ESTEATOSE HEPATICA

A esteatose hepática é caracterizada pelo excesso de gordura no fígado. Estima-se que 25% das pessoas tenham o problema, com maior incidência nas com diabetes eobesidade. Além de comum, ela é grave, pode evoluir para fibrose, cirrose e carcinoma. Hoje a esteatose é a segunda principal causa de transplante de fígado e estima-se que em breve será a primeira. Olhando assim, podemos nos questionar, como algo tão grave e tão comum ainda é relativamente desconhecido? Talvez porque não seja comum pedir as avaliações de imagem e acabemos nos prendendo a pontos mais “populares” associadas ao problema, como colesterol, glicemia ou gordura abdominal. Mas fica claro que precisamos nos informar!
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Até onde se sabe, não há nenhum medicamento que possa agir diretamente no problema. Portanto, muita ênfase deve ser dada aos fatores comportamentais, como alimentação e exercícios. Nesse sentido, Osaka et al. (2018) acompanharam mais de 1.000 pessoas com esteatose por 10 anos que, periodicamente, recebiam aconselhamento sobre mudanças no estilo de vida e viram que quase metade foi curado em menos de 10 anos. Para melhorar, fazer exercício pelo menos uma vez por semana foi associado a 46% mais chance de curar o problema nos homens. E isso é confirmado por revisões e meta-análises nas quais se mostra que exercício reduz, em média, 30% da gordura do fígado em curto a média prazo! Se fizer dieta junto, a perda aumenta para 50% (Golabi et al., 2016; Katsagoni et al., 2017). Ou seja, é possível perder de um terço a metade da gordura do fígado rapidamente, apenas melhorando seus hábitos!
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Esteatose é um exemplo clássico da importância de uma abordagem multidisciplinar. Além do papel do profissional de Educação Física e Nutricionista, não podemos esquecer que o médico é essencial, pois muitos pacientes precisarão de remédio para controlar fatores de risco cardiometabólicos, especialmente nas fases iniciais. Além disso, muitas vezes será necessário um suporte de Psicólogos (nada a ver com a bosta de coaching, por favor) para efetivar mudanças. Para quem quiser saber mais, tem aula sobre o tema em www.aulas.paulogentil.com. Confere lá!
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(Paulo Gentil - www.PauloGentil.com)

Golabi et al. (2016). Effectiveness of exercise in hepatic fat mobilization in non-alcoholic fatty liver disease - Systematic review. World J Gastroenterol. 2016 Jul
21;22(27):6318-27. doi: 10.3748/wjg.v22.i27.6318.
Katsagoni et al. (2017). Effects of lifestyle interventions on clinical characteristics of patients with non-alcoholic fatty liver disease: a meta-analysis. Metabolism. 2017 Mar;68:119-132. doi: 10.1016/j.metabol.2016.12.006
Osaka et al. (2018). Nonalcoholic fatty liver disease remission in men through regular exercise. J Clin Biochem Nutr. 2018 May;62(3):242-246. doi: 10.3164/jcbn.17-115.

EXERCÍCIOS DEIXAM CRIANÇAS MAIS INTELIGENTES

Quem assistiu as aulas sobre crianças em www.aulas.paulogentil.com, lembra que mostrei diversos benefícios na saúde, especialmente na prevenção e tratamento da obesidade e problemas cardiometabólicos. No entanto, os benefícios vão além, com melhoras até mesmo na cognição, com sugestões que as crianças podem até mesmo ficar mais “inteligentes”.

Em um estudo espanhol (Sánchez-López et al., 2019) 240 crianças de 5-7 anos, de 3 escolas diferentes, participaram de um programa que envolvia 3 sessões semanais de 60 minutos de atividade física moderada a vigorosa após a escola (jogos, dança, habilidades motoras...), materiais educacionais para pais e professores para estimular hábitos saudáveis e modificações no playground das escolas para estimular brincadeiras ativas. Essas crianças foram comparadas com outras que faziam a Educação Física obrigatória de 2 aulas semanais. Os resultados revelaram que todas as variáveis cognitivas foram melhores nas crianças que participaram do programa e que as melhoras na inteligência geral foram mediadas pela aptidão física! Além disso, 95% dos pais estavam satisfeitos com o programa e quase 80% disseram que raramente era necessário lembrar as crianças que elas precisavam ir para o programa. Melhor ainda, 90% das crianças disseram que estavam felizes em participar e não houve nenhuma lesão!

É importante entender o quanto a atividade física pode ajudar crianças em diversos aspectos. No entanto, é importante saber as particularidades fisiológicas para atuar de maneira segura e eficiente. Para isso, convido que assistam as aulas em www.aulas.paulogentil.com, são aulas de menos de 60 minutos que os ajudarão a mudar o futuro de muita gente!
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(Paulo Gentil – www.paulogentil.com)

Sánchez-López M, Cavero-Redondo I, Álvarez-Bueno C, Ruiz-Hermosa A, Pozuelo-Carrascosa DP, Díez-Fernández A, Gutierrez-Díaz Del Campo D, Pardo-Guijarro MJ, Martínez-Vizcaíno V. Impact of a multicomponent physical activity intervention on cognitive performance: The MOVI-KIDS study. Scand J Med Sci Sports. 2019 May;29(5):766-775. doi: 10.1111/sms.13383

SABES A FUNÇÃO DO GLUCAGON?

O glucagon é um hormônio protéico secretado pelas células alfa das ilhotas de largerhans do pâncreas. Lembrando que a insulina é secretada pelas celulas beta das ilhotas.

Uma maneira fácil de lembrar do nome dessas células é que as BETA produzem insulina, então BAIXAM à glicemia. Já as células ALFA produzem glucagon, então AUMENTAM à glicemia.

O glucagon também é conhecido como hormônio antagonista da insulina, pois a maioria das suas funções são opostas às da insulina. Pode se dizer que a insulina tem efeito hipoglicemico e o glucagon hiperglicemico.

O glucagon tem inúmeras funções no nosso organismo, como por exemplo, ele estimula à lipólise (quebra da gordura), glicogenólise hepática (quebra do glicogênio no fígado) e também gliconeogênese (formação de uma nova glicose no fígado). No entanto, a mais importante dessas funções é aumentar a concentração de glicose sanguínea.

Quando os níveis de glicose na corrente sanguínea diminui, o pâncreas detecta isso, e consequentemente ele secreta o glucagon com objetivo de aumentar a glicemia.

Ele faz isso de duas formas, através da glicogenólise hepática, na qual ocorre a quebra do glicogênio armazenado em glicose e posteriormente sua liberação na corrente sanguínea, e também através da glicogeneogênese, na qual alguns aminoácidos são convertidos em glicose e lançados na corrente sanguínea. Ambos os processos aumentam a glicemia.

Apesar desse hormônio ser considerado antagonista da insulina, eles possuem algo em comum. Alguns aminoácidos estimulam a secreção do glucagon, assim como acontece com insulina.

O exercício aumenta à secreção de glucagon e inibe a de insulina.

Portanto, assim como à insulina o glucagon é essencial para o controle da glicemia, mas é necessário sempre manter o equilíbrio, como tudo na vida!

@professor__edmarlima
@fisiologia_analoga

Referências:
HALL, John E. Guyton e Hall tratado de fisiologia médica. Elsevier Brasil, 2017.

MESMO COM DORES É PRECISO FAZER EXERCÍCIOS

Taí mais uma área na qual posso falar com alguma vivência. Convivo com dores bem fortes na coluna há alguns anos (ou seriam décadas?), o negócio chegou ao ponto de morfina pura não fazer cosquinha. Mas, para minha felicidade, vivo muito bem sem medicamentos graças ao maravilhoso trabalho dos fisioterapeutas que me acompanharam e me acompanham nessa história.
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Quando há dor, é comum haver medo de se exercitar ou de fazer algum movimento que agrave o problema, o que pode levar à cinesiofobia (medo de movimento). No entanto, o paradoxo é que o exercício faz um bem danado para a dor em si (falo disso nas aulas de fibromialgia em www.aulas.paulogentil.com) e também pode fazer parte do tratamento. Então, esse medo pode acabar te privando de um valioso remédio! Nesse sentido um estudo recente envolvendo 63 artigos, em um total de 10726 pessoas, mostra que a cinesiofobia é associada com progressão da incapacidade, severidade da dor e piora na qualidade de vida (Luque-Suarez et al., 2019). Ou seja, quem tem mais medo de fazer movimento tem mais probabilidade de ter dores mais severas, perder funcionalidade e viver pior! É um ciclo vicioso. O medo faz causa inatividade, que diminui a funcionalidade, piora qualidade de vida e leva mais dor. Mais dor, causa mais medo e assim sucessivamente.
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Então, sobre a pergunta “tenho dores, deve ou não devo me exercitar?” a reposta é: sim você deve! O exercício é um ótimo remédio para a dor e também ajuda a causar as mudanças de fatores podem estar na sua raiz, como fraquezas e desequilíbrios. Mas aí tem a outra “como saber a maneira certa?”. Aí é mais complicado, pois não há como o leigo saber isso, já que lhe falta o conhecimento técnico e seu próprio julgamento pode estar prejudicado pelo medo. Justamente por isso você precisará de bons profissionais de Fisioterapia ou Educação Física, dependendo de cada caso (normalmente ambos trabalham em conjunto, ou simultaneamente ou em fases sucessivas).
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Aos profissionais, fica o alerta de realmente se capacitarem para não contribuírem para esse medo (como acontece com a galera do terrorismo biomecânico) ao mesmo tempo em que tenham condições de intervir com responsabilidade e consciência.
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PS: esse texto não é sobre do pós treino, ok? Sobre isso tem um vídeo no YouTube (www.youtube.com/drpaulogentil)
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(Paulo Gentil – www.paulogentil.com)

Luque-Suarez A, Martinez-Calderon J, Falla D. Role of kinesiophobia on pain, disability and quality of life in people suffering from chronic musculoskeletal pain: a systematic reviewBr J Sports Med 2019;53:554–559

PESSOAS OBESAS PODEM FAZER HIIT

Prof. Dr. Fabrício Boscolo Del Vecchio

17 de julho às 22:50 · 

Infelizmente, na esteira da MODA um monte de gente fala merda. De cara, uma galera confunde “MEIO de TREINO” com “MÉTODO de TREINO”, e isso é coisa meio primária, tipo de 2º semestre em um curso de #EducacaoFisica
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Quando alguém me fala que pessoas com #Obesidade não podem fazer #HIIT, eu sinceramente fico me perguntando o PORQUÊ! Logo eu, que sou obeso e me divirto fazendo HIIT... De pronto vem a resposta: POR CAUSA DOS IMPACTOS NAS ARTICULAÇÕES!
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MEU PAI! Que impactos? Sabe qual é a cagada? Que quando se fala em treinamento intervalado de alta intensidade, já vem à cabeça aquelas pessoas correndo em pista, em rua, dando sprints como se não houvesse amanhã!
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A prescrição do TREINAMENTO INTERVALADO DE ALTA INTENSIDADE decorre da manipulação de MAIS DE 10 variáveis diferentes! Algumas ligadas ao ESFORÇO, outras relacionadas à RECUPERAÇÃO, outras às SÉRIES e, por fim, algumas relacionadas ao MEIO. Neste contexto, quanto ao ESFORÇO, destacam-se diversas variáveis, e uma delas é a MODALIDADE.
Isso mesmo MO-DA-LI-DA-DE!
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Vai me dizer que fazer DEEP WATER #RUNNING tem impacto!
E em esteira com GRAVIDADE ZERO?
Ou uma esteira a 5,5 km/h com 10% de inclinação?
Ou num elíptico...
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Vai me dizer que fazer #CICLISMO tem impacto!
Inclusive com a #AssaultAirBike

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Vai me dizer que fazer REMO tem impacto!
Inclusive com #remoergometro

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Bora procurar o impacto da Corda Naval?
E em exercícios com a WallBall?

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Então, sai dessa... Pessoas com sobrepeso e obesidade podem fazer HIIT. Tá cheio de gente com percentual de gordura alto só esperando um motivo PARA CONTINUAR SEDENTÁRIO ou PARAR DE SE EXERCITAR – Não seja a pessoa que dê este motivo!

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O que nós – obesos – PRECISAMOS é de suporte social para sermos fisicamente ativos e escolhermos bons hábitos de vida, inclusive relacionados ao exercício, nutrição, sono e estresse. O que nós NÃO PRECISAMOS é de gente desestimulando a prática! Como diria o velho Arouca: PREVENIR É TÃO INÓCUO QUANTO REMEDIAR!
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Bora promover um estilo de vida ativo, saudável e feliz!

VOCÊ NÃO PRECISA DE PROTEÍNA PÓS TREINO

O mercado dos suplementos é interessante. A todo momento surgem proteínas “melhores”, prometendo mais resultados e, claro, a um preço mais alto. No entanto, as informações científicas mostram que, no geral, os suplementos proteicos não são melhores que os alimentos. Resumindo, a proteína da moda não vai fazer nada que carne, ovo ou leite não fariam! Além disso, há casos em que elas podem ser a mesma coisa que NADA! Um exemplo é o estudo de Churchward-Venne et al. (2019) que comparou a ingestão de 45g de carboidratos sozinho ou misturado com 20g de whey, proteína do leite concentrada ou caseína micelar. Reparem que os suplementos não continham a mesma quantidade de calorias, pois a proteína era somada ao carboidrato. Os participantes chegavam no laboratório após um jejum de ~12 horas, faziam uns testes e depois faziam 4 séries de leg press e 4 de extensora com 8 repetições a ~80% da carga para uma repetição máxima (1RM) seguido de 30 minutos de bicicleta a 60% da intensidade pico no teste incremental. Após o treino, eles recebiam um dos suplementos e eram acompanhados por mais 6 horas. Entendeu? 12 horas de jejum + 1,5 hora de exame + 1 hora de treino + suplementação + 6 horas de avaliação.
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As análises revelaram que não havia diferença na síntese proteica entre as suplementações, ou seja, tomar apenas carboidratos ou algum tipo de proteína dava no mesmo. No entanto quando se juntou todos que tomaram suplementos em um único grupo, houve ligeira vantagem em relação a quem tomou apenas carboidratos. O que, convenhamos, foi uma comparação injusta. Lembrando que esses caras ficaram umas 20 hora sem ingerir proteínas. Se eu tivesse que dar um pitaco, diria que tudo seria igual se a galera tivesse tomado um café da manhã com proteína.
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Enfim, esse estudo nos faz refletir sobre essa neura da galera em procurar a “melhor” proteína ou em buscar algo para tomar no pós treino com se isso fizesse grande diferença. O que parece ser importante é fornecer quantidade adequadas de nutrientes em refeições distribuídas ao longo do dia, cuidando para não fornecer de menos e nem ficar muito tempo sem comer.
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PS: Se você não sabe o que é caseína micelar, nem se preocupe, pois não faz nenhuma falta na sua vida.

(Paulo Gentil – www.paulogentil.com)

Churchward-Venne TA, Pinckaers PJM, Smeets JSJ, Peeters WM, Zorenc AH, Schierbeek H, Rollo I, Verdijk LB, van Loon LJC. Myofibrillar and Mitochondrial Protein Synthesis Rates Do Not Differ in Young Men Following the Ingestion of Carbohydrate with Milk Protein, Whey, or Micellar Casein after Concurrent Resistance- and Endurance-Type Exercise. J Nutr. 2019 Jan 29. doi: 10.1093/jn/nxy244.

SABE O QUE É ATP?

O trifosfato de adenosina ou como é conhecido popularmente pela sigla ATP, nada mais é do que a união de uma adenina com uma ribose que juntos formam uma adenosina. E essa adenosina está ligada à 3 fosfatos, formando portanto o ATP (imagem do post).
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A = Adenosina
T = trhee
P = Phosphate
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O ATP é a moeda energética do nosso corpo, pois a energia armazenada em suas ligações é utilizada em quase todos os processos biológicos do nosso organismo, como por exemplo, a contração muscular, transporte pela membrana, síntese protéica, etc.
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Fazendo uma analogia, o ATP funciona como o dinheiro, por exemplo, imagine que você é brasileiro e viaje para os EUA, chegando lá vc entra em um mercado para comprar algumas coisas. Com as compras feitas vc vai ao caixa para pagar. No entanto, mesmo você tendo muito dinheiro (NO CASO O REAL) lá eles só aceitam dólar, assim não vai ter como você pagar com real, você vai precisar de dinheiro americano, justamente porque é esse dinheiro que eles reconhecem e que importa pra eles.
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O que vc tem q fazer?
Você tem que transformar o seu dinheiro (real) em dólar para as pessoas aceitarem.
É justamente isso que o nosso corpo faz, no caso transforma os alimentos como proteínas, carboidratos e gorduras em ATP, ou seja, em algo que ele reconheça e saiba usar.
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Pensando nisso, o atp é essencial para a vida. Contudo, nos possuímos estoques limitados que duram poucos segundos. Portanto, para manter as demandas de atp é necessário que sua ressíntese seja feita na mesma proporção da sua degradação.
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E esse processo é feito à partir de 3 sistemas, no caso o ATP-CP, Glicolítico e a fosforilação oxidativa.
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As 3 vias de ressíntese de atp trabalham ao mesmo tempo, o que acontece é que dependendo da intensidade e duração da atividade que estamos fazendo vai haver um predomínio de uma delas.
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@fisiologia_analoga
@personal_edmarlima
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Referências:
GENTIL, Paulo. Emagrecimento: quebrando mitos e mudando paradigmas. Rio de Janeiro: Spring, 2011.

HALL, John E. Guyton e Hall tratado de fisiologia médica. Elsevier Brasil, 2017.

USE RECUPERAÇÃO ATIVA PARA TER MELHORES RESULTADOS

O treino intervalado de sprint (SIT) consiste em fazer esforços máximos e depois se recuperar. O modelo mais popular envolve tiros de 30 segundos feito na bicicleta. A intensidade é a máxima que você conseguir. Mas não é para ir aumentando aos poucos, é para começar em seu máximo e manter o esforço até o final. O SIT tem se mostrado bastante útil tanto para melhorar a capacidade física quanto para o emagrecimento, conforme mostraram estudos do nosso grupo (para ver mais sobre o treino intervalado, bem como sobre Emagrecimento, confira as aulas sobre o tema em www.aulas.paulogentil.com). Uma das suas vantagens é a “simplicidade”. Você pode pedalar, subir escadas, bater coras navais, remar, correr na rua (ou em esteiras específicas)... sem precisar de testes para definir intensidade e nem mesmo olhar frequência cardíaca. No entanto, sempre há questionamentos sobre como deve ser o intervalo, se é melhor fazer parado ou ativo.
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Nas aulas, eu abordo a questão da sensação de mal-estar, acidose e outros aspectos que podem ser amenizados com o intervalo ativo. No entanto, um estudo recente sugere que descanso ativo também pode ser melhor para outras coisas. Yamagishi & Babraj (2019) colocaram 14 homens ativos para fazer duas semanas (6 sessões) de SIT (4-6 tiros de 30s com 4min de descanso). Um grupo treinou com recuperação passiva, ou seja, ficou parado durante o descanso; enquanto o outro pedalava em baixa intensidade (40% do pico de intensidade alcançado no teste). Os dois grupos melhoraram a performance no teste de 10km (8,6% para o ativo e 6,7% para o passivo), no entanto, as avaliações em geral mostraram tendência de superioridade para recuperação ativa o aumento da potência crítica foi significativo apenas para esse grupo. A explicação não está clara, mas apesar do consumo de oxigênio e frequência cardíaca não mudarem durante os tiros, os intervalos ativos os deixavam mais elevados durante a recuperação. Segundo os autores, isso pode ter promovido vantagens, como aumento da densidade capilar.
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Então, complementando o que eu já havia dito sobre minimizar o mal-estar, a recuperação ativa também pode favorecer os aumentos da performance em atividades de resistência. Fica a dica!

(Paulo Gentil – www.paulogentil.com)

Yamagishi, T and Babraj, J. Active recovery induces greater endurance adaptations when performing sprint interval training. J Strength Cond Res 33(4): 922–930, 2019

TREINAR NA TPM TRAZ MAIS GANHOS DE FORÇA E MASSA MUSCULAR

A Ciência do Exercício é um pouco machista. Apesar de grande parte dos praticantes de exercício serem mulheres, apenas a minoria dos estudos as envolve, ou consideram suas particularidades. Olhe o caso dos hormônios! Estudamos bastante os efeitos da testosterona, mas pouco se fala dos hormônios femininos. Como resultado desse desconhecimento perpetuam-se mitos e recomendações infundadas. Por exemplo, na aula sobre esteroides anabolizantes (em www.aulas.paulogentil.com) e em postagens anteriores, eu explico que os anticoncepcionais não causam prejuízos na composição corporal, ao contrário do que vem sendo disseminado. Outro ponto mal compreendido é o período pré-menstrual. Esse período envolve mudanças severas no ambiente fisiológico e psicológico, o que pode interferir em muita coisa. No entanto, ao contrário do que se acredita ele pode ser bastante benéfico para os resultados.
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Nesse sentido, Sakamaki et al. (2012) comparam os resultados obtidos por mulheres que praticavam musculação durante o período pré ovulação (fase folicular, pós menstrual) e pós ovulação (fase luteal, que envolve a pré menstrual). No estudo, mulheres jovens realizaram um treino unilateral de bíceps por 6 dias (iniciando 3 ou 19-25 dias após a menstruação) e tiveram o tamanho dos músculos avaliados por ultrassom. Os resultados mostraram que o treino na fase luteal resultou em ganhos de 5,7% no tamanho do bíceps, o que foi maior que os 3,7% para o treino na fase folicular. Além disso, também houve vantagens nos ganhos de força, com ganhos apenas para quem treinou no período que antecedeu a menstruação!
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Essas evidências mostram que os resultados são até melhores quando se treina nesse período, o que pode ser um argumento para convencer as mulheres a seguirem firmes no treino, que inclusive podem ajudar a controlar outros aspectos, como o humor. No entanto, é preciso reconhecer que há mudanças psicológicas que precisam ser adequadamente abordadas e que, apesar de todos os benefícios fisiológicos, é preciso ter empatia para se adequadar os treinos e as posturas.

(Paulo Gentil)

Sakamaki M, Yasuda T, Abe T. Comparison of low-intensity blood flow-restricted training-induced muscular hypertrophy in eumenorrheic women in the follicular phase and luteal phase and age-matched men. Clin Physiol Funct Imaging. 2012 May;32(3):185-91. doi: 10.1111/j.1475-097X.2011.01075.x. Epub 2011 Dec 8.

CROSSFIT MOTIVAÇÕES E IMPLICAÇÕES

Normalmente, as discussões entre praticantes de diferentes modalidades envolve mais paixões do que análises objetivas; mais defesas das próprias posições do quecompreensão da outra parte. Para tentar acalmar os ânimos, vou trazer dados de uma pesquisa conduzida por James Fisher, Adele Sales, Luke Carlson e James Steele, com objetivo de avaliar motivadores intrínsecos e extrínsecos dos praticantes de CrossFit, aulas coletivas, praticantes individuais e alunos de personal trainers.
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Os resultados mostram que a prática de Crossfit envolve uma grande ênfase em conexões interpessoais, com adoção de comportamentos do grupo e reinvenção da própria identidade. Outro ponto interessante é que os participantes de CrossFit e atividades coletivas tinham os maiores scores de reconhecimento social e competitividade, além de relatarem maiores valores para diversão e desafio. Já quem procurava personal trainer era mais preocupado com saúde, seja para melhorá-la, seja para prevenir riscos. Outros fatores que foram mais relevantes para quem busca personal trainers foram controle de peso e aparência.
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Por outro lado, ambos alunos de personal trainer e crossfitters tiveram valores altos para ganhos de força e resistência. Isso é interessante, pois indica que para o crossfiter a performance está acima da aparência, mas relacionada à competividade e superação. Já para o aluno de personal trainer a performance está relacionada a aspectos de saúde, como a funcionalidade e qualidade de vida.
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Enfim, espero que os praticantes de cada modalidade entendam que cada uma tem seus riscos, benefícios e características e, portanto, atraem pessoas com diferentes características e diferentes perspectivas de custo benefício. Por exemplo, pessoas que se focam em competitividade e superação acham mais aceitável se lesionar e as modalidades seguem essa mesma direção. Claro que as modalidades podem ser adaptadas , mas isso pode descarateriza-las por completo (inclusive há muita gente fazendo crossfit na musculação bem como gente fazendo musculação no crossfit). E as pessoas também mudar, de acordo com sua vibe naquele momento. Por fim, entendam que não estou rotulando pessoas e sim trazendo dados objetivos para que entendam as escolhas do próximo e, talvez, as suas!
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Ah, e isso não quer dizer que eu vou parar com a zoação saudável com meus amigos que gritam seminus rolando pneus e depois postam fotos de suas maõzinhas dodois. Até porque o mundo já está chato demais!
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(Paulo Gentil)
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Fisher J, Sales A, Carlson L, Steele J. A comparison of the motivational factors between CrossFit participants and other resistance exercise modalities: a pilot study. J Sports Med Phys Fitness. J Sports Med Phys Fitness. 2017 Sep;57(9):1227-1234. doi: 10.23736/S0022-4707.16.06434-3.

MUSCULAÇÃO NA DOSE CERTA PREVINE PROBLEMAS CARDIACOS

Fazer exercício é muito bom para a saúde, isso é inquestionável, no entanto, o senso comum associa que a saúde cardiovascular só melhora com aeróbio (que se chama inclusive de “cardio”), no entanto, há boas evidências mostrando que pegar peso faz bem para o coração.
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Em um estudo de Liu et al. (2019), 12.591 pessoas foram acompanhadas de 1987 a 2006 e foi avaliada a prática de treino resistido bem como a prevalência de problemas cardiovasculares e a mortalidade devido a esses problemas. De acordo com os resultados, a prática de musculação (mesmo uma sessão semanal), foi associada com uma redução de 40-70% na incidência de problemas cardiovasculares, independente da realização de exercícios aeróbios. Interessantemente, não houve benefícios, ou seja, não houve redução de riscos, para quem fazia mais de 4 sessões de musculação por semana ou treinasse por mais de uma hora! Resultados similares foram encontrados para mortalidade, as pessoas que faziam de 1-3 sessões semanais de musculação morriam menos dos que a que não faziam, mas quem faziam mais de 4 sessões não tinha redução de mortalidade. Os autores reforçam que a relação entre musculação e riscos de problemas cardiovasculares e morte segue uma curva em U, ou seja, não fazer traz mais riscos, assim, como fazer demais (por curiosidade, os maiores benefícios foram para fazer 1,5 hora por semana!)! E isso reforça a importância de moderação. Outro ponto importante é que mesmo fazer apenas uma sessão semanal, ou menos de 1 hora por semana de treino, já é o suficiente para ter os benefícios!!
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Mensagem importantíssima para todos, já que problemas cardiovasculares são altamente prevalente e estão no topo das causas de morte! E para ter benefícios não precisa fazer demais, o que é uma informação importante para romper barreiras como falta de tempo, tédio, etc.!
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Isso não é uma competição entre modalidades, se puder fazer os dois seria melhor ainda. Mas serve para estimular as pessoas a fazerem musculação e também tranquilizar os praticantes que porventura venham a questionar se pegar pesos seria bom para o coração!

(Paulo Gentil)

Liu Y, Lee DC, Li Y, Zhu W, Zhang R, Sui X, Lavie CJ, Blair SN. Associations of Resistance Exercise with Cardiovascular Disease Morbidity and Mortality. Med Sci Sports Exerc. 2019 Mar;51(3):499-508. doi: 10.1249/MSS.0000000000001822.

BENEFICIOS DO AGACHAMENTO

É um dos melhores exercícios para desenvolver força, potência e hipertrofia em coxas e glúteos. Além disso ativa vários músculos estabilizadores (ex. paravertebrais e abdômen). ⠀
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É um exercício extremamente funcional, ou seja, se assemelha com movimentos básicos que executamos no dia a dia, tais como sentar, agachar, subir escadas. ⠀
Promove economia de tempo na academia: por solicitar vários músculos ao mesmo tempo, não precisará fazer muitos exercícios. ⠀
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Maior gasto energético durante a atividade e principalmente nos dias de descanso! Esse é o ponto chave para o emagrecimento, por exemplo. Quanto mais músculos eu ativar, mais músculos vou ter que recuperar, mais músculos vou hipertrofiar, e o custo energético para reparo tecidual, reposição de substratos será maior. ⠀
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É um exercício que pode ser feito por 99% das pessoas, basta adaptar à realidade do indivíduo. Quem não tem muita intimidade com a exercício poderá aprender fazendo exercícios educativos. Quem tem alguma lesão em coluna ou joelho basta adaptar a execução do exercício para a limitação do indivíduo... O agachamento pode ser executado com barra, halteres, peso do corpo... Pode ser utilizado com controle da cadência (velocidade de movimento) e com limitação da amplitude, sempre para se adequar à realidade individual. ⠀
Procure um profissional pra te ajudar! 

PROTEÍNA DEMAIS SÓ FARÁ VOCE FAZER UM XIXI MAIS CARO

Roubei a figura Bruno Fischer - Nutricionista, que é Nutricionista e professor de Educação Física, para fazer um alerta e trazer algumas informações valiosas.
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A quantidade de proteína que nosso corpo consegue aproveitar para os processos anabólicos é limitada. Assim, ao ingerir mais proteína, o anabolismo só aumenta até esse limite, sendo o excedente “jogado fora”. Isso quer dizer que o excesso de proteínas é convertido em outros nutrientes e os resíduos eliminados pela urina. Quanto seria o limite? Uma meta-análise bem esclarecedora de Morton et al. (2017) mostra que o limite para uma pessoa treinada fica na casa das 1,6g de proteína por quilo de massa corporal, ou seja, se você pesa 80kg, isso é algo como 128g de proteínas por dia, se você pesa 60kg vai dar 96g. Sim, parece pouco e será facilmente alcançado com comida de verdade, especialmente se considerarmos a quantidade de proteínas em muitos alimentos “não proteicos”, como cerais, grãos, etc.
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Sobre a fonte, você verá pelas minhas publicações que há muita discussão sobre qual a “melhor” proteína. Ao olhar os estudos recentes, a crença de que existem proteínas superiores às demais está caindo por terra, ou seja, você pode misturar várias fontes, inclusive vegetais, e ainda ter os mesmos resultados. Outra coisa que você já sabe, mas não custa lembrar, é que não parece existir a chamada janela de oportunidade, portanto, pode seguir os padrões normais de refeição, sem a paranoia do shake pós treino (inclusive tenho um vídeo no meu canal do YouTube sobre isso, confira em www.youtube.com/drpaulogentil).
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Enfim, isso são apenas informações básicas para quem acha que “quanto mais melhor” e acaba se entregando às infinitas receitas fit proteicas, aí toma-lha mousse de whey, bolo de whey, crepioca de whey, brigadeiro de whey...
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Para saber como organizar isso em sua rotina é simples, busque um nutricionista (que não é nutrólogo!). Vai sair mais barato que seu xixi, vai por mim!

(Paulo Gentil – www.paulogentil.com)

Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608.

COLESTEROL , FIGADO E ESTILO DE VIDA

As lipoproteínas HDL e LDL, são conhecidas popularmente como colesterol "bom" e "ruin" respectivamente.
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Mas na verdade elas são lipoproteínas, ou seja, uma combinação de proteína e gordura que tem a função de transportar o colesterol por todo o corpo através da corrente sanguínea.
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O LDL libera o colesterol no tecido arterial, onde ele é oxidado e captado para iniciar a formação da placa aterosclerótica (placa de gordura), e assim com o tempo se nada for feito essa placa vai crescendo até obstruir o vaso.
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Já o HDL faz o caminho inverso, no caso, ele remove o colesterol da parede arterial e transporta até o fígado para ele ser reciclado ou incorporado na bile e posteriormente excretado pelo sistema digestório. Daí o apelido colesterol "bom" e "ruin", pois o LDL aumenta o risco de cardiopatias e o HDL diminui.
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"Mas professor, eu não consigo diferenciar os dois e na maioria das vezes eu acabo confundindo, tem uma dica?" Sim, sabe como o cebolinha fala ruin? "LUIN" isso ajuda à lembra o LDL, o colesterol ruin! Agora você não esquece mais! Kk
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Fazendo uma analogia, o LDL seria como um ajudante de pedreiro preguiçoso, que só quer moleza, pois quando chega os materiais da obra ele joga em qualquer lugar, o que acaba fechando o caminho e atrapalhando o andamento da obra (imagem do post).
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Já o HDL não, ele é um funcionário organizado, que coloca as coisas no seu devido lugar, o que acaba mantendo o espaço livre e o bom funcionamento da obra.
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Pensando nisso, se o encarregado da obra contratar vários funcionários como LDL a obra para por conta da bagunça que impede o fluxo. Mas se ele contratar vários funcionários exemplares como o HDL, a obra vai seguir normalmente, pois as coisas vão estar no seu devido lugar.
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Assim, níveis elevados de LDL podem acarretar na formação do ateroma, o que pode vir a obstruir as arterias. Se a obstrução for nas artérias coronárias pode levar ao infarto do miocárdio, e se for nas artérias cerebrais o AVC (acidente vascular encefálico).
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Assim, são essenciais estratégias que modulem positivamente os níveis de colesterol. E parece que uma alimentação saudável e o exercício físico podem aumentar o HDL e diminuir o LDL e consequentemente os riscos de doenças cardiovasculares.
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No entanto, tenha em mente que o colesterol é
extremamente importante para o nosso organismo, pois ele é fundamental na sintese de vitamina D, hormônios esteróides, bile, formação da membrana plasmática, dentre outras.
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Contudo, apesar de existir uma associação linear entre colesterol e doenças cardiovasculares (DC), ou seja, quanto maior o colesterol maior o risco de DC, pode acontecer das pessoas apresentarem níveis normais ou até mesmo baixos e mesmo assim ter a doença. Esse paradoxo levou os pesquisadores a aventar outros fatores que também pode causar DC. Descobrindo assim a proteína C reativa (produzida pelo fígado e adipócitos) e a hemocisteína, um aminoácido derivado da metionina presente nos alimentos ricos em proteínas.
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Portanto, o colesterol é extremamente importante, só que em excesso pode causar problemas. Desse modo, é essencial manter o equilíbrio.
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Curiosamente, a palavra EQUILÍBRIO parece ser a chave da vida!!
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@personal_edmarlima
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Referências:
Imagem adaptada do portal R2S, 2018.
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MCARDLE, Wiliam; KATCH, Frank; KATCH, Victor. Fisiologia do exercício: nutrição, energia e desempenho humano. 8. ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2016.

FAZER FLEXÕES PREVINE PROBLEMAS DO CORAÇÃO

Sabemos que ter uma boa aptidão física é associado a menor mortalidade e menor prevalência de câncer, diabetes, problemas cardiovasculares e etc. No entanto, muitos testes são complexos ou exigem equipamentos complexos, como os testes de força máxima ou os testes de esforço. Mas uma pesquisa recente de Yang et al. (2019) mostra que mesmo parâmetros simples podem nos dar informações importantes. Pesquisadores de vários países acompanharam mais de 1.000 homens com idade inicial de 21-60 por 10 anos e o teste foi o de flexão de braços! Os participantes foram classificados em 5 grupos, os que faziam <10, 11-20, 21-30, 31-40 ou >40 flexões!
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Os resultados mostraram que o grupo que não conseguia fazer 10 flexões era o que tinha a maior incidência de problemas cardiovasculares e os que faziam mais de 40 estavam bem protegidos quanto a esses problemas e quando falo bem, falo beeeeeeeeem mesmo! Para se ter ideia, estar bem nesse aspecto levava a uma redução de 96% ou seja, se dentro de um mesmo número de pessoas 100 pessoas que faziam menos de 10 flexões tinha problemas cardiovasculares, no grupo dos mais preparados apenas 4 sofriam do problema!
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Interessante para sabermos que ser fisicamente apto é importante, mas também para saber que ser fisicamente apto envolve vários aspectos! Então cuidado se você acha que fazer meia hora de caminhada vai te tornar imortal. Também serve de alerta para as pessoas que vão para academia e passam mais tempo fazendo liberações e mobilizações do que efetivamente treinando! Não conheço nenhum estudo mostrando que o ritmo da síndrome transversa do toba adomercido tenha qualquer associação de saúde importante, já a força e capacidade cardiorrespiratória são indiscutivelmente importantes! Então bora treinar direito para ter resultados de verdade !!
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E aí, como você está nesse aspecto?

(Paulo Gentil – www.paulogentil.com)

Yang et al. (2019). Association Between Push-up Exercise Capacity and Future Cardiovascular Events Among Active Adult Men. JAMA Netw Open. 2019 Feb 1;2(2):e188341. doi: 10.1001/jamanetworkopen.2018.8341.

CORTIZOL

O cortisol é um hormônio esteroide, ou seja, derivado do colesterol. Esse hormônio é secretado pelo córtex da glândula suprarrenal (glândula que fica acima dos rins).
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O cortisol tem muitas funções no nosso organismo, como por exemplo, participa do metabolismo das proteínas, carboidratos e gorduras, e também tem efeitos anti-inflamatórios.
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Contudo, a função mais importante é aumentar disponibilidade de glicose.
A redução dos níveis normais de carboidratos disponíveis para as células estimula a hipófise anterior (glândula que fica no cérebro) a secretar o hormônio corticotropina.
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Esse hormônio estimula a glândula suprarrenal a liberar o cortisol. Por sua vez, o cortisol quando secretado quebra as proteínas em aminoácidos, e esses são conduzidos pela corrente sanguínea até o fígado, e lá são convertidos em glicose em um processo conhecido como gliconeogênese.
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Fazendo uma analogia, isso funciona como a imagem em destaque. No caso, a proteína seria o muro. Um muro é formado por um conjunto de tijolos, e uma proteína por um conjunto de aminoácidos. O cortisol é o cara com a marreta que quebra o muro em seus tijolos, no caso aminoácidos. Feito isso, os tijolos são transportados pelo carrinho de mão até um determinado local onde eles possam ser aproveitados novamente pela obra. Mesma coisa que o nosso corpo faz, transforma a proteína em glicose para que ele possa usar como energia.
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O pico de secreção do cortisol ocorre pela manhã e diminui à noite. No entanto, a secreção de cortisol aumenta com o estresse, o que deixou ele popularmente conhecido como hormônio do "estresse". Apesar do cortisol muitas vezes ser visto como um vilão pela maioria das pessoas por conta do seu efeito catabólico, ele é essencial para a vida. Por exemplo, animais cujas glândulas suprarrenais foram removidas morrem quando são expostos a um estresse ambiental.
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Portanto, não fale mal de quem você deve a vida.
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@personal_edmarlima
@fisiologia_analoga

Referências:
HALL, John E. Guyton e Hall tratado de fisiologia médica. Elsevier Brasil, 2017.

MCARDLE, Wiliam; KATCH, Frank; KATCH, Victor. Fisiologia do exércicio: nutrição, energia e desempenho humano. 8. ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 2016.

GRAVIDAS MAIS ATIVAS TEM PARTOS MAIS SAUDAVEIS

Os benefícios do exercício para gestação são imensos e a antiga visão que grávida deveria, em geral, ficar de repouso já vem sendo amplamente superada graças àsevidências científicas sobre o tema. Um exemplo disso é um estudo recente no qual pesquisadores espanhóis (Baena-García et al. 2019) mediram o padrão de atividade física no segundo trimestre de quase 100 mulheres e avaliaram desfechos do parto.
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Os resultados mostraram que o tempo de sedentarismo foi associado a uma maior acidez e maior pressão de dióxido de carbono (CO2) no cordão umbilical. Por outro lado, maiores níveis de atividade física resultavam em menor acidez e maior saturação de oxigênio no momento do parto, bem como menor duração do primeiro estágio laboral.
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Outro dado interessante é que as mulheres que fizeram cesariana faziam menos atividade física do que as que tinham parto normal. Explicando um pouco esses achados, a menor duração do primeiro estágio é importante porque está associada com menores chances de intervenções obstétricas e partos instrumentalizados. Já a melhor oxigenação está associada com o bem-estar do feto e melhor perfusão da placenta, o que também pode levar a uma menor necessidade de cesarianas. Mas teve um pequeno detalhe, as atividades vigorosas foram associadas a menores valores da escala de Apgar, um teste aplicado nos primeiros minutos após o nascimento para avaliar o ajuste do recém-nascido à vida fora do útero.
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Isso reforça bastante o que falo nas aulas sobre exercício para gestantes em www.aulas.paulogentil.com. O exercício parece ser essencial para uma gravidez saudável (fora os raros casos de contra indicação absoluta), no entanto, é muito importante fazer adaptações e entender que o objetivo dessa fase é que a criança venha ao mundo o mais saudável possível e que a mãe permaneça física e psicologicamente bem durante o período. O problema é que muita gente tem confundido esse bem-estar físico e psicológico com a vaidade de ter uma gestante “sarada” e acabam induzindo comportamentos perigosos, que colocam a criança em sério risco! A mensagem final é, vamos colocar as gestantes para se exercitar, mas façamos isso direito!

(Paulo Gentil – www.paulogentil.com)

Baena-García L, Ocón-Hernández O, Acosta Manzano P, Coll-Risco I, Borges-Cosic M, Romero-Gallardo L, de la Flor-Alemany M, Aparicio VA. Association of sedentary time and physical activity during pregnancy with maternal and neonatal birth outcomes. The GESTAFIT Project. Scand J Med Sci Sports. 2019 Mar;29(3):407-414. doi: 10.1111/sms.13337