rodolfo_raiol
Muitas vezes vemos praticantes de musculação realizando exercícios em amplitudes reduzidas. Geralmente, isto está ligado a crença de quanto mais carga for levantada maior será a hipertrofia, porém isso não é verdade.
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Este mês foi publicado um estudo no Eur J Appl Physiol que comparou o treino de Musculação com amplitude total versus o treino com amplitude reduzida. O resultado mostrou maior resposta hipertrófica no treino de amplitude total. A amplitude reduzida gerou adaptações apenas na região reduzida de seu arco de movimento. Resumindo: para a maioria das pessoas o ideal é realizar os exercícios de musculação na maior amplitude possível. Em casos específicos, como esportes e reabilitação, a amplitude de movimento pode ser reduzidas.
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sexta-feira, 27 de julho de 2018
ALTA FREQUENCIA DE TREINO
rodolfo_raiol
Dois grupos de participantes foram divididos de acordo com a frequência semanal de treino: 1x/sem ou 3x/sem (entendam isso como a frequência de treino por musculatura). Quem treinava 1x/sem fazia 6 séries por treino e quem treinava 3x/sem fazia 2 séries por treino. Ou seja, ambos os grupos treinavam 6 séries semanais no total, só que um grupo de maneira parcelada e o outro não. Após 11 semanas de treino, p grupo que treinou 3x/sem apresentou maiores ganhos de força em relação ao grupo que treinou 1x/sem. Já em relação a hipertrofia os ganhos foram iguais entre os grupos (que já era esperado como visto em estudos anteriores). Provavelmente, esses maiores ganhos de força no grupo 3x/sem foram em decorrência de adaptações neurais e da menor fadiga que o treino parcelado proporciona.
Dois grupos de participantes foram divididos de acordo com a frequência semanal de treino: 1x/sem ou 3x/sem (entendam isso como a frequência de treino por musculatura). Quem treinava 1x/sem fazia 6 séries por treino e quem treinava 3x/sem fazia 2 séries por treino. Ou seja, ambos os grupos treinavam 6 séries semanais no total, só que um grupo de maneira parcelada e o outro não. Após 11 semanas de treino, p grupo que treinou 3x/sem apresentou maiores ganhos de força em relação ao grupo que treinou 1x/sem. Já em relação a hipertrofia os ganhos foram iguais entre os grupos (que já era esperado como visto em estudos anteriores). Provavelmente, esses maiores ganhos de força no grupo 3x/sem foram em decorrência de adaptações neurais e da menor fadiga que o treino parcelado proporciona.
COM OU SEM TENIS?
treinoconsciente
Treinar descalço tem se tornado popular entre praticantes de treino de força. Entre os argumentos utilizados para se treinar sem calçado está o fato de que se treinar com sapatos para levantamento de peso, meias ou até mesmo descalço forneceria uma plataforma mais estável e facilitaria a transferência de força do solo para a barra.
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Além disso, tênis de sola macia, como os tradicionais tênis de corrida, poderiam gerar instabilidade e atrasar a transmissão de força, comprometendo o desempenho.
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Mas o que a ciência diz a respeito?
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De fato ainda existem poucas pesquisas sobre o tema. Este mês saiu uma pesquisa (DOI: 10.1519/JSC.0000000000002246) comparando os efeitos do levantamento terra com e sem tênis. O fato é que treinar descalço gerou menos instabilidade e uma melhor taxa de desenvolvimento da força. Porém, como colocado pelo próprios autores, devido ao fato dessas diferenças não terem sido tão significantes e de alguns outros trabalhos acharem resultados conflitantes, ainda não se pode afirmar que exista uma superioridade entre treinar com ou sem tênis.
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O que podemos levar de aprendizado para a prática?
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Como as diferenças são pequenas e ainda não totalmente compreendidas, o que podemos afirmar no momento é que para indivíduos normais como nós a escolha ainda deva ser feita pelo conforto. Você se sente melhor treinando de tênis? Sem problemas. Prefere treinar descalço? Vá em frente!
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Treinar descalço tem se tornado popular entre praticantes de treino de força. Entre os argumentos utilizados para se treinar sem calçado está o fato de que se treinar com sapatos para levantamento de peso, meias ou até mesmo descalço forneceria uma plataforma mais estável e facilitaria a transferência de força do solo para a barra.
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Além disso, tênis de sola macia, como os tradicionais tênis de corrida, poderiam gerar instabilidade e atrasar a transmissão de força, comprometendo o desempenho.
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Mas o que a ciência diz a respeito?
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De fato ainda existem poucas pesquisas sobre o tema. Este mês saiu uma pesquisa (DOI: 10.1519/JSC.0000000000002246) comparando os efeitos do levantamento terra com e sem tênis. O fato é que treinar descalço gerou menos instabilidade e uma melhor taxa de desenvolvimento da força. Porém, como colocado pelo próprios autores, devido ao fato dessas diferenças não terem sido tão significantes e de alguns outros trabalhos acharem resultados conflitantes, ainda não se pode afirmar que exista uma superioridade entre treinar com ou sem tênis.
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O que podemos levar de aprendizado para a prática?
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Como as diferenças são pequenas e ainda não totalmente compreendidas, o que podemos afirmar no momento é que para indivíduos normais como nós a escolha ainda deva ser feita pelo conforto. Você se sente melhor treinando de tênis? Sem problemas. Prefere treinar descalço? Vá em frente!
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CELULITE , TERAPIA NUTRICIONAL
daniasancheznutricionista
Terapia nutricional ✅Substituição de grande parte dos carboidratos refinados por carboidratos complexos. Por quê? Os carboidratos refinados aumentam os estoques de gordura, aumentam o tamanho e número de células gordurosas, promovem uma resistência à insulina, e aumentam a excreção de vitaminas do complexo B e C, magnésio e cromo, enfraquece os músculos, promove fadiga e mantém o apetite por mais carboidratos. Já os carboidratos integrais ou complexos possuem mais fibras, são ricos em vitaminas e minerais e não causam as alterações anteriores.
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✅Dieta rica em fibras. Por quê? Auxiliam a função intestinal e equilibram a flora bacteriana, o que diminuí a pressão abdominal melhorando o sistema circulatório das pernas.
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✅Uso de probióticos para corrigir a disbiose intestinal. Por quê? Restaurar o ecossistema intestinal melhora o processo digestivo, aumenta a produção e absorção de vitaminas e minerais, previne a alergia, contribui para uma melhor imunidade e auxilia o processo de desintoxicação orgânica.
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✅Suplementação vitamínica e mineral para corrigir deficiências. Por quê? A retirada de substâncias tóxicas do organismo depende da saúde do fígado. Porém, quando os níveis de substâncias como magnésio e vitaminas do complexo B estão baixos ocorre um declínio na capacidade do órgão de metabolizar os compostos indesejáveis. Outros nutrientes que são suplementados incluem a vitamina C, a vitamina E, o zinco, enxofre, molibdênio e manganês. O consumo de chá verde também é muito interessante na detoxificação pois é rico em substâncias antioxidantes que auxiliam na regeneração celular.
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💚É importante salientar que não existem formas mágicas e a melhoria do aspecto da pele é um processo gradual que requer constância e compromisso na adesão à práticas alimentares mais saudáveis e à atividade física. No final o ganho será não só estético mas também de saúde.
Sempre procure ajuda profissional. #dietaécomnutricionista
Terapia nutricional ✅Substituição de grande parte dos carboidratos refinados por carboidratos complexos. Por quê? Os carboidratos refinados aumentam os estoques de gordura, aumentam o tamanho e número de células gordurosas, promovem uma resistência à insulina, e aumentam a excreção de vitaminas do complexo B e C, magnésio e cromo, enfraquece os músculos, promove fadiga e mantém o apetite por mais carboidratos. Já os carboidratos integrais ou complexos possuem mais fibras, são ricos em vitaminas e minerais e não causam as alterações anteriores.
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✅Dieta rica em fibras. Por quê? Auxiliam a função intestinal e equilibram a flora bacteriana, o que diminuí a pressão abdominal melhorando o sistema circulatório das pernas.
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✅Uso de probióticos para corrigir a disbiose intestinal. Por quê? Restaurar o ecossistema intestinal melhora o processo digestivo, aumenta a produção e absorção de vitaminas e minerais, previne a alergia, contribui para uma melhor imunidade e auxilia o processo de desintoxicação orgânica.
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✅Suplementação vitamínica e mineral para corrigir deficiências. Por quê? A retirada de substâncias tóxicas do organismo depende da saúde do fígado. Porém, quando os níveis de substâncias como magnésio e vitaminas do complexo B estão baixos ocorre um declínio na capacidade do órgão de metabolizar os compostos indesejáveis. Outros nutrientes que são suplementados incluem a vitamina C, a vitamina E, o zinco, enxofre, molibdênio e manganês. O consumo de chá verde também é muito interessante na detoxificação pois é rico em substâncias antioxidantes que auxiliam na regeneração celular.
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💚É importante salientar que não existem formas mágicas e a melhoria do aspecto da pele é um processo gradual que requer constância e compromisso na adesão à práticas alimentares mais saudáveis e à atividade física. No final o ganho será não só estético mas também de saúde.
Sempre procure ajuda profissional. #dietaécomnutricionista
CREATINA NAO TE DEIXA INCHADO
Creatinina é o resíduo metabólico do uso da creatina no músculo. Se você tem mais creatina no músculo e mais dano muscular por causa do treino, “vaza” mais creatinina pro sangue. Isso não faz mal. A creatinina do sangue e a da urina devem estar em equilíbrio. O que não pode ocorrer é subir só no sangue. O clearence de creatinina é quem mede isso. Certifiique-se de estar bebendo água suficiente e estar se recuperando adequadamente dos seus treinos. .
2. Creatina não causa câncer. Estudos epidemiológicos relacionam uso crônico de creatina com ocorrências de câncer. Mas pense... quem usa creatina por anos? Normalmente é o marombeiro, aquele serumaninho que enche o rabo de anabolizante e jura de pés juntos que é batata doce, frango... e creatina. A relação causal entre anabolizantes e câncer é bem estabelecida há tempos. E a relação entre marombeiro e mentir sobre anabolizantes também.
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3. O bom e velho monoidrato de creatina tem absorção de 100%. Então se tentarem te empurrar uma nova creatina, alfa-ceto-com-purpurina (por 5x ): FUJA. E troque de loja. A que funciona mesmo é aquela baratinha.
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4. O aumento de líquidos na célula muscular (expliquei ontem) não reduz definição. Deixa seu músculo maior. Se você tem pouca gordura, a definição melhora. Se você está gordo, fica parecendo um gordo mais forte. Mas é bem comum usar a creatina para hipertrofia e exagerar no treino, impedindo recuperação. Isso aumenta a inflamação e com isso, a retenção de líquidos subcutâneos. Nessa fase, também é bem comum exagerar na comida e piorar a qualidade dos carboidratos no desespero “pra crescer”. Fazer gordice diminui definição. Calcule e prescreva a dieta direito e e pare de culpar a creatina.
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5. Se os resultados da creatina dependem da saturação no músculo, quando você interrompe o uso, os resultados regridem. Assim como quando você interrompe os treinos e interrompe a dieta.
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6. Nem todo atleta se beneficia dos efeitos e modalidades com controle de pesagem devem ser avaliadas individualmente. Ficar mais pesado pode não compensar o ganho de força.
FELIPE NASSAU
2. Creatina não causa câncer. Estudos epidemiológicos relacionam uso crônico de creatina com ocorrências de câncer. Mas pense... quem usa creatina por anos? Normalmente é o marombeiro, aquele serumaninho que enche o rabo de anabolizante e jura de pés juntos que é batata doce, frango... e creatina. A relação causal entre anabolizantes e câncer é bem estabelecida há tempos. E a relação entre marombeiro e mentir sobre anabolizantes também.
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3. O bom e velho monoidrato de creatina tem absorção de 100%. Então se tentarem te empurrar uma nova creatina, alfa-ceto-com-purpurina (por 5x ): FUJA. E troque de loja. A que funciona mesmo é aquela baratinha.
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4. O aumento de líquidos na célula muscular (expliquei ontem) não reduz definição. Deixa seu músculo maior. Se você tem pouca gordura, a definição melhora. Se você está gordo, fica parecendo um gordo mais forte. Mas é bem comum usar a creatina para hipertrofia e exagerar no treino, impedindo recuperação. Isso aumenta a inflamação e com isso, a retenção de líquidos subcutâneos. Nessa fase, também é bem comum exagerar na comida e piorar a qualidade dos carboidratos no desespero “pra crescer”. Fazer gordice diminui definição. Calcule e prescreva a dieta direito e e pare de culpar a creatina.
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5. Se os resultados da creatina dependem da saturação no músculo, quando você interrompe o uso, os resultados regridem. Assim como quando você interrompe os treinos e interrompe a dieta.
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6. Nem todo atleta se beneficia dos efeitos e modalidades com controle de pesagem devem ser avaliadas individualmente. Ficar mais pesado pode não compensar o ganho de força.
FELIPE NASSAU
DIETA HCG
A combinação de dietas altamente restritivas com HCG vem da década de 1950, em uma proposta maluca de Albert Simeons. Esporadicamente, algumas mentes abençoadas... resolvem ressuscita-la, mesmo que não haja um pingo de fundamentação teórica para sua utilização. Em resumo, a ideia é comer 500kcal e tomar pequenas doses do hormônio que as mulheres liberam na gravidez! Independente do seu peso, idade, estilo de vida, histórico de saúde. A mesma dieta e o mesmo hormônio!!
E não é de hoje que se sabe que essa dieta é um lixo. Em 1983, Birmingham & Smith publicaram uma revisão entitulada "HCG não tem nenhum valor no controle da obesidade", cujo último parágrafo diz: "Como a 'terapia' com HCG para tratamento da obesidade tem sido extensivamente desacreditada e consequentemente rejeitada pela vasta maioria da comunidade médica, qualquer profissional cujos pacientes experimentem efeitos colaterais indesejados como consequência dessa terapia deve ser responsabilizado civil e até mesmo criminalmente". Na década seguinte, uma meta-análise de pesquisadores holandeses concluiu que o uso do HCG deve ser considerado uma "terapia inapropriada para perda de peso" (Lijesen et al., 1995)! Mais recentemente, Goodbar et al. (2013) alertam que "como a popularidade da dieta HCG continua a aumentar, também aumentam os eventos adversos potenciais associados com a indução da perda de peso por meio de uma estratégia sem comprovações" Por essas e por outras, as "dietas HCG" são consideradas fraudulentas e ilegais em diversos países, incluindo o nosso! Fico perplexo ao ver que a "dieta HCG" não possui embasamento e pode ser perigosa, mas ainda assim está sendo prescrita! Às vezes penso que isso só pode ser piada... e sem graça!
Ah, mas tem gente que perde peso com essa bosta? Tem sim, mas é porque passa fome e não por causa do hormônio! Aliás, esse hormônio, além de não trazer benefício na perda de peso, pode causar trombose, câncer e até mesmo problemas psiquiátricos, conforme já relatado em vítimas de pilantras que vendem essa terapia. E a dieta genérica de 500kcal? Imbecilidade pura que vai te desnutrir e ganhar ainda mais peso do que eventualmente se perde. Resumindo, uma merda!
(Paulo Gentil)
Ah, mas tem gente que perde peso com essa bosta? Tem sim, mas é porque passa fome e não por causa do hormônio! Aliás, esse hormônio, além de não trazer benefício na perda de peso, pode causar trombose, câncer e até mesmo problemas psiquiátricos, conforme já relatado em vítimas de pilantras que vendem essa terapia. E a dieta genérica de 500kcal? Imbecilidade pura que vai te desnutrir e ganhar ainda mais peso do que eventualmente se perde. Resumindo, uma merda!
(Paulo Gentil)
AEROBIO EM JEJUM
A prática e utilidade do exercício Aeróbico em Jejum (AEJ) ainda é algo que gera dúvidas em profissionais e práticas de exercícios físicos. No entanto, a literatura parece consensual ao apontar que a prática do AEJ não é mais eficiente do que realizar exercícios aeróbicos estando alimentado. Um exemplo é o trabalho de Schoenfeld et al (2014) que submeteu mulheres ativas a um protocolo de exercícios aeróbicos contínuos 3x/sem em esteira ergométrica durante 1 hora/dia, sendo que parte das mulheres estava em Jejum e a outra parte estava Alimentada. Ao final do período de Treinamento os dois grupos (alimentado e em Jejum) obtiveram discreta diminuição da gordura corporal, mas sem diferenças entre os grupos. Os autores concluem que não existe vantagem em realizar exercícios em jejum para o Emagrecimento, sendo os resultados semelhantes ao das pessoas que praticam os exercícios alimentadas.
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Resumindo: pode fazer exercícios em Jejum pensando no emagrecimento? Sim! É melhor? Não. Ou seja, quer fazer? Vai fundo, mas não vai achando que será diferencial no emagrecimento.
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@rodolfo_raiol
sexta-feira, 20 de julho de 2018
COMO SERIA UMA PROPAGANDA HONESTA DO WHEY PROTEIN?
O @felipenassau resumiu tudo que acho sobre whey!
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Nutrifofo protein concentrado é rico em proteínas de alto valor biológico e com doses ótimas de BCAA’s, fundamental para a manutenção da massa muscular durante emagrecimento e hipertrofia. Porém, se a quantidade de carnes, ovos e laticínios estiver ok, meu produto não oferece vantagem alguma. Não faz milagre nenhum no pré ou pós treino, até porque não faz diferença comer proteína nesses momentos se a dieta estiver boa.
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Apesar disso, ele é mais prático que cozinhar, podendo ser muito útil para pessoas com restrições de tempo. Porém, mastigar alimentos sólidos melhora a saciedade, além da quantidade de vitaminas e minerais em carnes e ovos serem bem superiores.
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Mas caso tenha dificuldade em consumir carnes magras ou de retirar óleos e gorduras do preparo das carnes, pode ser útil utilizar o whey para fornecer proteína de boa qualidade sem quantidades significativas de gordura. Ou então, para poder explorar mais ovos na dieta sem subir em demasia a gordura da dieta.
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O NutriFofo protein também vem na versão hidrolisada. Vale lembrar que absorver a proteína mais rápido não muda nada no resultado final, mas pode ser útil para quem apresenta alergia às proteínas do soro do leite.
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Também há a versão isolada para quem tem gravíssima intolerância à lactose. Mas como nossa proteína concentrada é de boa qualidade e não adicionamos colágeno para baratear o custo de produção nem para fazer propaganda enganosa de pele, beleza e afins, a esmagadora maioria da população não terá nenhum benefício adicional usando o isolado.
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Ademais, todas as nossas proteínas são adoçadas com estévia, pois optamos por retirar sucralose, acessulfame de potássio e aspartame porque causam distúrbios no sistema nervoso, digestivo e outros órgãos. Mas a estévia também é muito doce, também estimula a liberação de insulina e também aumenta vício em doces. Por isso, sugerimos fortemente que use a versão sem sabor.
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E ele não mata seu rim nem seu fígado e pode ser usado por crianças e idosos. Não precisa ser misturado em água. Eu mesmo prefiro amassado com banana. Mas na maioria dos casos, ele é dispensável. Já o nutricionista é essencial
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Nutrifofo protein concentrado é rico em proteínas de alto valor biológico e com doses ótimas de BCAA’s, fundamental para a manutenção da massa muscular durante emagrecimento e hipertrofia. Porém, se a quantidade de carnes, ovos e laticínios estiver ok, meu produto não oferece vantagem alguma. Não faz milagre nenhum no pré ou pós treino, até porque não faz diferença comer proteína nesses momentos se a dieta estiver boa.
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Apesar disso, ele é mais prático que cozinhar, podendo ser muito útil para pessoas com restrições de tempo. Porém, mastigar alimentos sólidos melhora a saciedade, além da quantidade de vitaminas e minerais em carnes e ovos serem bem superiores.
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Mas caso tenha dificuldade em consumir carnes magras ou de retirar óleos e gorduras do preparo das carnes, pode ser útil utilizar o whey para fornecer proteína de boa qualidade sem quantidades significativas de gordura. Ou então, para poder explorar mais ovos na dieta sem subir em demasia a gordura da dieta.
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O NutriFofo protein também vem na versão hidrolisada. Vale lembrar que absorver a proteína mais rápido não muda nada no resultado final, mas pode ser útil para quem apresenta alergia às proteínas do soro do leite.
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Também há a versão isolada para quem tem gravíssima intolerância à lactose. Mas como nossa proteína concentrada é de boa qualidade e não adicionamos colágeno para baratear o custo de produção nem para fazer propaganda enganosa de pele, beleza e afins, a esmagadora maioria da população não terá nenhum benefício adicional usando o isolado.
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Ademais, todas as nossas proteínas são adoçadas com estévia, pois optamos por retirar sucralose, acessulfame de potássio e aspartame porque causam distúrbios no sistema nervoso, digestivo e outros órgãos. Mas a estévia também é muito doce, também estimula a liberação de insulina e também aumenta vício em doces. Por isso, sugerimos fortemente que use a versão sem sabor.
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E ele não mata seu rim nem seu fígado e pode ser usado por crianças e idosos. Não precisa ser misturado em água. Eu mesmo prefiro amassado com banana. Mas na maioria dos casos, ele é dispensável. Já o nutricionista é essencial
DOR NO OMBRO?
Queixas de dor no ombro são rotineiras em praticantes de treino de força. A síndrome do impacto (veja no vídeo) é a mais comum entre elas, conhecida inclusive em roda de fisioterapeuta como a síndrome do supineiro. -
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A falta de mobilidade, força\estabilidade da cintura escapular, assim como excesso de uso, estão entre as causas mais comuns. Porém, arrisco a dizer que talvez a baixa mobilidade e o excesso de uso sejam as causas mais frequentes em indivíduos adultos. Explico:
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Conforme estudo publicado em 2004, exercícios multiarticulares (supino, desenvolvimento etc.) foram mais eficientes na melhora do desempenho muscular do conjunto do manguito rotador do que exercícios isolados (aqueles exercícios clássicos no elástico que estamos acostumados a ver), isto é, indivíduos que realizam treino de força já treinam esses músculos e, por isso, déficit de força provavelmente não é.
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Agora faça um teste: peça a um marombeiro para fazer um agachamento com as mãos acima da cabeça e diga a ele que não pode deixar os braços cair para frente durante o movimento. Pode ter certeza que a grande maioria vai deixar o braço cair para frente, ou seja, baixa mobilidade da cintura escapular! Realizar exercícios de mobilidade como os do segundo vídeo em forma de aquecimento é uma maneira simples de melhorar a mobilidade e consequentemente reduzir e evitar as dores no ombro.
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Por último e mais óbvio: NÃO dá para fazer 24 séries para ombro! E muito menos treinar na segunda peito e tríceps, na terça costas e bíceps e na quarta ombro, pois dessa maneira você estará treinando ombro todos os dias! Tá com preguiça de realizar os exercícios de mobilidade? Só pare de treinar dessa maneira e reduza o volume de treino que garanto que a dor irá reduzir.
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A falta de mobilidade, força\estabilidade da cintura escapular, assim como excesso de uso, estão entre as causas mais comuns. Porém, arrisco a dizer que talvez a baixa mobilidade e o excesso de uso sejam as causas mais frequentes em indivíduos adultos. Explico:
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Conforme estudo publicado em 2004, exercícios multiarticulares (supino, desenvolvimento etc.) foram mais eficientes na melhora do desempenho muscular do conjunto do manguito rotador do que exercícios isolados (aqueles exercícios clássicos no elástico que estamos acostumados a ver), isto é, indivíduos que realizam treino de força já treinam esses músculos e, por isso, déficit de força provavelmente não é.
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Agora faça um teste: peça a um marombeiro para fazer um agachamento com as mãos acima da cabeça e diga a ele que não pode deixar os braços cair para frente durante o movimento. Pode ter certeza que a grande maioria vai deixar o braço cair para frente, ou seja, baixa mobilidade da cintura escapular! Realizar exercícios de mobilidade como os do segundo vídeo em forma de aquecimento é uma maneira simples de melhorar a mobilidade e consequentemente reduzir e evitar as dores no ombro.
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Por último e mais óbvio: NÃO dá para fazer 24 séries para ombro! E muito menos treinar na segunda peito e tríceps, na terça costas e bíceps e na quarta ombro, pois dessa maneira você estará treinando ombro todos os dias! Tá com preguiça de realizar os exercícios de mobilidade? Só pare de treinar dessa maneira e reduza o volume de treino que garanto que a dor irá reduzir.
É NORMAL DIMINUIR A IMUNIDADE AO COMEÇAR A TREINAR?
Texto de autoria da @fit4healthconsultoria para o centro de treinamento de nossa coordenação. Pra quem ainda não conhece, fica o convite!
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Nossa imunidade parece responder ao estímulo do exercício físico de maneira dose-dependente, ou seja, tanto a intensidade quanto a quantidade de exercício podem modular o sistema imune. O aluno iniciante em geral, em função da sua condição física, apresenta uma alta sensibilidade a estímulos. Sendo assim, as sessões iniciais de exercício, principalmente se não bem controladas, podem causar uma redução transiente nas nossas defesas, resultando em uma “janela de oportunidade” para infecções. Nesse período, o indivíduo se torna mais susceptível às doenças infecciosas, sendo a infecção do trato respiratório superior uma das mais comumente observadas em indivíduos praticantes de atividade física. De acordo com estudos recentes, essa “janela de oportunidades” parece estar mais relacionada ao exagero nos treinos e outros fatores externos (sono, alimentação, descanso adequado...) do que necessariamente a uma sessão de exercício isolada, principalmente se essa sessão for de curta duração (<30min). 📌Lembrando que: NÃO é normal que a imunidade permaneça baixa nas sessões iniciais de exercício, caso aconteça é importante reavaliar questões relacionadas ao treino, como: quantidade de exercícios, descanso entre as sessões e etc. Além disso, fatores como alimentação adequada e sono devem ser observadas. Na dose certa, a prática regular de exercício físico deve modular positivamente nosso sistema imune, aumentando a quantidade e eficiência das células responsáveis por nossas defesas.
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Nossa imunidade parece responder ao estímulo do exercício físico de maneira dose-dependente, ou seja, tanto a intensidade quanto a quantidade de exercício podem modular o sistema imune. O aluno iniciante em geral, em função da sua condição física, apresenta uma alta sensibilidade a estímulos. Sendo assim, as sessões iniciais de exercício, principalmente se não bem controladas, podem causar uma redução transiente nas nossas defesas, resultando em uma “janela de oportunidade” para infecções. Nesse período, o indivíduo se torna mais susceptível às doenças infecciosas, sendo a infecção do trato respiratório superior uma das mais comumente observadas em indivíduos praticantes de atividade física. De acordo com estudos recentes, essa “janela de oportunidades” parece estar mais relacionada ao exagero nos treinos e outros fatores externos (sono, alimentação, descanso adequado...) do que necessariamente a uma sessão de exercício isolada, principalmente se essa sessão for de curta duração (<30min). 📌Lembrando que: NÃO é normal que a imunidade permaneça baixa nas sessões iniciais de exercício, caso aconteça é importante reavaliar questões relacionadas ao treino, como: quantidade de exercícios, descanso entre as sessões e etc. Além disso, fatores como alimentação adequada e sono devem ser observadas. Na dose certa, a prática regular de exercício físico deve modular positivamente nosso sistema imune, aumentando a quantidade e eficiência das células responsáveis por nossas defesas.
MEMORIA MUSCULAR?
Nós, Professores de Educação Física, desde o início faculdade, aprendemos a dar a seguinte explicação:
👦🏽- Olha só, amigo, existe uma coisa chamada MEMÓRIA MUSCULAR.
Todo mundo que já treinou antes tem mais facilidade em voltar ao corpo de antigamente (nesse momento eu fazia voz de locutor da Boston Medical e dava mais veracidade à informação).
Todo cheio de razão, citava a tal bexiga já soprada, que se enche mais fácil que a novinha em folha, por já ter sido cheia um dia.
Mas será que Memória Muscular existe mesmo?
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Para entendermos melhor, lembremos do crescimento muscular.
1-As células musculares crescem, devido ao estímulo.
2-Nesse crescimento, adicionam mais núcleos em seu interior, como resultado da hipertrofia.
👩🏻-Tá, Andre, isso acontece quando estamos treinando. E quando paramos de treinar?
Sarapatézia, seu músculo reduz por alterações no volume do miócito (células que constituem os músculos).
A recuperação dessa massa perdida é mais rápida para o indivíduo treinado porque ele não passa pelo lento processo de incorporação de núcleos ao miócito.
Vale ressaltar que se a pessoa treinou por pouco tempo, é bem provável que as adaptações não ocorrerão de maneira suficiente.
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A MM está diretamente conectada com a capacidade de treinamento de cada pessoa. Quanto mais apta, mais facilmente conseguirá reconquistar sua antiga forma física.
👦🏽-Dé, eu treinava apenas 2x por semana, bem no sapatinho e faltava pra caramba. Quando largo a academia e volto, não tenho esses ganhos tão rápidos. Por que?
Chispito, quem não tem aptidão física na média pelo menos, tende a ter menos memória muscular, pois ela está diretamente ligada com seu nível de treino. Lembra do que já falei?
Quanto mais treinado for, maior será o impacto da Memória Muscular quando retornar aos treinos.
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Mora da história:
Na MUSCULAÇÃO, até os desertores ganham benefícios do universo e tem pena reduzida por suas falhas.
Então, aproveite essa colher de chá dos Deuses da fisiologia e vá treinar!
Andre queiroz
segunda-feira, 9 de julho de 2018
FORÇA PARA IDOSOS
Paulo Gentil
O envelhecimento está associado com perda de massa muscular, ganhos de gordura e perdas funcionais. Antes, isso era visto como consequência inevitável da idade,... restando pouco a fazer, além de proteger os idosos e observar sua debilitação. No entanto, hoje sabemos que a prática regular de exercícios, especialmente musculação, tem a capacidade de reverter o quadro. Mas fica a dúvida: como treinar o idoso? Em vários artigos (referências na publicação do Face), buscamos responder a pergunta, mas vou tentar sintetizar as recomendações.
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Um primeiro ponto importante é a seleção de exercício. Sabendo que multiarticulares geram mais benefícios morfológicos e funcionais que isolados e que a adição de isolados não gera benefícios funcionais, a ideia é que o treino poderia envolver apenas exercícios que atinjam os principais grupos musculares. Então, bastaria um treino envolvendo agachamentos, levantamento terra, supino e puxada, por exemplo. Mas quantas séries? Sobre isso, as evidências sugerem que apenas uma série por exercício é suficiente para promover os benefícios almejados, mas pode-se manter duas para não ter erro. Com relação à frequência semanal, as recomendações também são controversas, com algumas evidências a favor de uma maior frequência (3 x semana). No entanto, existem vários estudos que usaram apenas uma sessão de musculação por semana e obtiveram diversos benefícios. Juntando tudo, um treino com 4 exercícios feitos com duas séries e uma vez por semana já seria suficiente para promover diversos benefícios aos idosos! Ou seja, apenas 20 minutos!! Tão pouco daria certo? Sim! Pois a questão não é quantidade, é qualidade!
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Como os idosos apresentam perda essencialmente nas fibras tipo II e nos movimentos de alta exigência neural, a recomendação é que o treino dos idosos sempre tenham ao menos um dos seguintes componentes: cargas elevadas, velocidades altas ou esforços elevados (próximos da fadiga). Claro que tudo deve ser adaptado às características e restrições individuais, no entanto, esses são princípios gerais que certamente trarão ótimos resultados. Entendido? Agora mãos à obra e vamos ajudar os idosos a terem uma vida melhor!
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Um primeiro ponto importante é a seleção de exercício. Sabendo que multiarticulares geram mais benefícios morfológicos e funcionais que isolados e que a adição de isolados não gera benefícios funcionais, a ideia é que o treino poderia envolver apenas exercícios que atinjam os principais grupos musculares. Então, bastaria um treino envolvendo agachamentos, levantamento terra, supino e puxada, por exemplo. Mas quantas séries? Sobre isso, as evidências sugerem que apenas uma série por exercício é suficiente para promover os benefícios almejados, mas pode-se manter duas para não ter erro. Com relação à frequência semanal, as recomendações também são controversas, com algumas evidências a favor de uma maior frequência (3 x semana). No entanto, existem vários estudos que usaram apenas uma sessão de musculação por semana e obtiveram diversos benefícios. Juntando tudo, um treino com 4 exercícios feitos com duas séries e uma vez por semana já seria suficiente para promover diversos benefícios aos idosos! Ou seja, apenas 20 minutos!! Tão pouco daria certo? Sim! Pois a questão não é quantidade, é qualidade!
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Como os idosos apresentam perda essencialmente nas fibras tipo II e nos movimentos de alta exigência neural, a recomendação é que o treino dos idosos sempre tenham ao menos um dos seguintes componentes: cargas elevadas, velocidades altas ou esforços elevados (próximos da fadiga). Claro que tudo deve ser adaptado às características e restrições individuais, no entanto, esses são princípios gerais que certamente trarão ótimos resultados. Entendido? Agora mãos à obra e vamos ajudar os idosos a terem uma vida melhor!
(Paulo Gentil)
Barbalho MSM, Gentil P, Izquierdo M, Fisher J, Steele J, Raiol RA. There are no no-responders to low or high resistance training volumes among older women. Exp Gerontol. 2017 Dec 1;99:18-26.
Fisher JP, Steele J, Gentil P, Giessing J, Westcott WL. A minimal dose approach to resistance training for the older adult; the prophylactic for aging.Exp Gerontol. 2017 Dec 1;99:80-86.
Gentil P, Steele J, Fisher J. Why intensity is not a bad word - Benefits and practical aspects of high effort resistance training to the older. Clin Nutr. 2017 Oct;36(5):1454-1455.
Steele J, Raubold K, Kemmler W, Fisher J, Gentil P, Giessing J. The Effects of 6 Months of Progressive High Effort Resistance Training Methods upon Strength, Body Composition, Function, and Wellbeing of Elderly Adults. Biomed Res Int. 2017;2017:2541090.
Barbalho MSM, Gentil P, Izquierdo M, Fisher J, Steele J, Raiol RA. There are no no-responders to low or high resistance training volumes among older women. Exp Gerontol. 2017 Dec 1;99:18-26.
Fisher JP, Steele J, Gentil P, Giessing J, Westcott WL. A minimal dose approach to resistance training for the older adult; the prophylactic for aging.Exp Gerontol. 2017 Dec 1;99:80-86.
Gentil P, Steele J, Fisher J. Why intensity is not a bad word - Benefits and practical aspects of high effort resistance training to the older. Clin Nutr. 2017 Oct;36(5):1454-1455.
Steele J, Raubold K, Kemmler W, Fisher J, Gentil P, Giessing J. The Effects of 6 Months of Progressive High Effort Resistance Training Methods upon Strength, Body Composition, Function, and Wellbeing of Elderly Adults. Biomed Res Int. 2017;2017:2541090.
GLUTAMINA- PRA QUE? PRA QUEM?
A glutamina é um suplemento amplamente prescrito por profissionais que adoram entupir os pacientes de suplemento e fazê-los gastar com coisas dispensáveis e amplamente consumido por pessoas que não sabem pq nem pra quê ou acham que sabem e não sabem porcaria nenhuma.
Fato é que, pra aumento de performance, a suplementação de glutamina não traz benefícios, como mostrou um dos estudos: "This review examines the effects of glutamine on exercise and demonstrates a lack of evidence for definitive positive ergogenic benefits as a result of glutamine supplementation." Mas ela é inútil? Não!! Alguns estudos mostram que a suplementação de glutamina em pacientes oncológicos:
1. reduz a toxicidade de alguns quimioterápicos (😍🙌🏽), tornando mais brandos os efeitos da quimioterapia.
2. melhora da função da barreira intestinal e a protege durante a radioterapia.
Devido a essa ação da glutamina no intestino, é tb válida a prescrição da suplementação em casos de síndrome do intestino irritável, doença celíaca com danos às vilosidades, retocolite ulcerativa, e demais doenças inflamatórias intestinais.
A glutamina tb pode ser benéfica para ajudar na restauração da imunidade de atletas de elite (aqueles que treinam o dia todo, treinos pesados, vivem disso. Não vc que frequenta academia e dá uma corrida por aí!), já que o exercício prolongado e extenuante pode ter efeito imunossupressor. MAS GLUTAMINA NÃO MELHORA A IMUNIDADE DE PESSOAS EM GERAL QUE ACHAM QUE, PORQUE PEGARAM UM RESFRIADO, ESTÃO COM A IMUNIDADE BAIXA. Estressar-se menos é muito mais “restaurador da imunidade” do que glutamina.
Vc, pessoa saudável ou sem nenhuma das condições que citei, poderia se preocupar bem mais em consumir vegetais, alimentos integrais, proteínas de boa qualidade e eliminar industrializados processados da sua vida do que em gastar $ com glutamina sem necessidade.
REFERÊNCIAS:
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/11834123/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/17618004/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/17618004/
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3385273/
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4369670/
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/25740264/
SARTORI CAROL
Fato é que, pra aumento de performance, a suplementação de glutamina não traz benefícios, como mostrou um dos estudos: "This review examines the effects of glutamine on exercise and demonstrates a lack of evidence for definitive positive ergogenic benefits as a result of glutamine supplementation." Mas ela é inútil? Não!! Alguns estudos mostram que a suplementação de glutamina em pacientes oncológicos:
1. reduz a toxicidade de alguns quimioterápicos (😍🙌🏽), tornando mais brandos os efeitos da quimioterapia.
2. melhora da função da barreira intestinal e a protege durante a radioterapia.
Devido a essa ação da glutamina no intestino, é tb válida a prescrição da suplementação em casos de síndrome do intestino irritável, doença celíaca com danos às vilosidades, retocolite ulcerativa, e demais doenças inflamatórias intestinais.
A glutamina tb pode ser benéfica para ajudar na restauração da imunidade de atletas de elite (aqueles que treinam o dia todo, treinos pesados, vivem disso. Não vc que frequenta academia e dá uma corrida por aí!), já que o exercício prolongado e extenuante pode ter efeito imunossupressor. MAS GLUTAMINA NÃO MELHORA A IMUNIDADE DE PESSOAS EM GERAL QUE ACHAM QUE, PORQUE PEGARAM UM RESFRIADO, ESTÃO COM A IMUNIDADE BAIXA. Estressar-se menos é muito mais “restaurador da imunidade” do que glutamina.
Vc, pessoa saudável ou sem nenhuma das condições que citei, poderia se preocupar bem mais em consumir vegetais, alimentos integrais, proteínas de boa qualidade e eliminar industrializados processados da sua vida do que em gastar $ com glutamina sem necessidade.
REFERÊNCIAS:
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/11834123/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/17618004/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/17618004/
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3385273/
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4369670/
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/25740264/
SARTORI CAROL
O PROBLEMA DAS LESOES
Paulo Gentil
Nessa Copa do Mundo estão me perguntando muito sobre o elevado índice de lesões. A questão é como poderíamos prevenir? Alguém pode pensar em alongamentos, “func...ionais”, bosus e o escambal. Mas não é nada disso! Para esclarecer vou trazer uma revisão de Lauersen et al. (2014), com análise de mais de 26.000 pessoas. De acordo com os resultados, os programas de alongamentos não reduzem o risco de lesões. Dada a homogeneidade dos dados e as evidências anteriores, os autores são categóricos em sugerir que não valeria a pena faze alongamentos antes ou após do exercício para prevenir lesões. Já os trabalhos com propriocepção resultaram em redução da prevalência de lesões, mas os resultados foram muito heterogêneos, o que não permite falar ele seja bom, de uma maneira geral. Ou seja, parece ser bom, mas também pode não ser. Agora a modalidade que gerou a maior redução na incidência de lesões foram os exercícios de fortalecimento! Para melhorar os resultados foram bem homogêneos, o que, segundo os autores, permite generalizar o alto valor preventivo desse tipo de exercícios. Agora olha que interessante, os trabalhos que combinam vários tipos de exercício têm resultado menor que o fortalecimento sozinho. Ou seja, a mistureba parece ser pior que o fortalecimento básico, mesmo que na mistura tenha fortalecimento.
Resumindo... Esse lance de botar o povo para alongar, esses programas cheios de siglas bonitinhas, “funcionais” e macaquices variadas não são garantia de prevenção de lesão. No final das contas, o que parece mesmo ser útil como estratégia preventiva é o bom e velho fortalecimento! Ah, a superioridade do fortalecimento e a ineficiência do alongamento também foram reportados por pesquisadores brasileiros (Silva et al., 2018). Isso gera conflito entre Fisioterapia e Educação Física? Jamais! Ambos estamos entendendo a importância do fortalecimento; no entanto, a forma e o momento de atuação de cada uma detêm suas particularidades, o que torna o trabalho multidisciplinar não apenas possível, mas altamente desejável! Então, vamos ao fortalecimento e deixemos as acrobacias e contorcionismos fiquem para o circo.
(Paulo Gentil)
Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2014 Jun;48(11):871-7.
Silva PV, Kamper SJ, da Cunha Menezes Costa L. Exercise-based intervention for prevention of sports injuries (PEDro synthesis). Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):408-409.
(Paulo Gentil)
Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2014 Jun;48(11):871-7.
Silva PV, Kamper SJ, da Cunha Menezes Costa L. Exercise-based intervention for prevention of sports injuries (PEDro synthesis). Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):408-409.
OCLUSAO VASCULAR- MANGUITO X ISOMETRIA
O método de #oclusãovascular com esfigmomanômetro ou aparelho específico (também conhecido como #KaatsuTraining) consiste em realizar os exercícios de #Musculação com este implemento ao redor do ponto mais proximal dos membros (superiores ou inferiores) sendo que este terá uma pressão previamente determinada para obstruir parcialmente a passagem de sangue, essa condição de hipóxia eleva o estresse metabólico que é um dos possíveis fatores desencadeadores de hipertrofia muscular. Este método tem se mostrado eficiente para o aumento da massa muscular mesmo utilizando cargas muito baixas. Uma alternativa possível a esse método é o uso de isometria ao longo da série para elevar o estresse metabólico, mas a dúvida é: a magnitude dos efeitos são semelhantes a utilização da oclusão vascular com manguito?
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Para responder essa pergunta Meister e cols (2016) comparam os efeitos do método de oclusão vascular com uso do esfigmomanômetro versus o uso da isometria. No caso da isometria, foi realizada uma pausa (5s) ao final da fase concêntrica de cada repetição (conforme demonstrado no vídeo da postagem). Nos dois métodos foram realizadas de 8 a 12 repetições com carga equivalente 20% de 1RM e 30s de intervalo entre as séries. A #hipertrofia foi avaliada por um aparelho de ultrassom. O estudo teve a duração de 10 semanas.
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Os resultados mostraram que os dois métodos foram capazes de promover hipertrofia sem diferença entre eles. Ou seja, o treinamento de oclusão vascular adaptada com isometria se mostrou tão eficiente quanto o treinamento de oclusão vascular com uso do esfigmomanômetro no aumento da massa muscular. Dessa forma, as duas técnicas podem ser utilizadas. Parece que o grande diferencial da utilização da oclusão Vascular com esfigmomanômetro está na utilização do mesmo na reabilitação e em pessoas debilitadas (Barbalho et al, 2017). No próximo final de semana estarei em Londrina tratando justamente desse tema. Inscrições com @prommofiteventos
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@rodolfo_raiol
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