ALONGAMENTO ENTRE AS SÉRIES

Existem várias propostas de treino, feitas por atletas e “gurus”, com muitas repetições e intervalos curtos. Até ai tudo bem! Esses são os treinos metabólicos q...ue falo no livro (Gentil, 2014). Mas a bagunça começa quando dizem que isso é bom porque alonga as fáscias! E ainda fazem alongamentos extremos entre as séries para “esticar” mais as fáscias. Aí a coisa desanda. Seria tipo dizer que comer feijão é bom... mas só é bom porque ele vai crescer dentro do músculo, hipertrofiando-o, por isso é melhor comer logo com adubo! Não tenho nada contra feijão, só não é certo comer sob essa justificativa e tampouco misturado com adubo.

A hipótese do “esticamento” da fáscia é frágil, pois isso dificilmente permaneceria tempo suficiente para gerar resposta anabólica e não seria o alongamento entre as séries quem a faria “esticar”. Caso o encurtamento esteja limitando a hipertrofia, a solução seria realizar exercícios com amplitudes completas e/ou fazer alongamentos em dias alternados, ambos já testados cientificamente. Além disso, alongar entre as séries pode prejudicar a performance (Knudson & Noffal, 2005), e apesar de treinos metabólicos não serem tão dependes da carga, uma das ocorrências importantes parece ser o aumento do recrutamento de unidades motoras ao longo da série (Farup et al. 2015), e o alongamento parece prejudicar esse recrutamento (Cramer em 2005. Ou seja, alongar entre as séries de treinos intensos pode fazer com que você trabalhe menos fibras e em menor intensidade!
Enfim, se quiser treinar com muitas repetições e intervalos curtos entre as séries, tudo bem! Mas não vejo benefícios no alongamento forçado entre as séries! Ah, sei que existe muito cara “grande” que faz isso. Mas usar “fulano faz” como justificativa é uma falácia! Não se pode estabelecer relação de causa e efeito apenas porque dois eventos aparecem próximos. Por exemplo Mani Pacquiao comia fetos de pato e se tornou um dos maiores boxeadores da história; mas isso não quer dizer que comer fetos de pato te tornará um grande boxeador, entendido?
(Paulo Gentil)
Cramer JT, Housh TJ, Weir JP, Johnson GO, Coburn JW, Beck TW. The acute effects of static stretching on peak torque, mean power output, electromyography, and mechanomyography. Eur J Appl Physiol. 2005 Mar;93(5-6):530-9.
Farup J, de Paoli F, Bjerg K, Riis S, Ringgard S, Vissing K. Blood flow restricted and traditional resistance training performed to fatigue produce equal muscle hypertrophy. Scand J Med Sci Sports. 2015 Jan 21. doi: 10.1111/sms.12396. [Epub ahead of print]
Gentil P. Bases cienfíficas do treinamento de hipertrofia. 4 edição. Charleston, Create Space, 2014.
Knudson D, Noffal G. Time course of stretch-induced isometric strength deficits. Eur J Appl Physiol. 2005 Jun;94(3):348-51. Epub 2005 Feb 16.

HACK MACHINE

lucianolobofit
Muita gente relata dores anteriores no joelho e lombar no Hack Machine e de fato a biomecânica do aparelho colabora para que isso aconteça.
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O apoio total das costas cria uma tendência a retificação da coluna e a continuidade do encosto até o glúteo impede a projeção do quadril para trás a medida que se agacha, algo que seria completamente natural no agachamento livre.
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Nosso corpo utiliza-se de todo um complexo articular que se move harmonicamente para realizar suas funções biomecânicas, toda vez que tivermos zonas com pouca mobilidade(quadril), uma outra articulação adjacente(coluna e joelho) será sobrecarregada (Dreyfuss et al., 1994). Nesse caso uma hipomobilidade do quadril causada pelo encosto, contribui para retroversão pélvica que resulta na retificação da coluna lombar gerando desconforto pela sobrecarga irregular nessa região. Essa mesma retroversão impede distribuição de forças para o quadril com o avanço da amplitude, diminui a coativação da cadeia posterior na estabilização do joelho que consequentemente aumenta as forças compressivas.
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É fácil reparar a retroversão pélvica nos últimos graus de flexão, o quadril descola do encosto nitidamente. A diminuição da amplitude é uma solução para o problema, porém reduz a exigência dos músculos envolvidos o que compromete os resultados de hipertrofia.
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DICA
Tente manter um "vazio" entre a região torácica e o quadril onde sua lombar não encostará no aparelho, dessa forma preservará as curvaturas fisiológicas da coluna. Mantenha-se firme em deixar que seu quadril não perca o contato com o encosto e ocorra a retroversão quando tiver agachando.
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O agachamento é um exercício que causa muita insegurança aos iniciantes que já começam a academia com conceitos pré-definidos e um certo receio sobre o exercício. Sendo assim, utilizar o Hack pode ser uma ferramenta para ganhar a segurança do aluno, mesmo porque a carga nessa fase é baixa e respeitando as orientações supracitadas não trazem riscos.
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Vale lembrar que alguns aparelhos mais modernos já são projetados com uma certa inclinação para o tronco e outros o apoio só se restringe aos ombros garantindo movimentos mais naturais.

CORRIDA, DICAS PARA PRESERVAR OS JOELHOS

A corrida é uma das atividades mais praticadas do Mundo, por ser simples e acessível. Algumas pessoas preferem as corridas longas, pelo desafio ou para “desestressar”; outras a usam em seus treinos de HIIT, para emagrecer ou aumentar sua aptidão física. No entanto, independente da motivação, as dores e lesões costumam aparecer em alguns praticantes e, para evita-las, é importante saber a melhor fo...rma de correr. Nesse sentido, as técnicas de passada merecem destaque. Como já mostrei em posts anteriores, evidências mostram que aterrissar com a parte anterior do pé diminui o impacto na coluna e possibilita desenvolver mais velocidade. Entretanto, os efeitos dessa variação nos joelhos ainda não estavam muito claros.

Digo estavam, pois um estudo recente de John Wilson nos ajuda a ter algumas informações. Nele, os participantes foram testados em seis situações, que combinaram dois tipos de pisadas (frontal ou calcanhar) e três comprimentos de passadas (normal, +10% ou -10%). Interessantemente, os resultados que a pisada com o ponta dos pés diminuía em ~10% as tensões patelofemorais. Além disso, encurtar as passadas também levava à uma diminuição de ~10% nesses fatores!! De acordo com os autores, isso ocorre porque a aterrissagem na ponta dos pés aumenta da ativação dos gastrocnêmios, que ajuda a estabilizar os joelhos. Já os efeitos da diminuição da passada parecem ser devidos à menor flexão de joelho e melhor ação dos vastos. Legal, né? Mas antes de mudar sua técnica, consulte seu professor, pois é preciso uma adaptação, especialmente do tendão calcâneo e músculos da panturrilha.

Enfim, vejo tênis caríssimos prometendo milagres e que levam muitos a adotarem uma passada inadequada! Em vez de compra-los, invista em um bom treinador, para que sua técnica de corrida seja adaptada às suas características. De qualquer forma, peço que não exagerem na dose, pois, independente da técnica, algo muito bem verificado é que a incidência de lesões na corrida aumenta junto com a quilometragem semanal.

(Paulo Gentil)

CREATINA SUBLINGUAL FUNCIONA?

felipenassau
Creatina alfacetoglutarato? Creatina do jaspion? A indústria te fazendo de trouxa, pra variar! POR @andreiat

A maior parte dos clientes dos consultórios de #nutrição esportiva chegam com a mesma demanda: “quero perder #gordura e ganhar massa #muscular”. A ciência mostra que o ganho de massa muscular e sua velocidade varia muito entre as pessoas pois depende da #genética, da #alimentação, do #treino, da qualidade do #sono, do estresse, dentre outros fatores. Mas é comum as pessoas colocarem toda as esperanças na tal da suplementação. O discurso “Meu amigo está usando o suplemento x, y ou z e está ótimo. Posso usar também?” é super comum. Um desses suplementos é a #creatina, um suplemento muito estudado, seguro e que trás bons resultados. Mas atenção! A creatina não faz você ganhar #músculo. Ela é ótima para aumentar a velocidade de ressíntese de #ATP (energia). Com essa energia extra você pode aumentar a intensidade do exercício, malhar melhor. Mas se tomar creatina e ficar passeando pela #academia, sem malhar direito não vai adiantar nada, aliás, pode piorar, com mais inchaço. Uma creatina que vive nas malas de quem viaja para os EUA é a sublingual. Mas atenção: ela é só uma jogada de marketing. A absorção é ruim e os seus efeitos também. Não há creatina melhor do que a monoidratada, que tem a absorção intestinal próxima à 100%. “Há táááááááá, monoidratada. Então posso comprar? Vai funcionar?”. Nunca se sabe. O treino está adequado, o sono está adequado, a alimentação está adequada? Apesar de ser um suplemento bacana, não funciona para todo mundo, principalmente nos que já consomem muita #carne, pois estes já tem estoques de creatina próximos do máximo. Ou seja, costuma funcionar melhor para quem come pouca ou nenhuma #carne. E mesmo assim não temos como prever se ganhará massa muscular nem quanto ganhará. E esta é a finalidade do acompanhamento, ajustar o que dá certo para você, retirar o que não dá. Como bem explica a @talitareisnutricionista vá a um bom #nutricionista. Este fará você economizar muito em #suplementos e até em #alimentos.

REMEDIO PARA OS GLUTEOS?

treinoconsciente
Quando seu médico receita algum remédio para você, você por conta própria, toma alguma outra coisa para complementar o efeito do remédio? Ou alguma substância para moldar os efeitos do remédio?? Isto soa até absurdo, não é?!?! Pois é, o exercício agachamento, e suas variações pertinentes, são comprovadamente os exercícios mais eficazes para o treinamento de coxas e glúteos (Escamilla 2001; Boren, 2011). Porque então, você usaria exercícios menos eficientes para complementar um treino que já está completo?

Os exercícios isolados de extensão de quadril, 4 apoios por exemplo, já se mostraram muito pouco eficientes e apesar disto, as pessoas continuam a utiliza-los com a desculpa que eles complementariam o treino. Tem gente ainda, que acredita que estes exercícios possam moldar os glúteos... Moldar?? Como assim?? Existe um molde ou uma forma, será que é possível desenhar pessoas para se tornarem iguais a outras?? Claro que não!! Pare de perder tempo com exercícios que não lhe ajudarão em nada e melhore seus agachamentos. Este é o segredo para melhorar seus resultados!

Treine Consciente

FRANGO COM BATATA DOCE OU FRANGO COM BROCOLIS?

fischerbrunoVocê se consultou com um #nutricionista ou, pior, com um “coach" e ele passou uma dieta assim? Ah, e depois prescreveu um monte de suplementos como #whey, #waxy maize, #termogênicos e #polivitamínicos??
Você não foi o único! Possivelmente, está sendo vítima da famosa dieta CTRL C + CTRL V, em que a base é #frango com #batata doce para crescer e frango/clara de ovos + brócolis/aspargus para secar! Uma originalidade impressionante! .

A preferência pelo peito de frango e claras de ovos talvez possa ser explicada por serem as proteínas animais com o menor teor de #gorduras. E a batata doce por ser uma boa fonte de #carboidratos que, supostamente, tem um baixo índice glicêmico (IG). .

Diversas outras fontes de carboidratos também possuem baixo IG. A batata doce cozida tem IG de 44. Vejam outras fontes: mandioca (40), arroz integral (48), pão de forma integral (42), macarrão cozido (43), aveia em flocos (39), farelo de aveia (28), banana prata (27), grão de bico (24). .

E por que a ingestão de fontes protéicas sem nada de #gordura? Não existe fundamentação nenhuma para essa prática. Não significa que, se ingerirmos pouca gordura, necessariamente, vamos acumular menos no nosso corpo. Nossa dieta deve ser composta por, aproximadamente, 25-30% de gorduras. Importantes vitaminas (A, D, E, K) são absorvidas apenas na presença de lipídios e a produção de #testosterona é feita a partir do colesterol. A isenção de gorduras na alimentação pode prejudicar a saúde e o ganho de massa muscular. Comer a clara e jogar a gema fora é sacanagem, pois nela estão contidas grandes quantidades de carotenóides, vitaminas e colina (responsável pela cognição). .

Uma #dieta monótona, inevitavelmente, fará com que tenhamos carências de nutrientes, especialmente vitaminas e minerais, o que certamente poderá comprometer a saúde e prejudicar a performance. O segredo está no equilíbrio! Variar o consumo de frutas, vegetais, oleaginosas, cereais e proteínas é fundamental, precisando os nutrientes serem, apenas, dosados de forma individualizada. 

TREINO PESADO

treinoconsciente
Você é daqueles que não gosta de musculação, porque acha que é coisa de marombeiro?? Veja só o que você está perdendo!! Segundo o American College of Sports Medicine, níveis mais elevados de força muscular diminuem o risco de morte por TODAS as causas!! Isso mesmo, você diminui as chances de morrer por qualquer motivo que seja!! O treinamento de força, ou musculação, é capaz de diminuir a quantidade de doenças não fatais, diminuir o risco de desenvolvimento de limitações funcionais e também diminui a incidência de doenças cardiovasculares.

Além de maior força, existe um impressionante conjunto de alterações nos biomarcadores relacionados à saúde, incluindo melhorias na composição corporal, níveis de glicose no sangue, sensibilidade à insulina e pressão arterial em pessoas com pré-hipertensão ou hipertensão estágio 1. Sendo assim, o treinamento de força é indicado para prevenir e tratar a obesidade, diabetes e eventos cardiovasculares.

É importante ressaltar que o exercício que promove a força e massa muscular também aumenta a massa óssea (densidade mineral óssea e conteúdo) e resistência dos ossos e pode servir como uma medida importante para prevenir, retardar ou até mesmo reverter a perda de massa óssea em pessoas com osteoporose.

E aí, prefere treinar alguns minutos por semana ou se preocupar com diabetes, osteoporose e doenças do coração?? Não brinque com a sua saúde! Seja consciente, treine certo, treine forte,

MUSCULAÇÃO INGRATA?

Um velocista que cessa seu treinamento terá perda de rendimento, assim como um jogador de futebol necessita da pré-temporada para retornar ao seu nível ideal condicionamento físico depois das férias. O que difere a musculação de outros esportes é que os resultados são carregados no corpo em forma de músculos.
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Podemos justificar essa perda pelo Princípio da Continuidade. Uma vez nosso sistema adaptado aos estímulos impostos pelo treinamento de força, é necessário que se forneça continuamente estímulos que justifiquem a manutenção dessas adaptações, caso contrário, um processo reverso de readaptação ocorrerá em virtude do destreino.
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Poucos sabem, mas essa atrofia muscular não acontece de forma tão rápida quanto se pensa, e boa parte dessa perda está relacionada aos distúrbios alimentares adquiridos pela desmotivação da inatividade física.
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A perda de força nas primeiras semanas de destreino é causada pelos mecanismos neurais, que é basicamente a interação do sistema nervoso com o muscular, por isso a razão das "tremedeiras" durante as contrações.
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MEMÓRIA MUSCULAR

À hipertrofia se dá pelo aumento do tamanho e conteúdo da fibra muscular com a necessidade da formação de novos mionúcleos. É como se cada núcleo fosse responsável por uma área, e o aumento dessa área(secção transversa) necessita de formação de novos mionúcleos para manutenção das funções celulares. Se pensava que a perda de massa muscular estava ligada a diminuição dos mionúcleos ou a morte das células, porém cientistas norueguêses verificaram que a massa muscular é reduzida por alterações no volume da fibra muscular mas a quantidade de mionúcleos permanecem praticamente inalteradas mesmo após um longo período de desuso.
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CONCLUSÃO

Apesar da diminuição do volume da fibra muscular proveniente do destreino, a quantidade de mionúcleos se mantém, estes favorecem a síntese de proteínas o que repercute diretamente na recuperação da massa muscular, uma vez que todo processo de formação de novos mionúcleos são dispensados.
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Portanto você que já está há algum tempo parado não desanime, volte já aos treinos e desfrute da memória muscular para retornar a sua forma física!
(LUCIANO LOBO)

TREINO CONCORRENTE

O que ocorre no metabolismo muscular quando associamos duas modalidades de treinamento sem controlar a relação intensidade-volume?
Com o prolongamento do exercício físico, há um excessivo aumento da concentração de AMP proveniente do ATP usado para gerar energia durante a contração muscular (ATP➡️ADP➡️AMP).
O aumento dessa molécula, ativa uma proteína chamada AMPK (adenosina monofosfato quinase) que acaba inativando outra proteína chamada mTOR, ligada a síntese de proteínas de várias formas.
Tio Pedrinho, porque isso acontece?
Simples, para controlar o gasto energético da célula muscular! A pouca ressíntese de moléculas energéticas (AMP➡️ATP), por conta do exercício longo, deixa a célula muscular em estado de alerta ao ponto de pausar sua função que mais gasta energia: sintetizar proteínas (anabolizar!).
Vejam só, em uma meta-analise de 21 estudos conduzida por Jacob Wilson e publicada em 2012 no Journal of Strength and Conditioning Research, que teve a participação de grandes nomes como Matthew Rhea e Jeremy Loenneke, comparou os efeitos do Treino Concorrente (Aeróbio + Musculação), Treino de Força e do Treino de Endurance sobre a hipertrofia muscular, força e potência.
O estudo concluiu que adicionar exercícios aeróbios à sessões de treino de musculação (Treino Concorrente) reduz em mais de 30% a hipertrofia muscular quando comparado ao Treino de Resistido sem a prática de aeróbio.
O mesmo estudo correlacionou também a duração, frequência e modalidade de exercício aeróbio à prejuízos sobre a hipertrofia, força e potencia. Mostraram que sessões com mais de 30 minutos e com frequência superior a 3 sessão/semana influenciam de forma negativa essas adaptações, com os piores resultados para as corridas em relação ao aeróbio feito na bicicleta.
Dessa forma, tanto o aeróbio na mesma sessão de treino de musculação, quanto a duração, frequência e modalidade de exercícios aeróbios podem prejudicar amplamente a hipertrofia, força e potência muscular.
#Dica: treinando associado ou não, prefira modalidades curtas e com intensidade alta!
(PEDRO ARTUR)

POSIÇÃO DOS PÉS NO LEG PRESS

Assim como a variação das pegadas em uma barra não estimula regiões musculares específicas, a mudança na posição dos pés na plataforma do Leg Press também não.

Tanto a posição dos pés retos com espaçamento médio, quanto a posição mais aberta, mais fechada, na parte superior, de cabeça pra baixo e outras mais, não influenciam em coisa nenhuma em regiões específicas das suas coxas quando treinamos com a intensidade ideal.

O desconhecimento das variáveis que compõe o treinamento (cadência, tempo de descanso, repetições, amplitude) e que, consequentemente, influenciam na intensidade dos exercícios, leva muita gente a utilizar essas mudanças de mãos e pés como possíveis intensificadores de regiões do músculo em especial, no entanto, não há evidências consistentes na literatura científica que suporte tal teoria.

Então qual eu uso Pedro?
Aí vai uma resposta muito difícil de acreditar, mas use a posição normal, isso mesmo, aquela com os pés retos e espaçamento médio.

Difícil porque usar o normal virou sinônimo de ineficiência, mesmo com o "anormal" sem embasamento e segurança.

O mais incrível, são as pessoas que ficam com raiva por eu ter avisado que não precisa mudar a posição dos pés e, consequentemente, por o joelho em risco para ter os mesmos ou melhores resultados.

VARIAR EXERCÍCIOS FAZ DIFERENÇA?

Quando se realiza um exercício repetidamente, a incidência de microlesões é diminuída, o chamado efeito da carga repetida. Apesar disso ser importante para prevenir desconfortos e prejuízos na performance, há a possibilidade dessa acomodação ser uma das responsáveis pela diminuição dos resultados em pessoas treinadas, pois as microlesões são um dos fatores (não o único) associado aos resultados ob...tidos com um programa de treinamento. Para contornar essa adaptação, é comum vermos pessoas variando os exercícios com a crença que isso gere uma confusão muscular e, assim, haja maior ocorrência de microlesões nos músculos treinados.

Em estudo com homens jovens do grupo de Zourdos, os participantes realizavam 5 séries de 6 repetições de bíceps no banco inclinado e, após 7 dias, um grupo realizava o mesmo exercício e o outro realizava bíceps no banco Scott, também com 5 séries de 6 repetições. Os marcadores de dano muscular, avaliados, por 4 dias após a sessão não revelaram diferenças entre os grupos. Ou seja, não parece houve diferença no efeito protetor da carga entre fazer os dois tipos de exercício.

Esses resultados sugerem que variar exercício não parece confundir o músculo, sendo muito mais uma questão de motivação ou praticidade do que necessariamente uma forma diferente de trabalhar os músculos. É importante ressaltar no entanto, que tais resultados foram obtidos com os exercícios de isolamento de flexão do cotovelo e seria importante fazer análises em movimentos multi articulares para expandir tais observações. De qualquer forma, isso pode servir para ajudar as pessoas que fazem trocentas variações de exercícios de bíceps e tríceps, acreditando que isso fará algo mágico pelo músculo.

(Paulo Gentil)

DETOX??

Suco verde = Salada líquida. FIM!
Agora ficar só no suco verde e sopinhas, terapias detox, DETOX PARASITÁRIA + hCG e um monte de manipulados caríssimos , é outra historia! 👉🏽Entendam, qualquer redução calórica, abaixo das necessidades do indivíduo pode gerar sim uma redução de peso de forma rápida, mas isso também pode vir acompanhado de redução de massa muscular, da imunidade, redução da concentração e disposição, ou seja, você perde peso na balança (diferente de emagrecer), mas perde também nutrientes, força e sua saúde.
Em vários casos podem ser acompanhado pelo aumento da 😈 irritabilidade, ansiedade e a comprometer a qualidade do sono, fatores que irão repercutir na sua eficiência para realizar outras tarefas do dia-a-dia, como trabalhar, treinar e estudar por exemplo. 👉🏽Para o pesquisador Edzard Ernest a dieta Detox representa um potencial perigo para a saúde dos consumidores e pacientes. 🙏🏻Nossos rins, fígado e trato gastro intestinal são projetados para remover e neutralizar as toxinas dentro de horas, depois que elas são ingeridas. Do contrario, seria muito difícil sobreviver a uma noitada de bebidas alcoólicas, poluição do meio ambiente ou agrotóxicos do próprio alimento.
É possível fazer detoxificação do organismo, reduzindo ou melhor, eliminando alimentos industrializados e dando preferência a alimentos de verdade. 💚Procure um bom nutricionista.
⛔️Peraí, então quer dizer que ela não oferece nenhum benefício?
Sim, ela com certeza oferece um bom benefício. Mas unicamente para quem vende. 😉
🆘 E se a pessoa estiver intoxicada. Será que não ajuda???
⏩Em casos de qualquer tipo de intoxicação, tb não faça DETOX ou DETOX PARASITÁRIA e sim, procure urgente um MÉDICO/HOSPITAL.
⁉️É o hCG? A utilização de hCG com a finalidade de emagrecimento não tem evidência científica de eficácia, apresentando potenciais riscos para a saúde.

AINDA ATRAS DE UM MILAGRE? ALIMENTOS MILAGROSOS?

Já parou para pensar que todo semestre surge um "alimento milagroso" e que vai resolver todos os seus problemas?
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Ah, lá vem Cleydson falar do meu alimento que venho consumindo... .

Na minha opinião, a mudança de hábito com a prática regular de exercício físico, diminuição do estresse e uma alimentação adequada, são o nosso maior desafio no processo. E isso não vai acontecer com o terrorismo nutricional que vem acontecendo. .

1) Não, não será seu suco verde que irá fazer você emagrecer. .

2) Chá verde ou Cavalinha ou o famoso Matcha podem até acelerar o seu metabolismo em 4%, mas estão longe de ser um alimento essencial no processo.

3) O Goji berry pode melhorar seu sistema imunológico, assim como uma simples acerola também pode, mas a diferença está no preço. .

4) Óleo de coco é uma excelente fonte de gordura boa, assim como o óleos de linhaça, macadâmia, azeite, abacate ou açaí. ,

5) A chia foi um dos alimentos que mais subiu de preço nos últimos anos, mas você pode substituir pela linhaça e gergelin, por exemplo. Ela não emagrece como propagam.

6) Tapioca, tapioca, tapioca pode e batata inglesa não pode. E ambas possuem índice glicêmico alto.

7) Limão, um excelente alimento, sou até suspeito para falar dele. Gosto bastante, mas assim como outras frutas, possui inúmeros benefícios.

8) Óleo de cártamo, é uma das piores invenções existentes nesse mercado fitness. Se tiver em casa, pode jogar no lixo!

9) Gengibre, um bom termogênico, assim como a canela, pimenta, mostarda. Mas, aumentar temperatura e reduzir apetite não induz o emagrecimento. .

No processo de emagrecimento não existe nenhum alimento milagroso.

Todos alimentos são importantes, têm a sua funcionalidade assim como um time de futebol, onde cada jogador tem a sua importância.

Logo, antes de cair em algum modismo, lembre-se que o cardápio deve ser algo sustentável e, para isso, o mesmo deve ser ajustado de acordo com suas necessidades, gostos e rotina.

E aí, qual modismo você está fazendo parte?

SERÁ UMA BOA FAZER SOMENTE EXERCÍCIOS AERÓBIOS?

Por que tantas pessoas insistem em dizer que os Exercícios Aeróbicos são os mais eficientes para o emagrecimento?
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Em estudo* realizado com adolescentes obesos houve intervenção de 9 meses de atividade aeróbica (60% da FCmáx) + orientação nutricional. Ao final dos 9 meses houve redução de cerca de somente 1% na #gordura corporal dos avaliados.
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Um outro estudo**, este realizado com idosos, comparou exercícios aeróbicos com circuito intervalado (#Musculacao + aeróbico intercalados). Ogrupo que fez o treinamento em #circuito teve maior Emagrecimento em relação ao treinamento aeróbico e ainda aumentou a massa magra, por outro lado, que fez somente #aerobico além de ter um Emagrecimento menor ainda teve uma tendência a perder massa magra.
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Também teve um outro estudo*** com adultas obesas que comparou exercícios de alto volume e baixa intensidade com exercícios de baixo volume e alta intensidade, adivinhe quem teve os melhores resultados? Exercícios curtos e intensos.
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Então pessoal vemos que a #Intensidade parece ser mais importante que o #volume como fator adjuvante no #emagrecimento . Assim, a sugestão é que você que objetiva emagrecer tenha na sua rotina de exercícios atividades de intensidades mais altas (#Musculação ou #HIIT, por exemplo) para que possa alcançar mais rapidamente seus objetivos (aliados a uma alimentação adequada, é claro).
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Prof. Rodolfo Raiol
@rodolfo_personal
#aquiéciência
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*Denadai D et al. Rev. paul. Educação. Fís. 12(2): 210-8, 1998.
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**Paoli A et al. Lipids in Health and Disease 2013, 12:131.
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Irving BA et al. Med Sci Sports Exerc. 2008 Nov; 40(11):1863-72.

PROTEÍNA , QUAL A DOSE RECOMENDADA?

A ingestão de proteína (ptn) é crucial para manutenção de uma variedade de funções corporais, dentre elas a síntese e recuperação de proteínas musculares, o que influencia diretamente no ganho de massa muscular.

Mas quanto devo ingerir para otimizar o crescimento muscular?

Fiz uma compilação dos principais artigos e revisões sobre esse assunto, abaixo as principais considerações: ➯ A recomendação atual do consumo para maximizar o ganho de músculos é de 1.3 a 1.8g de ptn por cada kg de peso por dia, consumidas em 4-5 refeições. Uma pessoa de 80kg teria que comer entre 104-144g/dia. ➯ Em diversos estudos, 20g de ptn se mostrou uma quantidade suficiente para estimular ao máximo a síntese proteica (anabolismo), quantidades maiores não mostraram efeitos adicionais,  sendo o excedente oxidado e/ou excretado na forma de uréia. Óbvio que um homem de 80kg terá uma necessidade diferente de uma mulher de 60kg. Os estudos mais recentes recomendam ingerir 0,25 a 0,30g de ptn por kg de peso por refeição. Dessa forma, um homem de 80kg necessitará de 20-24g de proteína, enquanto uma mulher de 60kg de apenas 15-18g de ptn por refeição. ➯ Estudos bem recentes também têm apontado a última refeição (antes de dormir) como um momento crucial para ingerir uma maior quantidade de ptn. É recomendado entre 0,5 a 0,6g por kg de peso. ➯ E por último, fazer uma refeição proteica imediatamente após o treino é completamente desnecessário caso a pessoa esteja ingerindo a quantidade certa de proteínas 4-5 vezes ao longo do dia, ou seja, a cada 3-4  horas. Após o treino o melhor pós treino é o banho! #ficaadica

Infelizmente muita gente tem consumido quantidade muito maior que a recomendação. Gastam horrores em suplementos, colocam whey protein e caseína em tudo quanto é tipo de preparação, mas continuam treinando mal, dormindo pouco e se alimentando de forma precária.  Atingir a quantidade de proteínas na dieta padrão do brasileiro é muito fácil, basta ter um pouco de organização e bons hábitos.

A ingestão excessiva de proteínas traz um prejuízo grande para o nosso bolso.
Então que tal procurar um profissional capacitado para te auxiliar?

#brunofischer

QUANTO DESCANSAR ENTRE AS SÉRIES?

Em meu livro de Hipertrofia, trato de diferentes formas de se treinar e dou as fundamentações para cada uma delas. Didaticamente, os estímulos que desencadeiam ...a hipertrofia podem divididos em metabólicos e tensionais. Os tensionais seriam mais dependentes da tensão mecânica, enquanto os metabólicos do estresse metabólico ocorrido durante os treinos. Para se potencializar esses estímulos, diversos fatores podem ser manipulados, e um dos mais negligenciados é o intervalo entre as séries. Por exemplo, se o intervalo for maior, você conseguirá utilizar cargas maiores, gerando maior tensão. Por outro lado, intervalos curtos, apesar de levarem à redução da carga, geram maior acúmulo de metabólitos. Portanto, você deve adequar o intervalo ao tipo de estímulo que deseja favorecer, em vez de seguir orientações genéricas.

Em um estudo de pesquisadores brasileiros, liderado por Tácito Pessoa, homens treinados, fizeram 8 semanas de musculação em dois diferentes regimes. Um grupo treinava com intervalos fixos de 2 minutos, o outro reduzia o intervalo 15 segundos a cada semana, até chegar a 30. Ambos faziam os mesmos exercícios e eram orientados a treinar até a falha. Não preciso nem dizer que a carga utilizada por quem descansa menos era menor, né? Mesmo assim, os ganhos de força e massa muscular forma iguais entre os grupos, ou seja, realmente o acúmulo de metabólitos gerado pelos intervalos reduzidos compensou a perda de tensão!
Então, saiba que você poderá manipular os intervalos de acordo com seus objetivos, podendo deixa-los mais longos, para gerar estímulos tensionais, ou mais curtos, para privilegiar os metabólicos. No entanto, independente da sua escolha saiba o motivo pelo qual a fez e adeque as demais variáveis do treino, com a velocidade de execução, ênfase em uma determinada fase de movimento, etc.
(Paulo Gentil)
Gentil P. Bases científicas do treinamento de hipertrofia. 5 edição. Charleston: Create Space, 2014. (Disponível pelo email livropaulogentil@gmail.com)
de Souza Jr, TP, Fleck, SJ, Simao, R, Dubas, JP, Pereira, B, de Brito Pacheco, EM, da Silva, AC, and de Oliveira, PR. Comparison between constant and decreasing rest intervals: influence on maximal strength and hypertrophy. J Strength Cond Res 24(7): 1843–1850, 2010

QUAL A MELHOR POSIÇÃO DOS PÉS NO LEG PRESS

Assim como a variação das pegadas em uma barra não estimula regiões musculares específicas, a mudança na posição dos pés na plataforma do Leg Press também não.

Tanto a posição dos pés retos com espaçamento médio, quanto a posição mais aberta, mais fechada, na parte superior, de cabeça pra baixo e outras mais, não influenciam em coisa nenhuma em regiões específicas das suas coxas quando treinamos com a intensidade ideal.

O desconhecimento das variáveis que compõe o treinamento (cadência, tempo de descanso, repetições, amplitude) e que, consequentemente, influenciam na intensidade dos exercícios, leva muita gente a utilizar essas mudanças de mãos e pés como possíveis intensificadores de regiões do músculo em especial, no entanto, não há evidências consistentes na literatura científica que suporte tal teoria.

Então qual eu uso Pedro?
Aí vai uma resposta muito difícil de acreditar, mas use a posição normal, isso mesmo, aquela com os pés retos e espaçamento médio.

Difícil porque usar o normal virou sinônimo de ineficiência, mesmo com o "anormal" sem embasamento e segurança.

O mais incrível, são as pessoas que ficam com raiva por eu ter avisado que não precisa mudar a posição dos pés e, consequentemente, por o joelho em risco para ter os mesmos ou melhores resultados.

TREINAMENTO FUNCIONAL X MUSCULAÇÃO

Excelente texto do nosso amigo@rodolfo_personal ! Está aí um perfil que vale a pena seguir! Exercícios diferentes! Esse é um pouco do slogan que temos nas academias atualmente. A galera toda querendo treinar diferente e isso foi classificado "erroneamente" por muitos como treino funcional. O verdadeiro treino funcional (ver postagens anteriores) está relacionado com movimentos que imitem nossas tarefas da vida diária ou gesto esportivo e isso nada tem haver com desequilíbrio, ou alguém anda em cima de um bosu? Rsrsrs. Bem, em relação a Hipertrofia, como o gráfico acima mostra (referência do estudo no final do texto) o treinamento tradicional foi muito mais eficiente que o treinamento dito funcional. O mesmo estudo também compara o % G e verifica que não existe diferença significativa. Pessoal, variar exercícios pode ser interessante desde que seja feita com embasamento científico. Se vc estiver pensando no lúdico vai ser interessante, mas em resultados eu diria que o básico é o que mais funciona. Abraço e até a próxima.

Referência:
Madeira, RB & Pacheco, LF.
Comparative study of conventional resistance training and resistance training functional in elderly. Lecturas: Educación Fisica Y Deportes, v. 16, n. 159, 2011. #Regrann