EFEITO DO TREINAMENTO FÍSICO NO TRATAMENTO DE DEPENDENTES QUIMICOS

 O exercício é “vício do bem”, pois libera substâncias psicoativas que podem produzir efeitos que se aproximam de drogas lícitas e ilícitas o que, pode ajudar muito no combate aos vícios do mal!

Por exemplo... há estudos verificando que o exercício reduz o desejo pela droga em dependentes de metanfetaminas, além de aumentar a saciedade e redução da fome (Zhou et al. 2021).

Mas a coisa pode ser ainda melhor!

Algumas drogas, como as citadas metanfetaminas podem promover danos graves no organismo, especialmente no coração. E, novamente, o exercício pode ser uma boa! Eu e @dancosta86 participamos de um estudo em que expusemos ratos à anfetamina e os colocamos para fazer treinamento intervalado (Shahrabadi et al., 2022). Como esperado, verificamos que a exposição à metanfetamina promoveu danos ao coração, com aumento dos marcadores de morte das células cardíacas. No entanto, a realização do exercício por 21 dias conseguiu reverter esses marcadores fazendo com que o coração se aproximasse aos de animais que não tinham sido expostos à droga!

Veja os benefícios que um dependente químico poderá obter treinando:

Auxílio no combate ao vício

Reduz a possibilidade de compensar na comida e ganhar peso

Reverte danos aos órgãos causados pelas drogas

Melhora a capacidade física, ajudando na qualidade de vida e saúde geral

Corram no meu grupo do Telegram para ler o artigo, ele está muito bacana!

doi: 10.1249/MSS.0000000000002723; 10.3390/ cimb44070209

VOCÊ SABE COMO AJUSTAR A CARGA DOS SEUS TREINOS

 Quem assina o Nerdflix ou leu meu livro “Bases científicas do treinamento de hipertrofia” deve lembrar a carga deve variar em seus treinos de acordo com sua capacidade.

Explico... Ao treinar com esforço moderado a alto, você naturalmente terá maior capacidade de força na primeira série do que na última. Com isso, a caga precisa oscilar. Imaginando que você deseja fazer 10 repetições máximas, a primeira série poderia ser feita com 100kg, a segunda com 70kg, a terceira com 50kg e quarta com 30kg. Talvez isso possa parecer estranho (já que geral faz todas as séries com a mesma carga), mas é um fato incontestável e, caso não ocorra, é um sinal que seu treino está bem débil, caso seu objetivo seja hipertrofia ou emagrecimento.

Por exemplo, Nuzzo et al. (2023) usaram uma máquina que adapta a carga ao nível de fadiga e colocaram homens e mulheres para fazer 4 séries de 10 repetições de flexão de cotovelos, com 1 minuto de intervalo entre elas. Os resultados revelaram que a carga final era 77% menor nos homens e 66% nas mulheres. Ou seja, se uma pessoa começava a série com 100kg, um homem terminaria com 33kg e uma mulher 44kg!

Agora, reflita.

Quantos pessoas você conhece que fazem todos as séries com a mesma carga? Sabe o que isso significa? Que ela está trabalhando muuuuito longe de sua capacidade, quando falo muito longe é que ela nem ao menos chegou na metade disso, já que ela termina a 100% e deveria terminar entre 30-50% do que começou.

A consequência disso é que o músculo recebe poucos estímulos e sofre poucas adaptações. Portanto, fica aqui uma dica muito importante para monitorar se seus treinos estão adequados. Avalie o desempenho entre as séries, se ele está se mantendo constante ou caindo pouco, será necessário aumentar a quantidade de repetições ou a carga nas séries iniciais. Uma dica é que, em um treino metabólico, você deve esperar uma redução de 30-50%, já nos tensionais, o comum é haver entre 5-15%.

O artigo esta no meu grupo do Telegram. Qualquer dúvida, corre no Nerdflix para ver as aulas sobre o tema, ok?

Doi: 10.1111/sms.14330

CORTAR CALORIAS DE UMA VEZ OU AOS POUCOS?

 As mudanças nos hábitos alimentares não costumam ser fáceis, especialmente as mais radicais. É comum vermos pessoas adotarem intervenções extremas, como reduzir drasticamente a quantidade de calorias, mas não conseguir mantê-las por muito tempo. Pensando nisso, talvez fosse melhor adotar mudanças graduais, cortando as calorias aos poucos até chegar à restrição desejada. Mas será que isso daria os mesmos resultados das mudanças radicais?

A hipótese foi testada por Vargas-Molina et al. (2023) em mulheres treinadas, que praticavam musculação e aeróbio, por 8 semanas. Todas estavam com ingestão calórica de 45kcal/kg. Um grupo reduziu logo de cara a ingestão calórica para 25kcal/dia (45% a menos que antes). O outro grupo reduziu progressivamente, indo para 40kcal/dia nas duas primeiras semanas; 35kcal/dia nas semanas 3 e 4; 30kcal/dia nas semanas 5 e 6; e 25kcal/dia nas últimas duas semanas. Ou seja, além de sofrer uma redução mais gradual, ainda teve um menor déficit calórico. Mas, apesar disso, a perda de gordura em quem fez redução progressiva foi 1,7 contra 1,2kg para quem fez a redução imediata, sem diferença entre eles. De modo similar, houve perda de 0,6 contra 0,4kg de massa magra, também sem diferença. Também não houve diferença para as alterações na força muscular. Ou seja, reduzir as calorias aos poucos ou reduzir bruscamente trouxe resultados similares!

Importante lembrar que as mulheres eram magras (IMC inicial de 23,8kg/m2), portanto, resta saber se isso poderia valer a pena para pessoas com obesidade e sobrepeso. No entanto, a informação é muito valiosa para pessoas que precisam mudar os hábitos, mas sentem dificuldades com as mudanças radicais! O famoso, devagar e sempre, .

O artigo está no meu grupo do Telegram, para quem quiser conferir!‌

Doi: 10.1007/s00421-023-05158-8

#Emagrecimento #Dieta #Calorias #perderpeso

EXERCÍCIO TORNA PARTO MENOS SOFRIDO PARA MÃES E FILHOS

 Antes, era comum vermos grávidas com medo de se exercitar, pois acreditavam que o exercício poderia prejudicar o feto. No entanto, a Ciência vem consistentemente demostrando que o exercício tem efeitos importantes para mãe e bebê. No caso da mãe, temos prevenção de depressão, diabetes gestacional, diástase, dores musculoesqueléticas, melhoras circulatórias etc. O bebê tem com melhoras no humor, controle de peso, estresse oxidativo, metabolismo de glicose, circulação, sistema nervoso central e outros. Quem se interessar, por favor, confere as aulas sobre gestantes no @nerdflix_br .

Sobre o parto, as evidências mostram que exercícios podem torná-lo menos traumático e mais saudável. Nesse sentido, Baena-Garcia et al. (2023) colocaram 86 mulheres a partir da 17 semana de gestação para fazer 3 sessões semanais de musculação e aeróbio e as compararam com um grupo controle. A quantidade de cesariana foi 19% para o grupo que se exercitou contra 30% no controle e só houve necessidade de cesariana por sofrimento fetal para quem não fez exercício!! Os resultados revelaram ainda que o primeiro estágio do parto (que vai das contrações à dilatação do colo) aumentou 81min para quem se exercitou, com uma redução de 30min no segundo estágio (que vai até o nascimento do bebê), sugerindo menor sofrimento para mães e filhos!

Aqui, posso dar meu relato, como quem trabalhou com muitas gestantes. Comumente, nossas alunas chegavam ao hospital com dilatação avançada e poucas dores. Lembro de casos em que a equipe se assustava pois a futura mãe chegava com quase 10cm de dilatação, caminhando numa boa e com ótimo aspecto. Além disso, o tempo em trabalho de parto também costumava ser menor, bem como a recuperação pós parto.

Mensagem importante para transmitir a todos que desejam ter uma gravidez saudável e um parto menos sofrido para mães e filhos!! Para quem desejar, o artigo estará no meu grupo do Telegram.

Doi: 10.1111/sms.14298

QUAL MELHOR EXERCÍCIO PARA DEPRESSÃO?

 Já sabemos que o exercício é um excelente remédio para depressão. Conforme explico nas aulas sobre o tema no @nerdflix_br, há estudos mostrando que os efeitos do exercício são iguais aos dos fármacos! E várias informações têm surgido sobre as melhores formas de se exercitar. Nesse sentido, o estudo de Yu et al. (2023) selecionou adultos de meia-idade e idosos com depressão (tempo médio de diagnóstico maior que 7 anos) e colocou para fazer 150min/semana de atividade moderada ou 75min de atividade intensa, ambas 3 vezes por semana durante 12 semanas.

De acordo com os resultados, os dois grupos reduziram os escores de depressão, sem diferença entre eles, uma redução superior a 30%!! Ambos os tipos de treino reduziram ansiedade em 44% enquanto o grupo controle ficou 31% mais ansioso. A aptidão cardiorrespiratória aumentou na ordem dos 18% para quem se exercitou e piorou 9,5% no grupo controle, enquanto a qualidade de vida aumentou 18,2% em quem fez as atividades vigorosas e piorou 3,7% no controle.

Olha que coisa maravilhosa...pessoas que sofriam com depressão há vários anos e tomavam medicamentos tiveram melhoras expressivas na depressão e, de quebra, ainda melhoraram ansiedade, qualidade de vida e capacidade física. Detalhe é que algumas pessoas reduziram a dosagem dos remédios nos grupos do exercício, enquanto houve aumento no grupo controle. O mais bacana é que ambos os exercícios foram eficientes, o que vai ser ainda melhor para que as pessoas escolham as atividades de sua preferência, facilitando a adesão. Passe a mensagem adiante, vejam minhas aulas sobre o tema no Nerdflix e, caso queiram, o artigo está no meu grupo do Telegram!

Doi: 10.1080/17461391.2022.2079424

PESSOAS ATIVAS TEM MENOS RISCOS DE MORRER DE PNEUMONIA E GRIPE

 Exercício é vacina e remédio contra praticamente todas as doenças comuns! Desde problemas cardiometabólicos e câncer, até gripes e problemas respiratórios.

Um exemplo disso foi trazido em estudo recente de Webber et al. (2023) que analisou mais de meio milhão de pessoas (577.909 para ser exato). Essas pessoas foram acompanhadas de 1998 a 2018. Considerando apenas os exercícios aeróbios, pessoas que faziam 10-149, 150-300, 301-600 e >600min/semana tinham risco 21, 41, 50 e 41% menores de morrer de gripe e pneumonia. Já os que faziam pelo menos duas sessões de musculação tinha um risco 47% menor, mas em quem fez musculação 7 ou mais vezes por semana, o risco AUMENTOU em 41%!! Quem combinasse o mínimo deles, ou seja, 150min/semana de aeróbio e 2 treinos de musculação tinha um risco 48% menor.

Vamos aos pontos. Fazer a partir de 10min semanais de exercício já reduz o risco de morte precoce em 21%. Portanto, nem precisa ir para academia, basta andar ou pedalar até o trabalho, usar escadas em vez de elevador ou jogar uma pelada, por exemplo. O aumento da dose parece ajudar até um ponto, mas o excesso de aeróbios não traz vantagens adicionais e, pior ainda, exagerar na musculação traz MAIOR risco de morte! Essa informação é para os adeptos do "quanto mais, melhor", que inventam de treinar duas vezes por dia ou combinar várias atividades similares, como musculação e crossfit.

Exercício é ótimo, mas lembre-se que a diferença entre remédio e veneno é a dose! Marca aí a turma que precisa começar a fazer algo, mas também vale marcar a turma que precisa reduzir o exagero! Quem quiser ler o artigo, dá um pulo no meu grupo do Telegram (link nos destaques)

Doi: 10.1136/bjsports-2022- 106644

QUAL O MELHOR TENIS PARA CORRIDA

 As roupas

e materiais para prática de atividade física viraram um mercado incrível. Antes, o exercício era feito com as roupas e calçados velhos, hoje você facilmente paga mais caro no vestuário fitness do que em uma roupa de festa.

Vejam o caso dos tênis! Não é difícil ver tênis de corrida de marcas famosas custando mais de R$1.000, o que vem com várias promessas, como amortecer impacto, dar propulsão, corrigir passada, etc. Mas será que tudo são vantagens?

O grupo de Malisoux et al. (2020), verificou que pessoas que usam calçados de solados mais macios possuem menor risco de lesões em relação aos que usam tênis mais rígidos. Mais adiante, o mesmo grupo analisou as consequências dos diferentes tipos de tênis em aspectos da corrida em 41 atletas (Malisoux et al., 2023). Os mesmos corredores foram avaliados usando dois diferentes tipos de calçados, mais macios ou mais rígidos (35% de diferença no amortecimento no calcanhar). Os resultados mostraram que não houve diferenças no impacto vertical (o que é contraintuitivo), e tampouco na questão da eversão/inversão do tornozelo ou características da passada (ponto de contato com solo, amplitude, frequência, etc). No entanto, houve diversas alterações biomecânicas, especialmente no tornozelo, com os calçados mais rígidos. Com base nisso, os autores sugerem que o uso de calçados mais rígidos parece gerar maior sobrecarga no sistema musculoesquelético, especialmente no tornozelo, o que pode explicar o aumento do risco de lesões no médio a longo prazo. Porém, eu reforço que o calçado não promoveu muitas das alterações prometidas, como a “correção” de passadas.

Assim, respondendo à pergunta inicial, sugiro que compre um calçado confortável, macio e com um bom sistema de amortecimento. Não precisa ser o mais caro da loja, mas lembre-se que o bom material pode fazer uma grande diferença no risco de lesões e na possibilidade de você se manter ativo ao longo dos anos.

Doi: 10.1080/17461391.2021.2023655

#lesão #tênis #corrida #treino #exercíciofísico #academia #musculação

ARCO PLANTAR MUSCULOS DO PÉ E POSTURA

 De vez em quando vemos uma turma descalça na academia, o que já é bizarro! Mas eu já vi coisas mais “avançadas”, como o pessoal descalço enrolando toalhas com os pés ou tentando “agarrar” o chão com os dedos. As alegações são que isso trabalhe o arco plantar ou fortaleça os flexores dos dedos dos pés.

Você já viu isso?

Pois bem, Koyama & Yamauchi (2023) colocaram homens jovens para fazer um treinamento multicomponente por 12 semanas contendo exercícios de força e equilíbrio direcionados para músculos dos pés e das pernas. Houve avaliação da força dos flexores dos dedos dos pés, do arco plantar e controle postural. Ao final, não houve mudança no arco plantar (algo que eu já havia falado na aula do Nerdflix sobre calçados), mas a força dos flexores dos dedos dos pés aumentou 32%.

Opa, será que isso teve alguma influência no equilíbrio? E a resposta é... NÃO! As análises revelaram que as alterações na força dos dedos do pé não tinham associação com controle postural. Lembro que esses mesmos autores já haviam feito um estudo transversal e não verificaram associação entre controle postural, arco plantar ou força dos dedos dos pés. Ou seja, já havia concluído que essa pedolatria não vai ajudar a melhorar a postura. Agora, eles adicionam mais uma informação: treinar os pés é bobagem!

Então, meus queridos, não vejo nenhum sentido em ficar pagando esse mico de ficar descalço trabalhando os dedos dos pés. A não ser, é claro que você seja tão fã de pagar mico que até ache que vai conseguir usar seus pés para pegar objetos e se pendurar de ponta-cabeça... como um mico!

Doi: 10.1080/17461391.2022.2050950

Todas as reações:

2Ivanize Bragante e Marília GN

JOGAR PELADA 1X POR SEMANA FAZ BEM A SAÚDE

 Uma das coisas que mais me impressionou ao ser pai foi o tanto que a molecada NÃO joga futebol, em comparação com a minha geração. Não sei se foi por ter crescido em locais mais humildes, por não ter diversões eletrônicas ou por vivermos uma geração de craques, jogar bola era nossa vida!

Hoje isso não é tão comum... Felizmente, depois da Copa, a meninada parecer ter pegado gosto novamente. Mas continuo achando estranho pois eles sabem a escalação de times Europeus, mas não do meu Vascão.

Mas, voltando o que interessa...

O futebol é um esporte maravilhoso que pode trazer diversos para saúde. Ele é tão bom que nem precisa fazer muito! Uma boa notícia para os peladeiros de final de semana.

Nesse sentido, Modena et al. (2023) avaliaram os efeitos de uma ou duas peladas semanais na saúde cardiovascular de homens sedentários, com uma média de idade acima de 40 anos. Cada sessão tinha 2 partidas de 25min em um campo de grama artificial com 5 na linha e 1 no gol. A análise das partidas revelou que a média da frequência cardíaca ficava em 78% do máximo, algo que dificilmente se mantém na esteira! Os resultados revelaram que 12 semanas jogando futebol, uma vez na semana, levaram à redução do colesterol total e LDL, da relação cintura:quadril e aumento do consumo máximo de oxigênio; houve também uma tendência de reduzir o peso, mas ela só foi significativa para quem jogou duas vezes na semana.

Portanto, fica aí uma dica importante para se divertir e sair do sedentarismo. Uma diversão raiz, que faz parte de nossa cultura e história, mas que ficou de lado graças à problematização e "nutellagem".

Só lembro que isso se refere ao futebol e não ao churrasco, cerveja e resenha que vem depois, táok!?

PS: essa vai especialmente para as esposas e namoradas dos colegas da pelada de domingo da @academiamalhart!

doi: 10.1080/17461391.2022.2086488

MUSCULAÇÃO COMO ESTRATÉGIA PARA CONTROLAR O APETITE

 O controle do apetite é algo muito difícil e delicado. Muitas vezes temos compulsões ou passamos por situações que nos levam a comer além do necessário ou buscar alimentos que não são saudáveis. Isso pode prejudicar muito nossa saúde e nossa estética. A musculação, no entanto, pode ser uma grande aliada nesse processo.

Nesse sentido, Liu et al. (2023) verificaram que tanto treinos com cargas altas e baixas promovem redução no apetite, com reduções nos níveis de grelina (hormônio que aumenta o apetite) e aumento nos níveis de PYY (peptídeo que reduz o apetite). Dados similares foram encontrados em pessoas obesas por Ataeinosrat et al. (2022) ao reportar aumentos no GLP-1 (aquele “copiado” pelo Victoza, Saxenda, Ozempic, etc.), mas aqui os treinos mais intensos, no estilo treino intervalado ou circuito foram melhores. Interessantemente, Freitas et al. (2021) haviam reportado que o treino de corpo todo reduz mais o apetite do que treinar grupamentos musculares específicos, o que parece ser devido ao maior estresse metabólico e central. Então vamos às recomendações.

Se você busca uma ajuda para controlar o apetite, ou mesmo uma compulsão alimentar, recomendo que faça musculação. Para que os resultados sejam ainda melhores, faça treinos intensos do ponto de vista metabólico que exercitem vários músculos no mesmo dia. Outra sugestão são os que misturam tiros e musculação, tipo alternar os exercícios de musculação com corridas, bicicletas ou corda naval. No entanto, lembre-se que isso não precisa ser exagerado, um treino desses bem feito pode durar entre 20-40 minutos e cumprirá sua função, ok? Para ver mais sobre esse tipo de treino, dê uma olhada nas aulas sobre musculação e emagrecimento no Nerdflix e, caso queira ver os artigos, dê um pulo no meu grupo do Telegram.

E, caso tenha dúvidas, deixe sua mensagem aqui!!

Doi: 10.1016/j.appet.2022.106428, 10.3389/fphys.2022.827335, 10.1519/JSC.0000000000003192