quinta-feira, 30 de junho de 2016
COCA COLA LIFE?
Coca-cola Life? Life para as vendas, só se for.
A mesma porcaria de sempre, vestida de roupa nova para te enganar. Bem, eu achei que não precisaria falar nesse assunto. Mas, eu sei, tem gente que se deixa enganar ou procura um jeito de se sabotar com menos culpa.
INGREDIENTES
Água gaseificada, açúcar, extrato de noz de cola, cafeína, corante caramelo IV, aroma natural, acidulantes ácido fosfórico e ácido cítrico, conservador benzoato de sódio, regulador de acidez fosfato de sódio monobásico edulcorante glicosídeos de esteviol (13 mg) por 100 ml.
Segundo ingrediente: açúcar. Já sabemos os malefícios do açúcar, não é? Ou seja, o ingrediente principal continua sendo açúcar! Então, me expliquem que life é essa? O corante caramelo tem uma sérias malefícios entre eles alergia e potencial cancerígenos e ácido fosfórico causa desmineralização óssea.
Ou seja, será que a redução ínfima de açúcar compensa? Para refletir! :)
JESSICA RIBEIRO(NUTRICIONISTA)
EMAGRECIMENTO , HOMEN X MULHER
O que eles têm de #diferente?! Até pra #emagrecer as coisas parecem não funcionar de forma linear, quando comparamos #homens X #mulheres. #Estudos evidenciaram que normalmente as mulheres usam mais as #gorduras como #substrato #energético do que os homens durante uma atividade (Tarnopolsky, 1990; Phillips, 1993; Friedlander, 1993; 1999; Cárter, 2001), ou seja, com esses resultados, poderíamos prever que as mulheres seriam mais bem sucedidas em resposta a um programa de treinamento ao emagrecimento.
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Tal caso não é realidade, as mulheres geralmente são bem menos sucedidas em alcançar metas de perda de gordura (Ballor & Keesey, 1991; Donnely & Smith, 2005), mostrando haver a existência de diferenças significativas no #metabolismo das gorduras, #mobilização dos ácidos graxos e oxidação lipídica entre os sexos no período de recuperação (pós exercício), onde os homens parecem ter maior gasto energético do que elas (provavelmente devido a uma maior massa muscular) mesmo tendo um #QR (quociente respiratório) semelhante.
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Tal caso não é realidade, as mulheres geralmente são bem menos sucedidas em alcançar metas de perda de gordura (Ballor & Keesey, 1991; Donnely & Smith, 2005), mostrando haver a existência de diferenças significativas no #metabolismo das gorduras, #mobilização dos ácidos graxos e oxidação lipídica entre os sexos no período de recuperação (pós exercício), onde os homens parecem ter maior gasto energético do que elas (provavelmente devido a uma maior massa muscular) mesmo tendo um #QR (quociente respiratório) semelhante.
O QUE NÃO FAZER PARA EMAGRECER?
nutjessicaribeiro
O que você NÃO precisa fazer para emagrecer: - Tomar termogênico
- Deixar de comer
- Excluir completamente o carboidrato, ou qualquer outro macronutriente da sua alimentação.
- Comprar produtos lights, diet e fits! Alguns (poucos) podem até ser uma boa opção, mas a leitura do rótulo te ajudará a separar o joio do trigo
- Tirar o glúten (excluindo casos de doença celíaca, intolerância ou alergia- Sim, são diferentes entre si.)
- Excluir frutas. (Reduzir pode ser interessante em alguns casos)
- Excluir Lacticínios - Comer só aspargos, brócolis, clara e frango.
- Tirar gema de ovo.
- Dieta da moda.
- Detox
- Passar fome (eventualmente isso pode ocorrer, mas não fazer disso uma constante)
- Substituir refeições por shake e se ainda assim o precisar fazer pela praticidade, herbalife não é uma boa opção.
O que você precisa: Aprender a ter uma relação saudável com a comida e diferenciar um alimento de um produto alimentício. Sempre falo disso e não me cansarei de repetir. Esse é um dos pontos mais importantes.
O que você NÃO precisa fazer para emagrecer: - Tomar termogênico
- Deixar de comer
- Excluir completamente o carboidrato, ou qualquer outro macronutriente da sua alimentação.
- Comprar produtos lights, diet e fits! Alguns (poucos) podem até ser uma boa opção, mas a leitura do rótulo te ajudará a separar o joio do trigo
- Tirar o glúten (excluindo casos de doença celíaca, intolerância ou alergia- Sim, são diferentes entre si.)
- Excluir frutas. (Reduzir pode ser interessante em alguns casos)
- Excluir Lacticínios - Comer só aspargos, brócolis, clara e frango.
- Tirar gema de ovo.
- Dieta da moda.
- Detox
- Passar fome (eventualmente isso pode ocorrer, mas não fazer disso uma constante)
- Substituir refeições por shake e se ainda assim o precisar fazer pela praticidade, herbalife não é uma boa opção.
O que você precisa: Aprender a ter uma relação saudável com a comida e diferenciar um alimento de um produto alimentício. Sempre falo disso e não me cansarei de repetir. Esse é um dos pontos mais importantes.
O "CHIP" DA BELEZA??
Há muitas dúvidas sobre a gestrinona, vendida como “chip da beleza (G6)”. Ao buscar por “gestrinone” no Pubmed apareceram 46 artigos de revisão, a maioria sobre... endometriose e vários questionando seu custo-benefício, devido aos efeitos colaterais. Em seres humanos foram 146 estudos, sendo que NENHUM relata uso cosmético. Não há sequer um relato de que ele deva ser usada para perda de gordura ou ganho de massa muscular! Então, por que o “chip da beleza”?
Após anos estudando a adaptação das mulheres ao exercício, percebi que há uma visão muito limitada da fisiologia feminina. Aproveitando disso, oportunistas estão levando mulheres a acreditarem que seus hormônios sejam maléficos e indiscriminadamente vendem drogas que alteram o funcionamento do seu organismo. Mas hormônios femininos não são coisa do demônio! O estrogênio tem efeitos benéficos na massa óssea e no metabolismo, tanto que sua deficiência é associada à osteoporose e obesidade. Além disso, estudos mostram que a progesterona tem efeitos anabólicos similares à testosterona e seus níveis são associados aos ganhos de massa muscular (Sakamaki et al., 2012, Smith et al., 2014). Isso mesmo, mulheres, seus hormônios têm efeitos fisiológicos importantes, tanto para sua saúde e quanto para estética.
O componente desse “chip da beleza” (gestrinona) é um esteroide anabolizante com efeitos androgênicos (vulgo, bomba) que tem efeitos negativos no estrogênio e progesterona e pode resultar em crescimento anormal de pelos, cabelo e pele oleosos, acne, agravamento da voz, redução na libido, dor de cabeça, depressão, cansaço... (Goyal, 2011). Não entendo como podem vender como “chip da beleza” uma droga que masculiniza as mulheres! Então “belo” é deixar de ser mulher? Isso sem contar os riscos cardiovasculares, tumores e até mesmo transtornos psiquiátricos.
Não estou questionando o uso clínico da gestrinona. O que me preocupa é sua aplicação com promessas “fitness”! Isso é charlatanismo! Pior, isso é perigoso, pois gera desequilíbrio endócrino em troca de benefícios questionáveis. Mulheres, não acreditem em charlatães com conhecimento parcial e abordagens irresponsáveis, vocês foram feitas diferentes dos homens. Isso não quer dizer que sejam fisiologicamente piores, apenas diferentes.
(Paulo Gentil)
Goyal, A. 2011. Breast pain. BMJ Clin Evid 2011.
Sakamaki, M., Yasuda, T. & Abe, T. 2012. Comparison of low-intensity blood flow-restricted training-induced muscular hypertrophy in eumenorrheic women in the follicular phase and luteal phase and age-matched men. Clin Physiol Funct Imaging 32:185-91.
Smith, G. I., Yoshino, J., Reeds, D. N., Bradley, D., Burrows, R. E., Heisey, H. D., Moseley, A. C. & Mittendorfer, B. 2014. Testosterone and progesterone, but not estradiol, stimulate muscle protein synthesis in postmenopausal women. J Clin Endocrinol Metab 99:256-65.
O componente desse “chip da beleza” (gestrinona) é um esteroide anabolizante com efeitos androgênicos (vulgo, bomba) que tem efeitos negativos no estrogênio e progesterona e pode resultar em crescimento anormal de pelos, cabelo e pele oleosos, acne, agravamento da voz, redução na libido, dor de cabeça, depressão, cansaço... (Goyal, 2011). Não entendo como podem vender como “chip da beleza” uma droga que masculiniza as mulheres! Então “belo” é deixar de ser mulher? Isso sem contar os riscos cardiovasculares, tumores e até mesmo transtornos psiquiátricos.
Não estou questionando o uso clínico da gestrinona. O que me preocupa é sua aplicação com promessas “fitness”! Isso é charlatanismo! Pior, isso é perigoso, pois gera desequilíbrio endócrino em troca de benefícios questionáveis. Mulheres, não acreditem em charlatães com conhecimento parcial e abordagens irresponsáveis, vocês foram feitas diferentes dos homens. Isso não quer dizer que sejam fisiologicamente piores, apenas diferentes.
(Paulo Gentil)
Goyal, A. 2011. Breast pain. BMJ Clin Evid 2011.
Sakamaki, M., Yasuda, T. & Abe, T. 2012. Comparison of low-intensity blood flow-restricted training-induced muscular hypertrophy in eumenorrheic women in the follicular phase and luteal phase and age-matched men. Clin Physiol Funct Imaging 32:185-91.
Smith, G. I., Yoshino, J., Reeds, D. N., Bradley, D., Burrows, R. E., Heisey, H. D., Moseley, A. C. & Mittendorfer, B. 2014. Testosterone and progesterone, but not estradiol, stimulate muscle protein synthesis in postmenopausal women. J Clin Endocrinol Metab 99:256-65.
domingo, 19 de junho de 2016
O QUE TOMAR PARA DAR ENERGIA QUE NÃO VA TE MATAR DEPOIS?
Há tempos sabemos que termogênicos e estimulantes são perigosos, tanto que vez por outra aparecem casos de pessoas que morrem ou problemas graves após seu uso. ...Como consequência, diversas substâncias são retiradas do mercado, como foi o caso da efedrina, a dimetilamina e outros. No entanto, um ingrediente sempre está presente: a cafeína! E não apenas nos suplementos, mas também no cafezinho, nos refrigerantes, no energético, etc. Mas será que ela é segura?
Os efeitos do café em pessoas saudáveis são bastante controversos pois as análises sofrem a influência de vários fatores, como o tipo de café. Nesse sentido, o espresso está entre os mais fortes e mais perigosos, sendo seu consumo associado a doenças coronarianas (Grioni et a., 2015). No entanto, um campo muito debatido são os efeitos em quem tem algum fator de risco, como a hipertensão. Para tentar esclarecer a questão, Palatini et al. (2015) acompanharam 1204 hipertensos e que verificaram a piora no quadro de hipertensão teve relação direta com a ingestão do café, além disso, os quadros de diabetes e pré diabetes também foram 50 e 160% mais comuns entre quem bebia 1-3 e mais de 4 xícaras de espresso por dia, respectivamente. Para piorar, o risco de eventos cardiovasculares aumentava 2,9 e 4,4 vezes nesses grupos!! Pois é, pessoal...
Se você está se sentindo cansado, indisposto ou dolorido, você não precisa tomar nada. Você precisa rever seus treinos, sua alimentação e seu sono. Quando você busca estimulantes, apenas vai mascarar o problema e agravar os sintomas, já que prejudicará o sono, treinará fora dos seus limites e interferirá na alimentação. Pense nisso! Ah, não use o argumento besta de que tem gente que bebe café a vida inteira e não tem problema, pois o estudo fala em aumento de risco e não em certeza de ocorrência. Não estou dizendo que você vai tomar um café e cair morto, apenas que os riscos aumentam... entendido?
PS: Não ache que você está isento de risco por ser hipertenso! Aliás, quando foi a última vez que você mediu a sua pressão arterial? Sabia que praticamente metade da população brasileira é hipertensa e maioria nem sabe?
(Paulo Gentil)
Grioni S, Agnoli C, Sieri S, Pala V, Ricceri F, Masala G, Saieva C, Panico S, Mattiello A, Chiodini P, Tumino R, Frasca G, Iacoviello L, de Curtis A, Vineis P, Krogh V. Espresso coffee consumption and risk of coronary heart disease in a large Italian cohort. PLoS One. 2015 May 6;10(5):e0126550.
Palatini P, Fania C, Mos L, Garavelli G, Mazzer A, Cozzio S, Saladini F, Casiglia E. Coffee consumption and risk of cardiovascular events in hypertensive patients. Results from the HARVEST. Int J Cardiol. 2016 Jun 1;212:131-7. doi: 10.1016/j.ijcard.2016.03.006.
Se você está se sentindo cansado, indisposto ou dolorido, você não precisa tomar nada. Você precisa rever seus treinos, sua alimentação e seu sono. Quando você busca estimulantes, apenas vai mascarar o problema e agravar os sintomas, já que prejudicará o sono, treinará fora dos seus limites e interferirá na alimentação. Pense nisso! Ah, não use o argumento besta de que tem gente que bebe café a vida inteira e não tem problema, pois o estudo fala em aumento de risco e não em certeza de ocorrência. Não estou dizendo que você vai tomar um café e cair morto, apenas que os riscos aumentam... entendido?
PS: Não ache que você está isento de risco por ser hipertenso! Aliás, quando foi a última vez que você mediu a sua pressão arterial? Sabia que praticamente metade da população brasileira é hipertensa e maioria nem sabe?
(Paulo Gentil)
Grioni S, Agnoli C, Sieri S, Pala V, Ricceri F, Masala G, Saieva C, Panico S, Mattiello A, Chiodini P, Tumino R, Frasca G, Iacoviello L, de Curtis A, Vineis P, Krogh V. Espresso coffee consumption and risk of coronary heart disease in a large Italian cohort. PLoS One. 2015 May 6;10(5):e0126550.
Palatini P, Fania C, Mos L, Garavelli G, Mazzer A, Cozzio S, Saladini F, Casiglia E. Coffee consumption and risk of cardiovascular events in hypertensive patients. Results from the HARVEST. Int J Cardiol. 2016 Jun 1;212:131-7. doi: 10.1016/j.ijcard.2016.03.006.
TAPIOCA E EMAGRECIMENTO
nutjessicaribeiro
Tapioca e emagrecimento ou tapioca para o emagrecimento
Sempre falei bastante da tapioca por aqui, rs. O fato de atender em outros estados que não havia por cultura comer tapioca me possibilitou ver de perto o estrago que uma moda pode fazer.
Muitas pessoas trocaram o pão pela tapioca na esperança de emagrecer. E, hoje eu venho aqui explicar qual a diferença entre os dois termos. Comer para emagrecer e comer e emagrecer.
A partir do momento que entendemos que o emagrecimento não se dá pela inclusão ou exclusão de um alimento, entendemos que o emagrecimento JAMAIS vai acontecer pela inclusão ou exclusão do que quer que seja, pois tudo sempre vai depender de um conjunto e não de um fato isolado.
Analisando o alimento tapioca, composta basicamente por carboidratos, possuí um eladíssimo índice glicêmico (115), maior inclusive que o AÇÚCAR que é 87 e que o pão branco (100). Então, por esse motivo NÃO se torna UM ALIMENTO ESTRATÉGICO para emagrecimento. Uma tapioca média (100g ou 4 colheres de sopa) equivale a 5 fatias de pão integral.
E não ser estratégico não quer dizer proibido, apenas não vai ser isso que vai te emagrecer. Se a sua alimentação é equilibrada, não vai ser uma tapioca ou um pão branco que vai estragar tudo! Lembrem-se sempre que emagrecer é um CONJUNTO e não um fato isolado. E, principalmente, se você gostar da tapioca ou for da sua cultura e hábito (meu caso) não deixe de consumir. Nada de olhar com medo para tapioca. Conheça os alimentos e tenha uma vida livre de modas e terrorismos nutricionais
Tapioca e emagrecimento ou tapioca para o emagrecimento
Sempre falei bastante da tapioca por aqui, rs. O fato de atender em outros estados que não havia por cultura comer tapioca me possibilitou ver de perto o estrago que uma moda pode fazer.
Muitas pessoas trocaram o pão pela tapioca na esperança de emagrecer. E, hoje eu venho aqui explicar qual a diferença entre os dois termos. Comer para emagrecer e comer e emagrecer.
A partir do momento que entendemos que o emagrecimento não se dá pela inclusão ou exclusão de um alimento, entendemos que o emagrecimento JAMAIS vai acontecer pela inclusão ou exclusão do que quer que seja, pois tudo sempre vai depender de um conjunto e não de um fato isolado.
Analisando o alimento tapioca, composta basicamente por carboidratos, possuí um eladíssimo índice glicêmico (115), maior inclusive que o AÇÚCAR que é 87 e que o pão branco (100). Então, por esse motivo NÃO se torna UM ALIMENTO ESTRATÉGICO para emagrecimento. Uma tapioca média (100g ou 4 colheres de sopa) equivale a 5 fatias de pão integral.
E não ser estratégico não quer dizer proibido, apenas não vai ser isso que vai te emagrecer. Se a sua alimentação é equilibrada, não vai ser uma tapioca ou um pão branco que vai estragar tudo! Lembrem-se sempre que emagrecer é um CONJUNTO e não um fato isolado. E, principalmente, se você gostar da tapioca ou for da sua cultura e hábito (meu caso) não deixe de consumir. Nada de olhar com medo para tapioca. Conheça os alimentos e tenha uma vida livre de modas e terrorismos nutricionais
O QUE COMER ANTES E DEPOIS DO TREINO?
nutjessicaribeiro
Postei um vídeo no youtube complementar a esse texto falando sobre esse assunto. E principalmente trazendo a questão da rotina como ponto forte da questão. O link para quem quiser saber mais esta na descrição do meu perfil. Esclareci a maiores dúvidas do assunto por lá também.
Vou falar aqui exemplos e situações que funcionam para 90% das pessoas. Talvez você esteja entre as 10% que não se adapta ao que eu vá falar e tá tudo certo também, como eu disse o corpo se adapta. Ir entre uma refeição e outra simplifica a sua vida e te deixa livre para se alimentar do jeito que você gosta e sem que você precise de mil marmitas e um cronometro para ter resultados.
1) Refeição completa. Alimentos fontes de carboidrato, proteína e gordura. Sanduíches de frango/atum com cottage/creme de ricota/abacate/requeijão ou raíz (batata doce ou qualquer outra) com ovos ou arroz, feijão, frango e salada. Geralmente, requer mais tempo de digestão e são adequadas para uma refeição pré-treino entre 1h- 3h antes. Se esse for o pós-treino, o ideal é comer quando tiver fome ou quando for viável comer, pois nem sempre é possível sentar e esperar ter fome, rs.
2) Quando se tem pouco tempo antes, vale a opção anterior numa quantidade menor do que o seu habitual, já que vai ter menos tempo para digerir. Gosto muito de banana com whey para quando se tem pouco tempo ou se treina muito cedo. Suco com ovo cai bem também.
3) A recuperação pós-treino acontece até 72h depois do treino, especialmente os com intensidade maior, então, não precisa ficar tão preocupado assim com comer imediatamente após o treino. Até porque geralmente treinos intensos promovem a inibição do apetite.
4) Escute seu corpo, ele tem vários mecanismos regulatórios para te dar energia no momento do treino. A gente consegue fazer estoque de glicogênio (carboidrato) na nossa musculatura e esse estoque é feito ao longo do que você come durante o dia inteiro e não 1h antes. Então, keep calm, coma bem, treine com boa frequencia e seja feliz! :)
Postei um vídeo no youtube complementar a esse texto falando sobre esse assunto. E principalmente trazendo a questão da rotina como ponto forte da questão. O link para quem quiser saber mais esta na descrição do meu perfil. Esclareci a maiores dúvidas do assunto por lá também.
Vou falar aqui exemplos e situações que funcionam para 90% das pessoas. Talvez você esteja entre as 10% que não se adapta ao que eu vá falar e tá tudo certo também, como eu disse o corpo se adapta. Ir entre uma refeição e outra simplifica a sua vida e te deixa livre para se alimentar do jeito que você gosta e sem que você precise de mil marmitas e um cronometro para ter resultados.
1) Refeição completa. Alimentos fontes de carboidrato, proteína e gordura. Sanduíches de frango/atum com cottage/creme de ricota/abacate/requeijão ou raíz (batata doce ou qualquer outra) com ovos ou arroz, feijão, frango e salada. Geralmente, requer mais tempo de digestão e são adequadas para uma refeição pré-treino entre 1h- 3h antes. Se esse for o pós-treino, o ideal é comer quando tiver fome ou quando for viável comer, pois nem sempre é possível sentar e esperar ter fome, rs.
2) Quando se tem pouco tempo antes, vale a opção anterior numa quantidade menor do que o seu habitual, já que vai ter menos tempo para digerir. Gosto muito de banana com whey para quando se tem pouco tempo ou se treina muito cedo. Suco com ovo cai bem também.
3) A recuperação pós-treino acontece até 72h depois do treino, especialmente os com intensidade maior, então, não precisa ficar tão preocupado assim com comer imediatamente após o treino. Até porque geralmente treinos intensos promovem a inibição do apetite.
4) Escute seu corpo, ele tem vários mecanismos regulatórios para te dar energia no momento do treino. A gente consegue fazer estoque de glicogênio (carboidrato) na nossa musculatura e esse estoque é feito ao longo do que você come durante o dia inteiro e não 1h antes. Então, keep calm, coma bem, treine com boa frequencia e seja feliz! :)
HIPERTROFIA, SÓ ESTETICA?
prof.pedroartur
Representando até 40% da massa corporal de um indivíduo, a condição do músculo esquelético tem um impacto profundo sobre nossa saúde sistêmica, visto que há uma clara associação entre um baixo suporte muscular, característico de um comportamento sedentário e negligente, e a incidência de várias doenças debilitantes, incluindo: diabetes, obesidade, doenças cardiovasculares, doenças neurodegenerativas (ex. Alzheimer e Parkinson), transtornos do humor (ex. depressão) e até mesmo câncer.
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Isto é, além de melhoras no sistema neuro-muscular, a pratica de exercícios resistidos influenciam diretamente na integridade metabólica de outros tecidos e órgãos.
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Isso é possível devido uma comunicação existente entre eles, que é regulada através do contato direto célula-célula ou pela transferência de substâncias liberadas e encaminhadas para seu alvo. Nas duas últimas décadas, foi proposto um terceiro mecanismo de comunicação que envolve transferência de vesículas (Exossomos ou Microvesículas).
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Portanto, praticar exercícios resistidos com intuito de potencializar a estrutura e função dos músculos vai muito além de estética. Infelizmente, muita gente ainda deixa de se beneficiar com prática da musculação, por má informação profissional. E mais, ainda são orientados a praticarem modalidades de treinamento que comprometem, em longo prazo, a integridade do tecido muscular, como os treinos de corrida com grande volume diário e semanal.
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Ampliar o tecido muscular muscular é essencial para a saúde geral e longevidade de todos os indivíduos!
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Representando até 40% da massa corporal de um indivíduo, a condição do músculo esquelético tem um impacto profundo sobre nossa saúde sistêmica, visto que há uma clara associação entre um baixo suporte muscular, característico de um comportamento sedentário e negligente, e a incidência de várias doenças debilitantes, incluindo: diabetes, obesidade, doenças cardiovasculares, doenças neurodegenerativas (ex. Alzheimer e Parkinson), transtornos do humor (ex. depressão) e até mesmo câncer.
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Isto é, além de melhoras no sistema neuro-muscular, a pratica de exercícios resistidos influenciam diretamente na integridade metabólica de outros tecidos e órgãos.
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Isso é possível devido uma comunicação existente entre eles, que é regulada através do contato direto célula-célula ou pela transferência de substâncias liberadas e encaminhadas para seu alvo. Nas duas últimas décadas, foi proposto um terceiro mecanismo de comunicação que envolve transferência de vesículas (Exossomos ou Microvesículas).
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Portanto, praticar exercícios resistidos com intuito de potencializar a estrutura e função dos músculos vai muito além de estética. Infelizmente, muita gente ainda deixa de se beneficiar com prática da musculação, por má informação profissional. E mais, ainda são orientados a praticarem modalidades de treinamento que comprometem, em longo prazo, a integridade do tecido muscular, como os treinos de corrida com grande volume diário e semanal.
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Ampliar o tecido muscular muscular é essencial para a saúde geral e longevidade de todos os indivíduos!
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segunda-feira, 13 de junho de 2016
ALCOOL X RESULTADOS
gutogalamba
Eu só ia postar de noite, mas como hoje é quarta, um dia antes de quinta e dois antes da sexta, sei que muitos já irão começar os trabalhos, então... O texto é do @rafasanutri :
#1) O álcool dificulta a oxidação “queima” de gordura. Um estudo realizado por pesquisadores da Universidade da Califórnia concluiu que após a ingestão de 24g de álcool, a #lipólise, "queima de gordura”, foi #inibida por algumas horas;
#2) O famoso pesquisador canadense Angelo Tremblay, verificou em um estudo (1996) que o consumo de álcool, aumentava o apetite, contribuindo para uma maior ingestão energética. A causa disso, pode ser o fato que álcool atinge regiões cerebrais que estimulariam o "efeito aperitivo”, segundo um estudo americano (2015); #3) Pesquisadores britânicos (2003), concluem que alta ingestão de álcool (> ou = 30 g / d) contribui diretamente para o ganho de peso e obesidade, independentemente do tipo de álcool consumido;" (Rafael Sá); #ResumodoGuto: O conceito de saúde engloba o bem estar físico e mental, fato! Reunir-se com os amigos, bater um papo enquanto toma uma breja é bacana e eu não abro mão também! Contudo, se você só tem esse bem estar se ingerir álcool, cuidado!
A substância não pode ser a atriz principal e causadora desse prazer e, caso seja, você é um alcóolico!
Procure o AA!
O ambiente envolvido onde, por acaso, há o álcool, é que deve ser o fator de imposição ao bem estar!
Se você não vive da aparência eu diria para não abrir mão, se vc gostar de beber!
Porém, não dá pra beber de quinta a sábado e esperar ter um corpo bacana e saudável! Como dito no texto, além do álcool inibir a lipolise ele induz ao aumento do apetite!
#ResumindoMais: Álcool #prejudica o emagrecimento, #favorece o ganho de gordura e não tem essa de "ah, mas cortei a cerveja e só tô no destilado", álcool é álcool e o que foi analisado foi ele;
Agora decida o quanto vc está insatisfeito com seu corpo/saúde e diminua a ingestão da substância, ou não!
Eu só ia postar de noite, mas como hoje é quarta, um dia antes de quinta e dois antes da sexta, sei que muitos já irão começar os trabalhos, então... O texto é do @rafasanutri :
#1) O álcool dificulta a oxidação “queima” de gordura. Um estudo realizado por pesquisadores da Universidade da Califórnia concluiu que após a ingestão de 24g de álcool, a #lipólise, "queima de gordura”, foi #inibida por algumas horas;
#2) O famoso pesquisador canadense Angelo Tremblay, verificou em um estudo (1996) que o consumo de álcool, aumentava o apetite, contribuindo para uma maior ingestão energética. A causa disso, pode ser o fato que álcool atinge regiões cerebrais que estimulariam o "efeito aperitivo”, segundo um estudo americano (2015); #3) Pesquisadores britânicos (2003), concluem que alta ingestão de álcool (> ou = 30 g / d) contribui diretamente para o ganho de peso e obesidade, independentemente do tipo de álcool consumido;" (Rafael Sá); #ResumodoGuto: O conceito de saúde engloba o bem estar físico e mental, fato! Reunir-se com os amigos, bater um papo enquanto toma uma breja é bacana e eu não abro mão também! Contudo, se você só tem esse bem estar se ingerir álcool, cuidado!
A substância não pode ser a atriz principal e causadora desse prazer e, caso seja, você é um alcóolico!
Procure o AA!
O ambiente envolvido onde, por acaso, há o álcool, é que deve ser o fator de imposição ao bem estar!
Se você não vive da aparência eu diria para não abrir mão, se vc gostar de beber!
Porém, não dá pra beber de quinta a sábado e esperar ter um corpo bacana e saudável! Como dito no texto, além do álcool inibir a lipolise ele induz ao aumento do apetite!
#ResumindoMais: Álcool #prejudica o emagrecimento, #favorece o ganho de gordura e não tem essa de "ah, mas cortei a cerveja e só tô no destilado", álcool é álcool e o que foi analisado foi ele;
Agora decida o quanto vc está insatisfeito com seu corpo/saúde e diminua a ingestão da substância, ou não!
AEJ PARA MULHERES
prof.pedroartur
Além de promover adaptações negativas sobre diversas estruturas celulares (mitocôndrias, lisossomos, ribossomos...), o jejum também pode prejudicar a capacidade aguda do corpo de "queimar gordura" com o exercício físico, principalmente em mulheres.
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Uma meta-analise conduzida por Henderson & Alderman (2013) avaliou a oxidação de gordura após o exercício físico em moderada intensidade, em homens e mulheres que estavam em estado alimentado ou em jejum. Foram incluídos 18 estudos, representando 199 indivíduos (homens e mulheres).
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Os autores encontraram piores resultados para a "queima de gordura" em mulheres que se exercitavam em jejum, quando comparadas aos homens sobre mesmas condições. Isto é, o jejum diminuiu a capacidade de "queimar gordura" das mulheres, após o aeróbio. Nos homens, não foram encontradas relações positivas entre o estado de jejum e a "queima de gordura" com a prática do aeróbio.
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#Conclusões
- AEJ pode prejudicar a capacidade de "queimar gordura" em mulheres.
- Homens não potencializam o emagrecimento com AEJ.
- Alimente-se, isso pode manter seus mecanismos e estruturas biológicas, ligados à oxidação de gordura, em ótimo funcionamento.
Além de promover adaptações negativas sobre diversas estruturas celulares (mitocôndrias, lisossomos, ribossomos...), o jejum também pode prejudicar a capacidade aguda do corpo de "queimar gordura" com o exercício físico, principalmente em mulheres.
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Uma meta-analise conduzida por Henderson & Alderman (2013) avaliou a oxidação de gordura após o exercício físico em moderada intensidade, em homens e mulheres que estavam em estado alimentado ou em jejum. Foram incluídos 18 estudos, representando 199 indivíduos (homens e mulheres).
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Os autores encontraram piores resultados para a "queima de gordura" em mulheres que se exercitavam em jejum, quando comparadas aos homens sobre mesmas condições. Isto é, o jejum diminuiu a capacidade de "queimar gordura" das mulheres, após o aeróbio. Nos homens, não foram encontradas relações positivas entre o estado de jejum e a "queima de gordura" com a prática do aeróbio.
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#Conclusões
- AEJ pode prejudicar a capacidade de "queimar gordura" em mulheres.
- Homens não potencializam o emagrecimento com AEJ.
- Alimente-se, isso pode manter seus mecanismos e estruturas biológicas, ligados à oxidação de gordura, em ótimo funcionamento.
AGACHAMENTO SUMO
Paulo Gentil
Vamos começar do básico! Os músculos que atuam no joelho fazem essencialmente extensão e flexão. Quando você afasta ou gira os pés, não há uma rotação relevante... da tíbia em relação ao fêmur, a menos que você tenha uma outra articulação no meio do fêmur. O giro do pé é conseguido principalmente devido à rotação do quadril. Ah, então muda muita coisa no quadril? Depende. Como seus joelhos continuarão apontando para seus pés, você não estará fazendo adução (quando os joelhos se unem) e sim extensão do quadril. Ou seja, fica tudo igual, apenas com eventuais variações na amplitude de movimento.
Confirmando essa lógica, Paoli et al. (2009) (sim, o Antonio Paoli também estudou ativação muscular!) testaram diferentes afastamentos dos pés em 10 repetições com 0, 30 e 70% de 1RM em 6 pessoas treinadas e não encontram diferenças no quadríceps, posteriores de coxa ou adutores, mas houve aumento na ativação do glúteo com os pés afastados. Antes dele, o estudo de McCaw & Melrose também feito com pessoas treinadas não encontrou diferenças entre os diferentes afastamentos dos pés com 5 repetições 60 ou 75% de 1RM para quadríceps, posteriores de coxa e adutores, mas houve maior ativação do glúteo com os pés afastados quando a carga era leve. Mas não adianta se empolgar, pois 5 reps com 60% da carga é um tipo de treino que não vai servir para porcaria nenhuma, a menos que você esteja fazendo modulação hormonal, coloque metacril no popô e, claro, tenha força, foco e fé!
Então, pessoal, entendam o agachamento sumô como uma variação para quebrar a monotonia dos treinos ou ajudar em casos de limitação funcional ou dificuldades técnicas, mas que não fará nada demais pelos seus adutores ou glúteos que o bom e velho agachamento não faria. Um detalhe importante e consistente nos estudos sobre o tema é que a ativação do glúteo é maior no agachamento com aumento de amplitude e da carga.
PS: fazer o sumô já é variações suficiente, ok? Não precisa subir em bancos, bosus, ficar na ponta dos pés, dar chutes e joelhas ou outras animalices, capice?
PS2: não custa lembrar que Paoli estará por aqui com outros grandes nomes em Simpósios Internacionais em Belém (20/8 - http://www.portalhp.com.br) e Vitória (27/8 - http://www.clublifecursos.com)
(Paulo Gentil)
McCaw ST, Melrose DR. Stance width and bar load effects on leg muscle activity during the parallel squat. Med Sci Sports Exerc. 1999 Mar;31(3):428-36.
Paoli A, Marcolin G, Petrone N. The effect of stance width on the electromyographical activity of eight superficial thigh muscles during back squat with different bar loads. J Strength Cond Res. 2009 Jan;23(1):246-50.
Então, pessoal, entendam o agachamento sumô como uma variação para quebrar a monotonia dos treinos ou ajudar em casos de limitação funcional ou dificuldades técnicas, mas que não fará nada demais pelos seus adutores ou glúteos que o bom e velho agachamento não faria. Um detalhe importante e consistente nos estudos sobre o tema é que a ativação do glúteo é maior no agachamento com aumento de amplitude e da carga.
PS: fazer o sumô já é variações suficiente, ok? Não precisa subir em bancos, bosus, ficar na ponta dos pés, dar chutes e joelhas ou outras animalices, capice?
PS2: não custa lembrar que Paoli estará por aqui com outros grandes nomes em Simpósios Internacionais em Belém (20/8 - http://www.portalhp.com.br) e Vitória (27/8 - http://www.clublifecursos.com)
(Paulo Gentil)
McCaw ST, Melrose DR. Stance width and bar load effects on leg muscle activity during the parallel squat. Med Sci Sports Exerc. 1999 Mar;31(3):428-36.
Paoli A, Marcolin G, Petrone N. The effect of stance width on the electromyographical activity of eight superficial thigh muscles during back squat with different bar loads. J Strength Cond Res. 2009 Jan;23(1):246-50.
QUALQUER COISA É MELHOR QUE NADA?
prof.pedroartur
Os estresses causados pelo exercício (de resistência e de força) promovem adaptações diferentes ao metabolismo da fibra muscular. No final de 2014, os pesquisadores dinamarqueses Kristian Vissing & Peter Schjerling investigaram essas alterações.
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Eles realizaram um estudo que avaliou a expressão de genes relacionados ao reparação do dano muscular, outro ligado a diabetes e um envolvido no envelhecimento celular.
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Três grupos foram testados: grupo I – aeróbio continuo; grupo II – musculação tradicional e grupo III – não treinados - controle. Depois de 10 semanas de treinamento foram obtidas amostras de músculo dos três grupos. Assim, eles mostraram que a expressão desses genes varia de acordo com o tipo de exercício.
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Quem realizou musculação tradicional (que fique bem claro TRADICIONAL, ou seja, sem invencionices, como ex. leg de ladinho, glúteo caneleira, canguru perneta na extensora, pula pula e mexe mexe e outras coisas do tipo blogueiros fitness ou charlatões transvertidos de educador) aumentou a expressão dos genes da miogenina (reparo muscular), EIF2AK3 (mutações de perda de função nesse gene causa diabetes mellitus) e JUND (regula o metabolismo junto com o gene p53 - envelhecimento celular e apoptose).
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E os que fizeram aeróbio? Eles tiveram também um aumento na expressão desses genes, porém nada comparado a musculação. O problema, que eles diminuíram a expressão do gene JUND mais do que aqueles que não fizeram nada (grupo controle). Então, SEGUIR aquela máxima que diz: É MELHOR FAZER ALGUMA COISA DO QUE NÃO FAZER NADA! É simplesmente entrar numa roubada.
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Nós propomos que essa máxima seja mudada para: FAZER QUALQUER COISA E DE QUALQUER JEITO É PIOR DO QUE NÃO FAZER NADA.
Os estresses causados pelo exercício (de resistência e de força) promovem adaptações diferentes ao metabolismo da fibra muscular. No final de 2014, os pesquisadores dinamarqueses Kristian Vissing & Peter Schjerling investigaram essas alterações.
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Eles realizaram um estudo que avaliou a expressão de genes relacionados ao reparação do dano muscular, outro ligado a diabetes e um envolvido no envelhecimento celular.
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Três grupos foram testados: grupo I – aeróbio continuo; grupo II – musculação tradicional e grupo III – não treinados - controle. Depois de 10 semanas de treinamento foram obtidas amostras de músculo dos três grupos. Assim, eles mostraram que a expressão desses genes varia de acordo com o tipo de exercício.
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Quem realizou musculação tradicional (que fique bem claro TRADICIONAL, ou seja, sem invencionices, como ex. leg de ladinho, glúteo caneleira, canguru perneta na extensora, pula pula e mexe mexe e outras coisas do tipo blogueiros fitness ou charlatões transvertidos de educador) aumentou a expressão dos genes da miogenina (reparo muscular), EIF2AK3 (mutações de perda de função nesse gene causa diabetes mellitus) e JUND (regula o metabolismo junto com o gene p53 - envelhecimento celular e apoptose).
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E os que fizeram aeróbio? Eles tiveram também um aumento na expressão desses genes, porém nada comparado a musculação. O problema, que eles diminuíram a expressão do gene JUND mais do que aqueles que não fizeram nada (grupo controle). Então, SEGUIR aquela máxima que diz: É MELHOR FAZER ALGUMA COISA DO QUE NÃO FAZER NADA! É simplesmente entrar numa roubada.
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Nós propomos que essa máxima seja mudada para: FAZER QUALQUER COISA E DE QUALQUER JEITO É PIOR DO QUE NÃO FAZER NADA.
quarta-feira, 1 de junho de 2016
GASTA MAIS CALORIAS E NAO EMAGRECE??
Uma das principais estratégias de prevenção á Obesidade – prevenção mesmo, já que estamos perdendo o combate direto – tem sido #ADICIONAR práticas que elevem o gast...o energético total (kcal/d), por meio do exercício físico [1 – 3], para tentar reverter o desequilíbrio energético e ganho de peso. Essa prática é a base do Modelo Aditivo (ver gráfico da imagem Additive Model). Entretanto, pesquisas de longo prazo têm demostrado que a relação entre atividade física e o gasto calórico total é mais complexa do que este modelo prevê [4, 5].
O organismo ao invés de aumentar o dispêndio energético total de maneira linear (gráfico "ADDITIVE" desse post), tende a se adaptar metabolicamente em face à #adição de exercícios físicos, inibindo o aumento esperado na taxa diária de transferência energética.
Na realidade, o aumento do gasto calórico através da atividade física parece reduzir o custo energético de outras atividades fisiológicas não-musculares (ver gráfico “CONSTRAINED”), como no caso de homens e mulheres que apresentaram redução na taxa metabólica basal após 40 semanas de treino aeróbio de longa duração [6], e supressão da atividade ovariana e reduzida produção de estrógeno em resposta ao exercício moderado[7]. A esse comportamento adaptativo, Pontzer [5] chamou Constrained Model, que numa tradução livre equivaleria a Modelo Restrito, ou Limitado.
O mais interessante é que o Dr Paulo Gentil, em seu livro de 2010, já nos alertava para o fracasso das abordagens que contabilizavam o gasto calórico da atividade física, na esperança de que essa “queima” a mais, se refletisse no #emagrecimento a longo prazo (abordagem matemática). Quem sabe agora, com a publicação do modelo “Constrained” numa das melhores revistas científicas da saúde (Cell Press), os órgãos responsáveis pelas recomendações de exercícios físicos para o combate ao #sobrepeso e #obesidade, passem a encarar esse desafio de maneira menos contábil e mais qualitativa.
E você, continua sem acreditar nas intervenções de curta duração por não dar tempo de queimar muitas calorias durante o treino? Tá na hora de rever seus conceitos.
1. World Health Organization (2014). Obesity and overweight. Fact Sheet No. 311. http://www.who.int/
2. World Health Organization (2010). Global Recommendations on Physical Activity for Health (World Health Organization).
3. FAO/WHO/UNU (2001). Human energy requirements. FAO Food and Nutrition Technical Report Series 1. http://www.fao.org/docrep/
4. Ross R & Janssen I. Physical activity, total and regional obesity :dose-response consideration. Med Sci Sports Exerc 33, S521-527; discussion S528-529 2001
5. Pontzer, H. (2015). Constrained total energy expenditure and the evolu- tionary biology of energy balance. Exerc. Sport Sci. Rev. 43, 110–116.
6. Westerterp, K.R., Meijer, G.A., Janssen, E.M., Saris, W.H., and Ten Hoor, F. (1992). Long-term effect of physical activity on energy balance and body composition. Br. J. Nutr. 68, 21–30
7. Ellison, P.T. (2003). Energetics and reproductive effort. Am. J. Hum. Biol. 15, 342–351.
O organismo ao invés de aumentar o dispêndio energético total de maneira linear (gráfico "ADDITIVE" desse post), tende a se adaptar metabolicamente em face à #adição de exercícios físicos, inibindo o aumento esperado na taxa diária de transferência energética.
Na realidade, o aumento do gasto calórico através da atividade física parece reduzir o custo energético de outras atividades fisiológicas não-musculares (ver gráfico “CONSTRAINED”), como no caso de homens e mulheres que apresentaram redução na taxa metabólica basal após 40 semanas de treino aeróbio de longa duração [6], e supressão da atividade ovariana e reduzida produção de estrógeno em resposta ao exercício moderado[7]. A esse comportamento adaptativo, Pontzer [5] chamou Constrained Model, que numa tradução livre equivaleria a Modelo Restrito, ou Limitado.
O mais interessante é que o Dr Paulo Gentil, em seu livro de 2010, já nos alertava para o fracasso das abordagens que contabilizavam o gasto calórico da atividade física, na esperança de que essa “queima” a mais, se refletisse no #emagrecimento a longo prazo (abordagem matemática). Quem sabe agora, com a publicação do modelo “Constrained” numa das melhores revistas científicas da saúde (Cell Press), os órgãos responsáveis pelas recomendações de exercícios físicos para o combate ao #sobrepeso e #obesidade, passem a encarar esse desafio de maneira menos contábil e mais qualitativa.
E você, continua sem acreditar nas intervenções de curta duração por não dar tempo de queimar muitas calorias durante o treino? Tá na hora de rever seus conceitos.
1. World Health Organization (2014). Obesity and overweight. Fact Sheet No. 311. http://www.who.int/
2. World Health Organization (2010). Global Recommendations on Physical Activity for Health (World Health Organization).
3. FAO/WHO/UNU (2001). Human energy requirements. FAO Food and Nutrition Technical Report Series 1. http://www.fao.org/docrep/
4. Ross R & Janssen I. Physical activity, total and regional obesity :dose-response consideration. Med Sci Sports Exerc 33, S521-527; discussion S528-529 2001
5. Pontzer, H. (2015). Constrained total energy expenditure and the evolu- tionary biology of energy balance. Exerc. Sport Sci. Rev. 43, 110–116.
6. Westerterp, K.R., Meijer, G.A., Janssen, E.M., Saris, W.H., and Ten Hoor, F. (1992). Long-term effect of physical activity on energy balance and body composition. Br. J. Nutr. 68, 21–30
7. Ellison, P.T. (2003). Energetics and reproductive effort. Am. J. Hum. Biol. 15, 342–351.
TREINOS PARA CADA TIPO DE FIBRA???
Paulo Gentil
É comum acreditar que haja uma receita para ganhar massa muscular, com uma margem de repetições que traga os melhores resultados, como o clássico 3x10; também é... comum sugerir que devemos fazer treinos específicos para os diferentes tipos de fibras, por exemplo, fazer mais repetições para estimular as fibras tipo I (resistentes) e pegar mais peso para estimular as tipo II (rápidas). No entanto, há mais de 10 anos eu falava em meu livro “Bases científicas do treinamento de hipertrofia” que não existe uma margem de repetições ideal e tampouco existe lógica em prescrever treinos diferenciados para cada tipo de fibra. E as referências recentes comprovam meu ponto!
Por exemplo, Morton et al. (2016) comparou os efeitos de diferentes tipos de treinos em 49 homens TREINADOS. Um grupo fazia 20-25 repetições e o outro fazia 10-12, ambos realizavam os mesmos exercícios com três séries MÁXIMAS. De acordo com os resultados os dois grupos tiveram os mesmos aumentos na massa magra e o tamanho das fibras tipo I e tipo II. No final das contas, o segredo parece ser a intensidade! Não importa se você faz 10, 30 ou 3 repetições, o que importa é o quanto isso representa em relação à sua capacidade de trabalho. Para ser mais claro, se você fizer 10 repetições e não conseguir fazer 11, apesar de tentar, o treino foi máximo. Se você fizer 30 e não conseguir 31, também foi máximo. Se você fez 3 e não conseguir fazer a quarta, foi máximo novamente. Como todos foram máximos, pode-se esperar os mesmos ganhos de massa muscular. Agora, se você pegar a carga com que conseguiria fazer 30 e fizer 20 o negócio já não fica bom.
É claro que planejar as margens de repetições é importante, pois assim você poderá manipular as respostas fisiológicas do seu treino. Por exemplo, pode-se usar mais carga e menos repetições para estímulos mais tensionais e menos carga e mais repetições para estímulos metabólicos. Mas a escolha é uma questão de planejamento e não de supremacia de um método sobre outro. Para quem já leu meu livro ou assistiu minhas aulas, isso não é novidade. Mas sempre é bom reforçar, né?
(Paulo Gentil)
Gentil P. (2014). Bases Científicas do Treinamento de Hipertrofia. CreateSpace, Charleston. (disponível em ebook na www.amazon.com.br ou na versão impressa pelo livropaulogentil@gmail.com)
Morton RW, Oikawa SY, Wavell CG, Mazara N, McGlory C, Quadrilatero J, Baechler BL, Baker SK & Phillips SM. (2016). Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. J Appl Physiol (1985), jap 00154 02016.
É claro que planejar as margens de repetições é importante, pois assim você poderá manipular as respostas fisiológicas do seu treino. Por exemplo, pode-se usar mais carga e menos repetições para estímulos mais tensionais e menos carga e mais repetições para estímulos metabólicos. Mas a escolha é uma questão de planejamento e não de supremacia de um método sobre outro. Para quem já leu meu livro ou assistiu minhas aulas, isso não é novidade. Mas sempre é bom reforçar, né?
(Paulo Gentil)
Gentil P. (2014). Bases Científicas do Treinamento de Hipertrofia. CreateSpace, Charleston. (disponível em ebook na www.amazon.com.br ou na versão impressa pelo livropaulogentil@gmail.com)
Morton RW, Oikawa SY, Wavell CG, Mazara N, McGlory C, Quadrilatero J, Baechler BL, Baker SK & Phillips SM. (2016). Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. J Appl Physiol (1985), jap 00154 02016.
SARCOPENIA E IDOSOS? EXERCICIOS AEROBIOS SAO SUFICIENTES?
Sarcopenia é perda gradual de massa muscular que ocorre com o avançar da idade. Estima-se que a essa perda chega, em média, a 1% ao ano após os 50 anos de idade. A consequência da sarcopenia é a diminuição da capacidade funcional do indivíduo sarcopênico, ou seja, este terá dificuldades de realizar as tarefas do dia-a-dia (até porque a sarcopenia geralmente vem associada com a dynapenia, que é a perda de força), terá aumentado o risco de quedas e diminuição da taxa metabólica basal contribuindo assim para o aumento de gordura corporal.
Exercícios regulares tem sido recomendados para atenuar a velocidade de instalação da sarcopenia no organismo humano, mas que tipo de exercícios são eficientes? Pesquisadores californianos investigaram a massa muscular e força de um grupo idosos ao longo de 15 anos que tinham o seu treinamento realizado principalmente de forma aeróbica.
Os resultados demonstraram ao longo desse perda de força muscular e que a massa livre de gordura (massa corporal magra) se manteve estável.
Os autores concluiram com o experimento que o exercício aeróbico realizado de forma isolada não foi eficiente para melhorar a força muscular e a massa corporal magra em idosos. Os autores sugerem que deve-se incluir exercícios de Musculação como componente central do programa de treinamento para que tenhamos melhoras na força muscular e massa corporal magra melhorando assim a sarcopenia e a dynapenia.
Como eu sempre digo, podemos fazer outras atividades, mas nunca podemos deixar de fazer também a musculação! Um abraço e até a próxima.
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#rodolfo_personal
Exercícios regulares tem sido recomendados para atenuar a velocidade de instalação da sarcopenia no organismo humano, mas que tipo de exercícios são eficientes? Pesquisadores californianos investigaram a massa muscular e força de um grupo idosos ao longo de 15 anos que tinham o seu treinamento realizado principalmente de forma aeróbica.
Os resultados demonstraram ao longo desse perda de força muscular e que a massa livre de gordura (massa corporal magra) se manteve estável.
Os autores concluiram com o experimento que o exercício aeróbico realizado de forma isolada não foi eficiente para melhorar a força muscular e a massa corporal magra em idosos. Os autores sugerem que deve-se incluir exercícios de Musculação como componente central do programa de treinamento para que tenhamos melhoras na força muscular e massa corporal magra melhorando assim a sarcopenia e a dynapenia.
Como eu sempre digo, podemos fazer outras atividades, mas nunca podemos deixar de fazer também a musculação! Um abraço e até a próxima.
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#rodolfo_personal
PREVALENCIA DE LESOES
rodolfo_personalEmbora pouco se comente sobre o assunto existem diversos estudos que avaliaram a prevalência de #lesões em diversas modalidades. Eu escolhi essas 3 modalidades (#Crossfit, #Musculação e #Corrida) pois considero que elas têm um número elevado de praticantes dentro das academias e do "fitness".
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Uma das principais formas de mensurar a prevalência de lesões é quantifocar o número de lesões a cada 1000 horas de atividade. Sendo assim, Hak e cols. (2013) publicaram um estudo que avaliou a prevalência de lesões no Crossfit e esta ficou em 3.1 a cada 1000 horas (semelhante a esportes de contato, lutas ou Levantamento de Peso). No mesmo ano, Hespanhol Júnior e cols. fizeram um estudo semalhante, porém a amostra foi realizada com corredores recreacionais (ou seja, a galera que faz corrida de rua) e dessa vez a prevalência de lesões foi bem maior: 10 para cada 1000 horas de treino. Surpresos? Eu não (no final explico o porquê ). Em relação a Musculação, Siewe e cols. (2014) fizeram um estudo parecido com os dois anteriormente citados, porém a amostra foi e fisiculturista de elite (praticantes de musculação competitiva). O resultado mostrou um índice de lesão incrivelmente baixo: 0,24 a cada 1000 horas de treinamento.
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Quando que disse que não ficava surpreso com o resultado da corrida de rua ser, das 3 modalidades, a que mais apresentava prevalência de lesões é porque, de longe, ela é a que apresenta maiores volumes de treino (a quem corra 50km/sem😨). A grande maioria dos trabalhos atribui o aumento do risco de lesões, entre outras coisas, a altos volumes de treinamento. Já a musculação apresenta a menor prevalência de lesões, fato este explicado por ela ter o menor volume de treino entre as 3 modalidades e também por ser uma atividade onde facilmente podemos controlar as variáveis e adequar os exercícios as possíveis limitações dos praticantes.
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A conclusão é que você pode realizar o esporte ou modalidade que mais lhe motiva e se enquadra no seu perfil e objetivos, porém desde que o seu treinamento seja periodizado e individualizado, sempre tendo cuidado para evitar o excesso de treino.
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Uma das principais formas de mensurar a prevalência de lesões é quantifocar o número de lesões a cada 1000 horas de atividade. Sendo assim, Hak e cols. (2013) publicaram um estudo que avaliou a prevalência de lesões no Crossfit e esta ficou em 3.1 a cada 1000 horas (semelhante a esportes de contato, lutas ou Levantamento de Peso). No mesmo ano, Hespanhol Júnior e cols. fizeram um estudo semalhante, porém a amostra foi realizada com corredores recreacionais (ou seja, a galera que faz corrida de rua) e dessa vez a prevalência de lesões foi bem maior: 10 para cada 1000 horas de treino. Surpresos? Eu não (no final explico o porquê ). Em relação a Musculação, Siewe e cols. (2014) fizeram um estudo parecido com os dois anteriormente citados, porém a amostra foi e fisiculturista de elite (praticantes de musculação competitiva). O resultado mostrou um índice de lesão incrivelmente baixo: 0,24 a cada 1000 horas de treinamento.
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Quando que disse que não ficava surpreso com o resultado da corrida de rua ser, das 3 modalidades, a que mais apresentava prevalência de lesões é porque, de longe, ela é a que apresenta maiores volumes de treino (a quem corra 50km/sem😨). A grande maioria dos trabalhos atribui o aumento do risco de lesões, entre outras coisas, a altos volumes de treinamento. Já a musculação apresenta a menor prevalência de lesões, fato este explicado por ela ter o menor volume de treino entre as 3 modalidades e também por ser uma atividade onde facilmente podemos controlar as variáveis e adequar os exercícios as possíveis limitações dos praticantes.
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A conclusão é que você pode realizar o esporte ou modalidade que mais lhe motiva e se enquadra no seu perfil e objetivos, porém desde que o seu treinamento seja periodizado e individualizado, sempre tendo cuidado para evitar o excesso de treino.
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O QUE É BOM PARA TRABALHAR OS GLUTEOS?
Paulo Gentil
Eu já falei muito sobre elevação de quadril (ou elevação pélvica) e dos famosos exercícios com caneleiras... Sempre que alerto sobre um exercício "ruim", me per...guntam o que é "bom" para os glúteos! Então falarei com mais calma sobre o que considero "bom" pra não acharem que sou um ranzinza que odeia tudo, rs.
Começando do básico, vamos ao agachamento. Crescemos acreditando que agachamento é um exercícios para quadríceps. Mas não é apenas isso!! Um estudo conduzido pelo grupo do Anthony Cartesiano (2002) analisou a atividade do vasto lateral, vasto medial, bíceps femoral e glúteo máximo durante diferentes profundidades de agachamento e verificou que o glúteo máximo é quem mais contribui para o agachamento completo, com nada menos que 35,4%. E reparem a importância do termo "completo", pois se o movimento for parcial, a contribuição dele é menos de 20% e no agachamento com as coxas paralelas ao solo chega a 28%. Portanto, quer trabalhar glúteos? Deeeeesce!
Confirmando a recomendação, um artigo do grupo de Megan Bryanton (2012), do Canadá, mostra um gráfico em que pode-se ver que o esforço relativo do glúteo no agachamento é maior do que os extensores de joelho e, para melhorar, aponta que esse trabalho aumenta com grandes amplitudes E com cargas altas! Ou seja, deeeeesce E coloca intensidade! Agora entendem porque eu o Boxer pegamos no pé dessas firulas e variações malucas? Se não tem amplitude e/ou não possibilita intensificar o exercício, não é bom!
Não sei quanto a você, mas eu prefiro fazer o que é bom! Sim, intensidade e amplitude envolvem questões individuais. É importante aprender o movimento, corrigir desvios, contornar limitações e progredir com a carga. Mas é pra isso que existem os bons professores! Para selecionar e ensinar o que é comprovadamente "bom" e não para permitir que se faça algo "ruim", seja por preguiça, insegurança ou falta de conhecimento!!
(Paulo Gentil)
Bryanton MA, Kennedy MD, Carey JP, Chiu LZ. Effect of squat depth and barbell load on relative muscular effort in squatting. J Strength Cond Res. 2012 Oct;26(10):2820-8.
Caterisano A, Moss RF, Pellinger TK, Woodruff K, Lewis VC, Booth W, Khadra T. The effect of back squat depth on the EMG activity of 4 superficial hip and thigh muscles. J Strength Cond Res. 2002 Aug;16(3):428-32.
Confirmando a recomendação, um artigo do grupo de Megan Bryanton (2012), do Canadá, mostra um gráfico em que pode-se ver que o esforço relativo do glúteo no agachamento é maior do que os extensores de joelho e, para melhorar, aponta que esse trabalho aumenta com grandes amplitudes E com cargas altas! Ou seja, deeeeesce E coloca intensidade! Agora entendem porque eu o Boxer pegamos no pé dessas firulas e variações malucas? Se não tem amplitude e/ou não possibilita intensificar o exercício, não é bom!
Não sei quanto a você, mas eu prefiro fazer o que é bom! Sim, intensidade e amplitude envolvem questões individuais. É importante aprender o movimento, corrigir desvios, contornar limitações e progredir com a carga. Mas é pra isso que existem os bons professores! Para selecionar e ensinar o que é comprovadamente "bom" e não para permitir que se faça algo "ruim", seja por preguiça, insegurança ou falta de conhecimento!!
(Paulo Gentil)
Bryanton MA, Kennedy MD, Carey JP, Chiu LZ. Effect of squat depth and barbell load on relative muscular effort in squatting. J Strength Cond Res. 2012 Oct;26(10):2820-8.
Caterisano A, Moss RF, Pellinger TK, Woodruff K, Lewis VC, Booth W, Khadra T. The effect of back squat depth on the EMG activity of 4 superficial hip and thigh muscles. J Strength Cond Res. 2002 Aug;16(3):428-32.
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