TREINAMENTO DE FORÇA PARA TERCEIRA IDADE
INTRODUÇÃO
Entende-se por uma boa qualidade de vida , o indivíduo sentir-se apto para realizar qualquer atividade que exija uma aptidão física tendo um dispêndio minimo de energia , não encontrando limitações para suas tarefas.
A relação entre atividade física , saúde , qualidade de vida e envelhecimento é cada vez mais discutida e analisada no meio acadêmico. Atualmente , existe um consenso entre os profissionais da área de saúde : a atividade física é um fator determinante no processo de envelhecimento .
As evidências epidemiológicas nos dão respaldo para entender que a atividade física regular e a adoção de um estilo de vida ativo , são necessários para a promoção da saúde e qualidade de vida. O treinamento de força faz parte de um programa global de exercícios físicos, resultando em aumento significativo nos ganhos de força , resultando em benefícios musculares e ósseos . Com isso , o idoso consegue por mais tempo , manter-se apto a desenvolver suas atividades diárias.
SARCOPENIA
O processo degenerativo do organismo acentua-se a partir dos 60 anos , trazendo como consequências , uma significante diminuição da massa muscular e da força. Dr. Willians Evans , nos anos de 1990 , parece ter sido o primeiro a utilizar o termo sarcopenia , se referindo a uma diminuição da massa muscular a medida em que envelhecemos . Acredita-se que , quando o pêso corporal se mantém constante ao longo dos anos , é possível que algum grau de sarcopenia esteja ocorrendo , pois estudos têm evidenciado modificações na composição corporal(aumento da gordura corporal e redução da massa muscular). Estudos mostram que a redução do tamanho das fibras musculares individuais ocorre primordialmente nas fibras musculares tipo II (contração rápida).Desse modo , muito da redução da forçaestá relacionada á hipotrofias seletivas das fibras musculares do tipo II.
A força é uma componente importante para atividade diária do idoso . Através dela , o idoso consegue manter por mais tempo , suas capacidades funcionais , não perdendo sua autonomia.
OSTEOPENIA
O sedentarismo e o envelhecimento promovem , na saúde óssea , um declínio da densidade mineral óssea (DMO - quantidade máxima de tecido ósseo alcançado durante a vida) ou no conteúdo mineral total . A osteoporose , cujo significado é osso poroso , constitui uma doença esquelética sistêmica , caracterizada pela diminuição da densidade mineral óssea e sua deterioração , aumentando a fragilidade e susceptibilidade a fraturas. Representa na atualidade , um dos maiores problemas da saúde pública, sendo uma das principais causas de fraturas em indivíduos da terceira idade e em mulheres pós-menopáusicas , provocando morte prematura , incapacidade física e grandes gastos médicos.
Os exercícios têm papel fundamental não só na profilaxia , como também no tratamento da osteoporose . Entretanto , a forma como estes estimulam o aumento da DMO , não está bem elucidado. Adultos que apresentam um melhor nível de condicionamento físico possuem DMO maior do que sedentários.A tensão ao suporte de cargas e a contração muscular são dois fatores de grande relevância . O aumento da DMO ocorre nas regiões estimuladas por sobrecarga gravitacional ou por contrações razoávelmente intensas. Com isso , os maiores níveis de DMO foram encontrados em levantadores de peso (esforços curtos de alta intensidade ), seguidos por corredores de longa distância (moderados de longa duração ). Em ambos atletas , os efeitos osteogênicos foram máximos . Acredita-se que o exercício proporciona aumento de DMO , assim como massa muscular(hipertrofia ) , apartir de micro lesões provocadas por estresse físico . Estas levam a pensar que a sobrecarga tensional estimula o tecido ósseo aponto de produzir alguma substância estimulante da osteogênese . Usando o conceito de limiar de fratura , que é definido como a DMO abaixo do qual existe um aumento significante no risco de fraturas , a intensidade do exercício tem que ficar abaixo desse limiar e acima dos nível de homeostase . cada osso tem seu limiar específico para quantidade de estresse necessário para produzir hipertrofia . Sendo assim , treinamento de força parece ser o mais eficaz no aumento de DMO.
A prevenção da osteoporose começa na infância com uma nutrição adequada e atividade física regular , aumentando assim o pico de DMO e diminuindo a perda óssea .
BENEFÍCIOS DO TREINAMENTO DE FORÇA
Ao longo dos anos , tem-se estudado a respeito dos benefícios do treinamento para o ganho de força , que possui relação direta ao ganho ou manutenção da massa muscular. É importante mantermos a força conforme envelhecemos , porque ela é vital para a saúde . Seu pico está entre 20/30 anos e estabiliza ou diminui durante os 20 anos seguintes .Após 60 anos tanto homens quanto mulheres decrescem em força , sendo nas últimas , pior na ordem de 5% ao ano.
Estudos demonstram que , entre 60/70 anos , a força diminui em 15% , e após , em aproximadamente 30%. Com o envelhecimento , a perda de força é maior em membros inferiores que superiores, e que , com o treinamento d força , esse ganho é maior em membros inferiores do que em membros superiores .
Para comprovar o ganho da força , foram realizados testes em idosos e observou-se que em programas de treinamento de alta e baixa intensidade , houveram ganos significativos de força. No entanto , o ganho de massa muscular , não foi proporcional ao ganho de força.
A capacidade para o aumento de força muscular está preservada em idosos .Verificou-se um aumento significativo no tamanho do músculo observado através de tomografia computadorizada , evidenciando também , hipertrofias na área das fibras musculares tipo II e sem mudanças significativas das fibras tipo I.
Esses resultados só foram obtidos através de testes em programas de treinamento de força de alta intensidade .
PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIO
Para desenvolver um programa de treinamento de força para idosos , o melhor programa é o individualizado , para atender ás variações da capacidade funcional do indivíduo respeitando suas condições de saúde . O treinamento de força deve ser parte de um estilo de vida que desenvolva o condicionamento físico em caráter permanente . É necessário haver uma reavaliação contínua dos objetivos e do planejamento do programa para obter resultados ótimos . Quando a intensidade do exercício é baixa , somente modestos incrementos na força são alcançados por sujeitos idosos .
Foi observado um grupo de idosos durante 10 semanas praticando exercício de força de 80% de 1RM , sem risco algum para essa população . Porém , indivíduos idosos , com baixa capacidade funcional , não permitem prescrição de exercícios de forma ideal. É necessário no inicio do treinamento , usar intensidade mais baixa , mas , que esta seja capaz de promover adaptações no músculo. A escolha de equipamento correta para permitir a manipulação de cargas tão baixas exige muito cuidado. Deve se incluído no programa pelo menos um exercício para os principais grupamentos musculares , tomando cuidado para que a amplitude correta do movimento possa ser alcançada e o indivíduo possa controlar com segurança a carga.
A ACSM recomenda pelo menos uma série de 8-10 exercícios para condicionar os grandes grupamentos musculares , executados 2-3 vezes por semana com carga para realizar 10-15 repetições .
Em conclusão , o fortalecimento muscular em idosos , em particular , destaca-se como uma das principais medidas terapêuticas e profiláticas . Sabe-se dos seus benefícios em relação ao aumento de densidade óssea , massa e força muscular , o que pode levar á independência e reintrodução do idoso na sociedade. Sendo assim , é fundamental o engajamento do idoso em um programa regular de exercícios físicos que englobe o treinamento de força.
