DICA PARA GANHO MUSCULAR E MELHORA DO PERCENTUAL DE GORDURA

Como escrevi um best seller sobre hipertrofia, muita gente me pede conselhos sobre ganho de massa muscular. A dúvida é se haveria algum exercício, método ou dic...a que faça diferença. Então, vou aqui passar a minha dica de ouro: treine com intensidade!

Existe uma diferença enorme em fazer exigir seus músculos ao máximo e treinar sem explorar seu potencial. E isso pode ser exatamente a diferença entre ter e não ter resultados, especialmente em pessoas experientes. Em um estudo publicado por pesquisadores alemães e ingleses (James Fisher e James Steele estavam nessa, claro!) 79 pessoas com uma média de 4 anos de musculação foram divididas em 3 grupos. Um grupo treinou até a falha sugerida, tipo aquela galera que faz até o ponto em que "acha" que já foi o suficiente, sem fadigar. O outro foi até esse mesmo ponto, mas com pausas de 5-20" entre cada repetição. Já o terceiro não teve conversa, fez os exercício até não conseguir mais fazer uma repetição completa, ou seja, foi até a falha mesmo! Os resultados revelaram que o grupo que treinou no famoso "migué" não melhorou em NADA e o grupo que treinou máximo teve os melhores resultados, com aumentos significativos na força, perda de gordura e ganho de massa muscular. E o melhor, os treinos foram realizados apenas 2 vezes por semana com uma série por exercício!!
Muita gente reclama que seus treinos não estão dando resultados ou alegam que precisam fazer muitas séries e exercícios para "sentir" algum efeito. A resposta para ambos é a mesma: está faltando intensidade. Se você não estimular os músculos adequadamente, eles não responderão como poderiam (e quanto mais treinado você for, mas intensidade precisará). Por outro lado, se você não estiver treinando em intensidade adequada, será necessário aumentar o volume para que tenha algum estímulo, ou "sensação" de trabalho. A moral da história é: se você quer resultados, treine intenso e lembre-se que treinar bem não é treinar muito, aliás, são coisas antagônicas!
(Paulo Gentil)
Giessing J, Fisher J, Steele J, Rothe F, Raubold K, Eichmann B. The effects of low volume resistance training with and without advanced techniques in trained participants. J Sports Med Phys Fitness. 2014 Oct 10. [Epub ahead of print]

TREINOS DE MUSCULAÇÃO DE ALTA INTENSIDADE X CONTROLE DA PRESSÃO ARTERIAL

Muita gente já sabe que o treinamento de força gera hipotensão arterial após o esforço. Como é que é? Isso aí.. após treino de musculação há diminuição da pressão arterial e isto pode ser benéfico inclusive para hipertensos (pressão alta). Trabalho recente acaba de demonstrar este fenômeno com 16 mulheres hipertensas (~56 anos, PA sistólica de ~145 mmHg e diastólica de ~92 mmHg). Em uma sessão de treino elas realizaram UMA série de 10 repetições em 10 exercícios distintos com carga de 50% de 1RM. Na outra, o mesmo volume foi cumprido com carga relativa a 80% de 1RM. Em ambas as sessões se respeitavam 90 s de intervalo entre estes exercícios:

Cadeira extensora, Puxada alta na polia, Leg press 90º, Peck deck, Cadeira flexora, Remada na polia baixa, Cadeira adutora, Rosca direta, Flexão plantar e Extensão tríceps (#UFA). Mensuraram-se: Pressão sanguínea, Frequência cardíaca, Variabilidade da frequência cardíaca e Fluxo sanguíneo no antebraço.

O que os pesquisadores brasileiros descobriram? Que o treino “pesado” proporcionou maior HIPOTENSÃO ARTERIAL, diminuindo mais as pressões arteriais sistólica e diastólica, por período de até 90 min após a sessão. Assim como a frequência cardíaca, o fluxo sanguíneo no antebraço foi maior no treino mais pesado nos momentos após a sessão, mostrando que a circulação foi aprimorada, provavelmente em decorrência da diminuição da resistência vascular periférica.

Para quem curte VFC, os valores de LF/HF foram maiores no treino com 80% (na casa dos 1,57 até 1,77) quando comparado ao treino com 50% (entre 1,33 e 1,39). Conclusão? Treinamento de alta intensidade gerou maior hipotensão pós-treino em mulheres com hipertensão arterial, acompanhada de resposta vasodilatadora proporcionada pelos exercícios!

A título de curiosidade: nosso grupo tem artigo aprovado na RBCE há mais de 1 ano demonstrando que sessão com exercícios poliarticulares gera efeito hipotensivo superior a sessão com exercícios monoarticulares.

Brito et al. HIGH-INTENSITY RESISTANCE EXERCISE PROMOTES POSTEXERCISE HYPOTENSION GREATER THAN MODERATE INTENSITY AND AFFECTS CARDIAC AUTONOMIC RESPONSES IN WOMEN WHO ARE HYPERTENSIVE. 2015

AÇUCAR X HIPERTROFIA

Vejo muita gente ingerindo açúcares simples como forma de repor o carboidrato rapidamente, trazer mais calorias ou para induzir picos de insulina, com o objetiv...o de facilitar o processo de hipertrofia. No entanto, isso pode ter justamente o efeito oposto!

Um estudo feito em ratos trouxe algumas informações interessantes sobre a ingestão de açúcar. Nele, metade da amostra recebeu carboidrato na forma de sacarose e a outra recebeu a maior parte como amido de trigo. Uma primeira observação interessante é que, quando a alimentação era livre, os animais que recebiam sacarose ingeririam 12% a mais de calorias, confirmando o que se fala sobre o açúcar prejudicar a saciedade e fazer com que se coma mais.
Também foi verificado que os ratos que receberam sacarose perdiam mais massa magra (-8,1 vs. +0,2%) ao longo de suas vidas, levando o grupo que recebeu amido a termina o estudo com 11% mais massa muscular. O efeito parece ter sido relacionado à baixa sensibilidade à insulina, pois a síntese proteica aumentava 22% após a refeição nos animais que recebiam amigo, mas aumentava apenas 7,3% nos que recebiam açúcar. Alguém pode perguntar: mas o açúcar não estimula a insulina e a insulina não é anabólica? De fato, os níveis de insulina eram maiores com a ingestão de sacarose, mas a pegadinha é que o hormônio não funcionava bem, nem para repor carboidrato nem para estimular o anabolismo muscular! Ou seja, a estratégia de usar açúcares simples pode acabar saindo pela culatra no longo prazo!
Obviamente que o tempo de acompanhamento e a dosagem de sacarose usada nos ratos não podem ser extrapoladas para seres humanos, mas o estudo é interessante por nos mostrar mecanismos pelos quais os açúcares simples podem atrapalhar os seus ganhos de massa muscular e ser um alerta para os amantes de maltodextrina, dextrose, etc. e/ou para o povo que acha que comer carboidratos de alto índice glicêmico é uma estratégia topppp para hipertrofia.
(Paulo Gentil)
Gatineau E, Savary-Auzeloux I, Migné C, Polakof S, Dardevet D, Mosoni L.Chronic Intake of Sucrose Accelerates Sarcopenia in Older Male Rats through Alterations in Insulin Sensitivity and Muscle Protein Synthesis. J Nutr. 2015 May;145(5):923-30

LIPOASPIRAÇÃO

Você CERTAMENTE conhece alguém que já fez lipoaspiração. Ok, se você não conhece quem fez, pode conhecer alguém que está planejando fazer. 😨 Bom, se estes não forem seu caso e você também não trabalhar na área da saúde, esqueça este post ;-)😥 Mas se você conhece alguém nestas condições, 😆dá este aviso para a pessoa: - Você PRECISA fazer exercícios físicos!😚💃🏊🏃🚲💪 Sabe o porquê? Se ela fizer a lipo e arrancar a gordura (mais ou menos 1,2 kg), depois de 6 meses da cirurgia o corpo dessa pessoa vai aumentar a quantidade de gordura visceral, que ficará MAIOR que antes da lipoaspiração. É isso aí mesmo... a pessoa paga uma grana, faz a cirurgia E SE NÃO TREINAR, a gordura subcutânea se mantem diminuída mas o corpo faz uma COMPENSAÇÃO aumentando a gordura visceral. E ó, a massa magra também fica menor do que de quem treina após o segundo mês da cirurgia por um período de 4 meses (6 meses após a cirurgia). Além disso, quem treina consegue diminuir a quantidade de massa gorda “total” quando comparado ao pré-cirúrgico.
Então fica a dica: Se vai entrar na mesa de cirurgia para dar aquela garibada, não se esqueça de, no máximo em 2 meses, procurar um bom profissional de educação física para te ajudar com os treinos. Se você não fizer isto, tem chance do teu corpo acumular mais gordura visceral! Justamente aquela que está associada com muitos problemas cardíacos e metabólicos!(FABRICIO BOSCOLO)

PRE TREINO , O QUE DIZ A CIENCIA?

Muitos dos termogênicos utilizados indiscriminadamente pertencem à uma classe de suplementos pré-treinos com ação estimulante, e que possuem em sua composição, dentre outras substâncias, a cafeína e o DMAA (Dimetilamilamina). Essa categoria de suplementos se tornou bem popular no país e no mundo em função da promessa de aumento da performance esportiva, crescimento muscular e, principalmente, emagrecimento.

Os suplementos compostos de DMAA foram banidos em diversos países, inclusive no Brasil, em função dos possíveis efeitos deletérios relacionados à sua utilização. Aumento da pressão arterial com consequente risco de ataques cardíacos e outros problemas cardiovasculares são descritos na literatura. De fato, desde 2008 diversos casos de complicações relacionadas ao seu uso foram documentadas, tais como  taquicardia, náuseas, dores de cabeça (Forrester 2013), além de mortes por ataque cardíaco (Eliason et al, 2012) e hemorragia cerebral (Young et al, 2012; Gee et al, 2012). Apenas um estudo até o presente momento avaliou o efeito do DMAA, sozinho ou associado à cafeína, na melhora da performance esportiva. O resultado é surpreendente, o grupo que utilizou cafeína + DMAA apresentou um elevado estado de euforia antes da prova de 10km, acreditando que  conseguiriam melhorar o tempo, entretanto o resultado obtido na prova foi o oposto, eles pioraram a performance (Bloomer et al, 2011). Outros estudos tentaram avaliar a segurança da utilização do DMAA + cafeína, sendo que com baixa dosagem poucos efeitos deletérios foram observados na pressão arterial e frequência cardíaca, levando os pesquisadores a concluírem que essa associação é segura em baixas dosagens (Brian et al, 2013; Eudy et al, 2013; Bloomer et al, 2013)

Vale a pena utilizar? Na minha humilde opinão, de forma alguma!!!! É um suplemento que não se mostrou eficiente para melhorar a performance, apenas funcionou muito bem para aumentar a euforia. Talvez um efeito indireto, espécie de efeito placebo, faça  o indivíduo treinar mais intenso. Mas vale salientar que tais produtos parecem ser seguros em baixas dosagens… mas quem por um acaso os utiliza em baixa dosagem???


(BRUNO FISCHER)

DHEA , O QUE DIZ A CIENCIA?

Não estimulo uso de anabolizantes. Depois que atingi 2k combinei que a seguidora poderia escolher o tema do post. E veio, adivinhem? DHEA ;-) Desidroepiandrosterona é (pré) hormônio e humanos mandam bem na sua produção dos 25 aos 35 anos! Mas com 75 anos ela é de 20% quando comparada à dos 25 anos, e homens produzem mais q mulheres. Por isto chamam de “hormônio da juventude”! Ah, e alguns atletas também o amam
Porém, além de baixo controle na distribuição e consumo (ao invés de usos terapêuticos de 5 mg, tem velhinho usando 100 mg de “boas-vindas” ao DHEA), parece q os efeitos são pouco estáveis do ponto de vista orgânico.
Metanálise (pubmed/23824417) de 25 artigos, que considerou >1300 idosos do sexo masculino, observou que DHEA se associou à diminuição na massa gorda, mas muito pequena q até some quando outras variáveis são consideradas. Psicologicamente, já se viu que o DHEA pode ajudar no manejo do estresse, mas pode atrapalhar a memória em pessoas > 50 anos (pubmed/17054283). Também parece haver efeito cardiovascular protetor com uso do DHEA (pubmed/25926854), mas os dados são iniciais (meu médico vai ter que esperar um pouco). Apesar de benefícios no humor, bem estar, função sexual, massa óssea, composição corporal em idosos (pubmed/14561100), sua prescrição precisa ser supervisionada por médicos. Porém, estes achados não são concordantes em todos os estudos! (pubmed/20484057, pubmed/15989411). Entre homens idosos, o uso diário de 100 mg ajudou na diminuição de 1 kg de massa gorda no período de 6 meses e no aumento de força, sem efeitos colaterais (pubmed/9876338). Na prática, não compensa!
Ah! Entre idosos e jovens o DHEA pode contribuir na adaptação ao treinamento intervalado de alta intensidade (pubmed/23417481), mas isto é para comentar outra hora. Entre jovens saudáveis, exclusivamente 50 a 300 mg diário de DHEA não tem ajudado em praticamente nada (pubmed/10601178, pubmed/10359391), então não gaste seu dinheiro com isto.
Apesar de funcionar um pouco junto com exercício (50 mg, pubmed/20863330), melhor que DHEA associado ao treino de força para aumento da massa muscular, é o uso de creatina e HMB (pubmed/12433852), mas isto é papo p/ depois
(FABRICIO BOSCO)

EMAGRECIMENTO, QUAL O MELHOR TREINO? O QUE DIZEM OS ESTUDOS?

Quando se pensa em um treino de musculação voltado para o emagrecimento, a maioria imagina que o melhor é realizar muitas séries e muitas repetições, tipo aqueles treinos que deixam o coração acelerado e a gente todo suado da academia, né? .

Mas um estudo de Antonio Paoli desconstrói muito esse mito. No estudo, o italiano comparou as alterações metabólicas nas 22 horas após dois tipos de treinos em homens treinados. Um protocolo envolvia 8 exercícios com 4 séries de 8-12 repetições máximas (32 séries totais) e 1 a 2 minutos de intervalo entre as séries. O outro protocolo envolvia apenas três exercícios, com 7 séries totais (2 séries para supino e puxada e 3 para leg press) que eram feitos com carga de 6 repetições máximas usando o método da pausa-descanso e intervalo de 2,5 minutos entre as séries. Uma análise superficial nos indicaria que o primeiro protocolo seria melhor para quem deseja emagrecer e o segundo para quem deseja ganhar força, certo? Nada disso! .

Os resultados revelaram que o treino com 6RM e poucas séries levou a um maior gasto energético de repouso e maior utilização de gordura nas horas que seguiam o treino. Ou seja, apesar de um te deixar mais cansado e mais suado, o outro fará você queimar mais calorias e mais gordura por várias horas, ou seja, será melhor para emagrecer!! Sei que é difícil acreditar que um treino de poucos minutos, com poucas repetições e muito peso vai ser mais eficiente para o emagrecimento do que um treino de mais de uma hora, com vários exercícios, muitas séries e repetições! Mas lembre-se que, há uns anos, também era difícil acreditar que a terra era redonda! .

POSTERIORES DE COXA, VALE A PENA ISOLAR?

Os exercícios de isolamento não são essenciais e tampouco necessários na maior parte dos casos. No entanto, há dois casos em que eu os emprego e recomendo: flex...ores de coxa e extensores de tronco.

No caso dos extensores lombares, duas das maiores autoridades do Mundo são James Fisher e James Steele, da Inglaterra. Apesar de serem grandes defensores dos multiarticulares, eles trazem ponderações importantes no caso dos extensores de tronco. Em estudo publicado no Physical Therapy in Sport (Fisher et al., 2013), os autores compararam um grupo que realizou levantamento romeno (tipo um stiff, mas com pequena flexão dos joelhos) com a extensão lombar em isolamento. Os resultados mostraram que o grupo que treinou levantamento romano aumentou a carga nesse exercício, mas não melhorou na extensão lombar. Já o grupo que treinou com extensão lombar, obteve melhoras nos dois testes! Parece que, diferente do bíceps e tríceps, realizar o movimento de extensão de tronco é necessário para ganhos específicos. A parte boa é que os britânicos mostram que apenas uma série realizada 1 ou 2 vezes por semana já seria suficiente para ter os efeitos necessários!
Com relação aos posteriores da coxa, apesar de estudos comprovarem que o agachamento profundo gera hipertrofia nesses músculos, os ganhos são menores do que no quadríceps (Bloomquist et al., 2013). Como o trabalho no leg press é ainda menor que no agachamento, a realização apenas de exercícios multiarticulares poderia gerar um desequilíbrio entre quadríceps e posteriores. Isso é especialmente verdade para mulheres, que têm uma menor ativação dos músculos posteriores, o que pode estar relacionado, inclusive, com problemas de joelho. Portanto, vale a pena complementar o treino com mesa flexora, stiff ou mesmo um levantamento romeno. Mas entendam que eu não estou falando para fazer um treino separado de posteriores e sim utilizar exercícios específicos como complemento. Na prática eu uso 2-3 séries de posteriores para cada 3 de leg e 1-2 para cada 3 de agachamento.
(Paulo Gentil)

REFEIÇÃO PÓS TREINO, ESCOLHA SEU CARBO

Existe um mito de que seria benéfico, ou mesmo essencial, ingerir carboidratos de alto índice glicêmico (IG) logo após o treino. E "logo após" é visto de maneir...a obsessiva! A galera mal termina o treino e já começa a sacudir coqueteleiras, abrir potinhos e/ou correr desesperadamente para casa. Mas vamos ver o que os estudos dizem:

1) a resposta glicêmica não é diferente quando se ingere carboidratos de alto ou baixo IG imediatamente após o treino (Burke et al., 2013). Parece que a glicose ingerida após o exercício escapa do fígado e fica mais disponível para chegar ao músculo (Maehlum et al., 1978). Ou seja, o IG do que se come IMEDIATAMENTE após o exercício parece fazer pouca diferença.
2) A reposição de carboidratos de alto IG nas 3 horas seguintes a um treino exaustivo não melhora a performance na atividade subsequente, quando comparada com a ingestão de alimentos de baixo IG (Brown et al., 2013).
3) A captação de glicose permanece aumentada por várias horas (Koopman et al., 2005), ou até mesmo dias, após o treino. Inclusive já foi verificado que a ingestão de carboidratos de alto IG resulta em maiores níveis de glicogênio após 6 horas, mas não faz diferença após 20, 32 e 44 horas (Kiens et al., 1988). Se considerarmos que uma pessoa treina o mesmo músculo a cada 2 a 7 dias, vemos que não é preciso pressa.
4) A ingestão de carboidratos de alto IG após o treino leva à diminuição da oxidação de gordura e aumento da oxidação de carboidratos (Brown et al., 2013). Além disso, os picos de insulina atrapalharão a queima de gordura e facilitarão o seu acúmulo.
O que fazer? Em primeiro lugar, não se desespere, pois seu músculo não derreterá e a absorção de glicose aumenta por bastante tempo. Segundo, não se encha de alimentos de baixa qualidade, pois não trarão benefício e ainda poderão te engordar. Terceiro, pare de pegar dicas com pessoas que não sabem o que dizem. Quarto, mas não menos importante, procure um nutricionista!
(Paulo Gentil)
Brown LJ, Midgley AW, Vince RV, Madden LA, McNaughton LR. High versus low glycemic index 3-h recovery diets following glycogen-depleting exercise has no effect on subsequent 5-km cycling time trial performance. J Sci Med Sport. 2013 Sep;16(5):450-4.
Burke LM, Collier GR, Hargreaves M. Muscle glycogen storage after prolonged exercise: effect of the glycemic index of carbohydrate feedings. J Appl Physiol (1985). 1993 Aug;75(2):1019-23.
Kiens B,Raben AB,Valeur AK, Valeur AK. Benefit of dietary simple carbohydrates on the early post-exercise muscle glycogen repletion in male athletes. Med Sci Sports Exerc 1990; 22(4):S88.
Koopman R, Manders RJ, Zorenc AH, Hul GB, Kuipers H, Keizer HA, van Loon LJ. A single session of resistance exercise enhances insulin sensitivity for at least 24 h in healthy men. Eur J Appl Physiol. 2005 May;94(1-2):180-7
Maehlum S, Felig P, Wahren J. Splanchnic glucose and muscle glycogen metabolism after glucose feeding during postexercise recovery. Am J Physiol. 1978 Sep;235(3):E255-60.

EMAGRECER COM SAUDE

Nas minhas diversas pesquisas, prática e leitura tenho visto uma elevada incidência de distúrbios menstruais nas "malhadoras". Isso ocorre mais em quem exagera ...nos exercícios e/ou peca na alimentação. Tais problemas são associados à disponibilidade de energia, definida pela fórmula [(energia ingerida - energia gasta no exercício)/massa magra]. Ela refletiria, assim, a energia que sobra para manter suas funções vitais. E quando ela baixa, ocorrem problemas como amenorréia, infertilidade, perda de massa óssea e redução no metabolismo.

A questão é simples. Se a disponibilidade de energia for baixa por um longo período de tempo, o corpo buscará formas de sobreviver. Uma das respostas é a redução do metabolismo. E tem mais. Nosso corpo degrada e constrói tecidos em um processo constante de renovação. Como a síntese proteica gasta muito energia e seu corpo quer economiza-la, ele começa degradas cada vez mais e repor cada vez menos tecido, levando à perda da massa muscular. Como a gordura é eficiente em armazenar energia e custa pouco para ser sintetizada e mantida, o corpo acaba deixando-a ali. E assim, vemos o motivo pelo qual muita gente que come pouco e se mata nos exercícios acaba perdendo massa magra e mantendo a gordura. Falo bastante disso no meu livro de Emagrecimento.
É interessante frisar que diversos estudos apontam que mulheres que praticam exercícios têm uma grande tendência a ter a disponibilidade de energia abaixo dos valores saudáveis. Se você pratica atividade física, entenda que a sua disponibilidade de energia será menor, portanto é importante procurar um nutricionista para fazer os cálculos adequados e perder peso de maneira saudável. Pois se você vacilar, sofrerá muito, mas nem perderá peso e nem ficará saudável! Entenda que falei NUTRICIONISTA, não é blogueira e tampouco nenhum outro tipo de profissional de saúde que tenha feito especialização, pós-graduação ou sei lá o que relacionado ao tema.
(Paulo Gentil)