Já estamos acostumados a ouvir falar sobre a depressão e seus problemas. No entanto, poucos tem uma compreensão ampla da sua gravidade. A depressão envolve diferentes flutuações de humor ou respostas emocionais a problemas cotidianos. É normal ficar triste ou desanimado, no entanto, o diagnóstico de depressão costuma ocorrer quando isso persiste por muito tempo e vem de maneira desproporcional, chegando a impactar gravemente a vida da pessoa. E digo gravemente mesmo! A depressão é hoje umas 3 principais causas de morte e incapacidade do Mundo, sendo especialmente alarmante entre pessoas abaixo dos 24 anos. O Brasil tem os maiores níveis de depressão da América Latina e isso tem vários desfechos graves. Um estudo que envolveu 29 países verificou que transtornos mentais aumentam em 122% a chance de morrer precocemente e reduzem a expectativa de vida, em média, em 10 anos! Olha só, uma pessoa depressiva perde, em média, uma década de vida, sem falar na perda de qualidade de vida.
sexta-feira, 25 de março de 2022
DEPRESSÃO É MUITO MAIS GRAVE QUE SE IMAGINA
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A primeira coisa que vem à cabeça é o suicídio, que hoje é a segunda maior causa de mortes entre pessoas de 15 a 29 anos. Destaco que um adolescente depressivo possui 30 vezes mais risco de cometer suicídio. Infelizmente é algo que temos visto com muita frequência entre nossos jovens e acredito que muitos aqui já tiveram experiências próximas. No entanto, existem males silenciosos que também acompanham a depressão e são pouco comentados. Por exemplo, pessoas com transtornos de humor possuem 21% mais risco de ter um diagnóstico de câncer e 24% mais risco de morrer da doença, além de 52% mais risco de desenvolver doenças cardiovasculares.
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O problema é grave, mas muito negligenciado e estigmatizado. Apesar de haver tratamento, estima-se que 76-85% das pessoas em países menos desenvolvidos não são tratadas adequadamente. Então, por favor, fiquem alertas ao problema e procurem estar próximos de profissionais de saúde especializados no caso, pois existe tratamento e ele passa por diversas áreas, como Nutrição, Psicologia, Medicina e Educação Física!
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(Paulo Gentil - www.paulogentil.com
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EFEITO DOS ANABOLIZANTES PODEM DURAR MAIS DE 10 ANOS
Os derivados de testosterona não apenas aumentam de síntese proteica, mas também causam alterações mais duradouras, como aumento na quantidade de núcleos, o que pode ter consequências importantes em longo prazo.
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Egner et al. (2013) administraram testosterona em roedores e verificaram que o soleo crescia 77%. Entre os que recebiam sobrecarga a hipertrofia foi 48% e nos que combinavam ambos 118%. (Já falei que, tomando bomba, é possível ganhar massa muscular, perder gordura e melhorar o desempenho, mesmo sem treinar; confiram meu vídeo no YouTube e acompanhem a live sobre anabolizantes amanhã às 21:00). Junto com a hipertrofia houve um aumento de 66% na quantidade de núcleos dos ratinhos bombados. Terminada essa fase, eles pararam de aditivar os ratinhos por um período equivalente a ~10 anos nos humanos e, como era esperado, o musculo extra foi todo embora. No entanto, a quantidade de núcleos se manteve 42% mais alta que o normal. Opa, se a síntese proteica depende dos núcleos, será que isso não os faria hipertrofiar mais e mais rápido que os demais?
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Para responder a pergunta, os pesquisadores aplicaram sobrecarga nos músculos e viram que, em apenas 3 dias, o músculo dos ex-bombados aumentou 31% enquanto o controle não ganhou nada. Após 14 dias, o controle ganhou 17%, contra 44% dos ex-marombas! Apesar de não haver estudos iguais em humanos, diversas análises sugerem que em nós tais efeitos podem realmente ser para vida inteira! Sinistro, hein!!
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Vou detalhar muita coisa na live de amanhã, mas adianto algumas reflexões: 1) será que alguém que já toma esteroides anabolizantes em algum momento deveria competir com alguém que sempre foi limpo? 2) seria justo alguém que passou anos, ou décadas, liberando testosterona competir com alguém nunca a teve em quantidade relevantes? 3) conhece alguém que só tomou bomba “uma vez” e “há muito tempo”?
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O estudo está no meu grupo do Telegram! Corram lá e já deixem agendado para conversamos sobre esteroides anabolizantes amanhã às 21:00 pelo Instagram e YouTube!
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(Paulo Gentil – www.paulogentil.com
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Egner IM, Bruusgaard JC, Eftestøl E, Gundersen K. A cellular memory mechanism aids overload hypertrophy in muscle long after an episodic exposure to anabolic steroids. J Physiol. 2013 Dec 15;591(24):6221-30. doi: 10.1113/jphysiol.2013.264457. Epub 2013 Oct 28. PMID: 24167222; PMCID: PMC3892473.
NIVEL DE TESTOSTERONA EM MULHERES , LIBIDO E SAÚDE
A primeira aula sobre esteroides anabolizantes foi cancelada pelo YouTube, mas vai acontecer hoje às 22:00 (conseguir burlar as restrições). Um ponto que vou tratar é a “deficiência de testosterona em mulheres”. Vou explicar aqui alguns pontos, pra dar um leve spoiler. O primeiro é que, naturalmente, as quantidades de testosterona são baixas nas mulheres. Isso porque elas não possuem testículos. Inclusive os níveis são tão baixos que a maioria dos métodos usados em hospitais e laboratórios não possuem sensibilidade para avalia-los, já que não há precisão para valores <100ng/dL (Taieb et al., 2003; Wang et al., 2005). Portanto, dificilmente se saberá se os níveis de testosterona estão baixos nas mulheres. Dito isso, sigo para a pergunta: por que haveria problemas de libido, falta de disposição, emagrecimento, etc?
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Essa foi a pergunta de Santoro et al. (2005), que avaliaram 2961 mulheres de 42-52 anos e verificaram que os níveis altos de andrógeno geravam uma tendência a ter MAIS gordura na barriga, com 161% MAIS risco de ter síndrome metabólica! Por outro lado, NÃO havia associação entre os níveis de testosterona e qualidade de vida, desejo e excitação. Então, por que a pessoa tem aumento de libido, energia emagrece, ganha músculo ao tomar doses extras de testosterona?
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Simples! Pois aí são doses suprafisiológicas, o popular tomar bomba. A testosterona em ALTAS DOSES gera aumento de libido e todos os milagres estéticos que vemos por aí. Mas isso não ocorrer porque você “repôs” ou colocou em níveis “ótimos” e sim porque você se dopou, usando doses fora da normalidade.
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Portanto, busque profissionais sérios que darão orientações de mudanças comportamentais, leia-se: dieta, atividade física, sono e acompanhamento psicológico. Caso realmente haja necessidade, o hormônio pode sim ser usado. Mas perceba que você não deve começar do fim e correr para farmácia diante de qualquer dificuldade, pois as consequências serão sérias. O risco de morte é equivalente ao tabagismo e maior que a obesidade, por exemplo! Hoje a aula ocorrerá as 22:00, pelo Instagram e YouTube (o link é https://youtu.be/uv-ObitQv4g
). Fiquem tranquilos, pois tenho plano B em caso de cancelamento.
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(Paulo Gentil – www.paulogentil.com
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Santoro N, Torrens J, Crawford S, Allsworth JE, Finkelstein JS, Gold EB, Korenman S, Lasley WL, Luborsky JL, McConnell D, Sowers MF, Weiss G. Correlates of circulating androgens in mid-life women: the study of women's health across the nation. J Clin Endocrinol Metab. 2005 Aug;90(8):4836-45. doi: 10.1210/jc.2004-2063. Epub 2005 Apr 19. PMID: 15840738.
Taieb J, Mathian B, Millot F, Patricot MC, Mathieu E, Queyrel N, Lacroix I, Somma-Delpero C, Boudou P. Testosterone measured by 10 immunoassays and by isotope-dilution gas chromatography-mass spectrometry in sera from 116 men, women, and children. Clin Chem. 2003 Aug;49(8):1381-95. doi: 10.1373/49.8.1381. PMID: 12881456.
Wang C, Catlin DH, Demers LM, Starcevic B, Swerdloff RS. Measurement of total serum testosterone in adult men: comparison of current laboratory methods versus liquid chromatography-tandem mass spectrometry. J Clin Endocrinol Metab. 2004 Feb;89(2):534-43. doi: 10.1210/jc.2003-031287. PMID: 14764758.
sexta-feira, 18 de março de 2022
ESTUDOS CONFIRMA QUE HOMENS E MULHERES SAÕ DIFERENTES
Alguns lerão a chamada da postagem, ficarão putos e dirão “é óbvio”. Outros lerão e ficarão putos porque não aceitam o óbvio. Eu tenho um vídeo falando sobre a questão dos transgêneros no esporte (aliás, após esse vídeo o meu alcance no YouTube caiu de tal forma que até hoje não recuperei) e lá eu detalho vários aspectos. Mas hoje quero trazer um estudo da Noruega, um País que adotou medidas pesadas para “igualar” homens e mulheres. No entanto, com toda forçação de barra, ele ainda tem menos mulheres em algumas carreiras de ciência, tecnologia, engenharia e matemática, do que países “desiguais”.
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Outra coisa interessante da Noruega é que o serviço militar é obrigatório para todos, homens e mulheres. E disso saem estudos gigantes, como o de Aandstad (2021) que pegou dados de um terço de todos os jovens noruegueses (17 a 21 anos) e trouxe valores normativos de medidas antropométricas e desempenho. Os homens eram, em média 13,3cm mais altos que as mulheres. O consumo máximo de oxigênio dos homens foi cerca de 24% maior e o tempo no teste até a exaustão foi de 11min45 o que, deu 2 minutos a mais que os das mulheres. No entanto, as diferenças maiores ficaram para força. Na isometria de supino os homens tiveram 70% mais de força, 44% a mais no leg press, 43% a mais de potência nos membros superiores, saltavam 27% mais longe e faziam 40% mais barras!
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Isso não é preconceito, são dados normativos publicados em um artigo científico. Também não é deficiência, é uma característica fisiológica que, até certo ponto, pode ser alterada pelos efeitos do treinamento. Por exemplo, uma mulher pode desenvolver muito bem todas as valências e, se bem treinada pode ficar mais forte que um homem destreinado. Mas se consideramos homens e mulheres no mesmo nível de treinamento.. a diferença é grande!
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Já escrevo um pouco triste... pois mostro dados fisiológico que deixam claro a injustiça de colocar mulher para competir com homem em esportes de força, potência ou resistência e verei gente dizendo que isso é misoginia, transfobia, ave-maria, e tudo o mais. Duvida?
(Paulo Gentil – www.paulogentil.com )
Aandstad A. Reference data on anthropometrics, aerobic fitness and muscle strength in young Norwegian men and women. Eur J Appl Physiol. 2021 Nov;121(11):3189-3200. doi: 10.1007/s00421-021-04784-4. Epub 2021 Aug 14. PMID: 34390403; PMCID: PMC8505311.
VC PODE MISTURAR VARIOS TIPOS DE CARBOIDRATOS NA MESMA REFEIÇÃO?
CARBO pt.10 – Você já deve ter ouvido que não devemos misturar mais de um tipo de carboidrato na mesma refeição. Isso não faz o menor sentido a menos que você perca o controle da quantidade geral de carboidratos na refeição.
Vou te dar exemplos de opções de carboidrato que terão a mesma quantidade de calorias e quase a mesma quantidade de carboidratos:
1. Batata cozida 242g
2. Batata-doce cozida 167g
3. Mandioca cozida 100g
4. Arroz integral 100g
5. Milho Verde cozido 125g
6. Arroz integral - 80g + Feijão cozido (37g)
Ou seja, não há nenhum problema em usar 121g batata cozida + 50g arroz integral cozido. Porém, quanto menores as porções dos alimentos, maior a chance de você colocar um pouquinho a mais. Ao colocar apenas a batata (242g) provavelmente não deixaria passar de 250g. Mas ao misturar as 2, você acaba colocando uns 130g de batata + 60g de arroz... e se colocar 3, vai colocando sempre um pouco mais de cada um.
Então a gente volta no ponto: gerenciar uma variável é mais simples que gerenciar 3. E na prática, já é um parto fazer os pacientes pesarem o alimento. Imagina o que vira se utilizarmos 3 fontes de carboidrato e você indo no olhômetro ou na colher de sopa? Um pouco a mais de UM alimento pode não ser um problema. Um pouquinho a mais de todos alimentos, certamente será um problema.
Mas se você tem cuidado com o preparo dos alimentos e porciona tudo certinho, qual é o problema de misturar arroz, feijão e milho e ainda colocar uma manga na salada? Basta dosar tudo certinho para que a soma de carboidratos atinja o cálculo que seu nutricionista propôs.
Inclusive, quanto maior a diversidade dos alimentos que você utiliza, maior será a diversidade de fibras, fitoquímicos, vitaminas e minerais. Cuidando das quantidades, misturar os carboidratos é uma estratégia até melhor. Desde que você tenha disposição pra cozinhar, armazenar, refrigerar e porcionar mais alimentos ao mesmo tempo. Na prática, a maioria já apanha pra ter carboidratos saudáveis no prato. Comece pelo simples. Melhore a qualidade as quantidades. Ao automatizar, ganhe variedade.
P/AGENDAR: link em @felipenassau ou diga “OI” no DIRECT
Te vejo lá
Vou te dar exemplos de opções de carboidrato que terão a mesma quantidade de calorias e quase a mesma quantidade de carboidratos:
1. Batata cozida 242g
2. Batata-doce cozida 167g
3. Mandioca cozida 100g
4. Arroz integral 100g
5. Milho Verde cozido 125g
6. Arroz integral - 80g + Feijão cozido (37g)
Ou seja, não há nenhum problema em usar 121g batata cozida + 50g arroz integral cozido. Porém, quanto menores as porções dos alimentos, maior a chance de você colocar um pouquinho a mais. Ao colocar apenas a batata (242g) provavelmente não deixaria passar de 250g. Mas ao misturar as 2, você acaba colocando uns 130g de batata + 60g de arroz... e se colocar 3, vai colocando sempre um pouco mais de cada um.
Então a gente volta no ponto: gerenciar uma variável é mais simples que gerenciar 3. E na prática, já é um parto fazer os pacientes pesarem o alimento. Imagina o que vira se utilizarmos 3 fontes de carboidrato e você indo no olhômetro ou na colher de sopa? Um pouco a mais de UM alimento pode não ser um problema. Um pouquinho a mais de todos alimentos, certamente será um problema.
Mas se você tem cuidado com o preparo dos alimentos e porciona tudo certinho, qual é o problema de misturar arroz, feijão e milho e ainda colocar uma manga na salada? Basta dosar tudo certinho para que a soma de carboidratos atinja o cálculo que seu nutricionista propôs.
Inclusive, quanto maior a diversidade dos alimentos que você utiliza, maior será a diversidade de fibras, fitoquímicos, vitaminas e minerais. Cuidando das quantidades, misturar os carboidratos é uma estratégia até melhor. Desde que você tenha disposição pra cozinhar, armazenar, refrigerar e porcionar mais alimentos ao mesmo tempo. Na prática, a maioria já apanha pra ter carboidratos saudáveis no prato. Comece pelo simples. Melhore a qualidade as quantidades. Ao automatizar, ganhe variedade.
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Te vejo lá
RINS - VC TERMINA OS TREINOS COM O MESMO PESO QUE COMEÇÕU?
Prescrever exercício envolve muita coisa, algumas diretamente associadas à nossa área e outras que precisamos saber. Como é o caso da hidratação. Existem evidências de lesões renais após provas longas, como as maratonas. Entre os diversos fatores associados, está a desidratação. Isso ocorre porque em atividades de esforço elevado e longa duração há grande perda de líquido pelo suor para ajudar no controle da temperatura. No entanto, ainda não está claro quanto de desidratação pode gerar o problema e se haveria estratégias eficientes para mitigar o problema.
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Pensando nisso, Juett et al. (2021) testaram homens treinados durante um treino intermitente e intenso (6 x 15min) durante um estado de hidratação normal ou desidratação (bebendo apenas 75ml de água, ou seja, só para molhar a boca). Detalhe que não foi no calor, a temperatura era de ~22 graus e umidade de ~50%. Ao final do treino, o estado desidratado gerou uma perda de ~2% da massa corporal e resultou em maior frequência cardíaca e maior percepção de esforço. Além disso, a desidratação foi associada com elevações nos marcadores de dano renal, especialmente nos túbulos proximais.
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Perceba que nas 24 horas seguintes havia maior ingestão de água instintivamente, o que parece ocorrer para compensar a desidratação aguada. Só que ai vem a questão: será que essas lesões recorrentes não causariam danos maiores aos rins? Por via das dúvidas, eu não arriscaria e aqui deixo uma sugestão para você que pratica atividades físicas que geram desidratação. Se pesem antes e após a atividade e façam a correção pelo líquido que ingeriu. Por exemplo, comecei a atividade com 88kg e terminei com 87kg, mas ao longo do treino eu bebi 500ml de água. Isso quer dizer que perdi 1,5kg. Pegue esse valor e tente distribuir ao longo do seu treino. Dependendo do nível de desidratação, você pode precisar de algum mineral, como o sódio, mas aí é cálculo para o nutri.
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Fique alerta, pois esse lance de achar bonito perder não sei quantos quilos durante uma aula pode significar que você não está se hidratando como deveria e, consequentemente, está ferrando seus rins.
(Paulo Gentil – www.paulogentil.com )
Juett, L.A., Midwood, K.L., Funnell, M.P. et al. Hypohydration produced by high-intensity intermittent running increases biomarkers of renal injury in males. Eur J Appl Physiol 121, 3485–3497 (2021). https://doi.org/10.1007/s00421-021-04804-3
"SENTIR" O MÚSCULO PODE PREJUDICAR TEU TREINO
Umas das maiores para aceitação de informações científicas é “sentimento”. Mostramos dados de que um exercício não seria recomendado, baseado na Fisiologia, Biomecânica e mesmo em estudos que analisaram os efeitos com métodos precisos. Aí vem o miserável e diz “mas eu sinto...” ou então aquele que ainda tenta convencer os outros a ser tão miserável quanto ele e diz “o lance é fazer e ver se sente”. Sempre o maldito sentimento!
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E aqui eu vou dizer que muito sentimento pode ser RUIM para seus treinos. Sim, se você ficar muito focado em “sentir” você vai treinar PIOR, pois isso aumentará o desconforto e, consequentemente, prejudicará seu desempenho. Norbury et al. (2021) compararam o desempenho de uma série até a fadiga de extensores de joelho em 3 situações: normal, dor aumentada ou controle. A dor era modulada por meio de injeções hipertônicas. Fadiga e desempenho eram avaliadas por estimulação transcraniana e estimulação em nervos periféricos. Os resultados revelaram que, quando a dor era acentuada havia redução de 20% no tempo até a fadiga (4,36 vs 5,2min). Além disso, a capacidade de produzir força ficava 11-12% com a dor aumentada, em comparação a uma situação controle. A investigação neurofisiológica revelou que essa perda se deve à inibição central. Ou seja, seu cérebro recebe informações dos receptores de dor reduz a estimulação para os músculos como forma de defesa. Isso deveria ser obvio e falo muito disso nas aulas do Nerdflix (https://nerdflix.paulogentil.com/ ). Mas esse povo sentimental não entende a complexidade da coisa...
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Então, entendam bem o que estou querendo dizer. 1) o fato de você sentir um músculo não quer dizer que ele esteja trabalhando bem. 2) se você se concentrar demais em sentir um musculo, seu rendimento vai cair. 3) concentre-se em fazer o movimento bem feito, coloque seu foco na qualidade do exercício e no desempenho. 4) treine com pessoas com mais inteligência e menos os sentimentos! 5) corram para o Nerdflix (https://nerdflix.paulogentil.com/ ) e veja a aula sobre “Sentir o músculo”.
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(Paulo Gentil – www.paulogentil.com )
Norbury, R., Smith, S.A., Burnley, M. et al. The effect of elevated muscle pain on neuromuscular fatigue during exercise. Eur J Appl Physiol 122, 113–126 (2022). https://doi.org/10.1007/s00421-021-04814-1
DEPRESSÃO É MAIS GRAVE DO QUE SE IMAGINA
Já estamos acostumados a ouvir falar sobre a depressão e seus problemas. No entanto, poucos tem uma compreensão ampla da sua gravidade. A depressão envolve diferentes flutuações de humor ou respostas emocionais a problemas cotidianos. É normal ficar triste ou desanimado, no entanto, o diagnóstico de depressão costuma ocorrer quando isso persiste por muito tempo e vem de maneira desproporcional, chegando a impactar gravemente a vida da pessoa. E digo gravemente mesmo! A depressão é hoje umas 3 principais causas de morte e incapacidade do Mundo, sendo especialmente alarmante entre pessoas abaixo dos 24 anos. O Brasil tem os maiores níveis de depressão da América Latina e isso tem vários desfechos graves. Um estudo que envolveu 29 países verificou que transtornos mentais aumentam em 122% a chance de morrer precocemente e reduzem a expectativa de vida, em média, em 10 anos! Olha só, uma pessoa depressiva perde, em média, uma década de vida, sem falar na perda de qualidade de vida.
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A primeira coisa que vem à cabeça é o suicídio, que hoje é a segunda maior causa de mortes entre pessoas de 15 a 29 anos. Destaco que um adolescente depressivo possui 30 vezes mais risco de cometer suicídio. Infelizmente é algo que temos visto com muita frequência entre nossos jovens e acredito que muitos aqui já tiveram experiências próximas. No entanto, existem males silenciosos que também acompanham a depressão e são pouco comentados. Por exemplo, pessoas com transtornos de humor possuem 21% mais risco de ter um diagnóstico de câncer e 24% mais risco de morrer da doença, além de 52% mais risco de desenvolver doenças cardiovasculares.
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O problema é grave, mas muito negligenciado e estigmatizado. Apesar de haver tratamento, estima-se que 76-85% das pessoas em países menos desenvolvidos não são tratadas adequadamente. Então, por favor, fiquem alertas ao problema e procurem estar próximos de profissionais de saúde especializados no caso, pois existe tratamento e ele passa por diversas áreas, como Nutrição, Psicologia, Medicina e Educação Física!
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(Paulo Gentil - www.paulogentil.com
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quarta-feira, 2 de março de 2022
PERCENTUAL DE GORDURA E MASSA MUSCULAR SÃO MAIORES ANTES DA MENSTRUAÇÃO EM MULHERES COM CICLO MENSTRUAL NORMAL.COM ANTICONCEPCIONAIS , HÁ MAIS GORDURA E MENOS MÚSCULOS QUANDO SE COMEÇAM AS PÍLULAS. QUAL A RELEVÂNCIA DISSO?
O estudo de Thompson et al. (2021) tem um título autoexplicativo: “O efeito agudo do ciclo menstrual e ciclo de anticoncepcionais orais em medidas de composição corporal” (ele está no meu grupo do Telegram para quem desejar ver, pode ir direto em https://t.me/drpaulogentil
). O estudo envolveu 22 mulheres com ciclo normal (sem uso de anticoncepcional por pelo menos 6 meses) e 30 tomando anticoncepcionais monofásico por pelo menos 6 meses. As com ciclo normal foram avaliadas durante a menstruação, no fim da fase folicular (perto da ovulação) ou meio da lútea (antes da menstruação). As que tomavam anticoncepcional foram avaliadas na fase da pílula não ativa, com 1 semana de pílula ativa (início da fase hormonal) e 3 semanas de pílula ativa (final da fase hormonal). As avaliações envolviam dobras cutâneas, massa corporal, DEXA, tomografia computadorizada, bioimpedância e ultrassonografia.
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Independe de tomar ou não anticoncepcional, não houve diferença para massa corporal, ultrassonografia, dobras cutâneas, bioimpedância ou tomografia computadorizada em qualquer momento. Ou seja, a composição corporal não mudava independente da fase hormonal. No entanto, para mulheres com ciclo normal, o percentual de gordura avaliado pelo DEXA era menor no meio do ciclo em comparação com próximo à menstruação. Mas a diferença foi de 27,2 para 27,7%, o que dava míseros 350g de gordura... eita, será que dá para botar a culpa no ciclo menstrual? Já nas mulheres que tomavam anticoncepcional, o percentual de gordura avaliado pelo DEXA foi MENOR no final da fase hormonal, mas novamente a diferença foi ridícula: de 30,2 para 30,6% de gordura. Eita, será que dá para botar a culpa na pílula?
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Tenho aulas bem completas sobre Fisiologia Feminina no Nerdflix (https://nerdflix.paulogentil.com/
) e recomendo muito que assistam, pois infelizmente existe muita desinformação sobre o organismo feminino e as mulheres são levada a acreditar em aspectos negativos de seus hormônios e organismos quando, há verdade, as influências são pequenas e o foco deve ser mesmo em ter bons hábitos.
(Paulo Gentil – www.paulogentil.com
)
Thompson BM, Hillebrandt HL, Sculley DV, Barba-Moreno L, Janse de Jonge XAK. The acute effect of the menstrual cycle and oral contraceptive cycle on measures of body composition. Eur J Appl Physiol. 2021 Nov;121(11):3051-3059. doi: 10.1007/s00421-021-04771-9. Epub 2021 Jul 22. PMID: 34296342.
ESTUDO COM FISICULTURISTAS APONTA QUE TREINO AERÓBIO NÃO ATRAPALHA A HIPERTROFIA
Já começo dizendo que toda e qualquer dúvida que você tiver sobre como combinar aeróbio e musculação pode ser respondida pelas aulas do @nerdflix_br
(https://nerdflix.paulogentil.com/
), lá tem uma sequência completa na qual eu falo sobre as implicações e estratégias para os mais diversos objetivos. E aqui alguém pode achar estranho quando falo em “mais diversos objetivos” pois o senso comum dirá que maromba não pode fazer aeróbio pois isso prejudicará sua hipertrofia... mas não é bem assim! Inclusive, um estudo de Hendrickse et al. (2021) avaliou isso em jovens e idosos altamente treinados, incluindo fisiculturistas ativos e aposentados. Os jovens estavam treinando há pelo menos 5 anos e os idosos há pelo menos 20, todos sem fazer aeróbios! No estudo de 10 semanas, a galera manteve seu treino de musculação, mas acrescentou 3 sessões semanais de ciclismo, começando com 45min a 75% da frequência cardíaca máxima e terminando o estudo com 5 tiros de 4min a 90% com intervalos de 6min a 75%. Maromba começar a fazer aeróbio 3xsemana.... vai dar ruim, né?
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Não deu! As análises por ressonância magnética revelam que não houve perda de massa muscular e nem de força para nenhum dos grupos. As análises das fibras confirmaram que não houve redução no seu tamanho e nem mudanças nos tipos de fibras. E ainda teve coisas boas, como o aumento de enzimas do metabolismo aeróbio e aumento da capilarização das fibras tipo I com o treinamento de endurance.
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Não ache estranho, pois é sim possível combinar treinos aeróbios e musculação sem haver prejuízos na força e massa muscular. Tudo depende de “como fazer”, por exemplo, dose certa, ordem adequada, intervalo entre treinos, tipo de exercício, recuperação, etc... Olha que legal, você continuará fortão e ainda terá muito mais saúde! Vejam o artigo no meu grupo do Telegram (link no perfil ou em https://t.me/drpaulogentil
) e confiram as aulas no #Nerdflix para saber mais (https://nerdflix.paulogentil.com/
ou pelo link no perfil), não custa lembrar que são apenas R$24,9/mês e você ainda pode emitir certificado, né?
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