CARBO ANTES DO TREINO?

Vocês lembra das aulas com Murilo Dattilo na qual se falou sobre refeição pré treino, né? Inclusive recomendo rever no Nerdflix (https://nerdflix.paulogentil.com/, link no perfil ou pelo aplicativo), pois ela muda a forma como se enxerga a Nutrição Esportiva. Por exemplo, é comum ingerir carboidratos logo antes da musculação pelo fato de a depleção de glicogênio ser associada a prejuízos na performance. No entanto, isso parece ser apenas um mito!

.

Para testar isso, Wilburn et al. (2020) colocaram homens treinados para fazer 4 séries máximas de leg press com 70% da carga de 1 repetição máxima e sua performance foi avaliada com ingestão de carboidratos (2g de maltodextrina por quilo de massa) ou placebo 30min antes do treino. Também foram retiradas amostras de sangue e biopsias. De acordo com os resultados, a ingestão de carboidratos não afetou o desempenho e nem a fadiga acumulada. Isso pode ser explicado pelo fato de o conteúdo de glicogênio não ter sido diferente entre as situações. Para ser mais claro, ela começava igual, caía igual imediatamente após (~30%) e permanecia baixo até 1 hora após o treino, independente de tomar ou não carboidrato. Com relação aos hormônios, a ingestão de carboidratos aumentou a insulina e reduziu a norepinefrina. Ou seja, tomar carboidrato antes do treino, não vai ajudar e ainda promove alterações hormonais que podem prejudicar o metabolismo.

.

Ah, o estudo foi orientado por Darryn Willoughby, que é um baita pesquisador e fisiculturista. Inclusive ele diz que um de seus maiores erros era treinar com muita quantidade e pouca qualidade... temos muito que aprender com ele, né?

.

Isso não quer dizer que carboidratos sejam inúteis, até porque é uma estratégia importante para determinados tipos de provas ou treinos. No entanto, o mais importante parece ser a alimentação como um todo e não apenas o que se come antes de treinar. Por isso, sempre vem aquela dica valiosa: procure um nutricionista! Vai por mim, sai mais barato do que pegar dicas na internet.

(Paulo Gentil – www.paulogentil.com)

Wilburn DT, Machek SB, Cardaci TD, Hwang PS, Wi lloughby DS. Acute Maltodextrin Supplementation During Resistance Exercise. J Sports Sci Med. 2020 May 1;19(2):282-288. PMID: 32390721; PMCID: PMC7196753.

.

#conhecimentoépoder #teamcerebro #nobrainnogain

DICAS PRA FAZER HIIT EM CASA

O principal material para um bom treino é o cérebro! Sou amante de academias, mas a pandemia nos mostrou que precisamos ter opções. E nem falo apenas para a pandemia, falo para quando viajamos, quando nossa rotina aperta ou mesmo para pessoas que pensam diferente de mim. E algo que precisa ficar bem estabelecido na cabeça de todos é que o sucesso do treino depende mais de “como” se faz do que “onde”. Por exemplo, nas aulas do Nerdflix tem várias informações sobre como treinar pouco e com poucos recursos, inclusive com vários exemplos práticos nas aulas de HIIT, sobrecarga, etc.

.

Para ajudar a esclarecer as coisas, trago um estudo recente de pesquisadores canadenses (Islam et al. 2020) em que 68 jovens foram divididos em: 1) grupo controle, 2) Tabata (8x20:10s em intensidade máxima de 4 exercícios diferentes: burpee, escalador, polichinelo e squat and thrusts – cada sessão envolvia apenas um exercício), e 3) continuo (85% da FCmax por 30min). O treino durou 4 semanas e depois houve acompanhamento por 2 meses sem atividade.

.

De acordo com os resultados, o Tabata promoveu mais ganhos na extensão lombar e flexões, já o contínuo teve mais resultado para o consumo máximo de oxigênio. O tempo até a exaustão e a performance foram similares para os dois grupos. Ou seja, é possível ter muitos benefícios treinando em casa, com exercícios simples e em apenas 4 minutos! Entendem porque digo que o material mais importante para um bom treino é o cérebro?

.

Ok, isso não é para todo mundo e é preciso adaptar alguns exercícios e selecionar as atividades de acordo com as características e possibilidades do aluno. Isso é indiscutível, mas um bom profissional saberá fazer isso com tranquilidade, como sempre falamos na @franquiapersonall.

.

Convido todos a verem as aulas sobre HIIT (especialmente a sobre Tabata) no Nerdflix (pelo aplicativo ou pelo site https://nerdflix.paulogentil.com/) para entenderem melhor as perspectivas e possibilidades, caso desejam achar pessoas para prescrever treinos nessa perspectiva, mandem Direct.

(Paulo Gentil – www.paulogentil.com)

Islam H, Siemens TL, Matusiak JBL, et al. Cardiorespiratory fitness and muscular endurance responses immediately and 2 months after a whole-body Tabata or vigorous-intensity continuous training intervention. Appl Physiol Nutr Metab. 2020;45(6):650-658. doi:10.1139/apnm-2019-0492.

.

#conhecimentoépoder #nobrainnogain #teamcerebro

1Silvia Dos Anjos

E ESSE AERÓBICO HEIN.... NÃO VAI ME EMAGRECER??

Por @felipenassau “expliquei adaptações que tornam o exercício aeróbio moderado (AM) eficaz para emagrecimento apenas nas 2-3 primeiras semanas. Outro dado: pontos de controle responsáveis pelo armazenamento de gordura (FATP-1, FAS, ACC) só parecem reduzir com exercícios intensos, como treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) e musculação intensa. Seu corpo se adapta de forma inteligente ao seu treino. Ao perceber que você gasta muita energia e muita gordura no treino, ele passa a poupar energia em repouso e poupar suas reservas de gordura em repouso para ter o que gastar num próximo treino de (AM).

.

Aparentemente só os exercícios intensos parecem melhorar de forma relevante marcadores de gasto de gorduras (beta-oxidação - HADH) e pontos de controle sobre a oxidação geral de nutrientes (CS, Noradrenalina, hormônios tireóide). Há uma conexão entre maior gasto de carboidratos em exercício (PFK, HK) e maior gasto de energia e gorduras em repouso (HADH, CS).

.

Défcit calórico via dieta ainda é o mais eficaz para reduzir gordura corporal, porém, o efeito colateral é a piora na capacidade de gastar energia e gordura em repouso: a termogênese adaptativa. Isso é o corpo tentando se defender da falta de nutrientes.

.

Treinos como HIIT e musculação que busquem maior recuperação do carboidrato e mais síntese de proteínas após o treino são meios mais eficazes de ajudar positivamente na perda de gordura e atrasar essa queda no metabolismo causada pela dieta, prolongando o período de emagrecimento. Com um bom treino e sono de qualidade, seu corpo suporta bem 3-4 meses de dieta com déficit calórico. Com treino ruim ou sedentarismo, os resultados já ficam ruins antes da oitava semana. E com sono ruim, o resultado é imprevisível.

.

Lembre que overtraining é mais provável com musculação até a falha e HIIT de alta potência, que são os melhores protocolos pra perder gordura e melhorar massa muscular. Logo, é fundamental um bom professor pra calcular e acompanhar sua evolução para que o overtraining não ocorra.”

#conhecimentoépoder #teamcerebro #nobrainnogain

1Dimitri Molenda

UMA CERVEJA POR DIA FAZ A PESSOA SADIA?

Bem, vou confessar umas coisas para vocês. Uma delas é que eu estou conseguindo manter uma rotina decente de exercício, treino em casa, com exercícios básicos e faço meus HIITs. Mas... mas o álcool tá tenso! Vinho se tornou praticamente bebida diária e de vez em quando ainda tem uma cerveja, pisco, gin, whisky... enfim, uma rotina que não tem anda a ver com minha rotina anterior. Às vezes com moderação, às vezes não. Ok, agora que você sabe que sou um pecador, vamos à Ciência. Até que ponto a ingestão de bebidas alcoólicas em QUANTIDADES MODERADAS pode trazer prejuízos aos seus resultados?

.

Um estudo de pesquisadores da Universidade de Granada (Molina-Hidalgo et al., 2020 – enviarei ele no meu grupo do Telegram, para entrar vai direto em t.me/drpaulogentil) dividiu jovens em 5 grupos, sendo que 4 deles faziam HIIT (circuito com exercício calistênicos). Os participantes podiam decidir entre tomar ou não tomar bebidas alcoólicas. A galera que optava pela birita podia receber cerveja ou vodca+água gaseificada, os demais recebiam cerveja sem álcool e água gaseificada. Os homens tomavam a birita no almoço e janta (330ml de cerveja em cada refeição), as mulheres apenas no almoço.

.

Ao final, o HIIT promoveu melhoras no consumo máximo de oxigênio e no desempenho. Também há estudos anteriores desse grupo mostrando que essa quantidade não afeta a composição corporal. Ou seja, a ingestão de quantidades moderadas de álcool parece não interferir nas respostas ao treino.

.

Sei que agora virão os comentários que o complicado é tomar apenas 330ml... sim, é justamente por isso que o segredo está na moderação, mas vocês não estão preparados para essa conversa, ao menos não na quarentena.

.

PS: duvido que alguém adivinhe onde foi a foto e qual a relação com o estudo! Quem acertar primeiro ganha um livro autografado!

.

Quem quiser ver mais sobre HIIT, recomendo as aulas no #nerdflix (pelo app ou em https://nerdflix.paulogentil.com).

(Paulo Gentil – www.paulogentil.com)

Molina-Hidalgo, C., De-la-O, A., Dote-Montero, M. et al. Influence of daily beer or ethanol consumption on physical fitness in response to a high-intensity interval training program. The BEER-HIIT study. J Int Soc Sports Nutr 17, 29 (2020). https://doi.org/10.1186/s12970-020-00356-7

.

HIIT FAZ BEM PARA O CEREBRO

Uma das maiores preocupações não é apenas ter uma boa saúde física, mas também uma boa saúde mental. Entre os vários aspectos importantes que desejamos manter é uma boa memória, cognição e capacidade de interagir com o meio. Vários fatores estão envolvidos com essa deterioração, comumente vista no avanço da idade. Então é importante pensar em estratégias para prevenir, já que seu tratamento normalmente não resulta nos benefícios esperados. Sim, exercício faz bem para isso, mas qual exercício seria melhor?

.

Em um estudo com homens jovens, Reycraft et al. (2020) compararam 4 situações: 1) exercício contínuo moderado (65% do VO2max), 2) contínuo intenso (85% do VO2max), 3) treino de sprints (4 tiros máximos de 30s com 4min de intervalo) ou 4) repouso. O sangue foi coletado imediatamente, 30 e 90 minutos após cada situação para avaliar as respostas de BDNF, um conhecido neuroprotetor. Os resultados revelaram que os níveis de BDNF aumentaram expressivamente após os sprints, com maiores respostas do que as demais situações. Importante destacar que baixos níveis de BDNF são vistos nos casos de perdas cognitivas, demência, depressão, etc.

.

Sei que algumas pessoas podem pensar que treinos de sprint não são para qualquer um, que é impossível adapta-los para pessoas não treinadas. Mas isso é engano, conforme explico nas aulas do Nerdflix (https://nerdflix.paulogentil.com/ link no perfil ou pelo aplicativo), existem diversos estudos que usaram sprints em pessoas obesos, idosos e com problemas cardiometabólicos. Tudo é uma questão de adaptar o tipo de exercício e à intensidade às pessoas. Por exemplo, um sprint para mim pode ser uma corrida acima de 20km/h, mas para uma idosa seria uma caminhada, para um obeso seria subir um lance de escadas, entende? No geral, os bons profissionais não param mais no “se” fazer, mas sim avançam para o “como” fazer”.

.

Eu vou mandar o artigo no meu grupo do Telegram. Para entrar veja o link no destaque dos Stories (Grupo Telegram) ou vai direto em t.me/drpaulogentil .

(Paulo Gentil – www.paulogentil.com)

Reycraft JT, Islam H, Townsend LK, Hayward GC, Hazell TJ, Macpherson REK. Exercise Intensity and Recovery on Circulating Brain-derived Neurotrophic Factor. Med Sci Sports Exerc. 2020;52(5):1210-1217. doi:10.1249/MSS.0000000000002242

ENCURTAMENTOS NÃO ESTAO ASSOCIADOS A LESÕES

Bem, ao menos não necessariamente! As aulas sobre “Alongamento, aquecimento e mobilidade” chocam um pouco ao mostrar que alongar não previne lesões e ainda pode prejudicar os resultados. Aí acaba sobrando para mobilidade e liberações. Antes de gritar, confere a aula no Nerdflix (https://nerdflix.paulogentil.com/ ou pelo aplicativo), pois lá eu explico como e quando usar esses tipos de treino. Mas essa coisa da lesão fica na cabeça de muita gente, pois a galera tem aquela imagem dos atletas se alongando horrores por acreditar que encurtamentos estejam associados a lesões. No entanto, isso não é bem verdade.

.

Sanz et al. (2020) acompanharam 1657 jogades de futebol em categorias de base de clubes de alto nível, avaliaram a incidência de lesões em relação à flexibilidade dos posteriores de coxa, medida por diferentes testes. Quem lê, pode achar “óbvio” que há uma relação. Por outro lado, quem assistiu minha aula sabe que não é bem assim! Os resultados não revelaram associação entre a incidência de lesões e flexibilidade dos posteriores de coxa. Inclusive, quando se analisou especificamente os jogadores que se lesionavam, se percebeu que sua flexibilidade não era diferentes com comparação aos que não se lesionavam. Aí vem duas perguntas: o que previne lesões e para que serve o alongamento? Sobre a primeira as meta-análises sobre o tema são claras em mostrar que o treino de força é o principal fator a prevenir lesões. Sobre o segundo ponto, resposta complicada, hein! Pois depende muito do tipo de alongamento e de como ele é empregado, mas adianto que aquele papo de alongar antes do treino pode te trazer mais prejuízo que benefícios! Reforço meu convite para assistir as aulas sobre o tema no Nerdflix, e o artigo será postado no meu grupo do Telegram (para entrar veja o link no destaque dos Stories (Grupo Telegram) ou vai direto em t.me/drpaulogentil).

(Paulo Gentil – www.paulogentil.com)

.

Sanz, A, Pablos, C, Ballester, R, Sanchez-Alarcos, JV, and Huertas, F. Range of motion and injury occurrence in elite Spanish soccer academies. Not only a hamstring shortening—related problem. J Strength Cond Res XX(X): 000–000, 2019

MAQUINAS X PESOS

Quem treina ou prescreve treinos costuma se deparar com escolhas difíceis, com é o caso de escolher entre máquinas e pesos livres! Eu falo um pouco disso no meu livro “Bases científicas do treinamento de hipertrofia” (busquem em www.paulogentil.com) e também nas aulas do Nerdflix sobre seleção de exercícios (https://nerdflix.paulogentil.com/catalog, link no perfil, ou pelo aplicativo). A escolha obviamente envolve muitas coisas, mas aqui vou delimitar em um tema: a hipertrofia! Por um lado, sabemos que pesos livres têm um padrão mais natural e ativam mais fibras, por outro, as máquinas dão segurança e fornecem tensões mais homogêneas durante o movimento. E agora?

.

Schwanbeck et a. (2020) fizeram essa comparação em 46 pessoas que treinaram por 8 semanas. A média de experiência de treino era maior que 2 anos e havia participantes de ambos os sexos. Se quiserem ver os detalhes do treino, enviarei o artigo no meu grupo do Telegram (para entrar clica em t.me/drpaulogentil). Ah, só uma coisa interessante, o número de desistências foi consideravelmente alta e igual nos dois grupos e advinha a causa? O tempo necessário para fazer os treinos!

.

Com relação aos resultados, os aumentos de tamanho no bíceps e quadríceps foram os mesmos para os dois grupos e o mesmo aconteceu para a massa magra total! No geral, os ganhos de força não foram diferentes entre os grupos, exceto para o supino na máquina, onde o ganho foi específico para o grupo que treino em máquinas (isso me surpreendeu!).

.

Olha que interessante. Quantas vezes falei que seu músculo não tem olhos para ver a carga, contar repetições ou o equipamento usado? O segredo dos resultados não está onde você faz, mas em COMO você faz. E aí vem outra frase constante minha e que está no cerne da @franquiapersonall: o material mais importante para um bom treino é o cérebro! Hoje falei de hipertrofia, mas tendo conhecimento você terá tranquilidade para atender os mais diversos objetivos e adaptar o treino para basicamente qualquer pessoa e em qualquer situação! Conhecimento é poder!

(Paulo Gentil – www.paulogentil.com)

Schwanbeck, SR, Cornish, SM, Barss, T, and Chilibeck, PD. Effects of training with free weights versus machines on muscle mass, strength, free testosterone, and free cortisol levels. J Strength Cond Res 34(7): 1851–1859, 2020

EXERCÍCIO É REMÉDIO PARA DOR DE CABEÇA

Paulo Gentil

22 de junho às 12:03  · 

As dores de cabeça são um problema frequente, estimativas brasileira mostram que, em um período de um ano, mais de 70% das pessoas sofrem com o problema. A forma mais grave, a enxaqueca, afeta mais de 10% da população, com um risco 4 vezes maior para mulheres (Pahim et al. 2006, Woldeamanuel et al. 2017))! Esse problema gera grande sofrimento individual, além de custos com medicação, perda de capacidade produtiva e ainda atrapalha vidas amorosas. Em geral, as dores de cabeça são tratadas com medicamentos, alguns deles bem pesados. No entanto, algumas estratégias podem ajudar, como alimentação, sono e atividade física! Isso mesmo, atividade física!

.

Em uma revisão sistemática e meta-análise, La Touche et al. (2020) mostram que o exercício físico chega a reduzir pela metade a intensidade da dor e gerar menos dias de crise de enxaqueca. Além disso, as crises duravam menos e ainda havia aumento na qualidade de vida ao praticar exercícios. Os estudos envolviam atividades aeróbias, incluindo treinos intervalados, realizadas pelo menos duas vezes por semana. Detalhe é que os estudos mostravam efeitos adversos dos medicamentos, mas não dos exercícios. Como mais da metade das pessoas com enxaqueca podem não responder adequadamente aos remédios (Lombard et al. 2020), o exercício pode ser incluído como aliado no tratamento. Alguém que sofra de dor de cabeça pode imaginar que seria difícil se exercitar. Por isso é importante um acompanhamento, para que haja ajustes individuais e o remédio não seja o veneno!

.

Você, profissional de Educação Física, está vendo quanto bem você pode trazer às pessoas? Percebam que estética é uma pequena manifestação de algo muito maior. Se você quiser viver assim, ótimo! Mas se quiser algo maior, entenda que o conhecimento lhe trará retorno financeiro e reconhecimento ao ajudar pessoas a viverem mais e melhor.

.

As possibilidades são infinitas e há espaço para todos. No entanto, uma coisa será essencial para você, independente do caminho que deseja seguir: O CONHECIMENTO! Por falar nisso, mandarei o artigo no meu grupo do Telegram. Para entrar veja o link no destaque dos Stories (Grupo Telegram) ou vai direto em t.me/drpaulogentil

Paulo Gentil – www.paulogentil.com)

Pahim LS, Menezes AMB, Lima R. Prevalência e fatores associados à enxaqueca na população adulta de Pelotas, RS. Rev Saúde Pública, 40(4), 692-698, 2006.

Lombard L, Ye W, Nichols R, Jackson J, Cotton S, Joshi S. A Real-World Analysis of Patient Characteristics, Treatment Patterns, and Level of Impairment in Patients With Migraine Who are Insufficient Responders vs Responders to Acute Treatment [published online ahead of print, 2020 Jun 8]. Headache. 2020;10.1111/head.13835.

La Touche R, Fernández Pérez JJ, Proy Acosta A, et al. Is aerobic exercise helpful in patients with migraine? A systematic review and meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. 2020;30(6):965‐982. doi:10.1111/sms.13625

Woldeamanuel YW, Cowan RP. Migraine affects 1 in 10 people worldwide featuring recent rise: A systematic review and meta-analysis of community-based studies involving 6 million participants. J Neurol Sci. 2017;372:307‐315. doi:10.1016/j.jns.2016.11.071

.

66% DAS PESSOAS DEIXARIAM DE TER RISCOS CARDIOMETABOLICOS SE FIZESSEM ATIVIDADE FISICA

Paulo Gentil

24 de junho às 12:10  · 

A síndrome metabólica envolve a combinação de diversos fatores de risco, como adiposidade abdominal, alteração no metabolismo de glicose, dislipidemias e elevações na pressão arterial. Dependendo da faixa etária, há estimativas que mais de um terço da população não obesa seja afetada pelo problema, que está associado a riscos graves à saúde, como degeneração arterial, diabetes e cardiopatias. Olhando o tanto de coisas desreguladas, logo imaginamos que as pessoas precisarão de vários remédios, certo? Mas, se olharmos bem, a atividade física pode ser benéfica para todos os problemas citados... então seria ela uma polipilula para a síndrome metabólica?

.

Um estudo de Dipietro et al. (2020) acompanhou os níveis de atividade física (por acelerômetro) de 346 pessoas (média de 23 anos) e avaliou seus riscos metabólicos. Os resultados mostraram que ao fazer mais de 150 minutos semanais de atividade física moderada a vigorosa, a chance de ter riscos cardiometabólicos caía 66%. Ou seja, potencialmente 2/3 das pessoas deixariam de ter o problema se fizessem 30 minutos de exercício por dia!

.

Pense aí nas pessoas com colesterol alto, gordura abdominal, glicemia alta, pressão elevada. Pois bem, independente da pessoa ter um, dois ou todos esses problemas o remédio pode ser apenas um: atividade física! Obviamente que existe uma combinação que pode ser ainda melhor, pois ao melhorar a alimentação, os resultados se tornam superiores.

.

Esse é o tipo de informação que precisa ser espalhada pois os problemas cardiometabólicos que estão associados a muitas mortes e perda de qualidade de vida. Aliás, eles são justamente os fatores associados à maior gravidade e quantidade de mortes por coronavirus.

.

Profissionais de Educação Física, vocês têm um remédio poderoso nas mãos e, por isso, têm a obrigação de usar seu conhecimento para manter as pessoas saudáveis, hoje e sempre!

Eu vou mandar o artigo no meu grupo do Telegram. Para entrar veja o link no destaque dos Stories (Grupo Telegram) ou vai direto em t.me/drpaulogentil

Paulo Gentil)

Dipietro L, Zhang Y, Mavredes M, et al. Physical Activity and Cardiometabolic Risk Factor Clustering in Young Adults with Obesity. Med Sci Sports Exerc. 2020;52(5):1050-1056. doi:10.1249/MSS.0000000000002214

.

#conhecimentoépoder #nobrainnogain #teamcerebro #nerdflix