sexta-feira, 17 de dezembro de 2010

O QUE NÃO PODE FALTAR NA COZINHA DE UM CORREDOR

O QUE NÃO PODE FALTAR NA COZINHA DO CORREDOR

Não existe fórmula mágica para a saúde e por isto uma dieta que se adapte a todos os gostos, treinos e estilos de vida é impossível. Mas existem "alimentos do bem", com caráter anti-inflamatório, que favorecem o sistema imune e o bom funcionamento geral do organismo. Provavelmente você já os conheça, mas se ainda não os colocou no cardápio, aqui vão mais motivos para não adiar sua decisão:

- Vegetais verde-escuros como agrião, brócolis, couve, mostarda, rúcula e outros como couve-flor, rábano e rabanete possuem substâncias (glicosinolatos e isotiocinatos) que melhoram o funcionamento do fígado e pulmões e a excreção de toxinas. Isto é fundamental para o atleta, já que o mesmo respira mais, o que aumenta a quantidade de poluentes inalados. Além disso, a elevação da velocidade do fluxo aéreo promove o carregamento destes poluentes para regiões mais profundas do trato respiratório. Por isto, capriche na salada, nas sopas e nos sucos cítricos batidos com vegetais. Se for pedir pizza ou sanduíche, inclua também este grupo na cobertura ou recheio.
- O arroz branco é muito diferente do integral, apesar do número de calorias ser similar, já que ambos são fonte importante de carboidratos. Porém o arroz integral possui fibras importantes para o controle da glicemia, do colesterol e também do funcionamento intestinal. E é rico em orizanol, que promove o aumento da vascularização capilar, melhorando a excreção de toxinas no organismo.
- Óleos: gordura em excesso não é legal para nossa saúde, porém algumas fontes fornecem ômega-3, ômega-7 e ômega-9, que diminuem a inflamação corporal e a formação de radicais livres. Por isso, acabam sendo importantes para a prevenção do envelhecimento precoce, do câncer e das doenças do coração. Alimentos importantes neste sentido incluem o azeite de oliva extra-virgem, a castanha do Brasil, castanha de caju, amêndoas, pistache, avelã, nozes e peixes gordos de água salgada.
- Temperos naturais: substituir os temperos industrializados por açafrão, alecrim, canela, gengibre, hortelã, orégano, manjericão, pimenta, salsinha, tomilho e outros de sua preferência aumenta a quantidade de antioxidantes nas suas refeições. Além das propriedades anti-inflamatórias, estas ervas também possuem propriedades antifúngicas e bactericidas.
- Mais cor em sua vida! Lembre-se da pirâmide dos alimentos e da importância da variedade, colocando todos os dias hortaliças e frutas amarelas, verdes, laranjas, roxas. As substâncias que dão cor a alimentos, como tomate, amoras, manga e açaí, são poderosos antioxidantes, diminuindo a incidência de dores e lesões musculares. Além disso, estes alimentos também são ricos em vitaminas como C, A e E, que fortalecem o sistema imune.
- Aveia: rica em beta glucana, este alimento é ótimo para aqueles que precisam diminuir o colesterol plasmático. Também é fonte de avenatramida com ação anti-inflamatória e antioxidante. É rica em triptofano, importante para o aumento da produção de serotonina, neurotransmissor responsável pelo bem-estar e pela boa qualidade do sono. Também é rica no aminoácido valina, fundamental para o bom funcionamento hepático. Contudo, indivíduos sensíveis ao glúten devem evitar o consumo de aveia.
- Linhaça: em grãos, auxilia no funcionamento intestinal. Na forma de farinha libera ômega-3 e lignanas, que auxiliam na manutenção da saúde óssea. No entanto, para que a farinha não oxide deve ser guardada em recipiente bem fechado e escuro. O ideal seria comprar o grão, aquecê-lo a 80 graus por 5 minutos e triturá-lo no momento do consumo.
- Quinua ou quinoa: alimento excelente para o atleta em virtude do seu perfil de aminoácidos, muito semelhante ao das carnes, com exceção do aminoácido leucina. Não contém glúten, ao contrário da aveia e também é mais rica em ômega-3, sendo portanto menos inflamatória. Para ter os benefícios dos dois grãos misture em um pote flocos de aveia e quinua em partes iguais e use em cima de saladas de frutas, em vitaminas ou no iogurte. Você também pode fazer bolos mais nutritivos, de banana ou cenoura, substituindo a farinha de trigo por uma mistura de partes iguais de aveia, quinua e um pouco de linhaça.
Corbis Imagens

Recheie sua geladeira e vá se familiarizando com os ingredientes até aprender a prepará-los. Crus, cozidos, em sopas, na salada, nos shakes e também em pratos especiais. Faça a lista do que precisa, compre nas quantidades certas e mãos à obra. Também existem muitos programas na TV e vídeos na internet que dão dicas bacanas para aqueles que estão começando a se aventurar. Bom apetite!

RECEITAS ANTI-INFLAMATÓRIAS

Pão de quinoa
Ingredientes: 1 xícara de polvilho doce, 1 xícara de polvilho azedo, 2 colheres de sopa de farinha de quinoa, 1 xícara de água, ½ xícara de óleo de canola, 2 ovos, 1 colher de chá de sal.
Modo de preparo: Bata no liquidificador a xícara de água, o óleo e os ovos. Acrescente os demais ingredientes. Unte as forminhas apenas com óleo, coloque a massa em cada uma e leve ao forno médio pré-aquecido.

Leite de quinoa
Ingredientes: 5 colheres de sopa de quinoa em grãos, 250 ml de água.
Modo de preparo: Ferva a quinoa durante 5 minutos em 250 ml de água. Depois, bata no liquidificador, com a água de fervura até ficar homogênea.

Molho de gengibre para salada
Ingredientes: ½ xícara de chá de cebola picada, ½ xícara de chá de azeite extra virgem, ½ xícara de chá de água, 1 colher de sopa de vinagre de arroz, 3 colheres de sopa de gengibre fresco ralado, 1 talo de aipo picado, 4 colheres de chá de sal de ervas, 1 dente de alho triturado, ½ colher de chá de pimenta do reino.
Modo de preparo: Bata tudo no liquidificador e leve à geladeira. Pode ser armazenado por até 5 dias.

Pão de inhame com aveia
Ingredientes: 2 colheres de sopa de mel, 30g de fermento para pão, 3 inhames tamanhos médios cozidos e amassados, ½ xícara de chá de óleo de canola, 3 ovos inteiros, 1 xícara de chá de iogurte de soja caseiro, 4 xícaras de chá bem cheias de farinha de trigo, 1 xícara de chá de farinha de aveia flocos finos, 2 colheres de sopa de semente de linhaça, 1 pitada de sal, 1 gema de ovo pra pincelar.
Modo de preparo: Dissolva bem o fermento no mel. Acrescente os demais ingredientes e misture bem com as mãos (a massa deve grudar um pouco nas mãos). Molde os pãezinhos no formato desejado. Pincele com a gema do ovo e cubra com um plástico. Deixar crescer até dobrar de volume (mais ou menos 40 minutos). Leve para assar em forno médio por 40 minutos ou até ficar bem corado.

Bolo de chocolate com aveia
Ingredientes: ½ xícara de halvarina - (margarina light, tipo Becel ou outra sem gordura trans), 4 ovos, 1 xícara de açúcar mascavo, ½ xícara de cacau em pó, 1 xícara de farinha de quinoa, 1 xícara de aveia em flocos, ¼ xícara de leite de quinoa, 1 colher de chá de fermento químico em pó, 1 pitada de noz-moscada.
Modo de preparo: Misture todos os ingredientes secos em uma tigela (com exceção do fermento) e reserve. Misture os ovos, o leite de quinoa e a halvarina. Junte as duas misturas e mexa bem até formar a massa. Por último acrescente lentamente o fermento. Coloque a massa em assadeira untada e polvilhada e leve ao forno médio por aproximadamente 30 minutos.

Arroz com amêndoas
Ingredientes: 2 xícaras de arroz integral cozido, 10 colheres de sopa de carne moída bovina ou de soja refogada, 1 colher de sopa de azeite de oliva, 8 colheres de sopa de amêndoas torradas, 5 colheres de sopa de grão de bico cozido sem pele, 1 colher de chá de pimenta síria ou do reino, sal a gosto
Modo de preparo: Cozinhe o arroz integral e a carne moída. Aqueça o óleo levemente e refogue as amêndoas. Quando estiver dourada, adicione a carne e o arroz. Deixe o fogo baixo e acrescente a pimenta e o grão de bico. Mexa bem e salgue a gosto. Sirva quente.

Revista Contra-Relógio, Julho de 2010.

sexta-feira, 10 de dezembro de 2010

BENEFICIOS DO TREINO INTERVALADO

BENEFÍCIOS DO TREINO INTERVALADO

Em qualquer esporte, o treino intervalado constitui-se na melhor opção para adquirir resistência e melhorar o rendimento do atleta. Os intervalos consistem em alternar a intensidade do exercício entre tiros livres - picos de exercícios que devem ser realizados em ritmo moderado ou forte - com pausas de recuperação em ritmo leve.

A velha teoria afirmava que o ácido lático provoca fadiga muscular, dor e queimação, interferindo no exercício, uma vez que acelera o cansaço e age negativamente no movimento de contração muscular. Pesquisas realizadas pelo professor George Brooks, do Departamento de Biologia Integrada da Universidade da Califórnia, tem mostrado o contrário. Os estudos indicam que o ácido lático produzido nos músculos além de não provocar fadiga, ainda aumenta a eficiência dos movimentos de contração, e consequentemente, a resistência. Estas pesquisas contradizem o que muitos instrutores ensinam nas academias. Quando você se exercita, seus músculos queimam açúcar, proteína e gordura na presença do oxigênio para produzir energia. Se você realiza um treino muito intenso, corre o risco de não obter oxigênio suficiente, acumulando ácido lático em suas fibras musculares.
Quando você se exercita, os músculos precisam obter uma grande quantidade de oxigênio para converter todas as fontes de alimento em energia. Na verdade, o fator limitante que reduz o o desempenho de muitos atletas em treinos e competições é o tempo que o oxigênio leva para ir dos pulmões para os músculos. Se o exercício for muito intenso, seus músculos não conseguem oxigênio suficiente para transformar açúcar em energia, as séries de reações químicas desaceleram e o ácido lático acumula-se nos músculos, espalhando-se pela corrente sanguínea. A acidez provoca queima muscular, fazendo com que você diminua o ritmo de seu treino. Porém, logo que você diminui o suficiente para recuperar o seu débito de oxigênio, o ácido lático é imediatamente transformado em mais energia para o músculo. Na verdade, o ácido láctico é um combustível muito melhor para os músculos do que o açúcar, a segunda melhor fonte de energia.
O principal objetivo do treinamento regular é condicionar seus músculos a converter o ácido lático em energia antes que ele se acumule, provocando a sensação de queima e diminuindo a intensidade do seu exercício. O ácido lático se transforma em energia nas mitocôndrias, pequenas câmaras no interior das fibras musculares. Quanto mais intensamente você treina, maior é o seu débito de oxigênio. A melhor maneira de produzir novas mitocôndrias é realizando treinamento intervalado. De acordo com o Dr. Brooks, "o exercício intenso gera grandes doses de lactato e o corpo se adapta mediante a constituição de mitocôndrias em ácido láctico rapidamente".

Há mais de 20 anos, o Dr. Brooks mostrou que o ácido lático desloca-se das células musculares para o sangue, e entra em todos os órgãos, incluindo o fígado e o coração, fornecendo aos mesmos uma extraordinária fonte de energia que requer menos oxigênio do que qualquer outra fonte. Então, quanto mais você se exercita, as mitocôndrias se tornam mais eficientes para transformar o ácido lático em energia, exigindo o mínimo de oxigênio.

quinta-feira, 11 de novembro de 2010

ALGO SOBRE DOPING SANGUINEO

DOPING SANGUÍNEO

Publicado em sex, 05/11/2010 - 15:07

Historicamente, diversas substâncias têm sido utilizadas na intenção de melhorar o desempenho esportivo. Sofisticados métodos de treinamento têm sido desenvolvidos a fim de aumentar o consumo máximo de oxigênio nas modalidades citadas. O doping sanguíneo pelo uso da eritropoetina, proibida por federações desportivas internacionais, é um dos que induzem o aumento na capacidade de realização de exercícios aeróbios. O sistema respiratório está regularmente envolvido nesta investigação provavelmente devido à sua localização central no corpo com várias conexões para o sistema cardiovascular. O aumento no consumo de oxigênio (VO2) em primeiro lugar depende da ventilação e das trocas respiratórias. Durante este processo, a tendência é que haja um aumento do VO2 máximo e um consequente prolongamento da sua disponibilidade com o objetivo de retardar os efeitos da fadiga.
Conhecida popularmente como EPO, a eritropoetina é um hormônio naturalmente produzido pelos rins e fígado (em menor quantidade) que tem como função principal regular a eritropoiese (produção de hemácias), sempre que o organismo exige uma necessidade maior de oxigênio. O desempenho atlético depende do bom funcionamento de vários órgãos, incluindo o sangue (Mercer & Densmore 2005). Gaudard e colegas (2003) descreveram que a oxigenação sanguínea é um fator fundamental, porém limitante, para a otimização da atividade muscular. O reforço no fornecimento de oxigênio aos tecidos está associado a uma substancial melhora no desempenho atlético, sobretudo nas modalidades de fundo, como o ciclismo e o atletismo, posto que aumenta o nível de glóbulos vermelhos no sangue, melhorando assim a troca de oxigênio e elevando a resistência ao exercício físico.
Além da eritropoetina, uma nova classe de substâncias pode representar o próximo passo do processo de doping sobre o VO2máx. Transportadores artificiais de oxigênio, como as soluções baseadas em hormônios (pode ser encontrado pelo nome de perfluorocarboneto -utilizado como carreador de oxigênio), são apontados por melhorar a oxigenação dos músculos. Soluções baseadas em hemoglobina melhoram a capacidade aeróbia em testes com animais e humanos. Tais substâncias têm efeitos colaterais potencialmente fatais, incluindo toxicidade renal, aumento da pressão arterial sistêmica e pulmonar e comprometimento do sistema imune. Os transportadores podem ser baseados em hemoglobinas, as quais podem ser detectadas em testes de rotina em laboratórios de análises clínicas. O perfluorocarboneto não é metabolizado pelo organismo, é exalado através do pulmão e pode ser medido por cromatografia (uma técnica de separação de misturas e identificação de seus componentes). Nenhum teste para esta substância tem sido executado até agora. Federações desportivas internacionais devem estar conscientes desta nova e emergente ameaça de doping (Schumacher et al 2001).
Como já mencionei anteriormente, para aumentar a capacidade aeróbia podem ser usadas duas alternativas: aumentar ou fornecer o transporte de oxigênio. Nesta configuração, a dopagem sanguínea é a prática de usar uma droga ilícita ou produto de sangue para melhorar o desempenho atlético. Com base nesta definição, o doping sanguíneo pode incluir: 1) transfusão de sangue (autólogo ou homólogo); 2) substâncias eritropoiese-estimulantes (eritropoetina humana recombinante (alfa, beta, ômega), darbepoetina-alfa, hematide); 3) substitutos de sangue (transportadores de oxigênio à base de hemoglobina, emulsões de perfluorocarboneto); 4) moduladores alostérico (enzimas alostéricas contêm uma região separada daquela em que se liga o substrato) de hemoglobina (RSR-13 e RSR-4); 5) doping genético (transfecção do gene da eritropoetina humana) e; 6) regulação gênica precursores dos fatores induzidos por hipóxia) (Borrione et al 2008).
Embora nem todas essas técnicas e possibilidades estejam ao alcance de todos os atletas, a busca pela melhora do desempenho é uma corrida contínua que muitas vezes se alia à tecnologia, conseguindo ultrapassar barreiras inimagináveis.

Referências:
Casali L, Pinchi G, Puxeddu E. Doping and respiratory system. Monaldi Arch Chest Dis. 2007 Mar;67(1):53-62.
Mercer KW, Densmore JJ. Hematologic disorders in the athlete. Clin Sports Med. 2005 Jul;24(3):599-621, ix.
Gaudard A, Varlet-Marie E, Bressolle F, Audran M. Drugs for increasing oxygen and their potential use in doping: a review. Sports Med. 2003;33(3):187-212.
Jelkmann W. Erythropoietin. J Endocrinol Invest. 2003 Sep;26(9):832-7.
Elliott S. Erythropoiesis-stimulating agents and other methods to enhance oxygen transport. Br J Pharmacol. 2008 Jun;154(3):529-41. Epub 2008 Mar 24. Review.
Schumacher YO, Schmid A, Dinkelmann S, Berg A, Northoff H. Artificial oxygen carriers--the new doping threat in endurance sport? Int J Sports Med. 2001 Nov;22(8):566-71.
Borrione P, Mastrone A, Salvo RA, Spaccamiglio A, Grasso L, Angeli A. Oxygen delivery enhancers: past, present, and future. J Endocrinol Invest. 2008 Feb;31(2):185-92.

DETONE OS QUILOS EXTRAS

DETONE OS QUILOS EXTRAS!

Publicado em sex, 05/11/2010 - 15:16

A gordura abdominal é a mais prejudicial e também, a que mais incomoda a maior parte das pessoas. Porém, para perdê-la, é importante se observar a qualidade da dieta. Isto porque alguns alimentos aumentam a deposição de gordura justo nesta região. Dois grupos de alimentos são clássicos: gorduras, neste caso as saturadas e trans, e os carboidratos simples. As gorduras saturadas estão presentes nos alimentos de origem animal (leite integral, manteiga, queijos, carnes) e as gorduras trans, principalmente nos alimentos industrializados, como biscoitos, sorvetes e tortas. A quantidade dessas gorduras deve ser diminuída, até porque as mesmas também aumentam os níveis de colesterol plasmático. A gordura é sim importante, mas devemos consumir uma maior quantidade das insaturadas presentes, por exemplo, nas castanhas, que também são fonte de selênio, um mineral antioxidante e que auxilia no emagrecimento. Já os cereais simples, como pães brancos e tudo o mais que for feito com farinha refinada devem ser substituídos pelas versões integrais. Aumente também o consumo de frutas e verduras, pois as mesmas são fontes de fibras, que fazem o intestino funcionar bem, desinchando a região. Também são fontes de vitaminas, minerais e fitoquímicos importantes e que auxiliam no processo de emagrecimento. Contudo, limite o consumo de sucos, pois são mais calóricos e, por serem muitas vezes ricos em açúcar, aumentam o depósito de gordura na região abdominal. Consuma boas fontes de proteína. Peixes, iogurte, feijões e soja mantém o organismo saciado por mais tempo, o que é ótimo para quem quer perder os quilinhos extras.
Até a próxima!

sexta-feira, 15 de outubro de 2010

HIPERTROFIA x INFLAMAÇÃO

A musculatura esquelética possui enorme capacidade de adaptar-se a diversos estímulos, tanto hormonais e nutricionais quanto mecânicos (Zanchi & Lancha-Jr 2008). De uma forma bastante interessante, a estimulação nutricional parece exercer efeitos agudos sobre a musculatura esquelética, não ocasionando aumento em sua massa, enquanto a estimulação mecânica (treinamento de força) é capaz de induzir uma resposta adaptativa em um prazo maior, acarretando no aumento da massa muscular na presença adequada de nutrientes (Miller 2007). Estes dados demonstram que o treinamento físico de força é capaz de adaptar a musculatura esquelética a remodelar-se positivamente (hipertrofia), aumentando a possibilidade de geração de força e potência muscular, enquanto que os estímulos nutricionais isoladamente parecem atuar muito mais na manutenção da massa muscular esquelética. O grande mistério é saber de que forma a estimulação mecânica produz tais modificações.
Na literatura científica, observa-se um grande volume de publicações indicando que a ativação de vias inflamatórias possui papel essencial na hipertrofia do músculo esquelético (Bondensen et al. 2006; Otis et al. 2005; Serrano et al. 2008). Tais efeitos parecem ser parcialmente mediados pela ativação de ciclo-oxigenases, (ex. COX-2), especialmente em músculos de contração lenta (ex. sóleo) (Bondensen et al. 2006). Estas ações são provavelmente, mas não unicamente, decorrentes da ativação de respostas de reparo induzindo ativação de células inflamatórias, as quais podem exercer influência sobre a ativação de células satélites e sobre o próprio tecido muscular esquelético. Por outro lado, já foi demonstrado que a musculatura esquelética sob contração é capaz de produzir citocinas (Steensberg et al. 2002), em especial a interleucina-6, a qual apresenta incremento circulante de até 100 vezes durante a atividade física (Pedersen & Febraio, 2008).
Essa ação mediada pela musculatura esquelética parece exercer funções autócrinas (nas próprias células em que foram produzidas), parácrinas (em células vizinhas) e até mesmo endócrinas (ação sistêmica). Recentemente, foi demonstrado que a interleucina-6 é capaz de ativar células satélite na musculatura esquelética, participando fundamentalmente do processo de hipertrofia (Serrano et al. 2008). Tal demonstração nos coloca frente a um paradoxo: para se obter hipertrofia muscular deve existir lesão? Devemos exercitar nossos músculos sempre a ponto de provocar significante nível de microtraumatismos? A resposta para tal questão ainda é dúbia.
Se a contração muscular por si é capaz de aumentar a produção de citocinas envolvidas no trofismo, então talvez a inflamação relacionada a sistemas de reparo não seja a única explicação para o fenômeno. Corroborando tal informação, observa-se na literatura científica relatos de hipertrofia muscular após a realização de um programa de treinamento de força, mesmo na ausência de dano muscular e respostas inflamatórias (LaStayo et al. 2007). Tais dados também foram recentemente observados por nosso grupo, onde constatamos que um programa de treinamento de força em ratos, com predominância de ações concêntricas foi capaz de aumentar a massa muscular dos músculos exercitados, sem no entanto acarretar em dano muscular ou mesmo incremento de parâmetros inflamatórios, os quais foram, na verdade, reduzidos (Zanchi et al, 2008). Por outro lado, ainda não se sabe se o dano muscular/inflamação não são fatores essenciais, mas sim potencializadores da hipertrofia muscular. Novos estudos com desenhos experimentais que proporcionem minimizar a resposta adaptativa da musculatura esquelética ao treinamento de força devem fornecer boas pistas sobre a importância do fenômeno.

Referências:
Bondesen BA, Mills ST, Pavlath GK. The COX-2 pathway regulates growth of atrophied muscle via multiple mechanisms. Am J Physiol Cell Physiol. 290: C1651-9, 2006
LaStayo P, McDonagh P, Lipovic D, Napoles P, Bartholomew A, Esser K, Lindstedt S. Elderly patients and high force resistance exercise--a descriptive report: can an anabolic, muscle growth response occur without muscle damage or inflammation? J Geriatr Phys Ther. 30: 128-34, 2007.
Miller BF. Human muscle protein synthesis after physical activity and feeding. Exerc Sport Sci Rev. 35: 50-55, 2007.
Otis JS, Burkholder TJ, Pavlath GK. Stretch-induced myoblast proliferation is dependent on the COX2 pathway. Cell Res. 310: 417-25, 2005.
Pedersen BK, Febbraio MA. Muscle as an endocrine organ: focus on muscle-derived interleukin-6. Physiol Rev. 88: 1379-406, 2008.
Serrano AL, Baeza-Raja B, Perdiguero E, Jardí M, Muñoz-Cánoves P. Interleukin-6 is an essential regulator of satellite cell-mediated skeletal muscle hypertrophy. Cell Metab. 7: 33-44, 2008.
Steensberg A, Keller C, Starkie RL, Osada T, Febbraio MA, Pedersen BK. IL-6 and TNF-alpha expression in, and release from, contracting human skeletal muscle. Am J Physiol Endocrinol Metab. 283: E1272-8, 2002.
Zanchi NE, Lancha AH Jr. Mechanical stimuli of skeletal muscle: implications on mTOR/p70s6k and protein synthesis. Eur J Appl Physiol. 102: 253-63, 2008
Zanchi NE, Lira FS, Seelaender M, Lancha-Jr. Experimental resistance training model based on food reward: Positive effects on skeletal muscle hypertrophy utilizing a low frequency resistance training protocol. Journal of Strenght and Conditioning Research, 2008 (2° revisão).

sexta-feira, 8 de outubro de 2010

INFORMAÇÕES:TEMPO SECO E CORAÇÃO

TEMPO SECO E POLUIÇÃO NÃO COMBINAM COM CORAÇÃO

Publicado em seg, 04/10/2010 - 10:10

Essa rima é realmente um desastre do século XXI. Muito já foi dito, mas o tema continua sendo de grande importância no meio da cardiologia clínica e do esporte.
Os problemas médicos decorrentes do tempo seco vão desde alergias diversas e respiratórias - consequência do ressecamento das mucosas - até sangramentos pelo nariz, ressecamento da pele e irritação conjuntival.
O esportista necessita da sudorese abundante para equilibrar a temperatura corporal durante os exercícios físicos. Com a baixa umidade, ele corre o risco de desidratar, ter uma hipertermia e ainda, complicações como a rabdomiólise* (como ocorreu com o atleta Fábio José de Medeiros, de 62 anos, quando participava da Meia Maratona do Rio de Janeiro, em julho de 2010. Após um mês internado, o maratonista veio a falecer). Isto sem falar da queda de performance, visto que o tempo seco provoca dificuldade de respiração durante a realização de esportes praticados ao ar livre.
Se você é o tipo de atleta que gosta de treinar em áreas abertas - parques, praias, etc. - beba muita água. Tenha cuidado com os isotônicos, pois o conteúdo de sal e glicose destes produtos ao invés de lhe fazerem bem, podem surtir efeitos contrários. Procure reduzir a carga de exercícios e antecipar os horários de treino para antes das 9h. Em dias muito secos, prefira ambientes fechados, com sistema de umidificação. Caso perceba qualquer sintoma no ouvido, nariz ou garganta durante o exercício, pare imediatamente a atividade. E preste muita atenção na intensidade do esforço físico, tendo o cuidado de não ultrapassar seus limites. Vale um alerta também para os banhos, que não devem ser quentes. O uso de buchas também não é indicado, pois as mesmas retiram a proteção de gordura normal da pele, deixando - a ainda mais ressecada.
Aqui vão algumas recomendações gerais que utilizam uma escala empírica de umidade como padrão para se evitar os danos à saúde humana pela baixa umidade relativa do ar. Ela foi formulada pelo Centro de Pesquisas Meteorológicas e Climáticas em Agricultura da Unicamp e é usada rotineiramente durante a época de primavera, quando a baixa umidade, além de indicar o perigo de incêndio em áreas vegetadas, pode comprometer seriamente a saúde.
Umidade entre 20 e 30% - Estado de Atenção
•    Evite exercícios físicos ao ar livre entre 11 e 15 horas
•    Umidifique o ambiente através de vaporizadores, toalhas molhadas, recipientes com água, molhamento de jardins, etc.
•    Sempre que possível, permaneça em locais protegidos do sol, como as áreas vegetadas.
•    Consuma água, sucos e frutas á vontade.
Umidade entre 12 e 20% - Estado de Alerta
•    Observe as recomendações do estado de atenção
•    Evite exercícios físicos e trabalhos ao ar livre entre 10 e 16 horas
•    Evite aglomerações em ambientes fechados
•    Use soro fisiológico para olhos e narinas e cremes hidratantes
Umidade abaixo de 12% - Estado de Emergência
•    Observe as recomendações para os estados de atenção e de alerta
•    Determinar a interrupção de qualquer atividade ao ar livre entre 10/16h, como aulas de educação física, coleta de lixo, entrega de correspondências, etc.
•    Suspenda atividades que exijam aglomerações de pessoas em recintos fechados, como aulas, cinemas, etc. entre 10/16h.
•    Durante as tardes, mantenha úmidos os ambientes internos, principalmente quarto de crianças. A mesma orientação vale para hospitais.
Ao perceber um dia mais poluído e seco, fique atento aos medidores de qualidade do ar de sua cidade. A elevação dos níveis de Dióxido de Nitrogênio (NO2) dos escapamentos desregulados e do Dióxido de Enxofre (SO2), produzido pela queima de combustíveis com muito enxofre, como o diesel brasileiro, podem provocar fenômenos graves à sua saúde, como piora da hipertensão arterial e significativo aumento de complicações cardiovasculares. Seguindo a tabela acima, você poderá evitar estes e muitos outros problemas.
Até a próxima!

CURRICULUM VITAE DO XUXA

Claudio Sperling

Porto Alegre /RS

Telefone (51) 9145-5400
Correio eletrônico e MSN = treinador.xuxa@hotmail.com

blog: xuxatreinador.blogspot.com

CURSOS:

CURSO : PRIMEIROS SOCORROS

TEMA : CURSO AVANÇADO DE PRIMEIROS SOCORROS 80hs

DATA : DE JULHO A DEZEMBRO DE 2008

CURSO : BODYPUMP - BODY SYSTEMS

TEMA : PREPARAÇÃO E CREDENCIAMENTO

DATA : SETEMBRO DE 2003

CURSO : RPM – BODY SYSTEMS

TEMA : PREPARAÇÃO E CREDENCIAMENTO

DATA: 11/09/04 A 25/09/04

CURSO : 9° CIRCUITO CONESUL DE EDUCAÇÃO FÍSICA E PEDAGOGIA

TEMA : RECREAÇÃO ESCOLAR

DATA : DE 26 A 28 DE JULHO DE 2001

CURSO:-S.O.G.(CLOSECOMBAT)

TEMA : DEFESA DESARMADA NA ARTE DO CONTROLE DE AGRESSÕES URBANAS

DATA : 25/05/2001