CARBOIDRATOS E EXERCÍCIO PROLONGADO

CARBOIDRATOS E EXERCÍCIO FÍSICO PROLONGADO

Carboidratos são biomoléculas disponíveis na natureza que apresentam em sua composição química básica os elementos carbono, hidrogênio e oxigênio, podendo também ser constituídos por nitrogênio, fósforo e enxofre. Os carboidratos são também conhecidos como hidratos de carbono, glicídios, glícidos, glucídeos, glúcidos, glúcides, sacarídeos, ou açúcares,
O fator limitante de uma atividade mais intensa e prolongada depende da rapidez com que seus músculos conseguem converter açúcar em energia. O açúcar requer menos oxigênio para fornecer energia às células musculares do que a gordura ea proteína. Além de reduzir a necessidade de oxigênio, o consumo desta fonte aumenta a rapidez e a intensidade da corrida em provas de resistência.
Durante o exercício, os músculos retiram muito rapidamente o açúcar da circulação sanguínea. A energia do cérebro também é oriunda quase que exclusivamente do açúcar. Sua carência no organismo provoca cansaço e dificuldade em coordenar os músculos. No entanto, só existe açúcar suficiente para durar cerca de 12 horas - em repouso - e abaixo deste tempo quando você se exercita.
Não espere ter fome
Fome durante o exercício físico é um sinal muito tardio de que você não se alimentou de forma adequada antes de treinar. Uma planilha de alimentação pré-exercício é fundamental para garantir a segurança e o conforto necessários para alcançar seus objetivos. Uma alimentação adequada, fazendo uso da quantidade certa de nutrientes necessários ao organismo vai lhe proporcionar um treinamento melhor e um ganho de resistência muito maior.
Açúcar e cafeína
Bebidas açucaradas são absorvidas mais rapidamente do que os alimentos com açúcar. A cafeína aumenta a taxa de absorção de açúcar em até 25%. Mas cuidado! A má administração da substância pode causar efeitos deletérios ao organismo. Doses muito altas de cafeína podem causar batimentos cardíacos irregulares e matá-lo, então, caso você opte por utilizar pílulas de cafeína para melhorar seu rendimento, deverá fazer com o acompanhamento de um nutricionista qualificado. Durante uma competição, você deve tentar limitar a ingestão de cafeína a não mais do que o equivalente a três xícaras de café ou nove copos de bebidas não alcoólicas (uma xícara de café geralmente contém a mesma quantidade de cafeína como três refrigerantes ou duas xícaras de chá ).
Comer antes de competir
Antes das competições os atletas devem reduzir a carga de treinamento e comer alimentos que contenham carboidratos. Isso aumenta a quantidade de açúcar armazenada nos músculos. Em eventos com duração superior a duas horas, a alimentação é muito importante. Bons alimentos contendo carboidratos incluem barras de cereais açucaradas e todo, ou quase todo tipo de sanduíche.
Evite açúcar quando você não estiver se exercitando
O consumo elevado de açúcar provoca a perfuração da superfície externa das membranas celulares, convertendo a substância numa série de reações químicas de sorbitol, destruindo as células do seu corpo. Assim ocorre o diabetes. Todos os horríveis efeitos colaterais do diabetes são causados pelo excesso de açúcar nas células. Portanto, o que é bom para você durante o exercício pode prejudicá-lo em repouso.

ABAIXO DA CONCIÊNCIA E ACIMA DO AUTOCONTROLE

ABAIXO DA CONSCIÊNCIA E ACIMA DO AUTOCONTROLE

Os últimos trinta anos marcaram mudanças assombrosas na prevalência de obesidade na população mundial. E como não poderia deixar de ser, os países em desenvolvimento entre eles o Brasil, destacam-se neste contexto. Pela primeira vez na história o número de indivíduos obesos superou o número de indivíduos desnutridos em nosso país. A Pesquisa de Orçamento Familiar feita pelo Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE) e divulgada em agosto de 2010 mostra que em todas as regiões do país, idades e em todas as faixas de renda aumentou substancialmente o percentual de pessoas com excesso de peso e obesas. O sobrepeso atinge mais de 30% das crianças entre 5 e 9 anos de idade, cerca de 20% da população entre 10 e 19 anos e nada menos que 48% das mulheres e 50,1% dos homens acima de 20 anos.
A que se deve este fenômeno? Mutações levando à hiperfagia (excesso de consumo alimentar) no DNA das pessoas nos últimos trinta anos? Ou a diminuição do bom senso? Ou ainda, diminuição na qualidade das informações levadas a público? Bem queridos leitores, nenhuma das possibilidades acima descritas parece ter suficiente impacto para induzir a obesidade. O ponto fundamental é que o cérebro humano, através de estímulos visuais, aliado a sentimentos como a emoção e o sabor, é capaz de driblar facilmente os mecanismos naturais da saciedade. Quer ver um exemplo? Um grupo de pesquisadores norteamericanos realizou uma pesquisa onde pessoas que almoçavam em restaurantes acompanhados de música francesa ou alemã tinham a possibilidade de comprar vinhos franceses ou alemães. Resultado: Tudo dependia da música. Quando a música era francesa, os consumidores tendiam a consumir vinhos franceses e o oposto era verdadeiro para os vinhos alemães (Cohen, 2008). Outro exemplo? Um grupo de indivíduos era requisitado a memorizar números com dois dígitos e depois questionados sobre que tipo de alimento preferiam consumir, salada de frutas ou biscoito de chocolate. Nessa condição onde não se exigia muito do lado racional do cérebro, as respostas eram sempre mais racionais e menos calóricas e a resposta preferida foi salada de frutas. Logo após, os pesquisadores repetiram o experimentos em outro grupo de sujeitos, que agora eram levados a memorizar números com cinco dígitos e, portanto, tinham sua função racional/cognitiva mais sobrecarregada. Como resultado, esses indivíduos preferiam o alimento calórico e o faziam de maneira impulsiva, ou seja, o biscoito de chocolate foi o campeão (Cohen, 2008).
Certas informações estão presentes no nosso cotidiano, mas o problema é que muitas delas estão abaixo da consciência, mas além de nosso controle. Seria análoga ao agrotóxico que consumimos e não vemos ou como a atmosfera cheia de gases tóxicos, porém, muitas vezes inodoros. Use o raciocínio quando fizer sua escolha por determinados tipos de alimentos e evite consumos alimentares impulsivos, eles quase sempre nos levam ao consumo de alimentos nutricionalmente pobres, mas riquíssimos em calorias provenientes de gorduras e açúcares.
Por: Prof Dr. Nelo Eidy Zanchi (Pós Doutorando do Instituto de Ciências Biomédicas da Universidade de São Paulo).

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Referência  Bibliográfica:
Cohen DA. Neurophysiological pathways to obesity: below awareness and beyond individual control. Diabetes. 2008 Jul;57(7):1768-73.

ALGO SOBRE A SOJA

PRÓS E CONTRAS DO CONSUMO DA SOJA

São tantos os benefícios da soja que hoje ela é considerada um alimento funcional. A soja é uma leguminosa assim como a ervilha, o feijão e a lentilha, todos ricos em proteínas e oriundos de vagens. As vantagens da substituição da proteína de origem animal, como as carnes por exemplo, por uma leguminosa como a soja são muitas. A primeira porque a soja, assim como qualquer outro alimento de origem vegetal não contém colesterol ou gordura saturada e quando contém, os índices são baixíssimos. Além disso, a soja é fonte importante de fibras, auxiliando no funcionamento do trato digestório e na redução do câncer de cólon. 25 gramas desta leguminosa tem o poder de retardar a absorção de carboidratos, prevenindo doenças como o diabetes. Algumas opções podem ser encontradas no tofú, tentê e derivados da soja. 25 gramas da leguminosa correspondem a:
= 56 gramas de tofú
= 2 hambúrgueres de soja
= 3 xícaras de leite de soja ou
= 2/3 de xícara de tentê.
Mas você também pode consumir outros tipos de alimentos como grãos e iogurtes à base de soja, pães, biscoitos ou cookies feitos com farinha de soja. As fontes desta proteína vegetal são inúmeras.
Também há algum tempo cientistas começaram a investigar a ação dos compostos presentes na soja e a influência do consumo deste alimento na população feminina. O estudo detectou que em países como o Japão, onde o consumo de soja é em grande quantidade, as mulheres apresentavam uma tendência menor a ter câncer de mama. Além disso, as mulheres que consumiam soja passavam pela menopausa com sintomas mais amenos e menos desconfortáveis. Mas por que isto ocorre?
A resposta está nos fitoestrógenos* que compõem a soja. Segundo estudos, estas substâncias poderiam bloquear a entrada de estrógenos no interior das células, em especial, nas células de gordura. Um desses fitoestrógenos se chama isoflavona. Suplementos de isoflavona são muito utilizados no período de menopausa com o intuito de amenizar os efeitos causados pelo problema, porém, esta teoria ainda não foi confirmada, pois alguns estudos mostram os efeitos positivos do uso das isoflavonas enquanto outros não mostram nenhum efeito que seja capaz de reduzir os calorões, inchaços ou mesmo o câncer.
No caso mais específico do câncer, a história é mais confusa, já que alguns estudos mostram que as isoflavonas da soja poderiam proteger mulheres saudáveis contra o câncer de mama principalmente, e outros estudos não conseguiram achar esta associação, inclusive alguns ainda se perguntam se as isoflavonas poderiam promover o crescimento de células cancerígenas que fossem sensíveis aos estrógenos. Por isso, se você é de uma família saudável, sem histórico de câncer de mama, não haveria problema em consumir soja e isoflavonas. Já se você tem câncer de mama ou se na sua família existe histórico da doença, consulte um profissional de saúde antes de consumir qualquer produto à base de soja. E sempre importante alertar: uma pequena quantidade pode ser muito benéfica, uma quantidade maior pode ter efeitos deletérios ao organismo.
Estudos também comprovaram que o natô, que é fermentado a base de soja e contém uma enzima chamada natoquinase, tem grande capacidade de dissolver coágulos sanguíneos e esta capacidade é importante para a prevenção de derrames e infartos. Estudos novos mostram também que eles dissolvem placas amiloides formadas por proteínas envolvidas na doença de Alzheimer, então seria um alimento interessante até para a proteção do nosso cérebro.
E quanto aos homens? Eles também têm receptores de estrogênio no organismo? Sim. Por isso alguns pesquisadores temem que o consumo exagerado de soja possa afetar de forma negativa a fertilidade ou mesmo a função sexual masculina. Na Ásia, onde os homens consomem uma grande quantidade de soja, não são observados estes efeitos.
A diferença é que na Ásia não são consumidos carne ou leite de soja, mas sim, produtos fermentados á base de soja, não só o natô, como já foi dito aqui, mas também o missô, que pode ser usado para fazer sopas ou ser colocado dentro de outros alimentos como sucos, feijão e assim por diante. Esses produtos fermentados, em especial o missô e o natô, consumidos em larga escala na Ásia, são consumidos inclusive durante a gestação e a lactação, sem prejuízos para o feto ou bebê.
Outros estudos feitos principalmente com a população ocidental mostram que o uso excessivo de soja durante a gestação ou mesmo na lactação de bebês poderia afetar a criança e o seu desenvolvimento. Isto por que a criança, quando muito pequena é muito sensível aos hormônios, e os fitoestrógenos se comportam como hormônios.
Há ainda a necessidade de muitos outros estudos nesta área, mas deste texto, podemos tirar algumas conclusões:
- Não se deve abusar de um alimento único. O ideal é seguir uma dieta balanceada, onde você possa tirar o melhor de cada alimento;
- O leite ideal para o bebê, para o recém-nascido, deve ser exclusivamente o leite materno. As recomendações são de que mesmo após o desmame aos seis meses, a mãe continue amamentando de forma complementar às comidinhas que o bebê estará recebendo nesta fase, até porque a soja é um alimento alergênico e é estimado que cerca de 50% das crianças que têm alergia ao leite de vaca, também tenham alergia à soja. Então o ideal é amamentar exclusivamente até os seis meses de idade;
- A soja também contém um antinutriente chamado citato e esta substância pode impedir a absorção de alguns minerais. Isto não acontece só com a soja, o espinafre também contém outros antinutrientes. O mais conhecido é o oxalato;
- O consumo de soja por pessoas que tenham deficiência de iodo pode realmente levar a uma disfunção tireoidiana. A deficiência de iodo não é comum na população, porém, se você tiver preocupado com isto e com alterações em seu metabolismo, opte sempre pela soja fermentada. A fermentação da soja remove ou desativa muitos destes antinutrientes. Então outro exemplo além do missô e do natô é o tentê, e mesmo o molho de soja, que podem ser utilizados e que não vão conter citatos.
E atenção! A maioria da soja encontrada no mercado é geneticamente modificada, transgênica. Esta modificação genética visa fazer com que esta leguminosa se torne mais resistente à pesticidas e à herbicidas ou seja, ao uso de agrotóxicos. Se você consegue comprar soja livre de transgênicos, melhor ainda. No Brasil, se forem produtos para bebês, eles são feitos com soja não transgênica, quanto aos outros, não se tem garantia nenhuma de que seriam livres de alterações genéticas, mas isto é um assunto para um próximo encontro.
Um abraço a todos.
Andreia Torres.
http://www.dicasdanutricionista.com.br/