QUANTIDADE IDEAL DE TREINOS POR SEMANA?

Eu já respondi isso antes e abordo detalhadamente no meu livro, no entanto, a questão vive cheia de altos e baixos. Por exemplo, só esse ano saíram 4 estudos qu...e confundirão sua cabeça. No estudo de Zaroni et al. (2018) treinar 5 vezes por semana foi melhor o que uma. Aí o brilhante e muito sério grupo de Uberada, liderado por Fábio Orsatti (Gomes et al., 2018) mostrou que não há diferença entre treinar 5 ou uma vez por semana. Brigatto et al. (2018) compararam os ganhos de força e massa muscular em homens treinados que faziam musculação uma ou duas vezes por semana e não encontraram diferenças entre os grupos. Nosso grupo (Gentil et al., 2018) também não viu diferença entre uma ou duas sessões semanais, mas o músculo aumentou apenas ao treinar uma vez por semana. Todos estudoe em pessoas treinadas e com volume total equiparado. Eu poderia passar o dia inteiro falando sobre isso, e jamais chegaríamos à reposta do que é o “melhor”. E o motivo simples: não há um “melhor”! O descanso que você deve dar entre uma sessão e outra e, consequentemente, quantas vezes deve treinar, depende de muita coisa, como o tipo de treino e histórico.

Por exemplo, estudos anteriores, incluindo do nosso grupo verificaram que a recuperação ocorre em aproximadamente uma semana após 6-9 séries máximas. Pesquisadores espanhóis, viram que é preciso 3 dias para se recuperar de 3 séries máximas; no entanto, se você fizer 6 submáximas você se recupera em 2 dias e, se fizer 3 submáximas, está zerado no dia seguinte. Ou seja, a frequência depende de “quanto” e “como” você treina. Sobre históico, nosso grupo controlou o que os homens faziam por um ano antes de iniciar o estudo, confirmando que eles eram habituados a treinar com maior frequência e aí, quando mudamos para uma frequência menor, eles melhoraram. Observações similares podem ser obtidas em outros estudos, sugerindo que a melhor frequência seja simplesmente aquela que você não é habituado a fazer.
Portanto, pessoal, vamos parar com essa histeria da síndrome do último artigo, e achar que existe uma resposta fechada e inflexível para todas as questões. Não há o melhor para tudo e para todos, e sim o mais adequado para uma situação. Entendido?
(Paulo Gentil)
Brigatto FA, Braz TV, Zanini TCDC, Germano MD, Aoki MS, Schoenfeld BJ, Marchetti PH, Lopes CR. Effect of Resistance Training Frequency on Neuromuscular Performance and Muscle Morphology after Eight Weeks in Trained Men. J Strength Cond Res. 2018 Mar 6. doi: 10.1519/JSC.0000000000002563.
Gentil P, Fisher J, Steele J, Campos MH, Silva MH, Paoli A, Giessing J, Bottaro M. Effects of equal-volume resistance training with different training frequencies in muscle size and strength in trained men. PeerJ. 2018 Jun 22;6:e5020. doi: 10.7717/peerj.5020.
Gomes GK, Franco CM, Nunes PRP, Orsatti FL. High-frequency resistance training is not more effective than low-frequency resistance training in increasing muscle mass and strength in well-trained men. J Strength Cond Res. 2018 Feb 27. doi: 10.1519/JSC.0000000000002559.
Zaroni RS, Brigatto FA, Schoenfeld BJ, Braz TV, Benvenutti JC, Germano MD, Marchetti PH, Aoki MS, Lopes CR. High resistance-training frequency enhances muscle thickness in resistance-trained men. J Strength Cond Res. doi: 10.1519/JSC.0000000000002643.