antonioarruda
Existe uma maneira de otimizar seus treinos de membros inferiores... Aliás seus treinos como um todo!
Ao contrário do que muitos fazem, tirar um pequeno momento de descanso entre a fase de subida e descida do peso (concêntrica e excêntrica) pode deixar seu treino menos eficiente! Isso mesmo, sabe aquela pequena pausa pra respirar entre uma agachada e outra... Ou pior, sabe aquela pessoa que faz uma repetição com uma perna e depois com a outra (tipo afundo alternado ou cadeira extensora alternando as pernas)? Em 1995 um trabalho (1) mostrou a superioridade sobre não descansar entre as repetições em comparação a pessoas que ao treinar perna faziam uma pequena pausa entre as fases de movimento!
Mais recentemente, em 2006, outro trabalho (2) fez outra comparação interessante! Colocou dois grupos para treinarem 3 vezes por semana no leg press. Para um grupo pediu-se que não fizesse o movimento até o final (extensão completa dos joelhos) para evitar uma fase de vantagem mecânica acentuada. Ainda nas comparações, o grupo que treinou com extensão completa usou uma carga maior (80%) e descansou mais tempo que o outro grupo (sem relaxamento entre fases de movimento) que usou 50% da carga máxima!
Outro detalhe importante é que o grupo que usou mais carga treinou com 13 séries/semana e o outro grupo usou 6 séries/semana! Isto é, menos da metade do volume semanal e com quase metade da carga apenas!
Resultados: Os dois grupos (após 8 semanas) aumentaram força e hipertrofia de maneira significativa, porém sem diferença entre os grupos!
Duas lições a serem tomadas a partir desses trabalhos:
1- manter contrações contínuas e desvantagem mecânica acentuada e treinando até a falha parece ser mais importante que treinar com muita carga e de maneira menos eficiente!
2- treinar bem com pouco volume traz resultados semelhantes a treinar com volume alto, por isso podemos economizar tempo e articulações!
Pensando nisso podemos fazer várias análises sobre como prescrever obtendo o melhor dos resultados tendo um menor gasto de tempo e provendo uma maior saúde articular!
quinta-feira, 27 de outubro de 2016
HIPERTROFIA, 1 , 3 OU 5 SERIES?
odilon_abrahin
Um artigo publicado no JSCR avaliou os efeitos de diferentes volumes (1, 3 e 5 séries por exercicio ATÉ A FALHA CONCÊNTRICA) na musculação sobre a força, resistencia e hipertrofia muscular.
Interessantemente todos os volumes foram eficientes em aumentar a força muscular e reduzir o percentual de gordura apos 6 meses de treinamento.
O protocolo de 5 séries por exercício foi superior em relação a 3 e 1 na resistência muscular. Em conclusão, os autores defenderam a relaçao DOSE RESPOSTA do maior volume para força e hipertrofia. Porém a diferença foi pequena entre 3 e 5 séries. Sendo que em algumas análises o tamanho do efeito (effect size) foi superior no grupo que fez 3 séries.
Ou seja, nem sempre mais séries é melhor!! Um dado interessante que poderia ser analisado é a relaçao volume de exercicio e aderência!! Além de dores osteomioarticulares. Ja imaginou fazer 9 exercicios com 5 séries durante um ano até a falha concêntrica??
Um artigo publicado no JSCR avaliou os efeitos de diferentes volumes (1, 3 e 5 séries por exercicio ATÉ A FALHA CONCÊNTRICA) na musculação sobre a força, resistencia e hipertrofia muscular.
Interessantemente todos os volumes foram eficientes em aumentar a força muscular e reduzir o percentual de gordura apos 6 meses de treinamento.
O protocolo de 5 séries por exercício foi superior em relação a 3 e 1 na resistência muscular. Em conclusão, os autores defenderam a relaçao DOSE RESPOSTA do maior volume para força e hipertrofia. Porém a diferença foi pequena entre 3 e 5 séries. Sendo que em algumas análises o tamanho do efeito (effect size) foi superior no grupo que fez 3 séries.
Ou seja, nem sempre mais séries é melhor!! Um dado interessante que poderia ser analisado é a relaçao volume de exercicio e aderência!! Além de dores osteomioarticulares. Ja imaginou fazer 9 exercicios com 5 séries durante um ano até a falha concêntrica??
HIIT, RECUPERAÇÃO ATIVA OU PASSIVA
fabricioboscolo
Quanto ao #HIIT inclusive #Tabata, uma das perguntas que mais aparece para mim diz respeito ao tipo de recuperação durante os esforços. De modo geral a pergunta é: devo fazer a recuperação ATIVA ou PASSIVA entre os esforços? Vamos ver o que a literatura tem identificado:
1) Entre dois sprints de 40s máximos na bike, foram testados 3 modos de recuperação: PASSIVA, ATIVA com mesmo segmento corporal e ATIVA com membros superiores a 50% do consumo máximo de oxigênio do limiar anaeróbio (para leigos = atividade leve). Observou-se que não houve diferença na produção de potência entre os sprints, mas ocorreu maior trabalho consumo de oxigênio no 2º sprint quando a recuperação foi ativa. A frequência cardíaca tb ficou mais alta com a recuperação ativa, principalmente quando foram empregados os membros inferiores (JSS 27: 11, 1145-51, 2009 ). 2) Ao se comparar recuperação ativa com pedal (20%VO2max) ou alongamento versus recuperação passiva, observou-se que recuperação ativa aumenta a contribuição do metabolismo aeróbio no fornecimento de energia em um treino composto por 4 séries de pedal a 110%pMAX até a exaustão (aprox. 2min), com recuperações de 5min entre elas. Constatou-se que a recuperação ativa proporcionou maior contribuição aeróbia na execução dos sprints, e maior capacidade de produzir trabalho – quanto a mais? 3 a 4% (Can J Appl Physiol 29(3):227-44, 2004). 3) Mas estas são respostas agudas. E do ponto de vista crônico? Ao compararem o protocolo de 30s@100-110%vVO2max seguido de recuperação ativa a 50%vVO2max ou com recuperação passiva, após 7 semanas de treino, ambos os grupos aumentaram de modo semelhante a vVO2max, embora apenas o grupo com recuperação ativa tenha aumentado o VO2max - de 59 para 63 ml/kg/min (Eur J Appl Physiol; 113(6):1373-83, 2013). Parece que recuperação ativa tende a ser melhor que ativa para manter FC e consumo de O2 mais altos, além de ajudar a remover mais lactato. Você só precisa saber quando isto é útil e quando não é.
Apenas cuidado: Se você estiver treinando na ESTEIRA, dentro de uma academia, não ouse usar DUAS esteiras – uma para o período de esforço e outra para o período de recuperação! Isso pode dar ruim.
Quanto ao #HIIT inclusive #Tabata, uma das perguntas que mais aparece para mim diz respeito ao tipo de recuperação durante os esforços. De modo geral a pergunta é: devo fazer a recuperação ATIVA ou PASSIVA entre os esforços? Vamos ver o que a literatura tem identificado:
1) Entre dois sprints de 40s máximos na bike, foram testados 3 modos de recuperação: PASSIVA, ATIVA com mesmo segmento corporal e ATIVA com membros superiores a 50% do consumo máximo de oxigênio do limiar anaeróbio (para leigos = atividade leve). Observou-se que não houve diferença na produção de potência entre os sprints, mas ocorreu maior trabalho consumo de oxigênio no 2º sprint quando a recuperação foi ativa. A frequência cardíaca tb ficou mais alta com a recuperação ativa, principalmente quando foram empregados os membros inferiores (JSS 27: 11, 1145-51, 2009 ). 2) Ao se comparar recuperação ativa com pedal (20%VO2max) ou alongamento versus recuperação passiva, observou-se que recuperação ativa aumenta a contribuição do metabolismo aeróbio no fornecimento de energia em um treino composto por 4 séries de pedal a 110%pMAX até a exaustão (aprox. 2min), com recuperações de 5min entre elas. Constatou-se que a recuperação ativa proporcionou maior contribuição aeróbia na execução dos sprints, e maior capacidade de produzir trabalho – quanto a mais? 3 a 4% (Can J Appl Physiol 29(3):227-44, 2004). 3) Mas estas são respostas agudas. E do ponto de vista crônico? Ao compararem o protocolo de 30s@100-110%vVO2max seguido de recuperação ativa a 50%vVO2max ou com recuperação passiva, após 7 semanas de treino, ambos os grupos aumentaram de modo semelhante a vVO2max, embora apenas o grupo com recuperação ativa tenha aumentado o VO2max - de 59 para 63 ml/kg/min (Eur J Appl Physiol; 113(6):1373-83, 2013). Parece que recuperação ativa tende a ser melhor que ativa para manter FC e consumo de O2 mais altos, além de ajudar a remover mais lactato. Você só precisa saber quando isto é útil e quando não é.
Apenas cuidado: Se você estiver treinando na ESTEIRA, dentro de uma academia, não ouse usar DUAS esteiras – uma para o período de esforço e outra para o período de recuperação! Isso pode dar ruim.
5 FATOS SOBRE SUPLEMENTOS
nutjessicaribeiro
Existe muita fantasia no mundo da suplementação. Muita gente acredita que só pode ter resultados com o uso de suplementos e outros acreditam que todos/alguns causam problemas de saúde.
Vamos analisar 5 pontos importantes sobre o assunto:
1- Suplementos proteicos facilitam o ganho de massa magra?
DEPENDE. Os suplementos podem ajudar a fazer com o que o seu consumo seja adequado, principalmente em pessoas com baixo apetite ou vida corrida, nesse caso INDIRETAMENTE pode ajudar. Se você não tem dificuldade para consumir alimentos fontes proteína (carne, frango, ovo, etc..) não há a menor necessidade do uso de suplementos.
2- Posso ter ganhos adicionais se consumir além da minha necessidade diária?
Não.
3- Qual melhor suplemento para auxiliar no ganho de massa magra?
Na minha opinião: creatina. Tem outro texto aqui explicando tudo a respeito dela.
4- BCAA e Glutamina: São inúteis ou indispensáveis?
Sobre BCAA: se você tem uma alimentação adequada equilibrada em proteínas, não indico. Se não tem, indico whey protein. Apesar disso, pode ser indicado em alguns casos específicos, como maratonas e outros esportes mais longos, mas nem assim de maneira obrigatória. Em algumas patologias também, como a fenilcetonúria, encefalopatia hepática. Então, acho sensacionalismo dizer que é inútil, uma vez que em algumas situações ou patologias são bastante úteis.
Glutamina: um suplemento FANTÁSTICO muito útil em caso de tratamentos intestinais. Para fins estéticos, tem pouca ou nenhuma efetividade.
5- Jéssica, qual o suplemento que você mais usa na sua prática?
Ômega 3. Ele merece um post todinho pra ele!
Resumindo: quando bem indicados, os suplementos podem sim ajudar, sempre cobrindo alguma deficiência alimentar. Alimentação é o mais importante. Você não é astronauta não precisa viver de comida em pó e cápsulas!
Existe muita fantasia no mundo da suplementação. Muita gente acredita que só pode ter resultados com o uso de suplementos e outros acreditam que todos/alguns causam problemas de saúde.
Vamos analisar 5 pontos importantes sobre o assunto:
1- Suplementos proteicos facilitam o ganho de massa magra?
DEPENDE. Os suplementos podem ajudar a fazer com o que o seu consumo seja adequado, principalmente em pessoas com baixo apetite ou vida corrida, nesse caso INDIRETAMENTE pode ajudar. Se você não tem dificuldade para consumir alimentos fontes proteína (carne, frango, ovo, etc..) não há a menor necessidade do uso de suplementos.
2- Posso ter ganhos adicionais se consumir além da minha necessidade diária?
Não.
3- Qual melhor suplemento para auxiliar no ganho de massa magra?
Na minha opinião: creatina. Tem outro texto aqui explicando tudo a respeito dela.
4- BCAA e Glutamina: São inúteis ou indispensáveis?
Sobre BCAA: se você tem uma alimentação adequada equilibrada em proteínas, não indico. Se não tem, indico whey protein. Apesar disso, pode ser indicado em alguns casos específicos, como maratonas e outros esportes mais longos, mas nem assim de maneira obrigatória. Em algumas patologias também, como a fenilcetonúria, encefalopatia hepática. Então, acho sensacionalismo dizer que é inútil, uma vez que em algumas situações ou patologias são bastante úteis.
Glutamina: um suplemento FANTÁSTICO muito útil em caso de tratamentos intestinais. Para fins estéticos, tem pouca ou nenhuma efetividade.
5- Jéssica, qual o suplemento que você mais usa na sua prática?
Ômega 3. Ele merece um post todinho pra ele!
Resumindo: quando bem indicados, os suplementos podem sim ajudar, sempre cobrindo alguma deficiência alimentar. Alimentação é o mais importante. Você não é astronauta não precisa viver de comida em pó e cápsulas!
AHHHH NÃO, CALÇA JEANS x CELULITE
gutogalamba“A causa da celulite não é plenamente conhecida e é pouco estudada; existem inúmeras suposições não comprovadas. É preciso ter cuidado e avaliar com crítica as propostas de tratamento que, muitas vezes, têm custo elevado e desproporcional aos resultados possíveis. Muitos cremes têm sido sugeridos sem nenhuma evidência de eficácia e sem nenhum efeito, exceto a hidratação da superfície da pele. Parece que uma dieta balanceada e bem orientada possa melhorar o aspecto da celulite pela redução da gordura. Muitos suplementos alimentares e misturas herbais estão disponíveis no mercado, com diversos apelos de benefícios na celulite e redução da gordura, mas sem nenhuma comprovação até o momento.” (SBD – Sociedade Brasileira de Dermatologia); Se falar que é bom pro emagrecimento, as pessoas emburrecem e compram! É incrível, é um fato.
Calça jeans que trata celulite? Palhaçada. Charlatanismo.
Não sabem nem as causas da celulite, como querem combate-la? “Mas, Guto, eu ouvi dizer que tem até estudo comprovando, e aí?” E tem mesmo. Segundo a empresa responsável ele durou 5 anos e custou 7 milhões de reais. Eles dizem que o tecido é inteligente e age nas células melhorando o aspecto da pele!
Ou seja, foi a empresa que vende que patrocinou o estudo. Você esperava mesmo que o resultado fosse negativo? Se eles gastaram 7 milhões é pq, com certeza, sabem que irão ganhar 10 vezes mais com a ignorância da população desesperada e em busca do emagrecimento.
A indicação é de que o jeans deve ser usado por 6h diárias num mínimo de 30 dias, mas que a alimentação deve ser balanceada e as pessoas tb devem treinar. Ou seja, é como a pílula que mata a sede: Basta toma-la junto com um copo d’água! Pronto. Passou a sede.
Você acha que foi a pílula ou o copo d’água que matou sua sede? E pq acha que será a calça jeans, e não o treino e dieta que irá tratar sua celulite?
Dei a argumentação SBD e você, ainda assim, vai preferir acreditar na dica da blogueira.
#PS: Se você veio esperando que eu fosse dar uma solução mágica, rápida e revolucionária, me perdoe, mas eu sou o Guto, lembra? Treine melhor e coma melhor, aí sim, sua aparência será melhor!
Calça jeans que trata celulite? Palhaçada. Charlatanismo.
Não sabem nem as causas da celulite, como querem combate-la? “Mas, Guto, eu ouvi dizer que tem até estudo comprovando, e aí?” E tem mesmo. Segundo a empresa responsável ele durou 5 anos e custou 7 milhões de reais. Eles dizem que o tecido é inteligente e age nas células melhorando o aspecto da pele!
Ou seja, foi a empresa que vende que patrocinou o estudo. Você esperava mesmo que o resultado fosse negativo? Se eles gastaram 7 milhões é pq, com certeza, sabem que irão ganhar 10 vezes mais com a ignorância da população desesperada e em busca do emagrecimento.
A indicação é de que o jeans deve ser usado por 6h diárias num mínimo de 30 dias, mas que a alimentação deve ser balanceada e as pessoas tb devem treinar. Ou seja, é como a pílula que mata a sede: Basta toma-la junto com um copo d’água! Pronto. Passou a sede.
Você acha que foi a pílula ou o copo d’água que matou sua sede? E pq acha que será a calça jeans, e não o treino e dieta que irá tratar sua celulite?
Dei a argumentação SBD e você, ainda assim, vai preferir acreditar na dica da blogueira.
#PS: Se você veio esperando que eu fosse dar uma solução mágica, rápida e revolucionária, me perdoe, mas eu sou o Guto, lembra? Treine melhor e coma melhor, aí sim, sua aparência será melhor!
EXERCÍCIOS E COLUNA
Ter uma lesão na coluna, como uma hérnia de disco por exemplo, não pode ser justificativa para não praticar musculação.
Pois a musculação pode ajudar a fortalecer e estabilizar essa coluna, diminuído e ou melhorando estes quadros de dores.
Respeitando uma progressão e recebendo uma boa orientação um aluno com hérnia discal é capaz de chegar em níveis avançados de treinamento.
Pois a musculação pode ajudar a fortalecer e estabilizar essa coluna, diminuído e ou melhorando estes quadros de dores.
Respeitando uma progressão e recebendo uma boa orientação um aluno com hérnia discal é capaz de chegar em níveis avançados de treinamento.
quinta-feira, 20 de outubro de 2016
TREINO INTERVALADO DE ALTA INTENSIDADE, FAZ MAGICA?
Paulo Gentil
Já está batido me ver falando que treinamento intervalado de alta intensidade é uma ótima forma de exercício, pois pode te ajudar a conquistar benefícios de saú...de, melhora de performance, na capacidade física, na composição corporal, etc. Eu faço isso porque a evidência acumulada confirma o HIIT como um método eficiente, especialmente em relação ao tempo demandando. Mas precisamos entender que HIIT é um método de treino, e não partido político ou tendência religiosa. Por isso vejo com reserva a postura fanática dos que se lançam em posts inflamados nas redes sociais para questionar a validade do método.
Vocês sabem bem que sou um dos maiores defensores do HIIT mas, ao mesmo tempo, em que sou um dos maiores críticos com relação ao seu uso inadequado. Por isso falo abertamente que programas estilo Q48 são uma violência às evidências científicas e recheado de promessas absurdas, como a perda de grandes quantidades de gordura por meio de exercícios caslitênicos com péssimo controle de intensidade e NENHUM controle sobre as respostas fisiológicas. Mas não se resume aos produtos mequetrefes, ele também está no meio científico, refletindo-se na reprodução inadequada de muitos protocolos em contextos para os quais eles não seriam indicados.
O meu grupo de Pesquisas na Universidade Federal de Goiás (representados pelo Ricardo Viana e João Pedro Araújo Naves) juntamente com um grupo do professor Fabrício Boscolo Del Vecchio (encabeçado por ele próprio e pelo Prof. Victor Coswigig) emprega sistematicamente o HIIT e, juntando teoria e prática, percebemos várias incongruências nos estudos... várias mesmo! Como seria muito longo discutir aqui, convido que leiam dois artigos que publicamos esse ano em periódicos importantes (Medicine and Science in Sports and Exercise e Frontiers in Physiology). Ambos estão citados ao final do texto junto com os links para leitura dos textos completos, mas vocês também podem pedir e interagir com os autores citados acima.
E assim respondo sem paixões a questão “HIIT é mesmo bom?” com um grande “SIM, desde que você saiba como usa-lo!”. Se você quiser ser beneficiar do método, procure um profissional que o estuda, e tenha cuidado com os aventureiros e com os teimosos, pois com esses você terá problema tanto com o abuso quanto com a negação do método.
(Paulo Gentil)
Gentil P, Naves JP, Viana RB, Coswig V, Dos Santos Vaz M, Bartel C, Del Vecchio FB. Revisiting Tabata's Protocol: Does It Even Exist? Med Sci Sports Exerc. 2016 Oct;48(10):2070-1.
https://www.researchgate.net/…/308692096_Revisiting_Tabata%…
Coswig VS, Gentil P, Naves JPA, Viana RB, Bartel C, Del Vecchio FB. Commentary on: The Effects of High Intensity Interval Training vs Steady State Training on Aerobic and Anaerobic Capacity. Front Physiol, 2016. 10.3389/fphys.2.
http://journal.frontiersin.org/…/10.3…/fphys.2016.00495/full
O meu grupo de Pesquisas na Universidade Federal de Goiás (representados pelo Ricardo Viana e João Pedro Araújo Naves) juntamente com um grupo do professor Fabrício Boscolo Del Vecchio (encabeçado por ele próprio e pelo Prof. Victor Coswigig) emprega sistematicamente o HIIT e, juntando teoria e prática, percebemos várias incongruências nos estudos... várias mesmo! Como seria muito longo discutir aqui, convido que leiam dois artigos que publicamos esse ano em periódicos importantes (Medicine and Science in Sports and Exercise e Frontiers in Physiology). Ambos estão citados ao final do texto junto com os links para leitura dos textos completos, mas vocês também podem pedir e interagir com os autores citados acima.
E assim respondo sem paixões a questão “HIIT é mesmo bom?” com um grande “SIM, desde que você saiba como usa-lo!”. Se você quiser ser beneficiar do método, procure um profissional que o estuda, e tenha cuidado com os aventureiros e com os teimosos, pois com esses você terá problema tanto com o abuso quanto com a negação do método.
(Paulo Gentil)
Gentil P, Naves JP, Viana RB, Coswig V, Dos Santos Vaz M, Bartel C, Del Vecchio FB. Revisiting Tabata's Protocol: Does It Even Exist? Med Sci Sports Exerc. 2016 Oct;48(10):2070-1.
https://www.researchgate.net/…/308692096_Revisiting_Tabata%…
Coswig VS, Gentil P, Naves JPA, Viana RB, Bartel C, Del Vecchio FB. Commentary on: The Effects of High Intensity Interval Training vs Steady State Training on Aerobic and Anaerobic Capacity. Front Physiol, 2016. 10.3389/fphys.2.
http://journal.frontiersin.org/…/10.3…/fphys.2016.00495/full
LEG PRESS, TREINO DE COXA?
fischerbruno
Acho que uma das cenas mais rotineiras dentro da sala de musculação é a seguinte: o indivíduo lota o Leg Press 45 de peso, todos ficam observando o bruto, de repente o cara deita na maquina e começa a execução... Antes dá aquele grito "uhrrrrrr", e na sequência inicia um movimento que não chega sequer a 45 graus de flexão dos joelhos (1/3 do movimento) e com as mãos nos joelhos trava o movimento e inicia a subida, fazendo força com os membros inferiores e concomitantemente com os membros superiores!
GÊNIO!!!! O cara é esperto mesmo, arrumou um jeito de treinar coxas, glúteos... peitorais, ombros e muito tríceps! Tudo no mesmo movimento! Economia de tempo!
Agora falando sério. O Leg Press não é para membros inferiores e glúteos? Então por que diabos a pessoa insiste em colocar as mãos nos joelhos para auxiliar o movimento? Pra que encher de peso e não fazer o movimento completo, usando toda amplitude? Isso não tem lógica! O músculo não consegue enxergar a carga levantada, ele não sabe se tem 50kg ou 500kg... Ele apenas consegue perceber o esforço. Ou seja, se eu tirar as mãos e ficar mais difícil é melhor! Se eu aumentar a amplitude de movimento é muuuuuito melhor, pois a tensão mecânica imposta ao músculo será maior com grandes amplitudes o que favorece melhores respostas hipertróficas!
Encher de peso só serve para tentar inflar o ego, pois para o músculo o que vale é o esforço realizado. Então, que tal usar a inteligência e fazer o exercício com o movimento completo e com as mãos no apoio lateral da maquina? Já repararam que todo leg press possui um?
Ah, isso vale para o supino, agachamento, biceps, etc, etc... Utilizem a amplitude completa de movimento e melhorem substancialmente a qualidade do treino, os ganhos de força e hipertrofia. .
P.s. Melhor foto que achei para representar o texto, retirado do Google. Sem intenção de denegrir a imagem de tais pessoas, por isso os memes em seus rostos. Por favor, nem comecem com mimimi...
Acho que uma das cenas mais rotineiras dentro da sala de musculação é a seguinte: o indivíduo lota o Leg Press 45 de peso, todos ficam observando o bruto, de repente o cara deita na maquina e começa a execução... Antes dá aquele grito "uhrrrrrr", e na sequência inicia um movimento que não chega sequer a 45 graus de flexão dos joelhos (1/3 do movimento) e com as mãos nos joelhos trava o movimento e inicia a subida, fazendo força com os membros inferiores e concomitantemente com os membros superiores!
GÊNIO!!!! O cara é esperto mesmo, arrumou um jeito de treinar coxas, glúteos... peitorais, ombros e muito tríceps! Tudo no mesmo movimento! Economia de tempo!
Agora falando sério. O Leg Press não é para membros inferiores e glúteos? Então por que diabos a pessoa insiste em colocar as mãos nos joelhos para auxiliar o movimento? Pra que encher de peso e não fazer o movimento completo, usando toda amplitude? Isso não tem lógica! O músculo não consegue enxergar a carga levantada, ele não sabe se tem 50kg ou 500kg... Ele apenas consegue perceber o esforço. Ou seja, se eu tirar as mãos e ficar mais difícil é melhor! Se eu aumentar a amplitude de movimento é muuuuuito melhor, pois a tensão mecânica imposta ao músculo será maior com grandes amplitudes o que favorece melhores respostas hipertróficas!
Encher de peso só serve para tentar inflar o ego, pois para o músculo o que vale é o esforço realizado. Então, que tal usar a inteligência e fazer o exercício com o movimento completo e com as mãos no apoio lateral da maquina? Já repararam que todo leg press possui um?
Ah, isso vale para o supino, agachamento, biceps, etc, etc... Utilizem a amplitude completa de movimento e melhorem substancialmente a qualidade do treino, os ganhos de força e hipertrofia. .
P.s. Melhor foto que achei para representar o texto, retirado do Google. Sem intenção de denegrir a imagem de tais pessoas, por isso os memes em seus rostos. Por favor, nem comecem com mimimi...
CADEIRA ADUTORA
prof.pedroartur
Há uma maior tendência para armazenamos gordura nas partes internas da coxa, assim como na região do quadril, abdômen e dos braços.
.
Uma possível estratégia utilizada para diminuir essa gordura da região interna da coxa é utilizar (desenfreadamente) exercícios localizados para essa região, principalmente, o exercício de adução do quadril sentado (cadeira adutora).
.
Contudo, essa é uma estratégia pouco eficiente para potencializar a diminuição da gordura nessa região.
.
O estresse da cadeira adutora incidi em poucas fibras musculares, ocasionando uma mudança metabólica restrita, o que não influencia de forma significativa sobre a capacidade de "queimar gordura".
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A comunicação intercelular também não se torna expressiva, fazendo com que outros sistemas (circulatório, respiratório, hepático, renal) que dão suporte ao emagrecimento, não se beneficiam expressivamente dos hormônios e RNAs produzidos e liberados dos músculos após o exercício físico.
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O ideal para diminuir a gordura da sua coxa, assim como de outras regiões do corpo, é utilizar exercícios multiarticulares, como: agachamento, supino, tração, leg press, entre outros. Todos em ótima intensidade e com volume semanal adequado.
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Eles sim geram amplo estresse muscular e serão mais eficientes para esse objetivo.
Há uma maior tendência para armazenamos gordura nas partes internas da coxa, assim como na região do quadril, abdômen e dos braços.
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Uma possível estratégia utilizada para diminuir essa gordura da região interna da coxa é utilizar (desenfreadamente) exercícios localizados para essa região, principalmente, o exercício de adução do quadril sentado (cadeira adutora).
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Contudo, essa é uma estratégia pouco eficiente para potencializar a diminuição da gordura nessa região.
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O estresse da cadeira adutora incidi em poucas fibras musculares, ocasionando uma mudança metabólica restrita, o que não influencia de forma significativa sobre a capacidade de "queimar gordura".
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A comunicação intercelular também não se torna expressiva, fazendo com que outros sistemas (circulatório, respiratório, hepático, renal) que dão suporte ao emagrecimento, não se beneficiam expressivamente dos hormônios e RNAs produzidos e liberados dos músculos após o exercício físico.
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O ideal para diminuir a gordura da sua coxa, assim como de outras regiões do corpo, é utilizar exercícios multiarticulares, como: agachamento, supino, tração, leg press, entre outros. Todos em ótima intensidade e com volume semanal adequado.
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Eles sim geram amplo estresse muscular e serão mais eficientes para esse objetivo.
VOCÊ ACHA QUE TREINAR PESADO DEIXA MULHERES GRANDES?
Gente, vamos acabar de uma vez por todas com essa história de treino para definir e treino para crescer. Todo treino de musculação, sem exceção, tem como objetivo estimular alguma via hipertrófica da sua musculatura.
As pessoas costumam chegar na academia com objetivos como: tonificar, enrijecer, definir entre outros. Mas na verdade, tudo isso é a mesma coisa!! A aparência geral do seu corpo, depende de dois fatores, quantidade de massa muscular e quantidade relativa de gordura! E, nesses dois casos, a hipertrofia muscular é fundamental!! Ainda é muito comum vermos nas academias, professores prescrevendo treinos com mais repetições para quem deseja apenas “definir” e com mais carga para quem quer “crescer” porém, a literatura já mostrou que, se bem executados, ambos os estímulos geram hipertrofia. O que é ótimo!! O que vai fazer você crescer mais ou menos, e a quantidade de gordura que você vai perder, será a estratégia utilizada pelo seu nutricionista!! E se, você ainda é uma daquelas que tem medo de hipertrofiar, achando que você vai ficar igual ao Incrível Hulk, não se preocupe, homens passam a vida inteira tentando e não conseguem, imagina você com quase nada de testosterona!! Chega de medo!! Treinos intensos são mais prazerosos, mais rápidos e mais eficazes!! Treine Consciente!
As pessoas costumam chegar na academia com objetivos como: tonificar, enrijecer, definir entre outros. Mas na verdade, tudo isso é a mesma coisa!! A aparência geral do seu corpo, depende de dois fatores, quantidade de massa muscular e quantidade relativa de gordura! E, nesses dois casos, a hipertrofia muscular é fundamental!! Ainda é muito comum vermos nas academias, professores prescrevendo treinos com mais repetições para quem deseja apenas “definir” e com mais carga para quem quer “crescer” porém, a literatura já mostrou que, se bem executados, ambos os estímulos geram hipertrofia. O que é ótimo!! O que vai fazer você crescer mais ou menos, e a quantidade de gordura que você vai perder, será a estratégia utilizada pelo seu nutricionista!! E se, você ainda é uma daquelas que tem medo de hipertrofiar, achando que você vai ficar igual ao Incrível Hulk, não se preocupe, homens passam a vida inteira tentando e não conseguem, imagina você com quase nada de testosterona!! Chega de medo!! Treinos intensos são mais prazerosos, mais rápidos e mais eficazes!! Treine Consciente!
HIPERTROFIA É SÓ ESTETICA?
prof.pedroartur
Representando até 40% da massa corporal de um indivíduo, a condição do músculo esquelético tem um impacto profundo sobre nossa saúde sistêmica, visto que há uma clara associação entre um baixo suporte muscular, característico de um comportamento sedentário e negligente, e a incidência de várias doenças debilitantes, incluindo: diabetes, obesidade, doenças cardiovasculares, doenças neurodegenerativas (ex. Alzheimer e Parkinson), transtornos do humor (ex. depressão) e até mesmo câncer.
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Isto é, além de melhoras no sistema neuro-muscular, a pratica de exercícios resistidos influenciam diretamente na integridade metabólica de outros tecidos e órgãos.
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Isso é possível devido uma comunicação existente entre eles, que é regulada através do contato direto célula-célula ou pela transferência de substâncias liberadas e encaminhadas para seu alvo. Nas duas últimas décadas, foi proposto um terceiro mecanismo de comunicação que envolve transferência de vesículas (Exossomos ou Microvesículas).
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Portanto, praticar exercícios resistidos com intuito de potencializar a estrutura e função dos músculos vai muito além de estética. Infelizmente, muita gente ainda deixa de se beneficiar com prática da musculação, por má informação profissional. E mais, ainda são orientados a praticarem modalidades de treinamento que comprometem, em longo prazo, a integridade do tecido muscular, como os treinos de corrida com grande volume diário e semanal.
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Ampliar o tecido muscular muscular é essencial para a saúde geral e longevidade de todos os indivíduos!
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Representando até 40% da massa corporal de um indivíduo, a condição do músculo esquelético tem um impacto profundo sobre nossa saúde sistêmica, visto que há uma clara associação entre um baixo suporte muscular, característico de um comportamento sedentário e negligente, e a incidência de várias doenças debilitantes, incluindo: diabetes, obesidade, doenças cardiovasculares, doenças neurodegenerativas (ex. Alzheimer e Parkinson), transtornos do humor (ex. depressão) e até mesmo câncer.
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Isto é, além de melhoras no sistema neuro-muscular, a pratica de exercícios resistidos influenciam diretamente na integridade metabólica de outros tecidos e órgãos.
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Isso é possível devido uma comunicação existente entre eles, que é regulada através do contato direto célula-célula ou pela transferência de substâncias liberadas e encaminhadas para seu alvo. Nas duas últimas décadas, foi proposto um terceiro mecanismo de comunicação que envolve transferência de vesículas (Exossomos ou Microvesículas).
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Portanto, praticar exercícios resistidos com intuito de potencializar a estrutura e função dos músculos vai muito além de estética. Infelizmente, muita gente ainda deixa de se beneficiar com prática da musculação, por má informação profissional. E mais, ainda são orientados a praticarem modalidades de treinamento que comprometem, em longo prazo, a integridade do tecido muscular, como os treinos de corrida com grande volume diário e semanal.
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Ampliar o tecido muscular muscular é essencial para a saúde geral e longevidade de todos os indivíduos!
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quarta-feira, 12 de outubro de 2016
SUPLEMENTOS ALIMENTARES
antonio arruda
Imagina se eu fosse pago pra vender ou divulgar um produto? Será que eu falaria mal dele?
Pois é, muitas vezes temos alguns pesquisadores que são funcionários de empresas que financiam as pesquisas que eles conduzem. E as pesquisas são justamente sobre o produto que eles vendem ou representam... O que acham disso?
Na ciência, chamamos isso de conflito de interesses e ao final do artigo deve ser dito quem dos autores possui tal conflito!
Por quê estou falando isso? Olha só essa pesquisa:
Dois grupos fizeram agachamento, supino e levantamento terra por 10 semanas. Ao longo das semanas adicionaram um Wingate (30 seg supramáximos). Todos fizeram o mesmo treino e tiveram a mesma alimentação! A diferença foi tomar HMB!
Resultados: quem tomou HMB, após 10 semanas, melhorou força, potência e hipertrofia! Os autores ainda sugerem melhora no emagrecimento!
Dois "detalhes" finais desse post:
1- O artigo foi financiado pela empresa que fabrica o HMB, sendo 3 dos autores funcionários dessa empresa!
2- Artigos de revisão meta análise como do Rowlands (2009) que usaram vários ensaios clínicos de boa qualidade concluem que não existe evidência suficiente para dizer que o HMB pode gerar tantos benefícios do ponto de vista hipertrófico ou de força muscular. Além desse trabalho, outras revisões como a do Slater (2000) também dizem o mesmo! As únicas revisões e artigos que parecem contradizer são as publicadas pelos pesquisadores (e funcionários) da empresa de suplementos.
Vai entender né?
#arrudaknows
Ps1. Esses problemas não se aplicam APENAS ao HMB! Existem trabalhos que mostraram o ganho massa muscular absurdo com uso de colágeno! Por coincidência do mesmo grupo dos artigos do HMB!
Ps2. Referências no 1o Comentário
Slater et al. (2000) "Beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) supplementation and the promotion of muscle growth and strength." Rowlands et al. (2009) "Effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation during resistance training on strength, body composition, and muscle damage in trained and untrained young men: a meta-analysis." Wilson et al. (2013) "International Society of Sports Nutrition Position Stand: beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB)" Wilson et al. (2014) "The effects of 12 weeks of beta‐hydroxy‐beta‐methylbutyrate free acid supplementation on muscle mass, strength, and power in resistance‐trained individuals: a randomized, double‐blind, placebo‐controlled study"
DICAS PARA PARAR DE COMER DOCES
nutjessicaribeiro1-
Desafio do amargo: acho que todo mundo está cansado de tanto que eu falo desse desafio, rs mas foi algo que verdadeiramente mudou meu paladar,meus resultados e a minha forma de sentir o sabor dos alimentos e é por isso que eu não canso de falar. Sem falar que,para todas as pessoas que eu proponho o DA eu tenho feedback positivo. Para saber como funciona procure a #desafiodoamargo
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2- Nossas papilas gustativas são ''treinadas'' para reconhecer o sabor amargo, o doce, o azedo e o salgado. E existe uma maneira de saturar o gosto nas papilas. Em outras palavras, precisamos fazer com que o alimento permaneça mais tempo na boca para que as papilas identifiquem o sabor e sintam-se ''satisfeitas'. Por exemplo, compre um chocolate e saboreie o doce, deixe ele mais tempo na boca, deixe suas papilas sentirem o doce e perceba como sua necessidade de comer mais chocolate irá diminuir.
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3- Se você tem dificuldade para lidar com o doce, você tem duas opções, identifique o que é mais fácil para você: não comprar doces ou ter o doce e levar para longe do ambiente que será uma tentação para você. Por exemplo, se você ama chocolate leve um pedaço para o seu trabalho e coma-o quando for pertinente, você só terá aquele pedaço e depois que comer não haverá o que fazer pois você estará 'limitado' a comprar ou conseguir mais de outra forma. Comece a consumir esses tipos de alimentos que são ''problemas'' para em doses menores e longe do grande de acesso. Na grande maioria das vezes, o problema do compulsivo é parar de comer e não começar a comer.
Desafio do amargo: acho que todo mundo está cansado de tanto que eu falo desse desafio, rs mas foi algo que verdadeiramente mudou meu paladar,meus resultados e a minha forma de sentir o sabor dos alimentos e é por isso que eu não canso de falar. Sem falar que,para todas as pessoas que eu proponho o DA eu tenho feedback positivo. Para saber como funciona procure a #desafiodoamargo
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2- Nossas papilas gustativas são ''treinadas'' para reconhecer o sabor amargo, o doce, o azedo e o salgado. E existe uma maneira de saturar o gosto nas papilas. Em outras palavras, precisamos fazer com que o alimento permaneça mais tempo na boca para que as papilas identifiquem o sabor e sintam-se ''satisfeitas'. Por exemplo, compre um chocolate e saboreie o doce, deixe ele mais tempo na boca, deixe suas papilas sentirem o doce e perceba como sua necessidade de comer mais chocolate irá diminuir.
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3- Se você tem dificuldade para lidar com o doce, você tem duas opções, identifique o que é mais fácil para você: não comprar doces ou ter o doce e levar para longe do ambiente que será uma tentação para você. Por exemplo, se você ama chocolate leve um pedaço para o seu trabalho e coma-o quando for pertinente, você só terá aquele pedaço e depois que comer não haverá o que fazer pois você estará 'limitado' a comprar ou conseguir mais de outra forma. Comece a consumir esses tipos de alimentos que são ''problemas'' para em doses menores e longe do grande de acesso. Na grande maioria das vezes, o problema do compulsivo é parar de comer e não começar a comer.
JEJUM INTERMITENTE
Paulo Gentil
Junto com pesquisadores italianos (incluindo Antonio Paoli, claro) e estadunidenses tivemos um artigo aceito no Journal of Translational Medicine (fator de impa...cto 3,7) sobre o tema, então posso soltar o verbo. Até porque, na minha humilde opinião é o melhor estudo já feito com treinamento! No estudo de 8 semanas, 34 homens com mais de 5 anos de experiência de musculação foram divididos em dois grupos. A quantidade e distribuição das calorias era a mesma, só mudavam os horários das refeições, pois um grupo passava 16 horas em jejum e fazia as três refeições dentro de 8 horas, enquanto o outro as distribuía em café, almoço e janta. Todos fizeram o mesmo treino (de características tensionais) entre 16 e 18:00 e foram avaliados por DEXA, além da análise de diversos hormônios (testosterona, IGF-1, hormônios da tiroide...) e citocinas (leptina, IL-6, adiponectina...).
Resultados? Houve perda de gordura de pouco mais de 1kg com o jejum intermitente, redução em algumas citocinas e da insulina. Maaaas, houve reduções nos níveis de testosterona, IGF-1 e hormônio da tiroide. E aí? Aí que uma mudança drástica na alimentação trouxe resultados positivos de um lado e efeitos negativos de outro. Será que um período maior vai gerar adaptação e ajustes hormonais? Ou será que tais alterações hormonais causarão repercussões negativas? Isso não sabemos. Mas uma coisa eu posso garantir: jejum intermitente não faz milagres! No frigir dos ovos, você não precisa trocar sua dieta balanceada e equilibrada por jejum intermitente. Mas se for para trocar o fast food por jejum intermitente, aí é outra história.
Ah, mas tem uns malucos propondo milagres com essa dieta! Simples, perceba que esses médicos não têm nenhuma especialidade definida, apenas falam que praticam “endocrinologia”. O que significa isso? Eles não são endocrinologistas, não estudaram igual um endocrinologista, não passaram nas provas específicas, não tem registro... Eles apenas brincam de manipular hormônios em si mesmos e em seus pacientes. Aí, meu caro pode ser jejum intermitente, alimentação impertinente, mentira conveniente, charlatão convincente ou até anus adente vai dar resultado! Por favor, espalhem e compartilhem!
Assim que o artigo sair, eu os avisarei!
(Paulo Gentil)
Ah, mas tem uns malucos propondo milagres com essa dieta! Simples, perceba que esses médicos não têm nenhuma especialidade definida, apenas falam que praticam “endocrinologia”. O que significa isso? Eles não são endocrinologistas, não estudaram igual um endocrinologista, não passaram nas provas específicas, não tem registro... Eles apenas brincam de manipular hormônios em si mesmos e em seus pacientes. Aí, meu caro pode ser jejum intermitente, alimentação impertinente, mentira conveniente, charlatão convincente ou até anus adente vai dar resultado! Por favor, espalhem e compartilhem!
Assim que o artigo sair, eu os avisarei!
(Paulo Gentil)
PODE APOSTAR QUE NÃO É SÓ FORÇA, FOCO,FRANGO E BATATA DOCE
Paulo Gentil
Bomba! Isso mesmo, o ingrediente secreto dessa equação é a bomba, nome popular para as drogas usadas para aumentar os resultados. Duvida? Em 1996, Bhasin et al.... dividiram homens jovens em 4 grupos: 1) controle, 2) musculação, 3) testosterona SEM musculação, 4) musculação + testosterona. O resultado foi que em 10 semanas o grupo que tomou bomba SEM TREINAR aumentou 3,2kg de massa magra, enquanto o grupo que treinou limpo ganhou 1,9kg. O tríceps cresceu 11% em quem só tomou bomba e não cresceu NADA em quem treinou limpo! Ou seja, BOMBA SEM TREINO cresceu mais que treino sem bomba. Em 2012, o mesmo grupo administrou 50, 125, 300 e 600mg semanais de testosterona por 20 semanas em jovens. Resultado? Os aumentos de massa magra foram dose dependentes e chegaram a 8,1kg em quem tomou 600mg, com perda significativa de gordura! Detalhe, isso sem haver qualquer menção à treinos e dietas! São estudos publicados no JAMA e NEJM, dos jornais médicos mais importantes do Mundo ((os links estão ao final para acessa-los gratuitamente)! Força, foco e fé? Çey!
Essas mentiras alimentam um mercado lucrativo. Muitos são levados a acreditar que pessoas com um determinado perfil estético sejam detentores do Santo Graal. E aí contratam o coach que passa leg de ladinho e aeróbio em jejum, o nutri que vende BCAA, HMB e cia, "doutor" que enche ele de manipulados e anda assistem palestras de pessoas cujo maior ponto do currículo é o tamanho. Nisso, a pessoa está sendo dilapidada sem ver o resultado esperado por um motivo simples: esse não é o segredo. Então duas coisas acontecem, ela se desmotiva e/ou vai atrás do verdadeiro segredo. O desfecho já sabemos: uso cosmético de hormônios. Enquanto isso o profissional estudioso e ético é chamado de frango, frustrado, fracassado... Afinal, como ele pode vender mágicas se ele não fez a mágica acontecer em si? Se as pessoas fossem adequadamente orientadas, elas teriam expectativas adequadas e entenderiam que a estética é vendida tem custos altos. Alguns continuariam pagando o preço? Certamente! Mas pelo menos as escolhas seriam conscientes. E o que nos faz tão odiados é justamente o fato de darmos esse poder de escolha às pessoas., tirando-o dos charlatãos e irresponsáveis.
Você luta pela verdade? Cansou de mentiras? Passe adiante!
(Paulo Gentil)
Bhasin S, Storer TW, Berman N, Callegari C, Clevenger B, Phillips J, Bunnell TJ, Tricker R, Shirazi A, Casaburi R. The effects of supraphysiologic doses of testosterone on muscle size and strength in normal men. N Engl J Med. 1996 Jul 4;335(1):1-7.
http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM199607043350101
Bhasin S, Travison TG, Storer TW, Lakshman K, Kaushik M, Mazer NA, Ngyuen AH, Davda MN, Jara H, Aakil A, Anderson S, Knapp PE, Hanka S, Mohammed N, Daou P, Miciek R, Ulloor J, Zhang A, Brooks B, Orwoll K, Hede-Brierley L, Eder R, Elmi A, Bhasin G, Collins L, Singh R, Basaria S. Effect of testosterone supplementation with and without a dual 5α-reductase inhibitor on fat-free mass in men with suppressed testosterone production: a randomized controlled trial. JAMA. 2012 Mar 7;307(9):931-9.
http://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1105045
Você luta pela verdade? Cansou de mentiras? Passe adiante!
(Paulo Gentil)
Bhasin S, Storer TW, Berman N, Callegari C, Clevenger B, Phillips J, Bunnell TJ, Tricker R, Shirazi A, Casaburi R. The effects of supraphysiologic doses of testosterone on muscle size and strength in normal men. N Engl J Med. 1996 Jul 4;335(1):1-7.
http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM199607043350101
Bhasin S, Travison TG, Storer TW, Lakshman K, Kaushik M, Mazer NA, Ngyuen AH, Davda MN, Jara H, Aakil A, Anderson S, Knapp PE, Hanka S, Mohammed N, Daou P, Miciek R, Ulloor J, Zhang A, Brooks B, Orwoll K, Hede-Brierley L, Eder R, Elmi A, Bhasin G, Collins L, Singh R, Basaria S. Effect of testosterone supplementation with and without a dual 5α-reductase inhibitor on fat-free mass in men with suppressed testosterone production: a randomized controlled trial. JAMA. 2012 Mar 7;307(9):931-9.
http://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1105045
sábado, 1 de outubro de 2016
ABDOMINAIS VS EMAGRECIMENTO?
Certo dia um aluno me perguntou se mesmo ciente que NÃO EXISTE PERDA DE GORDURA LOCALIZADA, os exercícios abdominais contribuíssem de alguma forma para o emagrecimento. De forma sucinta, ele quis perguntar: Estes exercícios promovem algum impacto no emagrecimento?
⠀
Kordi e colaboradores (2015) dividiram 40 mulheres com obesidade e sobrepeso em dois grupos: Um grupo fez o controle dietético e o outro grupo dieta + exercícios para abdômen. Curiosidade, dentre os 4 exercícios estava o Abdominal Vacum (Stomach Vacuum), aquela técnica onde inspira-se e retrai totalmente a parede abdominal que dizem por aí que "afina a cintura". Foi avaliado a circunferência da cintura e quadril, dobras cutâneas e espessura da gordura abdominal por ULTRASSONAGRAFIA. Após 12 semanas de intervenção OS DOIS GRUPOS tiveram redução em todas as medidas avaliadas, no entanto, NÃO HOUVE DIFERENÇA SIGNIFICATIVA ENTRE OS DOIS GRUPOS.
CONCLUSÃO: Fazer exercícios abdominais não promove resultados adicionais para o emagrecimento.
⠀
Pessoal, é simples: Exercícios isolados produzem pouca repercussão e respostas hormonais ao nosso metabolismo pois é um estímulo muito restrito. Eu não entendo, por exemplo, quando vejo pessoas com sobrepeso querendo emagrecer se acabando fazendo exercícios isolados de bíceps, tríceps, antebraço, trapézio etc. Perda de tempo, pelo menos nessa fase do treinamento.
⠀⠀
Quer um dica? Treine intenso com exercícios multiarticulares, pois a magnitude do stress que envolve a participação de muitos grupos musculares, possui grande impacto no nosso metabolismo consequentemente criando um perfil metabólico faravórel ao emagrecimento. E lembre-se: Abdomên se constrói na dieta. Procure um nutricionista.
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Kordi e colaboradores (2015) dividiram 40 mulheres com obesidade e sobrepeso em dois grupos: Um grupo fez o controle dietético e o outro grupo dieta + exercícios para abdômen. Curiosidade, dentre os 4 exercícios estava o Abdominal Vacum (Stomach Vacuum), aquela técnica onde inspira-se e retrai totalmente a parede abdominal que dizem por aí que "afina a cintura". Foi avaliado a circunferência da cintura e quadril, dobras cutâneas e espessura da gordura abdominal por ULTRASSONAGRAFIA. Após 12 semanas de intervenção OS DOIS GRUPOS tiveram redução em todas as medidas avaliadas, no entanto, NÃO HOUVE DIFERENÇA SIGNIFICATIVA ENTRE OS DOIS GRUPOS.
CONCLUSÃO: Fazer exercícios abdominais não promove resultados adicionais para o emagrecimento.
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Pessoal, é simples: Exercícios isolados produzem pouca repercussão e respostas hormonais ao nosso metabolismo pois é um estímulo muito restrito. Eu não entendo, por exemplo, quando vejo pessoas com sobrepeso querendo emagrecer se acabando fazendo exercícios isolados de bíceps, tríceps, antebraço, trapézio etc. Perda de tempo, pelo menos nessa fase do treinamento.
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Quer um dica? Treine intenso com exercícios multiarticulares, pois a magnitude do stress que envolve a participação de muitos grupos musculares, possui grande impacto no nosso metabolismo consequentemente criando um perfil metabólico faravórel ao emagrecimento. E lembre-se: Abdomên se constrói na dieta. Procure um nutricionista.
CREATINA
Paulo Gentil
A creatina é, na minha opinião, um dos poucos (senão o único) suplemento que realmente tem efeitos positivos e que pode te dar algo a mais do que a alimentação,... até porque seria muito difícil obter doses equivalentes ao suplemento pela comida. Para nosso orgulho, alguns pesquisadores brasileiros, como Bruno Gualano, Guilherme Artioli e Lancha Júnior se destacam nessa área. Mais ainda, insights inovadores sobre a creatina também foram feitos por outro pesquisador brasileiro, o Tácito Pessoa de Souza Júnior.
As evidências mostradas pelo Tácito sugerem que a creatina pode diminuir o estresse oxidativo por vias diretas ou indiretas (Souza-Júnior & Pereira, 2005). Em um estudo do grupo do Tácito, atletas que receberam uma semana de suplementação de creatina aumentaram a potência máxima (teste de Wingate) e ainda melhora do perfil antioxidante (Barros et a. 2012). Em outro, eles colocaram jovens para praticar musculação e verificaram que a suplementação de creatina reduziu a quimioluminiscência urinária o que, segundo os autores, sugere maior efeito antioxidante (Souza-Júnior et al., 2005). Legal, né? Uma possível aplicação prática disso seria usar creatina antes de atividades físicas intensas que envolveriam elevado estresse oxidativo para prevenir danos exagerados às células, como o caso das corridas de longa duração ou até mesmo os treinos metabólicos de musculação.
Mas atenção! Não estou sugerindo que creatina seja o melhor antioxidante do Mundo ou nem mesmo que antioxidantes devem ser obrigatoriamente ingeridos, até porque já mostrei estudos em que seu exagero por atrapalhar as adaptações ao treinamento, mas as perspectivas podem ser interessante para os casos em que citei acima. E é bom trazer dados como esses, pois partiram de ideias de um ótimo pesquisador brasileiros e também para não dizerem que eu só quebro as esperanças alheias. Na dúvida leia os estudos do Tácito e, principalmente, converse com seu Nutricionista.
Tácito e Gualano participarão dos congresso internacionais que ocorrerão em São Paulo (19/11 - vejam com a Cefisa Fisio) e Curitiba (20/11 – www.LFCeventos.com.br)! Não percam!!
(Paulo Gentil)
Barros MP, Ganini D, Lorenço-Lima L, Soares CO, Pereira B, Bechara EJ, Silveira LR, Curi R, Souza-Junior TP. Effects of acute creatine supplementation on iron homeostasis and uric acid-based antioxidant capacity of plasma after wingate test. J Int Soc Sports Nutr. 9:25, 2012. doi: 10.1186/1550-2783-9-25.
Souza-Júnior TP; Dubas JP; Pereira B; Oliveira PR. Efeitos da suplementação com CRH2O sobre a quimioluminescência urinária em universitários submetidos a 8 semanas de treinamento de força. Conexões 3(2):170-180, 2005.
Souza-Júnior TP; Pereira B. Creatina: auxílio ergogênico com potencial antioxidante? Rev Nutr, 21(3):349-353, 2008.
Mas atenção! Não estou sugerindo que creatina seja o melhor antioxidante do Mundo ou nem mesmo que antioxidantes devem ser obrigatoriamente ingeridos, até porque já mostrei estudos em que seu exagero por atrapalhar as adaptações ao treinamento, mas as perspectivas podem ser interessante para os casos em que citei acima. E é bom trazer dados como esses, pois partiram de ideias de um ótimo pesquisador brasileiros e também para não dizerem que eu só quebro as esperanças alheias. Na dúvida leia os estudos do Tácito e, principalmente, converse com seu Nutricionista.
Tácito e Gualano participarão dos congresso internacionais que ocorrerão em São Paulo (19/11 - vejam com a Cefisa Fisio) e Curitiba (20/11 – www.LFCeventos.com.br)! Não percam!!
(Paulo Gentil)
Barros MP, Ganini D, Lorenço-Lima L, Soares CO, Pereira B, Bechara EJ, Silveira LR, Curi R, Souza-Junior TP. Effects of acute creatine supplementation on iron homeostasis and uric acid-based antioxidant capacity of plasma after wingate test. J Int Soc Sports Nutr. 9:25, 2012. doi: 10.1186/1550-2783-9-25.
Souza-Júnior TP; Dubas JP; Pereira B; Oliveira PR. Efeitos da suplementação com CRH2O sobre a quimioluminescência urinária em universitários submetidos a 8 semanas de treinamento de força. Conexões 3(2):170-180, 2005.
Souza-Júnior TP; Pereira B. Creatina: auxílio ergogênico com potencial antioxidante? Rev Nutr, 21(3):349-353, 2008.
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