MULHERES SAO MAIS RESISTENTES

Estudei mulheres por muitos anos, e sigo estudando. Meu primeiro choque foi perceber o quão pouco sabemos sobre especificidades dos sexos. Essa falta de conhecimento, gerou inúmeros preconceitos e bobagens, como as falas sobre anticoncepcionais, ciclo menstrual, etc (veja a aula de Fisiologia Feminina no #nerdflix, em https://aulas.paulogentil.com/, link no perfil). Mas existem coisas que mudam e que realmente precisamos saber, como a tolerância à fadiga. Eu participei de um estudo com colegas ingleses e alemães que pode ajudar a explicar a questão (Stuart et al. 2018). Nele, comparamos as respostas agudas de homens e mulheres durante a extensão lombar em treinos 50% ou 80% de 1RM. Ao final do treino com 80%, os homens tinham perdido 21,3% da força isométrica, contra 10% nas mulheres. Para as cargas baixas, a redução foi 33,3% para os homens e 25,9% para as mulheres. Além disso, com 50% da carga os homens permaneciam 133s em atividade enquanto as mulheres ficavam 174s. Interessantemente, um estudo anterior do nosso grupo (Gentil et al. 2017) havia colocado homens e mulheres, treinados e destreinados para fazer 30 repetições máximas de flexores de cotovelo em um dinamômetro isocinético (assim conseguíamos ver a força de cada repetição e ver quanto se perdia ao longo da série) e vimos que, entre os treinados, as mulheres tinham um índice de fadiga de 38%, enquanto os homens tinham 46%. Entre os não treinados, as mulheres acumulavam 46% de fadiga contra 52% dos homens! Em todos os casos, as mulheres ganhavam dos homens.
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Para o profissional, é importante saber disso, pois pode ser necessário que as mulheres façam mais repetições para uma mesma carga relativa, reduzam menos a carga entre as séries ou que usem intervalos menores. Para a sociedade, pode ser uma curiosidade interessante ao mostrar vantagens do sexo feminino, especialmente em tempos em que as pessoas estão tratando o organismo feminino como coisa do mal e querendo a todo custo masculinizar as mulheres, desde dando hormônios até fazendo procedimentos que deformam seus rostos.

(Paulo Gentil – www.paulogentil.com)

Gentil P, Campos MH, Soares S, Costa GCT, Paoli A, Bianco A, Bottaro M. Comparison of elbow flexor isokinetic peak torque and fatigue index between men and women of different training level. Eur J Transl Myol. 2017 Dec 5;27(4):7070. doi: 10.4081/ejtm.2017.7070. eCollection 2017 Dec 5.
Stuart C, Steele J, Gentil P, Giessing J, Fisher JP. Fatigue and perceptual responses of heavier- and lighter-load isolated lumbar extension resistance exercise in males and females. PeerJ. 2018 Mar 16;6:e4523. doi: 10.7717/peerj.4523. eCollection 2018.

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EXERCÍCIOS INTENSOS PODEM AJUDAR IDOSOS EM ASILOS?

Ao perceber que o exercício pode mudar vidas, passamos a ter parâmetros diferentes do que é importante e algumas discussões não nos desinteressam. Por exemplo, alguns se dedicam a falar mal de HIIT (treino intervalado de alta intensidade), dizem que somos extremistas, queremos usar HIIT para tudo, vender cursos e livros, etc. Enquanto isso, produzimos coisas boas! Um exemplo é um estudo nosso feito dentro de um asilo (Coswig et al., 2020). Isso mesmo, um asilo! Nele, as idosas (média de 80 anos) receberam três tipos de intervenção: HIIT (4x4min a 85-95% da FCmax com 3min de intervalo a 65%), intervalado de moderada intensidade (MIIT, 4x4min a 55-75% da FCmax por 3min a 45-50%) ou contínuo de moderada intensidade (MICT, 40min). As participantes tinham vários problemas de saúde, como diabetes, hipertensão, Doença de Parkinson e Alzheimer. Os treinos duraram 8 semanas e depois houve mais 4 semanas de destreino. A ideia era comparar os protocolos para responder se valeria a pena fazer o HIIT ou se o MIIT seria suficiente.
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Os resultados revelaram que todos os protocolos emagreceram e geraram melhoras no teste de sentar e levantar. No entanto, apenas o HIIT melhorou no teste de 6min e teve redução na pressão sistólica. Além disso, com o destreino, os grupos que fizeram MIIT e MICT pioraram em vários aspectos, enquanto o HIIT se mantinha melhor. Ou seja, HIIT foi muito bom para esse grupo de idosas (média de 80 anos)! Você aí se perguntando, mas idosos podem fazer HIIT!? Claroooo! Desde que a intensidade seja ajustada individualmente. Por exemplo, para alcançar a frequência cardíaca alvo, bastava que algumas andassem a 4km/h! Se fossem jovens treinados, talvez precisássemos correr acima de 15km/h, entende? Dá uma olhada nas aulas sobre HIIT no #nerdflix (link no perfil) e vai entender direitinho como, quando e para quem usar cada tipo de treino!
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Legal esse trabalho, né (ele está no meu grupo do Telegram, entre pelo link t.me/drpaulogentil )? Então, entenda que, quando eu ignorar as ofensas, as indiretas ou os desafios é porque simplesmente eu tenho coisas muito mais importantes para fazer.

(Paulo Gentil – www.paulogentil.com)

Coswig VS, Barbalho M, Raiol R, Del Vecchio FB, Ramirez-Campillo R, Gentil P. Effects of high vs moderate-intensity intermittent training on functionality, resting heart rate and blood pressure of elderly women. J Transl Med. 2020 Feb 17;18(1):88. doi: 10.1186/s12967-020-02261-8.

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APTIDÃO FISICA ESTA ASSOCIADO A MELHORES NOTAS

A adolescência é um período bem complicado onde ocorrem diversas transições: a transição da fisiologia da criança para a do adulto, com aumento da liberação de vários hormônios e mudanças no corpo; a transição da escola para a faculdade; a transição de comportamentos e cobranças... enfim, a transição da vida. Talvez pela grande complexidade, acaba-se estudando pouco e falando pouco dessa fase. Por exemplo, temos muitas informações sobre a importância da atividade física nas crianças e adultos, incluindo idosos, mas pouco se fala da adolescência.
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O que se vê é que tanto aspectos comportamentais quanto as demandas externas (como a maior exigência dos estudos) acabam induzindo vários adolescentes ao comportamento sedentário. No entanto, há diversas evidências que isso pode estar associada não apenas aos problemas de sobrepeso e de metabolismo, mas também a maior risco de suicídio e transtornos psiquiátricos. Além disso, a baixa aptidão pode até levar a prejuízos na performance acadêmica, contrariando aquela turma que abandona o exercício para estudar, achando que isso seria perda de tempo. Nesse sentido, um estudo japonês avaliou adolescentes antes após 2 anos e fez comparações entre o desempenho acadêmico nos diferentes níveis de aptidão física. Os resultados mostraram que possuir alta aptidão física nos dois testes estava associado a um melhor rendimento nas disciplinas testadas, quando comparado quem se saia mal em ambos. As correlações reforçaram que ter baixa performance em diversos testes estava associado a ter baixo desempenho na língua nacional, língua estrangeira e matemática.
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Recomendo conferir as aulas sobre “Crianças e Adolescentes” no #nerdflix (https://aulas.paulogentil.com/ ) para ver mais benefícios e também para entender como treinar esse grupo.
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(Paulo Gentil – www.paulogentil.com)

Sasayama K, Nonoue K, Tada T, Adachi M. Cross-sectional and longitudinal relationship between physical fitness and academic achievement in Japanese adolescents. Eur J Sport Sci. 2019 Oct;19(9):1240-1249. doi: 10.1080/17461391.2019.1593509. Epub 2019 Mar 28.

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TREINAR EM CASA PODE SER BOA ALTERNATIVA?

Em época de isolamento social, é importante viabilizar estratégias para serem feitas em casa e produzam bons resultados.
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Para testar os efeitos de um treino intervalado de alta intensidade (HIIT) feito dessa forma, Martins et al., (2018) dividiram mulheres no período pós menopausa em dois grupos: treino tradicional (30 minutos de caminhada + 30 minutos de musculação) ou HIIT (10 séries de 1 minuto com subidas no step e agachamentos com o peso do próprio corpo, com 1 minuto de intervalo). Os treinos ocorriam 3 vezes na semana. Após três meses, os dois grupos melhoraram, de maneira similar, a performance nos testes de caminhada e o índice de muscularidade. Além disso, houve melhoras nos níveis de insulina, hemoglobina glicada, glicemia e IL-1a nos dois grupos, sem diferença entre eles. Para melhorar, mulheres diabéticas e pré-diabéticas tiveram melhoras em seus quadros, algumas inclusive ficando “curadas”. Mesmo sem haver mudanças na alimentação! .
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Muito bacana o estudo, pois mostra possibilidades que vão além do convencional e abre perspectivas não apenas para o praticante, que poderá treinar em casa e com poucos (ou nenhum recurso), mas também para o profissional, que poderá atender em domicílios e sem necessidade de equipamentos complexos (inclusive a nossa equipe da Academia Malhart tem postado orientações para ajudar nesse momento delicado).
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Quem quiser fazer o protocolo citado, converse com um profissional para lhe ajudar a adaptar à sua realidade condição física. Nesse momento, o conhecimento será um diferencial ainda maior para compensar a falta de espaço e recursos. Inclusive sugiro a aula “Tempo e eficiência - Como se exercitar (e ter resultados) em pouco tempo e com poucos recursos” no #nerdflix (https://aulas.paulogentil.com/). Ah mandarei esse artigo para meu grupo do telegrama. Para entrar veja o link no destaque dos Stories (Grupo Telegram) ou vai direto em t.me/drpaulogentil.
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Mantenham-se saudáveis!

(Paulo Gentil – www.paulogentil.com)

Martins FM, de Paula Souza A, Nunes PRP, Michelin MA, Murta EFC, Resende EAMR, de Oliveira EP, Orsatti FL. High-intensity body weight training is comparable to combined training in changes in muscle mass, physical performance, inflammatory markers and metabolic health in postmenopausal women at high risk for type 2 diabetes mellitus: A randomized controlled clinical trial. Exp Gerontol. 2018 Jul 1;107:108-115. doi: 10.1016/j.exger.2018.02.016. Epub 2018 Feb 19..

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PESSOAS ATIVAS ADOECEM MENOS

Estamos buscando evitar adoecer e fortalecer o organismo. Sempre fica a dúvida: devo ou não fazer exercício? Para responder, trago um estudo que envolveu 1002 pessoas de ambos os sexos (18 e 85 anos), acompanhados por 12 semanas nas estações de inverno e outono (Nieman et al. 2011). Os resultados revelaram uma redução de 46% no total dos dias com doença (infeção de trato respiratório superior) quando comparados os tercis de alta vs baixa aptidão física. Além disso, os que relataram ≥5 dias de atividade física por semana adoeciam 43% em comparação com os que não alcançavam pelo menos uma sessão semanal. Ou seja, as pessoas menos condicionadas e menos ativas adoeciam quase o dobro. Além disso, a severidade e sintomatologia reduziu 32 e 41% para quem tinha alta capacidade aeróbia!! E aí, acha uma boa ideia ficar parado?
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Estou trazendo esse estudo como exemplo, mas há muitas evidências que pessoas mais condicionadas e ativas possuem imunidade mais forte e adoecem 50% menos! Então, devemos estimular e orientar a prática de atividade física. Mas isso precisa ser bem feito, pois o excesso pode ocasionar queda na imunidade e favorecer o adoecimento (até 2-6 vezes mais!). Portanto, as atividades devem ser feitas respeitando a individualidade e, claro, as normas de isolamento, ok?
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Para ajudar, disponibilizarei GRATUITAMENTE uma sequência de aulas sobre exercício e imunidade no #nerdflix. Colocarei aulas toda segunda-feira para os assinantes (assine em Https://aulas.paulogentil.com/). Para quem não for assinante, elas ficarão disponíveis a partir de quarta-feira e por tempo limitado, basta se cadastrar em https://nerdflix.paulogentil.com (desculpe, mas precisa haver controle por questões de logística). Lembrando que, quem é assinante não precisa fazer nada, basta entrar e assistir e para esses as aulas ficarão disponíveis por tempo indeterminado.
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Se você é profissional, faça sua parte! Se você não é, procure um profissional! Façam essa mensagem chegar ao máximo de pessoas possíveis! Fiquem ativos e fiquem saudáveis!
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(Paulo Gentil – www.paulogentil.com)

Nieman D.C., Henson D.A., Austin M.D., Sha W. Upper respiratory tract infection is reduced in physically fit and active adults. Br J Sports Med. 2011;45:987–992.

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TREINO COM ELASTICOS PODEM SER EFICIENTES?

Sabemos que o músculo não se importa com a carga e nem com a quantidade de repetições (olha as aulas sobre “Seleção de carga” e “Quantidade de repetições” no #nerdflix, em https://nerdflix.paulogentil.com/, link no perfil). O que parece fazer diferença é o esforço realizado, ou seja, se você trabalhar próximo a sua capacidade máxima o músculo se adapta, independente de quantas repetições fizer ou quanto peso usar. Então, eu poderia ter bons resultados sem a necessidade de usar equipamentos específicos. Então eu poderia usar elásticos e treinar em qualquer lugar! Mas será que isso daria resultados parecidos com a academia?
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Nesse sentido, um estudo liderado pelo meu aluno de Doutorado @danielsouza86, dividiu idosas em um grupo que treinou com elásticos e um que usou máquinas e pesos livres. Seguimos a proposta de dose mínima, com duas sessões semanais contendo agachamento, supino e remada com 2 séries. As séries foram levadas até a falha ou pelo menos um esforço de 8, numa escala de 1 a 10. Ao final de 14 semanas houve ganhos funcionais e de força os dois grupos, e os resultados não foram diferentes entre eles!! Ou seja, dá para treinar em casa e continuar tendo ótimos resultados. Nosso estudo foi realizado em idosas, mas há evidências e estudos em todos os grupos. A maior dificuldade para pessoas mais fortes seria conseguir elásticos para oferecer uma grande resistência, mas isso pode ser compensado com métodos, mudanças na velocidade, intervalo entre as séries, técnica de execução, etc. Ótima notícia para esse período.
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Por fim, gostaria que compreendessem que não é possível dar dicas ou fazer prescrição por aqui, minha função é produzir e disseminar conhecimento. No entanto, deixo um pedido especial aos profissionais que leem esse post para se disponibilizarem a responder perguntas e atenderem individualmente as pessoas que comentarem por aqui ou por Direct. Também seria importante marcar quem precisa de informação, até porque, conforme falo nas aulas sobre imunidade no #nerdflix, o exercício pode ser muito importante nesse momento, inclusive para saúde mental! O artigo estará disponível no meu grupo do Telegram, para entrar clica em em t.me/drpaulogentil

(Paulo Gentil - www.paulogentil.com)

Souza D, Barbalho M, Vieira CA, Martins WR, Cadore EL, Gentil P. Minimal dose resistance training with elastic tubes promotes functional and cardiovascular benefits to older women. Exp Gerontol. 2019;115:132–138. doi:10.1016/j.exger.2018.12.001
Link:
https://www.paulogentil.com/…/minimal-dose-resistance-trai…/

TREINAR DURANTE A QUIMIO TRAZ BENEFICIOS

Quem me acompanha sabe que meu principal foco é a Saúde. Não apenas o uso do exercício na prevenção, mas também como parte do tratamento de doenças crônicas, como o câncer. Nesse sentido, a perspectiva vem sendo cada vez melhor para inserção da Educação Física na equipe multidisciplinar em todos os momentos do tratamento, inclusive durante a quimioterapia. Isso mesmo, durante a quimioterapia! Um exemplo de evidências nesse sentido vem de um estudo de pesquisadores suecos em que mais de 200 mulheres com câncer mama fizeram exercícios (incluindo HIIT) durante a quimioterapia e foram avaliadas 12 meses depois da intervenção (Mijwel et al., 2020). Ou seja, esse estudo se propunha a avaliar se os benefícios de fazer exercício durante a quimioterapia teriam implicações em longo prazo!
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E foi isso que aconteceu! Um ano após o término da quimioterapia, as pacientes que tinham realizado exercício físico, tinham menos sintomas de fadiga, física, cognitiva e emocional. Havia também melhoras na qualidade de vida, apetite e sintomas gerais. Ah, e mesmo um ano depois, quem praticou exercício durante a quimio possuía mais força e mais capacidade cardiorrespiratória. Outro ponto importante foi que suas vidas seguiram melhores! Enquanto 69% das pessoas que não treinaram durante a quimio voltaram a trabalhar, esse número chegou a 91% das que treinaram. Além disso, as ausências devido a doença ocorreram em 5,9% das que treinaram e 31% das que não treinaram durante o tratamento! Para entrar veja o link t.me/drpaulogentil
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Observe o tanto que o exercício pode ser valioso. Precisamos de gente que entenda e sabia fazer isso, especialmente porque estamos falando da segunda principal causa de morte por doenças não transmissíveis e nosso país e de um problema que atinge 600mil pessoas por ano! Exercício é vida!! Convido vocês a assistirem as aulas de “Exercício e câncer” no #nerdflix (https://nerdflix.paulogentil.com) para obter esse importante conhecimento, do ponto de vista profissional e humano!

(Paulo Gentil – www.paulogentil.com)

Mijwel S, Jervaeus A, Bolam KA, Norrbom J, Bergh J, Rundqvist H, Wengström Y. High-intensity exercise during chemotherapy induces beneficial effects 12 months into breast cancer survivorship. J Cancer Surviv. 2019 Apr;13(2):244-256. doi: 10.1007/s11764-019-00747-z. Epub 2019 Mar 25.

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#teamcerebro #nobrainnogain #conhecimentoépoder

CARGAS ALTAS PARA FORÇA E BAIXAS PARA RESISTENCIA? SEMPRE ASSIM?

Muitos conceitos e práticas tidos como verdades intocáveis se mostraram inadequados. Essas mudanças afetam mesmo conceitos elementares, como a carga usada no exercício. Ao ler meu livro “Bases científicos do treinamento de hipertrofia” e ver a aula sobre “Seleção de carga” no #nerdflix, se percebe que não existe uma carga ideal para força ou hipertrofia. No final das contas, ao treinar com esforços elevados, os resultados parecem ser os mesmos, independentemente da carga. Foi chocante quando descobrimos isso, mas quem estuda já conseguiu digerir bem. No entanto, uma coisa ainda permanecia relativamente intocada: o uso de cargas menores seria melhor para a endurance. Permanecia! Pois junto com colegas do Reino Unido e Alemanha (Fisher et al. 2020) exploramos um pouco mais essa concepção, desde sua origem até as evidências, e o resultado surpreendeu!
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Tudo parece ter começado com um erro histórico, quando DeLorme diferenciou treino resistido de força de treino aeróbio de endurance passaram por um telefone sem fio até cita-los como treinos com cargas altas vs. carga baixas. O pepino é que DeLorme citava “subir escadas, caminhadas, ciclismos e atividades similares com baixa resistência” e o telefone sem fio transformou isso em “musculação com cargas baixas”. Depois disso vieram alguns poucos estudos que fizeram confusão entre resistência muscular absoluta (quantas repetições se faz com uma carga fixa) e resistência relativa (quantas repetições se faz com um % de 1RM) e aí a ideia se disseminou. Mas, o que mostramos no artigo é que simplesmente não há evidências suficientes para se usar cargas leves e fazer muitas repetições em treinos de endurance. A maior parte das evidências que constroem essa crença parece sofrer influência do aprendizado e tolerância ao desconforto, por exemplo.
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Não estou dizendo que é errado usar cargas leves para ganhar resistência ou altas para ganhar força. Mas creio que seja interessante saber que você também pode obter esses resultados com outras formas de treino. E a Ciência segue nos surpreendendo!
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Vou mandar o artigo no meu grupo do Telegram. Para entrar veja o link no destaque dos Stories (Grupo Telegram) ou vai direto no link ao final do texto.

(Paulo Gentil – www.paulogentil.com)

Fisher JP, Steele J, Androulakis-Korakakis P, Smith D, Gentil P, Giessing J. The strength-endurance continuum revisited: a critical commentary of the recommendation of different loading ranges for different muscular adaptations. Journal of Trainology. 9(1): 1-8, 2020.

https://www.paulogentil.com/…/the-strength-endurance-conti…/