8,9,10,15 OU 20 REPETIÇÕES??

 Alguns mitos do treinamento vão caindo e aos poucos vamos mudando o cenário. Um caso clássico foi a ideia que uso de cargas moderadas (9 a 15 repetições) seriam as mais adequadas para o ganho de massa muscular enquanto as baixas (≤8 repetições) seriam as recomendadas para ganhos de força. As informações, no entanto, estão consistentemente contradizendo vários aspectos dessa ideia, conforme mostra uma meta-análise de Lopez et al. (2021), coordenado pelo sempre brilhante Ronei Pinto, da Universidade Federal do Rio Grande do Sul.

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No tocante à hipertrofia, a comparação entre estudos com ≤8, 9-15 e >15 repetições mostra que os resultados são similares, ou seja, para os ganhos de massa muscular não há diferença entre os protocolos. Interessantemente, para iniciantes o uso de cargas leves e mais repetições promoveu os maiores ganhos de massa muscular, algo que abordo no meu livro “Bases científicos do treinamento de hipertrofia” (veja em www.paulogentil.com/livros

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Agora, uma coisa que essa meta-análise conclui que parece contradizer algo que temos visto é o fato de que, no geral, as cargas maiores promoveram maiores ganhos de força. E o que explicaria isso? Bem, algo que falamos quando nos referimos aos treinos para desempenho é a importância de treinar perto da situação a ser avaliada. Por exemplo, se você for testado em 20 repetições máximas, é bom treinar perto de 20. Se você for treinado cem 1 repetição máxima, é importante treinar perto disso. E aqui está a explicação para a aparente divergência. Os estudos avaliados por Lopez et al. (2021) avaliaram a força pelo teste de 1RM, ou seja, quem treinou com menos repetições treinou mais perto do que foi avaliado, o que provavelmente explica os melhores resultados.

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Então, se quiser ganhar massa muscular, você pode treinar em diferentes margens de repetições. A escolha, no entanto, não deve ser aleatória e sim considerar sobrecarga articular, risco cardíaco, alimentação etc. Para ganhar força, treine próximo ao que for testar ou competir. Como decidir qual o melhor para seu caso? Simples, consulte um profissional competente! Como aprender mias sobre isso? Simples, veja as aulas no @nerdflix_br

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Lopez P, Radaelli R, Taaffe DR, Newton RU, Galvão DA, Trajano GS, Teodoro JL, Kraemer WJ, Häkkinen K, Pinto RS. Resistance Training Load Effects on Muscle Hypertrophy and Strength Gain: Systematic Review and Network Meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2021 Jun 1;53(6):1206-1216. doi: 10.1249/MSS.0000000000002585. PMID: 33433148; PMCID: PMC8126497.

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MUSCULAÇÃO FAZ BEM PARA A INTELIGÊNCIA

 Como diz meu amigo Evitom, de Belém, só 2 coisas salvam: Jesus e a Musculação. Musculação é bom para tudo, melhora a composição corporal, traz mais funcionalidade, melhora a saúde cardiometabólica, controla o crescimento de tumores, reduz níveis de ansiedade e depressão e ainda melhora a inteligência. Sim inteligência! Sei que esse é o momento que podem falar “na prática não funciona” quando se pensa na galera dando umbigada, coice, fazendo sapinho e defendendo 45 séries de coxa... mas lembrem-se que isso é uma minoria apenas, a maior parte faz coisas sérias.

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Anders et al., (2021) colocaram homens jovens treinados para realizar 6 séries de 10 repetições de agachamento com cargas altas e avaliaram as respostas cognitivas antes e imediatamente após os treinos pelo teste “Bateria de Métricas de Avaliação Neuropsicológica Automatizada”. O teste mede vários domínios cognitivos, incluindo velocidade de resposta, atenção e concentração, memória imediata e atrasada, processamento espacial e velocidade de processamento de decisões e eficiência. De acordo com os resultados, houve melhoras em diversos fatores como atividades matemáticas, impulsividade, tempo de reação, índice de acerto, etc. Ou seja, após um treino intenso de musculação, você fica pensando melhor! Os supostos mecanismos ainda não estão claros, mas algumas sugestões são as alterações metabólicas produzidas pelo exercício com liberação de substâncias neuroquímicas.

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Essa é uma das coisas que percebo muito bem. Às vezes quando estou emperrado em alguma atividade criativa ou intelectual, eu saio para fazer exercícios e volto me sentindo bem melhor. Também percebo bem a melhora na concentração e a maior tranquilidade quando estou treinando regularmente. Isso é bacana porque muita gente acha que exercício intenso pode atrapalhar os estudos, por exemplo, mas é justamente o contrário.

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Pense em começar a usar isso em sua rotina, pois exercício faz bem para a cabeça! Mas, reforço, isso não se aplica ao leg de ladinho, sapinho, coices, umbigadas, etc. Nesse caso a doença é incurável!!

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Anders et al., (2021) Acute Effects of High-intensity Resistance Exercise on Cognitive Function. Journal of Sports Science and Medicine (20), 391 - 397. https://doi.org/10.52082/jssm.2021.391

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FILOSOFIA DO FUNCIONAL

 Exemplos práticos e estudos com ótimos resultados... Atleta de alto nível de triatlo, natação, corrida, basquete, artes marciais (agachamentos, flexora, terra, supino e puxada). Paciente com diabetes, hipertensão, pós-infartada, 6 cateterismos, arritmia severa a 3,6km/h (agachamento, flexão plantar, supino e puxada – Seguro et al., 2019). Mulheres em tratamento de câncer de mama treinado apenas uma vez por semana (leg press, terra, supino, puxada – Santos et al., 2019). Pessoas hipertensas treinando dentro do hospital (leg press, supino puxada – Seguro et al.; Vale et al., 2018). Pessoas com esteatose hepática (agachamento com peso corporal e flexão – Takahashi et al, 2015; 2016). Paciente com polineuropatia treinando em casa (agachamento, supino e remada – Souza et al.). Pacientes politraumatizados internados na UTI (exercícios básicos com elásticos ou sem carga externa - Barbalho et al., 2018). Idosas (agachamento, remada e supino com elásticos - Souza et al., 2019).

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O que determina a sua capacidade de prescrever um bom treino não é manjar de coisas diferentonas e encher seu aluno de porcaria! O sucesso depende de ter conhecimento para usar as ferramentas adequadas da maneira adequada. A galera do diferentão já tentou dizer que isso previne lesões, mostramos que é mentira. Falaram de melhorar a funcionalidade, mostramos que é mentira! Agora estão dizendo que é para “motivar”... Será?

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A maior parte dos que buscam exercícios, procuram emagrecer, ganhar função/desempenho ou melhorar saúde! O que faz isso? O básico bem feito! A maioria das pessoas deixa de praticar exercícios por falta de tempo. O que resolve isso? O básico bem feito!

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Se quiser vender treinos lúdicos, tudo bem! Mas é preciso ser honesto e vender isso como recreação para adultos, ou algo assim. O que não pode é prometer nada que vá muito além disso, por uma questão de inteligência e honestidade. Esse é o significado da ilustração, nada contra ter um martelo, mas usar ele para colocar um parafuso na madeira é burrice e vender ele com melhor ferramenta para essa finalidade é desonestidade! E se ficar puto é pior!

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Não percam a aula do #nerdflix sobre funcional (https://nerdflix.paulogentil.com

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Seguro C, Viana R, Lima G, Galvão L, Silva L, Jardim T, Jardim P, Gentil P. Improvements in health parameters of a diabetic and hypertensive patient with only 40 minutes of exercise per week: a case study. Disabil Rehabil. 2020 Oct;42(21):3119-3125. doi: 10.1080/09638288.2019.1583780. Epub 2019 Mar 23. PMID: 30907139.

Santos WDND, Vieira A, de Lira CAB, Mota JF, Gentil P, de Freitas Junior R, Battaglini CL, Bottaro M, Vieira CA. Once a Week Resistance Training Improves Muscular Strength in Breast Cancer Survivors: A Randomized Controlled Trial. Integr Cancer Ther. 2019 Jan-Dec;18:1534735419879748. doi: 10.1177/1534735419879748. PMID: 31561728; PMCID: PMC6767726.

Takahashi A, Imaizumi H, Hayashi M, Okai K, Abe K, Usami K, Tanji N, Ohira H. Simple Resistance Exercise for 24 Weeks Decreases Alanine Aminotransferase Levels in Patients with Non-Alcoholic Fatty Liver Disease. Sports Med Int Open. 2017 Jan 31;1(1):E2-E7. doi: 10.1055/s-0042-117875. PMID: 30539079; PMCID: PMC6226060.

Takahashi A, Abe K, Usami K, Imaizumi H, Hayashi M, Okai K, Kanno Y, Tanji N, Watanabe H, Ohira H. Simple Resistance Exercise helps Patients with Non-alcoholic Fatty Liver Disease. Int J Sports Med. 2015 Oct;36(10):848-52. doi: 10.1055/s-0035-1549853. Epub 2015 Jun 19. PMID: 26090879.

Vale AF, Carneiro JA, Jardim PCV, Jardim TV, Steele J, Fisher JP, Gentil P. Acute effects of different resistance training loads on cardiac autonomic modulation in hypertensive postmenopausal women. J Transl Med. 2018 Aug 30;16(1):240. doi: 10.1186/s12967-018-1615-3. PMID: 30165858; PMCID: PMC6117915.

EXERCÍCIO E AUTISMO

 O transtorno de espectro autista vem sendo cada vez mais estudado e compreendido, mas ainda há muito a aprender, especialmente com relação ao seu manejo e a postura de familiares e profissionais envolvidos. Uma compreensão adequada é importante do ponto de vista humano e de Saúde Pública, dada sua prevalência crescente! Nos Estados Unidos, por exemplo, as crianças com o transtorno pularam de 1 em cada 166 (0,6%) em 2004 para 1 em cada 54 em 2020 (1,9%), mais que o triplo!

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A atividade física parece ajudar em alguns desfechos, como é o caso da função executiva. Em um estudo com 62 crianças, Tse et al. (2021) compararam 3 grupos: aprender a andar de bicicleta (após aprender, criava-se percursos mais difíceis), exercício em bicicleta estacionária ou controle. O estudo durou 2 semanas, com sessões de 1 hora realizadas de segunda a sexta. Ao final, todos os domínios da função executiva melhoraram para o grupo que aprender a andar de bicicleta, mas não houve mudança nos demais.

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O estudo traz uma discussão interessante (enviei no meu grupo do Telegram, entre pelo link t.me/drpaulogentil

), especialmente ao destacar a relevância dos achados, já que as intervenções de melhorias na função cognitiva normalmente envolvem trabalhos intensivos (20 horas semanais) ou envolvem procedimentos complexos e caros, o que pode ser inviável para muitas pessoas.

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Além disso, os resultados sugerem que não é apenas fazer atividade. É preciso planejar e executar adequadamente. Nesse caso, o resultado está em acordo com evidências anteriores e sugere que atividades para pessoas com transtornos de espectro autista precisam ter um alto componente cognitivo, com desafios constantes. Caso a atividade seja simples, como pedalar em uma bicicleta estacionária, os resultados costumam ser inconsistentes. Portanto, pense em elaborar atividades desafiadoras e progressivas, mas sempre lembrando de estimular e dar bons feedbacks. Passe adiante e vamos espalhar o bem!

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(Paulo Gentil – www.paulogentil.com

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Tse ACY, Anderson DI, Liu VHL, Tsui SSL. Improving Executive Function of Children with Autism Spectrum Disorder through Cycling Skill Acquisition. Med Sci Sports Exerc. 2021 Jul 1;53(7):1417-1424. doi: 10.1249/MSS.0000000000002609. PMID: 34127635.

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GESTANTES PODEM FAZER ABDOMINAL?

 Se tem alguém que sofre com terrorismo e desinformação é a pobre gestante. Na área do exercício a coisa é totalmente descontrolada. Temos a galera que proíbe todo tipo de exercício. Temos a galera que treina de maneira irresponsável. E ainda temos os terroristas que até prescrevem treinos, mas vivem inventando moda. Como é o caso da condenação do abdominal!

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Fiz uma enquete e, para minha triste surpresa, a maior parte das pessoas acha que gestante não pode fazer abdominal. Isso é um absurdo! Eu vou resumir aqui algumas informações que falo na aula sobre diástase no @nerdflix_br .

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Primeiro ponto é que os estudos verificaram que os músculos do abdômen atrofiam durante a gestação (com exceção do transverso). Para você ter ideia, uma mulher que não teve filho tem, em média, 30% a mais de massa muscular no reto abdominal em comparação com uma mulher no pós-parto! Outra coisa que é bem verificada é a perda de força e função dos músculos abdominais, com redução na força de rotação e no desempenho na flexão de tronco. Essa perda de massa e função pode ter várias consequências negativas, tanto estéticas quanto para a saúde.

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E não venham falar sobre diástase! Pois vou resumir de maneira direta: os abdominais tradicionais reduzem a diástase! Já as invenções malucas e técnicas especiais AUMENTAM. Inclusive, existe uma correlação entre a função dos músculos do abdômen e o tamanho da diástase. Portanto, seja porque uma mulher com diástase perde função, seja porque a perda de função causa diástase, é preciso sim fazer abdominal em gestantes e no pós-parto! E digo abdominal raiz mesmo, o básico! Agora, obvio que pode ser necessário fazer algumas adaptações para gerar conforto e segurança.

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Vamos parar com esses mitos absurdos! Além da aula sobre Diástase, recomendo MUITO que vejam as aulas sobre gestantes no @nerdflix_br . Os artigos citados estão todos lá.

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MELHOR HORA PARA TREINAR

 Começo do mais importante: o melhor é treinar! Portanto, a melhor hora é a que você pode! Também considere o te faz melhor pois será mais fácil aderir no longo prazo. Dito isso, vamos às questões científicas!

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Chtourou & Souissi (2012) analisaram os efeitos do ritmo circadiano e verificaram que, no caso das atividades de alta intensidade e curta duração, o desempenho é menor durante a manhã (entre 6 e 10 horas) e máximo no período da tarde/noite (entre 16 e 20 horas), com diferenças entre 3 e 21,2%. Mas é importante que algumas dicas podem ajudar, tendo em vista a correlação entre o desempenho com a temperatura corporal e ativação de unidades motoras. Portanto, um bom aquecimento pode ajudar, já que melhora os dois aspectos! Agora, se você faz atividades moderadas e de longa duração, os estudos não mostram uma alteração tão consistente no desempenho. Nesse sentido, mesmo quando são encontradas diferenças no VO2max, elas ficam na casa dos 1 a 3.8%.

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Com relação aos resultados, tanto do treino aeróbio quando de força/potência, os ganhos são específicos para a hora do dia. Ou seja, você ganha mais no horário que treina. Por isso, algumas pessoas podem relatar se sentir melhor em determinado horário.

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Então, vamos às mensagens finais. Se você for competidor, busque treinar no horário da competição nas 4 a 6 semanas que antecedem o evento. Se você não é competidor e tem condições de escolher seu horário, busque fazer os treinos de força/potência no final da tarde/início da noite. Mas, lembre-se que o mais importante de tudo é não ficar parado! Sei que haverá pessoas que dirão que seu caso é contrário às evidências. Tudo bem, não precisa espernear! Os artigos trazem generalizações e exceções podem existir perfeitamente sem invalidar os dados, taok?

Eu vou mandar ele no meu grupo do Telegram. Para entrar em t.me/drpaulogentil

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Chtourou, H., & Souissi, N. (2012). The Effect of Training at a Specific Time of Day. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(7), 1984–2005. doi:10.1519/jsc.0b013e31825770a7

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HIIT NA ESCADA

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É muito importante entender as implicações de que exercício é remédio e de que o material mais importante para um bom treino é o cérebro. Quando falo em tratar doenças e reabilitar pessoas, muita gente imagina que tal processo só poderia ser feito em clínicas, academias ou locais com muitos recursos. No entanto, as possibilidades são diversas, quando se te conhecimento.

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Lim et al. (2021) estudaram pacientes com doença arterial coronariana em um programa de reabilitação cardíaca divididos em dois grupos. Um grupo fez o programa tradicional com 30 minutos de esteira ou bicicleta a 60-80% da frequência cardíaca de reserva (11-13 na escala de Borg). O outro fazia algo bem mais simples! 3 blocos de 6 séries de subir e descer 12 degraus de escada, a subida era em uma velocidade auto selecionada como vigorosa (14-15 na escala de Borg) e a descida de maneira confortável. Nos 90s de intervalo entre as séries, os participantes caminhavam livremente como recuperação ativa. Os treinos duraram 12 semanas e foram realizados em casa ou em um local público para prática de exercício.

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Subir escadas gerou maior frequência cardíaca (129 vs 112bpm), o tempo total de exercício foi em média 5min para as escadas e 33min para o tradicional. Agora vem a parte interessante... Os resultados revelaram que ambos os treinamentos promoveram adaptações positivos, com aumento de células satélites, mionúcleos e capilarização, sem diferenças entre os grupos! Isso mesmo, subir escadas trouxe diversas adaptações positivas para cardiopatas!!!

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Galera, percebam que o conhecimento pode nos ajudar muito em nossas vendas? Podemos treinar alguém nas escadas do seu prédio, levanto saúde e qualidade de vida! Mas porque ainda somos desvalorizados? O que falta para ganharmos o devido respeito? Marketing? Gestão? O que acham?

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Lim C, Dunford EC, Valentino SE, Oikawa SY, McGlory C, Baker SK, Macdonald MJ, Phillips SM. Both Traditional and Stair Climbing-based HIIT Cardiac Rehabilitation Induce Beneficial Muscle Adaptations. Med Sci Sports Exerc. 2021 Jun 1;53(6):1114-1124. doi: 10.1249/MSS.0000000000002573. PMID: 33394901.

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MUSCULAÇÃO PARA GESTANTES

 O exercício traz inúmeros benefícios para gestantes: melhora os desfechos do parto, aumenta a função antioxidante, previne diabetes gestacional, reduz a incidência de depressão, reduz dores, melhora circulação, previne e trata diástase... Mas ainda há muito medo de causar danos à mãe e à criança. Aliás, o medo de danos à criança é o principal motivo alegado para gestantes não praticarem exercício físico!

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No entanto, isso tem mais mito do que verdade. Vou dar como exemplo um estudo de Meah et al. (2021) que comparou as respostas cardiovasculares de 15 mulheres grávidas (~22 semanas) e 15 não grávidas. Elas foram testadas em repouso e após testes no leg press com 20, 40 e 60% de 10RM sem Manobra de Valsalva e 40% com Manobra de Valsalva. Isso foi realizado porque, em geral, há medo de se fazer leg press e medo de bloquear a respiração por acreditar que isso possa causar alterações negativas no sistema cardiovascular e resultar em danos ao feto.

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As análises de repouso mostraram que gestantes possuem maior débito cardíaco, frequência cardíaca e volume de ejeção. Mas não havia diferença para pressão arterial, fração de ejeção e mecânica cardíaca. Diante do exercício não foram encontrados efeitos colaterais em nenhuma gestante, além de não haver qualquer diferença nas alterações entre mulheres grávidas ou não grávidas! Olha que bacana! Musculação parecer bem mais segura do que já imaginávamos! Isso é importante porque o fortalecimento muscular ajuda a prevenir dores, melhorar funcionalidade, circulação e etc. Mas sempre é bom lembrar que o treino para gestantes exige adaptações e conhecimentos específicos! Ou seja, é muito bom, mas precisa ser feito por quem conhece o tema. Corram no @nerdflix_br e veja as aulas sobre gestantes! Estão sensacionais!!

(Paulo Gentil - www.PauloGentil.com

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Meah VL, Strynadka MC, Steinback CD, Davenport MH. Cardiac Responses to Prenatal Resistance Exercise with and without the Valsalva Maneuver. Med Sci Sports Exerc. 2021 Jun 1;53(6):1260-1269. doi: 10.1249/MSS.0000000000002577. PMID: 33394898.

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