Para ganhar massa muscular, devemos aumentar a capacidade do corpo incorporar proteínas nos músculos e a base de tudo está em treinos (para fornecer estímulos a...nabólicos) e alimentação adequados (para darmos suporte aos processos anabólicos).
Nesse sentido, é importante observar a quantidade e a qualidade dos nutrientes ingeridos. Evidências apontam que ingerir 0,25g de proteínas por quilo a cada 3-4 horas é suficiente para suprir os processos anabólicos, e mais do que isso não ajudará em muita coisa (dê uma olhada em posts anteriores para ver detalhes). Mas é importante ressaltar que as proteínas devem ser de boa qualidade, como normalmente são as proteínas de origem animal e/ou das combinações de várias fontes. Isso parece ocorrer porque há aminoácidos, como a leucina, que são essenciais para as reações anabólicas. Mas, por outro lado, vejo muita gente prometendo milagres com o uso de alguns aminoácidos isolados, como o BCAA, o que é uma lorota!
Para ajudar a entender a questão, um estudo do laboratório de S. Phillips envolveu grupos tomando bebidas isoenergéticas contendo 25g de whey, 6,25g de whey, 6,25+3g de leucina, 6,25+5g de leucina ou 6,25g+5g de BCAA. Os resultados mostraram que as maiores respostas de síntese proteica foram encontradas após 25g de whey e 6,25g+5g de leucina. Já a suplementação de BCAA deu o mesmo resultado que não tomar NADA!
As mensagens que você deve levar para casa: (1) se você ingere quantidades adequadas de proteínas de boa qualidade, você não precisa de suplementos. (2) se você tem dificuldades em fazer isso por questões práticas ou filosóficas, a leucina pode ajudar a corrigir o problema. (3) BCAA não ajuda porcaria nenhuma nesse caso.
Agora, a minha opinião pessoal. É bem simples montar um cardápio a base de comidas, tanto que, apesar da minha vida ser bem maluca, vivo sem depender de alimentos artificiais. No entanto, eventualmente, devido a viagens ou imprevistos, o whey, uma barra de proteína ou até mesmo a leucina podem ajudar... EVENTUALMENTE!
(Paulo Gentil)
Churchward-Venne TA, Breen L, Di Donato DM, Hector AJ, Mitchell CJ, Moore DR, Stellingwerff T, Breuille D, Offord EA, Baker SK, Phillips SM. Leucine supplementation of a low-protein mixed macronutrient beverage enhances myofibrillar protein synthesis in young men: a double-blind, randomized trial.Am J Clin Nutr. 2014 Feb;99(2):276-86
Para ajudar a entender a questão, um estudo do laboratório de S. Phillips envolveu grupos tomando bebidas isoenergéticas contendo 25g de whey, 6,25g de whey, 6,25+3g de leucina, 6,25+5g de leucina ou 6,25g+5g de BCAA. Os resultados mostraram que as maiores respostas de síntese proteica foram encontradas após 25g de whey e 6,25g+5g de leucina. Já a suplementação de BCAA deu o mesmo resultado que não tomar NADA!
As mensagens que você deve levar para casa: (1) se você ingere quantidades adequadas de proteínas de boa qualidade, você não precisa de suplementos. (2) se você tem dificuldades em fazer isso por questões práticas ou filosóficas, a leucina pode ajudar a corrigir o problema. (3) BCAA não ajuda porcaria nenhuma nesse caso.
Agora, a minha opinião pessoal. É bem simples montar um cardápio a base de comidas, tanto que, apesar da minha vida ser bem maluca, vivo sem depender de alimentos artificiais. No entanto, eventualmente, devido a viagens ou imprevistos, o whey, uma barra de proteína ou até mesmo a leucina podem ajudar... EVENTUALMENTE!
(Paulo Gentil)
Churchward-Venne TA, Breen L, Di Donato DM, Hector AJ, Mitchell CJ, Moore DR, Stellingwerff T, Breuille D, Offord EA, Baker SK, Phillips SM. Leucine supplementation of a low-protein mixed macronutrient beverage enhances myofibrillar protein synthesis in young men: a double-blind, randomized trial.Am J Clin Nutr. 2014 Feb;99(2):276-86
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