EXERCÍCIOS DE GLUTEOS

 

Paulo Gentil

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Parece que virou uma questão de religião defender alguns exercícios! Toda hora mudam os argumentos e distorcem as informações, quando não inventam “utilidades” absurdas! Por exemplo, começam falando que isolados de glúteo ativam mais fibras, mas sabemos que a análise isolada de ativação não basta para dizer que um exercício será bom. Inclusive isso é algo que destacamos em nossos estudos sobre ativação (legal que a galera critica nossos estudos sobre ativação para depois usar estudos sobre ativação quando convém). Aí depois dizem que os isolados servem para “ensinar” as pessoas a contraírem o glúteo, como se fosse possível uma pessoa fazer extensão de quadril sem usar o glúteo! Sério, estou aqui imaginando como seria fazer agachamento ou leg press sem “saber” ativar o glúteo! Tem também o argumento que os isolados são para modelar, deixando o glúteo mais redondo, quadrado, hexagonal ou até mesmo trabalhando diferentes quadrantes... O negócio virou show de horrores e falácias!

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Mas toda essa argumentação acaba com os estudos que mostram que a hipertrofia, medida por imagens (ultrassom ou ressonância magnética) ocorre no glúteo de maneira igual ou maior à que ocorre no quadríceps durante exercícios básicos (como o agachamento e leg press), sem contar os estudos nos quais a comparação entre fazer isolados e básicos mostraram favorecimento na hipertrofia para os básicos.

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Na minha prática, uso exercício isolados às vezes. Mas isso se dá por questões clínicas, como pacientes com impossibilidade real de movimento, normalmente pessoas em idade muito avançada ou com traumas severos. Os que acham que tem dores ou que alegam condromalácia não precisam e nem devem largar os básicos. O mesmo vale para quem não sente segurança ou não sabe fazer exercícios básicos. Esses devem ser ensinados, não proibidos. Até porque são movimentos que fazem parte do dia a dia e possuem uma forte associação com Saúde e funcionalidade.

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Recomendo as aulas do Nerdflix (https://nerdflix.paulogentil.com

) sobre exercício de membros inferiores, elas ajudarão a se libertar e abrir a mente. E vou mandar artigos sobre isso no meu grupo do Telegram ( para entrar vai em t.me/drpaulogentil

IDOSOS E MUSCULAÇÃO

 fabricioboscolo

A #musculação promove resultados incríveis!

Mas, na minha opinião, as pessoas que mais se beneficiam são as idosas. O impacto do treino de #força nos mais velhos é impressionante, e neste post não caberiam todos os efeitos positivos!

Além de melhorar a densidade mineral óssea, prevenindo ou retardando a #osteoporose durante o #envelhecimento, observam-se efeitos na musculatura, com aumento da #força e #hipertrofia muscular e as articulações passam a trabalhar de modo mais adequado, com maior estabilidade muscular!

Com músculos mais saudáveis, a gente também reduz a chance de desenvolver #diabetes, e a sua magnitude, se ela já estiver presente!

Melhora-se a musculatura cardíaca, sendo que o #coração fica mais forte e resistente, sofrendo menor carga de cisalhamento. Junto com isto são observados diversos efeitos nos vasos sanguíneos, redução da resistência vascular periférica e até da pressão arterial – o que diminui a severidade da #hipertensão arterial!

Tem estudos registrando até melhoras cognitivas e neuroplasticidade – com efeitos na memora e na saúde mental.

Em um estudo de revisão sistemática com metanálise recente [1], que avaliou 245 estudos diferentes que mensuraram os efeitos da musculação na #QualidadeDeVida de idosos, constataram-se efeitos incríveis na saúde física e na saúde mental. Mas os resultados mais impressionantes foram na redução da DOR CORPORAL!

Em uma média de 4 semanas de intervenção, o treino de força já foi capaz de reduzir sensivelmente a percepção de dor destes idosos!

Todos profissionais de Educação Física querem promover 📈 QUALIDADE DE VIDA! Mas poucos avaliam e entregam resultados 📋 da qualidade de vida para seus clientes.

EXERCÍCIO, VACINA E REMÉDIO CONTRA DIABETES TIPO 2

 

Paulo Gentil

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Quando falamos de Diabetes tipo 2 é muito importante ficar clara a importância do seu comportamento na prevenção e tratamento da doença! Há evidências que mudanças de hábitos são quase duas vezes mais eficientes em prevenir Diabetes que os remédios (Knowler et al., 2002) e poderiam evitar mais da metade das mortes em pessoas com Diabetes Tipo 2 (Schlesinger et al., 2020). No tocando à atividade física, deve ficar claro que sedentarismo é veneno! Inclusive, pessoas saudáveis podem se tornar diabéticas ao ficarem paradas! Vou dar um exemplo do estudo de Krogh-Madsen et al. (2010). Os autores pegaram pessoas saudáveis e, por 2 semanas, as fizeram reduzir a quantidade de passos de 10.500 para 1.344 ao dia e avaliaram o impacto que isso teria no metabolismo de glicose.

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Os resultados revelaram que essas 2 semanas de “fique parado” promoveram perda de massa muscular nas pernas. No entanto, o que foi mais assustador foi perceber que, em apenas 2 semanas, houve redução de 17% no metabolismo de glicose! Entenda isso, 2 semanas parado (menos que muitas férias) faz a insulina perder quase um quinto do seu efeito! Se você é saudável, isso vai fazer seu pâncreas liberar mais insulina, aumentando a síntese de gordura, alterando seus lipídeos sanguíneos e causando uma reação em cadeia que pode ferrar sua saúde no médio a longo prazo. Se você é diabético, haverá mais lesões nas retinas aumentando o risco de cegueira; mais lesão nos vasos, aumentando a pressão arterial e o risco de problemas cardiovasculares; mais redução na imunidade, aumentando o risco de amputação...

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O estudo também avaliou os possíveis mecanismos e apresentou que uma enzima comum entre a sinalização da insulina e a resposta de hipertrofia (Akt) pode estar associada ao processo. Portanto, ao mesmo tempo que o sedentarismo parece ser veneno, o exercício parece ser remédio! E amanhã na aula sobre Diabetes tipo 2 eu vou ensinar as melhores formas e doses desse remédio! Marquem amigos e liguem seus alarmes para 21:30 (horário de Brasília) e fiquem ligados no meu Instagram. Até lá, recomendo muito que assistam as aulas anteriores sobre Diabetes no Nerdflix (https://nerdflix.paulogentil.com/

, link no perfil).

(Paulo Gentil – www.paulogentil.com

)

Knowler et al. (2002). Diabetes Prevention Program Research Group. Reduction in the incidence of type 2 diabetes with lifestyle intervention or metformin. N Engl J Med. 2002 Feb 7;346(6):393-403.

Krogh-Madsen et al. (2010). A 2-wk reduction of ambulatory activity attenuates peripheral insulin sensitivity. J Appl Physiol (1985). 2010 May;108(5):1034-40. doi: 10.1152/japplphysiol.00977.2009. Epub 2009 Dec 31. Erratum in: J Appl Physiol. 2010 May;108(5):1034. PMID: 20044474.

Schlesinger et al. (2020). Adherence to healthy lifestyles and incidence of diabetes and mortality among individuals with diabetes: a systematic review and meta-analysis of prospective studies [Internet]. Vol. 74, Journal of Epidemiology and Community Health. BMJ Publishing Group; 2020 [cited 2020 Apr 21]. p. 481–7

O QUE OS "ROLINHOS " PODEM E NÃO PODEM FAZER POR VC?

 

Paulo Gentil

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Uma coisa que percebo e recebo nas mensagens é que, aparentemente, quanto maior seu grau de conhecimento e honestidade, mais pessoas você vai desagradar! Toda vez que mostro evidências de alguma prática ou produto, há um tsunami de mimimi e há impressão que irritamos muita gente. Mas não se enganem, é apenas uma minoria barulhenta que fazem chamados em seus grupos de picaretas para fazer barulho. Assim foi com as avaliações funcionais/posturais, uso de hormônios, suplementos, programas para fechar diástase e outros. Eles gritam, choram, esperneiam... mas a verdade não muda e a vida segue. Isso também ocorreu quando falei de liberação miofascial e rolinhos em uma aula do Nerdflix (https://nerdflix.paulogentil.com/

, link do perfil).

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Um artigo de Behm et al. (2020) nos trouxe uma revisão crítica sobre uso dos rolinhos. A revisão envolveu 73 artigos e mostrou que os rolinhos podem promover aumento agudo na amplitude de movimento. Com relação ao desempenho, os resultados mostram que há pequenas reduções tanto na força quanto na potência muscular. Interessante que o prejuízo na força independia do protocolo, sendo encontrada mesmo com durações de apenas 5 segundos! Agora, pesado mesmo foi a queda na resistência muscular, com tamanho efeito de 0,89 (vou mandar o artigo no meu grupo do Telegram, para entrar veja o link t.me/drpaulogentil

ou busque o destaque dos meu Stories chamado Telegram)!

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Ou seja, rolinhos têm os mesmos benefícios e aplicações do alongamento. Para ser mais claro, não faz sentido achar que é obrigatório ficar sensualizando neles. O negócio está tão feio que às vezes não sei se estou em uma academia ou em uma pizzaria! Se for para aliviar sintomas de dor, rigidez, etc. pode ser útil, mas se for para se preparar para o treino, eu recomendaria os alongamentos dinâmicos ou o aquecimento, conforme explico na aula sobre alongamento do Nerdflix (https://nerdflix.paulogentil.com/

, link do perfil).

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Viram que não é uma questão de dizer “não serve para nada”. Simplesmente é preciso esclarecer com honestidade e trabalhar baseado em evidências. Eu mesmo amo musculação, mas sempre alerto para as picaretagens e maluquices que fazem com ela.

(Paulo Gentil – www.paulogentil.com

)

Behm et al. (2020). Foam Rolling Prescription: A Clinical Commentary. J Strength Cond Res. 2020 Sep 14. doi: 10.1519/JSC.0000000000003765. Epub ahead of print. PMID: 32932422.