Alguns mitos do treinamento vão caindo e aos poucos vamos mudando o cenário. Um caso clássico foi a ideia que uso de cargas moderadas (9 a 15 repetições) seriam as mais adequadas para o ganho de massa muscular enquanto as baixas (≤8 repetições) seriam as recomendadas para ganhos de força. As informações, no entanto, estão consistentemente contradizendo vários aspectos dessa ideia, conforme mostra uma meta-análise de Lopez et al. (2021), coordenado pelo sempre brilhante Ronei Pinto, da Universidade Federal do Rio Grande do Sul.
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No tocante à hipertrofia, a comparação entre estudos com ≤8, 9-15 e >15 repetições mostra que os resultados são similares, ou seja, para os ganhos de massa muscular não há diferença entre os protocolos. Interessantemente, para iniciantes o uso de cargas leves e mais repetições promoveu os maiores ganhos de massa muscular, algo que abordo no meu livro “Bases científicos do treinamento de hipertrofia” (veja em www.paulogentil.com/livros
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Agora, uma coisa que essa meta-análise conclui que parece contradizer algo que temos visto é o fato de que, no geral, as cargas maiores promoveram maiores ganhos de força. E o que explicaria isso? Bem, algo que falamos quando nos referimos aos treinos para desempenho é a importância de treinar perto da situação a ser avaliada. Por exemplo, se você for testado em 20 repetições máximas, é bom treinar perto de 20. Se você for treinado cem 1 repetição máxima, é importante treinar perto disso. E aqui está a explicação para a aparente divergência. Os estudos avaliados por Lopez et al. (2021) avaliaram a força pelo teste de 1RM, ou seja, quem treinou com menos repetições treinou mais perto do que foi avaliado, o que provavelmente explica os melhores resultados.
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Então, se quiser ganhar massa muscular, você pode treinar em diferentes margens de repetições. A escolha, no entanto, não deve ser aleatória e sim considerar sobrecarga articular, risco cardíaco, alimentação etc. Para ganhar força, treine próximo ao que for testar ou competir. Como decidir qual o melhor para seu caso? Simples, consulte um profissional competente! Como aprender mias sobre isso? Simples, veja as aulas no @nerdflix_br
(https://nerdflix.paulogentil.com/
)
(Paulo Gentil – www.paulogentil.com
)
Lopez P, Radaelli R, Taaffe DR, Newton RU, Galvão DA, Trajano GS, Teodoro JL, Kraemer WJ, Häkkinen K, Pinto RS. Resistance Training Load Effects on Muscle Hypertrophy and Strength Gain: Systematic Review and Network Meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2021 Jun 1;53(6):1206-1216. doi: 10.1249/MSS.0000000000002585. PMID: 33433148; PMCID: PMC8126497.
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