INVENCIONICES ?? NÃO PERCA SEU TEMPO, FAÇA O QUE FUNCIONA!!

Na Faculdade de Educação Física há disciplinas que ensinam como o corpo responde aos treinos. Assim sabemos qual estímulo pode gerar hipertrofia, qual músculo c...ontrai durante o exercício e etc. esse conhecimento básico é aliado a disciplinas mais aprofundadas e vivências práticas para nos capacitar a prescrever treinos seguros, eficientes e que não te façam pagar mico! Mas aí vem uns demônios e começam a inventar exercícios sem pé nem cabeça, desconsiderando coisas ainda mais elementares, como Física! Olha esse vídeo, a maldita puxada foi criada com uma droga de sistema de roldanas para que se puxe a porcaria do peso em direção ao seu raio do corpo com a finalidade de trabalhar os músculos do braço e costas. Mas aí chega um doido e puxa apenas um braço. Além ignorar o básico, o cara nunca deve ter brincado de gangorra! Se colocarmos peso em um lado do ponto fixo, o outro vai se movimentar no sentido oposto. Aí o resultado é essa escrotice em que se puxa um lado, se levanta o outro e o peso acaba se movendo menos que numa variação normal, ou seja, há menos trabalho! Parabéns, cá está uma bela bosta de variação!

Agora vou dar dicas valiosas! 1) Se alguém mandar testar em si mesmo para ver se é bom, FUJA! É preciso estudar para entender como prescrever exercício. Quem se baseia em sentimento, não tem a mínima ideia do que está fazendo. 2) Se alguém disser que é para avançado, FUJA! As reações fisiológicas e funções dos músculos são similares nos terráqueos e, principalmente, todos estão submetidos às mesmas leis da Física. 3) Se alguém disser que variações são necessárias para desenhar músculos, FUJA! Músculo não é massa de modelar, ele faz movimentos. A forma do seu músculo não tem a ver com invencionices e sim com composição corporal, distribuição e composição de fibras, etc. 4) Por fim, se o alguém disser, “tem que fazer para sentir, pois esse é um exercício avançado para lapidar o shape”... FUJA REZANDO, pois só pode ser o próprio Tinhoso querendo te levar para as trevas!
PS: se você curte o shape dos manos criativos, cola uma foto deles no banheiro, mas não precisa copiar os exercícios, ok?
(Paulo Gentil)

NÃO EXISTE MILAGRE, EXISTEM BONS HÁBITOS

O primeiro passo para mudar seu comportamento alimentar de modo racional é tratar os fatos tais quais eles são. Ter um motivo importante traz sentido, assim como a disciplina molda seu comportamento. Mas enquanto você supervalorizar o errado e tiver medo de soluções simples, você está longe de melhorar.
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O raciocínio é simples: - Determinado comportamento não te leva ao seu objetivo? Diga não. Sempre! Até você acostumar.
- Alguma atitude é importante? Comporte-se como um adulto e cumpra. Até você se acostumar.
Se houver dificuldade, depois de ter tentado, conseguido, e aí sim, não gostado, baseado num conceito e não num pré-conceito: anote e leve para que o profissional adapte, dentro das possibilidades.
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Não há problema nenhum em você não gostar de mudanças. O problema é você querer que a situação mude sem você mudar.
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E no caso da alimentação é simples. É só ir no mesmo mercado e trocar doces por frutas, refrigerante e suco por água, peito de peru por carnes e ovos, trocar biscoitos por cereais integrais e parar de ter medo de arroz integral, feijão, batata e mandioca. Veja, reduzir e trocar são coisas diferentes... reduzir é um ótimo modo de você se boicotar antes de criar um novo comportamento. Insira folhas, vegetais, azeite e castanhas e sem torrar, fritar, fazer bolo e sem ficar colocando óleo nas coisas. Lembre-se: É só comida... ela não morde!
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Fica tranquilo.... se isso é um bicho papão montado num dragão horrível significa apenas que você ainda não tem maturidade emocional para mudar. Não há nada de errado, desde que esteja satisfeito com seu corpo, seu sono, sua disposição, sua produtividade intelectual e sua saúde.
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Quando isso for importante pra você, você vai enxergar o mundo através das lentes da realidade. Isso facilita as coisas e evita aquele mimimi desnecessário. Mas na presença do mimimi, guarde ele pra você. Caso você queira disposto a mudar a sua vida de verdade, eu tenho ótimos profissionais com ótimas ferramentas para te ajudar. Por exemplo, eu! .
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Agendamentos pelo wpp 061992325795
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Um abraço forte, tenro e de verdade criançada! #NutriFofoSemFrescura

DETOX?

O exemplo das dietas ou produtos "detox" ilustra bem o conceito de pseudociência, que é a apropriação indevida de termos científicos em assuntos não científicos.

Ao usar um termo científico, o texto ganha credibilidade com audiência sem formação científica.

Alimentos "detox" são uma fraude. Na realidade, este termo foi apropriado indevidamente da medicina.

Desintoxicação em medicina significa um tratamento contra níveis perigosos de toxinas como drogas, álcool, venenos e metais pesados.

É feita no hospital quando há uma ameaça real à vida do paciente e não usa nenhum suco, obviamente. Dietas "detox" raramente definem o que é toxina e usam a tática do medo para vender mais. Mais raro ainda é a menção ao mecanismo pelas quais as tais "toxinas" são eliminadas.

Os argumentos por trás das dietas "detox" são tão fracos que é difícil justificar investimentos para testes clínicos.

Assim, é raro encontrar estudos com estes objetivos [1]. Mesmo assim, é possível desmistificar essas dietas fazendo reflexões sobre:

a) quais são as "toxinas" as quais somos expostos no dia a dia?

b) os alimentos que ingerimos podem ter um papel na eliminação dessas "toxinas"? c) há riscos associados a tais dietas?

A revisão compartilhada aqui [1] faz exatamente isso e conclui que não há evidências que apoiam o uso de produtos "detox" para emagrecimento ou eliminação de "toxinas". Considerando os custos e riscos de algumas dessas dietas e produtos para saúde, seu consumo deve ser desencorajado e os produtos devem ser fiscalizados por órgãos regulatórios.
Sabe aquelas "toxinas" que invadiram o seu corpo nas festas de final de ano, como os publicitários adoram dizer? Para essas "toxinas" temos o rim e o fígado. Eles fazem um excelente trabalho.

Para benefícios a longo prazo tenha hábitos saudáveis pois não há cura rápida e milagrosa como alegado pelos produtos "detox". [1] http://onlinelibrary.wiley.com/enhanced/doi/10.1111/jhn.12286

MAIORES AMPLITUDES REPRESENTAM MAIOR RISCO DE LESÃO ARTICULAR?

Existe uma preocupação muito grande de alguns profissionais da saúde com relação ao agachamento completo e sobrecargas articulares que este exercício pode causar. Alguns estudos têm mostrado comparações entre agachamentos realizados em diferentes amplitudes de movimento e o risco entre eles. Alguns deles mostram que quando se realiza agachamentos com amplitudes menores são usadas cargas maiores com a finalidade de gerar fadiga e isso aumenta consideravelmente as forças compressivas na coluna (Kuo et al., 2010; Capozzo et al., 1985) e nos joelhos (Sahli et al., 2008; Wallace et al., 2002). Em um estudo (Hartmann et al., 2012) observaram o uso de cargas 4 vezes maiores para realizar um quarto de agachamento (a 120o de flexão do joelho) comparado ao agachamento completo.
Além disso foi observado que os ângulos articulares que oferecem maiores compressões para a articulação do joelho estão entre 85 o a 90o de flexão e a explicação seria um maior contato do tendão do quadríceps com o sulco intercondilar em ângulos menores de 90o (a 60o) que levaria à diminuição dessas forças compressivas (Hehne, 1990; Huberti e Hayes, 1984) e ao se flexionar mais o joelho acontece um deslocamento da patela aumentando a área de contato das facetas com a superfície retropatelar (Huberti e Hayes, 1984; Ahmed et al., 1983).
Alguns estudiosos defendem que o contato entre os tecidos moles de isquiotibiais e gastrocnêmios é importante para minimizar as forças nos joelhos. Quanto maior a área de secção transversa desses músculos maior esse contato e ele se inicia de forma considerável com 60º de extensão (Collins, 1994) reduzindo as forças tibiofemural (Caruntu et al., 2003; Glitsch et al., 2009; Zelle et al., 2009) e patelofemural (Caruntu et al., 2003; Glitsch et al., 2009). Sendo assim, pessoas com maior nível de hipertrofia apresentam mais proteção aos joelhos em agachamentos completos.
Sugiro que a preocupação dos profissionais deve estar mais voltada ao uso de cargas adequadas para o nível de condicionamento do praticante e a execução correta do movimento para evitar lesões.

MULHERES SÃO MAIS RESISTENTES QUE HOMENS

Que homens e mulheres não são iguais é algo conhecido pela maioria de nós (ao menos quando estamos sóbrios). No entanto, o treinamento de homens e mulheres muit...as vezes é feito de maneira similar ou, quando diferente, é feito com base em coisas esdrúxulas, tipo duzentos mil coices para todos os lados para as minas e exercícios para miolo do peito e bico do bíceps para os manos. Mas as diferenças fisiológicas não justificam isso.

Nosso grupo estudou bastante as mulheres para buscar responder questões práticas, como a resistência à fadiga. Em geral, mulheres fazem treinos com muitas repetições com maior facilidade que homens. Duvida? Coloca um caboclo numa aula de local e verá o sofrimento do rapaz enquanto as meninas nem se despenteiam. Enfim, mas até que ponto isso é uma questão cultural (mulheres habitualmente aderem a essas atividades) ou fisiológica (questões inerentes ao sexo). Para sanar a dúvida, colocamos 68 homens e mulheres, treinados e não treinados, para fazerem testes de força máxima e de fadiga nos flexores de cotovelo. De acordo com os resultados as maiores taxas de fadiga eram encontradas nos homens não treinados e as menores nas mulheres não treinadas. Quando pessoas do mesmo estado de treino eram comparadas, as mulheres levavam vantagem na resistência e os homens na força! Olha que bacana!
Isso sugere que as mulheres realmente rendem mais em treinos metabólicos e podem ou fazer mais repetições com um mesmo percentual de carga ou pegar mais carga para uma mesma quantidade de repetições. Se nós consideramos dados prévios que mulheres parecem se recuperar mais lentamente de microlesões e que elas possuem mais fragilidade nos ligamentos, então a recomendação que daria para elas e seus treinadores é que, dentro do seu planejamento, se passasse mais tempo com treinos metabólicos do que tensionais. Não significa, no entanto, que elas estão proibidas de treinar tensional, mas sim que a proporção desse treino será menor.
Viu como é legal trabalhar baseado em evidências? Aí você pode fazer coisas sérias em vez de pagar mico com “treinos femininos”. Aproveito e recomendo que deem uma olhada no meu curso online sobre treino para Mulheres, crianças e idosos. Confiram lá na minha página (www.PauloGentil.com).
O artigo completo poderá ser lido aqui:
http://pagepressjournals.org/index.php/bam/article/view/7070
(Paulo Gentil)

MUSCULAÇÃO x AULAS COLETIVAS

Os benefícios da atividade física ocorrem em diversas dimensões, além da biológica, e podem se manifestar em campos pouco explorados, como nas interações sociai...s. Essa gama de benefícios pode ser particularmente importante para idosos. Nesse sentido a realização de atividades em grupo, como os esportes coletivos podem ser interessantes.

Em um estudo recente, ninguém menos que Pedersen comparou ambos, esporte coletivos e musculação, em idosos. Os coletivos eram atividades feitas com bola em espaço reduzido, com 4 minutos de jogo por outros 4 de intervalo, chegando a 4 séries. A musculação tinha 3 exercícios feitos com 3x10. Os resultados dos testes funcionais foram bem similares entre os grupos, o que foi surpreendente. Com relação aos aspectos psicológicos, todos eram bastante motivados, mas quem treinava em grupo se motivava principalmente devido às interações sociais, já quem treinava sozinho se motivava devido aos resultados. No artigo há várias análises interessante e depoimentos dos participantes mostrando o quando resgatar o prazer das atividades coletivas exerceu um impacto positivos em suas vidas (Pedersen et al., 2017).
E aí? Aí é que academia é um ambiente que pode fornecer possibilidades a todos, aliás, pode até mesmo dar ambas as possibilidades. As atividades e, principalmente, os professores não precisam competir entre si e sim colaborar. Por exemplo, de musculação podem oferecer programas individualizados e direcionar os alunos para as atividades coletivas que atendam suas expectativas e/ou preferências. Como já disse antes, eu sou sócio de uma academia (Academia Malhart, em Brasília) e já fui professor de diversa modalidades coletivas (especialmente ginástica localizada e ciclismo indoor), portanto, acredito totalmente na coexistência pacífica e na complementaridade dessas modalidade, o que vem sendo reforçado pelos estudos. Ah, isso é especialmente benéfico para os idosos, que foi o foco do estudo, já que a interação social ganha uma outra dimensão para eles!
(Paulo Gentil)
Pedersen MT, Vorup J, Nistrup A, Wikman JM, Alstrøm JM, Melcher PS, Pfister GU, Bangsbo J. Effect of team sports and resistance training on physical function, quality of life, and motivation in older adults. Scand J Med Sci Sports. 2017 Aug;27(8):852-864.

COLAGENO?

Colágeno é uma proteína e, assim como qualquer proteína, ela é constituída de um aglomerado de aminoácidos e também, assim como qualquer proteína, não é absorvida neste formato pelo corpo humano. Toda proteína precisa ser quebrada em aminoácidos pra ser absorvida e, após esta quebra, nosso corpo pode construir a proteína que quiser a partir destas moléculas. Ingerir colágeno para firmar a pele é o mesmo que comer cabelos para crescer mais cabelo!
Bala de goma - R$1,50
Colágeno hidrolisado - R$100. Ser feito de bobo, não tem preço!

DOR NO JOELHO

Pesquisadores Belgas avaliaram o uso de diferentes exercícios de musculação nos sintomas de #dor no joelho (Dor Patelofemoral). A comparação foi feita entre exercícios de cadeia cinética fechada #CCF (como o Agachamento, por exemplo) e exercícios de cadeia cinética aberta #CCA (como a cadeira extensora, por exemplo).
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Dessa forma, 60 pacientes com dor #patelofemoral foram submetidos a 12 semanas de Treinamento de #Musculação realizados 3x/sem somente com exercícios de CCF ou de CCA. Os resultados mostraram que os dois tipos de exercícios foram eficientes para melhorar a Capacidade Funcional e diminuir a Dor, porém os exercícios de CCF foram superiores diminuindo mais a dor dos pacientes e sendo mais eficazes na melhoria da #capacidadefuncional.
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Pessoal, assim entendemos que durante um processo de #reabilitação podemos usar tanto exercícios de CCF quanto exercícios de CCA, porém a base do nosso treinamento de ser com o exercícios de CCF devido a sua mecânica ser mais próxima dos movimentos utilizados durante as Atividades da Vida Diária (AVD's), ter maior estabilização da articulação do #joelho, afinal durante um Agachamento, por exemplo, temos ação tanto do Quadríceps (em virtude da extensão do joelho) quanto dos Isquitibiais (em virtude da extensão do quadril) e isso ajuda a estabilizar a articulação do joelho e também pelo fato dos exercícios CCF terem sido mais eficientes na redução da dor dos pacientes.
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@rodolfo_raiol

CUIDADOS NA CADEIRA EXTENSORA

Venho observando a utilização de variações de exercícios e trabalhos em angulações específicas com diversas finalidades. Um exemplo é o povo que utiliza os últi...mos graus de extensão de joelhos com o objetivo de enfatizar o vasto medial. Isso é feito com finalidades estéticas ("melhorar o shape da voltinha do quadríceps acima do joelho") e terapêutica (ativação preferencial do vasto medial oblíquo). No entanto, ao contrário do que se acredita, essa "esmagada" nos últimos ângulos de extensão promovem maior recrutamento do vasto lateral do que do vasto medial oblíquo (Ribeiro et al., 2010), o que frustra a proposta de melhora do "shape" e agravaria ainda mais o problema de lateralização da patela (um problema que, diga-se de passagem, tem muito mais ficção que realidade). Somado à essa tendência de lateralização, nos últimos 30° de extensão dos joelhos há aumento da pressão de contato femoropatelar. Isso seria um problema para quem tem condromalácia e para mulheres em geral, que já possuem maior propensão a problemas de joelho!
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Portanto, cuidado com a "esmagada" na cadeira extensora, pois ela pode fazer tudo ao contrário do que se imagina! Muita gente vai alegar que sente, que sempre fez assim, que fulano faz. Mas, como não fiz Psicologia, não teria como debater muito sobre sentimentos. Sobre "todo mundo fazer"... uma mentira repetida mil vezes, continua sendo uma mentira!
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Para ser sincero, eu raramente uso e recomendo pouquíssimo a cadeira extensora pois ela 1) trabalha menos músculos 2) de uma maneira menos natural e 3) é menos segura que os movimentos de cadeia cinética fechada, como leg press, agachamento, afundo, levantamento terra... Tanto que Signorile já alertava para seus riscos e não recomendava sua utilização em um artigo de 1994 do Journal of Strength and Conditioning Research! Eu não recomendaria sua proibição, mas diria para que, se for para fazer, que se faça com moderação e da forma correta. Seus joelhos e o espelho agradecerão!

(Paulo Gentil)
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Signorile JF, Weber B, Roll B, Caruso JF, Lowen-Steyn I, Perry AC (1994) An electromyographical comparison of the squat and knee extension exercises. J Strength Cond Res 8 (3):178-183
Ribeiro ACS, .Grossi DB, Foerster B, Candolo C, Monteiro-Pedro V (2010). Avaliação eletromiográfica e ressonância magnética do joelho de indivíduos com síndrome da dor femoropatelar. Rev. bras. fisioter. 4(3):221-228.

EMAGRECER FAZENDO MUSCULAÇÃO

Você certamente conhece um monte de gente que se mata na academia e continua na mesma, né? Não ganha força, não ganha massa muscular, não emagrece... Pois é, po...de ser que tudo isso esteja relacionado, independente da alimentação. Quando falamos que musculação emagrece, muita gente se questiona, pois existem diversos estudos que não encontraram perda de gordura e também há diversas pessoas que fazem musculação e não emagrecem! E aí, qual o segredo do sucesso?

Bea et al. (2010) acompanharam mulheres no período pós menopausa por 6 anos. As mulheres foram dividias em 3 grupos. Um praticou musculação o tempo todo, um não fez nada e o terceiro ficou um ano parado, mas depois começou a levantar pesos. Os programas de treino eram supervisionados e envolviam estratégias motivacionais, para aumentar a adesão. O treino envolvia 8 exercícios (advinha, sem isolados!) feitos em 2 séries, 3 vezes por semana. De acordo com os resultados, apenas o grupo controle ganhou peso e gordura ao longo dos seis anos, sugerindo que malhar pode previne o embagulhamento. Agora vem o mais bacana, os autores dividiram as participantes em três grupos, de acordo com o aumento da força: quem ganhou menos, intermediário e quem ganhou mais. Interessantemente, apenas as que tiveram maiores aumentos de força controlaram o peso e a gordura corporal, na verdade a tendência delas foi é emagrecer, como mostrado na figura!
Então, se você está indo para academia e passa horas nos selfies, bate-papo e afins, realmente o resultado não vai ser lá essas coisas. Eu não estou dizendo que a parte social deva ser suprimida. Só estou falando que você precisa saber diferenciar exatamente o que é treinar e o que é enrolar. Você pode muito bem fazer um treino curto e intenso e, com o tempo que sobra, pode cumprir as funções sociais, diplomáticas e amorosas, beleza?
Então, a pergunta inicial “qual o segredo do sucesso?” poderia ser respondida com: “esforço”. Se você não está se esforçando o suficiente, certamente os resultados não serão bons. E perceba que quando falo esforço, não falo passar horas na academia, falo em fazer bem feito, chegando à falha, ou ao menos bem próximo a ela!
(Paulo Gentil)
Bea JW, Cussler EC, Going SB, Blew RM, Metcalfe LL, Lohman TG. Resistance training predicts 6-yr body composition change in postmenopausal women. Med Sci Sports Exerc. 2010 Jul;42(7):1286-95.

VAMOS TREINAR INTENSO DE VERDADE

Já sabemos que chegar um esforço elevado, é essencial para se ter bons resultados na musculação. No entanto, a definição de "treino máximo" ainda é muito subjet...iva. Muita gente tenta prever sua fadiga, ao invés de prosseguir até o momento que não consegue mais concluir uma repetição. Em um artigo recente, junto com colegas alemães e ingleses, exploramos um pouco a temática ao comparar a quantidade de repetições que se faz habitualmente com a que se poderia fazer em 141 pessoas e encontramos algumas coisas interessantes:

- pessoas treinadas costumam estar mais perto do seu máximo real.
- quando se trabalha com mais repetições, a tendência é errar mais.
- leg press e abdominais são exercícios com maior índice de erro.
Isso pode explicar muitas coisas. Por exemplo, porque tem tanto marmanjo sabirila (perna de sabiá e tronco de gorila)! Verificamos que a galera chega com facilidade à fadiga no bíceps, mas erra por cerca de 30% no leg press! Como resultado, se acredita é mais difícil hipertrofiar os cambitos, quando na verdade não se coloca um esforço adequado! Esse menor esforço usual nos membros inferiores também pode explicar tanto invencionismo, que seria uma forma de treinar mais por não se treinar bem. Também pode explicar porque muita gente (inclusive alguns estudos) não alcança bons resultados nos treinos com muitas repetições, já que o desconforto as faz interromper precocemente o exercício.
As recomendações que dou a partir desses estudos são que observem bem o esforço do seu treino! Não é normal se sair de um exercício de membros inferiores com dignidade para ficar em pé, portanto, se você sai e ainda dá pulinhos, passadas ou dança raggaton, tem alguma coisa errada. Assim como não é normal precisar de leg de ladinho! Se você tem dificuldades em fadigar por causa da dor, comece a testar o uso de cargas maiores e menos repetições, pois pode ser uma solução para vencer a baixa tolerância. E lembre-se: o exercício só foi máximo se você realmente não consegue completar a próxima repetição, apesar de tentar com todas as suas forças!
O artigo está disponível gratuitamente no link:
https://www.researchgate.net/…/321395253_Ability_to_predict…
(Paulo Gentil)

AMPLITUDE

No treinamento de força temos muitas variáveis para manipular e aproveitar ao máximo a eficiência, a eficácia e a segurança na hora do treino. Uma variável que é bastante ignorada (se não for a mais) nas academias é a AMPLITUDE DE MOVIMENTO. E você com toda certeza já deve ter visto exercícios sendo feitos de maneira completamente inadequada, com alguém usando uma carga que não suporta, então o movimento fica comprometido, e o que se vê são movimentos “curtinhos” (repetições parciais), não é mesmo?
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Treinar com amplitude total (AT) do movimento promove maior dano muscular quando comparado a amplitudes parciais (AP), e isso esta ligado a ótima resposta de aumento de força e, consequentemente, de hipertrofia (Chen et al., 2007). Esse dano causa uma resposta inflamatória que induz à dor muscular tardia, ao edema muscular, a elevação da concentração de creatina quinase (CK) no sangue. Também gera diminuição da amplitude de movimento e da força muscular, e alteração da curva força-comprimento do músculo, causando a obtenção da força máxima em maiores comprimentos do músculo. Essas alterações podem persistir por até 14 dias (Clarkson et al., 1988). E esses sintomas, ou parte deles, já podem ser observados logo após o termino do treino. O mais conhecido é a dor tardia.
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O musculo só se fortalece nos ângulos em que são treinados (Mcnair e Stanley, 1996), logo treinar com AP traz riscos, e ai entra, então, a segurança pois, se esse mesmo músculo for exigido em AT terá grande chance do músculo lesionar ou até se romper, como já pude presenciar ao longo desses 14 anos em sala de musculação.
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Treinar com AP te possibilita treinar com CARGAS maiores, mas a que custo? Lembre-se que o músculo não cresce pela carga levantada, mas sim pelo esforço que você exige deles.
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Sabe o que fará toda diferença na evolução dos seus treinos, que vai além da carga? Um treinador que entenda a sua necessidade e saiba manipular as variáveis de treinamento em cada fase da sua periodização.
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Gostou do texto? Aproveite para marque aquele amigo que só pensa em “ZERAR” as máquinas da academia.
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Bons Treinos!
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#TreinadorCristianoLeite

FALTA DE SONO PODE PREJUDICAR SEU METABOLISMO

A falta de sono desregula muitas funções do nosso corpo, resultando em alterações desfavoráveis na composição corporal, com ganho de gordura e perda de massa mu...scular. No entanto, os efeitos negativos vão além e podem levar a prejuízos no metabolismo de carboidratos com consequente resistência à insulina. Ou seja, quando você dorme pouco, a insulina não consegue jogar a glicose para dentro da célula, com isso, sua glicemia fica alta. Seu pâncreas acredita que não liberou quantidade suficiente do hormônio e começa a liberar mais. Resultado: você termina com níveis elevados de glicose e insulina. Aí a coisa fica feia, pois a glicose elevada promove alterações negativas em vários tecidos, resultando em maior risco de doenças cardiovasculares, por exemplo. A insulina elevada também tem repercussões ruins, como é caso do aumento do acúmulo de gordura. Aí você entra em um círculo vicioso!
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A solução é simples: dormir! Mas infelizmente nem sempre isso é possível... E aí, haveria como minimizar o problema? Recentemente de Souza et al. (2017), realizaram um estudo interessante (com participação do Murilo Dáttilo) para saber se o HIIT poderia ajudar a combater os males da privação de sono. O estudo envolver 4 situações: noite normal de sono (7-8 horas), 24h de privação de sono, 2 semanas de HIIIT (8-12 tiros de 60s a 100% da intensidade na qual alcançava o VO2máx) seguido de noite normal de sono ou HIIT seguido de 24h sem dormir. Os resultados confirmaram que a noite em claro elevava os níveis sanguíneos de glicose e insulina, além de aumentar as gorduras no sangue. No entanto, a realização do HIIT preveniu que tais alterações ocorressem! Ou seja, o exercício poderia ser uma vacina para as alterações metabólicas da falta de sono.
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Isso não quer dizer que treinando você estará livre de todos os males da privação de sono! No entanto, o estudo mostra que se você pratica atividade física regularmente, é provável que o estrago será menor. Legal, hein? Eu mesmo fiquei feliz em saber isso, especialmente porque o meu sono costuma ser uma bela porcaria, tanto em qualidade quanto em quantidade.
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(Paulo Gentil)

de Souza JFT, Dáttilo M, de Mello MT, Tufik S and Antunes HKM (2017) High-Intensity Interval Training Attenuates Insulin Resistance Induced by Sleep Deprivation in Healthy Males. Front. Physiol. 8:992. doi: 10.3389/fphys.2017.00992

LEG PRESS CURTINHO

O que você acha sobre a realização do Leg Press com muito peso e baixa amplitude?

Muitas pessoas ainda me perguntam: Coimbra se eu fizer o Leg Press curtinho será uma variação que irá me trazer benefícios?
RESPOSTA: Só uma pessoa vai ter benefício com esse tipo de orientação (porque não dá nem pra falar que é método ou variação) então o Ortopedista irá agradecer você e muito mais quem prescreveu, ou seja, é uma bosta e não vai te levar a lugar algum.

Normalmente a CARGA colocada nas máquinas estão diretamente ligadas a qualidade do exercício que envolve AMPLITUDES completas.

Vejo muita preocupação em QUANTO peso se pega, mas pouca em COMO se faz o exercício, são barras de supinos que não encostam no peito, leg press em que os joelhos nem chegam a 90°, cadeiras extensoras com quadril fora do banco... Existem artigos e livros e *PRATICA* que comprovam isso e a ciência continua comprovando a importância da amplitude! Um estudo do Journal of Strength and Conditioning Research desse mês comparou os efeitos de um treino de membros inferiores realizados com diferentes amplitudes em exercícios como agachamento, leg press e cadeira extensora. As análises revelaram que as cargas utilizadas nos exercícios "curtinhos" eram de 11 a 23,75% maiores, no entanto, o estresse na musculatura foi 32% maior com as amplitude maiores! Como resultado, os treinos com amplitudes maiores levaram a um aumento de 59% no tamanho do músculo contra 16% de amplitudes reduzidas. Além de favorecer a hipertrofia, as amplitudes maiores também reduziram mais a gordura subcutânea (22 vs 5%) e foram mais vantajosas para o ganho de força.
Está cada vez mais comprovado que a amplitude é importante e que a carga não necessariamente reflete o que acontece no seu músculo! Portanto, vamos pensar um pouco menos da QUANTIDADE de peso e pensar na QUALIDADE de movimento! Essa mesma qualidade que se perde nas variações hardcore em que se fica de lado para o leg press, de costas para o hack, com o quadril elevado da extensora... Então quando alguém prescrever isso pra você devolva com a seguinte pergunta: Qual foi a comprovação científica que menciona isso!! E a Pratica assim realizada será que vale o risco?

NÃO TOMAR CAFE DA MANHA?

O estilo de vida da sociedade contemporânea tem modificado os hábitos alimentares da população. No vasto campo de estudos sobre alimentação contemporânea, há evidências da diminuição do consumo de café da manhã como uma modificação importante no comportamento alimentar atual.
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O consumo frequente e adequado do café da manhã pode melhorar o poder de saciedade, e assim, reduzir a quantidade calórica total ingerida durante o dia; em especial, pode limitar o consumo de lanches calóricos por crianças e adolescentes ao longo da jornada. Em adultos, a constatação não é diferente, ao apontarem a diminuição da frequência das três principais refeições (café da manhã, almoço e jantar), sugerem que essas refeições podem estar sendo substituídas por pequenos lanches durante o dia. A substituição do café da manhã por lanches durante o dia, no entanto, não é vista como uma prática saudável. Alguns estudos mostram que essa substituição (principalmente em crianças e adolescentes comparados com indivíduos que ingeriam habitualmente o café da manhã) teve como consequência o aumento do consumo energético total de carboidratos (especialmente os açúcares simples) e de gorduras.
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O fato é que evidências científicas associam o consumo habitual de café da manhã a baixo risco de sobrepeso e obesidade, bem como melhoria na capacidade de aprendizagem. Estudos identificam que o perfil dos consumidores frequentes dessa refeição é de não fumantes que praticam atividade física, que controlam o peso e que não fazem uso frequente de álcool.
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Tenha a certeza de uma coisa: abrir mão do café da manhã faz o seu organismo no decorrer do dia sentir fome em outro momento do dia, normalmente esse apetite vem com o desejo por doces e guloseimas em geral por darem uma resposta rápida ao cérebro de saciedade “falsa”. Agora imagina você fazendo isso a 10, 15 ou 20 anos?
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Acredite se alimentar emagrece!

WHEY COM LEITE OU COM AGUA?

Fora o aspecto religioso, transcendental, integrativo e a ingratidão de se misturar whey com leite, seria bom analisarmos também algumas evidências científicas.... A grande vantagem do whey seria o fato dos aminoácidos chegarem rapidamente no sangue o que, em teoria, elevaria o anabolismo após a musculação. No entanto, sabemos que a nossa capacidade de utilizar aminoácidos é limitada, tornando-se discutível até que ponto uma grande quantidade de aminoácidos no sangue teria utilidade prática. Para testar a hipótese, Fabre et al. (2017) separaram homens treinados em 3 grupos. Um recebia apenas proteína de absorção rápida, outro uma proporção de 50/50 entre absorção rápida e lenta e o terceiro recebia uma proporção de 20/80. Todas as bebidas tinham 20g de proteínas, 20g de carboidratos e 0,5 de gordura e eram ingeridas 15 minutos após a musculação. Os treinos eram iguais para todos e a alimentação também foi controlada.
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De fato, maiores quantidades de proteínas de absorção rápida resultaram em maiores níveis de aminoácidos essenciais, incluindo os BCAAs e a Leucina. No entanto, isso não se refletiu em nenhuma diferença no resultado final, já que os ganhos de massa magra, tanto no corpo todo quanto nos braços, foram os mesmos para os três grupos. Os ganhos de força também foram similares. O percentual de gordura e a resistência muscular, por sua vez, não se alteraram em nenhum grupo.
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Moral da história? Não precisa dessa agonia por proteínas de absorção rápidas pois, no final das contas, o que parece importar mesmo é como você se alimentou ao longo dos dias. Além disso, esses resultados mostram que misturar fontes de proteínas, como é o caso da famigerada mistura whey+leite não vai te matar, envenenar, engrossar sua pele e tampouco vai prejudicar seus resultados. Melhor ainda, costumar ficar muito mais gostoso do que bater com água!!
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Lembrando que a maior autoridade do mundo sobre proteínas estará aqui falando para vocês, com tradução simultânea, nos Simpósios Internacionais de São Paulo (18/11 - https://goo.gl/msevLi) e Florianópolis (19/11 - http://www.paulogentil.com/?page_id=354). Aguardo vocês!!

(Paulo Gentil)
Fabre M, Hausswirth C, Tiollier E, Molle O, Louis J, Durguerian A, Neveux N, Bigard X. Effects of Postexercise Protein Intake on Muscle Mass and Strength During Resistance Training: Is There an Optimal Ratio Between Fast and Slow Proteins? Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2017 Oct;27(5):448-457.

AGACHAMENTO COM CALÇO

Pq agachar com o calcanhar sobre anilha? Comumente visto em academias, a explicação pode estar na mobilidade de tornozelos. Tal manobra dá ao tornozelo maior “ângulo de ataque” anterior, dando mais arco p tíbia deslocar-se à frente, permitindo uma mecânica mais apropriada no exercício. De fato, o uso de calço no calcanhar, quando há pouca mobilidade de tornozelo, reduz o excessivo deslocamento anterior do tronco, o q traria maior risco às curvaturas naturais da coluna, propiciando lesões (CHARLTON et al, 2017). A questão é: pq a pouca mobilidade de tornozelos? Na maioria dos casos, o problema é de encurtamento de panturrilhas. Nesse caso, o q fazer? Contornar o problema sempre, agachando com anilhas no calcanhar (calço)? Há tb tênis de #wheightlifting, q traz efeito similar. Porém, Lee et al. (2017) mostraram q tais calçados não trazem tanta proteção contra lesões. Voltando, panturrilhas encurtadas foram associadas a valgo dinâmico de joelho, q foi associado a dores patelofemorais (MACRUM, et al 2012; SCHOLTES & SALSICH, 2017), embora há quem diga q essa relação seja pequena. Contudo, oscilações horizontais de joelho não são saudáveis. Logo, enquanto agacho na academia, com calço, estou “livre” do risco. Mas e o resto do dia? 🤔 Partiu chumbar uma anilha no calcanhar! \o/ Seje menos! Seja mais! Q tal atacar a raiz do problema, investindo na flexibilidade das pantus e mobilidade dos ankles? Assim, vc, sem anilhas chumbadas, poderá agachar como se estivesse com elas, com técnica adequada e como se não houvesse o amanhã! É um processo q demanda tempo, mas q trará multibenefícios. Enquanto isso, uma mudança de técnica, com posição dos pés, ajuste de tronco, amplitude, ou o próprio uso do calço devem ser bem pensados pelo professor. .
Mais do mesmo: o professor é quem faz a diferença.
P.s: se a falta de mobilidade não for encurtamento de panturrilha, pó mandar q noix dá um jeito tb.

depaulavini

CADEIRA EXTENSORA, RECOMENDAÇÕES

Venho observando a utilização de variações de exercícios e trabalhos em angulações específicas com diversas finalidades. Um exemplo é o povo que utiliza os últi...mos graus de extensão de joelhos com o objetivo de enfatizar o vasto medial. Isso é feito com finalidades estéticas ("melhorar o shape da voltinha do quadríceps acima do joelho") e terapêutica (ativação preferencial do vasto medial oblíquo). No entanto, ao contrário do que se acredita, essa "esmagada" nos últimos ângulos de extensão promovem maior recrutamento do vasto lateral do que do vasto medial oblíquo (Ribeiro et al., 2010), o que frustra a proposta de melhora do "shape" e agravaria ainda mais o problema de lateralização da patela (um problema que, diga-se de passagem, tem muito mais ficção que realidade). Somado à essa tendência de lateralização, nos últimos 30° de extensão dos joelhos há aumento da pressão de contato femoropatelar. Isso seria um problema para quem tem condromalácia e para mulheres em geral, que já possuem maior propensão a problemas de joelho!
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Portanto, cuidado com a "esmagada" na cadeira extensora, pois ela pode fazer tudo ao contrário do que se imagina! Muita gente vai alegar que sente, que sempre fez assim, que fulano faz. Mas, como não fiz Psicologia, não teria como debater muito sobre sentimentos. Sobre "todo mundo fazer"... uma mentira repetida mil vezes, continua sendo uma mentira!
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Para ser sincero, eu raramente uso e recomendo pouquíssimo a cadeira extensora pois ela 1) trabalha menos músculos 2) de uma maneira menos natural e 3) é menos segura que os movimentos de cadeia cinética fechada, como leg press, agachamento, afundo, levantamento terra... Tanto que Signorile já alertava para seus riscos e não recomendava sua utilização em um artigo de 1994 do Journal of Strength and Conditioning Research! Eu não recomendaria sua proibição, mas diria para que, se for para fazer, que se faça com moderação e da forma correta. Seus joelhos e o espelho agradecerão!

(Paulo Gentil)
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Signorile JF, Weber B, Roll B, Caruso JF, Lowen-Steyn I, Perry AC (1994) An electromyographical comparison of the squat and knee extension exercises. J Strength Cond Res 8 (3):178-183
Ribeiro ACS, .Grossi DB, Foerster B, Candolo C, Monteiro-Pedro V (2010). Avaliação eletromiográfica e ressonância magnética do joelho de indivíduos com síndrome da dor femoropatelar. Rev. bras. fisioter. 4(3):221-228.

MUSCULAÇÃO, SELEÇÃO DE EXERCICIOS

Utilizar intensidade adequada e métodos eficientes são fundamentais para ganho de massa muscular e para auxiliar na perda de gordura. A escolha de exercícios também é fundamental para atingir tais resultados de forma otimizada, e nesse quesito os melhores exercícios são sem sombra de dúvidas os MULTIARTICULARES. Grave esse nome e peça para seu professor elaborar seu treino com base em tais exercícios!
1) O que são exercícios multiarticulares?
São exercícios que ao serem executados envolvem mais de uma articulação, e, consequentemente mais músculos são recrutados.

2) Exemplos de exercícios multiarticulares:
Agachamento, levantamento terra, afundo, leg press, supinos, paralela, puxadas, remadas, arranco e arremesso (os últimos dois são exercícios do levantamento olímpico). No agachamento por exemplo além de ativar quadríceps, ativamos glúteos, posteriores de coxa, músculos paravertebrais e outros para estabilizar o movimento. Na cadeira extensora, que é um exercício uniarticular, ativamos somente o quadríceps! Perceberam a diferença? Outro exemplo: Na puxada ativamos os músculos dorsais, deltóide posterior, flexores do cotovelo e até o abdômen é muito solicitado… por outro lado na rosca direta ativamos apenas os flexores do cotovelo!

3) Por que optar pelos multiarticulares?
- São exercícios muito mais funcionais, ou seja, se assemelham com os movimentos que executamos no dia a dia.
- Economia de tempo: sim, pois ao invés de fazer crucifixo pra peito + elevação lateral para ombros + tríceps polia para tríceps, eu posso fazer apenas um supino inclinado e treinar esses três músculos em apenas 1 exercício.
- Maior gasto energético na atividade e principalmente no descanso! Esse é o ponto chave para o emagrecimento. Quanto mais músculos eu ativar, mais músculos vou ter que recuperar, mais músculos vou hipertrofiar, e o custo energético para reparo tecidual, reposição de substratos energéticos e tentativa de anabolismo é bem elevado. Isso tudo gasta bastante energia, isso acelera o metabolismo!


BRUNO FISCHER

BARRAS DE PROTEÍNA

Hoje Vou falar das barrinhas, tidas como saudáveis e ótimas opções de lanche... SQNUNCA!
1. Leia o rótulo da barra de proteína!
2. A maioria das barras de proteína tem XAROPE DE FRUTOSE/ xarope/maltodextrina/açúcar/ açúcar invertido/açúcar liquido. FUJAM DESSES ADITIVOS ! Já viu a quantidade absurda de ingredientes nessas barrinhas? Gordura, açúcar e dezenas de conservantes, corantes, aromatizantes... Praticamente um plástico de tão artificial
3. Qualidade das proteínas usadas: se nem todo whey é confiável, imagina as proteínas dessas barrinhas?
4. Excesso de carboidratos. Algumas tem 10g de proteína e 20 de carboidratos. Então é barra de carboidratos, certo?
5. 100g de peito de frango grelhado têm cerca de 30g de proteína e 200kcal. Se a sua barra de proteína está muito diferente dessa proporção, ela provavelmente não cumpre o que promete.
6. O ideal é que as refeições tenham baixo índice/carga glicêmica, e uma das formas de baixar esse índice/carga é adicionando proteína à refeição, mas não é a única forma. Mais cérebro e menos atitude de rato de laboratório, ok? 💪 - se quiser boas opções de barras de proteína, saiba:
A). Nao pode ter açúcar, xarope, frutose, glicose, glucose, açúcar invertido, maltodextrina ou aspartame na composição
B). É bom que tenha fibras
C). Deve ter pouca quantidade de carboidratos (Menos de 10g) e pelo menos 20g de proteína, afinal é barra de proteína, e não cereal em barra ou barra de carboidrato.
D). A única mais ou menos tranquila é a quest bar (mas o preço é ABSURDO!). ____________________________________________
Quer fazer a sua “barra de proteína” saudável? Misture whey sem sabor + cacau + farinha de côco ou amêndoas ou pasta de amendoim ou café solúvel + stevia e vá colocando água aos poucos até ficar no ponto de enrolar. Enrole e passe na farinha de côco. Pronto: vc ja tem uma excelente barra de proteína saudável. Quer mais fibras? Acrescente biomassa de banana verde, chia, linhaça, castanhas... Use a imaginação!
CAROL SARTORI

CREATINA E IDOSOS

Uma coisa muito boa da Universidade Federal de Goiás é a interação entre as diversas áreas! Na Nutrição, trabalho muito próximos do Labi Labince, encabeçado pel...os parceiros e amigos Gustavo Duarte Pimentel e João Felipe Mota, que se destacam pela qualidade das pesquisas e pela seriedade com que abordam o tema. Ambos têm diversos estudos interessantes sobre suplementação alimentar, como é o caso dos trabalhos do João sobre creatina.

A creatina é um dos poucos suplementos que realmente faz diferença e que dificilmente pode ser obtido em boas quantidades por meio da alimentação. Devido aos seus efeitos positivos na performance de atividades física intensas e intermitentes ela têm sido amplamente usada por praticantes de musculação. No entanto, parece que o suplemento pode trazer benefícios também para outras populações, como os idosos.
Para testar se a creatina potencializaria os efeitos da musculação em pessoas mais velhas, o grupo do João Felipe Mota colocou idosos para fazer musculação por 12 semanas, sendo que metade recebia creatina e metade placebo. O treinamento foi igual para todos e a alimentação foi bem controlada. Ao final, o ganho de massa magra foi maior para o quem tomou creatina, com diminuição na incidência de sarcopenia!! Mas teve um porém: os ganhos de força não foram diferentes entre os grupos! Talvez a melhora do desempenho no treino pode ter levado ao ganho de massa magra sem ter levado ao ganho de força devido à especificidade do teste. E também há a possibilidade do ganho ter sido retenção hídrica... enfim, os resultados foram promissores, mas há muitas coisas legais a serem discutidas. Quem quiser ouvir o próprio João Felipe falando sobre “Suplementação de creatina na saúde e na doença” apareça nos Simpósio Internacional de Florianópolis (19/11 - LFC Eventos / http://www.paulogentil.com/?page_id=354). De quebra ainda vai ouvir Stuart Phillips, Jeremy Loenneke, James Steele, Thiago Fukuda, Irineu Loturco e eu!
(Paulo Gentil)
Pinto CL, Botelho PB, Carneiro JA, Mota JF. Impact of creatine supplementation in combination with resistance training on lean mass in the elderly. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2016 Sep;7(4):413-21.

EMAGRECIMENTO- COMO O HIIT PODE TE AJUDAR?

Paulo Gentil

 

Tem muita gente embirrando com HIIT e arrumando argumentos falaciosos para
contesta-lo por um simples motivo: a vaidade os leva a colocar questões pessoais aci...ma de evidências científicas e preocupações sociais.

Por exemplo, você sabia que o HIIT pode combater problemas de saúde gerados pela má alimentação? Comer mal vai muito além de estragar o shape, isso afeta fígado, prejudica ação da insulina, sobe triglicerídeos, pressão etc. Para ver se o HIIT seria benefico nesses casos, pesquisadores brasileiros submeteram ratos a 10 semanas de uma dieta normal ou rica em frutose (5 e 55% das calorias vindas da frutose, respectivamente ***carai, não confunda isso com comer fruta ou tomar suco, pelo amor da Nossa Senhora do Teamcerebro***). Em seguida, os ratos faziam HIIT ou permaneciam sem atividade por mais 8 semanas. Ou seja, eram 4 grupos: dieta normal, dieta normal+HIIT, deita rica em frutose, dieta rica em frutose+HIIT. Os treinos eram feitos com tiros de 2 minutos a 90% da vVO2max com intervalos de 1 minuto. Ao final, os grupos que fizeram HIIT tinham menor massa corporal do que os que seguiram dietas equivalentes. HIIT também melhorou a pressão arterial, teste de tolerância à glicose, glicemia, insulinemia, resistência à insulina, triglicerídeos. Além disso, os níveis de gordura no fígado caíram na casa dos 30% e houve melhora na PGC1-alfa, irisina, marcadores de biogênese mitocondrial, beta-oxidação... Ou seja, foi bom bagarai!
Interessantemente, diversos fatores ficaram similares ou até melhores para o grupo que ingeriu muita frutose e fez HIIT em comparação com os sedentários de alimentação normal. Além disso, os resultados do HIIT foram comparáveis aos obtidos por medicamentos, mas sem os efeitos colaterais e ainda acompanhados de diversos outros benefícios. Então amiguinho, ninguém é obrigado a fazer HIIT e tampouco a gostar das pessoas que estudam e indicam essa atividade. No entanto, é desonestidade (ou ignorância) negar sua eficiência e suas diversas possibilidade de uso.
PS: Espero que nenhum sacana pegue essa informação para mandar o povo encher o rabo de porcaria e fazer HIIT! Por favor, não façam isso com tio Gentil!
(Paulo Gentil)
Motta VF, Bargut TL, Aguila MB, Mandarim-de-Lacerda CA. Treating fructose-induced metabolic changes in mice with high-intensity interval training: insights in the liver, white adipose tissue, and skeletal muscle. J Appl Physiol (1985). 2017 Oct 1;123(4):699-709.

EXERCICIOS COM POUCA AMPLITUDE, LEG PRESS CURTINHO

O que você acha sobre a realização do Leg Press com muito peso e baixa amplitude?

Muitas pessoas ainda me perguntam: Coimbra se eu fizer o Leg Press curtinho será uma variação que irá me trazer benefícios?
RESPOSTA: Só uma pessoa vai ter benefício com esse tipo de orientação (porque não dá nem pra falar que é método ou variação) então o Ortopedista irá agradecer você e muito mais quem prescreveu, ou seja, é uma bosta e não vai te levar a lugar algum.

Normalmente a CARGA colocada nas máquinas estão diretamente ligadas a qualidade do exercício que envolve AMPLITUDES completas.

Vejo muita preocupação em QUANTO peso se pega, mas pouca em COMO se faz o exercício, são barras de supinos que não encostam no peito, leg press em que os joelhos nem chegam a 90°, cadeiras extensoras com quadril fora do banco... Existem artigos e livros e *PRATICA* que comprovam isso e a ciência continua comprovando a importância da amplitude! Um estudo do Journal of Strength and Conditioning Research desse mês comparou os efeitos de um treino de membros inferiores realizados com diferentes amplitudes em exercícios como agachamento, leg press e cadeira extensora. As análises revelaram que as cargas utilizadas nos exercícios "curtinhos" eram de 11 a 23,75% maiores, no entanto, o estresse na musculatura foi 32% maior com as amplitude maiores! Como resultado, os treinos com amplitudes maiores levaram a um aumento de 59% no tamanho do músculo contra 16% de amplitudes reduzidas. Além de favorecer a hipertrofia, as amplitudes maiores também reduziram mais a gordura subcutânea (22 vs 5%) e foram mais vantajosas para o ganho de força.
Está cada vez mais comprovado que a amplitude é importante e que a carga não necessariamente reflete o que acontece no seu músculo! Portanto, vamos pensar um pouco menos da QUANTIDADE de peso e pensar na QUALIDADE de movimento! Essa mesma qualidade que se perde nas variações hardcore em que se fica de lado para o leg press, de costas para o hack, com o quadril elevado da extensora... Então quando alguém prescrever isso pra você devolva com a seguinte pergunta: Qual foi a comprovação científica que menciona isso!! E a Pratica assim realizada será que vale o risco?

coimbralf

Hartmann H, Wirth K, Klusemann M, Dalia J, Matuschek C, Schmidtbleicher D. Influence of squattting depth on jumping performance. J Strength Cond Res. 2012 Dec; 26 (12): 3243-61

FOQUE NO QUE INTERESSA

Um debate constante no treinamento resistido é até que ponto há benefícios em aumentar o volume ou se o melhor caminho seria controlar o volume e aumentar a int...ensidade dos treinos. Apesar das recomendações de séries múltiplas e submáximas serem comumente vistas nos livros e praticadas nas academias, a corrente a favor dos treinos curtos e intensos está cada vez mais forte e há evidências bem interessantes para isso.

Em estudo publicado por pesquisadores ingleses e alemães (Giessing et al., 2016), 30 jovens não treinados foram divididos em dois grupos. Um fez 3 séries submáximas e outro fez 1 série máxima com drop-sets (para saber como usar métodos avançados, veja http://www.paulogentil.com/?page_id=99). Os exercícios eram exatamente os mesmos, feitos na mesma ordem. Os ganhos de força foram avaliados em 9 exercícios, dos quais 3 (panturrilha, bíceps e flexora) foram superiores para o grupo que fez o treino intenso e mais curto. Com relação à composição corporal, os resultados foram similares, apesar da tendência do grupo que fez treinos curtos ter maiores ganhos de massa magra e do grupo de volume alto ganhar gordura. Moral da história: não compensou pegar leve num treino longo!
Se você gosta de passar horas na academia, você tem duas opções: pode fazer um treino rápido e passar o resto do tempo xavecando ou então pode tocar o louco e treinar por várias horas. Mas, independe de preferências pessoais, é essencial sair um pouco desse mundinho maromba, bumbum na nuca, shape foda... Lembrem-se que ganhar força e massa muscular é importante para saúde e longevidade, fato comprovado pela menor taxa de mortalidade em pessoas com maiores níveis de força e nos estudos que mostram a importância dessas variáveis no controle de várias doenças. E aqui não podemos esquecer que dados do Ministério do Esporte revelam que 70% das pessoas que desistem de praticar exercício o fazem por falta de tempo. Portanto, buscar treinos curtos vai além de saber qual deles deixará seu selfie mais curtido, pode ser uma questão de saúde pública, ok?
Você poderá ouvir algumas autoridades internacionais no área, inclusive um dos autores do estudo citado nos Simpósios Internacionais de São Paulo (18/11 - http://www.paulogentil.com/?page_id=343 / Instituto Cefisa) e Florianópolis (19/11 - http://www.paulogentil.com/?page_id=354 / LFC Eventos)
(Paulo Gentil)
Giessing J, Eichmann B, Steele J, Fisher J. A comparison of low volume 'high-intensity-training' and high volume traditional resistance training methods on muscular performance, body composition, and subjective assessments of training. Biol Sport. 2016 Sep;33(3):241-9.

PRA SAÚDE, MUSCULAÇÃO OU HIIT?

Os efeitos do treinamento intervalado de sprint (aqueles que você faz o exercício na maior intensidade possível e depois descansa por bastante tempo) no metabol...ismo tem chamado a atenção por serem iguais ou melhores do que os obtidos em atividades longas e de baixa intensidade. Isso tem o tornado especialmente atraente para pessoas com problemas metabólicos, como os diabéticos, por melhorar a captação de glicose e tomar pouco tempo.
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Mas aí vem o pepino... dar tiros máximos não é muito fácil e tampouco muito legal de se fazer! Além disso, é preciso algum equipamento diferenciado, já que correr na rua nem sempre é viável e as bicicletas ergométricas comuns perdem a tensão quando se aumenta velocidade. Então, surgiu a ideia de ver se a musculação traria efeitos similares, já que ela também pode envolver esforços máximos. Para testar isso Tong et al. (2017) fizeram um estudo com 3 situações: controle, musculação e tiros. Para manter a ideia de tomar pouco tempo, a musculação envolveu apenas uma série em 9 exercícios. Eram feitas 10 repetições com o tempo 2020 e descanso de 1 minuto entre cada exercício. O treino de sprint foi o clássico 4 tiros máximos de 30 segundos com 4 minutos de intervalo. No final, cada treino durou 14 minutos. Pouco tempo, né?
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O melhor foram os resultados. As análises revelaram que os níveis de glicose permaneceram mais baixos nas 12 horas após ambos os casos, e ambos melhoraram o resultado no teste de tolerância à glicose. Além disso, a musculação também manteve os níveis de insulina mais baixos por 12 horas, o que não houve com os sprints. Olha que bacana, a nossa abordagem de dose mínima com treinos curtos e intensos que trouxemos em um estudo com idosos (Fisher et al., 2017) também se mostra eficiente para melhorar o metabolismo de glicose. Aquela boa e velha máxima: menos pode ser mais!

Ah, se é melhor fazer musculação ou HIIT? A decisão é sua! Só não esqueça de fazer bem feito!
(Paulo Gentil)
Fisher JP, Steele J, Gentil P, Giessing J, Westcott WL. A minimal dose approach to resistance training for the older adult; the prophylactic for aging. Exp Gerontol. 2017 Sep 28;99:80-86. doi: 10.1016/j.exger.2017.09.012. [Epub ahead of print]
Tong TK, Kong Z, Shi X, Shi Q. Comparable Effects of Brief Resistance Exercise and Isotime Sprint Interval Exercise on Glucose Homeostasis in Men. J Diabetes Res. 2017;2017:8083738.

EMAGRECENDO FACIN FACIN.... SQN

Que louco seria, se fazer abdominal definisse a barriga. Exercício de fácil execução, sem necessidade de materiais e pode ser feito em qualquer lugar. Pronto! Todo mundo com barriga de tanquinho! .

Que louco seria, se tomar chá de hibisco, gengibre, limão ou qualquer outro chá emagrecesse. Ferveu a água, jogou a planta, tomou e kabum! Todo mundo magrinho! .
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Que louco seria, se a lactose fosse o mal do século. Era só comprar leite sem lactose, que custa uns 20 centavos mais caro e pronto! Sejamos felizes e sem inflamações!
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Que louco seria, se tirar o glúten da alimentação resolvesse nossos problemas. Era só comer arroz e batata ao invés de pão e macarrão. Quero ver alguém reclamar desta troca! Pronto, todo mundo magrinho! .

Que louco seria, se o senso crítico estivesse na moda... Deixe um comentário nos contanto mais sobre as loucuras dos dias de hoje! .

EXERCÍCIO NA ZONA DE FATMAX EMAGRECE?

fabricioboscolo
A live de ontem foi sobre #FATMAX, aquela faixa de intensidade que acontece a maior queima de gordura por unidade de tempo. Mas será que treinar nessa zona emagrece “mesmo”? Um estudo com 25 homens com IMC entre 27 e 38, sendo todos obesos, e 13 deles com diabetes, testou os efeitos de 16 semanas (4 meses) de treino, com 3 sessões semanais de 30 min cada (DOI 10.1007/s00421-013-2769-6). Os participantes foram alocados em dois grupos diferentes, o grupo FATMAX se exercitava numa intensidade de 30 a 40% do VO2max e o grupo LIMIAR treinava na intensidade associada ao limiar ventilatório, que era de 55 a 60% do VO2max. Vale destacar que a aderência à intervenção foi alta, de 92%, e que não houve controle alimentar.

O percentual de gordura corporal foi estimado por DEXA e, após 4 meses de treino, os participantes que eram obesos, mas não diabéticos, não emagreceram NADA! As pessoas com diabetes saíram de 38% para 36% de gordura corporal no treino “mais intenso”, e de 38,5 para 38,2% no menos intenso. Imagina... você treina 16 semanas, 3x/semana, com controle da frequência cardíaca e depois de 4 meses.... reduz 0,3% de gordura treinando na ZONA DE QUEIMA DE GORDURA!

Mas os dados podem ser um pouco mais animadores... Jovens obesos, de 8 a 10 anos, que treinaram por 10 semanas, CINCO dias por semana, 1h por dia todo dia, na zona do FATMAX (~43%VO2max) conseguiram emagrecer (DOI: 10.1139/apnm-2015-0174)! Depois de quase 3 meses de treino, treinando todo dia, 1h por dia, reduziram 2% de gordura, medida por DEXA, e emagreceram 1kg de massa corporal – 10 semanas, 1kg após treinarem 5 dias por semana, 1h por dia na zona do FATMAX. Tá bom, né?

Para dar um alento, adolescentes obesas, ao fazerem #HIIT por 12 semanas, 3x/sem, 16min por sessão, saíram de 37% para 34% de gordura e reduziram mais de 3 kg de massa corporal. Pouco? Sim! Mas o TRIPLO dos modelos anteriores.

Quer saber + sobre HIIT?

Livro: anelita@bol.com.br

CARNE E SALADA NO CAFE DA MANHA? QUAL O PROBLEMA?

Vocês não fazem ideia da quantidade de pessoas que fazem careta no meu consultório quando pergunto se comeriam vegetais, carnes e tubérculos no café da manhã… É até engraçado! A maioria sempre fala a mesma coisa: “Isso não é comida de café da manhã”. Olha que engraçado, a pessoa se limita a comer sempre a mesma coisa (pão, presunto, queijo e café com leite) simplesmente por não querer abrir a cabeça para introduzir alimentos novos, mesmo sabendo que eles serão ótimos para saúde e poderão ajudar no tão sonhado emagrecimento e ganho de massa muscular!

Pensando nisso fiz uma listinha com o café da manhã de alguns países, para que percebam que podemos comer qualquer coisa no café da manhã (ou pela tarde, ceia), que não temos que nos limitar apenas naquilo que é um hábito… podemos com um pouco de esforço criar novos hábitos. Como sempre digo: abra seu coração para ter uma melhor alimentação!

Israel: saladas e vegetais como pepino, pimentões e tomates, peixes e muito comum o queijo feta.

Tailândia: Peixe com molho apimentado, acompanhado de carne de porco e arroz.

Japão: Tofu servido com peixe, arroz e molho soja

Peru: Pão recheado com torresmo ou batata doce frita!!! .

Índia: Tofu indiano, lentilhas, salsicha vegetariana, batatas assadas .

Bahamas: Gritz (espécie de mingau de milho) acompanhado de cebolinha, sacas de carne ou camarão

Egito: Comum um prato típico preparado com grão de fava, grão de bico, alho e suco de limão… sempre acompanhado por ovo e legumes.

China: Yakissoba acompanhado de vegetais fritos e stoyo, alem além de carne de frango.

Inglaterra: Ovos, bacon, feijão vermelho adocicado, linguiça, cogumelos e suco.

E pra finalizar o café da manhã da Islândia que é consumido durante as festas de solstício de inverno: Carne de tubarão fermentada (fica debaixo da terra por 3 meses), testículos de carneiro, cabeça de ovelha cozida, além de uma espécie de chouriço de sangue de ovelha.

Esse da Islândia não me pareceu muito apetitoso… mas para experimentar eu tenho coragem! kkkkk  Mas todos os outros me deu água na boca e eu comeria sem nenhum problema.

E você? Teria coragem de experimentar algo novo? Está disposto a mudar seu hábito para

CICLOS DE PERDA RAPIDA DE PESO SAO PREJUDICIAIS AO EMAGRECIMENTO?

fabricioboscoloOk, a a pessoa engordou, ponto. É necessário que ela se reconheça como alguém com sobrepeso ou obesidade, e isto é curioso, pois muitos pais olham para seus filhos ou filhas com quilos a mais e acha “fofinho”, “bonitinha”, “rechonchudinho”... é bem complicado!

Mas estamos falando de adolescentes e adultos neste momento. O ganho de peso indesejável demorou semanas, meses e até anos! Em contrapartida, muitas vezes, a vontade de voltar ao peso anterior é um pouco mais rápida, se possível horas ou... no máximo, dias! Pena que a vida não funciona assim.

Porém, a gente tenta, né?

Para isso, refeições são puladas, jantares substituídos por shake, a herbalife faz rango para café da manhã, almoço e janta... Ademais, as pessoas resolvem se exercitar com sacos plásticos por baixo da roupa para suarem mais, fazem sauna para perderem peso, ingerem laxantes e diuréticos! Tudo na ilusão de uma perda rápida de peso.

E este o nome da prática que alguns atletas fazem. A partir de diferentes estratégias o competidor – de ginástica artística, levantamento de peso olímpico, remo, lutas e até fisiculturismo – tenta perder alguns a muitos quilos na(s) semana(s) antes do evento competitivo para ter alguma vantagem. E ele faz isto por meses, anos... E qual o prejuízo?

Além de redução estatisticamente significante no metabolismo de repouso, tornando o corpo mais econômico, em longo prazo ele apresentará maior índice de massa corporal. Apesar de sabermos que o IMC não é medida adequada de estado nutricional para atletas, após a carreira competitiva atletas que ficaram realizando perda rápida de peso exibem IMC – são mais pesados – que atletas que não realizam estas práticas.

O processo de emagrecimento é multifatorial e progressivo. Medidas drásticas e agressivas podem dar certo em curto prazo, mas do ponto de vista crônico só fazem o corpo se tornar mais forte e resistente à perda de peso

ACIDO URICO

Ácido úrico (AUR) é formado principalmente no fígado e é um indicador de falha no mecanismo de geração ou utilização de energia. Sua característica física está relacionada com danos nos vasos, redução na vasodilatação e seu acúmulo nas cartilagens aumenta a inflamação local, causando a “gota”. Comumente associamos seu aumento ao consumo das purinas, derivadas dos metabolismo principalmente das carnes. Na maioria das vezes é pouco eficaz porque esse não é o mecanismo principal de aumento do AUR.
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1. ÁLCOOL: O comprometimento do metabolismo dos carboidratos no fígado pelo consumo alcoólico faz com que gastemos muito do nosso ATP (adenosina-TRI-fosfato), fazendo-nos extrair energia também do ADP (adenosina-DI-fosfato), formando o AMP (adenosina-MONO-fosfato). Uma vez formado o AMP, não há como convertê-lo em ADP, e assim, AMP estimula a formação do AUR. O ATP é a nossa principal fonte de energia e pode ser renovado, após dar origem ao ADP por via do metabolismo aeróbio ou da Creatina
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2. AÇÚCAR E FRUTOSE INDUSTRIAL: açúcar, xarope de milho rico em frutose além de aumentar triglicerídeos, estimulam o metabolismo das hipoxantinas, também aumentando ácido úrico. Isso não se mostra relevante com consumo de frutas.
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3. Deficiências de vitaminas e minerais que regulem o metabolismo de energia também são coadjuvantes no processo
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4. Falta de exercício, por não estimular o metabolismo de regeneração do ATP, também pode facilitar o quadro.
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5. Dietas muito pobres em carboidrato podem comprometer a regeneração de ATP no fígado, causando distúrbio energético, assim como exercício em excesso com falta de energia, pode desequilibrar esse mecanismo. Mas essa hipótese é rara e com baixa evidência.
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Resumindo: Não precisa morrer de medo da carne, mas certifique-se de estar comendo quantidades adequadas de carne, carboidratos saudáveis, vitaminas e minerais, faça exercício bem planejado e não seja um resmungão. E certifique-se de não ser um pé de cana e não coma açúcar. A vida já é doce o suficiente... Você que é azedo!
FELIPE NASSAU
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TERRORISMO BIOMECANICO

De uns tempos para cá temos observado posicionamentos exagerados em relação à técnica dos #exercícios de #musculação. Corrigir nossos alunos deve levar em consideração os fundamentos da biomecânica e estudos aplicados com clareza e objetividade. Fazer inferências extrapolando a lógica biomecânica e resultados de pesquisas terminam por complicar algo que deveria ser simples, criando metas e padrões muitas vezes inexistentes e portanto inalcançáveis. Ao mesmo tempo, fazer orientações baseadas em especulações e pouco conhecimento pode causar confusão ou adoção de práticas inócuas ou perigosas. Um exemplo é o excesso de cuidado com a posição da cabeça em exercícios como #agachamentos e levantamentos (terra; #stiff), em que se alerta para a compressão das vértebras cervicais com a extensão do pescoço, dessa forma, o pescoço deve impreterivelmente ficar em posição neutra para não aumentar risco de #lesão na cervical. A questão é: até que ponto essa extensão é perigosa? Acontece que nesses exercícios as cargas incidem da cintura escapular para baixo e não na cervical, ou seja, não existe carga adicional além do peso da sua própria cabeça, o que geraria uma magnitude de compressão em condições fisiológicas. Além do mais, o receio em estender a cabeça durante esses exercícios pode desencadear uma cascata de posturas inadequadas e assim deixar o restante da coluna susceptível a uma compressão perigosa. Para finalizar, em um posicionamento sobre técnica de agachamento que contou com a colaboração de um dos maiores especialistas em coluna do mundo o Dr, Stuart McGill, recomenda-se que pescoço faça uma leve extensão durante o exercício e o olhar deve estar direcionado para o horizonte ou levemente acima. Essa posição deve garantir a estabilidade e posição ereta da coluna torácica e garantir uma boa postura da parte superior do tronco.

TERRORISMO DO LEITE

Paulo Gentil

· 18 de outubro às 12:00 ·

Segundo os “Médicos do futuro” whey é fast food com absorção de menos de 16%, não podemos deixar xampu cair no corpo para não engordar, uma criança que bebe ref...rigerante precisa beber 32 copor de água “da boa” para desintoxicar, dieta cetogênica cura câncer por matar células cancerígenas de fome... e, claro, leite é veneno! Num mundo tão louco, vou tentar trazer um pouco de lucidez com o maior pesquisador do Mundo quando o assunto são as proteínas: Stuart Phillips.

Em um estudo com mulheres jovens Josse et al. (2010) compararam a ingestão de leite ou uma bebida isocalórica de carboidratos (500ml imediatamente e 500ml 1 horas após o treino) em mulheres que se exercitaram 5 vezes por semana por 3 meses. De acordo com os resultados, o leite levou ao ganho de 1,9kg de massa magra, o que foi maior que os 1,1kg do outro grupo. Mais ainda, a perda de gordura também foi maior em quem bebeu leite (1,6 vs. 0,3kg)! Detalhe importante: ninguém teve efeitos colaterais devido ao leite! E nem morreu envenenado!
Claro que o resultado pode ter sido influenciado pelas 20g de proteínas que o grupo do leite ingeriria a mais (~30%). No entanto, não é por isso que trouxe o estudo. Não quero dizer que leite é milagroso, defender a indústria de laticínios nem dizer que você deve tomar leite. Só quero mesmo dizer que nesse estudo publicado por alguns dos caras mais tops da área (Tarnopolsky e Phillips) em um dos principais periódicos do Mundo (Medicine and Science in Sports and Exercise) pessoas tomaram um litro de leite por dia e ganharam massa muscular e perderam gordura.
Por favor, antes de falar que “leite não é leite” porque ele demora a estragar... reflita se não e por ele ser aquecido para eliminar microorganismos contaminantes, que a embalagem diminui o contato com o ar, que na geladeira a temperatura baixa retarda a proliferação de microorganismos e diminui o contato com impurezas! Coisas da vida moderna. Ah, mas também pode ser que seja um veneno feito por duendes malvados na garagem do Bicho Papão!
Se quiserem ouvir a maior autoridade do Mundo no assunto falar sobre proteínas, Phillips estará em São Paulo ( http://www.paulogentil.com/?page_id=343) e Florianópolis ( http://www.paulogentil.com/?page_id=354) mês que vem! Não percam!! Senão podem continuar acreditando em YouTube.
(Paulo Gentil)
Josse AR, Tang JE, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Body composition and strength changes in women with milk and resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2010 Jun;42(6):1122-30.

BATATA INGLESA OU DOCE?

Bruno Fischer -
 Sim, tanto faz mesmo!!!!! Na boa, fico de cara quando vejo o medo que muita gente tem da pobre da bat...ata inglesa, não estou falando da batata frita, tô falando daquela cozida mesmo… Váaaaaarias pessoas não incluem batata inglesa na dieta pois acreditam que ela vai atrapalhar o emagrecimento! Como é isso? Batata doce pode, mas a inglesa não?

Vou comparar algumas características desses dois tubérculos e vocês mesmo tirem suas conclusões. O comparativo é feito com 100g dos dois alimentos cozidos (fonte: TACO). Carboidratos: Inglesa 11,9g / Doce 18,4g
Proteínas: Inglesa 1,2g / Doce 0,6g
Fibras: Inglesa 1,3 / Doce 2,2g
Gorduras: as duas praticamente zero
Calorias: Inglesa 52kcal / Doce 77kcal
Eita… A batata inglesa possui menos carboidrato, menos calorias e mais proteína, perdeu apenas no quesito fibras! Vixe, a batata doce possui 48% mais calorias que a inglesa!!!! Já sei… vão me falar que a batata inglesa possui o índice glicêmico maior, correto? por isso engorda mais... Então vejam alguns dados retirados do site www.glycemicindex.com (site que reúne todos estudos de índice glicêmico que são produzidos no mundo). .
Batata inglesa
Cozida com casca - 69
Fervida descascada e amassada - 66
Fervida sem casca, refrigerada e depois aquecida por 1 min - 71
Cozida 45 min sem casca - 83
Cozida sem casca - 98
Fervida - 54
Batata doce
Descascada e cozida - 94
Descascada e assada - 82
Descascada e cozida por 8 min - 75
Fervida - 44 e 46
Caramba, que confusão Bruno. Quer dizer que dependendo da forma que preparamos as batatas o índice glicêmico muda? YEEEEESSSSS! Ou seja, a batata inglesa se for fervida e comida com casca possui baixo índice glicêmico em alguns estudos, por outro lado a batata doce cozida pode chegar a 94 de IG, ou seja, alto.
E mais, além da forma de preparo, os acompanhamentos também mudam a velocidade de absorção. Ou seja, comer junto com vegetais, proteínas e gorduras retarda o esvaziamento gástrico e consequentemente reduz o IG da refeição.
Em resumo: O que engorda não é a batata, e sim a bagunça alimentar regada à pizza, sobremesas, refrigerantes, churrascos, cervejas etc. Pense nisso!

COMER DEMAIS A NOITE PODE SER UM PROBLEMA?

Há anos conhecemos e falamos sobre nosso “relógio biológico”. Algo como um regulador central do funcionamento do nosso organismo. Cada hora estaria, assim, asso...ciada a determinados eventos fisiológicos. No entanto, costumamos interferir nesse equilíbrio por meio de modificações em nossos hábitos, especialmente mexendo com horário do sono e das refeições. Tipo o caso de pessoas que passam o dia sem comer direito e, quando chegam em casa, devoram tudo que veem pela frente! Por mais que a ingesta calórica seja igual para quem come em horas regulares e quem concentra tudo de noite, será que comer muito em um horário para o qual o corpo não estaria preparado não tem consequências negativas?

Para testar isso, Rocha et al. (2017) dividiram ratos em um grupo que comia normalmente e um que concentrava 80% da alimentação no horário não habitual. O total de calorias e nutrientes ingeridos foi o mesmo. Ao final, o peso total não diferiu entre os grupos, mas o grupo que inverteu o horário da alimentação aumentou a gordura corporal, especialmente a gordura intra-abdominal e a hepática, dois locais ruins para saúde!!
De fato, esse estudo parece fornecer bases para achados anteriores em que pessoas que trabalham de noite costumam ter maior propensão à obesidade. Esse estudo também parece ter aplicações importantes para as pessoas que vivem na correria e não realizam suas refeições adequadamente, tipo as que acordam tarde e pulam o café, as que enfiam a cara no trabalho e não almoçam, etc. O resultado normalmente é que elas acabam descontando isso de noite, quando finalmente param. Como consequência vêm problemas metabólicos e acúmulo de gordura, especialmente no buxo. Então ouvimos a queixa: “não sei como engordo, eu como tão pouco!”. Talvez não seja apenas a questão de comer pouco ou mesmo certo, mas também de comer na hora certa!
PS: não estou falando de cortar carbo à noite e sim de se alimentar direito, carai!
(Paulo Gentil)
Rocha LSD, de Matos RJB, de Souza JA, Costa ACO, Lopes de Souza S, Muniz GS, Nascimento ED. Daytime increase in caloric intake without change in total 24-h caloric intake can increase adiposity but not total bodyweight in rats with inverted feeding pattern. Appl Physiol Nutr Metab. 2017 Sep;42(9):931-940.

DIFICULDADES EM GANHAR FORÇA, VEJA COMO RESOLVER

Uma equipe de peso e um trabalho grandioso! O grupo de pesquisadores composto por Rodolfo Raiol e Matheus Barbalho, de Belém, Mikel Izquierdo, da Espanha, James... Steele e James Fisher, da Inglaterra e eu! A amostra foi composta por 376 idosas, um dos maiores estudos feitos com essa população!

Tivemos dois objetivos: 1) comparar protocolos de musculação de alto e baixo volume e 2) avaliar a prevalência de “não respondedoras”. Com relação ao objetivo 1 é comum acharmos que ao aumentar a quantidade exercícios, os resultados aumentarão. E testamos isso não apenas na força, mas também na caminhada, flexibilidade, circunferência de cintura, resistência muscular localizada, etc. O resultado? Não há vantagem em aumentar o volume! Ou seja, uma dose baixa feita apenas uma vez por semana resolve!
Mas talvez o mais importante seja a análise das “não respondedoras”. Percebemos que não houve sequer uma das 376 participantes que não se beneficiou do treino. Todas ganharam força e apenas uma não diminuiu a circunferência de cintura!! Você pode estar pensando que já viu várias idosas treinando e nem sempre as viu emagrecer ou ficarem mais fortes, também já viu pessoas dizendo que é preciso colocar doses maiores de treino em idosos... O que fizemos de diferente para operar esse milagre? Intensidade!! Isso aí, conforme já havíamos sugerido antes (Gentil et al., 2017), o que beneficia mesmo o idoso é treinar com esforços elevados, o que pode ser obtido por cargas altas, velocidades altas, treinos até a falha, etc. Vamos colocar os vovôs para treinar sério, pessoal!! Obviamente que o protocolo vai depender de características individuais, mas aí é dever do profissional saber aliar eficiência com segurança (não o dos que seguem blogueiras, claro).
Os James Steele e Fisher estarão no Brasil para discutir aspectos importantes junto com outros grandes nomes, em uma oportunidade única de obter o que há de melhor na Ciência aliada à prática! Os eventos ocorrerão em Goiânia (começando hoje - http://conbrace.org.br/pt/programacao.minicursos.php# -
curso número 15) Recife (16/9 - http://www.paulogentil.com/?page_id=313), São Paulo (18/11 - http://www.paulogentil.com/?page_id=343) e Florianópolis (19/11! – http://www.paulogentil.com/?page_id=354)!
(Paulo Gentil)
Gentil P, Steele J, Fisher J. Why intensity is not a bad word - Benefits and practical aspects of high effort resistance training to the older. Clin Nutr 2017 Oct;36(5):1454-1455. doi: 10.1016/j.clnu.2017.05.024. Epub 2017 May 27.

RESULTADOS AERÓBIOS DE 6 MESES EM 6 SEMANAS

Em estudo recente, Phillips et al. (2017) compararam os efeitos de 7 tiros de 1’ a 100% da vVO2max por 1’ de intervalo, ou 5 tiros a 125% da vVO2max em mais de ...180 pessoas. Os treinos foram feitos 3 vezes por semana por 6 semanas. O protocolo de 7 tiros promoveu aumento de 6,2% no VO2max, mas não houve melhorias nos parâmetros de saúde. Já o protocolo mais curto e mais intenso promoveu aumentos maiores (10%) no VO2max, além de diminuir a pressão arterial e melhorar o metabolismo glicose, com resultados similares entre homens e mulheres. Os autores analisaram o padrão de atividade física dos grupos e reportaram que, fora a realização do HIIT, não houve nenhuma mudança nos hábitos de atividade/inatividade ao longo do dia. Ou seja, os efeitos foram do treino mesmo!
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O estudo trouxe mais dados interessantes, por exemplo, os ganhos de VO2max não se associaram aos valores iniciais, portanto, a eficiência do protocolo independe do nível condicionamento. Já as melhoras na pressão e no metabolismo de glicose foram inversamente relacionadas aos valores iniciais. Portanto, as pessoas com mais problemas eram as que mais se beneficiavam. Para melhorar, a maior parte dos benefícios foi preservada quando mesmo após 3 semanas de inatividade! E algo digno de nota é que os benefícios encontrados após 6 semanas de HIIT com sessões de menos de 15 minutos foram equivalente aos encontrados após 6 meses fazendo atividades moderadas de longa duração!

Saindo de quem está buscando selfie, é bom lembrar que mais da metade da nossa população tem algum tipo de problema no metabolismo de glicose e quase metade dela tem hipertensão arterial, problemas que entre as principais causas do mundo de morte e incapacitação no Mundo. Como falta de tempo é principal motivo alegado para alguém não se exercitar, essas informações podem ajudar bastante gente! Ah, quer saber seu vVO2máx? Existem várias formas de se avaliar isso e algumas são bem acessíveis, mesmo para quem trabalha em academia, conforme falo no curso de Emagrecimento (deem uma olhada na agenda do meu site para saber onde serão os próximos). Por exemplo, você pode aquecer por 5 minutos e então aumentar a velocidade da esteira em 1km/h a cada minuto até não conseguir mais correr. A última velocidade alcançada antes de você parar será bem próxima da sua velocidade de vVO2max. Agora que já sabe das coisas, mãos à obra!
(Paulo Gentil)
Phillips BE, Kelly BM, Lilja M, Ponce-González JG, Brogan RJ, Morris DL, Gustafsson T, Kraus WE, Atherton PJ, Vollaard NBJ, Rooyackers O and Timmons JA (2017) A Practical and Time-Efficient High-Intensity Interval Training Program Modifies Cardio-Metabolic Risk Factors in Adults with Risk Factors for Type II Diabetes. Front. Endocrinol. 8:229. doi: 10.3389/fendo.2017.00229