AGACHAMENTO GERA MAIS ESTRESSE NO QUADRICEPS QUE A MESA EXTENSORA

 As aulas sobre exercícios de membros inferiores no @nerdflix_br são muito esclarecedoras. Lá explico coisas importantes como as relações de custo-benefício de diversos exercícios. Em resumo, abordo qual é o melhor para quem e em cada situação. Se você ainda não é assinante, garanta seu acesso por apenas R$24,9 (link no perfil ou pela link que falei antes).

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Uma das comparações que sempre aparece é a questão dos exercícios isolados e multiarticulares. Por exemplo, cadeira extensora (que envolve apenas os joelhos) com agachamento (que envolve joelho, tornozelo, quadril, coluna...). Recentemente, Camargo et al. (2022) compararam os efeitos do estresse muscular (marcadores de dano muscular) em homens com experiência média de 5,5 anos de musculação. Os participantes faziam agachamento e extensora, em ordem aleatória, com 5 séries de 8 repetições máximas e 1min de intervalo entre as séries. Ao longo das 36h seguintes, houve avaliações por ultrassom, circunferência e questionários.

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Os resultados revelaram que o agachamento resultou em mais dor muscular tardia que a extensora. Outro marcador de dano, o inchaço (avaliado pela circunferência da coxa) também foi superior após a realização do agachamento. Por último, a avaliação do reto femoral por ultrassom também revelou maiores valores para o agachamento. Desse modo, segundo os autores, o exercício multiarticular (agachamento) parece gerar maior estresse nos músculos avaliados que o isolado (extensora). Então já sabe quem você deve dar preferência nos seus treinos, né?

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Talvez não seja nenhuma novidade para muitos. Mas é sempre trazer evidências para reforçar a recomendação de: façam o básico, deixem de frescura, agachem! O artigo estará no meu grupo do Telegram para quem quiser se aprofundar. Para entrar veja o link t.me/drpaulogentil

ou busque no link do meu perfil e Stories.

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(Paulo Gentil – www.paulogentil.com

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doi: 10.1519/JSC.0000000000003811. Epub 2020 Dec 24. PMID: 33394892.

#musculação #nerdflix #educacaofisica #hipertrofia #agachamento

EXERCÍCIO INTENSO PREVINE PERDA DE AUDIÇÃO

 Pessoal, eu já estou conhecido como o cara que acha exercício físico é a melhor coisa do Mundo! Mais ainda, sou conhecido como o cara que diz isso e sempre tem um estudo para citar! Agora arrumei mais uma coisa: perda de audição!

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A perda de audição é um problema que afeta homens e mulheres em diferentes faixas etárias. As estimativas da Organização Mundial de Saúde são que o problema afete cerca de 500 milhões de pessoa ao redor do Mundo. Análises prévias mostraram atividade física melhora sensibilidade auditiva e um estudo recente de pesquisadores japoneses trouxe mais elementos para a questão.

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Kawakami et al. (2022) avaliaram 27537 japoneses de 20 a 80 anos ao longo de 6-7 anos, com análises de audição e padrões de atividade física e verificaram que pessoas com altos níveis de atividade física possuem 13% menos risco de ter perdas auditivas. Se a pessoa tivesse altos níveis de atividade vigorosa, o risco de perdas auditivas caía mais ainda: 23%. Além disso, a quantidade de atividade física foi inversamente relacionada ao desenvolvimento de perda de audição de frequências altas. Apesar de os mecanismos não estarem esclarecidos, os autores sugerem que possa haver relação com controle de inflamação, radicais livres e melhoras na circulação.

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Sério, galera! Mesmo estudando esse negócio há mais de 20 anos, ainda me surpreendo com os benefícios do exercício!!

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(Paulo Gentil – www.paulogentil.com

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Kawakami R, Sawada SS, Kato K, Gando Y, Momma H, Oike H, Miyachi M, Lee IM, Tashiro M, Horikawa C, Ishiguro H, Matsubayashi Y, Fujihara K, Sone H. Leisure-time physical activity and incidence of objectively assessed hearing loss: The Niigata Wellness Study. Scand J Med Sci Sports. 2022 Feb;32(2):435-445. doi: 10.1111/sms.14089. Epub 2021 Nov 5. PMID: 34706108.

#musculação #nerdflix #audição

NÃO EXISTE JEITO CERTO DE TOMAR BOMBA

 Eu sempre alerto para os riscos do uso de esteroides anabolizantes. Inclusive, tenho uma sequência de aulas incríveis no Nerdflix em que explico sobre os diferentes tipos de droga e seu uso nas mais diversas situações. Confiram lá no @nerdflix_br (NERDFLIX | NERDFLIX ) e garanto que matarão suas dúvidas sobre o tema.

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Apesar de haver evidências consistentes e incontestáveis o problema é que muitos usuários militantes consideram uma ofensa mostrar estudos e alertar sobre os riscos. Como meu compromisso é com a saúde, sinto muito por eles, mas vou continuar informando! Recentemente, Fyksen et al. (2022) trouxeram mais munição para essa luta ao estudar praticantes de musculação que usavam ou não usava os “venenos”. Os usuários precisavam acumular pelo menos 3 anos de uso (94% acumulavam 5 anos ou mais, com 33% acumulando mais de 10 anos), entre marombeiros e atletas. Os não usuários eram atletas de força que vinham sendo constantemente testados no antidoping, com idade similar aos usuários.

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Logo de cara, 8% dos usuários tinham sofrido infarto do miocárdio, contra nenhum do controle. Os usuários possuíam maiores níveis de hemoglobina e maior hematócrito, ou seja, um sangue mais espesso. Além disso, possuíam cerca de metade dos níveis de HDL (“colesterol bom”) em comparação com os controles. Os usuários também tinham maior frequência cardíaca de repouso, 18% tinham hipertrofia cardíaca e 20% extrassístoles. A angiografia revelou alterações patológicas nas coronárias de 17% dos usuários e menor fração de ejeção.

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Ou seja, o uso de esteroides anabolizantes deteriora o sistema cardiocirculatório, o que explica o maior risco de morte. Alguns usuários eram competidores e a maioria tomava substâncias que supostamente controlariam colaterais, mas ainda assim os problemas aparecem, muitos de maneira silenciosa. Portanto, que fique claro que não existe maneira certa de fazer a coisa errada!

(Paulo Gentil – www.paulogentil.com

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Fyksen TS, Vanberg P, Gjesdal K, von Lueder TG, Bjørnerheim R, Steine K, Atar D, Halvorsen S. Cardiovascular phenotype of long-term anabolic-androgenic steroid abusers compared with strength-trained athletes. Scand J Med Sci Sports. 2022 Aug;32(8):1170-1181. doi: 10.1111/sms.14172. Epub 2022 May 4. PMID: 35460300.

#musculação #nerdflix #suplementação #Musculação

10MIN DE EXERCÍCIO POR DIA MELHORA A MEMÓRIA

 As evidências sobre os benefícios do exercício na cognição são bastante consistentes. Por exemplo, nas aulas sobre Crianças e Adolescentes no @nerdflix_br mostro evidências que jovens mais ativos possuem melhor rendimento acadêmico. Isso também tem sido visto nos adultos e nos idosos! Por exemplo, um estudo de Dooley et al. (2022) avaliou os níveis de atividade física em 2.708 idosos (idade média de 69,5 anos) usando um acelerômetro de pulso (um smarwatch pode fazer isso também) e dividiram os participantes em 4 grupos, do mais ao menos ativo.

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De acordo com os resultados, os mais ativos possuíam melhor função cognitiva, o que incluía memória, fluência verbal e função executiva. Quando comparados com os menos ativos, os idosos mais ativos tinham 48% menos chance de apresentar dificuldades com suas lembranças e 51% menos risco de apresentar confusão mental e lapsos de memória. Ou seja, se aumentássemos os níveis de atividade física dos mais velhos, poderíamos reduzir pela metade a quantidade de pessoas com problemas cognitivos. E olha que nem falo de ter vovôs atletas, pois um estudo de Spartano et al. (2019) mostrou que isso pode se conseguido com apenas 10min diários de atividade vigorosa! E você tem usado o exercício como remédio para saúde mental?

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Convido a assistirem as aulas no @nerdflix_br sobre idosos e com certeza ficarão deslumbrados com as possibilidades de ajudar esse maravilhoso grupo!

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(Paulo Gentil – www.paulogentil.com

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Dooley EE, Palta P, Wolff-Hughes DL, Martinez-Amezcua P, Staudenmayer J, Troiano RP, Pettee Gabriel K. Higher 24-h Total Movement Activity Percentile Is Associated with Better Cognitive Performance in U.S. Older Adults. Med Sci Sports Exerc. 2022 Aug 1;54(8):1317-1325. doi: 10.1249/MSS.0000000000002927. Epub 2022 Apr 6. PMID: 35389933; PMCID: PMC9288525.

Spartano NL, Demissie S, Himali JJ, Dukes KA, Murabito JM, Vasan RS, Beiser AS, Seshadri S. Accelerometer-determined physical activity and cognitive function in middle-aged and older adults from two generations of the Framingham Heart Study. Alzheimers Dement (N Y). 2019 Oct 15;5:618-626. doi: 10.1016/j.trci.2019.08.007. PMID: 31660424; PMCID: PMC6807299.

#exerciciofisico

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SAÚDE É UMA QUESTÃO HÁBITOS E NÃO DE GENÉTICA

 Muita gente reclama de ter uma genética ruim e alguns até pagam fortunas para fazer testes genéticos completamente inúteis! Como alguém que estudou genética por muitos anos, posso assegurar que, fora casos raros, o maior determinante de sua saúde são seus hábitos. Como exemplo, vou mostrar um estudo recente feito com gêmeos monozigóticos por Kujala et al. (2022). Esse modelo é muito bom porque compara pessoas com genética idêntica. Ou seja, qualquer diferença é fruto do ambiente, não dos genes.

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O estudo finlandês comparou gêmeos monozigóticos e discordantes para os hábitos de atividade física. Os dois tinham a mesma genética, mas um grupo praticava 3 vezes mais atividade física que o outro. Logo de cara, foi verificado que os mais ativos possuíam maior capacidade cardiorrespiratória, menor circunferência de cintura, menor percentual de gordura, menos gordura visceral e menos gordura no fígado. Então já fica a dica para quem não emagrece e reclama da genética, hein! Além disso, análises de lipídeos no sangue mostraram um perfil mais saudável para os mais ativos, com frações maiores de HDL e menor fração de ApoB:ApoA. Além disso, os mais ativos tinham maior expressão de enzimas centrais para o metabolismo, maior lúmen nas artérias, ossos mais fortes e maior massa cinzenta em algumas regiões do cérebro.

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Veja que a genética é idêntica, mas eles são completamente diferentes em diversos aspectos importantes, como composição corporal, risco cardiometabólicos e até mesmo no cérebro. Portanto, fica aí uma informação importante para que as pessoas comecem a assumir responsabilidade pela sua saúde e deixem de culpar a genética pelos problemas que ela mesmo causou!

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Corram no meu grupo do Telegram para ler o artigo na íntegra! Link nos destaques ou me peçam por Direct.

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Kujala UM, Leskinen T, Rottensteiner M, Aaltonen S, Ala-Korpela M, Waller K, Kaprio J. Physical activity and health: Findings from Finnish monozygotic twin pairs discordant for physical activity. Scand J Med Sci Sports. 2022 Sep;32(9):1316-1323. doi: 10.1111/sms.14205. Epub 2022 Jul 7. PMID: 35770444; PMCID: PMC9378553.

#nerdflix #genética #exercíciofísico

VICIAMOS NO EXERCICIO?

 No começo, fazer exercício pode ser sacrificante e desconfortável para muitos. No entanto, com o tempo vai ficando extremamente prazeroso ao ponto de nos sentirmos mal quando não fazemos. Acredito que muitos de vocês são viciados em algum tipo de atividade. Mais ainda, muitos ouvem pessoas dizendo “não sei como você gosta disso! Só faço porque preciso”. Estou certo? Uma das explicações para isso pode estar na modulação do receptor opioide, que interfere na sensação de dor, recompensa, processamento cognitivo e relaxamento, dentre outras coisas.

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Saanijoki et al. (2022) avaliaram a capacidade aeróbia de 64 jovens e seus padrões de atividade física. Além disso, foram realizados exames de imagem para avaliar a ativação dos receptores opioides em diversas regiões do cérebro. De acordo com os resultados, as pessoas que faziam mais atividade moderada a vigorosa, bem como as que possuíam os melhores resultados nos testes, tinham maior atividade nos receptores opioides, especialmente nas regiões de recompensa e processamento cognitivo. Ou seja, quem já é acostumado ou bem condicionado parece sentir mais prazer com as atividades, mesmo as exaustivas.

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Isso explica várias coisas. Porque no começo é difícil, mas depois a gente vicia. Porque o pessoal mais treinado adora sair moído do treino. Porque, ao pararmos de treinar, ficamos com alterações de humor. Porque sentimos dores quando paramos. Mas além de explicar muita coisa também nos dá uma valiosa lição. A lição de que todo o sacrifício e esforço empregado no começo se transformará em saúde, estética, qualidade de vida e prazer! Persista, pois compensa!

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Entre no meu grupo do Telegram para baixar esse e outros artigos gratuitamente. O link é t.me/drpaulogentil

e poderá também ser visto meu perfil.

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Saanijoki T, Kantonen T, Pekkarinen L, Kalliokoski K, Hirvonen J, Malén T, Tuominen L, Tuulari JJ, Arponen E, Nuutila P, Nummenmaa L. Aerobic Fitness Is Associated with Cerebral μ-Opioid Receptor Activation in Healthy Humans. Med Sci Sports Exerc. 2022 Jul 1;54(7):1076-1084. doi: 10.1249/MSS.0000000000002895. Epub 2022 Feb 23. PMID: 35195103.

#musculação #nerdflix

COMPETENCIA MOTORA

 A competência motora envolve a interação entre o sistema musculoesquelético e o ambiente, tanto por meio de gestos finos quanto grosseiros, sendo um marcador da capacidade de realizar atividades de vida diária. As evidências mostram que nossa competência aumenta à medida que amadurecemos, no entanto, parece que ela começa a cair ao envelhecermos.

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Para estudar o fenômeno, Shamsipour Dehkordi et al. (2022) avaliaram 500 pessoas de 5 a 85 anos e verificaram um grande aumento da competência motora da infância até a adolescência, com um platô ocorrendo após 19-26 anos. Após os 25, há uma queda de 1 desvio padrão por década até os 56. Após essa idade, a competência motora cai em alta velocidade. Como resultado, a competência motora nos idosos volta aos níveis da infância! Isso é muito bacana e tem implicações práticas importantes.

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Por um lado, isso reforça a importância de desenvolver a competência motora ao longo da maturação, adequando tanto as intervenções quanto as expectativas. Não podemos cobrar de crianças e adolescentes o mesmo desempenho de um adulto ou treina-los da mesma forma. E aqui os estudos são claros em mostrar que a tentativa de especialização precoce não melhora o desempenho futuro e aumenta o risco de lesões e abandono dos esportes.

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Mas talvez isso seja ainda mais forte para os mais velhos. Olhando o declínio da competência motora, fica nítida a importância de termos paciência e adequarmos as intervenções. Quem trabalha com idosos, por exemplo, já deve ter passado a experiência da dificuldade mesmo em movimentos básicos e, mais ainda, deve ter visto que muitas vezes eles esquecem o que foi ensinado. Por isso, reforço o que falo nas aulas sobre idosos no @nerdflix_br (NERDFLIX | NERDFLIX ) sobre a importância de os estimularmos e termos empatia. Muito dessa perda pode ser controlada ou até revertida com treino. No entanto, precisamos entender que estamos lidando com pessoas que possuem diversas particularidades psicomotoras.

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Shamsipour Dehkordi P, Hardy LL, Shams A, Sohrabi F. Motor competence across the life span: A cross-sectional study of Iranians aged 5 to 85 years. J Sci Med Sport. 2022 Jun;25(6):505-510. doi: 10.1016/j.jsams.2022.03.007. Epub 2022 Mar 16. PMID: 35346580.

#musculação #conhecimentoépoder #nerdflix

QUEM FAZ MUSCULAÇÃO TEM ATÉ 90% MENOS RISCO DE DESENVOLVER MULTIPLAS DOENÇAS

 Meu grande amigo Evitom tem uma frase sensacional: “apenas duas coisas salvam: Jesus e a musculação”. Essa frase profética do professor do maravilhoso estado do Pará não pára de ser confirmada! Por exemplo, Shakespear-Druery et al. (2022) analisaram a associação entre praticar treino resistido e diversas doenças em 16.301 pessoas, com 16 anos ou mais.

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Os praticantes de musculação chegavam a ter cerca de 70% menos risco de desenvolver diabetes tipo 2 e doenças musculoesqueléticas, já para as doenças do coração a redução era ainda maior, e batia quase 80%! No caso das doenças respiratórias os praticantes de musculação possuíam cerca de metade dos riscos em comparação com quem não praticava. Mas os benefícios não param por aí! Quando o assunto foi ansiedade e depressão, praticar musculação chegava a reduzir em 76% o risco de desenvolver o problema. Ou seja, a musculação é vacina e remédio para várias doenças, seja feita em academias, seja com o peso corporal. É uma polipílula!! Tanto que o risco de desenvolver dois ou mais problemas de saúde caía absurdamente, sendo 90% menor para quem treina com sobrecarga. E o bacana que essa redução de risco pode ser conseguida mesmo com prática de volumes baixos, 10-20 minutos de treino!!

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A musculação é uma pílula que previne diabetes, doença do coração, ansiedade/depressão, doenças respiratórias e problemas nos músculos e ossos. Para melhorar, essa pílula tem como efeito colateral aumentar sua força, massa muscular e perder gordura! Se vacilar, ainda traz a pessoa amada de volta em 7 dias! Esse remédio é facilmente administrado por um profissional de Educação Física! Garanta já o seu! Lembre-se: se você não estiver fazendo musculação, seu risco de ter 2 ou mais das doenças acima é 10X, se você começar logo, ela vai cair para 1X, nada mal, né? Corram no meu grupo do Telegram para ler o artigo, o link está no meu perfil ou me peçam por Direct.

(Paulo Gentil – www.paulogentil.com

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doi: 10.1016/j.jsams.2022.01.001.

#musculação #nobrainnogain #conhecimentoépoder #nerdflix #teamcerebro

EXERCÍCIO INTENSO PREVINE PERDA DE AUDIÇÃO

 Pessoal, eu já estou conhecido como o cara que acha exercício físico é a melhor coisa do Mundo! Mais ainda, sou conhecido como o cara que diz isso e sempre tem um estudo para citar! Agora arrumei mais uma coisa: perda de audição!

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A perda de audição é um problema que afeta homens e mulheres em diferentes faixas etárias. As estimativas da Organização Mundial de Saúde são que o problema afete cerca de 500 milhões de pessoa ao redor do Mundo. Análises prévias mostraram atividade física melhora sensibilidade auditiva e um estudo recente de pesquisadores japoneses trouxe mais elementos para a questão.

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Kawakami et al. (2022) avaliaram 27537 japoneses de 20 a 80 anos ao longo de 6-7 anos, com análises de audição e padrões de atividade física e verificaram que pessoas com altos níveis de atividade física possuem 13% menos risco de ter perdas auditivas. Se a pessoa tivesse altos níveis de atividade vigorosa, o risco de perdas auditivas caía mais ainda: 23%. Além disso, a quantidade de atividade física foi inversamente relacionada ao desenvolvimento de perda de audição de frequências altas. Apesar de os mecanismos não estarem esclarecidos, os autores sugerem que possa haver relação com controle de inflamação, radicais livres e melhoras na circulação.

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Sério, galera! Mesmo estudando esse negócio há mais de 20 anos, ainda me surpreendo com os benefícios do exercício!!

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Kawakami R, Sawada SS, Kato K, Gando Y, Momma H, Oike H, Miyachi M, Lee IM, Tashiro M, Horikawa C, Ishiguro H, Matsubayashi Y, Fujihara K, Sone H. Leisure-time physical activity and incidence of objectively assessed hearing loss: The Niigata Wellness Study. Scand J Med Sci Sports. 2022 Feb;32(2):435-445. doi: 10.1111/sms.14089. Epub 2021 Nov 5. PMID: 34706108.

#musculação #nerdflix #audição