coativação de posteriores, predispondo a lesões.
- Observe seus treinos: joelhos que se fecham durante o exercício (valgo dinâmico) e pouco força dos músculos posteriores em relação aos anteriores também são associados a problemas de joelhos, então observe se seu treino está bem equilibrado e se sua execução está correta.
É isso! Se cuidem!
(Paulo Gentil)

CEREBRO DOS OBESOS SE COMPORTA DE MANEIRA DIFERENTE?

Algumas pesquisas na área da Neurologia já mostram que o cérebro de pessoas obesas funciona de maneira diferente, repleto de alterações.
👩🏽-Caramba! Sério?
Seríssimo, Jaíra!
Novas análises de imagens cerebrais mostram uma importante atrofia cerebral relacionada ao aumento do índice de massa corporal, o famoso IMC.
E para piorar, algumas evidências já mostram que obesos apresentam densidade reduzida de massa cinzenta em várias regiões do cérebro, e essa redução atrapalha todo o esquema de regulação do gosto, mecanismos de recompensa e controle de comportamento.
Isso explica comportamentos de compulsão alimentar, a extrema dificuldade das pessoas em se conectarem com a dieta adequada e até mesmo aqueles ataques noturnos à cozinha. Descontrole total.
Exames padrão-ouro, como a ressonância magnética funcional, revelam redução do metabolismo no córtex pré-frontal em resposta a ingestão de açúcar.
🧔🏼-Qual a consequência disso, Andrezão?
Cara, isso dificulta a conectividade com centros inibitórios, como o hipotálamo.
O Controle Inibitório é de extrema importância, pois é nossa habilidade de inibir respostas competitivas, freando o consumo exagerado de comida, por exemplo.
E ainda temos achados que indicam funcionamento distinto dos circuitos neurais quando comparamos magros e obesos. Ou seja, as dinâmicas de saciedade, prazer e recompensa são meio “buggadas” no cérebro dos obesos.
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Não resta mais nenhuma dúvida que o cérebro de pessoas que sofrem com obesidade funciona biologicamente diferente. Nenhuma.
Contudo, vai ser maravilhoso quando descobrirem se essas alterações na estrutura cerebral já existem antes da obesidade (facilitando o ganho exagerado de peso para algumas pessoas), ou aparecem por consequência da obesidade, mostrando que o cérebro também é afetado pelo excesso de comida.
Quem veio primeiro, o ovo ou a galinha?
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#professorandrequeiroz

TREINO DE EMAGRECIMENTO PARA FAZER NA RUA

Tá bom, eu fico falando de saúde, mas sei que tem um monte de gente que quer mesmo é saber de perder o bucho, dar uma secada, trincar, etc. Então hoje vou traze...r um artigo que fala de perda de gordura, ok? E ainda vou ser Gentil ao ponto de trazer um protocolo bem fácil de aplicar que pode até ser feito na rua.

O grupo de Ravnholt et al. (2018) testou um protocolo chamado de 5-10-15. Nele, os participantes fazem blocos de 30 segundos, sendo 15 segundos a 30% da velocidade máxima, 10 segundos a 50% e os últimos 5 segundos a 85%. Cada série envolveu 4 blocos consecutivos, totalizando 2 minutos. Depois da série, os participantes descansavam por 1 minuto. No estudo, o pessoal fez 3 séries na primeira semana e aumentaram uma por semana até chegar a 9 séries na sétima semana.
As análises foram feitas com pessoas sedentárias e idade média de 42 anos, correndo na rua. O único recurso externo foi um GPS portátil para monitorar a velocidade. Ao final do estudo, esse treino fez com que os participantes perdessem gordura e ganhassem massa magra!! Para melhorar, também houve melhoras no condicionamento físico e no metabolismo ósseo, com maior atividade de mineralização, ou seja, emagreceu, ganhou massa magra, ficou mais condicionado e ainda deixou os ossos mais fortes.
Na boa, quem usava a desculpa de falta de tempo ou falta de lugar, pode começar a procurar outras! Ah, mas você não pode correr? Sem problemas, entenda que intensidade é individual e o exercício pode ser adaptado para as mais diferentes realidades, inclusive com caminhadas. Nesse sentido, o professor Prof. Dr. Fabrício Boscolo Del Vecchio criou um projeto chamado “caminhada intervalada” em que ensina de maneira bem didática (e cientificamente embasada) como melhorar seus resultados dessa atividade que, sem dúvidas é a mais democrática de todas! Dúvidas, falem com ele!
(Paulo Gentil)
Ravnholt T, Tybirk J, Jørgensen NR, Bangsbo J. High-intensity intermittent "5-10-15" running reduces body fat, and increases lean body mass, bone mineral density, and performance in untrained subjects. Eur J Appl Physiol. 2018 Jun;118(6):1221-1230

PARAR DE FUMAR ENGORDA?

Parar de fumar engorda?
O tabagismo é responsável por muitas doenças incluindo bronquite e enfisema; câncer de pulmão, laringe, boca, esôfago, pâncreas, rim, bexiga e colo do útero; infarto do coração; derrame cerebral e úlceras no estômago. Mesmo assim muitas pessoas relutam em deixar o hábito - ou vício.
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Uma das causas é o receio de engordar ao parar de fumar. Será que isto pode mesmo acontecer? Sim. A nicotina mascara a fome e afeta o olfato e o paladar fazendo com que os alimentos tornam-se menos apetitosos, assim muitos fumantes são mais magros que os não fumantes. Porém, embora possam pesar menos, a distribuição de gordura corporal é afetada, por isto a medida da cintura dos fumantes tende a ser maior que a dos não fumantes!.
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Lembre-se que o acúmulo de gordura na região abdominal é muito prejudicial ao nosso organismo por isto ao deixar de fumar você não só ganhará saúde mas também um corpo mais harmonioso. Para prevenir o ganho de peso adote uma alimentação saudável e ajuste a atividade física à sua rotina, assim você queimará mais calorias e diminuirá a ansiedade.
DANIA SANCHEZ NUTRICIONISTA

QUEIJOS

Falaram mal de queijo.... não admito! 😌

1. Vcs já sabem que gordura saturada não é veneno (tem post!) e que não precisa ser eliminada da vida, só consumida com moderação. Quem ja fez o curso já aprendeu até o quanto consumir. Então vamos falar dos nossos queridos, amados e idolatrados QUEIJOS!
2. Existem queijos magros: minas frescal, ricota, cottage, creme de ricota, que tem menos gorduras, sendo que o cottage é o q tem menos calorias/gordura e mais proteínas por porção.
3. Existem queijos gordos: parmesão, provolone, gorgonzola, brie, coalho, minas padrão, prato, etc. Esses geralmente tem uma quantidade de gorduras e proteína equivalente (em torno de 8 a 10g de cada em 30g). 4. TODOS esses queijos podem ser consumidos em qualquer dieta, seja ela para ganho de peso ou perda de gordura, o que vai variar é a QUANTIDADE que vc consome e a dieta como um todo, se encaixa-se na sua dieta ou não. Pq TUDO DEPENDE DO TODO!
5. Não consuma queijos processados tipo catupiry, cheddar, etc. Prefira queijos "de verdade".
6. Os melhores queijos têm todos ou alguns desses ingredientes: coalho, leite, creme de leite, cultura de fungos... Não sai mto disso. Se a lista de ingredientes começar a ficar esquisita: larga na prateleira do mercado!
7. Se vc não tem problemas com leite e derivados e gosta de queijos, não tem pq deixar de consumir!
8. Se não tem CARBOIDRATO, NÃO TEM LACTOSE pq lactose é carboidrato! leia a informação nutricional!
9. Requeijão, em geral, é ruim. Porém existem uns mais tranquilos (verde campo e Itambé por ex). 10. Há um estudo que avaliou o efeito de uma alta ingestão de queijo gouda na síndrome metabólica e no colesterol de 153 participantes distribuídos randomicamente em 3 grupos. 1 grupo controle, 1 grupo consumindo o gouda com 27% de gordura e um grupo consumindo um queijo "fatfree" (sem gordura). Após 8 semanas sabe o que eles constataram? Não houve aumento nos índices de LDL colesterol e aqueles participantes com síndrome metabólica que consumiram o queijo gouda tiveram redução dos triglicérides e do LDL quando comparado com o controle.
CAROL SARTORI

ISOLADOS FAZEM DIFERENÇA EM MULHERES?

Já temos uma quantidade considerável de evidências de que realizar exercícios isolados não é necessário para potencializar os ganhos de força e massa muscular. ...Isso foi verificado tanto em homens destreinados (Gentil et al., 2013; 2015) quanto treinados (França et al., 2015) e, inclusive, publicamos uma revisão em um dos jornais mais importantes do Mundo (Gentil et al., 2017). Mas, e as mulheres?

Para preencher essa lacuna, avaliamos os efeitos de dois tipos de treino em mulheres jovens (Barbalho et al., 2018 - link para o artigo ao final do texto). Um grupo fazia supino, desenvolvimento, puxada e remada para membros superiores (segunda e quita) e leg press, flexora e panturrilha para inferiores (terça e sexta). O outro grupo fazia a mesma coisa, mas adicionando exercícios isolados de bíceps, tríceps e quadríceps. O treino seguiu um modelo de periodização não-linear com mudanças na quantidade de repetições toda semana, sempre buscando a falha. Ao final de 8 semanas os dois grupos tiveram ganhos similares de força no supino, puxada e leg press, o que era esperado. Mas o interessante é que mesmo nas avaliações nos exercícios isolados (bíceps, tríceps e extensora), não houve vantagem em fazer isolados. Medimos também as dobras cutâneas, para saber se os isolados ajudariam a perder o bacon ou melhorar o “tchauzinho”... mas não houve diferença entre os grupos. Agora, houve algo diferente, pois a circunferência de bíceps aumentou mais para as mulheres que fizeram isolados. Só que algumas considerações precisam ser feitas, já que a diferença foi estatisticamente significativa, mas não foi lá essas coisas (~2mm). Ficam aqui umas questões. Umas delas é: será que elas tiveram resultados diferentes por terem maior dificuldade de colocar intensidade nos multiarticulares?
Lembre-se que, ao falar que isolados não são necessários, estamos apenas dizendo que, caso você faça exercício multiarticulares, não há necessidade de colocar isoladores em seus treinos. Isso pode te ajudar a não perder tempo. Mas, caso você queira saber se vale a pena fazer um treino usando apenas isolados... aguarde um próximo post.
(Paulo Gentil)
Barbalho, M, Gentil, P, Raiol, R, Fisher, J, Steele, J, and Coswig, V. Influence of adding single-joint exercise to a multijoint resistance training program in untrained young women. J Strength Cond Res. 2018 [Epub ahead of print]
https://www.researchgate.net/…/325212193_Influence_of_Addin…
França HS, Branco PA, Guedes Junior DP, Gentil P, Steele J, Teixeira CV. The effects of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance training program on upper body muscle strength and size in trained men. Appl Physiol Nutr Metab. 2015 Aug;40(8):822-6.
Gentil P, Fisher J, Steele J. A Review of the Acute Effects and Long-Term Adaptations of Single- and Multi-Joint Exercises during Resistance Training. Sports Med. 2017 May;47(5):843-855.
Gentil P, Soares S, Bottaro M. Single vs. Multi-Joint Resistance Exercises: Effects on Muscle Strength and Hypertrophy. Asian J Sports Med. 2015 Jun;6(2):e24057.
Gentil P, Soares SR, Pereira MC, da Cunha RR, Martorelli SS, Martorelli AS, Bottaro M. Effect of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance-training program on strength and hypertrophy in untrained subjects. Appl Physiol Nutr Metab. 2013 Mar;38(3):341-4.