EMAGRECIMENTO RAPIDO

As pessoas, em geral, levam anos em uma vida desregrada e creem que tudo será revertido em um passe de mágica! Nessa, espertalhões aproveitam e fazem promessas ...agradáveis aos ouvidos, mas absurdas para o cérebro. É um tal de queimar gordura por 48 horas, farinha que seca barriga, gel que derrete gordura, morte de banha por congelamento... e tudo isso acompanhado de dietas extremamente restritivas.

No entanto, a pressa pode te prejudicar. Estudo norueguês comparou os efeitos de uma dieta destinada a perder 0,7% e outra 1,4% do peso por semana em atletas, ambos acompanhados de musculação voltada para o ganho de massa muscular. Ao final, a média de perda semanal foi de 0,7% e 1%, ou seja, a perda lenta cumpriu a meta, mas a perda rápida não, o que reflete a dificuldade de cumprir metas mais audaciosas.
Ao final, os dois grupos perderam ~5,6% do peso inicial, sendo que o grupo da estratégia mais agressiva demorou 5,3 semanas em média, contra 8,5 do mais comedido. Apesar da perda de peso ter sido similar, o grupo com perda mais lenta perdeu 50% mais gordura que os apressadinhos e ainda ganhou massa magra (2,1 vs -0,2%). Apesar de a musculação ter conseguido segurar a perda de massa magra, devemos lembrar que se a dieta não fosse acompanhada de exercício ou fosse acompanhada de atividades de baixa intensidade, certamente a história seria outra. Aí, além do problema estético de ficar muximbenta, ainda tem o problema da sustentabilidade, pois ocorreria queda no metabolismo, facilitando o reganho de peso (efeito sanfona).
Então, queridos, se virem selfies de resultados absurdos em pouco tempo, ainda com ganho de massa muscular, duvide! Aspargos, batata doce, pipoca, BCAA... não conseguem fazer isso, vai por mim! Tenha calma e use a cabeça, assim será mais fácil emagrecer e permanecer magro!
PS: cursos de Emagrecimento em São Paulo (4/10- institutocefisa@outlook.com), Rio Branco/AC (10/10 - joaojrpersonal@hotmail.com) Recife (24/10 - sportrecife@hotmail.com).
(Paulo Gentil)
Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011 Apr;21(2):97-104.

CUIDE DAS SUAS CRIANÇAS

Infelizmente o sobrepeso e a obesidade infantil não são mais problemas exclusivos de países ricos. Em países em desenvolvimento, como o Brasil, o número de crianças obesas não pára de aumentar. Mas, o que nos aflige ainda mais, é o fato de que os pais dessas crianças não percebem que seus filhos estão correndo um sério risco. A maioria das pessoas quando vê uma criança obesa acha bonitinho, fofo ou engraçadinho. De fato é bonitinho, fofo e até engraçadinho, porém, não podemos esquecer dos riscos que essa criança está correndo.

Segundo uma pesquisa realizada no ambulatório de obesidade infantil do Hospital da Hasbro Children, Rhode Island, entre 2008  2009, 202 pais que tiveram seus filhos internados por causa de problemas causados pela obesidade foram questionados sobre a percepção deles sobre a saúde dos seus filhos. Cerca de 30% deles afirmaram que a saúde de seus filhos estava excelente ou muito boa e 28% não via o sobrepeso como um problema de saúde, isto é, quase 60% dos pais não foram capazes de perceber a real situação de seus filhos.

Outra pesquisa, publicada por Richard S. Straus (2000), relaciona a autoestima e crianças obesas, crianças que durante a infância foram obesas apresentaram baixos níveis de autoestima em comparação com crianças com peso normal. Os principais problemas relacionados foram: solidão, nervosismo e tristeza. Além disso, o estudo mostra que estas crianças possuem grande tendência a adquirir um comportamento não saudável no futuro, tornando-se fumantes e usuários de álcool.

DICAS ANABOLICAS

Para ganhar massa muscular, devemos aumentar a capacidade do corpo incorporar proteínas nos músculos e a base de tudo está em treinos (para fornecer estímulos a...nabólicos) e alimentação adequados (para darmos suporte aos processos anabólicos).

Nesse sentido, é importante observar a quantidade e a qualidade dos nutrientes ingeridos. Evidências apontam que ingerir 0,25g de proteínas por quilo a cada 3-4 horas é suficiente para suprir os processos anabólicos, e mais do que isso não ajudará em muita coisa (dê uma olhada em posts anteriores para ver detalhes). Mas é importante ressaltar que as proteínas devem ser de boa qualidade, como normalmente são as proteínas de origem animal e/ou das combinações de várias fontes. Isso parece ocorrer porque há aminoácidos, como a leucina, que são essenciais para as reações anabólicas. Mas, por outro lado, vejo muita gente prometendo milagres com o uso de alguns aminoácidos isolados, como o BCAA, o que é uma lorota!
Para ajudar a entender a questão, um estudo do laboratório de S. Phillips envolveu grupos tomando bebidas isoenergéticas contendo 25g de whey, 6,25g de whey, 6,25+3g de leucina, 6,25+5g de leucina ou 6,25g+5g de BCAA. Os resultados mostraram que as maiores respostas de síntese proteica foram encontradas após 25g de whey e 6,25g+5g de leucina. Já a suplementação de BCAA deu o mesmo resultado que não tomar NADA!
As mensagens que você deve levar para casa: (1) se você ingere quantidades adequadas de proteínas de boa qualidade, você não precisa de suplementos. (2) se você tem dificuldades em fazer isso por questões práticas ou filosóficas, a leucina pode ajudar a corrigir o problema. (3) BCAA não ajuda porcaria nenhuma nesse caso.
Agora, a minha opinião pessoal. É bem simples montar um cardápio a base de comidas, tanto que, apesar da minha vida ser bem maluca, vivo sem depender de alimentos artificiais. No entanto, eventualmente, devido a viagens ou imprevistos, o whey, uma barra de proteína ou até mesmo a leucina podem ajudar... EVENTUALMENTE!
(Paulo Gentil)
Churchward-Venne TA, Breen L, Di Donato DM, Hector AJ, Mitchell CJ, Moore DR, Stellingwerff T, Breuille D, Offord EA, Baker SK, Phillips SM. Leucine supplementation of a low-protein mixed macronutrient beverage enhances myofibrillar protein synthesis in young men: a double-blind, randomized trial.Am J Clin Nutr. 2014 Feb;99(2):276-86

IDOSOS

Embora haja exceções, estudos têm demonstrando que as pessoas estão cada dia menos fisicamente ativas. O mesmo é verdadeiro para crianças, adultos e idosos! Estes últimos, inclusive, têm recebido bastante atenção, e a quantidade de possibilidades aumenta diariamente. No entanto, ao mesmo tempo, as limitações e barreiras para a prática também aumentam! Previamente, indiquei que profissionais de Educação Física deveriam investir mais tempo pensando em alternativas prazerosas para as pessoas se tornarem ativas. Prazerosas e, talvez, divertidas.

Observou-se que a realização de 150 min por semana (30 min por dia, de segunda à sexta-feira) de atividades físicas (500-1000 MET-min por semana) reduz a mortalidade de 20% a 30%! Mas parece que isto não é suficiente para as pessoas se tornarem ativas, e aproximadamente 60% dos idosos não conseguem cumprir 150 min/sem. Por isto têm surgido diferentes argumentos, inclusive o de que o HIIT pode ser uma estratégia temporalmente eficiente. Afinal, se a pessoa acha que não tem 30 min por dia para fazer atividades físicas, 5 a 10 min de exercícios intermitentes de alta intensidade seriam suficientes.

Por que estou falando tudo isto? Uma metanálise, que acabou de ser publicada e que considerou inclusões de mais de 120 mil idosos (>60 anos), investigou a relação entre atividade física moderada-vigorosa e risco de morte neste grupo populacional. A média dos acompanhamentos foi de 9 anos, e neste período ocorreram mais de 18 mil mortes.

Os autores estratificaram estes sujeitos em 4 grupos: inativos, pouco ativos (1 a 499 MET-min), moderadamente ativos (500 a 999 MET-min) ou muito ativos (>1000 MET-min). O legal do estudo? Os autores observaram que realizar apenas uma PEQUENA dose de atividades físicas moderadas-vigorosas pode diminuir o risco de morte em 22%! E cumprir mais que 1000 MET-min reduz o risco em 35%. Ah, o quanto seria uma PEQUENA DOSE de atividade física MODERADA-VIGOROSA (não vale caminhada!)? 75 minutos por semana, ou 15 min por dia, de segunda à sexta-feira... Ou, então, 25 min por dia, 3 vezes por semana. Por fim: atividade moderada-vigorosa! Ah, e isto foi para idosos.

CRIANÇAS

Muito se fala sobre e importância da força para qualidade de vida e longevidade de idosos, mas ela também é essencial para os mais jovens! Veja trecho da dissertação de mestrado do meu aluno @estilosaudepersonal: . "Em estudo com mais de um milhão e cem mil participantes acompanhados a partir de 16 a 19 e durante 24 anos, Ortega e colaboradores (2012) associaram a força muscular à diminuição de incidência de morte prematura... Os resultados mostraram que ter uma alta força muscular na adolescência está associado com um risco de 20-35% menor de mortalidade prematura devido a qualquer causa ou doença cardiovascular, independentemente do índice de massa corporal ou pressão arterial. Os dados mostram também que os adolescentes mais fortes tiveram um risco de 20-30% menor de morte por suicídio e foram 15-65% menos propensos a ter qualquer diagnóstico psiquiátrico (tais como esquizofrenia e transtornos de humor), apoiando a noção de que as pessoas fisicamente mais fracas também podem ser mentalmente mais vulneráveis". .

O mesmo se aplica às #crianças, mostrando a importância da força mesmo nos mais novos! Isso não quer dizer que devemos negar os "fracos", mas sim que devemos torna-los "fortes"! Como as dificuldades urbanas, a falta de tempo dos pais e a popularização do lazer sedentário (jogos eletrônicos, tv...) estão dificultando o acesso dos pequenos às atividades físicas, a musculação pode ser uma solução, já que pais e filhos poderiam ir juntos para academia. Não é a musculação concorrendo com as brincadeiras de criança, é a musculação concorrendo com o sofá! .

AGUA

AGUA


Saber da importância da hidratação acredito que todos sabem. Porém poucas pessoas tem comentado o efeito negativo no desempenho fisico quando estamos mal hidratados. .

Numa pesquisa recém publicada no JSCR (2015) os autores compararam os efeitos sobre a má hidratação no desempenho atlético. E para tal, dividiram dois grupos um que estava "normohidratado" (euhydrated) e outro que estava com diminuição de líquidos (3% a menos do peso corporal). Detalhe que essa desidratação foi realizada 24h antes do teste e por meio passivo.
Colocaram os dois grupos para executar 3 séries de 8 tiros de 30m com intervalos de 45 seg.
O interessante foi que ao final o grupo desidratado tee um impacto negativo na performance, com sensação de fadiga maior que o grupo bem hidratado, além de maior impacto na Frequência Cardíaca.
Alguém pode até pensar que essa pesquisa foi óbvia, porém poucas pesquisas foram conduzidas com atividades curtas e de alta intensidade. Mostrando que não somente as provas longas são afetadas pela desidratação.
Por isso, evite ficar muito temp sem beber liquidos e procure um nutricionista para adequar sua ingestão hídrica a sua rotina de trabalho e de treinos!
Referência: Davis et a (2015) "INFLUENCE OF DEHYDRATION ON INTERMITTENT SPRINT PERFORMANCE" .

BCAA

Quem nunca escutou aquela bela frase: "Tome duas cápsulas de BCAA antes e duas cápsulas depois do treino". .

A sigla BCAA vem do inglês: ( branched chain amino acids) que significa Aminoácidos de Cadeia Ramificada e são compostos pela Valina, Isoleucina e Leucina. Desses aminoácidos a Leucina tem um papel importante na cascata de sinalização de Hipertrofia por conta da ativação do mTOR ( proteína que regula a síntese de proteínas ). .

Em relação a síntese protéica, de acordo com com a meta-análise publicada no Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, Schoenfeld e colaboradores ( 2013 ), desmistificou justamente horário do consumo de proteínas e verificaram a importância da ingestão de proteínas durante o dia, então esse pós treino utilizando o BCAA seria descartado.
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As proteínas sólidas em sua grande maioria possui entre 15-20% de suas proteínas compostas por BCAA. Para ficar claro, uma porção de 100g de carnes, frangos, peixes ou 4 ovos inteiros possui geralmente algo em torno de 25 a 35g de proteína, no caso 3.75g e 7g de BCAA, o equivalente a 7 a 10 cápsulas de BCAAs por exemplo.
Em relação a diminuição do catabolismo não tem nem o que discutir, basta ter uma dieta equilibrada e adequada . Importe-se com sua alimentação durante todo o dia. .

Em estudos de Coburn e colaboradores ( 2006 ) e Venne e colaboradores ( 2012 ) não mostraram superioridade do uso da leucina quando comparados com a whey protein e até mesmo com a maltodextrina. .

Em relação as dosagens defendidas pelos potes e vendedores o BCAA teria pouca eficiência, pois as mesmas disponíveis nos suplementos são muito baixas, tanto que muitos estudos usaram infusão e não ingestão. .

ENTÃO, VALE A PENA SUPLEMENTAR COM BCCA?? Se você tem uma dieta rica em proteínas sólidas: carnes, ovos, frangos e peixes, ou até mesmo líquidas: wheys, blends ou albumina.
NÃO PRECISA GASTAR DINHEIRO COM BCAA!!! #cleydsonsobral

QUER EMAGRECER?

treinoconsciente
Em nossos cursos, repetimos sistematicamente que a condição essencial para que o exercício possa ser eficaz no auxílio ao emagrecimento, é a INTENSIDADE.

Baseados nas alterações fisiológicas provocadas por exercícios intensos, já somos capazes de afirmar que quanto mais intenso o exercício, mais benefícios ele trará para o processo de emagrecimento.

Exercícios intensos provocam alterações mais positivas no QR, EPOC e na taxa metabólica de repouso quando comparados a exercícios com menor intensidade.

A musculação bem orientada é sabidamente um método de treino extremamente intenso, gerando assim, as adaptações citadas acima.

Isso quer dizer que musculação emagrece?? Claro que sim!! Estudos como o da Cynthia Gillete de 1994, mostram que a musculação se mostrou mais eficaz em alterar positivamente o QR e o EPOC quando comparado com o exercício aeróbio de moderada intensidade.

Mas o exercício aeróbio não pode ser intenso também? Pode! Existem duas maneiras para deixar os exercícios aeróbios mais intensos, aumentando a velocidade ou a carga de trabalho, fazendo-se necessário o uso de intervalos para que se possa continuar o estimulo (HIIT), ou aumentar o volume de treino.

Segundo o American College seriam necessários 250 minutos semanais para que o aeróbio continuo possa gerar adaptações positivas para o emagrecimento. Vamos falar sério, quantas pessoas vocês conhecem que tem, disponibilidade, saúde e paciência para fazer 5 treinos aeróbios de 50 minutos semanais?? E antes que apareçam os “São Tomé” e afirmem que nunca viram ninguém emagrecer com musculação, sugerimos dois estudos OBSERVACIONAIS. O estudo de Tremblay de 1994, que observou 2623 pessoas de ambos os sexos e encontrou que pessoas que se exercitavam mais intensamente apresentavam menos gordura subcutânea e menor relação cintura quadril e corroborando com Tremblay, o estudo de Mekary, publicado em 2014, observou 10500 homens e encontrou que os homens que praticavam musculação tinham uma menor circunferência abdominal que os que praticavam exercícios aeróbios.

Treine Consciente

NUTRIÇÃO ESPORTIVA....MITOS?

Não seja um Johnny! Belo texto do @felipenassau. ・・・
Era uma vez o Johnny Tubarulhento. Ele queria ser ANIMAL!
Assim como os seus amigos tubarões, ele se alimentava bem e treinava bem, o que é bem comum por lá (e poderia virar moda por aqui...) Mas ele não era um tubarão comum... ele queira mais! Cada vez mais! E se entupia de suplementos alimentares marítimos! Era uma farra de truta protein, aminoácidos de cadeia marítima ramificada (bcaam), glutamina do Lula Molúsculo, HMB do Sharkeneguer ... tinha de tudo!!! E olha que curioso... ele tinha os mesmos resultados dos seus amiguinhos... isso tudo porque ele não lia os estudos completos sobre os suplementos, o que o fazia gastar muito do seu dinheiro marítimo com isso.

Poxa, Johnny... Não deu, né? Mas veja o lado bom: você só perdeu dinheiro!!! Tem peixe que gasta com coisa muito pior... E dinheiro não é tudo na vida... Quer entender como a indústria manipula a informação para você acreditar que os suplementos funcionam? Quer entender como deram esse caldo no nosso amigo Johnny?
Busque por "nutrição esportiva mitos trust" no youtube! Tem isso e muito mais por lá!

ZONA DE QUEIMA DE ...... TEMPO?

O treino intenso é muito mais favorável do ponto de vista metabólico e economiza muito o tempo! Por isso sou um grande fã de HIIT e outros treinos intervalados.

O @eduportosantos escreveu esse excelente post explicando:
Esqueça a "Zona de Queima de Gorduras"! Possivelmente uma dúvida deve pairar naqueles que escutam isso. . "Se meu objetivo é emagrecer, e para tal preciso 'queimar' Gorduras, então porque não devo me exercitar na intensidade em que meu corpo prioriza a oxidação de Gorduras? "
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A intensidade que nosso corpo oxida mais Gorduras durante o exercício, a chamada FATmáx, é de leve a moderada, algo entre 65% (atletas de endurance) e 46% Vo2max (não atletas), o que corresponde à caminhada rápida, ou corrida leve. Entretanto, Guo et al. (2000) observaram que exercitar-se nessa intensidade, não resulta na redução da #gordura intramuscular. Os autores afirmam que o exercício é tão leve que a gordura é oxidada e reposta durante o esforço. Se com a gordura que já está dentro do músculo ativo, pronta para ser oxidada ocorre isso, imagina com a gordurinha localizada que depende de várias reações enzimáticas e transporte, até ser finalmente degradada nos músculos ativos? .

Ao se exercitar em intensidades elevadas (>85% Vo2max), nosso corpo prioriza a utilização de Carboidratos (CBO) como fonte de energia para contração muscular.
Isso quer dizer que intensidades bem acima do #FATmáx podem até não priorizar a oxidação de Gorduras durante sua execução, entretanto, a necessidade imediata de repor os estoque de CBO e reparo do tecido muscular no pós treino, demanda bastante #energia. .

Além disso, Kimber, et al. (2003) verificaram que essa oxidação de Gorduras no pós treino durou mais de 18hs, e, mesmo ingerindo uma refeição rica em CBO após o exercício, a #oxidação de Gorduras permaneceu alta. Como já dizia Schoenfeld (2011): "quanto mais carboidratos você" queimar" durante o exercício, mais gordura será oxidada no pós exercício!" .
(bruno Fischer)

TREINAMENTO PARA IDOSOS

treinoconscienteA expectativa de vida dos brasileiros aumentou cerca de 4 anos na última década, segundo o IBGE. Concomitantemente as doenças relacionadas ao envelhecimento também cresceram. Problemas cognitivos, câncer, diabetes, doenças cardiovasculares, degenerações ósseas e câncer têm dificultado e muito a vida destes idosos. Para todos estes problemas, o treinamento de força, bem orientado, se mostrou eficaz de prevenir ou atenuar os efeitos nocivos destas doenças.

Galera, idade não é uma restrição!!! Pessoas acima de 60 anos DEVEM praticar treino de força INTENSO!! Para os que ainda têm medo, sugerimos a leitura do artigo “Age does not affect exercise intensity progression among women.”, publicado no Journal of Strength and Conditioning Research em 2010. O estudo comparou o mesmo protocolo de treinamento para dois grupos de mulheres, um jovem e outro de idosas. As avaliações de força muscular mostraram que as mulheres idosas ganharam força na mesma proporção que as mulheres jovens (entre 15 e 38%), e o mais importante, durante o treinamento não ocorreram lesões, dores musculares ou articulares patológicas e não houve intercorrência cardiovascular.

Então, se você é idoso e tem receio de treinar intenso com medo de se lesionar, não tenha mais!! Mas se você é professor, e ainda sujeita seus alunos idosos a treinos submáximos, apenas por eles serem idosos, está na hora de você rever seus conceitos... Idade não é restrição!! Treine Consciente

STIFF.... JOELHOS FLEXIONADOS OU ESTENDIDOS?

Como os músculos trabalham em posição alongada, são comuns os baixos valores de atividade eletromiográfica e pouca sensação de "queimação" no stiff, o que faz m...uita gente se questionar se ele seria realmente bom para posteriores e glúteos. No entanto, por mais que tais fatores não sejam tão evidentes, o alongamento favorece a incidência de microlesões (como pode ser sentido no dia seguinte), que é um dos sinalizadores de hipertrofia. Aliás, a possibilidade de usar cargas altas em grandes amplitudes faz com que o stiff seja muito bem aproveitado em treinos tensionais!

Sobre manter joelhos flexionados ou estendidos, pensando no trabalho de posteriores de coxa, recomendo mantê-los estendidos. Como esses músculos se originam no quadril e se inserem na tíbia, a flexão de joelhos causaria perda de tensão. E o fato da barra descer mais é ilusório, já que a maior descida apenas compensa o encurtamento provocado pela flexão de joelhos. No fim das contas, o limite sempre será comprimento final do músculo.
Com relação ao glúteo, como ele se insere no fêmur, a flexão de joelhos não mexe com ele diretamente, mas poderia aumentar sua tensão em relação aos posteriores, já que haveria mais flexão de quadril.
Mas, independente das pernas estendidas ou flexionadas, lembre-se que no stiff não há movimento dos joelhos (até por esse motivo, a questão de proteção dos joelhos, com sua flexão, perde um pouco o sentido). Caso os joelhos flexionem e estendam, o exercício seria o levantamento romeno, um meio-termo entre o levantamento terra e o stiff. Que não é um exercício ruim, apenas não é stiff!
Juntando essa recomendação com o post anterior, a dica é fazer o stiff com joelhos estendidos e descer até onde consiga preservar a curvatura lombar e, lembre-se, amplitude máxima é uma questão individual. Ah, antes que alguém encha o saco, essas são orientações gerais e exceções são exceções.
So para lembrar, os interessados poderão ver mais, inclusive os artigos, no curso online "Eficiência e segurança nos exercícios de membros inferiores" com a Instituto Cefisa- Cursos de Fisioterapia (http://cefisaies.com.br/…/eficiencia-e-seguranca-nos-exerci…, o link para comprar com desconto é http://migre.me/qW8A6).
(Paulo Gentil)