SUPLEMENTOS E AMINOÁCIDOS NO SANGUE

 Por uma questão de praticidade, ou mesmo de eficiência, é comum buscar suplementos alimentares a base de proteínas. Sobre eficiência, o suposto benefício de ingerir aminoácidos isolados é que eles são digeridos e absorvidos com mais facilidade e aparecem mais rápido no sangue. Com isso, supostamente haveria melhor aproveitamento para os processos anabólicos.

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Para testar a hipótese, pesquisadores holandeses compararam os efeitos de ingerir leite ou aminoácidos isolados, ambos totalizando 30g de proteína e contendo a mesma quantidade de aminoácidos (Weijzen et al., 2022). Os participantes (12 homens e 12 mulheres) chegavam após uma noite em jejum e tiram amostras de sangue e músculo coletadas de 2 horas antes até 6 horas após a ingestão de leite ou aminoácidos isolados.

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Os resultados revelaram que os aminoácidos isolados promoveram elevações maiores e mais rápidas nos níveis de insulina e de diversos aminoácidos, como leucina e fenilalanina! Então, baseado nesses dados, se justificaria usar os suplementos com aminoácidos isolados. Entretanto, a síntese proteica no músculo não diferiu entre as situações. Para ser mais claro, os valores de síntese proteica no músculo nas 6 horas seguintes à ingestão foram 0,053 para suplemento e 0,051%/hora para leite.

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Como assim? Aparecem mais aminoácidos no sangue, mas não há mais construção de músculo? Simples, o corpo possui uma capacidade limitada de construir proteínas e entregar uma quantidade maior que isso não faria diferença. Vou tentar exemplificar. Imagina que você tem uma pizzaria e 10 entregadores que carregam 5 pizzas cada. Ao produzir 50 pizzas, você satura sua quantidade de entrega, certo? Portanto, de nada adianta aparecer com 500 pizzas, pois esse excedente seria desperdiçado. Ia estragar ou esfriar!

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Então, coma comida de verdade com quantidades adequadas de proteína e terá aminoácidos suficientes para fazer seus músculos crescerem, sem necessidade de suplementos.

(Paulo Gentil – www.paulogentil.com

)

doi: 10.1093/jn/nxab305. PMID: 34642762; PMCID: PMC8754581.

#suplementação #exercíciofísico #nerdflix #musculação

EXERCÍCIO FÍSICO AJUDA PACIENTES EM QUIMIOTERAPIA

 Eu tenho muito carinho pela atuação com grupos especiais, pela utilização do exercício físico como parte do tratamento de doenças. Quem assina o @nerdflix_br com certeza já viu várias aulas sobre o tema, como a sequência de aulas sobre câncer. Além de ser importante na prevenção, o exercício também ajuda tanto antes, quanto durante o tratamento.

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Por exemplo, alguns pacientes precisam receber quimioterapia para ajudar no controle dos tumores. No entanto, a quimioterapia pode ser muito agressiva, levando ao enfraquecimento do organismo. Com isso, os médicos costumam ficar em uma situação complicada. Por um lado, é preciso aplicar quimioterapia para controlar o tumor. Por outro, a quimioterapia pode oferecer um risco imediato. Como consequência, muitas pessoas não conseguem concluir todas as sessões que necessitam e o recebimento da dose adequada está associada a uma maior probabilidade de sobrevivência e menor probabilidade de recidiva.

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Nesse sentido, Groen et al. (2022) avaliaram 419 pacientes de câncer de mama e verificaram que pessoas com baixa aptidão física antes do tratamento, possuem 34% menos chance de receber a quimioterapia em doses adequadas. Agora veja que interessante, mesmo que a pessoa tenha baixa aptidão física, se ela fizer exercício durante a quimioterapia, as chances voltam ao normal! No entanto, caso a pessoa comece com aptidão baixa e não faça exercício, as chances de ela não concluir a terapia adequadamente são 71% menor que o normal.

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Quem não assina o Nerdflix, corra e garanta sua assinatura por apenas R$24,9. Com isso, vamos aumentar o conhecimento e fazer com que mais pessoas entendam que o exercício é muito importante, pois além de ajudar a prevenir o câncer, também pode fortalecer o organismo, fazendo com que as terapias tenham menos efeitos colaterais e mais chances de sucesso!

(Paulo Gentil – www.paulogentil.com

)

Physical Fitness and Chemotherapy Tolerance in Patients with Early-Stage Breast Cancer. Med Sci Sports Exerc. 2022 Apr 1;54(4):537-542. doi: 10.1249/MSS.0000000000002828. PMID: 34961754; PMCID: PMC8920022.

#Nerdflix #Musculação #Cancer

INCHAÇO PÓS TREINO E HIPERTROFIA

 Quem nunca parou na frente do espelho para admirar o pump após um treino de musculação. Quem nunca, ao fazer isso, imaginou “bem que esse pump poderia durar para sempre!”?. Pois bem, pesquisadores japoneses sugerem que isso pode ter um fundo de verdade!

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Hirono et al. (2022) colocaram 22 homens não treinados para fazer musculação por 6 semanas, 3 x semana. O treino envolvia cadeira extensora, com 3 séries de 8 repetições. Depois da primeira sessão de treino, o quadríceps foi medido por ultrassom para avaliar o inchaço (pump). Ao final, o ultrassom foi realizado 3-7 dias após a última sessão de treino para avaliar hipertrofia. A ideia era saber se o inchaço pós treino teria relação com o ganho de massa muscular ao final das 6 semanas.

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E não é que houve? As análises mostraram que, no geral, quem apresentava o maior inchaço após a primeira sessão de treino também apresentava o maior ganho de massa muscular após 6 semanas. A explicação, segundo os autores, pode estar na associação entre inchaço e estresse metabólico. Quem assistiu as aulas do @nerdflix_br (https://nerdflix.paulogentil.com/

) ou leu o livro “Bases científicas do treinamento de hipertrofia) deve lembrar que há evidências que um maior estresse metabólico esteja associado à maior hipertrofia. Ou seja, um treino que cause um grande estresse metabólico é um treino que gera grande inchaço e também um treino que gera grande hipertrofia. Veja, não estou propondo uma relação de causa e efeito, e sim de associação.

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Da minha parte, ressalto que isso pode ser particularmente verdadeiro nos treinos metabólicos, já que em tensionais o estresse metabólico é mais baixo e, consequentemente, o inchaço menor. Mas não se preocupe, pois a hipertrofia é conseguida por outras vias, ok? Para entender mais, já sabe: Nerdflix ou meu livro de hipertrofia, ok?

(Paulo Gentil – www.paulogentil.com

)

Hirono T, Ikezoe T, Taniguchi M, Tanaka H, Saeki J, Yagi M, Umehara J, Ichihashi N. Relationship Between Muscle Swelling and Hypertrophy Induced by Resistance Training. J Strength Cond Res. 2022 Feb 1;36(2):359-364. doi: 10.1519/JSC.0000000000003478. PMID: 31904714.

#hipertrofia #nerdflix #musculação

EXCESSO DE PESO AUMENTA EM 144% O RISCO DE DESENVOLVER HIPERTENSÃO E DIABETES

 Um problema quando abordamos algo de maneira muito recorrente e superficial é sua banalização. Por exemplo, o excesso de peso é uma das principais causas de morte e perda de qualidade de vida, e afeta grande parte da população mundial. No entanto, o assunto virou palco para venda de soluções mentirosas e sensacionalistas, por um lado. Por outro, já há uma romantização, como se ele fosse meramente uma questão de “padrões estéticos”. Inclusive, se você quer saber mais sobre os temas, há muito material no @nerdflix_br.

Por isso é sempre bom trazermos dados objetivos e manter alto o alerta sobre esse grave problema. E aqui trago um estudo de Pereira et al. (2022) que fez avaliações em pessoas aos 25 anos de idade e outra cerca de 20 anos mais tarde, quando a média de idade era 47 anos. Aos 25 anos de idade, 38% tinham obesidade e sobrepeso, mas isso subiu para 70% na segunda avaliação. Além disso, na segunda avaliação 34,1% tinham diagnóstico de Diabetes ou Hipertensão. Quanto ao sobrepeso, uma pessoa que era magra aos 25, mas passou a ter excesso de peso apresentava um risco 77% maior de ser diabético ou hipertenso do que alguém que tinha peso normal nos 2 momentos. Agora, se a pessoa tivesse acima do peso nos dois momentos, o risco era de 144%, quase 2,5 vezes a mais!! Mas se ela tivesse sobrepeso aos 25 e emagrecesse, o risco de ela desenvolver diabetes ou hipertensão era nulo! Isso mesmo, quem emagrecia e se mantinha assim envelhecia de forma saudável!

Vamos às observações. Há uma tendência se ganhar peso com o passar do tempo e isso levará a um maior risco de ter diabetes e hipertensão. Portanto, fique de olho nos seus hábitos! Se você é um jovem com sobrepeso e emagrece, você acabará com seu risco de desenvolver diabetes e hipertensão. Portanto, fique de olhos nos seus hábitos. Se você está com sobrepeso e não reverter isso até a meia idade, seu risco de ser diabético e hipertenso aumentará 144%. Portanto, fique de olhos nos seus hábitos!

Moral da história? Tenha bons hábitos o quanto antes para ter uma vida longa e saudável!

(Paulo Gentil – www.paulogentil.com )

doi: 10.1080/07315724.2021.1891586. Epub 2021 Mar 30. PMID: 33783330.

#nerdflix

ESTUDO AVALIOU EFEITOS DE TOMAR PROTEÍNA ANTES DE DORMIR

 A refeição noturna costuma ser bastante discutida. Houve um tempo em que se evitava o carboidrato, depois descobrimos que isso era mito. Então quem começou a ganhar destaque foi a proteína. Apareceram estudos sugerindo que a ingestão de proteína antes de dormir poderia favorecer o ganho de massa muscular, mas depois apareceram outros contrapondo a ideia. Outro ponto que vem sendo discutido é se a ingestão de proteínas à noite poderia melhorar a recuperação. Por exemplo, será que a ingestão de proteínas antes de dormir, favoreceria a recuperação das lesões, reduziria a dor ou amentaria o desempenho?

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Essa hipótese foi testada por Ormsbee et al. (2022) em 18 homens treinados (tinha até jogador de rúgbi na amostra). Os participantes realizavam uma sessão de musculação de noite (19:15) e ingeriam uma refeição contendo proteínas e carboidratos após seu término. Antes de dormir, cerca de 21:10, os participantes recebiam placebo ou 40g de caseína. No dia seguinte, os participantes retornavam ao laboratório para avaliar sua recuperação. Depois vocês podem conferir o artigo completo no meu grupo do Telegram (t.me/drpaulogentil ou busque no link do meu perfil e Stories).

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As avaliações no dia seguinte não revelaram diferenças entre a recuperação da força entre quem tomou proteína ou placebo antes de dormir. Também não houve diferença na dor muscular de braços e pernas, nos marcadores de dano muscular ou de inflamação. Ou seja, tomar proteína antes de dormir não trouxe benefícios para a recuperação.

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Veja, isso não significa que você não precise se alimentar bem. Apenas sugere que grandes quantidades de proteína de noite não farão grande diferença. Desse modo, você pode seguir uma alimentação normal, balanceada feita nos seus horários habituais. Um jantar normal ou mesmo um lanche já parecem ser o suficiente. E assim seguimos vivendo de maneira simples e inteligente!

(Paulo Gentil – www.paulogentil.com )

doi: 10.1080/15502783.2022.2036451. PMID: 35599912; PMCID: PMC9116400.

#musculação #nobrainnogain #conhecimentoépoder #nerdflix #teamcerebro

TREINOS DE ALTA INTENSIDADE FAVORECE A IMUNIDADE?

 Existe uma classe de células imunes chamadas matadora naturais (NK, do inglês natural killers). Elas são muito importantes por reagirem a agressores desconhecidos, sem necessidade de aprendizado. Assim, quando algum agressor invade nosso organismo elas vão prontamente para o combate. Essa primeira linha de defesa é essencial para nossa proteção até porque ela ajuda na preparação da imunidade adquirida, de modo que futuros ataques serão combatidos com mais eficiência. Outra função importante das NK é o reconhecimento e destruição de células defeituosas, como as que originam o câncer.

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Mas isso custa muito caro, com grande custo metabólico. Portanto, um bom metabolismo energético é essencial para uma boa defesa. Nesse campo, o exercício parece ser um grande aliado, conforme mostra um estudo de Lin et al. (2022). Nele, homens jovens fizeram 6 semanas de treino moderado (60% da iVO2max) ou intervalado (3min a 80% da iVO2max por 3min a 40%). Aqui faço um parêntese e sugiro que vejam as aulas no @nerdflix_br (NERDFLIX | NERDFLIX) sobre imunidade e sobre HIIT, a assinatura custa apenas R$24,9 (menos de 5 euros ou dólares, para quem está no exterior). Ao final do estudo, ambos os treinos reduziram os danos mitocondriais em resposta ao estresse, aumentaram o potencial de defesa da células NK e aumentaram a saúde metabólica, sendo o HIIT superior para melhoria da capacidade de trabalho.

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Esse estudo é maravilhoso porque expande muito o conhecimento de como o exercício ajuda a fortalecer o organismo, reduzindo o risco de adoecimento, mesmo diante de surtos virais, exposição a agentes desconhecidos ou formação de tumores. Mais ainda, ele nos liberta do medo de treinar em alta intensidade, inclusive no caso de pessoas idosas e doentes. A questão não é mais “se” alguém pode se exercitar. A questão é “como” a pessoa DEVE se exercitar. Por isso sempre bato na tecla para investirem em conhecimento, caso sejam estudantes ou profissionais, e para buscarem profissionais competentes, caso sejam praticantes!

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(Paulo Gentil – www.paulogentil.com )

doi: 10.1249/MSS.0000000000002842. Epub 2021 Dec 23. PMID: 34935709.

#exercíciofísico #nerdflix #HIIT

ESTUDO VERIFICA MAIOR QUANTIDADE DE AMINOÁCIDOS NO SANGUE APÓS TOMAR SUPLEMENTOS, MAS...

 Por uma questão de praticidade, ou mesmo de eficiência, é comum buscar suplementos alimentares a base de proteínas. Sobre eficiência, o suposto benefício de ingerir aminoácidos isolados é que eles são digeridos e absorvidos com mais facilidade e aparecem mais rápido no sangue. Com isso, supostamente haveria melhor aproveitamento para os processos anabólicos.

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Para testar a hipótese, pesquisadores holandeses compararam os efeitos de ingerir leite ou aminoácidos isolados, ambos totalizando 30g de proteína e contendo a mesma quantidade de aminoácidos (Weijzen et al., 2022). Os participantes (12 homens e 12 mulheres) chegavam após uma noite em jejum e tiram amostras de sangue e músculo coletadas de 2 horas antes até 6 horas após a ingestão de leite ou aminoácidos isolados.

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Os resultados revelaram que os aminoácidos isolados promoveram elevações maiores e mais rápidas nos níveis de insulina e de diversos aminoácidos, como leucina e fenilalanina! Então, baseado nesses dados, se justificaria usar os suplementos com aminoácidos isolados. Entretanto, a síntese proteica no músculo não diferiu entre as situações. Para ser mais claro, os valores de síntese proteica no músculo nas 6 horas seguintes à ingestão foram 0,053 para suplemento e 0,051%/hora para leite.

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Como assim? Aparecem mais aminoácidos no sangue, mas não há mais construção de músculo? Simples, o corpo possui uma capacidade limitada de construir proteínas e entregar uma quantidade maior que isso não faria diferença. Vou tentar exemplificar. Imagina que você tem uma pizzaria e 10 entregadores que carregam 5 pizzas cada. Ao produzir 50 pizzas, você satura sua quantidade de entrega, certo? Portanto, de nada adianta aparecer com 500 pizzas, pois esse excedente seria desperdiçado. Ia estragar ou esfriar!

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Então, coma comida de verdade com quantidades adequadas de proteína e terá aminoácidos suficientes para fazer seus músculos crescerem, sem necessidade de suplementos.

(Paulo Gentil – www.paulogentil.com )

doi: 10.1093/jn/nxab305. PMID: 34642762; PMCID: PMC8754581.

#suplementação #exercíciofísico #nerdflix #musculação

EXERCÍCIO FÍSICO AJUDA PACIENTES EM QUIMIOTERAPIA

 Eu tenho muito carinho pela atuação com grupos especiais, pela utilização do exercício físico como parte do tratamento de doenças. Quem assina o @nerdflix_br com certeza já viu várias aulas sobre o tema, como a sequência de aulas sobre câncer. Além de ser importante na prevenção, o exercício também ajuda tanto antes, quanto durante o tratamento.

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Por exemplo, alguns pacientes precisam receber quimioterapia para ajudar no controle dos tumores. No entanto, a quimioterapia pode ser muito agressiva, levando ao enfraquecimento do organismo. Com isso, os médicos costumam ficar em uma situação complicada. Por um lado, é preciso aplicar quimioterapia para controlar o tumor. Por outro, a quimioterapia pode oferecer um risco imediato. Como consequência, muitas pessoas não conseguem concluir todas as sessões que necessitam e o recebimento da dose adequada está associada a uma maior probabilidade de sobrevivência e menor probabilidade de recidiva.

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Nesse sentido, Groen et al. (2022) avaliaram 419 pacientes de câncer de mama e verificaram que pessoas com baixa aptidão física antes do tratamento, possuem 34% menos chance de receber a quimioterapia em doses adequadas. Agora veja que interessante, mesmo que a pessoa tenha baixa aptidão física, se ela fizer exercício durante a quimioterapia, as chances voltam ao normal! No entanto, caso a pessoa comece com aptidão baixa e não faça exercício, as chances de ela não concluir a terapia adequadamente são 71% menor que o normal.

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Quem não assina o Nerdflix, corra e garanta sua assinatura por apenas R$24,9. Com isso, vamos aumentar o conhecimento e fazer com que mais pessoas entendam que o exercício é muito importante, pois além de ajudar a prevenir o câncer, também pode fortalecer o organismo, fazendo com que as terapias tenham menos efeitos colaterais e mais chances de sucesso!

(Paulo Gentil – www.paulogentil.com

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Physical Fitness and Chemotherapy Tolerance in Patients with Early-Stage Breast Cancer. Med Sci Sports Exerc. 2022 Apr 1;54(4):537-542. doi: 10.1249/MSS.0000000000002828. PMID: 34961754; PMCID: PMC8920022.

#Nerdflix #Musculação #Cancer