BEBIDAS ESPORTIVAS

COMPARAÇÃO ENTRE BEBIDAS ESPORTIVAS

Publicado em qua, 04/05/2011 - 16:48

As bebidas esportivas são parte importante da nutrição do atleta já que a desidratação reduz o rendimento físico e a velocidade de contração muscular. A quantidade de bebida necessária ao atleta depende do volume de suor produzido, mas é importante ter em mente que a tolerância do estômago costuma não ultrapassar 1 litro por hora, por isto é preferível ingerir pequenas quantidades de líquido frequentemente. E para melhor absorção o ideal é que a bebida esteja fresca (entre 15 e 20ºC).
Para exercícios prolongados (mais de 1 hora) é recomendável que a bebida contenha entre 6 e 8% de carboidratos, o que auxilia na manutenção da glicemia (quantidade de açúcar no sangue), além de facilitar a absorção do líquido. Como o suor contém eletrólitos, o ideal é que a solução contenha sódio (40 a 80mg/100ml), potássio (10 a 30 mg/100ml), cloro (40 a 70 mg/100ml) e magnésio (5 a 20 mg/100ml). O sódio é importante também porque aumenta a absorção intestinal de glicose.
Durante a corrida evite produtos que contenham proteína, pois fazem com que a absorção do líquido seja mais lenta, o que dificulta a reidratação. Após, eles podem e devem ser usados. Os repositores hidroeletrolíticos no mercado brasileiro (como Accelerade, Sportage, Gatorade), respeitam esta proporção.

Uma mistura de 3 tipos de carboidratos (como frutose, maltodextrina ou sacarose) costuma promover melhor tolerância. Evite aqueles que tenham high fructose corn syrup (xarope de milho rico em frutose), como no refrigerante porque este tende a elevar a glicemia, os triglicerídeos sanguíneos e causar resistência à insulina. PS: Não encontrei os tipos de carboidratos do powerade no Brasil, mas nos EUA o mesmo tem high fructose corn syrup, o que não é legal...

Achar um sabor que você goste também é importante. Algumas marcas ou sabores apresentam o sabor do sal mais perceptível, geram por vezes rejeição em alguns atletas. Além disso, corantes podem causar alergias em algumas pessoas e por essas razões teste antes de provas importantes.
Os refrigerantes são inadequados para a reidratação durante competições, na medida em que contêm uma quantidade grande de açúcares (superior a 8%) o que pode causar má absorção, indigestão, náuseas, vômito ou diarreia. Além disso, possuem gás eventualmente colaborando para desconfortos que prejudicam a corrida.
A maioria dos sucos também tem uma quantidade de açúcar muito grande, sendo mais indicados os refrescos, ou sucos diluídos. Já a água de côco tem a quantidade de carboidratos correta, porém muito pouco sódio, o que não é interessante para aqueles que transpiram mais. E cuidado com as águas de côco de caixinha, pois contêm sulfito, um antioxidante adicionado para preservar o produto. O mesmo diminui a absorção da vitamina B1 dos alimentos, levando em alguns casos à diarreia, má digestão, fraqueza muscular ou formigamento.
Algumas vitaminas podem ser adicionadas. As vitaminas do complexo B são interessantes para a contração muscular, porém o mais interessante são as vitaminas antioxidantes (C e E) que diminuem o estresse oxidativo e evitam lesão.
Veja a tabela comparativa
CASO QUEIRA TESTAR UMA RECEITA CASEIRA
Ingredientes
Quantidade: cerca de 940 ml
4 colheres de sopa de açúcar
1/4 colher de sopa de sal
1/4 xícara de água quente
2 colheres de sopa de suco de limão
4 xícaras de água gelada
Modo de fazer
Dissolva o açúcar e o sal na água quente, adicione o suco e a água gelada.
Um abraço e ótimos treinos!
Andreia Torres.

MÚSCULOS MAIS FORTES

Publicado em qua, 08/06/2011 - 17:18

O primeiro dia de academia ninguém esquece. Começamos empolgados e queremos fazer todos os exercícios recomendados pelo personal. 24 horas depois estamos com os músculos muito doloridos, fator que nos desestimula a querer voltar e recomeçar o treino novamente. É a dor tardia. Ela ocorre quando as fibras musculares são submetidas a uma atividade física mais intensa. Um relatório do  Lenox Hill Hospital em Nova York tenta explicar por que músculos doloridos tornam-se mais fortes.
Atletas competitivos não treinam na mesma intensidade a cada dia. Eles se exercitam vigorosamente o bastante para “queimar” seus músculos durante o exercício. Esta queima provoca pequenas lesões, que ocasionam as dores musculares no dia seguinte. Doses repetidas e moderadas de lesões musculares, seguidas de tempo suficiente para a recuperação, tornam os músculos mais fortes de forma a que possam suportar cargas mais elevadas e se tornem mais resistentes. Então, outras células liberam compostos químicos chamados “citoquinas” que causam a inflamação caracterizada pela lesão (dor), aumentam o fluxo sanguíneo para as fibras danificadas (vermelhidão) e o fluxo de fluidos para a área lesionada (inchaço). As células musculares danificadas liberam fatores de crescimento dos tecidos que curam as fibras danificadas, e se o atleta permite que as dores musculares desapareçam antes que se exercite de forma intensa novamente, as fibras musculares se tornam maiores e aumentam em numero, se dividindo para formar novas fibras. Se o atleta não esperar até que as dores musculares desapareçam antes de se exercitar com igual intensidade, as fibras podem se romper, o atleta se lesionar e seus músculos enfraquecerão.
Atletas não repousam completamente durante o período de recuperação, apesar de que o repouso quando os músculos estiverem doloridos vai permitir que os músculos se curem mais depressa, do que o exercício em baixa intensidade. Se o atleta se exercitar em baixa intensidade durante a recuperação, seus músculos se tornarão mais fibrosos e resistentes a lesões quando eles forem exigidos na próxima sessão intensa de exercícios.
Fonte: Avanços recentes na compreensão do efeito dos exercícios repetidos -  The Protective Effect Against Muscle Damage From a Single Bout of Eccentric Exercise. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2003, Vol 13, Iss 2, pp 88-97. MP McHugh. Lenox Hill Hosp, Nicholas Inst Sports Med & Athlet Trauma, New York,NY 10021 USA.

A VERDADE SBRE OS ADOÇANTES

A VERDADE SOBRE OS ADOÇANTES

Os adoçantes não são a invenção mais adorada pelos nutricionistas e são vários os motivos pra isso. Perguntas como “adoçantes fazem mal à saúde” ou “qual a diferença entre eles?” sempre chegam ao consultório trazidas por clientes preocupados com os efeitos que o consumo do produto pode acarretar.

Mais resumidamente, existem várias marcas de adoçantes disponíveis no mercado e nos restaurantes e na verdade a marca comercial que você utiliza pode não ser composta apenas por edulcorantes. Independente de ser Zero-Cal, Splenda e E-Qual, você deve procurar saber no rótulo qual o edulcorante que foi adicionado. Alguns produtos vão ter apenas um edulcorante e outros vão ter uma mistura deles. Então o E-Qual, por exemplo é um adoçante artificial mais doce que o açúcar e por isso acaba sendo usado em quantidade pequena para adoçar. Isso é muito importante porque quando a gente usa menos adoçante os efeitos adversos também são menores. No caso do E-Qual, o edulcorante presente se chama aspartame e é o mesmo utilizado na maioria dos refrigerantes, em muitos chicletes e em vários produtos diet. O que acontece é que cerca de 10% do aspartame é convertido no metanol. Esta substância também está presente em frutas e verduras, porém, em menor quantidade. Além disso, esses alimentos naturais como as frutas, terão compostos que impedem que o metanol seja convertido numa toxina chamada formaldeído. Então, enquanto os alimentos na forma natural vão conter substâncias protetoras, elas não estão presentes nos adoçantes e nos alimentos dietéticos. Por isso, enquanto alguns cientistas acham que em pequenas quantidades os adoçantes utilizados seriam inofensivos, outros pesquisadores e nutricionistas são categoricamente contra os mesmos, já que efeitos colaterais como tremores e até depressão são encontrados na literatura.
Outro ponto bastante divulgado e que apesar do adoçante conter zero quilocalorias, ou seja, não engordar em si, o aspartame acaba estimulando algumas áreas do cérebro que deflagram a fome e às vezes, a compulsão alimentar. Então eles não trazem a longo prazo nenhum benefício para as pessoas que querem perder ou controlar o peso. Isto não acontece só com o aspartame, mas com outros adoçantes também.
Outro adoçante bem popular, bem vendido atualmente que às vezes as pessoas me perguntam principalmente no consultório é o Splenda, que tem como composto base a sucralose. A sucralose também é artificial, também tem zero calorias, não promove cáries e também é mais doce que o açúcar. A sucralose é o resultado da adição do cloro à molécula de açúcar. Com essa modificação da estrutura do açúcar, o organismo não consegue quebrá-la, ou seja, não consegue retirar energia da molécula e por isso a pessoa não engorda. Porém, se o usuário do Splenda não tiver um intestino bom, e quem quiser saber mais sobre o assunto pode ler sobre a disbiose, a sucralose pode ser absorvida em até 40%, caindo na corrente sanguínea e causando inflamação, o que dificulta a perda de peso e o controle do diabetes.
O terceiro adoçante mais perguntado, e também um dos mais vendidos até pelo valor é o Zero Cal. O Zero Cal e outros adoçantes destes que são mais transparentes e mais baratinhos contém na verdade uma combinação de sacarina sódica e ciclamato de sódio. Por conter sódio, eles não são apropriados para hipertensos. Além disso, eles contêm um sabor residual mais amarguinho e quando utilizado em grande quantidade, não são bem aceitos.
A sacarina é um adoçante bem antigo e muito estudado. Algumas pesquisas o ligam ao câncer, principalmente câncer de bexiga em ratos e por esse motivo, ela foi banida em alguns países da Europa e também no Canadá. No Brasil e nos Estados Unidos ela é liberada e está presente em uma enormidade de produtos dietéticos inclusive em refrigerantes misturados com aspartame.
Espero ter ajudado esclarecendo estas questões, que considero de extrema importância.
Um abraço a todos
Andreia Torres
Nutricionista
CRN 1685 - 1

TREINO FORTE E RAPIDO QUEIMA MAIS GORDURA(INTENSIDADE x VOLUME DE TREINO)

Treino forte e rápido queima mais gordura do que exercícios amenos e demorados

Colégio Americano de Medicina do Esporte conseguiu demonstrar que a intensidade do exercício pode superar a duração em matéria de queima de gordura.

Revista Época.com

Enquanto as academias de ginástica prometem resultados de capa de revista e as estatísticas de obesidade no planeta só crescem, a ciência tenta entender por que tanta gente malha, malha e não emagrece. Uma hipótese que tem recebido atenção dos especialistas é que talvez essas pessoas façam exercícios fáceis demais. Diversos estudos nos últimos anos sugerem que economizar na duração do exercício e apostar na intensidade pode ser mais eficiente do que o “devagar e sempre” recomendado pelos órgãos de saúde.

Entre as atividades físicas mais indicadas pelos médicos estão a caminhada, a corrida, a natação e a pedalada, classificadas como aeróbicas, por aumentar o uso de oxigênio na produção de energia. O que normalmente se diz é que, para emagrecer, é preciso fazer esses exercícios por mais de meia hora, pois só depois de uns 20 minutos o corpo passaria a usar a gordura como principal combustível. Mas essa convenção vem sendo contestada. O pesquisador Luiz Carlos Carnevali Jr., que acaba de lançar o livro Exercício, emagrecimento e intensidade do treinamento, diz que essa é uma meia verdade. “Para usar mais gordura durante o exercício, é preciso um esforço prolongado”, diz ele. “Mas, se o esforço for suficientemente intenso, a gordura será usada do mesmo jeito, depois do exercício.” Carnevali sustenta que a prática frequente de esforço físico intenso produz alterações metabólicas que explicam essa transformação.

SEM PARAR 

Terezinha de Oliveira mostra, numa academia de São Paulo, os exercícios que a fizeram perder 13 quilos em dez semanas. Durante 30 minutos, ela intercalava exercícios aeróbicos, como a pedalada, com musculação e ginástica sem intervalos. "Era bem intenso", diz

Mesmo sem se debruçar sobre as explicações moleculares, um estudo publicado em 2008 na revista do Colégio Americano de Medicina do Esporte conseguiu demonstrar que a intensidade do exercício pode superar a duração em matéria de queima de gordura. Divididas aleatoriamente em três grupos, mulheres com obesidade abdominal (circunferência acima de 80 centímetros) fizeram caminhada ou corrida ao longo de 16 semanas. O primeiro grupo se exercitou cinco vezes por semana, com intensidade moderada, em sessões de aproximadamente uma hora. O segundo grupo se exercitou intensamente três vezes por semana, em sessões mais curtas, mas alcançando o mesmo gasto calórico do primeiro grupo (400 calorias) durante as sessões. O terceiro grupo não fez nada. No final, as mulheres que fizeram exercícios intensos tinham perdido muito mais gordura abdominal do que as que fizeram exercícios moderados pelo dobro do tempo (leia o quadro abaixo). A classificação de intenso ou moderado foi dada pela percepção de esforço das participantes no estudo. As mulheres do exercício moderado afirmavam estar ligeiramente cansadas no final da sessão, enquanto as do grupo da corrida puxada diziam estar cansadas ou muito cansadas. Se estivessem usando medidores de frequência cardíaca, o primeiro grupo estaria com batimentos entre 65% e 75% da capacidade máxima e o segundo mostraria batimentos acima de 85% da capacidade máxima.

Quando a intensidade é maior, a duração é inevitavelmente menor, pois os recursos orgânicos disponíveis para manter o esforço simplesmente se esgotam. E essa parece ser a vantagem de trocar a duração pela intensidade. Para o pesquisador Arthur Weltman, da Universidade de Virgínia, um dos responsáveis pelo estudo, a explicação para o efeito emagrecedor do exercício curto e intenso está no período de recuperação. “Não devemos levar em conta apenas as calorias efetivamente gastas durante o exercício”, diz Weltman. “Quando o exercício é intenso, o corpo precisa de muitas calorias para se recuperar. É nesse momento de recuperação que ele queima mais gordura.” Um dos responsáveis por isso parece ser o hormônio de crescimento, que estimula a queima de gordura e cuja produção é aumentada pelo esforço físico. Quanto mais intenso o exercício, mais hormônio do crescimento é liberado. Quando o exercício é moderado, quando não “perturba” o organismo, explica o pesquisador, a recuperação não requer tanta energia.

Foi preciso que Terezinha de Jesus de Oliveira perturbasse muito seu sistema energético para perder 13 quilos em dez semanas. Até então, ela fazia ginástica leve, sem resultados. “Eu fazia as aulas sem suar muito. Se ficasse um pouco cansada, já estava bom”, diz. O quadro mudou quando um professor a convenceu a participar de um programa especial de emagrecimento. Ela teve de suar para valer em circuitos de 30 minutos (metade do que duravam as aulas que costumava frequentar) que intercalavam ciclos de 3 minutos de exercícios aeróbicos com musculação e ginástica. O revezamento mantinha a frequência cardíaca sempre alta. “Era corrido, rápido e intenso”, diz Terezinha. “Eu saía de lá achando que não voltaria, mas acabei gostando por causa dos resultados. Saí da zona de conforto.”

Alguns treinadores apostam no desconforto como parâmetro para suas aulas. Segundo o personal trainer José Alexandre s Filho, seus alunos frequentemente são levados a sentir “o coração batendo na traqueia”. “É assim que a gente prepara para uma oxigenação melhor”, diz José Alexandre. Para Julio Cezar Papeschi, dono de uma academia na Zona Norte de São Paulo, as pessoas às vezes vomitam de exaustão e, claro, nem todos se adaptam. Mas a ideia de perder o dobro do peso na metade do tempo tem apelo numa cidade onde sobram tentações calóricas e faltam horas nos dias de todo mundo. “Intensidade é a palavra do momento”, diz o empresário e professor de educação física. “Os alunos chegam aqui com uma cultura de pouco esforço, mas muitos mudam.”

Antes de se aventurar no mundo dos elevados batimentos cardíacos é necessário consultar um médico e avaliar, por meio de exames, o que sua saúde é capaz de suportar. O indicado é começar devagar e intensificar o treino algumas semanas depois, quando o corpo estiver condicionado. Carlos Eduardo Negrão, médico do Instituto do Coração da Universidade de São Paulo e especialista em fisiologia do exercício, duvida que pacientes obesos aceitem exercícios mais difíceis. “Já é difícil fazê-los aderir ao exercício moderado”, diz ele. Até que novos estudos confirmem a eficácia do exercício intenso, ele prefere continuar usando os de longa duração com seus pacientes. Para Claudia Forjaz, professora da Escola de Educação Física da USP e responsável pela área de atividade física da Sociedade Brasileira de Hipertensão, é provável que o treino intenso funcione para as pessoas saudáveis, mas é preciso cautela com quem sofre de pressão alta ou insuficiência cardíaca. “Ainda não sabemos o que acontece no longo prazo”, diz ela. “A ciência não estudou todos os riscos.”

Por Francine Lima