COMO LIDAR COM DORES NOS OMBROS?

 Certamente você ou alguém que conhece sente ou sentiu dores no ombro, né?

Dubé et al. (2023) dividiram 123 adultos com dor no ombro relacionada ao manguito em 3 grupos, que receberam intervenções de 12 semanas e foram reavaliados após 12 semanas do término das intervenções. Os grupos recebiam intervenções educacionais, educação+fortalecimento, educação+controle motor. A abordagem educacional envolveu aulas sobre dor, importância de bons hábitos e estímulo à prática de atividade física. O fortalecimento foi realizado com exercícios específicos para músculos rotadores e abdutores do úmero e músculos escapulares. O controle motor envolvia os educativos para correção e ensino de movimentos.

Ao final, sintomas e funcionalidade dos ombros não foram clinicamente diferentes entre os grupos! Ou seja, deu no mesmo apenas receber orientações sobre bons hábitos ou acrescentar exercícios isolados ou de “consciência corporal”. Sei que isso pode mexer com o sentimento dos amantes dos exercícios preparatórios ou corretivos de ombro, como as rotações de ombro, as apalpadas para corrigir movimentos da escápula etc. Mas isso é puro terrorismo.

A realidade é que ter bons hábitos, reduzir demanda e evoluir progressivamente continua sendo a melhor estratégia. Por exemplo, já sobram estudos mostrando que exercícios isolados de deltoide e trapézio são desnecessários (veja aulas no @nerdflix_br ).

Aí o professor prescreve um monte deles e causa um estresse desnecessário, depois coloca ainda mais deles para “corrigir” o problema do excesso!? Outra coisa é o efeito negativo do medo, que está associado ao aumento da dor e perda de função. Aí o professor inventa que o aluno tem problemas e que precisa de coisas especiais, fazendo-o ter medo, usar menos a articulação e perder mais função!

Vamos nos manter no básico e no cientificamente embasado! Quem quiser o artigo, baixa do meu grupo do Telegram.

http://dx.doi. org/10.1136/bjsports-2021- 105027

#lesão #dor #ombro #manguito #exercíciofísico

POR QUE É TÃO DIFICIL DEFINIR A PARTE INTERNA DA COXA

 Já falei aqui sobre a inutilidade estética das cadeiras adutora e abdutora, qualquer dúvida confiram a aula no @nerdflix_br sobre quadril.

E assim, fica a dúvida, como definir a parte interna da coxa?

O primeiro ponto é entender que a definição envolve apenas duas coisas: ter uma quantidade considerável de músculos e pouca gordura cobrindo esses músculos.

O primeiro ponto não parece ser um problema. Kubo et al. (2019) verificaram que, no agachamento, os adutores crescem até mais que o quadríceps, enquanto Yasuda et al. (2013) mostrou hipertrofia similar entre quadríceps e adutores com leg press e extensora. Ou seja, se você está fazendo o básico bem feito, a hipertrofia não será um problema.

Mas sobre a gordura, a coisa não é tão animadora para as mulheres. Primeiro é que os hormônios femininos favorecem o acúmulo de gordura na região das coxa e glúteos, enquanto a testosterona a inibe (Hirschberg, 2012; Palmer & Clegg, 2015). Isso é bom para saúde, pois gera menor risco de doenças cardiometabólicas, como diabetes e hipertensão; mas vai dificultar a definição. Além disso, a gordura da região glúteo femoral tem uma resposta baixa aos agentes lipolíticos e liberam menos conteúdo para o sangue.

Ou seja, é mais difícil perder essa gordura, ajudando a resposta a pergunta inicial!

E então, como resolver o problema?

Por mais que haja resistência da gordura ser “quebrada” nessa região, ela tem uma boa resposta ao exercício. Portanto, o ideal seria fazer treinos de alta intensidade, que mantém uma alta queima de gordura por mais tempo. Mas nada de exercício localizado, pois as reações ocorrerão no corpo todo. Concomitante, deve haver equilíbrio na alimentação, já que o excesso irá preferencialmente para essa região. Aviso que não será como mágica, pois pode ser que haja uma grande perda em outros locais antes da perda na região das coxas se tornar evidente.

No entanto, mantenha o treino em dia, siga uma boa alimentação e tenha paciência. Não é fácil, mas é possível!

#coxa #internodecoxa #musculação #treino #gordura #hipertrofia

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1Janice Pereira

CANELITE , COMO EVITAR E TRATAR

 Canelite é o termo usado para a síndrome do stress tibial. Aquela dorzinha chata na canela que afeta especialmente quem está se preparando para concursos.

A canelite tem associação com excesso de uso e pode envolver lesões ósseas e inflamações na camada que reveste os ossos.

Alguns fatores que podem levar à este problema são: excesso de demanda (aumento de intensidade ou volume), impacto elevado (terrenos mais rígidos que o normal, calçados inapropriados, peso alto e/ou passadas inadequadas).

Para evitar (ou amenizar) o problema seguem algumas recomendações:

Evitar aumentos bruscos em intensidade/volume (>30%): se for iniciar as corridas ou estiver com alguma prova/competição à vista, procure iniciar correndo pequenas distâncias e em baixa velocidade, e vá aumento aos poucos, de acordo com um planejamento cuidadoso.

Adaptar-se ao terreno: esteiras de academia possuem amortecimento e a transição para o asfalto pode ser problemática. Portanto, faça a transição gradual, cuidado da distância e da velocidade.

Tenha uma boa técnica de corrida: a aterrissagem muito forçada no calcanhar gera diversos problemas, como alto impacto e estresse na musculatura tibial. Procure deslocar mais o peso para parte do meio e frente do pé. Pode ser que a panturrilha sofra no começo. Então, progrida com calma.

Existem também evidências sobre irregularidades na pelve e na passada que necessitam análises e intervenções mais complexas.

Use calçados adequados: calçados com amortecimento podem ajudar especialmente na transição de terrenos e adaptação da passada, já que pode não ser possível fazer grandes mudanças na passada ou adaptações ao terreno.

Perca peso: alguns estudos associam o maior índice de massa corporal ao maior risco de canelite, o que faz sentido, pois isso gera maior impacto e maior estresse muscular.

Se você já está com o problema, a recomendação é reduzir a demanda com as ações acima e usar métodos para controlar sintoma, como aplicação de gelo, massagem ou mesmo medicações orais e injetáveis para te tirar da crise e permitir que os treinos continuem.

doi: 10.3390/ijerph17207457

doi: 10.7759/cureus.26641

doi: 10.4085/1062-6050-51.12.13

APPLE WATCH , ONDE É BOM E ONDE É RUIM?

 Falei há uns dias sobre a utilidade dos smarwatches simples na contagem de passos e para avaliar se as pessoas estavam alcançando níveis mínimos de atividade física (se não leu, busque meus vídeos no Rumble ou YouTube) e algumas dúvidas surgiram sobre dois aspectos muito importantes: a frequência cardíaca e a quantidade de calorias.

Essa análise foi realizada pelo grupo de Hajj-Boutros et al. (2023) em que 60 pessoas jovens foram avaliadas em 5 situações: ficar sentado, andar, correr, musculação e clicismo.

Os aparelhos testados foram o Apple Watch 6, Polar Vantage V e Fitbit Sense.

Os equipamentos de referência para frequência cardíaca e gasto energético foram o Polar H10 e Metamax 3B.

Sobre frequência cardíaca, o Polar Fitbit mostraram grandes flutuações, dependendo da atividade o erro poderia superar os 10%!

Já o Apple Watch foi bem consistente e com um erro baixo!

Mas sobre calorias, a coisa foi muito ruim! Nenhum dos aparelhos teve precisão aceitável para avaliar as calorias gasta em nenhuma atividade. Ou seja, você não tem como calcular seu gasto ou ingestão calórica com base neles!

Pior ainda, o erro em relação à medida real foi imprevisível. Por exemplo, se ele desse errado, mas sempre superestimasse ou subestimasse em 10%, até poderíamos ajustar. No entanto, ele poderia dar a mais ou menos de maneira imprevisível. Com isso, você nem ao menos pode dizer que uma atividade gastou mais calorias que a outra, pois pode ser que ele subestime uma e superestime outra, o que deixa os relógios completamente inúteis para calorias.

Vou exemplificar aqui...imagina que você observa que seu gasto calórico aumentou hoje e assim ajusta sua dieta para mais. No entanto, seu gasto calórico pode ter diminuído, já que o de ontem pode ser sido subestimado e o de hoje superestimado! Com isso você pode acabar ganhando gordura.

Resumo da ópera, esses relógios são úteis para muitas coisas, como avaliar seus níveis de atividade física, frequência cardíaca, etc. No entanto, recomendo que ignorem completamente os valores de calorias!

#dieta #emagrecimento #esporte #saúde #smartwatch #calorias

Doi: 10.1080/17461391.2021.2023656

QUAL O MÍNIMO DE EXERCÍCIO NECESSÁRIO PARA SER SAUDÁVEL?

 Quanto falamos de atividade física, existem diversas recomendações. A mais comum é que se deve acumular tantas atividades aeróbias quanto musculação. As aeróbias seriam 150min/semana em intensidade moderada, 75min de intensidade vigorosa ou combinações de ambos. Já a musculação seria 2 sessões semanais. No entanto, ao olhar essas recomendações, muitas pessoas alegam não ter tempo e preferem não fazer nada, pois acham que menos que isso não adiantaria. Para elas, trago boas notícias!

Dados de quase meio milhão de americanos revelaram que uma hora semanal de aeróbio já reduz em 15% o risco de morte e apenas uma sessão semanal de musculação reduz o risco de você morrer cedo em 11% (Coleman et al., 2023). Somando os dois, os riscos se somam, e o risco de morte cai ainda mais!!

E o legal é que, conforme expliquei na aula do @‌nerdflix_br sobre “Tempo e Eficiência”, isso nem precisa ser fracionado. Basta você pegar um dia da semana e fazer tudo. Melhor ainda, nessa aula eu mostro estratégias que podem trazer mais benefícios em ainda menos tempo. Sim, com menos de uma hora por semana você consegue melhoras na saúde fazendo aeróbio e musculação ao mesmo tempo. Agora pense bem, será que não dá para arrumar uma horinha por semana e conseguir viver mais e com mais saúde?

FAZER UMA SÉRIE POR EXERCÍCIO É SUFUCIENTE PARA TER BONS RESULTADOS?

 A definição da dose de treino é uma tarefa extremamente complicada! No geral, a teoria é: quanto mais, melhor. E assim muita gente parte do pressuposto que se deve fazer pelo menos 3 séries de um exercício para o treino valer a pena. O questionamento sobre tal crença já foi feito por diversos pesquisadores (depois confere meu livro “Bases científicas do treinamento de hipertrofia”) e mesmo praticantes, como foi o caso da turma do treino de alta intensidade de Arthur Jones e cia. Para elas, bastava fazer uma série bem-feita, o invés de várias meia-boca, propondo um foco maior em qualidade do que na quantidade.

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Apesar do paradigma dominante ainda ser o de séries múltiplas e submáximas, as evidências científicas não são consistentes ao seu favor. Por exemplo, uma revisão sistemática com meta-análise de pesquisadores portugueses (Marques et al., 2023) avaliou resultados de estudos com pessoas de meia idade e idosas e verificou que fazer séries múltiplas trouxe mais ganhos de força em membros inferiores, mas não para os membros superiores. Para a hipertrofia, fazer uma ou várias séries não teve diferença. Sei que alguém pode achar que isso seria útil apenas para as primeiras semanas de treino; no entanto, quando foram analisados apenas estudos com duração superior a 12 semanas, continuava não havendo diferença entre fazer uma ou várias séries por exercício.

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Estou citando esse estudo recente para ilustrar, mas ao conferir a aula sobre “Dose de Treino” no Nerdflix você, verá diversos estudos em diferentes populações, inclusive pessoas treinadas. Aumentar a quantidade de séries pode sim ser uma estratégia em alguns casos, mas não é a única e nem deveria ser a principal. A melhora da qualidade do treino e aumento da intensidade, aproximando o exercício da fadiga não devem ser negligenciados e são especialmente úteis para quem quer ter um treino eficiente e curto, como é o meu caso e da maior parte da população, onde a falta de tempo é uma barreira significativa para prática de atividade física.

TRANSFORMANDO MENTES ATRAVÉS DO EXERCÍCIO

 Com certeza você já deve ter ouvido algo negativo entre ser fisicamente ativo e ser inteligente, não é mesmo?

Mas isso aí é #FakeNews!!

Na verdade, exercitar o corpo também faz bem para o cérebro. Inclusive, as associações entre o bom funcionamento do cérebro e a atividade física começam na infância! Um estudo de Cadenas-Sanchez et al. (2023) avaliou o cérebro de 100 crianças (~10 anos) e fez associações com níveis de atividade física e desempenho em testes físicos.

De acordo com os resultados, os níveis de atividade física e atividades vigorosas foram significativamente relacionados às expansões de regiões do cérebro associadas ao controle de movimentos, aprendizado e transmissões de sinais para o córtex. Já o tempo sedentário foi associado com retração em diversas partes do cérebro, incluindo núcleo accumbens, relacionado à diversas desordens psiquiátricas. A aptidão física também trouxe associações importantes, sendo aptidão cardiorrespiratória associada à expansão da amígdala, que regula emoções e memórias. A força muscular dos membros superiores e a velocidade-agilidade, por sua vez, foram relacionada a expansões de regiões como núcleo accumbens.

No final das contas, altos níveis de força muscular, atividade física moderada e vigorosa foram significativamente associadas à inteligência fluida e total.

Ou seja, ao contrário do que se acredita, fazer atividade física ajuda a fortalecer o cérebro!

E isso está associado com maiores níveis de inteligência!

Sei que agora estão imaginando a galera que dá umbigadas, coices e todo tipo de maluquice!!

Bem, aí há as evidências de que os esteroides causam o efeito inverso, provendo degeneração neural e prejuízo à inteligência. Além disso, há níveis de burrice que não há exercício que resolva.

Beijos de luz.

DOI: 10.1111/sms.14263

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1Ivanize Bragante

SAÚDE MENTAL É UMA DAS PRINCIPAIS CAUSAS DE INCAPACIDADE

 Depressão, ansiedade e stress crônico são problemas comumente encontrados nos jovens, especialmente adolescentes. As consequências são várias, desde problemas de interação social até suicídio. No entanto, há vários fatores que podem reduzir o risco de desenvolver problemas, como os bons hábitos!

Nesse sentido, um estudo finlandês com mais de 30.000 jovens de 15-16 anos mostrou 40% deles sofria de depressão, 19% estresse crônico, 11% ansiedade em níveis moderados a severos e 7% visitavam o psicólogo (Jussila et al., 2023). Os resultados mostraram ainda que usuários de álcool, cigarro (normal e eletrônico) e canabis sofrem com mais frequência dos problemas. Além disso, a prática de atividade física moderada a vigorosa no tempo livre mostrou uma relação de dose bem clara com o risco dos problemas analisados. Os participantes foram divididos em grupos 5 grupos: inativos, 30min-1h, 1-2h, 2-3h, 4-6h ou >7h semanais de atividade. Quando comparamos os mais ativos com os menos ativos, os ricos de desenvolver depressão, estresse crônico e ansiedade caíam 51, 48 e 44%, respectivamente. No entanto, é importante destacar que mesmo as doses mais baixas já produziam resultados positivos e os que praticavam a partir de 30min semanais de atividade já tinham uma redução de 17% no risco de desenvolver depressão.

Por favor, não desmereça esse tipo de informação. Lembre-se que cerca de 20% da nossa população está abaixo dos 18 anos, que problemas de a saúde mental são responsáveis por 1/6 da carga global de doenças e lesões entre 10 e 19 anos, sendo a depressão uma das principais causas de doença e incapacidade entre adolescentes. Mais ainda...lembre-se que o suicídio está entre as 3 principais causas de morte nos jovens de 15 a 19 anos. Por fim, se o problema não for abordado precocemente, eles certamente se estenderão e agravarão na idade adulta!

Portanto, fiquem atentos aos jovens!

Deixo aqui o convite para assistir minhas aulas sobre crianças e adolescentes no nerdflix.paulogentil.com

(link na bio) e ver mais sobre perspectivas e possibilidades de ajudar a melhorar a vida dos jovens!

Doi 10.1111/sms.14292

EXERCÍCIO ALÉM DO EMAGRECIMENTO

 Que exercício

faz bem para saúde, previne e trata várias doenças, todo mundo sabe!

O que deixa aflito é que, apesar de isso ser amplamente conhecido, ainda vejo profissionais de Educação Física associando exercício à estética e vivem tocando em 2 notas: hipertrofia e emagrecimento.

Hoje trago um estudo de Tarp et al. (2023) para tentar clarear as ideias...

O estudo acompanhou 770 pessoas (média de 55,6 anos) por cerca de 15 anos, dividindo-as em categorias de IMC e níveis de atividade física. Você pode descobrir seu IMC (índice de massa corporal) dividindo o peso, em quilos, pelo quadrado de sua altura, em metros. As classificações são: peso normal (18,5 a 24,9), sobrepeso (25 a 29,9) e obeso (>30). Considerando o grupo total, as pessoas com maiores níveis de atividade física tinham 71% menos risco de morrer. Por outro lado, as pessoas que passavam mais tempo sedentários tinha um risco 118% maior de morrer. Agora, vamos considerar que uma pessoa com excesso de peso começou a se exercitar, mas não emagreceu... será que haverá benefícios?

A resposta é SIM! Para as pessoas com obesidade e sobrepeso, a prática de maiores quantidades de atividade física reduziu em 64% o risco de morrer!

Deixe-me exemplificar. Imagina prédio, condomínio ou bairro, ok?

Se todos moradores fizessem pouca atividade física, haveria 100 mortes ao longo dos próximos anos. Mas se todos passassem a fazer muita atividade física, a quantidade de mortes seria 29. Por outro lado, se todo mudo fosse muito sedentário, haveria 218 mortes! Pegou a ideia? Agora, imagina que nesse prédio, condomínio ou bairro todo mundo tivesse obesidade ou sobrepeso e fizessem pouco exercício. Nos próximos anos, haveria 100 mortes. Se você aumentasse os níveis de atividade física, a quantidade de mortes no mesmo período seria de 36!! Sinistro, né? Olha quantas vidas seriam salvas! E a galera achando que o filé da Educação Física é meter o shape! Pense em quantas pessoas a gente não afasta dos exercícios por causa dessa visão escrota? Já parou para pensar no quando a postura de alguns estudantes e profissionais, impedem vidas de serem salvas!?

Doi: 10.1111/sms.14297

SMARTWATCH , PARA QUE SERVE E ONDE ELE FUNCIONA BEM

 A tecnologia traz muitas inovações e facilidades.

Por exemplo, os smartwatches, que contam frequência cardíaca e níveis de atividade física. O que antes só poderia ser medido por aparelhos complexos e caros, hoje pode ser monitorado de forma simples e barata.

No entanto, muitas vezes isso parece bom demais para ser verdade... então Casado-Robles et al. (2023) fizeram um estudo para comparar os relógios da Xiaomi (Mi Band 2, 3, 4 e 5) com os acelerômetros ActiGraph, bem carinhos e bastante usados em estudos científicos.

Os achados mostraram que os relógios foram válidos para estimar a quantidade de passos, tendo valores muito próximos dos obtidos pelo acelerômetro. No entanto, os relógios não foram bons em estimar as intensidades de atividade física (leve, moderada, vigorosa, etc.).

Por outro lado, os relógios mostraram capacidade boa para excelente de estimar se as pessoas aderiam às recomendações de atividade física, bem como se a pessoa realizava caminhadas rápidas. E o interessante é que todos os modelos foram válidos, mesmo os Mi Band 2, mais simples, tinham uma concordância de 0,97 e 0,95 com o acelerômetro para saber se a pessoa alcançou 10.000 passos e 60 minutos de caminhada acelerada.

Reforço que maiores níveis de atividade física são associados a menor risco de morte e de adoecimento por diversas causas, como doenças cardiovasculares e câncer, conforme explico nas aulas do @nerdflix_br. Portanto, fica aqui uma informação valiosa para quem deseja monitorar seus níveis de atividade física de uma maneira barata, prática e divertida! Esses relógios podem ser comprados bem baratinho e ainda possuem aplicativos amigáveis e gratuitos que podem te avisar como está seu desempenho e te ajudar a tomar decisões mais saudáveis.

Caso queiram ver o artigo deem um pulo no meu grupo do Telegram, que deixei o arquivo por lá.

doi: https://doi.org/10.52082/jssm.2023.196

PERDER PESO RAPIDO ACABA COM SEU METABOLISMO

 Isola et al. (2023) estudaram competidores naturais de fitness/fisiculturismo, sendo que uma parte estava em um processo de perda de peso e outros estavam em suas rotinas normais. O acompanhamento foi de 46 semanas, sendo 23 para perda de peso e 23 para a recuperação. Sobre as estratégias nutricionais, homens e mulheres reduziram a ingestão calórica em 1248,8 e 889,2kcal, correspondendo a 34 e 38% menos calorias do que ingeriam habitualmente, com corte nos carboidratos e proteínas. Sobre o treino, a musculação se manteve inalterada e houve aumento de mais de 100% do volume de exercícios aeróbios. Como resultados, o percentual de gordura dos homens foi de 15,7 para 5,6% e nas mulheres de 26,1 para 12,6%, junto com uma perda de massa muscular que, pela análise do gráfico, chegou a passar dos 10%. Até aí, está tudo conforme esperado...

No entanto, houve redução no metabolismo de repouso, mesmo quando ajustado pela massa magra. Essa redução leva à dificuldade na perda de peso e propensão ao ganho de gordura, sugerindo que o corpo reagiu negativamente à perda de peso. Outros sinais dessa reação foram a redução no hormônio da tireoide e na leptina (que inibe a fome), e aumento da grelina (que aumenta o apetite).

Assim, o estudo reforça que processos rápidos e agressivos de perda de peso podem funcionar no curto prazo, mas não são sustentáveis. Para piorar, as evidências mostram que esse perde e ganha está associado ao aumento da mortalidade, problemas de saúde no metabolismo.

Portanto, que fique a mensagem de que emagrecer deve envolver mudanças comportamentais sustentáveis que preservem a sua saúde e seu metabolismo. Conforme falo no meu livro “Emagrecimento: quebrando mitos e mudando paradigmas” isso costuma ser conseguido com mudanças qualitativas, melhorando a alimentação e conduzindo treinos mais eficientes, em vez de comer menos e treinar com mais quantidade!

doi: https://doi.org/10.1139/apnm-2022-