BATATA E EMAGRECIMENTO, QUAL ESCOLHER?

Sim, tanto faz mesmo!!!!! Na boa, fico de cara quando vejo o medo que muita gente tem da pobre da batata inglesa, não estou falando da batata frita, tô falando daquela cozida mesmo… Váaaaaarias pessoas não incluem batata inglesa na dieta pois acreditam que ela vai atrapalhar o emagrecimento! Mas… what the fuck!? Como pode isso? Batata doce pode, mas a inglesa não?
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Vou comparar algumas características desses dois tubérculos e vocês mesmo tirem suas conclusões. O comparativo é feito com 100g dos dois alimentos cozidos (fonte: TACO).
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Carboidratos: Inglesa 11,9g / Doce 18,4g
Proteínas: Inglesa 1,2g / Doce 0,6g
Fibras: Inglesa 1,3 / Doce 2,2g
Gorduras: as duas praticamente zero
Calorias: Inglesa 52kcal / Doce 77kcal
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Eita porra… A batata inglesa possui menos carboidrato, menos calorias e mais proteína, perdeu apenas no quesito fibras! Carái, a merda da batata doce possui 48% mais calorias que a inglesa!!!!
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Já sei… vão me falar que a batata inglesa possui o índice glicêmico maior, correto? por isso engorda mais... Então vejam alguns dados retirados do site www.glycemicindex.com (site que reúne todos estudos de índice glicêmico que são produzidos no mundo). ⠀
*Batata inglesa*
Cozida com casca - 69
Fervida descascada e amassada - 66
Fervida sem casca, refrigerada e depois aquecida por 1 min - 71
Cozida  45 min sem casca - 83 
Cozida sem casca - 98
Fervida - 54
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*Batata doce*
Descascada e cozida - 94
Descascada e assada - 82
Descascada e cozida por 8 min - 75 
Fervida - 44 e 46 ⠀
Caramba, que confusão Bruno. Quer dizer que dependendo da forma que preparamos as batatas o índice glicêmico muda? YEEEEESSSSS! Ou seja, a batata inglesa se for fervida e comida com casca possui baixo índice glicêmico em alguns estudos, por outro lado a batata doce cozida pode chegar a 94 de IG, ou seja, alto.
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E mais, além da forma forma de preparo, os acompanhamentos também mudam o tempo de absorção. Ou seja, comer junto com vegetais, proteínas e gorduras retarda o esvaziamento gástrico e consequentemente reduz o IG da refeição.
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Em resumo: O que engorda não é a batata, e sim as orgias alimentares regadas à pizza, sobremesas, refrigerantes, churrascos, cervejas etc. Pense nisso!
BRUNO fISCHER

EXERCÍCIO REDUZ DEPRESSÃO NA GESTAÇÃO E PÓS PARTO

Uma das aulas mais impressionantes que estão na plataforma trata da atividade física para gestante, nela eu trato de efeitos que pode influenciar por várias décadas, inclusive na saúde física e mental até a idade adulta! Inclusive, recomendo muito que a assistam em www.aulas.paulogentil.com, pois certamente transformará a forma como enxergam o exercício físico.

Um dos meios no qual o exercício pode ter efeitos importantes é a depressão. Um estudo recente de pesquisadores espanhóis e canadenses traz algumas informações importantes (Vargas-Terrones et al., 2019). Nele, mulheres com menos de 4 meses de gestação foram divididas em dois grupos, um se exercitou e outro permaneceu sedentário. Os treinos foram conduzido 3 vezes por semana, em sessões de 60 minutos. O risco de depressão foi avaliado antes do início do estudo, na semana 38 da gestação e 6 semanas após o nascimento. Inicialmente, o risco de depressão foi de aproximadamente 20%, no entanto, isso subiu para 35,6% na 38° semana em quem permaneceu sedentária, contra 18,6% para quem se exercitou. E essa redução permaneceu na avaliação feita 6 semanas após o nascimento, com 29,8% para quem não praticou exercício e 14,5% para quem praticou.

Qualquer um que tenha vivenciado uma gestação, como mãe ou pessoa próxima, sabe que as alterações estão muito presentes, tanto durante quanto após a gestão. Pior ainda, a depressão ocorrida nessa fase pode alterar a estrutura do cérebro e gerar sequelas permanentes, inclusive com maior probabilidade de transtornos de humor e comportamentos criminosos (lembra das aulas?)! Portanto, fiquem atentos para importância do exercício!!

Para ver mais informações sobre os riscos e benefícios do exercício e, principalmente, para saber COMO prescrever exercícios para gestantes, confira a aula em www.aulas.paulogentil.com.

(Paulo Gentil)

Vargas-Terrones et al. (2019). Physical exercise programme during pregnancy decreases perinatal depression risk: a randomised controlled trial. Br J Sports Med. 2019 Mar;53(6):348-353. doi: 10.1136/bjsports-2017-098926. Epub 2018 Jun 13.

NUNCA É TARDE PARA RECOMEÇAR

Você conhece alguém que passou a vida inteira sedentária e, de repente, resolve adotar um estilo de vida ativo? E aqueles que foram grandes atletas na juventude e depois se tornaram sedentários? Para entender as repercussões disso, Saint-Maurice et al. (2019) analsiaram as taxas de mortalidade de mais 300.000 pessoas de acordo com as trajetórias de atividade física ao longo da vida. Como esperado, os que mantinham altos níveis de atividade física ao longo da vida chegavam a ter 36% menor risco de morte comparados aos que mantinham níveis baixos. Agora vem um dado relativamente novo, os que eram inativos na adolescência e aumentavam a atividade física aos 40-61 anos chegavam a ter uma redução de 35% na mortalidade, o que é similar ao resultado de quem foi ativo a vida inteira! Outra coisa interessante, quem era ativo na adolescência e se tornou inativo não tinha vantagem em relação a quem se manteve sedentário a vida toda!!
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Algumas coisas interessantes. Os saudosos que dizem “eu costumava ser um atleta, mas hoje...” só tem mesmo o benefício das histórias, pois isso não significa muito em termos de redução da mortalidade. Já os que passaram uma boa parte da vida sedentários, podem terminar de ler esse texto e mudar seus hábitos, pois isso vai ajuda-los bastante! Isso não quer dizer que não há mal em ser sedentário quando jovem, pois existem vários problemas de saúde que ocorrem na juventude e podem ser prevenidos pela prática de exercícios (revisem a aula de treinamento para crianças e adolescentes em www.paulogentil.com). Além disso, é mais fácil para alguém ativo se manter ativo do que tirar alguém do sedentarismo. A grande mensagem desse texto para mim é: nunca é tarde para começar! E acho que essa é uma mensagem importante a ser disseminada, tanto para parabenizar quem tem bons hábitos quanto para estimular quem precisa de mudanças! Passe a informação adiante, pois conhecimento pode salvar vidas!

E não esqueça de assinar as aulas em aulas.paulogentil.com para ter acesso a dezenas de aulas e centenas de artigos!

(Paulo Gentil)

Saint-Maurice PF, Coughlan D, Kelly SP, Keadle SK, Cook MB, Carlson SA, Fulton JE, Matthews CE. Association of Leisure-Time Physical Activity Across the Adult Life Course With All-Cause and Cause-Specific Mortality. JAMA Netw Open. 2019 Mar 1;2(3):e190355. doi: 10.1001/jamanetworkopen.2019.0355.

IDOSOS PODEM MELHORAR FUNCIONALIDADE TREINANDO 30MIN POR SEMANA E SEM EQUIPAMENTOS

Fico feliz em receber relatos de pessoas que assistem minhas aulas e cursos sobre grupos especiais. No caso dos idosos, por exemplo, a gente consegue mudar completamente a vida da pessoa, deixando-a mais saudável, mais independente e mais feliz! E mudar vidas não é complexo, não precisa de materiais ou espaço diferenciados. Precisa mesmo de conhecimento e boa vontade. Um exemplo disso foi mostrando em um estudo do nosso grupo conduzido pelo Daniel Souza (da @fit4healthconsultoria). Nele, comparamos os resultados de doses mínimas de treino feitos com aparelhos convencionais ou com elásticos na funcionalidade de mulheres idosos. O treino era feito 2xsemana e composto de 2 séries de agachamento, remada e supino. Cada exercício foi realizado com 2 séries de 10-14 repetições e intensidade calculada pela percepção de esforço(usamos 8-10, em uma escala que vai de 0 a 10). Reparem que é dose mínima mesmo, cada sessão durava 15-18 minutos. O resultado? Os testes funcionais tiveram aumentos acima de 20%, sem diferença entre os grupos (Souza et al., 2019). Ou seja, 30 minutos semanais de exercício melhoraram a saúde do idosos e treinos com elásticos foram similares aos realizados com aparelhos convencionais! Incrível, né?
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O músculo não sabe contar. Ele não enxerga o peso que você está pegando, ou mesmo se você está usando uma máquina modernosa ou um elástico. Ele interpreta o estímulo fisiológico. Com conhecimento, você poderá dar esses estímulos fisiológicos de diversas maneiras, para diversas pessoas e em diversos locais! Essa informação pode transformar a vida de profissionais e da sociedade. Aos profissionais permite a diversificação do trabalho, com materiais que cabem em uma mochila pode-se prescrever treinos eficientes. Para a sociedade, surge a opção de receber intervenções mesmo em locais com pouca ou nenhuma estrutura material. Pense casa, asilos, locais públicos... é como eu digo, o conhecimento é libertador!
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As aulas sobre idosos www.aulas.paulogentil.com trazem muitas informações sobre porque e como treinar esse grupo. Assine lá para e vamos mudar vidas!

(Paulo Gentil)

Souza D, Barbalho M, Vieira CA, Martins WR, Cadore EL, Gentil P. Minimal dose resistance training with elastic tubes promotes functional and cardiovascular benefits to older women. Exp Gerontol. 2019 Jan;115:132-138. doi: 10.1016/j.exger.2018.12.001.
https://www.researchgate.net/…/329559525_Minimal_dose_resis…

NÃO TEM ALMOÇO GRÁTIS

É isso galera, não tem almoço grátis! Estudamos anos, alguns (como é o meu caso) décadas, para ter segurança e conhecimento para poder orientar as pessoas a alcançarem seus resultados. Invariavelmente, chegamos a recomendações complexas que envolvem mudança de hábitos, esforço, disciplina e busca por equilíbrio. Por mais que essa fórmula seja chata e repetitiva, é ela que funciona.

Mas aí aparecem promessas loucas de queimar gordura por 2 dias, de demonizar um nutriente (carboidratos, lactose, glúten, frutas...), de suplementos incríveis, de creme que queima gordura, de água que cura câncer, de coices que criam bundas de pedra, de umbigadas que são melhores que agachamento, de jejum que faz bem, de modulações hormonais e o escambal. Aí você olha e pensa “caramba, até que enfim encontrei a solução!”. Então, inocentemente, você vai ao encontro de sua salvação da mesma forma que a pessoa da foto vai atrás do sabonete e... pumba!

Às vezes você vai perder dinheiro, às vezes vai se frustrar, às vezes acontecerão coisas mais sérias. Por exemplo, existem práticas, como pular o café da manhã, que são associadas com maior incidência de doenças cardiometabólicas. Outras, como restringir carboidratos estão associadas a menor expectativa de vida. Tem também o uso de hormônios que traz riscos similares à demais drogas e ainda podem zoar seu cérebro. Tem os que caem na lábia dos manipuladores da Programação Neurolinguística e sofrem consequências ainda mais sérias! Como os que abandonam as terapias convencionais de câncer para adotar práticas alternativas (caso famoso do Marcelo Rezende).

Então, pessoal, na boa. Nós, estudiosos, estamos nos matando para trazer soluções. Quando isso acontecer, seremos os primeiros a avisar e divulgar. Se tiver alguém propondo milagres, cuidado! Pois certamente há uma grande possibilidade de você se... ferrar.

PS: tudo que falei já foi publicado aqui no meu perfil, então deem uma navegada se quiserem detalhes de todas essas pilantragens.

(Paulo Gentil)

UMA HISTORIA SOBRE LOW CARB

“Qual história é mais legal?
FELIPE NASSAU
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1. Controlei a quantidade dos alimentos, aumentei frutas, batata, batata-doce, mandioca sempre cozidas, arroz integral e aveia. Escolhi carnes magras, troquei o óleo por panelas antiaderentes e zerei os industrializados, doces, refinados e cia. Adicionei um pouco de abacate, açaí, azeite e castanhas e faço musculação intensa, 30min, 2x na semana. Hoje durmo melhor, passo o dia mais bem disposto e estou feliz, magro, sobra mais tempo pro lazer e posso fazer isso o resto da vida.
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2. Zerei o carbo! São um veneno. Como a carne que eu quiser, faço tudo com manteiga e de vez em quando, fico sem comer. É um desafio a cada minuto, mas com muito foco, fé e força eu vou vencer essa batalha. Até como uns vegetais... A energia não tá tão boa, mas eu contorno isso com muito café. O sono fica ruim... mas aí eu tomo mais café, aproveito a insônia e meto logo um aeróbio em jejum pra acordar o corpo. O intestino tá meio estranho, o humor também tá esquisito, assim como o hálito, mas o mundo que me aceite assim. Eu sou um vencedor!
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Notoriamente, a história 2, cheia de sacrifícios e de renúncias é uma história que prende muito mais a atenção. E no fundo, todo mundo quer ter uma boa história pra contar. Feitos heróicos, ser o batman... e colocar mais dificuldade nas tarefas é um bom modo de manter seus níveis altos de atenção. Mas isso não quer dizer que a estratégia 2 seja melhor. É mais legal contar a história de atravessar uma ilha passando pela floresta, matando um leão de 3 cabeças no meio dela. Mas se seu objetivo era só chegar ao outro lado da ilha, você poderia ter ido andando pela praia. Chegaria mais rápido, com mais segurança e apreciando a paisagem. Eu também me achava um herói quando fiquei 1 ano e meio comendo de 90g de carboidratos/dia em 2009/10. Hoje eu só acho que fui meio trouxa... talvez o que te falte seja só experiência. Quando você chegar lá, você vai ver que as pessoas não dão a mínima pra sua história... então, chegue em algum lugar, mas aproveite a vista! A experiência é uma boa escola, mas as mensalidades são mais caras!
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Um abraço forte, tenro e cheio de história.”

MUSCULAÇÃO EMAGRECE

Esse assunto gera muitas dúvidas, inclusive estou sanando-as nas aulas em www.aulas.paulogentil.com. A questão é que houve um tempo em que a musculação era proibida para quem desejava emagrecer. Isso mesmo, proibida! A orientação era primeiro perder peso e depois entrar com a musculação. As hipóteses para isso eram as mais diversas. Uma é que a musculação “endurecia” a gordura e tornava mais difícil perde-la (soa ridículo, mas eu já falei isso e ainda vejo gente falando). Outra, mais simples, é a diferença entre emagrecer e perder peso, pois a musculação pode preservar ou até aumentar a massa magra e, com isso, se perca gordura e o peso na balança não mude tanto. Também tem a sugestão comum que o exercício deveria trabalhar na zona de queima de gordura ou gastar muitas calorias (também tem aula explicando esse erro), o que dava destaque ao aeróbio e colocava a musculação em segundo plano.
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No entanto, conforme mostro na aula e no meu livro de Emagrecimento (veja em www.paulogentil.com), a musculação pode ser um importante aliado no processo de emagrecimento e há estudos mostrando resultados interessante nesse sentido. Isso pode ocorrer porque a musculação pode ajudar a controlar as adaptações negativas no metabolismo de repouso e os processos catabólicos. Por exemplo, um estudo feito na Universidade de Rhode Island mostra, em com idosos com excesso de peso, de 2% no peso com reeducação alimentar contra 3,6% quando se faz também musculação. No entanto, se analisarmos a composição corporal, vemos que apenas dieta não levou à perda de gordura, enquanto com a musculação a perda foi de 11,2%! Isso porque apenas dieta gerou perda de 2,7% na massa magra, mas com musculação houve aumento de 1,3% (Valente et al., 2010).
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Portanto, a musculação pode realmente ser um importante aliado no emagrecimento! O meu livro e a aula dessa semana (www.aulas.paulogentil.com) mostram com detalhes essas informações para ajuda-los na montagem e compreensão de programas ainda mais eficientes para perda gordura! Assistam a sequência de aulas emagrecimento para já chegar afiado quanto à essa mudança de paradigmas! Bora pegar peso para emagrecer!

(Paulo Gentil)
www.PauloGentil.com

Avila et al. (2010). Effect of moderate intensity resistance training during weight loss on body composition and physical performance in overweight older adults. Eur J Appl Physiol. 2010 Jun;109(3):517-25. doi: 10.1007/s00421-010-1387-9. Epub 2010 Feb 19.

O JEJUM ESTA NO AR

felipenassau

1. Para emagrecimento, e tratamento de doenças, as melhoras com jejum não são superiores às alcançadas com estratégias dietéticas comuns.
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2. Não há métodos e técnicas bem definidos. Na prática, ainda é baseado na torologia, a ciência que estuda os fenômenos "na tora".
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3. Não sabemos os efeitos dele em longo prazo no aspecto físiológico, psicológico e distúrbios alimentares.
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4. Boa parte dos estudos de longo prazo são em atletas que praticam o Ramadam. Cada vez temos mais trabalhos falando sobre efeito placebo e nocebo e como nossa mente pode influenciar na nossa fisiologia. Fazer algo e dar certo por causa da sua fé, não torna a sua teoria melhor. Apenas te impede de enxergar o mundo tal qual ele é.
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5. O objetivo do jejum nas religiões não é emagrecer. E eles não treinam, trabalham ou estudam enquanto jejuam. Eles se recolhem e rezam. É "meio" diferente.
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6. Em longo prazo pode não ser sustentável. Há achados apontando para reduções em hormônios da tireóide e testosterona. São necessários estudos mais longos e detalhados.
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7. Fazer jejum porque você se sente melhor com menos refeições, porque sua religião prega é aceitável. Fazer jejum porque a única maneira que você tem de não comer porcaria significa apenas que você não sabe fazer escolhas e não tem educação nutricional. Depois de passar por um nutricionista, busque um psicólogo e se necessário, um psiquiatra. Saber dizer "não" e fazer escolhas é parte do aprendizado da vida. Sem isso, no próximo ponto de conforto, você volta a fazer errado. Né?
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8. Descubra onde você erra e elimine apenas o errado e verá que não há necessidade de jejuar. Aprenda a preferir a carne magra no lugar da milanesa. Aprenda a preferir a banana com aveia no lugar do chocolate. Consolide isso.
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9.Você engorda porque é desatento, desorganizado, não sabe fazer escolhas e acha que "só de vez em quando não tem problema". E repete isso diariamente. "A experiência é uma boa escola, mas as mensalidades são mais caras."
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10. Antes de mencionar a palavra "nobel", leia o trabalho na íntegra. Aí você se poupa, me poupa e nos poupa!

Agende no link da bio/ whats ( 61)992.325.795 .
Abraço forte, tenro e alimentado.
#NutriFofoComilão

MUSCULAÇÃO AJUDA A CONTROLAR O APETITE

As evidências sobre os efeitos do exercício no apetite são controversas, pois parece haver muitas diferenças individuais e também entre as formas de se exercitar, por exemplo, parece haver respostas mais favoráveis na redução do apetite em atividades intensas, como treinos intervalados e musculação e isso pode ser explicado por meio de substâncias que regulam o apetite. Por exemplo, a grelina, produzida pelo estômago e pâncreas aumenta ao apetite, já o peptídeo YY (PYY) é liberado por células de vários locais do sistema digestivo e promove redução no apetite.
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Em um estudo de pesquisadores iranianos, 44 homens com sobrepeso foram divididos em 4 grupos: aeróbio de alta intensidade (3x10min a 80-90% da frequência cardíaca máxima, com 5min de intervalo), musculação (4x8 a 80% de 1RM), combinação de ambos ou controle. O estudo durou 12 semanas, com treinos 3xsemana. Apesar de não haver mudanças na alimentação, todos os grupos que fizeram exercício perderam peso de maneira similar ao mesmo tempo que reduziram os níveis de grelina e aumentaram a de PYY, ou seja, tiveram alterações que potencialmente ajudam a reduzir o apetite. Interessantemente, as maiores reduções na grelina (que aumenta o apetite) foram encontradas para quem praticou musculação e as menores para quem fez o aeróbio. De modo similar, o PYY (que diminui o apetite), subiu mais para quem fez musculação! Ou seja, além de ajudar no emagrecimento (conforme detalho no meu livro de Emagrecimento e nas aulas em www.aulas.paulogentil.com), a musculação também pode ter um papel interessante ajudando a controlar o apetite.
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Em longo prazo, isso pode ser interessante por facilitar que você mantenha uma alimentação saudável e consiga seguir as orientações nutricionais sem tanto sofrimento!

(Paulo Gentil – www.paulogentil.com)

Shakiba E, Sheikholeslami-Vatani D, Rostamzadeh N, Karim H. The type of training program affects appetite-regulating hormones and body weight in overweight sedentary men. Appl Physiol Nutr Metab. 2019 Mar;44(3):282-287. doi: 10.1139/apnm-2018-0197.