O que você acha sobre a realização do Leg Press com muito peso e baixa amplitude?
Muitas pessoas ainda me perguntam: Coimbra se eu fizer o Leg Press curtinho será uma variação que irá me trazer benefícios?
RESPOSTA: Só uma pessoa vai ter benefício com esse tipo de orientação (porque não dá nem pra falar que é método ou variação) então o Ortopedista irá agradecer você e muito mais quem prescreveu, ou seja, é uma bosta e não vai te levar a lugar algum.
Normalmente a CARGA colocada nas máquinas estão diretamente ligadas a qualidade do exercício que envolve AMPLITUDES completas.
Vejo muita preocupação em QUANTO peso se pega, mas pouca em COMO se faz o exercício, são barras de supinos que não encostam no peito, leg press em que os joelhos nem chegam a 90°, cadeiras extensoras com quadril fora do banco... Existem artigos e livros e *PRATICA* que comprovam isso e a ciência continua comprovando a importância da amplitude! Um estudo do Journal of Strength and Conditioning Research desse mês comparou os efeitos de um treino de membros inferiores realizados com diferentes amplitudes em exercícios como agachamento, leg press e cadeira extensora. As análises revelaram que as cargas utilizadas nos exercícios "curtinhos" eram de 11 a 23,75% maiores, no entanto, o estresse na musculatura foi 32% maior com as amplitude maiores! Como resultado, os treinos com amplitudes maiores levaram a um aumento de 59% no tamanho do músculo contra 16% de amplitudes reduzidas. Além de favorecer a hipertrofia, as amplitudes maiores também reduziram mais a gordura subcutânea (22 vs 5%) e foram mais vantajosas para o ganho de força.
Está cada vez mais comprovado que a amplitude é importante e que a carga não necessariamente reflete o que acontece no seu músculo! Portanto, vamos pensar um pouco menos da QUANTIDADE de peso e pensar na QUALIDADE de movimento! Essa mesma qualidade que se perde nas variações hardcore em que se fica de lado para o leg press, de costas para o hack, com o quadril elevado da extensora... Então quando alguém prescrever isso pra você devolva com a seguinte pergunta: Qual foi a comprovação científica que menciona isso!! E a Pratica assim realizada será que vale o risco?
sábado, 25 de novembro de 2017
NÃO TOMAR CAFE DA MANHA?
O estilo de vida da sociedade contemporânea tem modificado os hábitos alimentares da população. No vasto campo de estudos sobre alimentação contemporânea, há evidências da diminuição do consumo de café da manhã como uma modificação importante no comportamento alimentar atual.
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O consumo frequente e adequado do café da manhã pode melhorar o poder de saciedade, e assim, reduzir a quantidade calórica total ingerida durante o dia; em especial, pode limitar o consumo de lanches calóricos por crianças e adolescentes ao longo da jornada. Em adultos, a constatação não é diferente, ao apontarem a diminuição da frequência das três principais refeições (café da manhã, almoço e jantar), sugerem que essas refeições podem estar sendo substituídas por pequenos lanches durante o dia. A substituição do café da manhã por lanches durante o dia, no entanto, não é vista como uma prática saudável. Alguns estudos mostram que essa substituição (principalmente em crianças e adolescentes comparados com indivíduos que ingeriam habitualmente o café da manhã) teve como consequência o aumento do consumo energético total de carboidratos (especialmente os açúcares simples) e de gorduras.
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O fato é que evidências científicas associam o consumo habitual de café da manhã a baixo risco de sobrepeso e obesidade, bem como melhoria na capacidade de aprendizagem. Estudos identificam que o perfil dos consumidores frequentes dessa refeição é de não fumantes que praticam atividade física, que controlam o peso e que não fazem uso frequente de álcool.
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Tenha a certeza de uma coisa: abrir mão do café da manhã faz o seu organismo no decorrer do dia sentir fome em outro momento do dia, normalmente esse apetite vem com o desejo por doces e guloseimas em geral por darem uma resposta rápida ao cérebro de saciedade “falsa”. Agora imagina você fazendo isso a 10, 15 ou 20 anos?
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Acredite se alimentar emagrece!
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O consumo frequente e adequado do café da manhã pode melhorar o poder de saciedade, e assim, reduzir a quantidade calórica total ingerida durante o dia; em especial, pode limitar o consumo de lanches calóricos por crianças e adolescentes ao longo da jornada. Em adultos, a constatação não é diferente, ao apontarem a diminuição da frequência das três principais refeições (café da manhã, almoço e jantar), sugerem que essas refeições podem estar sendo substituídas por pequenos lanches durante o dia. A substituição do café da manhã por lanches durante o dia, no entanto, não é vista como uma prática saudável. Alguns estudos mostram que essa substituição (principalmente em crianças e adolescentes comparados com indivíduos que ingeriam habitualmente o café da manhã) teve como consequência o aumento do consumo energético total de carboidratos (especialmente os açúcares simples) e de gorduras.
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O fato é que evidências científicas associam o consumo habitual de café da manhã a baixo risco de sobrepeso e obesidade, bem como melhoria na capacidade de aprendizagem. Estudos identificam que o perfil dos consumidores frequentes dessa refeição é de não fumantes que praticam atividade física, que controlam o peso e que não fazem uso frequente de álcool.
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Tenha a certeza de uma coisa: abrir mão do café da manhã faz o seu organismo no decorrer do dia sentir fome em outro momento do dia, normalmente esse apetite vem com o desejo por doces e guloseimas em geral por darem uma resposta rápida ao cérebro de saciedade “falsa”. Agora imagina você fazendo isso a 10, 15 ou 20 anos?
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Acredite se alimentar emagrece!
WHEY COM LEITE OU COM AGUA?
Fora o aspecto religioso, transcendental, integrativo e a ingratidão de se misturar whey com leite, seria bom analisarmos também algumas evidências científicas.... A grande vantagem do whey seria o fato dos aminoácidos chegarem rapidamente no sangue o que, em teoria, elevaria o anabolismo após a musculação. No entanto, sabemos que a nossa capacidade de utilizar aminoácidos é limitada, tornando-se discutível até que ponto uma grande quantidade de aminoácidos no sangue teria utilidade prática. Para testar a hipótese, Fabre et al. (2017) separaram homens treinados em 3 grupos. Um recebia apenas proteína de absorção rápida, outro uma proporção de 50/50 entre absorção rápida e lenta e o terceiro recebia uma proporção de 20/80. Todas as bebidas tinham 20g de proteínas, 20g de carboidratos e 0,5 de gordura e eram ingeridas 15 minutos após a musculação. Os treinos eram iguais para todos e a alimentação também foi controlada.
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De fato, maiores quantidades de proteínas de absorção rápida resultaram em maiores níveis de aminoácidos essenciais, incluindo os BCAAs e a Leucina. No entanto, isso não se refletiu em nenhuma diferença no resultado final, já que os ganhos de massa magra, tanto no corpo todo quanto nos braços, foram os mesmos para os três grupos. Os ganhos de força também foram similares. O percentual de gordura e a resistência muscular, por sua vez, não se alteraram em nenhum grupo.
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Moral da história? Não precisa dessa agonia por proteínas de absorção rápidas pois, no final das contas, o que parece importar mesmo é como você se alimentou ao longo dos dias. Além disso, esses resultados mostram que misturar fontes de proteínas, como é o caso da famigerada mistura whey+leite não vai te matar, envenenar, engrossar sua pele e tampouco vai prejudicar seus resultados. Melhor ainda, costumar ficar muito mais gostoso do que bater com água!!
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Lembrando que a maior autoridade do mundo sobre proteínas estará aqui falando para vocês, com tradução simultânea, nos Simpósios Internacionais de São Paulo (18/11 - https://goo.gl/msevLi) e Florianópolis (19/11 - http://www.paulogentil.com/?page_id=354). Aguardo vocês!!
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De fato, maiores quantidades de proteínas de absorção rápida resultaram em maiores níveis de aminoácidos essenciais, incluindo os BCAAs e a Leucina. No entanto, isso não se refletiu em nenhuma diferença no resultado final, já que os ganhos de massa magra, tanto no corpo todo quanto nos braços, foram os mesmos para os três grupos. Os ganhos de força também foram similares. O percentual de gordura e a resistência muscular, por sua vez, não se alteraram em nenhum grupo.
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Moral da história? Não precisa dessa agonia por proteínas de absorção rápidas pois, no final das contas, o que parece importar mesmo é como você se alimentou ao longo dos dias. Além disso, esses resultados mostram que misturar fontes de proteínas, como é o caso da famigerada mistura whey+leite não vai te matar, envenenar, engrossar sua pele e tampouco vai prejudicar seus resultados. Melhor ainda, costumar ficar muito mais gostoso do que bater com água!!
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Lembrando que a maior autoridade do mundo sobre proteínas estará aqui falando para vocês, com tradução simultânea, nos Simpósios Internacionais de São Paulo (18/11 - https://goo.gl/msevLi) e Florianópolis (19/11 - http://www.paulogentil.com/?page_id=354). Aguardo vocês!!
(Paulo Gentil)
Fabre M, Hausswirth C, Tiollier E, Molle O, Louis J, Durguerian A, Neveux N, Bigard X. Effects of Postexercise Protein Intake on Muscle Mass and Strength During Resistance Training: Is There an Optimal Ratio Between Fast and Slow Proteins? Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2017 Oct;27(5):448-457.
Fabre M, Hausswirth C, Tiollier E, Molle O, Louis J, Durguerian A, Neveux N, Bigard X. Effects of Postexercise Protein Intake on Muscle Mass and Strength During Resistance Training: Is There an Optimal Ratio Between Fast and Slow Proteins? Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2017 Oct;27(5):448-457.
AGACHAMENTO COM CALÇO
Mais do mesmo: o professor é quem faz a diferença.
P.s: se a falta de mobilidade não for encurtamento de panturrilha, pó mandar q noix dá um jeito tb.
CADEIRA EXTENSORA, RECOMENDAÇÕES
Venho observando a utilização de variações de exercícios e trabalhos em angulações específicas com diversas finalidades. Um exemplo é o povo que utiliza os últi...mos graus de extensão de joelhos com o objetivo de enfatizar o vasto medial. Isso é feito com finalidades estéticas ("melhorar o shape da voltinha do quadríceps acima do joelho") e terapêutica (ativação preferencial do vasto medial oblíquo). No entanto, ao contrário do que se acredita, essa "esmagada" nos últimos ângulos de extensão promovem maior recrutamento do vasto lateral do que do vasto medial oblíquo (Ribeiro et al., 2010), o que frustra a proposta de melhora do "shape" e agravaria ainda mais o problema de lateralização da patela (um problema que, diga-se de passagem, tem muito mais ficção que realidade). Somado à essa tendência de lateralização, nos últimos 30° de extensão dos joelhos há aumento da pressão de contato femoropatelar. Isso seria um problema para quem tem condromalácia e para mulheres em geral, que já possuem maior propensão a problemas de joelho!
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Portanto, cuidado com a "esmagada" na cadeira extensora, pois ela pode fazer tudo ao contrário do que se imagina! Muita gente vai alegar que sente, que sempre fez assim, que fulano faz. Mas, como não fiz Psicologia, não teria como debater muito sobre sentimentos. Sobre "todo mundo fazer"... uma mentira repetida mil vezes, continua sendo uma mentira!
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Para ser sincero, eu raramente uso e recomendo pouquíssimo a cadeira extensora pois ela 1) trabalha menos músculos 2) de uma maneira menos natural e 3) é menos segura que os movimentos de cadeia cinética fechada, como leg press, agachamento, afundo, levantamento terra... Tanto que Signorile já alertava para seus riscos e não recomendava sua utilização em um artigo de 1994 do Journal of Strength and Conditioning Research! Eu não recomendaria sua proibição, mas diria para que, se for para fazer, que se faça com moderação e da forma correta. Seus joelhos e o espelho agradecerão!
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Portanto, cuidado com a "esmagada" na cadeira extensora, pois ela pode fazer tudo ao contrário do que se imagina! Muita gente vai alegar que sente, que sempre fez assim, que fulano faz. Mas, como não fiz Psicologia, não teria como debater muito sobre sentimentos. Sobre "todo mundo fazer"... uma mentira repetida mil vezes, continua sendo uma mentira!
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Para ser sincero, eu raramente uso e recomendo pouquíssimo a cadeira extensora pois ela 1) trabalha menos músculos 2) de uma maneira menos natural e 3) é menos segura que os movimentos de cadeia cinética fechada, como leg press, agachamento, afundo, levantamento terra... Tanto que Signorile já alertava para seus riscos e não recomendava sua utilização em um artigo de 1994 do Journal of Strength and Conditioning Research! Eu não recomendaria sua proibição, mas diria para que, se for para fazer, que se faça com moderação e da forma correta. Seus joelhos e o espelho agradecerão!
(Paulo Gentil)
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Signorile JF, Weber B, Roll B, Caruso JF, Lowen-Steyn I, Perry AC (1994) An electromyographical comparison of the squat and knee extension exercises. J Strength Cond Res 8 (3):178-183
Ribeiro ACS, .Grossi DB, Foerster B, Candolo C, Monteiro-Pedro V (2010). Avaliação eletromiográfica e ressonância magnética do joelho de indivíduos com síndrome da dor femoropatelar. Rev. bras. fisioter. 4(3):221-228.
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Signorile JF, Weber B, Roll B, Caruso JF, Lowen-Steyn I, Perry AC (1994) An electromyographical comparison of the squat and knee extension exercises. J Strength Cond Res 8 (3):178-183
Ribeiro ACS, .Grossi DB, Foerster B, Candolo C, Monteiro-Pedro V (2010). Avaliação eletromiográfica e ressonância magnética do joelho de indivíduos com síndrome da dor femoropatelar. Rev. bras. fisioter. 4(3):221-228.
sexta-feira, 10 de novembro de 2017
MUSCULAÇÃO, SELEÇÃO DE EXERCICIOS
Utilizar intensidade adequada e métodos eficientes são fundamentais para ganho de massa muscular e para auxiliar na perda de gordura. A escolha de exercícios também é fundamental para atingir tais resultados de forma otimizada, e nesse quesito os melhores exercícios são sem sombra de dúvidas os MULTIARTICULARES. Grave esse nome e peça para seu professor elaborar seu treino com base em tais exercícios!
1) O que são exercícios multiarticulares?
São exercícios que ao serem executados envolvem mais de uma articulação, e, consequentemente mais músculos são recrutados.
2) Exemplos de exercícios multiarticulares:
Agachamento, levantamento terra, afundo, leg press, supinos, paralela, puxadas, remadas, arranco e arremesso (os últimos dois são exercícios do levantamento olímpico). No agachamento por exemplo além de ativar quadríceps, ativamos glúteos, posteriores de coxa, músculos paravertebrais e outros para estabilizar o movimento. Na cadeira extensora, que é um exercício uniarticular, ativamos somente o quadríceps! Perceberam a diferença? Outro exemplo: Na puxada ativamos os músculos dorsais, deltóide posterior, flexores do cotovelo e até o abdômen é muito solicitado… por outro lado na rosca direta ativamos apenas os flexores do cotovelo!
3) Por que optar pelos multiarticulares?
- São exercícios muito mais funcionais, ou seja, se assemelham com os movimentos que executamos no dia a dia.
- Economia de tempo: sim, pois ao invés de fazer crucifixo pra peito + elevação lateral para ombros + tríceps polia para tríceps, eu posso fazer apenas um supino inclinado e treinar esses três músculos em apenas 1 exercício.
- Maior gasto energético na atividade e principalmente no descanso! Esse é o ponto chave para o emagrecimento. Quanto mais músculos eu ativar, mais músculos vou ter que recuperar, mais músculos vou hipertrofiar, e o custo energético para reparo tecidual, reposição de substratos energéticos e tentativa de anabolismo é bem elevado. Isso tudo gasta bastante energia, isso acelera o metabolismo!
BRUNO FISCHER
1) O que são exercícios multiarticulares?
São exercícios que ao serem executados envolvem mais de uma articulação, e, consequentemente mais músculos são recrutados.
2) Exemplos de exercícios multiarticulares:
Agachamento, levantamento terra, afundo, leg press, supinos, paralela, puxadas, remadas, arranco e arremesso (os últimos dois são exercícios do levantamento olímpico). No agachamento por exemplo além de ativar quadríceps, ativamos glúteos, posteriores de coxa, músculos paravertebrais e outros para estabilizar o movimento. Na cadeira extensora, que é um exercício uniarticular, ativamos somente o quadríceps! Perceberam a diferença? Outro exemplo: Na puxada ativamos os músculos dorsais, deltóide posterior, flexores do cotovelo e até o abdômen é muito solicitado… por outro lado na rosca direta ativamos apenas os flexores do cotovelo!
3) Por que optar pelos multiarticulares?
- São exercícios muito mais funcionais, ou seja, se assemelham com os movimentos que executamos no dia a dia.
- Economia de tempo: sim, pois ao invés de fazer crucifixo pra peito + elevação lateral para ombros + tríceps polia para tríceps, eu posso fazer apenas um supino inclinado e treinar esses três músculos em apenas 1 exercício.
- Maior gasto energético na atividade e principalmente no descanso! Esse é o ponto chave para o emagrecimento. Quanto mais músculos eu ativar, mais músculos vou ter que recuperar, mais músculos vou hipertrofiar, e o custo energético para reparo tecidual, reposição de substratos energéticos e tentativa de anabolismo é bem elevado. Isso tudo gasta bastante energia, isso acelera o metabolismo!
BRUNO FISCHER
BARRAS DE PROTEÍNA
Hoje Vou falar das barrinhas, tidas como saudáveis e ótimas opções de lanche... SQNUNCA!
1. Leia o rótulo da barra de proteína!
2. A maioria das barras de proteína tem XAROPE DE FRUTOSE/ xarope/maltodextrina/açúcar/ açúcar invertido/açúcar liquido. FUJAM DESSES ADITIVOS ! Já viu a quantidade absurda de ingredientes nessas barrinhas? Gordura, açúcar e dezenas de conservantes, corantes, aromatizantes... Praticamente um plástico de tão artificial
3. Qualidade das proteínas usadas: se nem todo whey é confiável, imagina as proteínas dessas barrinhas?
4. Excesso de carboidratos. Algumas tem 10g de proteína e 20 de carboidratos. Então é barra de carboidratos, certo?
5. 100g de peito de frango grelhado têm cerca de 30g de proteína e 200kcal. Se a sua barra de proteína está muito diferente dessa proporção, ela provavelmente não cumpre o que promete.
6. O ideal é que as refeições tenham baixo índice/carga glicêmica, e uma das formas de baixar esse índice/carga é adicionando proteína à refeição, mas não é a única forma. Mais cérebro e menos atitude de rato de laboratório, ok? 💪 - se quiser boas opções de barras de proteína, saiba:
A). Nao pode ter açúcar, xarope, frutose, glicose, glucose, açúcar invertido, maltodextrina ou aspartame na composição
B). É bom que tenha fibras
C). Deve ter pouca quantidade de carboidratos (Menos de 10g) e pelo menos 20g de proteína, afinal é barra de proteína, e não cereal em barra ou barra de carboidrato.
D). A única mais ou menos tranquila é a quest bar (mas o preço é ABSURDO!). ____________________________________________
Quer fazer a sua “barra de proteína” saudável? Misture whey sem sabor + cacau + farinha de côco ou amêndoas ou pasta de amendoim ou café solúvel + stevia e vá colocando água aos poucos até ficar no ponto de enrolar. Enrole e passe na farinha de côco. Pronto: vc ja tem uma excelente barra de proteína saudável. Quer mais fibras? Acrescente biomassa de banana verde, chia, linhaça, castanhas... Use a imaginação!
CAROL SARTORI
1. Leia o rótulo da barra de proteína!
2. A maioria das barras de proteína tem XAROPE DE FRUTOSE/ xarope/maltodextrina/açúcar/ açúcar invertido/açúcar liquido. FUJAM DESSES ADITIVOS ! Já viu a quantidade absurda de ingredientes nessas barrinhas? Gordura, açúcar e dezenas de conservantes, corantes, aromatizantes... Praticamente um plástico de tão artificial
3. Qualidade das proteínas usadas: se nem todo whey é confiável, imagina as proteínas dessas barrinhas?
4. Excesso de carboidratos. Algumas tem 10g de proteína e 20 de carboidratos. Então é barra de carboidratos, certo?
5. 100g de peito de frango grelhado têm cerca de 30g de proteína e 200kcal. Se a sua barra de proteína está muito diferente dessa proporção, ela provavelmente não cumpre o que promete.
6. O ideal é que as refeições tenham baixo índice/carga glicêmica, e uma das formas de baixar esse índice/carga é adicionando proteína à refeição, mas não é a única forma. Mais cérebro e menos atitude de rato de laboratório, ok? 💪 - se quiser boas opções de barras de proteína, saiba:
A). Nao pode ter açúcar, xarope, frutose, glicose, glucose, açúcar invertido, maltodextrina ou aspartame na composição
B). É bom que tenha fibras
C). Deve ter pouca quantidade de carboidratos (Menos de 10g) e pelo menos 20g de proteína, afinal é barra de proteína, e não cereal em barra ou barra de carboidrato.
D). A única mais ou menos tranquila é a quest bar (mas o preço é ABSURDO!). ____________________________________________
Quer fazer a sua “barra de proteína” saudável? Misture whey sem sabor + cacau + farinha de côco ou amêndoas ou pasta de amendoim ou café solúvel + stevia e vá colocando água aos poucos até ficar no ponto de enrolar. Enrole e passe na farinha de côco. Pronto: vc ja tem uma excelente barra de proteína saudável. Quer mais fibras? Acrescente biomassa de banana verde, chia, linhaça, castanhas... Use a imaginação!
CAROL SARTORI
CREATINA E IDOSOS
Uma coisa muito boa da Universidade Federal de Goiás é a interação entre as diversas áreas! Na Nutrição, trabalho muito próximos do Labi Labince, encabeçado pel...os parceiros e amigos Gustavo Duarte Pimentel e João Felipe Mota, que se destacam pela qualidade das pesquisas e pela seriedade com que abordam o tema. Ambos têm diversos estudos interessantes sobre suplementação alimentar, como é o caso dos trabalhos do João sobre creatina.
A creatina é um dos poucos suplementos que realmente faz diferença e que dificilmente pode ser obtido em boas quantidades por meio da alimentação. Devido aos seus efeitos positivos na performance de atividades física intensas e intermitentes ela têm sido amplamente usada por praticantes de musculação. No entanto, parece que o suplemento pode trazer benefícios também para outras populações, como os idosos.
Para testar se a creatina potencializaria os efeitos da musculação em pessoas mais velhas, o grupo do João Felipe Mota colocou idosos para fazer musculação por 12 semanas, sendo que metade recebia creatina e metade placebo. O treinamento foi igual para todos e a alimentação foi bem controlada. Ao final, o ganho de massa magra foi maior para o quem tomou creatina, com diminuição na incidência de sarcopenia!! Mas teve um porém: os ganhos de força não foram diferentes entre os grupos! Talvez a melhora do desempenho no treino pode ter levado ao ganho de massa magra sem ter levado ao ganho de força devido à especificidade do teste. E também há a possibilidade do ganho ter sido retenção hídrica... enfim, os resultados foram promissores, mas há muitas coisas legais a serem discutidas. Quem quiser ouvir o próprio João Felipe falando sobre “Suplementação de creatina na saúde e na doença” apareça nos Simpósio Internacional de Florianópolis (19/11 - LFC Eventos / http://www.paulogentil.com/?page_id=354). De quebra ainda vai ouvir Stuart Phillips, Jeremy Loenneke, James Steele, Thiago Fukuda, Irineu Loturco e eu!
(Paulo Gentil)
Pinto CL, Botelho PB, Carneiro JA, Mota JF. Impact of creatine supplementation in combination with resistance training on lean mass in the elderly. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2016 Sep;7(4):413-21.
Para testar se a creatina potencializaria os efeitos da musculação em pessoas mais velhas, o grupo do João Felipe Mota colocou idosos para fazer musculação por 12 semanas, sendo que metade recebia creatina e metade placebo. O treinamento foi igual para todos e a alimentação foi bem controlada. Ao final, o ganho de massa magra foi maior para o quem tomou creatina, com diminuição na incidência de sarcopenia!! Mas teve um porém: os ganhos de força não foram diferentes entre os grupos! Talvez a melhora do desempenho no treino pode ter levado ao ganho de massa magra sem ter levado ao ganho de força devido à especificidade do teste. E também há a possibilidade do ganho ter sido retenção hídrica... enfim, os resultados foram promissores, mas há muitas coisas legais a serem discutidas. Quem quiser ouvir o próprio João Felipe falando sobre “Suplementação de creatina na saúde e na doença” apareça nos Simpósio Internacional de Florianópolis (19/11 - LFC Eventos / http://www.paulogentil.com/?page_id=354). De quebra ainda vai ouvir Stuart Phillips, Jeremy Loenneke, James Steele, Thiago Fukuda, Irineu Loturco e eu!
(Paulo Gentil)
Pinto CL, Botelho PB, Carneiro JA, Mota JF. Impact of creatine supplementation in combination with resistance training on lean mass in the elderly. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2016 Sep;7(4):413-21.
EMAGRECIMENTO- COMO O HIIT PODE TE AJUDAR?
Paulo Gentil
Tem muita gente embirrando com HIIT e arrumando argumentos falaciosos para
contesta-lo por um simples motivo: a vaidade os leva a colocar questões pessoais aci...ma de evidências científicas e preocupações sociais.
contesta-lo por um simples motivo: a vaidade os leva a colocar questões pessoais aci...ma de evidências científicas e preocupações sociais.
Por exemplo, você sabia que o HIIT pode combater problemas de saúde gerados pela má alimentação? Comer mal vai muito além de estragar o shape, isso afeta fígado, prejudica ação da insulina, sobe triglicerídeos, pressão etc. Para ver se o HIIT seria benefico nesses casos, pesquisadores brasileiros submeteram ratos a 10 semanas de uma dieta normal ou rica em frutose (5 e 55% das calorias vindas da frutose, respectivamente ***carai, não confunda isso com comer fruta ou tomar suco, pelo amor da Nossa Senhora do Teamcerebro***). Em seguida, os ratos faziam HIIT ou permaneciam sem atividade por mais 8 semanas. Ou seja, eram 4 grupos: dieta normal, dieta normal+HIIT, deita rica em frutose, dieta rica em frutose+HIIT. Os treinos eram feitos com tiros de 2 minutos a 90% da vVO2max com intervalos de 1 minuto. Ao final, os grupos que fizeram HIIT tinham menor massa corporal do que os que seguiram dietas equivalentes. HIIT também melhorou a pressão arterial, teste de tolerância à glicose, glicemia, insulinemia, resistência à insulina, triglicerídeos. Além disso, os níveis de gordura no fígado caíram na casa dos 30% e houve melhora na PGC1-alfa, irisina, marcadores de biogênese mitocondrial, beta-oxidação... Ou seja, foi bom bagarai!
Interessantemente, diversos fatores ficaram similares ou até melhores para o grupo que ingeriu muita frutose e fez HIIT em comparação com os sedentários de alimentação normal. Além disso, os resultados do HIIT foram comparáveis aos obtidos por medicamentos, mas sem os efeitos colaterais e ainda acompanhados de diversos outros benefícios. Então amiguinho, ninguém é obrigado a fazer HIIT e tampouco a gostar das pessoas que estudam e indicam essa atividade. No entanto, é desonestidade (ou ignorância) negar sua eficiência e suas diversas possibilidade de uso.
PS: Espero que nenhum sacana pegue essa informação para mandar o povo encher o rabo de porcaria e fazer HIIT! Por favor, não façam isso com tio Gentil!
(Paulo Gentil)
Motta VF, Bargut TL, Aguila MB, Mandarim-de-Lacerda CA. Treating fructose-induced metabolic changes in mice with high-intensity interval training: insights in the liver, white adipose tissue, and skeletal muscle. J Appl Physiol (1985). 2017 Oct 1;123(4):699-709.
Interessantemente, diversos fatores ficaram similares ou até melhores para o grupo que ingeriu muita frutose e fez HIIT em comparação com os sedentários de alimentação normal. Além disso, os resultados do HIIT foram comparáveis aos obtidos por medicamentos, mas sem os efeitos colaterais e ainda acompanhados de diversos outros benefícios. Então amiguinho, ninguém é obrigado a fazer HIIT e tampouco a gostar das pessoas que estudam e indicam essa atividade. No entanto, é desonestidade (ou ignorância) negar sua eficiência e suas diversas possibilidade de uso.
PS: Espero que nenhum sacana pegue essa informação para mandar o povo encher o rabo de porcaria e fazer HIIT! Por favor, não façam isso com tio Gentil!
(Paulo Gentil)
Motta VF, Bargut TL, Aguila MB, Mandarim-de-Lacerda CA. Treating fructose-induced metabolic changes in mice with high-intensity interval training: insights in the liver, white adipose tissue, and skeletal muscle. J Appl Physiol (1985). 2017 Oct 1;123(4):699-709.
EXERCICIOS COM POUCA AMPLITUDE, LEG PRESS CURTINHO
O que você acha sobre a realização do Leg Press com muito peso e baixa amplitude?
Muitas pessoas ainda me perguntam: Coimbra se eu fizer o Leg Press curtinho será uma variação que irá me trazer benefícios?
RESPOSTA: Só uma pessoa vai ter benefício com esse tipo de orientação (porque não dá nem pra falar que é método ou variação) então o Ortopedista irá agradecer você e muito mais quem prescreveu, ou seja, é uma bosta e não vai te levar a lugar algum.
Normalmente a CARGA colocada nas máquinas estão diretamente ligadas a qualidade do exercício que envolve AMPLITUDES completas.
Vejo muita preocupação em QUANTO peso se pega, mas pouca em COMO se faz o exercício, são barras de supinos que não encostam no peito, leg press em que os joelhos nem chegam a 90°, cadeiras extensoras com quadril fora do banco... Existem artigos e livros e *PRATICA* que comprovam isso e a ciência continua comprovando a importância da amplitude! Um estudo do Journal of Strength and Conditioning Research desse mês comparou os efeitos de um treino de membros inferiores realizados com diferentes amplitudes em exercícios como agachamento, leg press e cadeira extensora. As análises revelaram que as cargas utilizadas nos exercícios "curtinhos" eram de 11 a 23,75% maiores, no entanto, o estresse na musculatura foi 32% maior com as amplitude maiores! Como resultado, os treinos com amplitudes maiores levaram a um aumento de 59% no tamanho do músculo contra 16% de amplitudes reduzidas. Além de favorecer a hipertrofia, as amplitudes maiores também reduziram mais a gordura subcutânea (22 vs 5%) e foram mais vantajosas para o ganho de força.
Está cada vez mais comprovado que a amplitude é importante e que a carga não necessariamente reflete o que acontece no seu músculo! Portanto, vamos pensar um pouco menos da QUANTIDADE de peso e pensar na QUALIDADE de movimento! Essa mesma qualidade que se perde nas variações hardcore em que se fica de lado para o leg press, de costas para o hack, com o quadril elevado da extensora... Então quando alguém prescrever isso pra você devolva com a seguinte pergunta: Qual foi a comprovação científica que menciona isso!! E a Pratica assim realizada será que vale o risco?
coimbralf
Hartmann H, Wirth K, Klusemann M, Dalia J, Matuschek C, Schmidtbleicher D. Influence of squattting depth on jumping performance. J Strength Cond Res. 2012 Dec; 26 (12): 3243-61
Muitas pessoas ainda me perguntam: Coimbra se eu fizer o Leg Press curtinho será uma variação que irá me trazer benefícios?
RESPOSTA: Só uma pessoa vai ter benefício com esse tipo de orientação (porque não dá nem pra falar que é método ou variação) então o Ortopedista irá agradecer você e muito mais quem prescreveu, ou seja, é uma bosta e não vai te levar a lugar algum.
Normalmente a CARGA colocada nas máquinas estão diretamente ligadas a qualidade do exercício que envolve AMPLITUDES completas.
Vejo muita preocupação em QUANTO peso se pega, mas pouca em COMO se faz o exercício, são barras de supinos que não encostam no peito, leg press em que os joelhos nem chegam a 90°, cadeiras extensoras com quadril fora do banco... Existem artigos e livros e *PRATICA* que comprovam isso e a ciência continua comprovando a importância da amplitude! Um estudo do Journal of Strength and Conditioning Research desse mês comparou os efeitos de um treino de membros inferiores realizados com diferentes amplitudes em exercícios como agachamento, leg press e cadeira extensora. As análises revelaram que as cargas utilizadas nos exercícios "curtinhos" eram de 11 a 23,75% maiores, no entanto, o estresse na musculatura foi 32% maior com as amplitude maiores! Como resultado, os treinos com amplitudes maiores levaram a um aumento de 59% no tamanho do músculo contra 16% de amplitudes reduzidas. Além de favorecer a hipertrofia, as amplitudes maiores também reduziram mais a gordura subcutânea (22 vs 5%) e foram mais vantajosas para o ganho de força.
Está cada vez mais comprovado que a amplitude é importante e que a carga não necessariamente reflete o que acontece no seu músculo! Portanto, vamos pensar um pouco menos da QUANTIDADE de peso e pensar na QUALIDADE de movimento! Essa mesma qualidade que se perde nas variações hardcore em que se fica de lado para o leg press, de costas para o hack, com o quadril elevado da extensora... Então quando alguém prescrever isso pra você devolva com a seguinte pergunta: Qual foi a comprovação científica que menciona isso!! E a Pratica assim realizada será que vale o risco?
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