O QUE TOMAR PARA AJUDAR NOS RESULTADOS?

"O que eu devo tomar?" é, sem dúvidas, a pergunta que mais ouço das pessoas que estão começando na musculação. Ninguém quer saber como treinar ou como se alimen...tar. As pessoas acreditam que o sucesso está em algum pozinho ou comprimido! Nesse caso, os suplementos a base de proteínas estão entre as estrelas, e as indicações são vindas principalmente de anúncios da internet ou das "dicas" de pessoas sem formação em Nutrição. No entanto, a última coisa que uma pessoa que está começando a se exercitar deve se preocupar é com suplementos!

Em um estudo com homens não treinados feito por pesquisadores da University of Central Florida, em Orlando, metade dos participantes recebeu um suplemento proteico e outra metade recebeu placebo. Os suplementos foram ingeridos imediatamente após as sessões, nos dias treinos, ou a qualquer hora, nos dias em que não havia treino. Os resultados revelaram que a suplementação de proteína não aumentou os ganhos de força, massa muscular e nem potência. Ou seja, não ajudou em nada! .
Então, para os que me perguntam "o que devo tomar?", a resposta é NADA! Minha dica é que aprendam a se alimentar bem (com comida de verdade), a fazer os exercícios de maneira segura e eficiente, a controlar a velocidade de execução, a utilizar intensidades adequadas, treinar em amplitudes corretas... Isso será o suficiente para garantir seus resultados nos primeiros meses, ou até mesmo anos, de musculação. Pegue esse dinheiro que iria jogar fora com suplementos inúteis e invista em uma academia com bons profissionais e em um bom nutricionista. Mesmo para os que se consideram "avançados", as evidências mostram que a maior parte dos suplementos não traz benefício algum. Os poucos que não são inúteis, têm sua utilidade mais associada a questões práticas do que a propriedades especiais de seus compostos.
PS: sou só eu que acho ridículo ver o maluco torrando grana em suplementos, mas fazer leg de ladinho, sissy squat e supino pra miolo do peito?
(Paulo Gentil)
Boone CH, Stout JR, Beyer KS, Fukuda DH, Hoffman JR. Muscle strength and hypertrophy occur independently of protein supplementation during short-term resistance training in untrained men. Appl Physiol Nutr Metab. 2015 Aug;40(8):797-802.

MEU JOELHO ESTALA QUANDO TREINO

Uma queixa muito frequente nas academias é: aquele barulhinho (crepitação) do joelho, que pode ocorrer quando a pessoa caminha, corre, sobe escadas, faz musculação, etc...
👱‍♀️-O que é esse estalo, Andre?
Sinceramente, ainda não se sabe com clareza. Geralmente, associa-se o estalo à artrose ou outra doença, e são as mulheres que mais reclamam do barulhinho. Isso por conta das diferenças anatômicas que existem entre os sexos.
Das várias teorias que tentam explicar as causas da crepitação, as mais conhecidas são:
•Cavitação - vaporização de um líquido pela redução da pressão
•Formação de uma bolha de ar em espaços na articulação
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👱‍♀️-Meu joelho estala, Andre! Estou machucada?
Em 1987, McCoy avaliou 250 pessoas sem problemas no joelho e descobriu que 99% deles tinham crepitação (não tenho nenhum problema no joelho, mas o meu é meio farofa de brita).
Em 2010, Robertson viu que pessoas que tinham problemas sérios no joelho, normalmente, apresentavam menos crepitação que pessoas com joelho normal.
Sabe aquela clássica “pegadinha” no joelho que o professor faz enquanto o aluno executa a Cadeira Extensora?
É só mise-en-scène. Infelizmente, não detecta nada!
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DICAS DO ANDREZÃO:
1- Apesar de muitos terem crepitação e isso não necessariamente significar uma doença no joelho, devemos ficar espertos quando o barulho acompanha dor.
2- A musculação é sensacional no tratamento da condrapatia, isso é mais que provado. Mas, tudo fica melhor quando existe uma boa comunicação entre toda a equipe multidisciplinar (professor/médico/fisioterapeuta).
Sempre busco esse contato e tenho visto muitos casos de sucesso.


ANDRE QUEIROZ

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SUPLEMENTOS DE PROTEÍNA, VOCE ESTA FAZENDO ISSO CERTO?

Nos estudos sobre suplementação de proteínas, normalmente é feito um controle para que a única diferença entre os grupos seja a proteína fornecida. Mas, na vida... real as coisas são diferentes. Muitas vezes a proteína ingerida acaba ocupando o espaço de uma refeição e, no final das contas, pode haver compensação na ingestão calórica ou mesmo proteica quando um suplemento é inserido da dieta. Um estudo de Mallard et al. (2014) comparou uma situação na qual homens treinados tomavam um suplemento a base de whey contendo 30g de proteínas com um achocolatado contendo 10g de proteínas (Milo da Nestlé). Dessa forma, a situação do estudo ficou parecida com a vista pela maioria das pessoas: os suplementos são ingeridos, mas a dieta não é controlada. Para minimizar o efeito das diferenças individuais, todos os participantes foram testados nas duas situações, que duraram duas semanas. Os resultados mostraram que a quantidade total de proteínas ingeridas foi a mesma entre os grupos, ou seja, quando o suplemento foi inserido, houve diminuição da ingestão de proteínas pela alimentação. E olha que isso foi feito inconscientemente, pois os participantes não sabiam o que estava tomando!

A vantagem do suplemento é que o total de calorias ingeridas foi menor, o que não deixaria os dois equivalentes caso o objetivo fosse diminuir a quantidade de calorias na dieta! Mas, em termos de ingestão proteica, o estudo mostra que quem está tomando suplementos hipertroteicos sem controlar a dieta pode estar tendo o mesmo benefício que se estivesse tomando um Nescau da vida! Não porque os dois são nutricionalmente iguais, mas porque a alimentação, como um todo, pode não mudar da maneira desejada.
Então a mensagem é a seguinte. Em primeiro lugar, procure um nutricionista para saber se é mesmo necessário aumentar sua ingestão proteica. Depois veja se esse aumento precisa ser feito pela suplementação. Do contrário, você pode estar gastando dinheiro a toa!
PS: não estou falando que Nescau e Whey são iguais, carai! Apenas destacando que suplementos não necessariamente farão que sua alimentação seja melhor!
(Paulo Gentil)
Mallard AR, McLay-Cooke RT, Rehrer NJ. Protein supplements: do they alter dietary intakes? Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014 Jun;24(3):333-40.

TREINAMENTO INTERVALADO E SEGURANÇA CARDIOVASCULAR

Parece já bem entendido pela maioria dos praticantes de exercícios físicos que o treinamento intervalado (popularmente conhecido como HIIT) é uma excelente estratégia para melhora do condicionamento físico e emagrecimento, evidentemente se bem prescrito. Porém, alguns ainda tem dúvidas sobre a sua segurança.
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A primeira coisa que temos de levar em consideração é que nem todo treino intervalado ou HIIT é realizado de forma máxima ("all out"), existem diversos protocolos com eficiencia científica comprovada para os mais diversos objetivos. Só para exemplificar, um estudo conduzido por Wisløff e cols (2007) publicado no importante periódico circulation verificou a segurança do treinamento intervalado em pacientes pós infarto. Eles compararam inclusive com o treino aeróbico contínuo e verificaram que o treino intervalado foi mais efetivo. O treino intervalado consistia em realizar 4 minutos a 90-95% da FC max por 3 minutos a 50-70% da FC max. O exercício foi máximo? Não, mas foi seguro e eficiente para aquela população. Lembrando que o que visualmente pode parecer leve/fraco (no estudo os pacientes atingiam essa frequência caminhando) pode ser uma intensidade alta para aquele praticante, por isso é muito importante realizar testes pré esforço para uma prescrição mais segura do treinamento e não simplesmente dizer "corre aí o máximo que aguentar" hehehe.
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@rodolfo_raiol

AEROBIO EM JEJUM

Atendendo a pedidos, segue mais um texto sobre aeróbio em jejum (AEJ). Só para esclarecer uns pontos, fazer AEJ, de acordo com pesquisas leva a um aumento do g...asto de gordura de 0 a 5g (deem uma olhada no meu livro de Emagrecimento)! Isso mesmo, você passa um tempão sem comer e corre o risco de passar mal pra queimar menos que uma gota de azeite, na melhor das hipóteses! Para piorar, o exercício feito em jejum pode atrapalhar o metabolismo por várias horas após seu término, pois o corpo lutaria para se prevenir dessa eventual agressão e tentaria repor e preservar suas reservas energéticas.

Em 2011, o grupo de Antonio Paoli (que estará aqui em outubro, no Simpósio Internacional do Rio - www.SimposioRJ.com.br), analisou as diferenças no metabolismo de homens treinados entre tomar o café da manhã antes ou após o exercício aeróbio (36 minutos a 65% do VO2máx). E não era qualquer café da manhã, e sim um café mediterrâneo com 673 kcal (25% proteína, 22% de carboidratos e 53% de gordura). Os resultados mostraram que após 12 horas, quem fazia exercício em jejum tinha menor gasto calórico total e menor utilização de gordura. Pior ainda, as diferenças permaneciam evidentes após 24 horas, indicando que fazer o exercício em jejum pode até gastar uma quantidade ínfima de gordura durante a realização, mas, por outro lado, interfere negativamente no metabolismo ao longo do dia!
Ah, mas tem gente mostrando resultados incríveis com aeróbio em jejum? Sim, mas aí tem junto as drogas que aumentam tem o metabolismo além dos bons e velhos esteroides anabolizantes. Com essa trapaça, que ninguém mostra, o metabolismo vai se manter o alto e não se corre o risco de se colocar em um estado muito catabólico para o músculo. No entanto, se for para encher o rabo de veneno, nem precisaria de AEJ, né?
O que seria bom, então? Uma boa dieta e um bom programa de exercícios intensos, como treino intervalo e musculação!
(Paulo Gentil)
Paoli A, Marcolin G, Zonin F, Neri M, Sivieri A, Pacelli QF. Exercising fasting or fed to enhance fat loss? Influence of food intake on respiratory ratio and excess postexercise oxygen consumption after a bout of endurance training. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011 Feb;21(1):48-54.

HIIT E PROBLEMAS ARTICULARES

O treinamento intervalado de alta intensidade (mais conhecido pela sua sigla em inglês, HIIT) não é novidade, no entanto, sua popularidade trouxe diversas persp...ectivas interessantes e atraentes, especialmente por ser uma estratégia eficiente e que demanda pouco tempo. Com isso, surgiram muitas pesquisas mostrando sua eficiência nos mais diferentes casos, desde estéticos até clínicos. Tanto que os mais estudiosos e preparados já passaram da fase do medo e estão usando-o sem receios em obesos e pessoas com sobrepeso, pós infartados, cardiopatas e etc.

No entanto, o desconhecimento ainda gera um receio e há quem quem arrume motivos para não usa-lo ou o usam inadequadamente. Um exemplo clássico de medo são as pessoas que temem fazer treinos intensos devido à problemas articulares. E aí, o que você acharia de utilizar HIIT em pessoas com problemas articulares graves? Seria falta de bom senso? Perigoso?
E foi o que fizeram pesquisadores de Utah (Bressel et al., 2014)! Eles colocaram pessoas com osteoartrite de joelho ou quadril para fazer HIIT. No entanto, eles o fizeram em uma esteira adaptada dentro da piscina. Como resultados, encontraram reduções nas dores e melhoras na funcionalidade, sem ocorrerem efeitos adversos e com ótima aderência. Evidências como essa confirmam que o HIIT tem uma ampla gama de aplicações, desde que se tenha conhecimento para utiliza-lo. E lembre-se que intensidade é algo individual. Para um obeso, um tiro na esteira pode ser uma caminhada; para um atleta, pode ser que a esteira nem tenha motor para isso! Além disso, a característica intervalada independe do tipo de exercício ou músculo utilizado, você pode correr, pedalar, nadar, pular corda, fazer movimentos com braços... pode fazer isso com diferentes velocidades e intensidades, enfim, tudo pode ser adaptado para sua realidade. Em resumo, aquela história de que HIIT não é para qualquer um, de que você não pode fazer HIIT porque tem dor aqui ou ali, já era!!
Então vamos parar de teimosia e de medo, pois podemos estar perdendo muita coisa boa ao confundir bom senso com senso comum. .
(Paulo Gentil)
Bressel E, Wing JE, Miller AI, Dolny DG. High-intensity interval training on an aquatic treadmill in adults with osteoarthritis: effect on pain, balance, function, and mobility. J Strength Cond Res. 2014 Aug;28(8):2088-96. doi: 10.1519/JSC.0000000000000258

QUANTIDADE IDEAL DE TREINOS POR SEMANA?

Eu já respondi isso antes e abordo detalhadamente no meu livro, no entanto, a questão vive cheia de altos e baixos. Por exemplo, só esse ano saíram 4 estudos qu...e confundirão sua cabeça. No estudo de Zaroni et al. (2018) treinar 5 vezes por semana foi melhor o que uma. Aí o brilhante e muito sério grupo de Uberada, liderado por Fábio Orsatti (Gomes et al., 2018) mostrou que não há diferença entre treinar 5 ou uma vez por semana. Brigatto et al. (2018) compararam os ganhos de força e massa muscular em homens treinados que faziam musculação uma ou duas vezes por semana e não encontraram diferenças entre os grupos. Nosso grupo (Gentil et al., 2018) também não viu diferença entre uma ou duas sessões semanais, mas o músculo aumentou apenas ao treinar uma vez por semana. Todos estudoe em pessoas treinadas e com volume total equiparado. Eu poderia passar o dia inteiro falando sobre isso, e jamais chegaríamos à reposta do que é o “melhor”. E o motivo simples: não há um “melhor”! O descanso que você deve dar entre uma sessão e outra e, consequentemente, quantas vezes deve treinar, depende de muita coisa, como o tipo de treino e histórico.

Por exemplo, estudos anteriores, incluindo do nosso grupo verificaram que a recuperação ocorre em aproximadamente uma semana após 6-9 séries máximas. Pesquisadores espanhóis, viram que é preciso 3 dias para se recuperar de 3 séries máximas; no entanto, se você fizer 6 submáximas você se recupera em 2 dias e, se fizer 3 submáximas, está zerado no dia seguinte. Ou seja, a frequência depende de “quanto” e “como” você treina. Sobre históico, nosso grupo controlou o que os homens faziam por um ano antes de iniciar o estudo, confirmando que eles eram habituados a treinar com maior frequência e aí, quando mudamos para uma frequência menor, eles melhoraram. Observações similares podem ser obtidas em outros estudos, sugerindo que a melhor frequência seja simplesmente aquela que você não é habituado a fazer.
Portanto, pessoal, vamos parar com essa histeria da síndrome do último artigo, e achar que existe uma resposta fechada e inflexível para todas as questões. Não há o melhor para tudo e para todos, e sim o mais adequado para uma situação. Entendido?
(Paulo Gentil)
Brigatto FA, Braz TV, Zanini TCDC, Germano MD, Aoki MS, Schoenfeld BJ, Marchetti PH, Lopes CR. Effect of Resistance Training Frequency on Neuromuscular Performance and Muscle Morphology after Eight Weeks in Trained Men. J Strength Cond Res. 2018 Mar 6. doi: 10.1519/JSC.0000000000002563.
Gentil P, Fisher J, Steele J, Campos MH, Silva MH, Paoli A, Giessing J, Bottaro M. Effects of equal-volume resistance training with different training frequencies in muscle size and strength in trained men. PeerJ. 2018 Jun 22;6:e5020. doi: 10.7717/peerj.5020.
Gomes GK, Franco CM, Nunes PRP, Orsatti FL. High-frequency resistance training is not more effective than low-frequency resistance training in increasing muscle mass and strength in well-trained men. J Strength Cond Res. 2018 Feb 27. doi: 10.1519/JSC.0000000000002559.
Zaroni RS, Brigatto FA, Schoenfeld BJ, Braz TV, Benvenutti JC, Germano MD, Marchetti PH, Aoki MS, Lopes CR. High resistance-training frequency enhances muscle thickness in resistance-trained men. J Strength Cond Res. doi: 10.1519/JSC.0000000000002643.

PARA HIPERTROFIA , MUDAR EXERCÍCIOS OU AJUSTAR A INTENSIDADE?

Meu treino é muito “básico”. Meu Professor sempre passa as mesmas coisas: Leg, Agachamento, Stiff, Cadeira Extensora, Supino, Remada, Desenvolvimento de ombros...
Percebo que ele fica mais preocupado com a intensidade do que com a variação dos exercícios.
Como quero hipertrofia, não seria mais interessante ficar variando os aparelhos toda hora? As artistas do Instagram cada dia estão fazendo um exercício diferente.
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Bolsolina, minha amiga, vamos lá...
Num artigo de 2014, Rodrigo M. Fonseca e sua equipe, avaliaram 49 jovens treinados durante 12 semanas, divididos em 5 grupos:
1- intensidade constante/ exercício constante
2- intensidade constante/ exercício variado
3- intensidade variada/ exercício constante
4- intensidade variada/ exercício variado
5- controle
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•Exercícios utilizados:
Leg press, agachamento, levantamento terra e afundo
•Resultados obtidos:
Desde que a intensidade do treino esteja bem ajustada, a variação dos exercícios se torna mais eficaz no quesito “ganho de força”.
Mas, em relação à hipertrofia, não foi encontrada nenhuma diferença.
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O que aprendemos com isso?
Se o seu objetivo principal for hipertrofia, variar os exercícios é bem legal e motivador. Isso se torna bem fácil quando a academia oferece muitos aparelhos.
Entretanto, não ache que seu treino só será eficiente se tiver novos exercícios a cada semana, a cada mês...
Pense na INTENSIDADE!
Um Professor que domine a arte da prescrição do exercício saberá ajustar direitinho isso aí, sem precisar mandar o aluno sentar em todos os aparelhos da academia.
Lembre-se que muita gente treina em academias de prédio, mais simples, com poucos aparelhos e, mesmo assim, mostram excelentes ganhos musculares.


ANDRE QUEIROZ

SAIBA QUANDO MUDAR SEU TREINO

Apesar de o papel da periodização no esporte ser altamente questionável, temos verificado que a variação periódica no treino parece ser uma peça importante para... se manter os ganhos de massa muscular de longo prazo. No entanto, a questão é: quando devemos mudar o treino? Vamos começa o tópico por um trabalho de importantes pesquisadores brasileiros. Nele, homens não treinados seguiram três modelos de treino por 12 semanas: 1) o mesmo treino todo o período, 2) mudança do treino a cada 4 semanas ou 3) mudança do treino todo dia. No caso, as mudança foram nas quantidades de repetições realizadas (iam de 4 a 12). Os resultados revelaram que o treino constante promoveu aumento de ~9% no quadríceps, sendo 5% na primeira metade do período e mais 4% na segunda. Já as mudanças mensais promoveram ganhos de ~11%, sendo 4,7% na primeira e mais 6,4% na segunda metade. Mudar todo dia levou ao ganho de ~12% com aumento de 7,8% na primeira metade e mais 3,7% na segunda. Sendo que as mudanças na segunda metade do estudo só foram significativas para os grupos que mudavam o treino.
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Interessantemente, vários estudos mostram que os ganhos de massa muscular são reduzidos, ou mesmo interrompidos entre a 3 e 6 semana de treino (Farup et al., 2015, Barone et al., 2014), o que sugere que esse seria um período crítico para mudar o treino. Lembro que, em uma noite de insônia, comecei a brincar com dados de mais de 500 pessoas de diferentes níveis de treino e, interessantemente, o platô dos resultados apareceu em cerca de 6 semanas! Daí em diante passei a sugerir que os treinos fossem mudados mensalmente (que já fez meu curso de hipertrofia deve lembrar da recomendação). Ao que parece, se você fizer o mesmo treino por mais que isso, seus resultados diminuirão, no entanto, se você mudar o treino todo dia, chegará uma hora (8-12 semanas) em que também haverá uma estabilização dos ganhos. Portanto, a sugestão de longo prazo é que, a cada 4-6 semanas você busque um estímulo novo, mude entre tensional ou metabólico, varie a frequência semanal, margem de repetições, velocidade... Mais informações no meu livro (Disponível em www.PauloGentil.com)

PS: inventar exercícios de merda não é mudar o treino, ok?
(Paulo Gentil)
Baroni BM, Geremia JM, Rodrigues R, De Azevedo Franke R, Karamanidis K, Vaz MA. Muscle architecture adaptations to knee extensor eccentric training: rectus femoris vs. vastus lateralis. Muscle Nerve. 2013 Oct;48(4):498-506.
De Souza, EO, Tricoli, V, Rauch, J, Alvarez, MR, Laurentino, G, Aihara, AY, Cardoso, FN, Roschel, H, and Ugrinowitsch, C. Different patterns in muscular strength and hypertrophy adaptations in untrained individuals undergoing non-periodized and periodized strength regimens. J Strength Cond Res 32(5):1238–1244, 2018
Farup J, de Paoli F, Bjerg K, Riis S, Ringgard S, Vissing K. Blood flow restricted and traditional resistance training performed to fatigue produce equal muscle hypertrophy. Scand J Med Sci Sports. 2015 Dec;25(6):754-63.

DIETA LOW CARB EMAGRECE?

Olha só: você pode emagrecer sem comer pão. E você pode emagrecer comendo pão. Não quero te deixar confuso mas o fato é que antes das dieta low carb voltarem à moda existia muita gente magra andando por aí. E comendo frutas, arroz e batata. Assim como tem gente que consome carboidratos e está acima do peso.
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Para a boa saúde precisamos de quantidades adequadas de todos os nutrientes (proteína, gordura, carboidratos, fibras, vitaminas e minerais). Retirar frutas da dieta para eliminar carboidratos tende a piorar o metabolismo. Tende também a prejudicar o funcionamento intestinal, causando disbiose, mais inflamação, o que a longo prazo não é nada legal para a saúde. Dietas pobres em carboidratos também estimulam o cortisol (hormônio do estresse) que aumenta o estoque de gordura corporal.
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Agora, de fato a qualidade do carboidrato é uma questão importante. Trocar aveia por salgadinhos, frutas por bolos, arroz integral por biscoitos vai estimular excessivamente a produção de insulina e o acúmulo de gordura.
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Trocar carboidrato por um monte de gordura também não é a solução pois vai gerar um acúmulo de triglicerídeos no fígado e nos músculos, prejudicando o metabolismo geral e aumentando a resistência à insulina. Excesso de gordura também altera a microbiota gerando inflamação e piorando a digestão.
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Quer reduzir o carboidrato? Tudo bem, mas cuidado com o que coloca no lugar.
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#daniasancheznutricionista #lowcarb