BASES INSTAVEIS

Os treinos com o uso de equipamentos que causam uma instabilidade, como o bosu, a bola suíça, o disco e a tábua de equilíbrio, são cada vez mais praticados em academias e ao ar livre. Mas, além de serem diferentes, existe alguma outra justificativa para seu uso?.
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Se o objetivo for ganho de força e hipertrofia, devemos entender que a execução de treinos, sobre uma superfície instável, pode causar a diminuição da produção de força e, assim, limitar a carga máxima utilizada durante o exercício. (1,2,3).
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Então serve para o equilíbrio? Sim, vai melhorar essa função, mas no equipamento utilizado - princípio da especificidade. Não foi encontrado nenhum estudo mostrando que há evidência de melhora dessa habilidade para outro padrão de movimento e ocorreram falhas quando tentaram demonstrar essa transferência (4).
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E para o core? Para treiná-lo, realmente, o uso de superfícies instáveis tem sido documentado (5). Mas não são essenciais. Existem outras escolhas, como é o caso de exercícios em pé e unilateral, que apresentam maior ativação desses músculos quando comparados à instabilidade (6,7,8). Até exercícios básicos de musculação, utilizando peso livre, podem ser efetivos para esse objetivo (9).
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Então qual é a recomendação para o uso de instabilidade? Pode ser útil em fases de recuperação de lesão, onde há necessidade de redução de cargas (10). Já para quem treina musculação – e não tem nenhuma limitação –, não vejo necessidade do uso de tal prática!(elton Lopes)
#intensebodycenter #teinointeligente #teamcerebro

MUSCULAÇÃO EM IDOSOS

Até quem não é da área de Educação Física sabe que é importante que idosos realizem treinamento de força. Dentre os diferentes resultados, preservação da massa óssea e aumento da massa muscular se destacam. Por outro lado, alguém que inicia um programa de exercícios tem interesse em saber quando aparecerão os resultados decorrentes da prática! E foi exatamente isto que um trabalho realizado por brasileiros respondeu acerca do treinamento de força para idosos:

1) Organizados em 2 grupos, experimental e controle, 14 pessoas com ~60,3 anos participaram do estudo.

2) A intervenção teve duração de 10 semanas (20 sessões), com 2 sessões semanais para o grupo que foi alocado como intervenção.

3) O grupo intervenção treinou no exercício LEG PRESS 45°, com carga que iniciou a 70% de 1RM e chegou a 805 de 1RM na 5ª semana. Foram realizadas 4 séries de 10 repetições, com recuperações de 1 min entre elas.

4) A hipertrofia do vasto lateral foi medida via ressonância magnética e com ultrassonografia, esta última foi realizada semanalmente.

Os pesquisadores observaram aumento da força superior a 40% apenas no grupo intervenção, e o aumento da massa muscular (via ressonância) também só ocorreu no grupo intervenção, com uma elevação de 8,4%. Para quem quiser saber, não houve diferenças entre US e MRI.

O mais importante do estudo? Os resultados de hipertrofia começaram a aparecer APENAS após a semana de número 9. Ou seja, UMA semana antes do término da intervenção. #UFA.

Então é isto, um treino tradicional de 4x10@80%1RM:1min gera hipertrofia muscular no quadríceps de idosos, mas estes resultados só foram aparentes após a 9ª semana. Talvez, outros métodos de treinamento possam gerar resultados mais precoces, mas fica a dica de fechar objetivos de hipertrofia que considerem, pelo menos, 9 semanas de prática... Claro, se for realizado apenas um único exercício para membros inferiores, e com este protocolo citado.
(fabricio boscolo)

AEROBICO E CATABOLISMO

Um dos campos que mais gosto é a reabilitação e tratamento de doenças. Nele, um dos maiores mitos a vencer é a utilização generalizada de exercícios aeróbios. O... problema é que em muitos casos, como idosos, câncer e AIDS há acentuada perda de força e massa muscular, e como o exercício aeróbio tem capacidade limitada de reverter esse quadro, muitos acabam sendo privados de ter bons resultados devido ao conservadorismo dos profissionais. Pior, os resultados podem ser até negativos.

Por exemplo, um estudo feito recente mensurou a expressão de fatores catabólicos após treinos aeróbios e resistidos. No estudo, os participantes foram avaliados após 2h a 60% do consumo máximo de oxigênio (VO2máx) e após um treino de musculação (4x12 em 3 exercícios de perna). Depois das avaliações, metade seguiu treinando aeróbio e metade musculação por 10 semanas, e todos foram avaliados novamente. Ao final, apenas o grupo que fez musculação aumentou a força e a massa muscular, o que era óbvio. Mas mais interessante foi a expressão de enzimas catabólicas. As análises iniciais mostraram que os dois protocolos causavam elevação em fatores catabólicos, mas elas eram maiores com o treino de endurance. Após 10 semanas quem treinou musculação parece ter se adaptado de modo que não houve mais elevação desses fatores, já o exercício aeróbio seguiu promovendo catabolismo! Isso em homens jovens, agora imagina em pessoas debilitadas que se encontram em estados catabólicos?
Ah, é legal fazer aeróbio! Tudo bem, mas ao menos insira exercícios de musculação em sua rotina, para manter, ou ganhar, força e massa muscular. E cuidado com o excesso, especialmente nos casos clínicos!!
Isso não quer dizer que o músculo de um jovem vá derreter após 10' de caminhada, é apenas um alerta para quem acredita que caminhada é a solução de todos os problemas. Se pensarmos assim, não apenas estaremos deixando de ajudar, mas prejudicando muitas pessoas que precisam de nós. Exercício é ótimo! Mas deve ser orientado por quem entende!
(Paulo Gentil)
Stefanetti RJ, Lamon S, Wallace M, Vendelbo MH, Russell AP, Vissing K. Regulation of ubiquitin proteasome pathway molecular markers in response to endurance and resistance exercise and training. Pflugers Arch. 2015 Jul;467(7):1523-37. doi: 10.1007/s00424-014-1587-y. Epub 2014 Aug 8.

OXANDROLONA

A oxandrolona é um esteróide anabolizante derivado da testosterona, mais especificamente da dihidrotestosterona. Inicialmente, ela era vendida na doses de 2 ou 5mg, o que era útil para tratamentos clínicos, já que essa é aproximadamente a produção de um homem saudável. Assim, com apenas um comprimido se voltava à normalidade, sem a necessidade de injeções e sem risco de conversão em estrogênio. El...a logo caiu nas graças dos malhadores, especialmente das mulheres, por ter uma carga hormonal baixa e ser de simples administração. Só que a festa acabou quando ficou difícil obtê-la pelas vais oficiais! E como a galera não sabia mais viver sem ela, as farmácias de manipulação nadaram de braçada.

Mas aí veio o problema, ninguém mais usa as doses iniciais. Hoje vemos mulheres em ciclos de 10-40mg/dia! Entendam que ela poderá estar com 10x mais hormônio masculino que seu namorado e até 200x a sua própria produção! Reposição? Só se estiver repondo para todas as suas gerações! Por mais que se alegue baixo risco, isso só seria verdade nas doses terapêuticas e dentro da perspectiva clínica de custo-benefício. Mas os problemas são bem verificados no uso cosmético e nas doses usadas vistas por aí. Aliás, mesmo em casos clínicos a preocupação com a masculinização (crescimento do clítoris e agravamento da voz), danos no fígado e alterações nos lipídeos sanguíneos estão presentes em diversos estudos.

Óbvio que a oxandrolona pode ter aplicações clínicas importantes e isso é bem administrado por médicos sérios e especializados (ou seja, não são cirurgiões plásticos, dermatologistas, oftalmologistas, nutrólogos...). Entendam que seu uso com fins estéticos está longe de ser ético e seguro, especialmente nas doses usadas habitualmente. Portanto, qualquer Profissional de Saúde sério e do "Bem" não deve encorajar e muito menos recomendar seu uso.

PS: Tem gente que ficou ótima e até agora não morreu? Sim, bem como tem gente que fuma igual chaminé, e está viva e magra!

(Paulo Gentil)

Bauman WA1, Spungen AM, Collins JF, Raisch DW, Ho C, Deitrick GA, Nemchausky BA, Goetz LL, Park JS, Schwartz M, Merritt JL, Jayawardena V, Sandford P, Sabharwal S, Holmes SA, Nasar F, Sasaki R, Punj V, Zachow KF, Chua WC, Thomas MD, Trincher RC. The effect of oxandrolone on the healing of chronic pressure ulcers in persons with spinal cord injury: a randomized trial. Ann Intern Med. 2013 May 21;158(10):718-26. doi: 10.7326/0003-4819-158-10-201305210-00006.
Rose SR1, Kim MO, Korbee L, Wilson KA, Ris MD, Eyal O, Sherafat-Kazemzadeh R, Bollepalli S, Harris R, Jeng MR, Williams DA, Smith FO. Oxandrolone for the treatment of bone marrow failure in Fanconi anemia. Pediatr Blood Cancer. 2014 Jan;61(1):11-9. doi: 10.1002/pbc.24617. Epub 2013 Sep 9.
Sas TC, Gault EJ, Bardsley MZ, Menke LA, Freriks K, Perry RJ, Otten BJ, de Muinck Keizer-Schrama SM, Timmers H, Wit JM, Ross JL, Donaldson MD. Safety and efficacy of oxandrolone in growth hormone-treated girls with Turner syndrome: evidence from recent studies and recommendations for use. Horm Res Paediatr. 2014;81(5):289-97.

QUAL A MELHOR FONTE DE PROTEÍNA?

Com o crescimento das redes sociais e propagandas infundadas, inúmeras pessoas estão consumindo diferentes tipos de proteínas para o seu horário específico.
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É comum o uso da Whey Protein Isolada e Hidrolisada depois do treino, por ser de rápida absorção, pois a concentrada tem carboidrato, lactose e seria mais interessante ser usada nos lanches. Mas se for para colocar uma concentrada, melhor seria um Blend de proteínas, porque sustenta a síntese por mais tempo. Também tem a caseína antes de dormir. .

Ah, tinha esquecido de falar que depois do treino não podemos nos esquecer do BCAA, Glutamina e Waxy Mayze. Para os intolerantes a lactose podem ser usadas às proteínas das carnes ( Carnivor ). Agora é a vez também das proteínas vegetais: Arroz e Ervilha, por exemplo. .

Citei algumas situações que ocorrem no cotidiano de pessoas que estão envolvidas com a prática regular do exercício físico. .

Agora vem meu questionamento, será que as coisas são tão lógicas e precisas assim?? .

Não existe um marketing muito forte em relação aos produtos? .

Pois bem, você não precisa usar proteínas em pó, caso consiga atingir a cota de proteínas sólidas no seu dia com alimentos. A única vantagem do suplemento é a praticidade. Não, você não precisa de Whey depois do treino como inúmeras pessoas pensam. .

Não fique desesperado se sua Whey ou Blend acabarem, podes muito bem substituir por ovos, peixes, carnes ou frango. .

Abaixo, segue a lista de equivalência para uma dose de Whey Protein de 25-30g:

4 ovos cozidos ( 200g ): 26,6g de proteínas;

Peito de Frango Grelhado ( 100g ): 32g de proteínas;

Patinho Grelhado ( 100g ): 35g de proteínas;

Filé Mignon Grelhado ( 100g ): 32,8g de proteínas;

Atum Fresco ( 100g ): 25,7g de proteínas;

Filé de Merluza ( 100g ): 26,9g de proteínas; .

Filé de Tilápia ( 100g ): 26,15g de proteínas;
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Estão vendo? Nem só de Whey Protein vive o homem! Caso acabe seu pó, não se desespere, pois as proteínas sólidas podem muito bem suprir tal necessidade.

DETALHES QUE FAZEM A DIFERENÇA

Vejo treinos enormes, exercícios absurdos e todo tipo de maluquice sendo feita com o objetivo de melhorar os resultados na musculação. Na verdade, se as pessoas estudassem um pouco mais e tivessem um pouco de bom senso veriam que nada disso é necessário. Por meio da aplicação de conhecimentos básicos, podemos modificar pequenos detalhes para trazer mais intensidade nos treinos que modificarão absurdamente os nossos resultados.
Em um estudo recente, pesquisadores de Londrina d...ividiram homens jovens em um grupo controle e outros dois que praticaram musculação. O treinos envolviam 3 séries de 12 repetições submáximas com 75% da carga de 1RM, na cadeira extensora. Um dos grupos seguiu esse protocolo enquanto o outro mudou apenas um pequeno detalhe, fez uma série máxima com 20% da carga no começo do treino.

Ao final das 8 semanas, o grupo que fez a série máxima ganhou 44% de força, contra 26% do outro grupo. Com relação aos ganhos de massa muscular, medidos por ressonância magnética, os resultados foram mais de 50% maiores para o grupo que fez a série máxima. Então, recapitulando, dois grupos realizaram 3x12 submáximas, mas um fez uma série máxima no começo do treino e isso levou a mais ganhos de força e massa muscular!
Não estou dizendo que você precisa levar todas as séries ao máximo (apesar de eu fazer isso e achar a melhor solução para quem quer ter muito resultado e dispõe de pouco tempo), mas quero dizer que para ter mais resultados você não deve aumentar suas séries e muito menos fazer muitos exercícios. Ao invés disso, procure explorar mais seu potencial, treinando até a falha em algumas de suas séries. Progressivamente, você se acostumará com o conceito de intensidade e verá, naturalmente, que precisa de muito menos quantidade do que acreditava e que, na verdade, a diferença está em "como" você faz e não em "quanto".
(Paulo Gentil)
Aguiar AF, Buzzachera CF, Pereira RM, Sanches VC, Januário RB, da Silva RA, Rabelo LM, de Oliveira Gil AW. A single set of exhaustive exercise before resistance training improves muscular performance in young men. Eur J Appl Physiol. 2015 Jul;115(7):1589-99.