HIPERTROFIA UNILATERAL VS BILATERAL

 

Paulo Gentil

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Tenho visto muita gente fazer exercícios unilaterais, normalmente por 2 motivos 1) corrigir assimetrias e 2) crença de um trabalho melhor para os músculos. Nesse post vou tratar do segundo ponto, trazendo um trabalho de Nuñez et al. (2018) no qual 27 atletas de esportes coletivos fizeram 2 tipos de exercício agachamento bilateral ou unilateral (ilustrados na imagem). Os treinos foram feitos em aparelhos isoinerciais, com roldanas que criam uma resistência para fazer ações concêntricas e excêntricas (ilustrado na imagem). O estudo durou 6 semanas e os treinos foram equiparados para séries, repetições, intervalos, etc. As avalições envolverem ressonância magnética e testes de campo e laboratório. Sobre o desempenho, não houve diferença entre os grupos, tanto nos testes bilaterais quanto unilaterais.

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Agora vamos à hipertrofia. Aqui se costuma indica unilateral porque a soma da força produzida por cada lado separadamente é maior do que a produzida quando se usa os dois lados ao mesmo tempo. Também há sugestões que o unilateral mais unidades motoras. E, claro, também há os falam que “sentem” mais. Enfim, independente da justificativa, o resultado das comparações não foi consistente. O treino unilateral trouxe tendência de maiores ganhos para adutores e vasto medial. Por outro lado, o treino bilateral mostrou tendência de maiores ganhos no vasto lateral+intermédio e gastrônemio lateral. Confuso, né?

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Um pouco... mas resumidamente podemos dizer que treinos unilaterais e bilaterais não são melhores ou piores, são apenas diferentes. E essas diferenças são particularmente importantes quando falamos de agachamentos, pois envolve técnica, equilíbrio e diferentes trabalhos musculares. Cada um tem sua utilidade e recomendação!

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Eu vou detalhar bem essas questões de treinos unilaterais e assimetrias na primeira aula da “Revolução da Educação Física”, hoje às 22 (horário de Brasília) o curso é gratuito e terá certificado para os participantes, você poderá entrar pelo link https://www.revolucaodaeducacaofisica.com/pg-evento/

Até mais

(Paulo Gentil – www.paulogentil.com

)

Núñez FJ, Santalla A, Carrasquila I, Asian JA, Reina JI, Suarez-Arrones LJ. The effects of unilateral and bilateral eccentric overload training on hypertrophy, muscle power and COD performance, and its determinants, in team sport players. PLoS One. 2018 Mar 28;13(3):e0193841. doi: 10.1371/journal.pone.0193841. PMID: 29590139; PMCID: PMC5874004.

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#teamcerebro #nobrainnogain #conhecimentoépoder #nerdflix

ALGUMAS VERDADES SOBRE HÉRNIA DE DISCO

 

Paulo Gentil

4an ridee jmuteSnnSnahsettspooun sàsi 1oo2rn:0uee0d  · 

As aulas da Revolução da Educação Física estão dando nós nas cabeças e quebrando vários mitos. Isso vai te ajudar a trabalhar com menos medo e mais eficiência. Como eu sempre digo: o conhecimento liberta!

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Uma coisa que chocou muita gente foi a questão da hérnia de disco. Eu vou resumir, mas você poderá ver detalhes e pegar as referências nas aulas (https://www.revolucaodaeducacaofisica.com/pg-evento/

). Às vezes alguém sente uma dor e busca atendimento, aí pedem uma ressonância e vem o diagnóstico: hérnia de disco! Então o comum é achar que a dor foi por causa da hérnia e que é preciso criar restrições e tratamentos... nada mais falso!

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Análises de milhares de pessoas assintomáticas mostram que, em determinadas faixas etárias, você encontrará alterações de imagem da coluna em mais de 90% dos casos. Isso é comum mesmo em jovens: mais da metade das pessoas de 30-39 anos que não sentem dores têm alterações na imagem! Que louco! Você nunca sentiu dor, faz uma ressonância e descobre uma hérnia. Você vai morrer de medo, procura alguém que vai te colocar mais medo, te encher de restrições e, paradoxalmente, você vai se sentir cada vez pior. Sabe por que? Porque fatores psicológicos são mais importantes que imagens. Porque o medo de movimento é um importante determinante de perda de funcionalidade e de qualidade de vida. No final das contas, sua vida seria muito melhor se nunca tivesse feito o exame nem procurado “tratamento”!

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Loucura, né? Mas isso tem sido consistentemente verificado. Se uma pessoa for em um fisioterapeuta em vez de fazer exames ou se ela simplesmente voltar a viver normalmente, ele poderá viver muito melhor do que se fizer exames e intervenções. Não estou dizendo para ser irresponsável, mas estou dizendo para não ser medroso ou terroristas.

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O que você precisa fazer com pessoas que tem dores nas costas é fazê-la voltar a viver normalmente, com atividade física e atitude positiva, não com terrorismos e restrições. Por isso eu sempre tenho por perto um bom fisioterapeuta e mantenho longe as pessoas ignorantes!

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E vamos que vamos! Se inscrevam na Revolução da Educação Física para ver as aulas gratuitas e ganhar certificado (https://www.revolucaodaeducacaofisica.com/pg-evento/

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(Paulo Gentil - www.paulogentil.com

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ALGUMAS VERDADES SOBRE ALGUNS ABDOMINAIS

 

Paulo Gentil

7an ridee jmuteSnnSnahsettspooun sàsi 1oo2rn:0uee0d  · 

Tenho visto vários desses exercícios para abdômen feitos em polias com o intuito de trazer maior estímulo na musculatura... então vamos refletir sobre ele, tentando dar o mínimo de spoiler da aula de mais tarde sobre abdômen, na Revolução da Educação Física.

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Vamos nos ater a dois pontos: trabalho na musculatura abdominal e a sobrecarga. Sobre o trabalho, os estudos mostram que os ângulos iniciais (~30 graus de flexão) trazem maior estímulo para a musculatura, seja pelo maior alongamento seja pelo maior braço de resistência. Pegando o gancho, da resistência para falar sobre sobrecarga, imagine quantos % da sua massa está na parte superior do corpo. Agora imagine o quanto isso aumenta quando você coloca os braços para trás.

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Então vamos ao exercício em questão. Perceba que, devido à angulação da polia o braço de resistência na parte inicial do movimento é muito pequeno, prejudicando o trabalho da musculatura justamente em um momento importante. Além disso, como essas máquinas envolvem polias duplas, a carga que você vê é dividida pela metade, ou seja, se tem 100kg de placas, você estará usando 50kg efetivamente. Com isso, a carga que você coloca dificilmente será maior do que você terá fazendo no solo, com ajustes como colocar os braços para trás ou mesmo usando cargas adicionais, que poderão facilmente exceder 60-70% da sua massa corporal.

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Enfim, usar polias para fazer abdominais pode até de deixar bem na foto, dependendo do ângulo que você posar. Mas sinceramente, em termos de trabalho muscular, esse tipo de exercício dificilmente fará algo melhor do que você conseguiria deitando no chão e fazendo um abdominal raiz.

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Mais verdades sobre abdômen hoje às 22:00 na Revolução da Educação Física. Cadastre-se em https://www.revolucaodaeducacaofisica.com/pg-evento/

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(Paulo Gentil – www.paulogentil.com

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1Luís Medaglia