Certo dia, um colega me perguntou há quanto tempo eu fazia #musculação... ao fazer as contas e me toquei que estou nessa prática de maneira basicamente ininterrupta desde 1995. E aí a turma da mesa começou a levantar várias questões. Duas das mais comuns foram: “por que você não é gigante?” e “mas você não enjoa?”. Pois bem, vou responder ambas usando uma #meta-análise de Momma et al. (2022) que reportou que fazer musculação é associado com risco 10-17% menor de #morrer por causas gerais, doenças cardiovasculares, diabetes e câncer. A associação se parecia com um “J” de modo que a redução do risco de #morte era maior para quem fazia uma quantidade intermediária, com 30-60min por semana. Fazer menos que isso é ruim, mas ir muito além disso é péssimo! Além disso, a combinação de #aeróbico com musculação leva a reduções ainda maiores.
sexta-feira, 25 de novembro de 2022
QUEM FAZ MUSCULAÇÃO TEM MENOR RISCO DE MORRER
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Trazendo isso para meu caso. Meu foco hoje é #estética, claro, mas combinando com uma boa #saúde física e mental. Não faço questão de ser “grandão” e gosto de fazer outras coisas, como #jiu-jitsu, muay thai, #corrida, #natação, etc. No final, isso me garante saúde e um corpo que a patroa não reclama. Sobre enjoar, eu faço 3 sessões semanais de 15-20 minutos de musculação, não dá tempo de enjoar. Além disso, depois de repetir o #hábito por tanto tempo, ele se tornou automático, como escovar os dentes: eu vou e faço sem pensar muito se é legal ou não. Aos poucos você acaba viciando e, se não fizer, o corpo sente falta, vem dores, alterações no #humor e escambau.
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Então, saiba que a musculação é para você, que deseja viver mais e ser mais #saudável. Se quiser ter mais benefícios de saúde física e mental, combine-as com outras atividades. Use doses que caibam no seu gosto e no seu tempo. No final, você vai gostar tanto de fazer quanto dos resultados que obterá! Recomendo muito que olhem as aulas sobre Tempo e Eficiência no @nerdflix_br e leiam o artigo completo no meu grupo do #Telegram.
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(Paulo Gentil – www.paulogentil.com
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QUEM BEBE POUCO LEITE TEM MAIS RISCO DE ENGORDAR
Arte:
Quem bebe pouco leite tem mais risco de engordar!
Legenda:
Vamos começar acabando com alguns #mitos!
Antes de dizer que #leite é veneno, que inflama, que o leite só dura muito porque colocaram conservantes ou qualquer outro produto, entre no #YouTube e busque por “Paulo Gentil leite”. Assista todos os vídeos e coloque para seguir o canal. Depois volte aqui, beleza? 
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Passada a fase do terrorismo, já se reconhece que a #ingestão do leite e seus derivados fornece micro e #macronutrientes de qualidade, o que ajudaria no controle de diversos problemas de #saúde, inclusive #obesidade! Isso mesmo, beber leite reduz o risco de ser obeso, conforme mostra estudo de Firat et al. (2022), em uma análise com 700 adolescentes. Os pesquisadores avaliaram o peso, altura e cintura dos participantes e fizeram associações com a ingestão alimentar, detalhando o consumo de leite e derivados.
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Os resultados revelaram que maiores ingestões de #laticínios foram associadas à menores índices de massa corporal (IMC) e menores circunferências de cintura, mesmo quando ajustados pela ingestão calórica. Ou seja, considerando que você ingere uma quantidade X de calorias, mais calorias vindas de laticínios estão associadas a ter menos barriga e menor risco de ser obeso.
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O estudo aponta algumas possíveis sugestões, como uma possível redução na formação de #cortisol. Como o cortisol promove aumento de #gordura abdominal, isso poderia ajudar. Outro ponto (agora sugestão minha) é que laticínios em geral são mais saudáveis e saciáveis.
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Enfm, não digo que laticínios são a salvação do mundo, no entanto, a menos que você seja alérgico ou tenha #intolerância verificada, seria interessante inclui-los dentro de uma dieta equilibrada. Para termos uma ideia, uma porção seria 240ml de leite, 200ml de #iogurte, 60g de queijo ou 240mg de kefir. A recomendação é que adultos ingiram 2 porções e crianças/adolescentes ingiram 3. Como anda sua ingestão? Ah, só não ache que sorvete e chocolate branco são boas opções, hein!
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(Paulo Gentil – www.paulogentil.com
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CELULAR E HÁBITOS ALIMENTARES
Creio que vocês e eu temos algo em comum: somos dependentes dos nossos #telefones! Virou uma necessidade, não apenas para comunicação, mas mesmo para compras, trabalho, diversão, etc. No entanto, o uso prolongado de #smartphones pode trazer diversas consequências negativas, inclusive no campo alimentar. Nesse sentido, Ryu et al. (2022) buscaram associar o tempo de uso do telefone com hábitos alimentares de 54.601 adolescentes e verificaram que 3.553 usavam 1-59min/dia, 9.626 usavam 60-119, 11.524 usavam 120-179 min/dia, 5.916 usavam 240-299min/dia, mas a maior quantidade estava no grupo que usava >300min/dia, com um total de 14.201 adolescentes.
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Os resultados mostraram que maior tempo de uso de telefone está associado com piores #hábitos alimentares, resultando em 60% mais risco de pular o café da manhã, 44% de ingerir pouca fruta, 32% de ingerir poucos #vegetais, 65% de comer macarrão instantâneo com frequência, 32% de comer mais fast food e 92% mais risco de alta ingestão de bebidas açucaradas. Importante ressaltar que os problemas começam ao usar de celulares por mais de 2 horas ao dia.
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Os autores também avaliaram se motivo do uso influenciava. Nesse sentido, usar o telefone com propósitos de mandar mensagens, participar de fóruns e jogar era mais problemático do que usá-lo com finalidades educacionais/informativas, resultando em maior risco de ingerir poucas #frutas e vegetais e beber mais bebidas #açucaradas. Ou seja, deve-se tomar cuidado com quanto usa e para que se usa o telefone! As associações não se modificavam de acordo com sintomas de vício/dependência, ter obesidade/sobrepeso, nível social, educacional ou econômico, etc.
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Junte essa informação com a aula do @nerdflix_br (https://nerdflix.paulogentil.com/
) sobre crianças/adolescentes e perceba quantos danos causamos aos jovens sendo negligentes com seus hábitos. Sei que não será fácil, mas tente estimular a troca de smartphones por atividades físicas e brincadeiras que envolvam movimento. Vai ser difícil agora, mas garanto que valerá muito a pena no futuro!
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(Paulo Gentil – www.paulogentil.com
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sexta-feira, 4 de novembro de 2022
VC FAZ EXERCÍCIO RÁPIDO OU DEVAGAR?
Você faz os exercícios rápido ou devagar?
Sabia que isso pode mudar completamente as respostas fisiológicas do seu treino? Nas aulas do @nerdflix_br, bem como no livro “Bases científica do treinamento de hipertrofia” eu disseco bem o tema e explico as mudanças, depois confira lá para expandir o conhecimento. Mas logo de cara eu adianto que acelerar o movimento vai permitir que você faça mais repetições, enquanto fazer mais lentamente permite trabalhar o músculo por mais tempo. Acelerar aumenta o gasto calórico, enquanto reduzir a velocidade pode preservar mais as articulações... enfim, são muitas perspectivas e combinações. Hoje vou mostrar comparações que equiparam o tempo total. Por exemplo, qual será a diferença entre fazer 60s de exercício rápido ou 60s devagar?
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Mang et al. (2022) colocaram jovens treinados para fazer agachamentos por 60s rápido (2010, 2 segundos na excêntrica e 1 na concêntrica) ou lento (4020) e verificaram que, apesar de ser 2 esforços máximos de 60s, os movimentos rápidos geraram maiores elevações no lactato sanguíneo (5,7 vs 4,7 mmol/l) e percepção de esforço (9,2 vs 8,8). Essas diferenças foram significativas, mas relativamente pequenas. No entanto, as maiores diferenças foram no trabalho realizado (1256,1 vs 687,2kg) e no pico da frequência cardíaca (160,2 vs 140,9bpm).
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Antes que perguntem “qual é melhor?”, lembro o que falo nas aulas: são duas maneiras diferentes de se chegar ao mesmo lugar. A opção por fazer rápido ou devagar vai depender de algumas coisas. No caso deste estudo, você poderia optar por fazer rápido se precisasse repetir o movimento mais vezes ou mobilizar cargas maiores, o que pode ser valioso para esportistas. Mas eu já preferiria fazer mais lento se estivesse com dores ou lesões. Por outro lado, eu também optaria por fazer mais devagar caso o aluno tivesse elevado risco cardiovascular, já que o aumento de frequência cardíaca pode gerar maior duplo produto e maior risco durante o esforço.
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Mais uma vez, não é uma questão de “melhor” ou “pior” e sim uma questão de “quando” e “para quem”, entenderam?
(Paulo Gentil – www.paulogentil.com
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VC SABIA QUE EXERCÍCIO FÍSICO TEM EFEITO ANALGÉSICO
Qual melhor tipo de exercício para as dores?
Ou você passa pelo que vou falar ou conhece pessoas que relatam o mesmo. Já aconteceu de você parar de fazer #exercício e sentir um monte de #dores? Por outro lado, já ocorreu de começar a se exercitar e as dores sumirem? Pois é, o exercício tem um reconhecido e potente efeito #analgésico (ou #hiperalgésico). Inclusive falo muito disso nas aulas sobre #Fibromialgia do @nerdflix_br (https://nerdflix.paulogentil.com/
). Mas aí fica a pergunta sobre qual seria o melhor tipo de exercício. Também perguntam muito sobre o que se deve evitar, por acreditarem que pessoas com dores devem treinar “leve”.
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Para estudar a questão Tomschi et al. (2022) colocaram pessoas #jovens para se exercitar em uma bicicleta por 30min a 60, 80, 100 e 110% do chamado limiar anaeróbio e avaliaram a sensibilidade à dor nos 5 e 45min após o exercício. A dor foi medida fazendo pressão em vários locais até a pessoa informar que estava doendo, quanto mais pressão fosse feita antes dela reclamar, maior o limiar de dor.
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Importante destacar que grande parte das pessoas não conseguiram se exercitar por 30min a 100% e ninguém conseguiu finalizar o tempo a 110%, ou seja, o exercício foi máximo!! Apesar de alguns protocolos serem fáceis e outros difíceis, todos promoveram modulação positiva no limiar de dor por até 45min, sem diferença entre eles. Ou seja, independente do exercício ser leve ou exaustivo, você tem uma “analgesia” que pode durar até 45min.
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Portanto, respondendo à pergunta inicial: qualquer exercício ajuda a aliviar a #dor! Se você quer aliviar dores, se exercite da maneira que gostar e puder. O importante é não ficar parado! Com a #repetição, esse efeito vai se tornando cada vez mais evidente e poderá, inclusive, ajudar pessoas que sofrem de dores crônicas, conforme falo nas aulas sobre o tema lá no #Nerdflix. Confiram o artigo completo no meu grupo do #Telegram para obter mais detalhes (entre pelo link nos destaques ou peçam no Direct).
(Paulo Gentil – www.paulogentil.com
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