A aplicação de baixas temperaturas é usada para o tratar lesões há séculos. O processo de dano começa com a lesão primária, seguida da lesão secundária e depois a regeneração propriamente dita. Por exemplo, você pode levar uma pancada (lesão primária); depois iniciam-se reações inflamatórias (lesão secundária) e começam os processos de reconstrução dos tecidos (regeneração). A redução de temperatura é útil para conter a resposta inflamatória. Mas é preciso entender que o processo inflamatório pode ser tanto benéfico quanto maléfico. Por exemplo, uma resposta inflamatória exagerada após um trauma pode gerar muitas lesões secundárias. Por outro lado, a resposta inflamatória após um treino é importante para desencadear as respostas adaptativas. Nesse caso a aplicação de gelo pode retardar recuperação e inibir a adaptação, reduzindo os ganhos de força e massa muscular (Kwiecien & McHugh, 2021).
quarta-feira, 15 de setembro de 2021
ÁGUA GELADA PODE REDUZIR SEUS GANHOS?
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Vou tentar ser mais prático... se você tomar uma pancada ou sofrer um acidente, a aplicação de gelo nas horas pós trauma pode ajudar. Entretanto, se você fizer um treino intenso, a aplicação do gelo pode fazer com que sua adaptação seja comprometida. Entendido?
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Mas, pelo amor de Deus, isso se aplica a aplicação direta de gelo, imersão em água fria, câmaras de crioterapia e etc. Esse papo de dizer que tomar banho gelado atrapalha os resultados é imbecilidade!! Tanto a temperatura da água quanto a duração da exposição não vão causar o efeito fisiológico sugerido. Os estudos com água fria mergulham pessoas por 10-15min em água a 8-15 graus. Têm noção do que é isso!? Praias geladas, como Cabo Frio (RJ) chegam na mínima de 23 graus. No Ferrugem (SC) bate 18 graus e chega a doer a alma, ninguém cai sem Neoprene. Aliás, numa água a 15 graus é recomendável usar Neoprene de 4mm! Um banho daqueles gelados que trincam o dente fica na casa dos 24-29 graus e você não fica mergulhado, a água apenas escorre pelo seu corpo. Não tem comparação!!
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Três coisas 1) usem gelo para o que deve ser usado , 2) tomem banho gelado se quiserem e 3) não dê ouvidos para os Cascão Marombas!
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(Paulo Gentil – www.paulogentil.com
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Kwiecien SY, McHugh MP. The cold truth: the role of cryotherapy in the treatment of injury and recovery from exercise. Eur J Appl Physiol. 2021 Aug;121(8):2125-2142. doi: 10.1007/s00421-021-04683-8. Epub 2021 Apr 20. PMID: 33877402.
TOMA CAFÉ DA MANHÃ JOVEM
Tempo vem, tempo vai, meteoro mata os dinossauros, dilúvio alaga a terra, vulcões entram em erupção, nuvens de gafanhotos detonam plantações, queimadas matam os elefantes da Amazônia... mas uma coisa não muda: vai ter doido fazendo jejum!
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Falo sobre aeróbio em jejum no meu livro “Emagrecimento: quebrando mitos e mudando paradigmas” e tenho aulas explicando sua ineficiência no Emagrecimento e seu risco no Nerdflix (https://nerdflix.paulogentil.com/
). Isso já está batido!! No entanto, tem um campo que ainda dá para trazer elementos adicionais: o desempenho. As evidências mostram que pular o café da manhã interfere no desempenho, mesmo que o treino seja feito de noite! Isso mesmo! O treino da noite não rende bem se você não tomar um café da manhã decente. Uma das hipóteses para isso seria que, ao pular o café, a ingestão de carboidratos ao longo do dia seria menor, levando a ter menos combustível para o treino. Então, para testar a sugestão, pesquisadores britânicos (Metcalfe et al., 2021) avaliaram o desempenho de atletas em um teste de 20km feito entre 5 e 7PM. Esse teste poderia ser feito em um dia no qual se tomava ou não tomava café da manhã. A ingestão de carboidratos foi equiparada para saber se o problema era pular o café ou simplesmente comer menos.
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Um primeiro dado interessante era que, ao pular o café, os participantes sentiam mais fome ao longo do dia, mesmo após o almoço. Sobre o desempenho, a produção de potência CAIU quando não se tomava café da manhã e o desempenho foi PIOR! Isso mesmo, mesmo que você coma a mais para compensar, deixar de tomar café piora seu rendimento no treino feito de noite!
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Cuidado com esses mongoloides que demonizam o café da manhã, pois essa refeição é extremamente importante para seu desempenho e sua saúde! E não venha com a choradeira que seu organismo delicado e saltitante não gosta de comida, pois isso pode ser melhorado com estratégias nutricionais. Mas, se você prefere água, limão, glutamina e gratidão em vez de uma refeição decente, sirva-se do serrote!
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(Paulo Gentil – www.paulogentil.com
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Metcalfe RS, Thomas M, Lamb C, Chowdhury EA. Omission of a carbohydrate-rich breakfast impairs evening endurance exercise performance despite complete dietary compensation at lunch. Eur J Sport Sci. 2021 Jul;21(7):1013-1021. doi: 10.1080/17461391.2020.1797890. Epub 2020 Aug 27. PMID: 32674691.
FORÇA X IDÉIAS SUICÍDAS
Ontem foi dia de combate ao suicídio. Por mais isso possa parecer um tabu, devemos sim conversar sobre o tema. O suicídio tem se tornado umas das principais causas de morte entre os jovens. E, dentre as muitas coisas que podem ajudar no controle do problema estão a atividade física e melhoras na capacidade física.
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Um estudo recente comparou a prevalência de pensamentos suicidas em quase 9.000 pessoas com diferentes níveis de força (Cao et al., 2020) . As avalições envolveram perguntas sobre pensamentos suicidas ou de se promover danos bem como testes de preensão manual. Os resultados apontaram que, no geral, um aumento de 5kg no desempenho do teste estava associado a uma redução de 16% na chance dos homens terem pensamento suicidas. Interessantemente, tais associações eram mais fortes nas pessoas com menos de 65 anos. Nos homens entre 40-64 anos, por exemplo, altos níveis de força reduziam a probabilidade de ter pensamentos suicidas em incríveis 37%!
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Apesar de sempre ser delicado usar estudos de associação para estabelecer relações de causa e efeito, os autores trazem algumas hipóteses, como o fato de baixos níveis de força levarem a pioras na qualidade de vida e promoverem pioras no estado de humor.
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Dados como esses nos fazem perceber que a aptidão física tem sido cada vez mais associada com diversos desfechos importantes, o que traz uma enorme complexidade para os profissionais da área e nos leva para longe do estereótipo da estética. .
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Como ontem foi dia Mundial de Prevenção do Suicídio, que fique o alerta para abordarmos pessoas com baixa aptidão física e propormos mudanças que podem lhes fazer viver melhor. Também serve para ficarmos atentos às pessoas com transtornos de humor, pois precisamos estimulá-las a adotar bons hábitos, bem como nos esforçar para entender a complexidade envolvida em nossa área para intervir adequadamente e com a empatia necessária para fazer um bom trabalho!
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Inclusive, mandei vários artigos sobre o tema, inclusive esse, no meu grupo do Telegram, para entrar, basta clicar em t.me/drpaulogentil
Paulo Gentil – www.paulogentil.com
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Cao C, Liu Q, Yang L, Zheng X, Lan P, Koyanagi A, Vancampfort D, Soysal P, Veronese N, Stubbs B, Firth J, Smith L. Handgrip strength is associated with suicidal thoughts in men: Cross-sectional analyses from NHANES. Scand J Med Sci Sports. 2020 Jan;30(1):92-99. doi: 10.1111/sms.13559.
# conhecimentoépoder
COMBINANDO CERVEJA E EXERCÍCIO
Apesar de ser mais do vinho (especialmente do @vinhobolsonaro, apesar deles terem que esquecido
), eu gosto de comentar sobre o cerveja para alertar que a vida pode ser leve e equilibrada. Hoje vou trazer uma revisão sistemática sobre cerveja e exercício para esclarecer alguns pontos (Wynne & Wilson, 2021). Inclusive vou publicar na quarta evitar a influência do final de semana..
Em relação aos efeitos agudos, o artigo revelou a hidratação não é influenciada por pequenas doses de cerva (<700ml). Mas o prejuízo pode ocorrer quando se precisa de hidratação rápida, como no caso de fazer outra atividade em menos de 6 horas. Outra dica importante... anotem aí, pois é MUITO importante! É que beber mais que 900ml de cerveja antes dos treinos pode influenciar no desempenho e você corre o risco de fazer sapinho, supino para miolo do peito, coices e umbigadas!
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Em relação aos efeitos crônicos, a cerveja ela pode ter efeito anti-viral e anti-inflamatório devido aos polifenóis, reduzindo o risco de adoecimento. Sobre as adaptações ao treino, a ingestão de doses moderadas (~660ml diários para homens) não parece comprometer os ganhos de força, massa magra ou a perda de gordura. Mas é importante lembrar o excesso de álcool interfere na síntese proteica e reduz os ganhos de massa muscular. A dose de álcool que produziu efeitos negativos (nos resultados e na saúde) ficava na casa dos 480ml de álcool por semana, o que daria uns 10 litros de cerveja ou quase 5 garrafas do @vinhobolsonaro. Confesso que até consigo se me esforçar... mas é bastante coisa!
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Enfim, leiam e interpretem adequadamente. Ingestões exageradas de bebidas alcoólicas tem malefícios; mas a abstinência completa não trará grandes benefícios. Eu tenho optado pelo vinho, até porque bebe-se mais devagar e normalmente envolve opções culinárias e situações sociais que dificultam o exagero. Quando vou de cerveja procuro beber água e comer algo menos danoso, pois isso reduz a ingestão total de álcool e ajuda com hidratação e glicemia. Se você optou pela abstinência, tudo bem também. Sejam felizes e moderados, até porque ainda é quarta-feira!
(Paulo Gentil – www.paulogentil.com
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Wynne JL, Wilson PB. Got Beer? A Systematic Review of Beer and Exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2021 Jul 20:1-13. doi: 10.1123/ijsnem.2021-0064. Epub ahead of print. PMID: 34284350.
quarta-feira, 1 de setembro de 2021
ABDOMINAL NO ROLINHO (OU NO CARRINHO) VALE A PENA?
Variar exercícios virou febre. Em vez da turma aprender a treinar direito, controlar variáveis, melhorar velocidade, intervalo, amplitude ou intensidade, eles acham que o segredo é fazer um exercício novo, ou reinventar a roda! Quem viu as aulas de abdominais no #Nerdflix entende o que estou falando!
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No entanto, algumas variações realmente podem ser úteis por aumentar o grau de dificuldade do exercício e a exigência dos músculos envolvidos. E para não dizerem que eu só desanimo vocês, hoje vou falar de algo que preste (eu ouvi um “ALELUIA”?).
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Sim, o abdominal no rolinho realmente presta! Diversos estudos avaliaram a ativação muscular nesse exercício e verificaram que ele possui um dos maiores graus de exigência entre todas as variações analisadas para reto abdominal, oblíquos internos e externos, com baixa ativação de reto femoral. Mas antes de sair correndo e virar um amassador de pizza, deixa eu explicar para quem ele serve e porque ele se saiu bem.
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O uso da rodinha aumenta o braço de resistência ao colocar todo o peso do seu corpo nas mãos, que estão distante do eixo de movimento. Com isso, a sobrecarga fica muito alta! Seria algo similar a você fazer um abdominal no solo com os braços estendidos atrás da cabeça e segurando um peso enorme, de mais da metade a sua massa corporal. Isso torna o exercício mais intenso e aumenta a exigência muscular. Então, não é que ele seja uma forma diferente de trabalhar os músculos, ele envolve a boa e velha flexão de tronco, mas com mais carga, entende?
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Portanto, se o abdominal no solo está fácil e você tem dificuldade em intensificar, esse rolinho pode ajudar. Mas se você ainda está conseguindo obter bons estímulos nos tradicionais, segura a ansiedade e deixe para usar o rolinho no momento adequado, taok? Para saber mais sobre treinos de abdominais, incluindo como perder gordura localizada, veja as aulas no maravilhoso, espetacular, #Nerdflix, que ainda é barato! Custa apenas R$24,9 por mês, você poder pelo aplicativo "Nerdflix" ou diretamente em https://nerdflix.paulogentil.com/ . Lá você poderá ler os artigos e também ver mais coisas que prestam e não prestam!
(Paulo Gentil – www.paulogentil.com )
TERRORISMO BIOMECÂNICO
As dores lombares são extremamente comuns! Praticamente todos os terráqueos sofrerão com elas em algum momento da vida. Sua intensidade e duração variam muito. Tem as que nos incapacitam e as que “apenas” nos incomodam em situações cotidianas. Tem as que aparecem e somem e as que nos acompanham a vida toda. Como nem sempre os tratamentos oferecem soluções satisfatórias, o lance costuma ser prevenir. E aqui, os cuidados com a postura têm posição de destaque!
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Nossa coluna é composta por vértebras e discos intervertebrais, que se intercalam e formam curvas, para ajudar a absorver a carga (para ver detalhes, confiram a aula sobre coluna no #Nerdflix, https://nerdflix.paulogentil.com/ ou pelo link no meu perfil). A partir disso, se definiu que haveria uma postura ideal e que fugas a ela causam dores e danos permanentes. Ato contínuo, se difundiu que essa postura não poderia variar, a coluna deveria ficar nessa posição “ideal”. Apresento-lhes o terrorismo biomecânico!
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Mas tenha em mente que a coluna foi feita para se movimentar, isso é importante para integridade estrutural e funcionalidade. Transformar as pessoas em robozinhos só vai ferrar a vida alheia, pois a falta de movimento pode atrapalhar a hidratação e nutrição dos discos, levando a processos degenerativos. Vou tentar ilustrar... imagina que você quer que uma esponja se encha de água. O que vai fazer? Apertá-la e colocar na água, certo? Além de encharcar você também vai tirar o líquido velho e substituir pelo novo. Pense no seu disco da mesma forma!
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Sei que às vezes pode haver uma dor em algum movimento e isso gerar medo! Mas O'Sullivan et al (2019) no lembra que essas dores no geral são eventos sem maiores repercussões e, mesmo que houvesse dano, o medo é muito mais associado ao desenvolvimento de dores e limitações que as lesões propriamente ditas. Portanto, mexa esse popozão, quer dizer, essa coluna, pois o movimento em TODAS as direções, inclusive com sobrecarga é desejável e saudável! Corpo humano não foi feito para ficar parado! Falando nisso, assistam as aulas sobre Terrorismo Biomecânico no Nerdflix (https://nerdflix.paulogentil.com )
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(Paulo Gentil – www.paulogentil.com )
MAIS VALE UMA PEDRA NA MÃO QUE DUAS NOS RINS
PEDRAS NOS RINS (PR) é o nome popular para a litíase renal (cálculos). Se você passa muitas horas sem beber água, alguns sais eliminados na urina podem se ligar formando pequenas cristais. Normalmente são assintomáticas e quando são muito pequenos são expelidos pela urina sem você perceber. Quando maiores, podem obstruir as vias urinárias causando dor abdominal, lombar e cólicas renais chegando a complicações como náuseas, vômitos, distensão abdominal, calafrios e febre.
Normalmente esses cálculos possuem o cálcio como elemento comum e sabemos que dietas ricas em sódio ou com excesso de gorduras e proteínas e pobres em carboidratos podem aumentar a nossa eliminação de cálcio, favorecendo a cristalização nos rins e na vesícula.
Os cristais podem ser de urato (do ácido úrico - AUR). Nesse caso, a redução das purinas vindas de carnes, aspargos, couve-flor, leguminosas, espinafre, trigo, bebidas fermentadas pode ser útil. Mas nesse caso, já vimos que a questão do AUR é muito mais bem tratada com redução de álcool, açúcar, refinados e equilíbrio geral da dieta.
Se os cristais forem de oxalato, reduzir consumo de chá mate, chá preto, amendoim, morango, cenoura, cacau e vitamina C pode reduzir o risco.
Mas eu sei que você fica procurando um vilão pra dizer “ah... eu sabia que era a laranja e a couve-flor”. Pra não ter que mudar seus hábitos. O que temos de consistente na ciência é:
- Reduzir sódio
- Beber ao menos 1,8L-2,5L de água e distribuir em pelo menos 5 pontos ao longo do dia.
- Reduzir álcool
- Aumentar magnésio e potássio aumentando o consumo de raízes, vegetais e frutas, sementes e castanhas.
- Aumentar o consumo de alimentos integrais, pois aumentamos o citrato (fator de segurança)
- Reduzir o catabolismo de proteínas, consumindo apenas a dose necessária e fazer musculação pra melhorar o aproveitamento delas.
- Melhorar higiene do sono.
Mas para aumentar o consumo de alimentos saudáveis sem fazer superávit calórico, é óbvio que você precisa reduzir suas gostosuras cheias de conservante, gordura, açúcar, farinha e etc. E sabemos que você odeia mexer ali. Você continua previsível.
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Texto do @felipenassau
RESUMINDO SOBRE A ELETROESTIMULAÇÃO ??
Olha, nem vou me aprofundar em questões técnicas. Tenho aulas no Nerdflix em que mostro as evidências científicas de que eletroestimulação é INEFICIENTE e PERIGOSA! Isso não tem discussão, os estudos são extremamente consistentes. Quem quiser ficar de mimimi vai estudar lá no Nerdflix (https://nerdflix.paulogentil.com/ ), pois analisei TODOS os artigos citados para defender essa porqueira. Aqui eu vou falar sobre bom senso e analisar a frase “simula 20 mil agachamentos em meia hora”...
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1) meia hora são 1.800 segundos. Isso daria 11,11 agachamentos por segundo... quando bateu o recorde mundial dos 100m rasos Usain Bolt deu uma média de 4,3 passadas por segundo. Ou seja, esse negócio manteria uma frequência de movimento quase 3 vezes mais rápida que o homem mais rápido da história, sendo que o pobre Bolt só manteve isso por 9s58 enquanto a máquina manteria por 30 minutos!
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2) pensando em controle de dose, imagine um treino clássico 3x10 repetidos 2 vezes na semana. Você faria 60 agachamentos por semana...ok, pode dobrar isso e dizer que faz 120. Mesmo assim, você demoraria 166,6 semanas, ou mais de 3 anos e 2 meses para fazer 20.000 agachamentos.
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Pensem! Mesmo que isso fosse verdade, será que concentrar tanta coisa em tão pouco tempo seria benéfico?
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As promessas de resultados fáceis e rápidas são tão antigas quanto absurdas, não precisaria ser cientista, basta não querer ser feito de trouxa. Entenda que é totalmente possível ter resultados incríveis em treinos de 15 a 30 minutos. A questão não é o tempo, a questão é que você precisará se esforçar. Um bom profissional consegue elaborar um treino curto, mas você precisa fazer sua parte. Para ser mais claros é preciso dois ingredientes: 1) inteligência para não ser feito de trouxa e 3) maturidade para assumir sua responsabilidade e entender que a vida não é fácil, carai! Como dizia meu saudoso pai: Quer moleza? Vai sentar no pudim! (ou seria vai tomar choque na bunda?)
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(Paulo Gentil – www.paulogentil.com )
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